Sueño y Descanso

El descanso es la única herramienta del cerebro para repararse a sí mismo. Aprende a dormir bien para pensar mejor.

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural, sintiéndote descansado y lleno de energía? 

El sueño es como una navaja suiza para tu salud. Casi ningún proceso en tu cerebro escapa al efecto del sueño. 

El sueño es uno de los aspectos más incomprendidos de nuestra vida. No es una obligación a la que debemos atender por la noche. Forma parte de una estructura mucho más compleja que regula todos nuestros ritmos biológicos y controla como día a día cambiamos rítmicamente para adaptar nuestro cerebro a cada momento del día.

Ese ritmo está en la naturaleza, en todo el universo, el entorno en el que vivimos y las actividades que realizamos. Cambiamos a lo largo del día. Nuestras capacidades físicas y cognitivas varían de la mañana a la noche. Todo el complejo de hormonas, neurotransmisores están en constante cambio para hacernos la vida más fácil, al adaptarnos de manera óptima al entorno.

Y para poder controlar esos cambios rítmicos diarios, disponemos de un reloj que nos marca las horas y predice los cambios para preparar el organismo de la mejor manera con el mínimo gasto. Este reloj es flexible, pero está anclado a señales ancestrales básicas. El sueño forma parte de este ritmo de la naturaleza, no es algo que debamos atender 8 horas al día, forma parte de un cerebro que está activo las 24 horas del día.

La mayoría de las personas están privadas de sueño. En muchos casos es irónico, dormir menos para trabajar más cuando la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

Debemos aprender a optimizar nuestro descanso para el mundo moderno. En esta página aprenderás:

  • Paso a paso como crear un sueño de calidad tengas (o no) problemas de sueño.
  • Herramientas y aplicaciones para optimizar tu descanso.
  • Consejos prácticos para aplicar desde ya con el objetivo de mejorar tu productividad y rendimiento cognitivo gracias al descanso.

1º Despiértate de forma natural

¿Por qué algunas mañanas puede que te sientas con energía y completamente activo, mientras que otras veces te sientes lento y aturdido? 

Lo más probable es que esto se deba a que te has despertado en una de las etapas más profundas del sueño, cuando la adenosina sigue afectando a tu sistema nervioso central.

Un despertador estándar no es lo suficientemente inteligente para diferenciar entre las etapas del sueño.

Existen aplicaciones que monitorizan tus etapas del sueño e intentan despertarte cuando te encuentras en una fase más ligera. 

Estableces la ventana de tiempo dentro de la cual te quieres despertar. Y cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierten en el momento óptimo.

Para despertarse con energía podemos emular un ambiente natural para reducir la respuesta del estrés causada por un despertador normal:

  • Imitar la luz de un amanecer natural usando alguna lámpara que regula su intensidad.
  • Utilizar sonidos de forma gradual que emulen la naturaleza.

Y la hora del día óptima dependerá, en gran parte, de tu genética.

Sabemos que los cronotipos corresponden a nuestra predisposición a tener un ritmo sueño/vigilia concreto, y que podemos asociar a un genotipo circadiando (matutino, verspertino e intermedio) codificadas en el gen Per1.

2º Aprovecha la luz solar

Después, todos los seres vivos del planeta han evolucionado siguiendo los mismos patrones de luz solar. 

Es una señal externa más, que llega al cerebro a través de los ojos, para sincronizar nuestro reloj interno.

La mayoría de la población presenta un periodo circadiano mayor de 24 horas ¿Qué significa?

Que se requiere de la exposición a la luz por la mañana para conseguir un avance de fase con el fin de sincronizar tu reloj a las 24 horas.

La luminosidad debería alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto, comparado con los 320-500 lux de una oficina típica.

Exponte a la luz del sol según te levantes. La gran mayoría de la población sufre un retraso de fase, la luz solar entre 32.000 a 130.000 lux ayudará a sincronizarnos. Mejor aun, recibir luz del sol varias veces al día:

  1. Al menos da un paseo de 15 minutos al sol durante el día.
  2. Si puedes trabajar/estudiar cerca de una ventana con luz natural mejor.
  3. Entre 20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo diario y mejora significativamente la calidad del sueño. 
  4. Toma el café al sol. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica 

    3º La siesta perfecta

    Más tarde en el día llega la siesta. El secreto de una siesta eficiente es evitar caer en etapas profundas del sueño. Las siestas no deben durar más de 30 minutos, porque más largas conducen al aturdimiento. 

    El llamado fenómeno de «inercia del sueño» es causado por el aumento de la producción de adenosina, cuando tienes falta de descanso. 

    Si necesitas recuperar tu sueño perdido (o acelerar tu capacidad de aprendizaje) puede ser beneficioso dormir un poco más. En tales casos, es mejor planificar la siesta de manera que dure un ciclo completo, es decir, unos 90 minutos. 

    La mejor hora para dormir la siesta es de 6 a 8 horas después de despertarse.

    4º Preparando el sueño

    Nos vamos acercando a la noche. Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

    Estamos instalando LEDs blancas que emiten luz en el rango azul, perjudicial para nuestro reloj biológico. 

    Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.

    Nuestro cerebro necesita contrastes entre señales. Mantener la misma intensidad lumínica durante todo el día romperá nuestro sueño porque el cerebro no diferencia el día de la noche.

    Una vez hayas creado el hábito de eliminar la luz azul antes de dormir, existen muchas otras variables que impactan tu sueño.

    Tal vez la idea de saltarse el café por la tarde y hacer más ejercicio no tenga demasiado impacto. Aún así, se trata de cambiar tus rutinas y generar un impacto positivo poco a poco para que tomes el control:

    1. Estructura tus rutinas

    En primer lugar, conviene estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas. Resulta crítico mantener las horas de las comidas y del ejercicio físico, pero horas antes de dormir para no impactar en la temperatura corporal.

    2. Nutrientes para mejorar el sueño

    La dieta puede ser nuestro gran aliado. Concretamente, es recomendable evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche.

    • El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormirse. También aumenta la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles nocturnos de cortisol
    • El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
    • El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
    • La teanina aumenta las ondas alfa y puede ser útil para dormir.
    • El zinc eleva de forma natural los niveles de testosterona y mejoran la calidad del sueño.

    3. Disminuye tu temperatura

    La temperatura del cuerpo desciende durante la noche. Junto con la luz es el 2º factor más importante en la producción de melatonina. 

    Puedes disminuirla evitando hacer ejercicio 2 horas antes de dormir, y ventilando la habitación (18-22°) o dormir con menos ropa.

    4. Vacía tu mente

    Los seres humano somos expertos en rumiar nuestros pensamientos y crear un bucle con las cosas que nos han ido pasando durante el día. 

    Después de un largo día de trabajo, o con una gran carga de trabajo por delante, es especialmente fácil quedarse atascado con pensamientos incesantes, que estimulan la actividad cerebral y evitan quedarse dormido.

    Vuelca todo lo que tengas en mente en un papel. Al día siguiente seguirá ahi, y tu podrás haber descansado.

    5º Cuando vas a dormir

    Si no puedo dormir, a veces escucho un video de meditación o una canción relajante mientras me centro en la respiración. Ayuda mucho eliminar totalmente la luz con una banda para dormir, y bajar la temperatura.

    En este caso: respira lenta y profundamente de forma natural durante 30-60 segundos. En cada ciclo focalízate en una parte del cuerpo empezando desde los pies, tensando y relajando. Y repite este proceso 2 o 3 veces para todo el cuerpo.

    La relajación muscular progresiva es una técnica simple que funciona bien por varias razones: centrarse en el cuerpo puede impedir que te centres en tus pensamientos, y al tensar y liberar los músculos aprendes poco a poco el estado de relajación al que quieres llegar (con el tiempo es más fácil).

    6º Optimiza tu Sueño

    Dormir no se trata de descansar unas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y echarse la siesta del día. Eso es mejor que no dormir. 

    Pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial, porque el sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. 

    Y es importante para el cerebro que se cumplan todas las fases y el ciclo se repita varias veces durante la noche.

    El cerebro alterna entre fases profundas y ligeras creando microsueños y microdespertares porque desde el punto de vista evolutivo somos demasiado vulnerables en sueño profundo.

    Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos. 

    Aunque muy pocas personas tienen una variación del gen DEC2 y duermen alrededor de 4 horas, la mayoría debemos preocuparnos durante más horas de tener un buen descanso. Para maximizar la calidad del sueño, tu objetivo debe ser:

    1. Sueño REM debe representa el 20-25 % del tiempo de sueño.
    2. Sueño profundo un 10-20 % del tiempo de sueño.
    3. Dormir entre 5-6 ciclos completos y de calidad.
    4. Dormirte rápidamente (en menos de 15 minutos).
    5. Despertarte poco o nada durante la noche.

    7º Mantener tu regularidad

    Pensar en cuantas horas de sueño necesitas, puede estresarte. Algunas personas necesitan más y otras menos. Para saber lo que necesitas, debes buscar tu ritmo y descubrir tu cronotipo.

    En este contexto, la regularidad significa que debes encontrar una hora de dormir que funcione para ti y atenerte a ella.

    Asocia tu cama con el sueño, o tu cuerpo pensará que todo vale cuando estás en la cama.

    ¿Cuándo es mejor utilizar melatonina?

    Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

    Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios.

    No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo. Tampoco es tóxica ni genera dependencia al usarla.

    Se toma media hora antes de dormir y puedes comprarla mucho más barata en Internet que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain (patrocinadores del blog) que es la que utilizo siempre.

    Recuerda: suplementar con melatonina (u otros precursores de esta hormona) es una ayuda. Si te acostumbras a usarla siempre estarás creándote una falsa sensación de tener unos ritmos sincronizados. Utilízalo de forma inteligente en momentos de estrés o dificultad y aprende a mejorar tu descanso de forma natural.

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