Descansa como nunca y recupera tu energía. Encuentra las estrategias necesarias para dormir bien.

“La luz tiene un efecto mucho más potente en nuestros ritmos circadianos que cualquier fármaco”. – Charles Czeisler

El sueño forma parte de una estructura compleja que regula todos nuestros ritmos biológicos para adaptar nuestro cerebro a cada momento del día. Para optimizar el sueño debes conocer que esta estructura está regulada por dos leyes que son la deuda del sueño y los ritmos circadianos, ambas independientes, pero que deben regularse por igual para dormir bien.

Para de empezar a sincronizar nuestros ritmos circadianos y establecer las rutinas pre y post sueño que necesitamos, debemos comprender qué hábitos necesitamos introducir en nuestros horarios, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos (paso a paso). Vamos a verlos.

Por la mañana, el despertar

Si a pesar de dormir bien, hay algunas mañanas que te sientes con más energía que otras, significa que te has despertado en alguna de las etapas más profundas del sueño, cuando varios neurotransmisores mantienen inhibido tu sistema nervioso central (GABA y glicina principalmente).

Solo si tus relojes biológicos trabajan sincronizados con las señales ambiente, te despertarás de forma natural. Pero si utilizas un despertador estándar (que no entiende de etapas del sueño) no dejas que tu sistema nervioso coordine el despertar. Para ello, existen aplicaciones y dispositivos que monitorizan tus etapas del sueño e intentan despertarte cuando te encuentras en una fase más ligera.

  • En estas aplicaciones, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual te quieres despertar. Y cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierten en el momento óptimo. Yo suelo utilizar Sleep Cycle
  • Si no utilizas despertadores, siempre puedes emular un ambiente natural. Imitando la luz de un amanecer natural usando alguna lámpara que regula su intensidad, y utilizando sonidos de forma gradual que emulen la naturaleza. Una buena inversión. Te recomiendo esta lámpara.

¿Y después de despertarme?

Por la mañana, necesitamos exposición a la luz para conseguir sincronizar nuestros relojes biológicos a las 24 horas. Pero no de cualquier tipo.

Sabemos luminosidad del Sol oscila entre los 30.000 y los 130.000 lux. Una oficina normal entre los 300 y 500 lux. Es decir, el salto de magnitud es enorme. Necesitamos exponernos a la luz natural a lo largo del día para sincronizar estos relojes biológicos. Yo te recomiendo lo siguiente:

  1. Da un paseo de 15 minutos al sol una o varias veces el día.
  2. Si puedes trabajar/estudiar cerca de una ventana con luz natural mejor.
  3. No solo la luz. Realizar entre 20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo diario y mejora significativamente la calidad del sueño. La actividad física también sincroniza el reloj biológico. 
  4. Toma el café al sol. Sabemos que la combinación de cafeína y luz azul natural es sinérgica.

Siesta

Más adelante, llega el momento de la siesta (un descenso de la actividad que se registra a las 6-8 horas de despertarse). ¿es necesaria? ¿cuánto debe durar? ¿cómo hacerla?

Por la noche, rutinas pre-sueño

Nos vamos acercando a la noche. Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales…

Por la tarde, lo más importante es evitar el espectro de luz azul que utilizan nuestros dispositivos y las bombillas modernas para dormir en oscuridad total. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas. Para bloquear la luz azul por las noches yo te recomiendo:

Dieta y suplementos para dormir

Además, la dieta puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de dormir bien. Es recomendable evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. Estos nutrientes en forma de suplemento te ayudarán a descansar mejor:

  • El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormirse. También aumenta la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles nocturnos de cortisol.
  • El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
  • El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
  • La teanina aumenta las ondas alfa y puede ser útil para dormir.
  • La glicina,  poco frecuentes en las dietas modernas, mejora la calidad del descanso.
  • También hay suplementos como la ashwagandha o el aceite CBD que pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés.

¿La melatonina es segura?

Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios. No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo. Tampoco es tóxica ni genera dependencia al usarla.

Se toma media hora o una hora antes de dormir. Y puedes comprarla mucho más barata en Internet que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain que es la que utilizo siempre. Es una fórmula que funciona de forma sinérgica para descansar genial. Utilizando el código «SMART25» tienes un 25% de descuento

Otro de los factores más importantes para mandar la señal al reloj biológico de que es hora de producir melatonina es la temperatura. Debes ventilar el dormitorio y mantenerlo fresco.

Por último, te recomiendo volcar todo lo que tengas en mente en un papel o cuaderno. Al día siguiente seguirá ahí, y tú podrás haber descansado poniendo pausa a tus pensamientos y preocupaciones. Escribir es tu mejor aliado psicológico.

¿Cómo mido la calidad de mi descanso?

El sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. Y es importante para el cerebro que se cumplan todas las fases y el ciclo se repita varias veces durante la noche. En el siguiente gráfico puedes ver un ejemplo, lo que se conoce como hipnograma que resume nuestra arquitectura del sueño.

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos. Para maximizar la calidad del sueño, tu objetivo debe ser:

  1. El sueño REM debe representar el 20-25 % del tiempo de sueño.
  2. El sueño profundo un 10-20 % del tiempo.
  3. Dormir entre 5-6 ciclos completos.
  4. Conseguir una latencia de sueño baja, que significa dormirse en menos de 15-20 minutos.
  5. Despertarte pocas veces o ninguna durante la noche.

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