“El sol es nuestro factor más vital. Al igual que el agua del mar nutre a las algas, el sol suministra la vitalidad de la que vive el ser humano.”
Dr. Niels Finsen (1903). Premio Nobel de Medicina
¿Sabías que Hipócrates construyó un centro médico en la isla de Cos, con un gran solárium, para utilizar el sol con fines terapéuticos?
¿O que antes del descubrimiento de los antibióticos se sacaba los enfermos de los hospitales al exterior para tomar el sol?
Normalmente estamos tan absortos en nuestras tareas que nunca pensamos en ello, pero la luz se ha utilizado como medicina durante siglos.
Sin luz, no estaríamos aquí.
Hoy descubrirás cómo aprovechar el poder de la luz y aprenderás cómo las diferentes longitudes de onda de la luz pueden llevar tu sueño, recuperación y estado de ánimo al siguiente nivel.
- ¿Qué es la luz?
- Efectos en las mitocondrias, la salud y los ritmos circadianos
- Luz del Sol
- Tipos de bombillas
- Un día de exposición óptima a la luz
¿Qué es la luz?
Vamos a empezar explicando la luz que nos rodea como la combinación de varios componentes.
Cuando describimos el impacto de la luz en los procesos químicos, hablamos de la luz como una partícula (“fotones”). Si un átomo es la forma más pequeña de materia, los fotones son la partícula más pequeña de la luz. Estas partículas interactúan con otros átomos produciendo varias reacciones químicas. Cuantos más fotones tenga una fuente de luz, decimos que hay mayor intensidad.
Por otro lado, la luz también puede considerarse una onda. Esto nos permite estudiar cómo penetra en nuestro organismo. Por ejemplo, la luz violeta (400nm) solo penetra las primeras capas de la piel, o la luz infrarroja (700 nm) que puede penetrar más profundo. Cuando nos exponemos a la luz roja (por ejemplo, para favorecer la producción de colágeno) o a la luz azul (para sincronizar los ritmos circadianos) usamos diferentes frecuencias de luz para activar diferentes señales en las células.
Pero no solo nos afecta la intensidad o el tipo de luz, sino también el tiempo. Nuestro cuerpo responde de formas diferentes según el momento del día y también a la duración que nos exponemos a la luz.
Solo unos minutos de luz brillante, restablece nuestro reloj circadiano y suprime el sueño, y aproximadamente una hora mejora el estado de ánimo y el nivel de alerta.
Por la noche, el organismo funciona de manera diferente. Necesitamos menos luz (tenue y de espectro naranja) o incluso la ausencia de ella para no desajustar los mecanismos biológicos del descanso.
Así que, por resumir, cuando hablamos del poder de la luz en los seres humanos hay que pensar en 4 factores: intensidad, tipo, duración y hora del día.
Ahora vamos a ver por qué la luz es tan poderosa como cualquier droga en su potencial para afectar nuestro cerebro y salud.
Efectos en las mitocondrias, la salud y los ritmos circadianos
La luz que entra en contacto con nuestro cuerpo lo hace de tres maneras.
Primero, la luz entra en contacto con la piel. Cuando nos exponemos a la luz del sol, una molécula de colesterol en la piel absorbe los fotones y desencadena una serie de reacciones para producir vitamina D3. (estudio) Necesitamos al menos 10-20 minutos de luz solar sobre la piel todos los días. Aunque si vives en zonas con poca luz natural, quizás un poco más.
A mediodía los rayos UVB son más potentes y se obtienen más beneficios, entre ellos, se sintetiza más vitamina D. Además, la piel también favorece la síntesis de óxido nítrico (NO) que mejora el transporte de oxígeno, nutrientes y disminuye la inflamación. (estudio)
Tus ojos también responden a la luz, aumentando la melanina, y con ello, el rendimiento mental. La melanina tiene la capacidad de convertir el agua de las células en oxígeno libre y electrones adicionales para las mitocondrias. (estudio) Aunque para producir melanina también se necesitan suficientes polifenoles en la dieta (arándanos, café, aceite de oliva, etc).
Aunque también contiene una células llamadas melanopsina (como un sensor presente en menos del 0,1% de las células nerviosas) que entran en contacto directamente con el reloj circadiano, pero también establecen conexiones con más de una docena de otras partes de nuestro cerebro. Estas regiones del cerebro, a su vez, controlan la melatonina, el estado de alerta, la depresión, las hormonas del estrés y muchos más aspectos de nuestra salud y estado de ánimo.
Y por si fuera poco, la luz entra en contacto con las mitocondrias, pequeñas centrales eléctricas que producen la energía celular que mantiene el cuerpo en funcionamiento, todo ello en forma de trifosfato de adenosina (ATP). El cerebro es el órgano donde mayores concentraciones de mitocondrias encontramos, entre 5 y 10 veces más mitocondrias por célula que en cualquier otro lugar.
En este video puede aprender un poco más sobre su funcionamiento. Cuando las mitocondrias dejan de funcionar, se acelera el envejecimiento y se reduce el rendimiento.
La luz es como una droga. Ahora hay que averiguar la cantidad de luz y qué tipo de luz (es decir, de qué color) se debe consumir para mejorar la salud mental y el bienestar.
Beneficios de la luz del Sol
La mejor y más eficaz forma de terapia con luz que existe, es gratuita y accesible para casi todos. Si miramos al cielo encontraremos un reactor de fusión que lleva millones de años apoyando la vida: el Sol.
La luz solar es una mezcla de siete colores de luz, que se pueden ver en un arco iris, con múltiples beneficios:
- Afecta a las hormonas sexuales, aumentando la testosterona y regulando la menstruación. (estudio)
- Te ayuda a relajarte, liberarte del estrés y del dolor mediante la liberación de endorfinas. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
- Mejora la microbiota. (estudio, estudio)
- En este estudio, se observó que mayor tiempo de luz exterior durante el día se asoció con menos síntomas depresivos, menores probabilidades de usar medicación antidepresiva, mejor sueño y menos síntomas de insomnio.
Hay que saber que la luz solar muestra un cambio en su calidad espectral a lo largo del día. El alba es una luz neutra que facilita el cese de la síntesis de melatonina tras el despertar. La luz del mediodía es muy rica en azul, por lo que es la más potente sobre el sistema circadiano. Y finalmente, al atardecer la luz crepuscular es la más cálida y rica en infrarrojos.
La luz solar aporta suficientes fotones para apoyar la vida en la Tierra. Exponerse a la luz del sol es la única manera de alimentar a nuestro organismo con la calidad y cantidad de luz necesaria para nuestras funciones biológicas. En este artículo hablo sobre la exposición al Sol y sus efectos en el sueño y la productividad.
Podríamos decir que la vida es una forma de expresión de la energía del Sol.
Beneficios de la luz UVB
La presencia de UVB depende en gran medida de la latitud, la altitud, la hora del día, la época del año y el clima. En latitudes superiores a los 51 grados, no hay presencia de UVB en invierno, mientras que por encima de los 37 grados la disponibilidad es mínima. Aproximadamente solo el 0,1% de toda la radiación UVB llega a la superficie de la Tierra a mediodía en el ecuador en verano, y alcanza su punto máximo al mediodía.
El efecto más conocido de los rayos UVB es su papel esencial en la producción de vitamina D: La vitamina D mantiene la salud de los huesos, favorece la función inmunitaria y endocrina, es esencial para los sistemas nervioso y cardiovascular. Todos los órganos y sistemas necesitan vitamina D, y ésta regula más de 2000 genes.
Beneficios de la luz de bajo nivel
Este terapia de luz es usada por atletas para aumentar la fuerza y acelera la recuperación muscular (estudio). También, se puede usar para curar infecciones postoperatorias, aliviar el dolor crónico y agudo (especialmente en las articulaciones) y disminuir la inflamación. También para curar cicatrices y quemaduras. (estudio, estudio, estudio, estudio)
Luz roja
La luz roja mejora la salud celular y la eficiencia mitocondrial al estimular la síntesis de ADN y ARN, activar el sistema linfático, aumentar el flujo sanguíneo y desencadenar la síntesis de colágeno. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
En este estudio, participantes que se expusieron a 670 nm de luz roja intensa durante 3 minutos por la mañana, entre las 8 y las 9, experimentaron una mejora del 17 al 20% en la visión del color hasta una semana después.
Luz blanca y azul
La luz azul por la noche interfiere con el sueño y la consolidación de aprendizajes, pero bien usada durante el día tiene múltiples beneficios: tratar los trastornos de la piel al crear radicales de oxígeno (estudio). También se usa para tratar síntomas de los trastornos del estado de ánimo como el trastorno afectivo estacional (SAD) y para mantenernos atentos. (estudio)
Durante millones de años, la única luz azul del planeta venía del sol, por eso usamos ese segmento del espectro para sincronizar nuestro ritmo circadiano.
Un estudio reveló que el 68% de los pacientes que utilizan terapia de luz brillante logran reducir los síntomas de la depresión, en comparación con un 22% de los pacientes que recibieron luz placebo. También se ha visto como apoya la función cognitiva, el descanso y reduce el declive cognitivo en múltiples estudios.
Tan solo 30 minutos de luz brillante aumentan la velocidad de procesamiento y activan la corteza prefrontal. (estudio).
Luz infrarroja
La luz solar tiene una parte del espectro que es luz infrarroja. No podemos verla, pero si sentirla porque es la que hace que experimentemos calor. Este tipo de luz aumenta la señalización mitocondrial. (estudio)
Los infrarrojos para las mitocondrias son como el aceite en el motor de un coche.
Tipos de bombillas
Las bombillas de luz artificial más nuevas carecen de muchas de las frecuencias del sol que nuestros cuerpos y cerebros necesitan. Con las luces artificiales, hemos eliminado la mayor parte de la luz infrarroja, roja y violeta que se encuentra en la luz solar natural.
La bombilla original era incandescente, con una tonalidad más similar a la del fuego, nuestra iluminación nocturna ancestral. Por desgracia, esta luz es poco eficiente energéticamente, y ha sido reemplazada por otras más modernas como las LED.
No siempre usaremos la luz del Sol y necesitamos aprender que tipos de bombillas son las más adecuadas para usar en interiores.
Incandescentes
Las bombillas incandescentes como las velas, el fuego se llevan usando durante miles de años. Las más modernas tienen una curva de espectro de luz suave, más intensa en el espectro rojo, pero son muy ineficientes y generan demasiado calor.
Halógenas
Las halógenas son más eficientes y las más parecidas al espectro de luz natural del Sol. Ideales para el trabajo de oficina, pero también producen demasiado calor.
Fluorescentes
Las fluorescentes son las típicas de las fábricas, con un espectro muy irregular. Causan dolores de cabeza, aunque ahorran mucha energía.
LED
Y las luces LED son las que menos calor producen y mayor duración tienen. El problema es la concentración de luz azul que pueden desincronizar los ritmos circadianos
OLED
También están las OLED, utilizadas en pantallas por sus características pero difíciles de reciclar.
Un día de exposición óptima a la luz
Por lo tanto, y resumiendo el artículo, recomendaría estos hábitos de los que hablo en mi programa cronorutinas:
- Por la mañana, usa la luz del Sol a primera hora para sincronizar tus ritmos circadianos y elevar tu nivel de alerta. Las terapias de luz infrarroja están mostrando buenos resultados en la salud mitocondrial y en la visión.
- Durante el día, también exponte al Sol para sintetizar vitamina D y óxido nítrico. Usa luces de alta intensidad para suplir la demanda de fotones de tu cuerpo y mantener tu estado de ánimo. También es recomendable cambiar las LED por bombillas halógenas e incandescentes.
- Por la tarde, aprovecha los últimos rayos de Sol para desensibilizar la retina, alimentar tus mitocondrias y proteger la producción de melatonina.
- Por la noche es bueno usar la luz de las velas y las lámparas de sal. Evita la luz azul entre las 10pm y las 4am tanto si quieres un sueño reparador, como si buscas optimizar tu aprendizaje.
En resumen, la luz tiene un efecto diferente en nuestros relojes biológicos y organismo en función del espectro electromagnético, su intensidad, la duración de estímulo, el historial previo de exposición y el momento de exposición.
La próxima vez que mires al sol, piensa en el efecto de estos fotones en tu biología cuando son absorbidos por la retina, la piel o las mitocondrias. La luz dio origen a la vida, ha moldeado nuestra biología desde entonces, y sigue influyendo nuestra conducta en la actualidad. Somos hijos del sol, y necesitamos su luz tanto como siempre.
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5 Comments
Alberto · 6 diciembre, 2022 at 10:27 am
Hola Gonzalo,
gracias por el artículo. Interesante y completo.
Tengo una pregunta, cuando estás estudiando, durante el día, ¿ usas luz de alta intensidad (como la que pones al final de esta entrada blog9?.
¿No usas la luz natural que viene del día por ser insuficiente en fotones?.
Saludos.
Buen día.
Pablo Castañeda · 6 diciembre, 2022 at 10:19 pm
Puedes probar a medir cual es la luminosidad de tu lugar de trabajo con alguna app como Light Meter. Así puedes ver si necesitas una lámpara de luminoterapia 😉
Alberto · 13 diciembre, 2022 at 12:16 pm
Gracias Pablo!
Disculpa te cambié el nombre :/
Probaré la app; repensando ahora la cuestión de la luz, creo que he mezclado el uso de la luz azul de alta intensidad en el cuerpo, y no en los ojos (aunque estos pertenezcan al cuerpo).
Entiendo entonces que a los ojos, aunque sea de día, no es bueno que le dé la luz azul de los aparatos electrónicos de día.
Buena semana. Saludos.
Pablo Castañeda · 13 diciembre, 2022 at 2:14 pm
Esto lo explico mejor en la masterclass que voy a lanzar sobre la ciencia de la luz y sus efectos, pero no es así. El mensaje es que la luz azul por la noche inhibe la melatonina y es perjudicial para el sueño ya que es una longitud de onda que se da por la mañana en la naturaleza pero no por la noche.
Alberto · 13 diciembre, 2022 at 5:24 pm
Estaré atento a la masterclass. No obstante lo de la noche lo tengo claro. Saludos.