Cómo Reparar un Sueño Roto

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural, sintiéndote descansado y lleno de energía? Asumimos que no tenemos problemas de sueño de forma equivocada (estudio). Tenemos que replantearnos nuestras prioridades.

Y lo pienso firmemente. Cuando tenía 18 años no me dormía hasta las 2 de la mañana porque para mi sistema de recompensa tenía cosas mejores que hacer. No conocía la función del descanso.

El sueño es una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia (estudio) en la que el encéfalo presenta un patrón de activación característico y tienen lugar una serie de cambios fisiológicos en nuestro cerebro (estudio). Se caracteriza por una necesidad imperiosa de dormir de la que no nos podemos escapar.

¿De pequeño has sentido esa sensación verdad?

Como vimos en el artículo anterior, cada etapa del sueño tiene un propósito importante. Durante la noche, las etapas de sueño lento se alternan con períodos de sueño REM (o sueño rápido). El sueño lento es importante porque ayuda a restaurar el cuerpo, mientras que el sueño REM restaura la mente (fundamental para el aprendizaje y la memoria).

Anxiety: How To Turn Your Brain Off – The Daily ZEAL
¿Te ha pasado alguna vez?

Pienso que ctualmente tenemos una deuda con nuestro cerebro. En la sociedad en la que vivimos, estamos expuestos a los mismos niveles de luz de forma constante (estudio). Nuestro cerebro no sabe en qué hora vive (estudio) y nos genera una pérdida de control.

Reparar el sueño no es fácil ni rápido, porque requiere de voluntad y desengancharse de conductas reforzantes. Pero si estás dispuesto a tomar acción, en este artículo quiero ayudarte.

¿Quieres poner en hora tus relojes biológicos y conocer los causantes más frecuentes de las alteraciones del sueño de una vez por todas?

¿Qué horario marca tu cerebro?

Como cualquier ser vivo que, nuestra fisiología y nuestra conducta se adapta a un ciclo de día/noche (estudio). Seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano (estudio). Y para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes (estudio) y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan del momento del día en el que nos encontramos (entre ellas, la luz solar).

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Estas estructuras necesitan de estímulos para regular nuestros relojes biológicos. Pero nuestro entorno ha cambiado demasiado. Consecuencia de ello, las etapas del sueño se vuelven irregulares y menos profundas.

Hasta el punto que normalizamos el levantarnos a media noche. O como le pasa a muchas personas, acostumbrarse a dormir 8 horas con un descanso mediocre que impacta en su trabajo.

Este deficit de sueño te introduce en un circulo vicioso del que es difícil salir. Acabas por perder capacidad de atención, memoria, estado de ánimo, etc. Todo eso afecta a la siguiente noche, y desencadena conductas que retroalimentan un bucle negativo para tu descanso. ¿Te sientes identificado?

En concreto, de ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático (estudio), situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. De forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día. Al contrario que por la noche.

Además, el funcionamiento del núcleo supraquiasmático puede verse modificado por una sustancia denominada melatonina (estudio) que se libera en la glándula pineal (estudio).

Atención: La exposición a la luz en el momento adecuado ayuda a mantener el reloj circadiano en el horario correcto. Sin embargo, la exposición en el momento equivocado puede cambiar el sueño y la vigilia a momentos no deseados.

De hecho, las alteraciones del ritmo circadiano y los problemas de sueño que afectan hasta el 90% de las personas con ceguera. Y esto demuestran la importancia de la luz en los patrones de sueño y vigilia. (estudio)

Por otro lado, a medida que una persona sigue los horarios de trabajo, exige que el cuerpo permanezca alerta para ciertas tareas y eventos sociales, existe una presión cognitiva para mantenerse en el horario.

¿Piensas que el horario de trabajo debería ajustarse a nuestras necesidades?

Nuestro reloj biológico interno tiende a adelantarse. Para ajustarlo y “ponerlo en hora” el núcleo supraquiasmático se vale de las señales del entorno. ¿Pero qué sucede cuando estas señales son insuficientes o no son las adecuadas?

La mayoría de la población presenta un periodo circadiano mayor de 24 horas (estudio). ¿Que significa?

Que se requiere de la exposición a la luz por la mañana para conseguir un avance de fase con el fin de sincronizar tu reloj a las 24 horas.

Aunque, demasiada exposición a la luz por la tarde, no contrarrestado con suficiente luz por la mañana, dará lugar a un proceso similar de desincronización:

1. Retraso de fase

El síndrome de retraso de fase es el desorden del ritmo del sueño más común. Se presenta hasta en un 64% de los jóvenes. Es decir, un inicio y finalización del sueño más tarde de lo normal.

En este caso, el problema podría aparecer cuando estas personas desarrollan actividades que requieren levantarse demasiado temprano:

  • Impide una duración adecuada del sueño.
  • Sus capacidades cognitivas disminuyen durante todo el día.
  • Muestran somnolencia.

Por lo tanto, el tratamiento en este tipo de personas consiste en provocar un adelanto de fase del reloj biológico.

Por ejemplo, los trabajos por turnos afectan al 9% de la población. Estas personas muestran duraciones del sueño más cortas, sienten somnolencia, y necesitan exponerse a luz muy brillante por la noche para intentar paliar su retraso de fase.

O las personas que sufren jet lag, que cruzan varios usos horarios, y muestran una descompensación al estar ajustados al fotoperiodo de origen.

2. Avance de fase

Por el contrario, otras personas sufren el síndrome del avance de fase. La situación opuesta a la anterior, que afecta solo al 1% y normalmente en la vejez. Siendo necesario un retraso de fase.

3. Ritmo irregular

Y por último, el ritmo de sueño y vigilia irregular se trata de un trastorno de sueño fragmentado y desorganizado. Pasar muchas horas al día en la cama, no exponerse al ciclo de luz/oscuridad normal… Todo ello favorecen los estados de desorientación.

Si queremos recuperar nuestro cerebro ancestral debemos escuchar a nuestro cuerpo para aprender a sincronizar nuestros relojes internos. De lo contrario, perderemos salud cerebral con los años sin darnos cuenta.


El rol de tus genes y neurotransmisores

Hay grupos de neuronas promotoras del sueño en muchas partes del cerebro. Estas se vuelven más activas cuando nos preparamos para dormir. Y dependen, en gran medida, de nuestra genética. Cada persona es única.

Hay neurotransmisores que pueden «apagar» o amortiguar la actividad de estas células que señalan la excitación o la relajación. Por ejemplo, el GABA se asocia con el sueño, la relajación muscular y la sedación.

La norepinefrina y la orexina mantienen activas algunas partes del cerebro mientras estamos despiertos. Otros neurotransmisores que determinan el sueño y la vigilia son la acetilcolina, la histamina, la adrenalina, el cortisol y la serotonina.

Este equilibrio entre neurotransmisores es como tu cerebro regula tus niveles de sueño/vigilia como podemos ver. Y tener en cuenta la variabilidad genética de cada persona ayudaría a crear entornos educativos y de trabajo más productivos.

¿Cuándo tengo un descanso de calidad?

En una clínica un médico te puede recomendar un polisomnograma u otro examen para diagnosticar un trastorno del sueño. Es decir, registrar la respiración, los niveles de oxígeno, los movimientos de los ojos y las extremidades, la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales durante la noche.

Tu sueño también es grabado en video y audio. Y los datos generados pueden ayudar a un especialista a determinar si estas alcanzando y procediendo adecuadamente a través de las diversas etapas del sueño.

Sin embargo, antes de realizar una prueba en un laboratorio del sueño, podemos identificar qué patrones de sueño/vigilia nos caracterizan.

Fenotipos frente a cronotipos

Sabemos que los cronotipos corresponden a nuestra predisposición a tener un ritmo sueño/vigilia concreto, y que podemos asociar a un genotipo circadiando (matutino, verspertino e intermedio).

El fenotipo es la expresión de ese genotipo y lo determinamos midiendo los niveles de melatonina. Es fácil confundirse entre ellos, pero es necesario tenerlos presentes.

Todos tenemos cierta variabilidad genética. Por ello es importante observar cómo se expresan nuestros genes a través de nuestra fisiología.

Cronotipo | Sub Z

Para un sueño de 7-9 horas, el intermedio tiene un periodo de sueño entre las 22pm y las 24pm y las 6-8 ampara levantarse.. El vespertino entre las 1-3am y las 9-11pm, y el matutino entre las 21-23pm y las 5-7 am.

Es posible que estés pensando ya cual es tu posible cronotipo. Veamos:

Si por ejemplo, un sujeto con un cronotipo intermedio tiene una acrofase (pico de máxima producción) de melatonina a las 22 pm o a las 6am, estamos hablando de un adelanto o retraso de fase. Una siuación patológica a corregir.

La idea es la siguiente: Cuando se produce un retraso de fase, tenemos que adelantar el reloj, y para ello podemos usar luz de elevada intensidad aplicada a las primeras horas del día o administrar melatonina por la tarde. Para atrasar el reloj, haremos lo contrario, administrar melatonina en las primeras horas o aplicar luz brillante al atardecer. ¿Cómo lo hago, te preguntarás?

No es fácil medir los niveles de melatonina en sangre. Pero al menos, sabemos que hay particularidades en nuestro ciclo circadiano, codificadas en el gen Per1 de cada uno de nosotros (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno.

Antes de continuar leyendo, te recomiendo tomar este test desarrollado en la Universidad de Murcia para conocer tu cronotipo 😉

En mi caso, yo tengo un posible cronotipo matutino. De hecho, me levantaba de pequeño siempre antes del amanecer.

Desgraciadamente, con el paso del tiempo nuestro reloj se rompe. Ya hemos visto que la presión por mantenerse en un horario nos puede afectar porque se nuestros genes se adapten mal al ambiente. Sin embargo, hay causas a las que nos exponemos todos:

Principales causas de un sueño roto

1. Contaminación lumínica

En el mundo moderno, la intensidad de luz por la noche es diez veces mayor de lo que debería (estudio). Y el 90% de la gente se va a dormir con algún «instrumento de tortura biológica»: tablets, móviles, etc.

Public urged to go outside and count stars to tackle light ...
Nuestro planeta se ha convertido en una antorcha

Además, estamos instalando leds blancas que emiten luz en el rango azul, perjudicial para nuestro reloj biológico. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.

Night Shift: How blue light impacts sleep, and what companies like ...

Nuestro cerebro necesita contrastes entre señales. Mantener la misma intensidad lumínica durante todo el día romperá nuestro sueño porque el cerebro no diferencia el día de la noche. (estudio)

Este tipo de luz tiene una razón: menor consumo energético. Sin embargo puedes buscar en Internet LEDs que regulan el espectro y la intensidad a lo largo del día para imitar lo mejor posible la luz natural del exterior.

Si trabajas en una oficina lo más interesante sería trabajar cerca de una ventana con luz natural.

2. Contaminación electromagnética

El efecto de los campos electromagnéticos no está tan claro, principalmente por intereses económicos que difuminan la evidencia. Aunque también es culpa nuestra ¿estaríamos dispuestos a deshacernos de la contaminación que generan los dispositivos que utilizamos?

Algunas personas podrían experimentar sensibilidad a la radiación electromagnética. Se han realizado docenas de estudios sobre la hipersensibilidad electromagnética (HSE) en distintos sujetos, pero su existencia no ha sido verificada con éxito.

Parece tener impacto en la actividad del cerebro pero no sabemos todavía si afecta la calidad del sueño. (estudio)

3. Medicamentos

Por otro lado, vivimos en una cultura tecnofílica, fascinada por la novedad, que nos conduce a un análisis tecno-biologicista torpe sobre las causas de los problemas de salud.

La medicina actual se basa en el uso extendido de medicación para casi todo. Y en el caso del sueño, también se dan efectos secundarios contraproducentes.

La señal de la retina al NSQ es excitatoria y libera glutamato como neurotransmisor. Todos los medicamentos inhibidores o estimulantes del glumato pueden afectar a esta señal y a la sincronización de nuestro reloj interno.

Además, los antagonistas o agonistas del GABA (principal neurotransmisor inhibidor) tambien afectan a la señal al NSQ porque frenan la actividad del glutamato o influyen directamente sobre la glandula pineal al impedir la produccion de melatonina.

Los antidepresivos y las benzodiacepinas influyen en la calidad y duración del sueño. (estudio, estudio)

4. Envejecimiento

Además, con la edad el reloj circadiano se vuelve perezoso y responde con menos intensidad a los cambios en el fotoperiodo. La realidad de esta situación está determinada por la sensibilidad de las células ipRGCs en la retina («células fotosensibles»).

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Esquema de las células de la retina

A partir de los 35 años hay una reducción del 30% de estas células. Se va reduciendo lentamente la función del reloj de nuestro organismo. Nos adaptamos peor al ambiente. Esto sumado al aumento de la esperanza de vida, se hace más relevante intentar mantenerse en la máxima salud cognitiva posible. (estudio)

Sin embargo, tus hábitos pueden tener un impacto muy grande en la calidad de tu descanso y cómo se sincronizan tus relojes internos.


Mecanismos pasivos para reparar tu sueño.

Nuestro reloj biológico no debe pararse nunca, y si sabemos cuales son los factores de su fracaso, podemos partir de ahí para repararlo. Hay algunas recomendaciones que tienen que ver con nuestros hábitos de vida:

1. Los horarios que llevamos

En primer lugar, conviene estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas (estudio). Resulta crítico mantener las horas de las comidas (estudio). Además, programar algo de ejercicio físico mejorará la calidad de nuestro sueño. (estudio)

2. Los alimentos que tomamos

La dieta puede ser nuestro gran aliado. Concretamente, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. (estudio)

Por otro lado, la melatonina esta bien distribuida en el mundo vegetal, y algunos alimentos son ricos en ella: la leche de vaca, avena o las lentejas. (estudio) Este estudio detalla un listado de alimentos ricos en melatonina.

3. La contaminación que recibimos

Debemos huir de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño. (estudio)

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El uso del dispositivo emisores de luz durante el día. La exposición a la luz azul hasta 4 horas antes de dormir puede afectar los niveles de melatonina por la noche y la calidad subjetiva del sueño.

Alumbrar la casa o la oficina con la luz del sol contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”. (estudio)

Por último, es recomendable evitar el empacho de información, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños. (estudio)

Como tomar acción

Sin embargo, no es fácil ni rápido cambiar nuestros hábitos y necesitamos medidas que podamos empezar a tomar desde hoy y que tengan efecto inmediato:

Paso 1: Convierte la luz solar en tu nuevo café

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias, y puede ser usada para reajustar nuestros ritmos circadianos (estudio). La luminosidad debería alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto – comparado con los 320-500 lux de una oficina típica.

La recomendación general es tomar la luz del sol según nos levantamos porque la gran mayoría de la población sufre un retraso de fase y el sol alcanza los 32.000 a 130.000 lux. Mejor aun, recibir luz del sol varias veces al día ayudará a sincronizar tu reloj.

Paso 2: Usa técnicas de relajación antes de dormir

Al menos el 50% de los casos de insomnio están relacionados con el estrés. (estudio, estudio)

Puedes probar técnicas de respiración como la técnica 4-7-8 de Andrew Weil. La regulación de la respiración es una manera de ralentizar el metabolismo, por lo que es útil para dormir. (estudio, estudio)

Además, existe una relación importante entre los estados de conciencia y los niveles de melatonina (estudio). Aplicaciones como Calm y Headspace son bastante populares, pero también puedes encontrar canales de meditación gratuitos en YouTube con ejercicios diseñados específicamente para dormir.

(Opcional) Suplementa con melatonina

La melatonina se segrega de forma natural cuando baja la temperatura o cuando baja la luz del sol. Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

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Los niveles fisiológicos de melatonina de un día de 24 horas

Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios, en personas con insomnio, adultos y adolescentes. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Más del 50% de pacientes tratados con benzodiacepinas dejaron de usarlas al empezar un tratamiento con melatonina. (metaanálisis). No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo (estudio). Tampoco es tóxica (estudio), ni genera dependencia al usarla (estudio).

Se toma media hora antes de dormir. Es un poderoso antioxidante, con lo que ayudarás a eliminar radicales libre generados por el estrés. Y está muy vinculado con la mejora del estado de ánimo. Aunque, es verdad que si mejoras tu sueño, parece ser una de las consecuencias más obvias.

Puedes comprarla mucho más barata que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain, patrocinadores del blog, usando el código «SMART25» para tener un 25% de descuento 😉

¿Y por qué te lo recomiendo?

La literatura científica demuestra que que la mezcla de Triptófano + Melatonina es significativamente más eficaz que los otros remedios naturales existentes, tales como la Valeriana o la Pasiflora y más potente que la melatonina sola. (estudio, estudio)

Notas de la comunidad

Aquí tienes referencias importantes de este artículo:

Si tenías problemas recurrentes con tu descanso, espero que te haya ayudado. Y ahora quieres echarme una mano, compártelo en las redes sociales para llegar a más gente. ¡Gracias!

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