“La falta de sueño causa el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas”.

Recuerdo leer esta frase en un libro hace 5 años cuando pasaba por mis primeros problemas de insomnio.

Pensar que no era capaz de dormir bien una noche y escuchar este tipo de cosas por todas partes era desalentador.

Intentaba cumplir todas las recomendaciones oficiales sobre la higiene del sueño, y aun así, no conseguía dormir bien. Recuerdo que acabé consumiendo todo tipo de infusiones, hice meditaciones, cambié mis cenas y probé suplementos.

No quiero decir que no me ayudasen, pero nada conseguía tener efectos realmente positivos en mi descanso.

¿Cuál es el problema de los consejos para dormir?

Si bien la mayoría de los consejos individuales de higiene del sueño no suelen ser malos consejos en sí mismos, la actitud hacia el sueño que cultivan de forma acumulativa puede serlo.

El mensaje implícito detrás de todos estos artículos sobre cómo dormir mejor es que hay muchas cosas que debes hacer , pensar, recordar y, en general , esforzarte si quieres dormir bien. Este tipo de actitud es en realidad completamente contraproducente cuando se trata de conciliar el sueño.

Y mientras Internet, la industria de la autoayuda y muchos médicos y terapeutas nos dicen que «dormir bien» debe agregarse a nuestra lista cada vez mayor de objetivos de vida, voy a argumentar que dormir no debería ser una meta.

En mi caso, tuvieron que pasar varios años durmiendo mal para que aprendiera lecciones importantes sobre dormir bien.

Durante todo ese tiempo estudié, en profundidad, algo tan complejo como los mecanismos del sueño en el cerebro. Aprendí los factores que mejoran nuestro descanso: las exposición al sol por la mañana, un mínimo de ejercicio físico y, oscuridad y calma por la noche, desconectar del estrés, una correcta alimentación, etc.

Y aunque conseguí dormir bien casi siempre, habían noches que necesitaba algo de ayuda. El sueño es tan complejo, y se ve afectado por tantos factores, que volví a la misma pregunta:

«¿Existe alguna combinación de suplementos y sustancias naturales para dormir mejor y que se puedan tomar sin efectos secundarios?»

En este artículo, quiero contarte lo que he aprendido sobre el descanso y la nutrición. Veremos el funcionamiento del triptófano, la melatonina y el magnesio y cómo se utilizan para mejorar el sueño, apoyar los ritmos circadianos y calmar la ansiedad.

No quiero decir que sea la única forma de apoyar el descanso, pero sí es de las más efectivas que conozco.

¿Qué son el triptófano, la melatonina y el magnesio?

Son pocos los nutrientes que tienen un efecto real, pero hay algunos prometedores, sobre todo si se usan de forma sinérgica. Vamos a verlos brevemente (más detalle).

La relación del triptófano y la serotonina

De los aminoácidos que se encuentran en nuestras dietas, el triptófano es uno de los esenciales para nuestro organismo.  El problema es que no es producido por nuestro cuerpo, y debe provenir de nuestra alimentación.

Además, el triptófano es un precursor de la serotonina (a su vez, precursor de la melatonina). Esto significa que la cantidad de serotonina (y melatonina) producida en nuestro cuerpo depende de la ingesta dietética de triptófano (ahora veremos por qué esto es importante)

La serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y funciones cognitivas como la memoria, un déficit de triptófano puede tener un efecto negativo en nuestro cerebro. Algunos estudios han demostrado que aquellas personas con niveles bajos de serotonina pasan menos tiempo en sueño REM, o en sueño profundo. (Estos ciclos son los que nos proveen la sensación de “sueño reparador”)

Y dado que la serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y funciones cognitivas como la memoria, es muy posible que los déficits de triptófano puedan tener un efecto negativo en nuestro cerebro.

Melatonina: La hormona de la oscuridad

Por otro lado, la melatonina se encarga de reducir la presión sanguínea, los niveles de glucosa y la temperatura corporal, respuestas fisiológicas clave responsables de una buena noche de sueño. Por ello, la luz artificial por la noche altera los niveles de cortisol (que también es la hormona del “estrés”) y melatonina. Y como resultado, interrumpe el buen funcionamiento de nuestro sistema neurológico.

Magnesio

El magnesio se trata de un mineral que juega un papel en la comunicación y la regulación de los ritmos circadianos a nivel celular. Además, es un relajante muscular, aumenta la cantidad de tiempo en sueño profundo y disminuye el cortisol por la noche.

El magnesio interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización de neuronas y en la relajación muscular. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el organismo… Casi nada.

«Déficits de magnesio inhiben la producción de melatonina, mientras que suplementar con magnesio parece elevar la melatonina y mejorar el descanso.»

Parece bastante claro que en personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor.

¿Cuáles son los beneficios del Triptófano y la melatonina para dormir mejor?

El triptófano está vinculado con el intestino, con los niveles de estrés, con la relajación… Algunos estudios demuestran que los niveles elevados de triptófano están altamente relacionados con mejoras del bienestar, mejora los ciclos del sueño y reducciones en el nivel del estrés.

Por otro lado, bajos niveles de melatonina se relacionan con el insomnio, particularmente en personas mayores. Los estudios de forma general muestran como la melatonina mejora el sueño. Desde su aprobación en 2007 por la agencia europea se han podido realizar numerosos ensayos y experimentos probando su eficacia para el control del sueño.

La literatura científica demuestra que la mezcla de triptófano + melatonina es significativamente más eficaz que los otros remedios naturales existentes, tales como la valeriana o la pasiflora y más potente que la melatonina sola

Por último, los suplementos con citrato de magnesio han mostrado mejorar el insomnio en distintos estudios, mejorando la latencia, tiempo de sueño, etc. Múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.

En un estudio se encontró un aumento del sueño REM en personas sin problemas de sueño y una mejor eficacia del sueño en personas con insomnio leve-moderado.

Resumen final

Antes de tomar la decisión de usar un suplemento, debemos entender que el objetivo final es elevar la producción natural de estos compuestos, mejorando los siguientes hábitos:

  • Limitar la luz artificial por la noche y aumentar la luz natural durante el día.
  • Seguir una buena dieta rica en proteína, plantas y frutos secos.
  • Limitar el alcohol por la noche.
  • Evitar pensamientos intrusivos y relajarse por la noche en un espacio fresco y sin ruidos.

De todas formas, lo bueno del triptófano y la melatonina es que su precio es bajo. Por ello, he encontrado en esta combinación, una ayuda natural para apoyar el descanso cuando nuestro cuerpo necesita algo más.

Personalmente consumo esta de Nutribrain. Es una fórmula que funciona de forma sinérgica para descansar genial porque aprovecha los beneficios del triptófano, la melatonina, el magnesio, y otras vitaminas, de forma sinérgica.

Nota: la eficacia de cualquier suplemento no existe en toda la población. Hay un pequeño porcentaje de personas que no responden de la misma forma a la melatonina y el triptófano. Por lo tanto, como con cualquier suplemento recomiendo seguir dos principios básicos:

1) Experimentar porque los efectos siempre son variables.

2) dejar de tomar durante ciertos periodos y no usarlo como muleta psicológica.

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