Máxima del Mindfulness para tomar el control de tu mente

“Te conviertes en eso a lo que prestas atención. Si no eliges tus pensamientos otros lo harán por ti” – Epicteto

Como sabemos, ser consciente no se trata de estar en silencio o detener tus pensamientos. Se trata de estar aquí. Ahora…

El ser humano no está hecho biológicamente para vivir estresado y asustado. Estamos hechos biológicamente para permanecer atentos. Vivir en el presente.

Aun así, nos encontramos en un mundo mucho más seguro, pero nuestro cerebro sigue centrando su atención en todos los problemas a nuestro alrededor (detalle). Y dado que nuestra atención define nuestra realidad, vivimos abrumados por nuestros problemas, muchas veces imaginarios.

En este contexto es fácil dejarse llevar por tal marea de impactos que llegan a nuestra conciencia, e ir saltando de uno a otro sin darnos cuenta, hasta entrar en un estado de estrés que bloquea nuestra mente. Pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos (estudio).

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Algunas emociones o circuitos de supervivencia están desactualizados para la vida moderna, o a veces son menos flexibles de lo que sería adecuado.

Mi objetivo con el artículo de hoy es enseñarte una habilidad básica del mindfulness, con suficiente evidencia (revisión), y que personalmente uso a diario para salir de los bloqueos mentales.


Todo empieza con las emociones

Es importante entender que el sistema emocional que escanea el ambiente es el mismo desde los últimos miles de años. Aquí entra en juego, la importancia del contexto en modular la experiencia subjetiva de las experiencias emocionales.

¿Qué significa esto?

La regulación de las emociones conlleva una serie de elementos clave, como es 1) la atención hacia estímulos, 2) evitar el contexto donde salen los mismos o 3) reevaluar el significado de los estímulos una vez aparecen.

Las emociones y los sentimientos tienen la capacidad de secuestrar nuestros pensamientos, hasta el punto de privarnos de libertad.

Sin embargo, tenemos herramientas para dirigir nuestra atención, regular nuestras emociones y cambiar la dirección de nuestros pensamientos. Y para ello, hay que saber dónde nacen nuestras emociones.


Reconoce donde nace el estrés

Los bloqueos mentales son un mecanismo de defensa ante un proceso psicológico que nos protegen de la ansiedad o consciencia de estresores en este caso.

Y el estrés, no es más que un aumento de la activación a través del sistema reticular activador ascendente, el sistema simpático y un conjunto de hormonas del estrés. Se trata siempre de una activación fisiológica.

Sin embargo, hoy en día nos enfrentamos a más estresores psicológicos que físicos. Todos ellos despiertan respuestas emocionales, y es un factor de gran importancia tener percepción de control sobre ellos.

Tendemos a confundirnos y pensar que los pensamientos causan la conducta, y es erróneo. Cuando nos observamos en tercera persona, como si den un videojuego se tratara, ganamos en metacognición y vemos que los pensamientos no son más que síntomas.

Y la importancia que les damos, en gran medida vienen de las proyecciones del cortex a la amígdala y de la amígdala al cortex. Qué más que un núcleo del miedo, es un detector de la relevancia y la valencia de los estímulos. Por tanto, la información afectiva es procesada antes en la amígdala que en la consciencia.

Inhibiting Fear and Aggression:    Ventromedial Pre-Frontal Cortex, Pre-Frontal Cortex, Anterior Cingulate Geniculate, Hypothalamus, Amygdala, and Brainstem

De hecho, personas con daño en la amígdala tienen problemas para confiar en otras personas (revisión). O el grado de racismo viene determinado por nuestra fisiología cerebral (revisión).

Tú eres la consecuencia de la actividad de tus neuronas. Pero los circuitos emocionales del cerebro son plásticos. Y por tanto, la flexibilidad cognitiva para reconocer nuestras emociones es la base del mindfulness.


¿Mindfulness o meditación?

El término «mindfulness» ha recibido una gran atención en los últimos años. En parte porque está respaldada por una rigurosa investigación científica (detalle).

Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos mentales serán la mayor carga de enfermedad en los países desarrollados en 2030 (detalle).

Muchas personas lo comparan con la meditación, mientras que otras lo definen como una forma de pensar. No se trata de detener tus pensamientos o de estar en silencio durante largos periodos de tiempo. Se trata de aceptar el momento presente tal como es y prestar atención a lo que está sucediendo exactamente en ese momento.

La necesidad de estrategias de prevención es ahora más importante que nunca. Y cuando se elimina el misticismo, nuestra atención tiene una influencia positiva en el cerebro (detalle). No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida (revisión).

Además, es bien sabido que las prácticas budistas producen controles somáticos significativos: elevar la temperatura de los dedos, bajar el metabolismo o disminuir el flujo sanguíneo del cerebro (estudio).

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Existe un alto grado de actividad gamma en el cerebro (atención concentrada) cuando la sensación de experiencia es mayor (estudio). Y se han documentado múltiples cambios estructurales en el cerebro.

Es, indudablemente, más fácil decirlo que hacerlo. Veamos una máxima para salir de los bloqueos mentales, tomar el control de tu mente con 3 técnicas (de la psicología cognitivo-conductual) muy sencillas.


Terapia Dialéctico-Conductual (TDC)

La atención es un principio fundamental de la Terapia Dialéctico-Conductual (TDC), un tratamiento originalmente diseñado para el trastorno límite de la personalidad (estudio), pero que se ha aplicado a muchas formas de patología como una forma de ayudar a la regulación de las emociones.

Las habilidades de la TDC tienen la capacidad de ayudar a mejorar la capacidad para regular las emociones, tolerar la angustia y las emociones negativas, estar atentos y presentes en el momento dado, y comunicarse e interactuar eficazmente con los demás. (metaanálisis, estudio)

Hay tres habilidades principales que forman la TDC en relación con la atención: 1) Observar, 2) Describir y 3) Participar.


ODA: Observar – Describir – Actuar

1) Observar

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Observar implica ver o sentir objetivamente un sentimiento o experiencia de pensamiento sin aplicar una etiqueta o juicio. La observación nos permite ser más conscientes de las tendencias cognitivas en las que caemos, tales como rumiar pensamientos, ser demasiado críticos o usar cosas, como la distracción, para superar un momento difícil.

Simplemente observando lo que sucede en tu mente y lo que sucede a tu alrededor, la mente se vuelve más tranquila.

  • Escucha los sonidos a tu alrededor.
  • Observa la sensación de inhalar y exhalar.
  • Y por último, piensa en cómo sientes la fisiología de tu cuerpo. Las emociones nacen como una respuesta de nuestra fisiología.

2) Describir

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Describir es otra forma de autoconciencia que ayuda a estar más presente. Describirse a uno mismo sobre lo que piensas, sientes y haces, te permite tomar distancia sobre tus pensamientos. Se trata de darse cuenta de qué causa aquello que has observado de forma objetiva.

Al darte cuenta, por ejemplo, «Tengo miedo ahora mismo porque estoy a punto de dar un discurso» empieza a cambiar la fisiología de tu cuerpo. Por tanto la evaluación cognitiva de tu mente.

3) Actuar

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Actuar es posible si has identificado de forma objetiva cómo te sientes. Es lo opuesto a observar. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, estar involucrado en una actividad te permite estar más presente en el momento, y evitar cogniciones inútiles.

Recuerda que actuar no se trata de la calidad (como) de lo que está haciendo, sino de la calidad de su experiencia para tomar control de tu mente.


Ganar en metacognición

Aunque el concepto de atención plena puede parecer muy simple, es potente cuando se aplica correctamente. La atención plena es similar a la idea occidental de «metacognición» o de pensar en el pensamiento.

Los resultados de algunos análisis muestran cuáles son las áreas del cerebro más implicadas en la metacognición, que están particularmente localizadas en la corteza prefrontal (metaanálisis).

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Activación cerebral en la metacognición

Este área es la responsable de los procesos ejecutivos como la planificación, la toma de decisiones, la personalidad y el control del comportamiento social.

Dar un paso atrás de las cosas que hacemos, sentimos y pensamos a diario, nos permite ser más analíticos sobre nuestras vidas y estar más presentes. Estar atrapado en nuestros propios pensamientos y sentimientos sólo sirve para distraerte de lo importante.

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Y tú, ¿conocías este método? ¿Has practicado mindfulness alguna vez? Seguro que tu experiencia o preguntas puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉



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2 Comments

Jesus · 3 febrero, 2020 at 2:25 pm

El artículo está de lujo!!

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