Máxima del Mindfulness para Tomar el Control de tu Mente

«Te conviertes en eso a lo que prestas atención. Si no eliges tus pensamientos, otros lo harán por ti» – Epicteto

Como sabemos, ser consciente no se trata de estar en silencio o detener tus pensamientos, sino de estar aquí y ahora.

El ser humano no está hecho biológicamente para vivir estresado y asustado: estamos hechos biológicamente para permanecer atentos y vivir en el presente.

Aunque nos encontramos en un mundo mucho más seguro, nuestro cerebro sigue centrando su atención en todos los problemas a nuestro alrededor (detalle) y, dado que nuestra atención define nuestra realidad, vivimos abrumados por nuestros problemas —muchas veces imaginarios—. A veces solo necesitamos una pausa productiva para cambiarlo todo.

En este contexto es fácil dejarse llevar por la marea de impactos que llegan a nuestra conciencia e ir saltando de uno a otro sin darnos cuenta hasta entrar en un estado de estrés que bloquea nuestra mente. De hecho, pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos (estudio).

Mi objetivo con el artículo de hoy es enseñarte una habilidad básica del mindfulness con suficiente evidencia (revisión) y que personalmente uso a diario para salir de los bloqueos mentales.

El control de tu mente empieza con las emociones

Es importante entender que el sistema emocional que escanea el ambiente es el mismo desde los últimos miles de años. Aquí entra en juego la importancia del contexto a lo hora de modular la experiencia subjetiva de las emociones.

¿Qué significa esto?

La regulación de las emociones conlleva una serie de elementos clave, como es 1) la atención hacia estímulos, 2) evitar el contexto donde salen los mismos y 3) reevaluar el significado de los estímulos una vez aparecen.

Si no aprendemos a regularlas, las emociones y los sentimientos tienen la capacidad de secuestrar nuestros pensamientos hasta el punto de privarnos de libertad.

Sin embargo, tenemos herramientas para dirigir nuestra atención, regular nuestras emociones y cambiar la dirección de nuestros pensamientos. Pero para ello hay que saber dónde nacen nuestras emociones.

¿Cómo nacen los bloqueos mentales?

En primer lugar, los bloqueos mentales son un mecanismo de defensa ante un proceso psicológico que nos protege de la ansiedad —o consciencia de estresores, en este caso—. El estrés no es más que un aumento de la activación fisiológica a través del sistema reticular activador ascendente, el sistema simpático y un conjunto de hormonas del estrés.

Sin embargo, hoy en día nos enfrentamos a más estresores psicológicos que físicos. Todos ellos despiertan respuestas emocionales y es un factor de gran importancia tener percepción de control sobre ellos. La percepción de control sobre estímulos aversivos tiene tanta o más importancia que los propios estímulos aversivos.

En segundo lugar, tendemos a pensar que los pensamientos causan la conducta, lo cual es erróneo. Cuando nos observamos en tercera persona (como si de un videojuego se tratara), ganamos capacidad de metacognición y vemos que los pensamientos no son más que síntomas. La importancia que le damos a dichos pensamientos viene, en gran medida, de las proyecciones del córtex a la amígdala y viceversa —una amígdala que, más que un núcleo del miedo, es un detector de la relevancia y la valencia de los estímulos—. Por tanto, la información afectiva es procesada antes en la amígdala que en la consciencia.

Por ejemplo, personas con daño en la amígdala tienen problemas para confiar en otras personas (revisión) o el grado de racismo viene determinado por nuestra fisiología cerebral (revisión).

Tú eres la consecuencia de la actividad de tus neuronas; sin embargo, los circuitos emocionales del cerebro son plásticos y e esta flexibilidad cognitiva para reconocer nuestras emociones es la base que utiliza el mindfulness.

¿Mindfulness o meditación?

El término mindfulness ha recibido una gran atención en los últimos años, en parte porque está respaldado por una rigurosa investigación científica (detalle).

Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los desórdenes mentales serán la mayor carga de enfermedad en los países desarrollados en 2030 (detalle). La necesidad de estrategias de prevención es ahora más importante que nunca.

Muchas personas comparan el mindfulness con la meditación, mientras que otras lo definen como una forma de pensar. No se trata de detener tus pensamientos o de estar en silencio durante largos periodos de tiempo, sino de aceptar el momento presente tal como es y prestar atención a lo que está sucediendo exactamente ahora.

Al eliminar el misticismo que rodea a esta práctica, el control de nuestra atención tiene una influencia positiva en el cerebro (detalle). No sorprende que el desarrollo del mindfulness o la atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida (revisión).

Por ejemplo, es bien sabido que las prácticas budistas producen controles somáticos significativos: elevan la temperatura de los dedos, bajan el metabolismo o disminuyen el flujo sanguíneo del cerebro (estudio).

Además, existe un alto grado de actividad gamma en el cerebro (atención enfocada) cuando la sensación de experiencia es mayor (estudio). También se han documentado múltiples cambios estructurales en el cerebro.

Es, indudablemente, más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, veamos una técnica para salir de los bloqueos mentales y tomar el control de tu mente con 3 pasos muy sencillos de la psicología cognitivo-conductual.

Terapia Dialéctico-Conductual (TDC)

La atención es un principio fundamental de la Terapia Dialéctico-Conductual (TDC), un tratamiento originalmente diseñado para el trastorno límite de la personalidad (estudio) que se ha aplicado a muchas formas de patología como una forma de ayudar a la regulación de las emociones.

Las habilidades de esta terapia ayudan a mejorar la capacidad para regular las emociones, tolerar la angustia y las emociones negativas, estar atentos y presentes en el momento actual y comunicarse e interactuar eficazmente con los demás (metaanálisis, estudio).

Hay tres habilidades principales que forman la TDC en relación con la atención: 1) observar, 2) describir y 3) participar.

ODA: Observar – Describir – Actuar

1. Observar

Observar implica ver o sentir objetivamente un sentimiento o experiencia de pensamiento sin aplicar una etiqueta o juicio. La observación nos permite ser más conscientes de las tendencias cognitivas en las que caemos, tales como rumiar pensamientos, ser demasiado críticos o usar métodos, como la distracción, para superar un momento difícil.

Simplemente observando lo que sucede en tu mente y a tu alrededor, la mente se vuelve más tranquila.

• Escucha los sonidos a tu alrededor.

• Observa la sensación de inhalar y exhalar.

• Y por último, piensa en cómo sientes la fisiología de tu cuerpo. Las emociones nacen como una respuesta de nuestra fisiología.

2. Describir

Describir es otra forma de autoconciencia que ayuda a estar más presente. Describirse a uno mismo sobre lo que piensas, sientes y haces te permite tomar distancia sobre tus pensamientos. Se trata de darse cuenta de qué causa aquello que has observado de forma objetiva.

Al darte cuenta, por ejemplo, de que «tengo miedo ahora mismo porque estoy a punto de dar un discurso» empieza a cambiar la fisiología de tu cuerpo y, por tanto, la evaluación cognitiva de tu mente.

3. Actuar

Actuar es lo opuesto a observar y es posible si has identificado de forma objetiva cómo te sientes. A pesar de que sea más fácil decirlo que hacerlo, estar involucrado en una actividad te permite estar más presente en el momento y evitar cogniciones inútiles.

Recuerda que actuar no se trata de la calidad de lo que estás haciendo, sino de la calidad de tu experiencia para tomar control de tu mente.

Gracias al mindfulness ganas metacognición

Aunque el concepto de atención plena puede parecer muy simple, es potente cuando se aplica correctamente. La atención plena es similar a la idea occidental de «metacognición» o de pensar en el pensamiento.

La metacognición —o, en otras palabras, «pensar sobre el pensamiento»— es la reflexión sobre los procesos cognitivos. En los experimentos metacognitivos, se pide a las personas que juzguen y controlen su comportamiento y el de los demás antes o después de una tarea.

Los resultados de algunos análisis muestran cuáles son las áreas del cerebro más implicadas en la metacognición, que están particularmente localizadas en la corteza prefrontal (metaanálisis).

Este área es la responsable de procesos ejecutivos tales como la planificación, la toma de decisiones, la personalidad y el control del comportamiento social.

Por lo tanto, dar un paso atrás en las cosas que hacemos, sentimos y pensamos a diario nos permite ser más analíticos sobre nuestras vidas y estar más presentes. Estar atrapado en nuestros propios pensamientos y sentimientos solo sirve para distraerte de lo importante.

Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar

Suscríbete: RSS