Descansa como nunca y recupera tu energía durante el día. En esta página, encontrarás las estrategias necesarias para dormir bien y ajustar tus ritmos circadianos.
La humanidad, plagada de malas costumbres que pueden sabotear nuestra calidad y cantidad de sueño, se ha pasado tanto de frenada en lo que al sueño se refiere que hemos llegado a asociar sueño con vagancia. Ponemos en el altar de la productividad y el alto rendimiento a los necios que nos invitan a dormir menos para hacer más.
Cuando realmente, dormir bien nos permite:
- Ampliar nuestra memoria para aprender nuevas cosas, moviendo la información adquirida durante el día de una memoria de corto plazo a una de largo plazo y olvidando la que no se considera relevante.
- Mejorar la retentiva
- Optimizar nuestras habilidades físicas practicadas. La práctica no hace la perfección, sino la práctica seguida de una buena noche de sueño.
- Reparar al organismo después de los esfuerzos reduciendo la inflamación, reparando de tejidos musculares y reabasteciendo de energía a nivel celular.
- Mejorar nuestra creatividad y capacidad de resolver problemas.
Para mí, el descanso es algo prioritario si queremos aprovechar el potencial de nuestra mente.
Deuda de sueño y ritmos circadianos
El sueño forma parte de una estructura compleja que regula todos nuestros ritmos biológicos para adaptar nuestro cerebro a cada momento del día. Para optimizar el sueño debes conocer que esta estructura está regulada por dos leyes que son la deuda del sueño y los ritmos circadianos, ambas independientes, pero que deben regularse por igual para dormir bien. (más detalle)
Aunque no siempre podemos controlar lo que nos pasa durante el día, si podemos ayudar a nuestro cuerpo a anticipar las rutinas y optimizar sus ritmos, tanto para dormir como para ser productivos. Esto es lo que yo llamo, crono rutinas.
Vamos a verlas.
Por la mañana, diseñar rutinas post-sueño
Si a pesar de dormir bien, hay algunas mañanas que te sientes con más energía que otras, significa que te has despertado en alguna de las etapas más profundas del sueño, cuando varios neurotransmisores mantienen inhibido tu sistema nervioso central (GABA y glicina principalmente).
Usa un despertador natural
Solo si tus relojes biológicos trabajan sincronizados con las señales ambiente, te despertarás de forma natural. Pero si utilizas un despertador estándar (que no entiende de etapas del sueño) no dejas que tu sistema nervioso coordine el despertar.
Para ello, existen aplicaciones y dispositivos que monitorizan tus etapas del sueño e intentan despertarte cuando te encuentras en una fase más ligera.
- En estas aplicaciones, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual te quieres despertar. Y cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierten en el momento óptimo. Yo suelo utilizar Sleep Cycle
- Si no utilizas despertadores, siempre puedes emular un ambiente natural. Imitando la luz de un amanecer natural usando alguna lámpara que regula su intensidad, y utilizando sonidos de forma gradual que emulen la naturaleza. Una buena inversión 😉 Te recomiendo esta lámpara.
Importante: Exponte a la luz natural
Por la mañana, necesitamos exposición a la luz para conseguir sincronizar nuestros relojes biológicos a las 24 horas. En realidad, por muchas más razones ya que la luz alimenta toda nuestra biología. (más detalle)
Sabemos luminosidad del Sol oscila entre los 30.000 y los 130.000 lux. Una oficina normal entre los 300 y 500 lux. Yo te recomiendo lo siguiente:
- Da un paseo de 15 minutos al sol una o varias veces el día.
- Si puedes trabajar/estudiar cerca de una ventana con luz natural mejor.
- No solo la luz. Realizar entre 20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo diario y mejora significativamente la calidad del sueño. La actividad física también sincroniza el reloj biológico.
- Toma el café al sol. Sabemos que la combinación de cafeína y luz azul natural es sinérgica.
Durante el día
Siesta
Más adelante, llega el momento de la siesta (un descenso de la actividad que se registra a las 6-8 horas de despertarse). ¿es necesaria? ¿cuánto debe durar? ¿cómo hacerla? Una siesta de 10-30 minutos es lo ideal. Te cuento todo aquí.
Actividad física
Casi todo el mundo que hace un poco más de ejercicio, siente que mejora su descanso nocturno. Puedes hacerlo a la hora natural de tu organismo (más detalle). Eso sí, evítalo por la noche ya que aumenta a temperatura central y las hormonas del estrés.
Luz de espectro completo
La luz del Sol está compuesta de una combinación de todos los espectros con los que la vida ha evolucionado en el planeta. Por desgracia, la luz artificial nos aleja cada vez más de la exposición completa del espectro electromagnético.
Iluminar una ciudad hace 100 años era mucho más caro que ahora. Desde luego, hemos progresado pero también hemos reducido el número de horas que pasamos expuestos a luz de espectro completo (full spectrum)
Tenemos estudios desde hace bastantes años demostrando los beneficios de las luces full spectrum en trabajadores o estudiantes. Se asocian a mejor estado de ánimo y rendimiento mental, en comparación a las luces fluorescentes que fomentan la hiperactividad, fatiga e irritación.
La cantidad y calidad de luz que recibimos durante el día influye en nuestra consciencia, sistema inmune, emociones, memoria… Todos los sistemas del cuerpo se relacionan entre sí en un estado de flujo constante a través de la respuesta del hipotalamo.
Si quieres mejorar la calidad de luz que recibes, yo uso esta lámpara (10.000 lux) mientras trabajo.
Por la noche, diseñar rutinas pre-sueño
Nos vamos acercando a la noche. Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales…
Apagar luces y evitar el espectro de luz azul
Por la tarde, lo más importante es evitar el espectro de luz azul que utilizan nuestros dispositivos y las bombillas modernas para dormir en oscuridad total. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.
Para bloquear la luz azul por las noches yo te recomiendo:
Si puedes, también es muy recomendable exponerse a los últimos rayos de Sol del día para alimentar tus mitocondrias y mejorar la calidad del descanso posterior.
Bajar la temperatura
Otro de los factores más importantes para mandar la señal al reloj biológico de que es hora de producir melatonina es la temperatura. Debes ventilar el dormitorio y mantenerlo fresco.
Y eliminar preocupaciones
Por último, te recomiendo volcar todo lo que tengas en mente en un papel o cuaderno. Al día siguiente seguirá ahí, y tú podrás haber descansado poniendo pausa a tus pensamientos y preocupaciones. Escribir es tu mejor aliado psicológico (más detalle).
Dieta y suplementos para dormir
Por otro lado, la dieta puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de dormir bien. Es recomendable evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. Estos nutrientes en forma de suplemento te ayudarán a descansar mejor (más detalle):
- El citrato de magnesio (u otras formas de este mineral) actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormirse. También aumenta la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles nocturnos de cortisol.
- El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
- El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
- La L-teanina aumenta las ondas alfa y puede ser útil para dormir.
- La glicina, poco frecuentes en las dietas modernas, mejora la calidad del descanso.
- También hay adaptógenos como la ashwagandha o el aceite CBD que pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina es segura?
Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.
La melatonina, es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios. No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo. Tampoco es tóxica ni genera dependencia al usarla. (más detalle)
Se toma media hora o una hora antes de dormir. Y puedes comprarla mucho más barata en Internet que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain que es la que utilizo siempre. Es una fórmula que funciona de forma sinérgica para descansar genial.
¿Cómo mido la calidad de mi descanso?
El sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. Y es importante para el cerebro que se cumplan todas las fases y el ciclo se repita varias veces durante la noche. En el siguiente gráfico puedes ver un ejemplo, lo que se conoce como hipnograma que resume nuestra arquitectura del sueño.
Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
Para maximizar la calidad del sueño, tu objetivo debe ser:
- El sueño REM debe representar el 20-25 % del tiempo de sueño.
- El sueño profundo un 10-20 % del tiempo.
- Dormir entre 5-6 ciclos completos.
- Conseguir una latencia de sueño baja, que significa dormirse en menos de 15-20 minutos.
- Despertarte pocas veces o ninguna durante la noche.
Aunque algunos estudios ponen al mismo nivel las valoraciones subjetivas del descanso. Puntuar tu descanso del 1 al 10 durante varios días es casi tan potente como medir el sueño con un dispositivo.
¿Y si quiero aprender más?
Si quieres entender los mecanismos de tu cerebro para dormir bien, te recomiendo La Guía para Dominar tu Descanso, un diario + ebook que profundiza en los mecanismos del sueño y cómo sanar nuestra relación con el descanso.
