“La falta de sueño causa el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas”.
Recuerdo leer esta frase en un libro hace 5 años cuando pasaba por mis primeros problemas de insomnio.
Pensar que no era capaz de dormir bien una noche y escuchar este tipo de cosas por todas partes era desalentador.
Intentaba cumplir todas las recomendaciones oficiales sobre la higiene del sueño, y aun así, no conseguía dormir bien. Recuerdo que acabé consumiendo todo tipo de infusiones, hice meditaciones, cambié mis cenas y probé suplementos.
No quiero decir que no me ayudasen, pero nada conseguía tener efectos realmente positivos en mi descanso.
¿Cuál es el problema de los consejos para dormir?
Si bien la mayoría de los consejos individuales de higiene del sueño no suelen ser malos consejos en sí mismos, la actitud hacia el sueño que cultivan de forma acumulativa puede serlo.
El mensaje implícito detrás de todos estos artículos sobre cómo dormir mejor es que hay muchas cosas que debes hacer , pensar, recordar y, en general , esforzarte si quieres dormir bien. Este tipo de actitud es en realidad completamente contraproducente cuando se trata de conciliar el sueño.
Y mientras Internet, la industria de la autoayuda y muchos médicos y terapeutas nos dicen que «dormir bien» debe agregarse a nuestra lista cada vez mayor de objetivos de vida, voy a argumentar que dormir no debería ser una meta.
En mi caso, tuvieron que pasar varios años durmiendo mal para que aprendiera lecciones importantes sobre dormir bien.
Durante todo ese tiempo estudié, en profundidad, algo tan complejo como los mecanismos del sueño en el cerebro. Aprendí los factores que mejoran nuestro descanso: las exposición al sol por la mañana, un mínimo de ejercicio físico y, oscuridad y calma por la noche, desconectar del estrés, una correcta alimentación, etc.
Y aunque conseguí dormir bien casi siempre, habían noches que necesitaba algo de ayuda. El sueño es tan complejo, y se ve afectado por tantos factores, que volví a la misma pregunta:
«¿Existe alguna combinación de suplementos y sustancias naturales para dormir mejor y que se puedan tomar sin efectos secundarios?»
En este artículo, quiero contarte lo que he aprendido sobre el descanso y la nutrición. Veremos el funcionamiento del triptófano, la melatonina y el magnesio y cómo se utilizan para mejorar el sueño, apoyar los ritmos circadianos y calmar la ansiedad.
No quiero decir que sea la única forma de apoyar el descanso, pero sí es de las más efectivas que conozco.
¿Qué son el triptófano, la melatonina y el magnesio?
Generalmente la evidencia científica de ciertos alimentos o nutrientes para influir en el sueño es débil. Una conexión fisiológica entre un nutriente y un mecanismo debe traducirse en un efecto sobre el sueño, pero a menudo existe una desconexión entre el mecanismo propuesto y los resultados reales.
Son pocos los nutrientes que tienen un efecto real, pero hay algunos prometedores si se usan de forma sinérgica.
La razón detrás de esto es que tu cerebro, para evitar potenciales patógenos, es muy selectivo respecto a los nutrientes que entran altorrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente protegida por la llamada barrera hematoencefálica, y en el caso del triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesarla.
La relación del triptófano y la serotonina
Como digo, de los aminoácidos que pasan al cerebro, el triptófano es uno de los esenciales de nuestro organismo.
El problema es que no es producido por nuestro cuerpo, y debe provenir de alimentos ricos en proteínas.
Además, el triptófano es un precursor de la síntesis de la serotonina (a su vez, precursor de la melatonina). Esto significa que la cantidad de serotonina (y melatonina) producida en nuestro cuerpo depende de la ingesta dietética de triptófano.
Y dado que la serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y funciones cognitivas como la memoria, es muy posible que los déficits de triptófano puedan tener un efecto negativo en nuestro cerebro. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que aquellas personas con niveles bajos de serotonina pasan menos tiempo en sueño REM.
Melatonina: La hormona de la oscuridad
Por otro lado, en el caso de la melatonina, o mejor conocida como la hormona del sueño, una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos.
La glándula pineal en el cerebro, activa su producción cuando se tres condiciones: recibimos luz durante el día y, posteriormente, el cerebro inicia el ritmo del sueño y detecta la oscuridad de la noche.
En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo supraquiasmático (NSQ), y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto del cuerpo. Uno de los importantes al llegar la noche, es la activación de la glándula pineal, encargada de producir melatonina que se libera después en el torrente sanguíneo, desde donde llega a todos los tejidos.
Aunque es tan habitual, exponerse a luz azul de los dispositivos antes de acostarse, acorta la duración de la melatonina en unos 90 minutos en comparación con la exposición a la luz tenue. Además, suprime los niveles de melatonina en más de un 50% durante toda la noche. En condiciones óptimas sería algo así:
Además, la melatonina se encarga de reducir la presión sanguínea, los niveles de glucosa y la temperatura corporal, respuestas fisiológicas clave responsables de una buena noche de sueño. Por ello, la luz artificial por la noche altera los niveles de cortisol y melatonina. Y como resultado, interrumpe el funcionamiento de nuestro sistema neuroendocrino.
Magnesio: El mensajero celular
Y en cuanto al magnesio, se trata de un mineral que juega un papel en la comunicación y la regulación de los ritmos circadianos a nivel celular. Además, es un relajante muscular, aumenta la cantidad de tiempo en sueño profundo y disminuye el cortisol por la noche.
El magnesio interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización de neuronas y en la relajación muscular. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el organismo… Casi nada.
¿Cuáles son sus beneficios para dormir mejor?
Por un lado, la relación entre el triptófano y el sueño es compleja y no es directa. Hay que entender cada caso particular.
El triptófano está vinculado con el intestino, con los niveles de estrés, con la relajación… Hay algunos estudios que demuestran cómo mejora niveles elevados de l-triptófano están altamente relacionados con mejoras del bienestar, mejora los ciclos del sueño, reducen los niveles de estrés, aunque otros no lo ven de forma tan clara, pero si te encuentras en momentos de ansiedad o bajos niveles de triptófano por la dieta, seguro que te beneficias de aumentar los niveles de triptófano.
Por otro lado, bajos niveles de melatonina se relacionan con el insomnio, particularmente en personas mayores. Los estudios de forma general muestran como la melatonina mejora el sueño. Desde su aprobación en 2007 por la agencia europea se han podido realizar numerosos ensayos y experimentos probando su eficacia para el control del sueño.
Además, existen muchos consensos internacionales y estudios demostrando la eficacia de la melatonina sin efectos secundarios tanto para niños, jóvenes, adultos y ancianos. Y actualmente es la primera línea de tratamiento del insomnio y el jet lag.
Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras:
- Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag.
- La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla.
- La melatonina no solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia.
- La melatonina mitiga el estrés oxidativo en las mitocondrias, manteniendo así su función. Además, participa en la biogénesis mitocondrial y tiene un efecto anti-envejecimiento.
- Ayuda en la diabetes y la pérdida de grasa.
- Ayuda a combatir infecciones como el caso del Covid-19 al proteger los tejidos, mejorar el descanso (por lo tanto, la ansiedad) y reducir el estrés oxidativo.
Como decía al principio, la clave es usar estos nutrientes de forma sinérgica.
La literatura científica demuestra que la mezcla de triptófano + melatonina es significativamente más eficaz que los otros remedios naturales existentes, tales como la valeriana o la pasiflora y más potente que la melatonina sola.
Y por último, los suplementos con citrato de magnesio han mostrado mejorar el insomnio en distintos estudios, mejorando la latencia, tiempo de sueño, etc. Múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.
Además, déficits de magnesio inhiben la producción de melatonina, mientras que suplementar con magnesio parece elevar la melatonina y mejorar el descanso. Parece bastante claro que en personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor.
Si combinamos estos tres compuestos, los beneficios pueden ser notorios. Ahora, vamos a aprender a tomarlos.
¿Cómo y cuánto tomar de cada uno?
Tradicionalmente se ha asumido que tomar alimentos con alto contenido de triptófano ayudaban a mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, la evidencia científica apunta en otra dirección: Una de las mejores formas de asegurarse de que está recibiendo suficiente triptófano es tomar un suplemento.
Están fácilmente disponibles y son relativamente baratos, pero hay que tener en cuenta algunos detalles.
Triptófano, y su entrada en el cerebro
En cuanto al metabolismo del triptófano, es complejo y tiene muchos procesos. Requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 (ligada a la conversión de triptófano en serotonina) y magnesio para desempeñar su función de manera adecuada.
Por otro lado, la administración de vitamina B3 en forma de niacina, que se sintetiza a partir del triptófano de la dieta, puede aumentar la disponibilidad de triptófano con suplementos exógenos. En un estudio se encontró un aumento del sueño REM en personas sin problemas de sueño y una mejor eficacia del sueño en personas con insomnio leve-moderado.
Aparte de optimizar la entrada y conversión del triptófano con vitamina B3 y B6, también sabemos que los carbohidratos por la tarde facilitan la entrada del triptófano al cerebro, justo en el momento cuando más lo necesitas.
Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores (como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a serotonina y posterior producción de melatonina .
Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.
Melatonina
En cuanto a la melatonina, para tratar el insomnio se han logrado buenos resultados usando 2 mg.
Su baja toxicidad hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona, y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo.
Para problemas leves de sueño, se utilizan dosis pequeña (0.5 mg), tomada una hora antes de acostarse, y ha mostrado ser bastante efectiva. (Si no notas efecto, incrementa la dosis a 1-2 mg). Dosis más elevadas no son necesariamente mejores.
Además, es importante conocer que debes separar su ingesta 2 horas fuera de las comidas. La melatonina interfiere con la digestión, empeorando por ejemplo la sensibilidad a la insulina.
Magnesio
En cuanto al magnesio, una dosis apropiada es de alrededor de 400 mg. Y ayuda especialmente a personas con dolores, nerviosismo, problemas en la presión arterial y estrés.
Resumen final
Aviso: antes de tomar la decisión de usar un suplemento, debemos entender que el objetivo final es elevar la producción natural de estos compuesto, mejorando los siguientes hábitos:
- Limitar la luz artificial por la noche y aumentar la luz natural durante el día.
- Seguir una buena dieta rica en proteína, plantas y frutos secos.
- Limitar el alcohol por la noche.
- Evitar pensamientos intrusivos y relajarse por la noche en un espacio fresco y sin ruidos.
De todas formas, lo bueno del triptófano, la melatonina y el magnesio es que su precio es bajo.
Personalmente consumo esta de Nutribrain. Una fórmula que funciona de forma sinérgica para descansar genial porque aprovecha los beneficios del triptófano, la melatonina, el magnesio, y otras vitaminas, de forma sinérgica.
Espero haberte ayudado 🙂
Nota: la eficacia de cualquier suplemento no existe en toda la población. Hay un pequeño porcentaje de personas que no responden de la misma forma a la melatonina y el triptófano. Por lo tanto, como con cualquier suplemento recomiendo seguir dos principios básicos:
1) Experimentar porque los efectos siempre son variables.2) dejar de tomar durante ciertos periodos y no usarlo como muleta psicológica.
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