Sueño y Descanso

Sueño y Descanso

El sueño es nuestro pasaporte a una vida con mejores hábitos donde expresar nuestro potencial individual.

Antes de empezar debes saber que el sueño es como una navaja suiza para tu salud. Casi ningún proceso en tu cerebro escapa al efecto del sueño.

No es una obligación a la que debemos atender por la noche. Forma parte de una estructura mucho más compleja que regula todos nuestros ritmos biológicos y controla como día a día cambiamos rítmicamente para adaptar nuestro cerebro a cada momento del día.

Ese ritmo está en la naturaleza, en todo el universo, el entorno en el que vivimos y las actividades que realizamos. Todo el complejo de hormonas, neurotransmisores están en constante cambio para hacernos la vida más fácil, al adaptarnos de manera óptima al entorno.

Y para poder controlar esos cambios rítmicos diarios, disponemos de un reloj que nos marca las horas y predice los cambios para preparar el organismo de la mejor manera con el mínimo gasto.

Este reloj es flexible, pero está anclado a señales ancestrales básicas. El sueño forma parte de este ritmo de la naturaleza, no es algo que debamos atender 8 horas al día, forma parte de un cerebro que está activo las 24 horas del día. Es decir, el sueño (y la vigilia) forman parte de un ritmo circadiano.

La mejor forma de entenderlo es conociendo qué debemos hacer desde que nos levantamos hasta que nos acostamos (paso a paso).

¿Cuál es la mejor forma de despertarse?

Hay algunas mañanas que te sientes con más energía que otras. Y lo más probable es que te has despertado en una de las etapas más profundas del sueño, cuando varios neurotransmisores mantienen inhibido tu sistema nervioso central (GABA y glicina principalmente).

Si tus relojes biológicos trabajan sincronizados con las señales ambiente, te despertarás de forma natural.

Si utilizas un despertador estándar (que no entiende de etapas del sueño) no dejas que tu sistema nervioso coordine el despertar.

Existen aplicaciones y dispositivos que monitorizan tus etapas del sueño e intentan despertarte cuando te encuentras en una fase más ligera.

Estableces la ventana de tiempo dentro de la cual te quieres despertar. Y cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierten en el momento óptimo.

Si no utilizas despertadores, siempre puedes emular un ambiente natural. Imitando la luz de un amanecer natural usando alguna lámpara que regula su intensidad, y utilizando sonidos de forma gradual que emulen la naturaleza.

Si te preguntas por la hora del día óptima para despertarte, te lo cuento en el siguiente artículo. Depende de tu cronotipo, o tu predisposición genética a tener un ritmo circadiano de sueño/vigilia más o menos acelerado.

¿Y después de despertarme?

Debido a la rotación de la tierra, los ciclos de luz son la señal para iniciar la actividad desde hace millones de años. Nuestra maquinaria celular y neuronal está engranada para trabajar con este ritmo con mecanismos filogenéticamente muy antiguos.

Ciertos grupos de neuronas se adaptaron a estos ciclos, regulando y optimizando la producción de hormonas a partir de la activación de las señales ambiente (especialmente lumínicas) marcando los ritmos circadianos

Por ello, necesitamos exposición a la luz por la mañana para conseguir sincronizar nuestros relojes biológicos a las 24 horas. Pero no de cualquier tipo.

La luminosidad del Sol oscila entre los 30000 y los 130000 lux. Una oficina normal entre los 300 y 500 lux. Es decir, necesitamos exponernos a la luz natural. Mejor si es varias veces al día. Yo te recomiendo:

  1. Al menos da un paseo de 15 minutos al sol durante el día.
  2. Si puedes trabajar/estudiar cerca de una ventana con luz natural mejor.
  3. No solo la luz. Realizar entre 20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo diario y mejora significativamente la calidad del sueño. La actividad física también sincroniza el reloj biológico. 
  4. Toma el café al sol. La combinación de cafeína y luz azul natural es sinérgica.

    No le tengas miedo a la siesta

    Más adelante, llega el momento de la siesta (a las 6-8 horas de despertarse). Te cuento todo lo que debes saber en el siguiente artículo:

    Rutinas previas dormir mejor

    Nos vamos acercando a la noche. Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales…

    Lo más importante es evitar el espectro de luz azul que utilizan nuestros dispositivos y las bombillas modernas. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.

    Comparación del tipo de luz entre bombillas LED y la luz solar

    Nuestro cerebro necesita contrastes entre señales. Mantener la misma intensidad lumínica durante todo el día romperá nuestro sueño porque el cerebro no diferencia el día de la noche.

    Además, la dieta puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de dormir bien. Es recomendable evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. Estos nutrientes en forma de suplemento o en alientos te ayudarán a descansar mejor.

    • El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormirse. También aumenta la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles nocturnos de cortisol
    • El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
    • El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
    • La teanina aumenta las ondas alfa y puede ser útil para dormir.
    • El zinc eleva de forma natural los niveles de testosterona y mejoran la calidad del sueño.

    Otro de los factores más importantes para mandar la señal al reloj biológico de que es hora de producir melatonina es la temperatura.

    Por último, vuelca todo lo que tengas en mente en un papel o cuaderno. Al día siguiente seguirá ahí, y tú podrás haber descansado poniendo pausa a tus pensamientos.

    ¿Y si quiero optimizar mi sueño?

    El sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. Y es importante para el cerebro que se cumplan todas las fases y el ciclo se repita varias veces durante la noche. En el siguiente gráfico puedes ver un ejemplo, lo que se conoce como hipnograma que resume nuestra arquitectura del sueño.

    Ejemplo gráfico de hipnograma y la arquitectura del sueño

    Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos. Para maximizar la calidad del sueño, tu objetivo debe ser:

    1. Sueño REM debe representa el 20-25 % del tiempo de sueño.
    2. Sueño profundo un 10-20 % del tiempo de sueño.
    3. Dormir entre 5-6 ciclos completos.
    4. Dormirte rápidamente (en menos de 15 minutos). O lo que es lo mismo, reducir la latencia de sueño.
    5. Despertarte pocas veces o ninguna durante la noche.

    ¿Cuándo es mejor utilizar melatonina?

    Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

    Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios. No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo. Tampoco es tóxica ni genera dependencia al usarla.

    Se toma media hora antes de dormir. Y puedes comprarla mucho más barata en Internet que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain (patrocinadores del blog) que es la que utilizo siempre. Es una fórmula que funciona de forma sinérgica para descansar genial.

    Triptófano con melatonina
    La Guía para Dominar tu Descanso: Optimiza tu Sueño noche tras noche

    La Guía para Dominar tu Descanso

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