Herramientas para un sueño inteligente

«Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño» .- Leonardo da Vinci

¿Sabías que dormir es clave para aprender y recordar? Pues sí, el sueño es esencial para consolidar la memoria.

A pesar de la evidencia que muestra lo beneficioso que es el sueño para el cerebro y la salud, la mayoría de nosotros estamos privados de él.

No se trata de dormir unas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y echarse la siesta del día. Eso es mejor que no dormir. Pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial, porque el sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. Y es importante para el cerebro que se cumplan todas las fases y el ciclo se repita varias veces durante la noche.

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos. El sueño REM ayuda a transferir información del almacenamiento temporal del cerebro a huellas más permanentes de la memoria.

Usando las estrategias apropiadas, puedes quedarte dormido antes de lo que imaginas y mejorar la calidad de tu sueño. El objetivo de este apartado del Blog es darte las herramientas para que puedas mejorar tu sueño con el objetivo de alcanzar una salud inteligente.


«El sueño es la navaja suiza de la salud. Cuando el sueño es deficiente, hay enfermedad y dolencia. Y cuando el sueño es abundante, hay vitalidad y salud.«

El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera los tejidos y produce proteínas. Sin dormir lo suficiente, el cuerpo humano no puede funcionar bien.

Permanecer despierto por la noche libera tarde cortisol, el cual se sabe que aumenta la producción de moléculas como las citoquinas, las cuales son un signo de inflamación.

La privación de sueño causa cambios poco saludables en el sistema inmunológico del cuerpo, incluyendo a los glóbulos blancos. (estudio)

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Como también, aumenta el cortisol por niveles encima de los normales, cuando desajustamos nuestro reloj biológico interno y nos despertamos con un despertador normal que interrumpe las fases del sueño.

¿Por qué dormimos?

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta, a su vez, explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir.

Despertador

¿Por qué algunas mañanas puede que te sientas con energía y completamente activo, mientras que otras veces te sientes lento y aturdido? – sin importar cuántas horas hayas dormido. Lo más probable es que esto se deba a que te has despertado en una de las etapas más profundas del sueño, cuando la adenosina sigue afectando a tu sistema nervioso central.

Un despertador estándar no es lo suficientemente inteligente para diferenciar entre las etapas del sueño.

Con algunas tecnologías, es posible tener un despertador que suene en el momento adecuado. Hay algunas aplicaciones que monitorizan las etapas de tu sueño e intentan despertarte cuando estás en una fase más ligera del sueño.

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En estas aplicaciones, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual quieres despertarte Cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierte en el momento óptimo.

— Yo suelo usar Sleep Cycle (en Android). —

Es importante saber que, tanto aplicaciones del móvil como wearables, son estimaciones muy vagas que pueden dar lugar a errores. El grupo de cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab) desarrolló un test para medir la calidad del sueño:

Test de la calidad del sueño

La producción de cortisol (la llamada hormona del estrés) está en su punto máximo alrededor de 30 minutos después de despertarse. En ese momento tus glándulas suprarrenales (encima de los riñones) producen aproximadamente un 50 % más de cortisol de lo normal. Despertarse antes de lo habitual acentúa aún más la respuesta al estrés. (estudio)

Y quedarse dormido en la cama también:

El secreto para ser productivo

Ritmo circadiano para mantener los niveles de energía.

Los ritmos circadianos son procesos biológicos vinculados a los ciclos del día. Muchas funciones corporales varían de acuerdo con estos ritmos, incluyendo las siguientes:

  • Temperatura corporal
  • Pulso y presión sanguínea
  • Tiempo de reacción y rendimiento
  • La producción de melatonina, serotonina y cortisol
  • La actividad intestinal

Las personas que realizan vuelos de larga distancia con frecuencia tienen una experiencia directa en la importancia de acostumbrarse a una nueva zona horaria. La incapacidad de adaptación puede provocar problemas de sueño y alteraciones en las funciones cognitivas.

Test de los 3 tiempos

Además, las personas que trabajan por turnos o bajo luces brillantes pueden enfrentarse a problemas similares. Los problemas surgen siempre que se altera el ritmo circadiano.

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Los seres humanos tenemos un reloj interno que dura unas 24 horas y se reajusta diariamente cuando se expone a la luz del día. Por lo tanto, las personas ciegas pueden tener problemas para dormir y, sin embargo, incluso sin la capacidad de ver la luz del sol, sus cuerpos funcionan en su mayoría, bien.

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias, y puede ser usada para reajustar nuestros ritmos circadianos. La luminosidad debería alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto – comparándolo con los 320-500 lux de una oficina típica y los 32.000 a 130.000 lux de la luz solar directa.

Conoce tu cronotipo

Hoy sabemos que hay particularidades en nuestro ciclo circadiano, codificadas en el gen Per1 o Period 1 (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno. 

¿Eres un buho o una alondra? Test del cronotipo

Cómo preparar el Sueño

Las personas que experimentan dificultades suelen tomar suplementos o medicamentos para dormir.

En concreto, los medicamentos para el sueño se trata de una industria de 1.600 millones de dólares sólo en los Estados Unidos. Sin embargo, el uso de pastillas para dormir conlleva una serie de riesgos. Estos incluyen síntomas de dependencia y abstinencia, como insomnio, cansancio y problemas de memoria, cambios cerebrales indeseables y muchos otros. (detalle)

De hecho, la droga Halcion, por ejemplo, que fue retirada del mercado del Reino Unido en 1993, pero que todavía está disponible en la mayoría de los demás países, a pesar de que causa depresión y pérdida de memoria.

En otras palabras, el daño causado por los medicamentos para el sueño puede ser mayor que sus beneficios.

Así que, empecemos por lo básico. Hay varios métodos probados respaldados por investigaciones que pueden ser probados antes de confiar en las pastillas para dormir que, a menudo, superan los mecanismos naturales en el cuerpo y pueden causar más daño que bien:

  • Luz
  • Temperatura

Son los dos mayores marcadores asociados a la producción de melatonina.

Prepararse durante el día

Busca luz azul del espectro

Obtener suficiente luz de espectro azul (longitud de onda corta 450-490 nm) durante el día, especialmente justo después de despertarse, es un factor importante para mantener la atención y el ritmo circadiano. Pasa tiempo a la luz del sol. Camina un mínimo de 15 minutos diarios

Haz ejercicio diario regular

20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo diario y mejora significativamente la calidad del sueño. (estudio)

Prepararse durante la noche.

Sigue el ritmo circadiano

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días aumenta la calidad del sueño y disminuye los riesgos para la salud.

Evitar sustancias que perturban el sueño

Evita la cafeina 8 horas antes de dormir, alimentos estimulantes, azúcares, etc.

Disminuir la temperatura corporal

La temperatura del cuerpo desciende durante la noche, y puedes disminuirla evitando hacer ejercicio al menos 2 horas antes de dormir, ventilando la habitación (17-20°) o dormir con menos ropa.

Melatonina

La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más directa. Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc. (revisiónestudio).

Su baja toxicidad (estudio) hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona, y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo. Empieza con dosis de 1-3mg/día.

Reducir la exposición a la luz

La luz artificial por la noche inhibe la melatonina, impactando el descanso y desajustando el ritmo circadiano. Si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar:

Gafas BlueBlocker

que bloquean el espectro azul de la luz, minimizando el problema. Puedes usar también:

F.lux (ordenador) Twilight (móvil) —

Si te gusta leer antes de dormir, usa un lector kindle sin pantalla reflectante (o un libro físico).


No siempre es posible dormir lo suficiente – viajar o un horario de trabajo ocupado puede significar una reducción de las horas de sueño. En este caso, presta especial atención a la recuperación del sistema nervioso (HRV), al tiempo que tardas en dormirte y a la cantidad de sueño profundo en proporción al tiempo total de sueño.

Si la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana comienza a aumentar, intenta organizar tus días de descanso para estimular la recuperación.

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