Cómo Utilizar la Luz Solar para Optimizar el Sueño y la Productividad

Tu cerebro se encuentra dentro de una caja negra. Ningún rayo de luz consigue llegar nunca al tejido cerebral, así que la única manera que tiene para distinguir la noche del día es interpretando las señales del exterior.

La evidencia evolutiva y científica, nos dice que el sol, en su dosis adecuada, es indispensable para la vida. Nuestra especie evolucionó en espacios exteriores, y seguimos necesitando luz natural para sincronizar nuestro reloj biológico.

¿Quieres conocer como despertarte siempre a la misma hora? ¿Mejorar tus niveles de atención? ¿Dormir mejor? El objetivo de hoy es aportarte métodos sencillos para que aproveches la luz solar que tu cerebro necesita para su funcionamiento, incluso para aumentar su rendimiento.


Más allá de la vitamina D

Todos los seres vivos del planeta han evolucionado siguiendo los mismos patrones de luz solar. Es una señal externa más, que llega al cerebro (nucleo supraquiasmatico) a través de los ojos, para sincronizar nuestro reloj interno y regular los niveles de melatonina. No cabe duda que la exposición al sol puede afectar al estado de ánimo y la productividad.

La función principal de la glándula pineal es la secreción de la melatonina, conocida por su papel en la regulación de los ritmos circadianos (estudio)

La secreción de melatonina está regulado por las señales que recibe la retina sobre la luz del ambiente, que viajan a un núcleo en el hipotálamo llamado, núcleo supraquiasmático, y luego a la glándula pineal. De esta manera, nuestro cerebro tiene información sobre la hora del día.

Las personas que viven en el hemisferio norte y experimentan inviernos oscuros y fríos cada año, sienten más que nadie, como estar en un lugar soleado y cálido les aporta más energía. Sin embargo, hemos diseñado entornos de trabajo que no atienden a las necesidades evolutivas de nuestro cerebro.

De hecho, sabemos que las tasas de depresión aumentan a medida que el otoño comienza y las horas de luz solar disminuyen. En algunos países con menos horas de luz se diagnostica cómo trastorno afectivo estacional (estudio, detalle). Y cuando se ha tratado a personas con luz solar en estudios se ha visto que funciona (estudio) para resolver esta problemática.

Incluso, cuando no sufrimos estas patologías, siempre podemos mejorar nuestro rendimiento cognitivo atendiendo al ritmo de nuestro cerebro (estudio).

¿Cómo?

La luz brillante impacta el sistema dopaminérgico (estudio) y aumenta la producción de serotonina (estudiorevisión), haciéndonos sentir mejor y mejorando el rendimiento cognitivo (estudio).


1. Exposición solar matutina

Para empezar el día, exponerse a la luz del sol desencadena que el cuerpo produzca vitamina D, que no proviene de los alimentos, sino que se produce en la piel a través de la exposición a los rayos UV.

Niveles insuficientes de vitamina D conduce a niveles de fatiga muscular y mental. (estudio)

Además, la vitamina D es esencial para mantener los niveles óptimos de calcio y fósforo, fundamentales para nuestros niveles de neurotrasmisores. Por lo tanto, es crítica en la mayoría de las funciones fisiológicas y cognitivas,

Como la vitamina D se produce a través de la exposición de la piel a los fotones UV, hay que tratar de aumentar la superficie de la piel que entra en contacto directo con la luz solar.

En cualquier caso, hay despertadores que pueden simular un amanecer natural emitiendo una luz rica en luz azul. La luz azul hace que nuestro cuerpo deje de producir melatonina, la hormona que nos prepara para el sueño como hemos visto antes (estudio).


2. Atardecer digital

Sin embargo, no siempre interesa exponerse a la luz del sol o a la luz azul. Especialmente por la noche.

Las pantallas de los ordenadores, televisores y teléfonos, también emiten luz azul que bloquea la producción natural de melatonina. Por lo tanto, es recomendable limitar el tiempo que pasamos ante las pantallas, al menos, dos horas antes de ir a dormir.

Una foto que subí a instagram.

La luz artificial por la noche inhibe la melatonina, impactando el descanso y desajustando el ritmo circadiano. Aunque, si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar estas gafas, que ves en la imagen, que bloquean la luz azul (estudio)

Además, puedes usar también aplicaciones del móvil que reducen la luz azul según la hora del día. Te lo explico mejor aquí.

También es útil oscurecer el dormitorio lo máximo posible, para lograr una producción de melatonina aún mejor y mejorar así el sueño.


3. Muévete fuera

“Algo no va bien en una sociedad que va al gimnasio en coche para montar en una bici estática”. – Bill Nye

Los científicos han comenzado a investigar los beneficios de los deportes al aire libre (estudio). Menor esfuerzo percibido y mayor compromiso al entrenar al aire libre.

Incluso fisiológicamente, la exposición a la naturaleza parece reducir la presión arterial sistólica y disminuir los niveles de noradrenalina relacionados con el estrés.


Beneficios de la luz solar

La luz natural ha sido durante miles de años la señal externa que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa nuestro cerebro y nos mantiene atentos (estudio).

Estudios en animales demuestran cómo la luz mejora el cerebro: ratas expuestas a 1.000 lux durante el día producen más BDNF (involucrado en la plasticidad cerebral y la neurogénesis) y presentan hipocampos mayores (estudio estudio), mejorando su rendimiento en distintas pruebas cognitivas.

Pasando a los humanos, los niños con ventanales en sus clases rinden mejor que aquellos en clases poco iluminadas (estudio).

Aunque lo ideal es aprovechar la luz solar, la luz artificial rica en espectro azul mejora también el rendimiento laboral (estudio). En hospitales, luces más intensas reducen los errores médicos (detalle).

Por último, mayor exposición al sol se asocia con mejor función cognitiva (estudio), menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudioestudio) o demencia (estudio).


Recomendaciones finales

La luz es una realidad ineludible en nuestras vidas, y tiene mucho más impacto de lo que nos permite ver. Evolucionamos durante incontables milenios para responder a patrones de luz específicos a lo largo del día, y al replicar estos patrones de luz, podemos aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestra salud.

Si tratas de combinar todos estos conocimientos sobre los beneficios de la luz solar, por ejemplo, puedes programar el entrenamiento al aire libre por la mañana para obtener una exposición ideal al sol.

Para terminar, quiero darte algunas recomendaciones:

  • Aplicaciones que modulan la intensidad de la luz según la hora del día: F.lux (ordenador) Twilight (móvil).
  • Toma el café al sol. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica (estudio).
  • Dos horas antes de acostarte, evita la luz artificial. El sueño es el único momento en el que tu cerebro puede repararse.

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Y tú, ¿conocías alguno de estos métodos? ¿cual es tu visión? Seguro que tu experiencia o preguntas puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉


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