Guía para Dominar tu Descanso

Pon fin al insomnio y sana tu relación con el descanso.

Puedes descargar gratis el 1º capítulo.

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¿Das vueltas en la cama por la noche sin dormir?

¿Alguna vez has sentido ansiedad porque no podías descansar?

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural sintiendo vitalidad?

Nuestra sociedad valora demasiado la rapidez. 

Y su estilo de vida “apresurado” también repercute en el sueño: dormimos menos, tenemos un sueño de poca calidad y nuestra mente nunca consigue realmente desconectar.

El propósito de este programa es guiarte de forma práctica y personalizada para tener una relación sana con el descanso y romper el ciclo del insomnio.

Sabemos que pasar tiempo durmiendo —y con dormir hablo de dormir bien— no es que tenga beneficios para la salud, sino que realmente es fundamental para llevar una vida normal. 

Y con esta guía, hemos intentado crear la mejor y más accesible solución en español para mejorar el descanso.

¿Cómo funciona?

Elige un espacio donde poner el diario (por ejemplo, en la mesita de noche)

De esta manera ayudas a la creación de hábitos de sueño siendo más intencional y comprometido con el programa.

En el momento en que nos despertamos, somos bombardeados por noticias, notificaciones y tareas diarias. Mantener el diario en un lugar cercano te ayudará a controlar tu descanso antes de empezar el día.

Registra tu sueño diariamente

Toma registros de cuándo te acostaste, cuánto tiempo dormiste y más detalles que te ayudarán a comprender la calidad y la cantidad de tu sueño. Puedes pensar en este ejercicio como el primer paso para mejorar tu descanso.

Este hábito es la base del programa y te proporciona un punto de partida antes de implementar las estrategias del programa.

Haz un balance semanal

Cada semana revisarás tus registros para usar calcular la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño, y determinar el horario de sueño de la próxima semana.

Incorpora las estrategias y herramientas que se explican

Además de calcular tus patrones de sueño semanal, también agregarás a tu caja de herramientas nuevas estrategias que pueden mejorar tu descanso como la restricción del sueño, la reformulación cognitiva y el establecimiento de nuevos hábitos.

Aprende sobre qué nos hace dormir y cómo combatir los problemas de sueño

Cuando te sientas listo, tómate tu tiempo para leer la guía y así tener mayor conocimiento sobre la ciencia del sueño.

La ciencia todavía está estudiando que sucede en el cuerpo y en el cerebro mientras dormimos. Comprenderlo te ayudará a ajustar tus rutinas y así mejorar el descanso.

Hemos añadido varias secciones explicando los diferentes trastornos de sueño, herramientas y suplementos.

El problema

«¿Cómo hemos llegado a esta situación?», te preguntarás.

El respeto que nuestros ancestros tenían por el sueño es destacable si tenemos en cuenta lo difícil que les resultaba dormir (crujidos, ruidos, vientos, peligros…). 

Sin embargo, con la invención de la bombilla todo cambió. 

La luz artificial nos permitió colonizar la noche y la mecanización hizo lo posible por hacerla rentable. 

El sueño se convirtió en un producto más al que sacarle provecho porque cada hora que pasas durmiendo es una hora no trabajada y, por tanto, una hora perdida.

Hemos sido dominados por el progreso tecnológico. 

Lejos de facilitarnos el descanso, nos enfrenta a la conectividad, el exceso de trabajo, el caos, el ruido y la contaminación en las ciudades. 

Hoy en día, se da una paradoja: los mismos adelantos tecnológicos que nos han permitido estudiar el cerebro cuando dormimos, son los responsables de que tengamos una pésima relación con el sueño. 

Y como resultado tenemos peor salud y envejecemos más rápido.

La solución

Hay mucha información que habla de los beneficios de dormir bien o lo malo de no hacerlo. 

Pero no está pensada para personas con problemas de sueño, y menos con explicaciones detalladas sobre el funcionamiento de nuestro cerebro.

Este programa es para todas las personas que sienten cada noche como una odisea ansiosa en la que conseguir un sueño reparador es una batalla que hay que ganar en lugar de un proceso biológico normal.

Se trata de una guía para cambiar tu relación con el sueño, para que deje de ser una batalla y comience a ser agradable y natural de nuevo.

Está diseñado como un recorrido práctico y autoguiado a través de intervenciones como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), la fototerapia y el mindfulness.

Además, contiene explicaciones científicas sobre el funcionamiento del sueño y el insomnio, junto con recomendaciones adaptadas a circunstancias especiales (por ejemplo, embarazo, menopausia, dolor, depresión, adultos, etc.). 

Tu sueño es personal. 

El plan para corregirlo y mejorarlo también debe serlo.

 
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La Guía para Dominar tu Descanso no es un conjunto de reglas fijas ni un enfoque para todo el mundo. 

Si fuera así,  podría empeorar tu sueño nocturno, convirtiendo lo que antes era fácil e intuitivo en algo que requiere demasiado esfuerzo.

Este programa es un proceso de aprendizaje que te dará los conocimientos y habilidades para confiar en ti mismo y en tu propio descanso.

Necesitamos aprender a poner fin a los problemas de sueño, cambiar nuestro estilo de vida y saber cómo mejorar el descanso cada noche sin recurrir a pastillas o fármacos.

¿Para quién es la Guía para Dominar tu Descanso?

 Este programa es para ti si buscas:

Contenido del programa

La Guía para Dominar tu Descanso es un programa completo que incluye:

Diario de 6 semanas (PDF)

Un conjunto de ejercicios sencillos y prácticos. Durante seis semanas te guiarán para monitorizar tus patrones de sueño y de pensamiento sobre el descanso.

Guía sobre el descanso (ebook)

Un libro digital (PDF) con más de 100 páginas de teoría y recomendaciones prácticas (neurobiología del descanso, ritmos circadianos, trastornos de sueño y terapias, o suplementación).

Diario de sueño

Pensado para registrar al detalle cada noche y el progreso de tu descanso semanal (versiones en PDF y EXCEL).

Comunidad de apoyo

A tu disposición habrá un grupo de Telegram para poder compartir tus dudas y tu progreso con personas en el mismo proceso.

Test de evaluación

Varias páginas de autoevaluación del insomnio, somnolencia y la calidad del descanso.

Compra el programa

El precio total de este programa es solo de:

35 €

Cuando compres, recibirás el programa completo (+200 páginas) en versión PDF y EPUB, el diario de sueño (imprimible y Excel) y el acceso al grupo. Todo 100% digital.

Puedes leer ahora el 1º capítulo del libro gratis

Descargar capítulo

Preguntas frecuentes

El principio básico de la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (CBT-i en inglés) consiste en aumentar el tiempo que dedicar a dormir cuando estás en la cama. Esto pasa por una combinación de registros de tu sueño, ajustar el horario de descanso y mejorar la higiene del sueño a través de herramientas y estrategias.

Consta de un diario de sueño y un plan progresivo de 6 semanas basado en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), la fototerapia y el mindfulness. Estas técnicas han demostrado ser las más seguras y efectivas a largo plazo para poner fin al insomnio y mejorar el descanso.

El objetivo del programa es que aprendas cómo se genera el sueño, herramientas para afrontar las emociones negativas o el estres, y estrategias para conseguir un sueño de calidad.

Cada semana tendrás explicaciones para poner en práctica las estrategias, y tan solo necesitarás dedicar 60 segundos para tomar registros de cada noche.

En principio sí, y de hecho, el libro es muy completo: incluye explicaciones sobre diversos trastornos de sueño, cómo funciona y cómo se tratan. Sin embargo, en ningún caso sustituye, sino que complementa, el trabajo o consejos de un profesional de la salud. 

No. La Guía para Dominar tu Descanso está diseñada como un «plan» para mejorar el sueño (latencia, intensidad, consistencia…) en poco tiempo, de forma segura.

Una vez pongas en orden tu descanso, no hace falta que sigas tomando registros en el diario. Sin embargo, si te encuentras bien puedes alargar el plan durante mucho más tiempo, pero no es el objetivo principal del libro.

Aunque lo puedes seguir en formato digital, es recomendable tener un cuaderno donde anotar tus registros o si quieres puedes imprimir el Diario de Sueño en papel.

Si quieres ir más allá, recomiendo varios dispositivos que pueden ayudarte como las lámparas de fototerapia, despertadores o los suplementos con mayor evidencia que explico en el libro.

La luna ha sido un símbolo del insomnio durante siglos y ajustar nuestro horario de sueño significa enfrentarnos a un viaje por el que debemos navegar nosotros solos.