El cerebro humano necesita energía constante para funcionar bien. De lo contrario, pone en peligro su función al degradar las estructuras celulares y alterar el metabolismo energético, lo que se traduce en un aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Para ello, en contextos de falta de energía, como un entorno estresante en el trabajo o levantando pesos en el gimnasio, la creatina ayuda en la producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología. Aunque el cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1gramos), el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.
Hoy quiero responder todas las dudas sobre su funcionamiento en el cerebro, propiedades y por qué te recomiendo probarla.
¿Qué es la creatina?
Si entrenas en el gimnasio o haces mucho deporte, probablemente conozcas este suplemento. El mundo del culturismo estudia en profundidad el efecto de cualquier sustancia para una mejora del rendimiento, y por eso siempre lo he seguido con atención.
Tanto los prejuicios de la sociedad hacia el mundo del fitness como las recomendaciones tradicionales atribuyen propiedades negativas específicas a nutrientes o alimentos, distorsionando la alimentación de la población. Por ello, creo que es importante traer un poco de luz sobre uno de los suplementos más estudiados y con mayores beneficios.
La creatina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (estudio). A la creatina se le atribuye un rol terapéutico por su capacidad para restablecer la energía cerebral. Se encarga de reponer el ATP (una unidad celular de energía) sin depender del oxígeno y, además, desempeña un papel importante en las redes metabólicas del cerebro y del sistema nervioso central.
Aunque sabemos que la creatina se almacena principalmente en los músculos, donde sirve como fuente de energía fácilmente disponible, también se concentra en el cerebro. Se trata de un aminoácido que podemos, en parte, sintetizar, pero requerimos de suplementación (a través de la dieta o no) para completar nuestras necesidades (estudio, estudio).
Veamos los beneficios de la creatina en el cerebro
Por un lado, los efectos beneficiosos de la creatina en el rendimiento deportivo han sido muy estudiados a nivel de reducción de la fatiga, resistencia, ganancia de masa muscular, fuerza, etc. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Por otro lado, hay tendencia a exagerar los efectos de la creatina en el cerebro humano, aunque sí es cierto que hay algunos beneficios.
Por ejemplo, un estudio con voluntarios jóvenes observó un aumento significativo de la concentración total de creatina en el cerebro (más pronunciado en el tálamo) solo en 4 semanas. Piensa que si la creatina se concentra en el cerebro tras su consumo indica claramente que puede atravesar la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, cabe esperar beneficios de su suplementación (estudio).
Los suplementos de creatina no solo tienen beneficios para personas sanas, sino también para aquellos afectados por condiciones de inestabilidad como el estrés postraumático (TEPT) o la ansiedad en general (estudio, estudio).
Gracias a la creatina se puede proteger el daño celular (causado por la falta de oxígeno) al prevenir el agotamiento del ATP (energía), reducir el daño estructural de las células cerebrales afectadas y mejorar la salud mitocondrial. Gracias a ello, la creatina ayuda en enfermedades como el alzhéimer o el párkinson (estudio, estudio, estudio).
No solo eso. Las personas con trastornos cerebrales que han sufrido alteraciones del metabolismo cerebral del fosfato (depresión, esquizofrenia o casos de abuso de algunas drogas) se benefician del aumento de las reservas de fosfocreatina a partir de solo 2 semanas (estudio).
La creatina puede incluso mejorar el rendimiento cognitivo durante la privación de oxígeno y mantener las membranas de las neuronas.
En general, la creatina es beneficiosa no solo para recuperar la fuerza muscular, sino también para restaurar y mantener la función cerebral (estudio, estudio, estudio).
Creatina en vegetarianos o veganos
Sabemos que los niveles de creatina en sangre y en los músculos suelen ser más bajos en vegetarianos y veganos, alrededor de un 30 % menos en comparación con personas que comen carne, pescado y productos lácteos (estudio).
Estas personas son quienes más pueden beneficiarse de la suplementación con creatina con el objetivo de mejorar funciones cognitivas, memoria, pruebas de inteligencia y memoria de trabajo (estudio, estudio, estudio). En personas mayores se pierde masa muscular con más facilidad, disminuyendo su capacidad de almacenamiento de creatina, y parte de los beneficios de su suplementación pueden deberse a esto (estudio, revisión).
Este mayor beneficio en personas vegetarianas, veganas o adultos cuando se suplementan con creatina se debe a la supercompensación por tener unos niveles basales de creatina menores.
Efectos en el sueño y rendimiento mental
También es común usar la creatina como nootrópico, ya que al consumirla se elevan las reservas del cerebro (estudio, estudio). Aunque hay que matizar algo: a partir de dosis de 0,1 (gramos/kg de peso corporal), sí muestran menor fatiga (estudio) y un mayor rendimiento cognitivo (estudio), aunque la mejora es mayor en personas con déficit de sueño (estudio, estudio) o niveles bajos de creatina (estudio, estudio).
Sí se observan mejoras en el sueño y rendimiento, pero dependen mucho de los niveles de creatina de partida.
Síntomas depresivos
Por otro lado, se ha visto relación entre la suplementación de creatina y los síntomas depresivos.
Hay una molécula llamada SAMe (S adenosil metionina) que es precursora de nutrientes como la creatina o la melatonina, y a nivel epigenético ha mostrado un efecto antidepresivo en algunos ensayos clínicos —en mujeres de forma más consistente— al aumentar las reservas de fosfocreatina (estudio, estudio, estudio).
¿Cómo y cuánto tomar?
Se toman 5 gramos diarios durante varias semanas para rellenar las reservas cerebrales como recomendación general (estudio). Es un suplemento muy seguro (estudio) con efectos a medio plazo porque funciona por acumulación de las reservas de fosfocreatina. No hay efectos inmediatos como podría pasar con la cafeína.
Incluso siendo uno de los mejores suplementos, su eficacia no afecta a toda la población. Aproximadamente, hay un 20 % de personas que no responden a la creatina. Por lo tanto, como con cualquier suplemento, recomiendo seguir dos principios básicos:
- Experimentar, porque los efectos siempre son variables.
- Ciclar o dejar de tomar durante ciertos periodos.
Recomendaciones sobre la creatina
Para terminar, mi consejo es olvidar las recomendaciones de la industria y basar tu alimentación en comida fresca. Ese es el principio básico de la dieta humana, es la comida que esperan nuestros genes. Después, hay lugar para los suplementos.
Lo bueno de la creatina es que su precio es bajo. Debes buscar creatina monohidrato, pues es la más eficaz, segura y barata (estudio), con el sello Creapure. Personalmente consumo esta de Paleobull, pero puedes encontrar otras más baratas y no gastarte más de 30€ en todo un año de suplementación.
¿Posibles riesgos?
El efecto secundario más citado en Internet del monohidrato de creatina es que puede dañar los riñones. Pero es un mito propagado durante años y no es cierto.
Muchos estudios sobre la creatina muestran que no hay ninguna correlación en ese daño (estudio). Otros estudios mostraron que las mujeres posmenopáusicas (estudio) y los diabéticos tipo II (estudio) no tuvieron efectos secundarios negativos.
El efecto secundario que podrías notar del monohidrato de creatina es un posible malestar gastrointestinal (durante los primeros días). Aun así, conozco solo una persona que haya tenido esos problemas, así que mi experiencia me dice que no es lo más común.
Alimentos con creatina
En cuanto a la comida, las fuentes dietéticas más abundantes de creatina son la carne y el pescado. La carne contiene aproximadamente de 4 a 5 gramos de creatina por kilo de peso del animal, mientras que el pescado contiene aproximadamente de 4 a 10 gramos de creatina por kilo de peso del animal.
Lo que ocurre es que la creatina se convierte en creatinina cuando se calienta, por lo que las estimaciones del contenido de creatina en los alimentos de consumo varían en función del tiempo de cocción (estudio).
En el caso de que no quieras suplementar, los arenques, el salmón o la carne de vaca contienen altos niveles de creatina, aunque cabe recordar que no llegarás a las dosis efectivas para obtener sus beneficios solo con consumir esos alimentos (más detalle).
Conclusión sobre los beneficios de la creatina en el cerebro
En resumen, la creatina puede utilizarse como suplemento para reponer las reservas de energía del cerebro. Gracias a esto puede mejorar las funciones cognitivas y el rendimiento cerebral, con efectos más pronunciados en veganos, vegetarianos o adultos por sus bajas reservas de fosfocreatina.
Además, la creatina tiene un potencial terapéutico en trastornos y neuroprotector en enfermedades neurodegenerativas. Probablemente, ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina y ha obtenido tan buenos resultados.
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