Por qué Duermes Mal y Cómo Reparar un Sueño Roto

Por qué Dormimos Mal y Cómo Reparar un Sueño Roto

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural, sintiéndote descansado y lleno de energía? Asumimos que no tenemos problemas de sueño de forma equivocada (estudio). Tenemos que replantearnos nuestras prioridades.

Y lo pienso firmemente. Cuando tenía 18 años no me dormía hasta las 2 de la mañana porque para mi sistema de recompensa tenía cosas mejores que hacer. No conocía la funciones tan vitales del descanso.

En este artículo veremos que el sueño es una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia (estudio) en la que el encéfalo presenta un patrón de activación característico y tienen lugar una serie de cambios fisiológicos en nuestro cerebro (estudio). Se caracteriza por una necesidad imperiosa de dormir de la que no nos podemos escapar.

Como vimos en el artículo anterior, cada etapa del sueño tiene un propósito importante. Durante la noche, las etapas de sueño lento se alternan con períodos de sueño REM (o sueño rápido). El sueño lento es importante porque ayuda a restaurar el cuerpo, mientras que el sueño REM restaura la mente (fundamental para el aprendizaje y la memoria).

Sin embargo, actualmente tenemos una deuda con nuestro cerebro. En la sociedad en la que vivimos, estamos expuestos a los mismos niveles de luz de forma constante (estudio). Nuestro cerebro no sabe en qué hora vive (estudio) y nos genera una pérdida de control.

Nuestro cerebro no sabe en qué hora vive y perdemos el control
¿Te ha pasado alguna vez?

Reparar el sueño no es fácil ni rápido, porque requiere de voluntad y desengancharse de conductas reforzantes. Pero si estás dispuesto a tomar acción, en este artículo quiero ayudarte.

¿Quieres poner en hora tus relojes biológicos y conocer los causantes más frecuentes de las alteraciones del sueño de una vez por todas?

¿Qué horario marca tu cerebro?

Para empezar, todo en la naturaleza es rítmico, y tú también.

Como cualquier ser vivo que, nuestra fisiología y nuestra conducta se adapta a un ciclo de día/noche (estudio). Seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano (estudio). Y para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes (estudio) y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan del momento del día en el que nos encontramos, entre ellas, la luz solar.

Estructura gráfica de nuestro reloj biológico interno que marca nuestros ritmos.
Estructura gráfica de nuestro reloj biológico interno que marca nuestros ritmos.

Estas estructuras necesitan de estímulos para regular nuestros relojes biológicos. Pero nuestro entorno ha cambiado demasiado. Consecuencia de ello, las etapas del sueño se vuelven irregulares y menos profundas.

Este deficit de sueño te introduce en un circulo vicioso del que es difícil salir. Acabas por perder capacidad de atención, memoria, estado de ánimo, etc. Todo eso afecta a la siguiente noche, y desencadena conductas que retroalimentan un bucle negativo para tu descanso. ¿Te sientes identificado?

En concreto, de ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático (estudio), situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. De forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día. Al contrario que por la noche.

Además, el funcionamiento del núcleo supraquiasmático puede verse modificado por una sustancia denominada melatonina (estudio) que se libera en la glándula pineal (estudio).

Por lo tanto, como nuestro reloj biológico interno tiende a adelantarse (estudio), el núcleo supraquiasmático se vale de las señales del entorno para ponerlo en hora. ¿Pero qué sucede cuando estas señales son insuficientes o no son las adecuadas?

Por ejemplo, si nos exponemos a la luz en el momento adecuado ayudamos a mantener el reloj circadiano en el horario correcto. Sin embargo, la exposición en el momento equivocado puede cambiar el sueño y la vigilia a momentos no deseados.

Es decir, necesitamos exposición a la luz por la mañana para conseguir un avance de fase con el fin de sincronizar el reloj a las 24 horas.

Si te expones a demasiada luz por la tarde, no contrarrestado con suficiente luz por la mañana, dará lugar a un proceso similar de desincronización. Y podemos diferenciar 3 tipos:

1. Retraso de fase

El síndrome más común es el de retraso de fase que tienen hasta un 64% de los jóvenes. Es decir, un inicio y finalización del sueño más tarde de lo normal.

En este caso, el problema puede aparecer cuando se desarrollan actividades que requieren levantarse demasiado temprano (por ejemplo, al madrugar para ir al instituto):

  • Impide una duración adecuada del sueño.
  • Las capacidades cognitivas disminuyen durante todo el día.
  • Muestran somnolencia.

Por lo tanto, el tratamiento en este tipo de personas consiste en provocar un adelanto de fase del reloj biológico.

2. Avance de fase

Por el contrario, hay personas que sufren lo contrario, llamado síndrome del avance de fase, aunque son menos, solo al 1% y normalmente en la vejez.

En este caso, se necesita crear un retraso de fase.

3. Ritmo irregular

Y por último, el ritmo de sueño y vigilia irregular se trata de un trastorno de sueño fragmentado y desorganizado al pasar muchas horas al día en la cama, no exponerse al ciclo de luz/oscuridad normal… Todo ello favorecen los estados de desorientación.

Por ejemplo, los trabajos por turnos que afectan al 9% de la población se caracterizan por duraciones del sueño más cortas y somnolencia. Sería un ejemplo en el que se necesita exposición a luz muy brillante por la noche para intentar paliar su retraso de fase.

O las personas que sufren jet lag, que cruzan varios usos horarios, y muestran una descompensación al estar ajustados al fotoperiodo de origen, necesitan tratamientos en función de origen y el destino.

Si queremos recuperar los ritmos naturales del cerebro debemos escuchar a nuestro cuerpo para aprender a sincronizar nuestros relojes internos. De lo contrario, perderemos salud cerebral con los años sin darnos cuenta.

El rol de tus genes y neurotransmisores

Toda la actividad de tu sistema nervioso está mediada por neurotransmisores. El sueño está mediado por neurotransmisores, al igual que la vigilia, la cognición, la motivación, las emociones, el movimiento, etc.

Hay grupos de neuronas promotoras del sueño en muchas partes del cerebro. Estas se vuelven más activas cuando nos preparamos para dormir. Y dependen, en gran medida, de nuestra genética. Cada persona es única.

Hay neurotransmisores que pueden «apagar» o amortiguar la actividad de estas células que señalan la excitación o la relajación. Por ejemplo, el GABA se asocia con el sueño, la relajación muscular y la sedación.

La norepinefrina y la orexina mantienen activas algunas partes del cerebro mientras estamos despiertos. Otros neurotransmisores que determinan el sueño y la vigilia son la acetilcolina, la histamina, la adrenalina, el cortisol y la serotonina.

Este equilibrio entre neurotransmisores es como tu cerebro regula tus niveles de sueño/vigilia. Y tener en cuenta la variabilidad genética de cada persona ayudaría a crear entornos educativos y de trabajo más productivos.

¿Cómo y dónde se expresan estos neurotransmisores?

Para empezar, si atendemos al modelo clásico de los 3 cerebro (cerebro reptiliano, cerebro límbico y córtex), un reptil debe controlar conductas como los ciclos de sueño y vigilia, la función de respiración, respuesta sexua… pero no planifica su vida a largo plazo, no se comunica verbalmente o no es capaz de inhibir respuestas primarias. Entonces, es el troncoencéfalo y los ganglios basales de este cerebro fisiológico que controla la conducta básica.

Localización del troncoencéfalo en el cerebro

Y además, encontramos el hipotálamo y el tálamo que regulan funciones básicas e intervienen en el control homeostático (sed, hambre, sueño, dolor…). Respecto al sueño el hipotálamo controla la glándula pituitaria teniendo una función neuroendocrina, y el tálamo tiene influencia en la activación fisiológica y el control de la atención.

Localización de las estructuras hipotalámicas

La palabra neuroendocrinología hace referencia a las secreciones implicadas en el sistema nervioso. Y la principal glándula endocrina del sistema nervioso es la glándula pituitaria, que tiene el tamaño de un garbanzo y está controlada por el hipotálamo a través de hormonas.

Es decir, el hipotálamo envía hormonas a la glándula pituitaria y esta responde vertiendo hormonas a la sangre que se distribuyen por todos los tejidos teniendo efecto en aquellos que contienen receptores. Y de esta manera, el hipotálamo controla funciones del sueño a través de hormonas.

El cerebro controla los procesos hormonales del descanso a través del eje HPA y el sistema nervioso autónomo.

  • El primero a través de las reacciones de estrés aumentando hormonas esteroideas para liberar glucosa y ácidos grasos a la sangre principalmente.
  • El segundo modulando el sistema límbico y la consolidación de la memoria.

Por un lado, las personas con restricción de sueño muestran niveles de cortisol muy elevados y una desregulación de estas hormonas que en última instancia genera resistencia a la insulina y suprime el sistema inmune. (estudio)

Además, el cortisol tiene una función en el circuito mesolímbico del cerebro regulando la motivación y el placer. Demasiado cortisol mantenido por el estrés puede mediar una bajada del afecto positivo encadenando problemas de estado de ánimo. (estudio)

Por otro lado, las personas con menor nivel socioeconómico muestran mayores niveles de cortisol. La vida es más estresante cuando se está en riesgo de exclusión socioeconómica. (estudio, estudio)

Es decir, cuando el sistema de alerta está activo se producen una cascada de reacciones: aumento de la tensión arterial, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la disposición de azúcar en sangre para los órganos, etc.

Por ello, las personas con problemas de sueño presentan una elevación de este tono del sistema nervioso simpático, que incrementa los niveles de norepinefrina y su posterior unión a las células hepáticas. Y a largo plazo todo esto se traduce en diabetes, sobrepeso y efectos neurotóxicos sobre el sistema nervioso.

¿Cómo puedo medir mi sueño?

En una clínica un médico te puede recomendar un polisomnograma u otro examen para diagnosticar un trastorno del sueño. Es decir, registrar la respiración, los niveles de oxígeno, los movimientos de los ojos y las extremidades, la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales durante la noche.

Tu sueño también es grabado en video y audio. Y los datos generados pueden ayudar a un especialista a determinar si estas alcanzando y procediendo adecuadamente a través de las diversas etapas del sueño.

Sin embargo, antes de realizar una prueba en un laboratorio del sueño, podemos identificar qué patrones de sueño/vigilia nos caracterizan.

Fenotipos frente a cronotipos

Sabemos que los cronotipos corresponden a nuestra predisposición a tener un ritmo sueño/vigilia concreto, y que podemos asociar a un genotipo circadiando (matutino, verspertino e intermedio).

El fenotipo es la expresión de ese genotipo y lo determinamos midiendo los niveles de melatonina. Es fácil confundirse entre ellos, pero es necesario tenerlos presentes.

Todos tenemos cierta variabilidad genética. Por ello es importante observar cómo se expresan nuestros genes a través de nuestra fisiología.

Cronotipo | Sub Z

Para un sueño de 7-9 horas, el intermedio tiene un periodo de sueño entre las 22pm y las 24pm y las 6-8 ampara levantarse.. El vespertino entre las 1-3am y las 9-11pm, y el matutino entre las 21-23pm y las 5-7 am.

Es posible que estés pensando ya cual es tu posible cronotipo. Veamos:

Si por ejemplo, un sujeto con un cronotipo intermedio tiene una acrofase (pico de máxima producción) de melatonina a las 22 pm o a las 6am, estamos hablando de un adelanto o retraso de fase. Una siuación patológica a corregir.

La idea es la siguiente:

  • Cuando se produce un retraso de fase, tenemos que adelantar el reloj, y para ello podemos usar luz de elevada intensidad aplicada a las primeras horas del día o administrar melatonina por la tarde.
  • Para atrasar el reloj, haremos lo contrario, administrar melatonina en las primeras horas o aplicar luz brillante al atardecer. ¿Cómo lo hago, te preguntarás?

No es fácil medir los niveles de melatonina en sangre. Pero al menos, sabemos que hay particularidades en nuestro ciclo circadiano, codificadas en el gen Per1 de cada uno de nosotros (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno.

Antes de continuar leyendo, te recomiendo tomar este test desarrollado en la Universidad de Murcia para conocer tu cronotipo 😉

En mi caso, yo tengo un posible cronotipo matutino. De hecho, me levantaba de pequeño siempre antes del amanecer.

Desgraciadamente, con el paso del tiempo nuestro reloj se rompe. Ya hemos visto que la presión por mantenerse en un horario nos puede afectar porque se nuestros genes se adapten mal al ambiente. Sin embargo, hay causas a las que nos exponemos todos:

Principales causas de un sueño roto

1. Contaminación lumínica

En el mundo moderno, la intensidad de luz por la noche es diez veces mayor de lo que debería (estudio). Y el 90% de la gente se va a dormir con algún «instrumento de tortura biológica»: tablets, móviles, etc.

Public urged to go outside and count stars to tackle light ...
Nuestro planeta se ha convertido en una antorcha

Además, estamos instalando leds blancas que emiten luz en el rango azul, perjudicial para nuestro reloj biológico. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.

Night Shift: How blue light impacts sleep, and what companies like ...

Nuestro cerebro necesita contrastes entre señales. Mantener la misma intensidad lumínica durante todo el día romperá nuestro sueño porque el cerebro no diferencia el día de la noche. (estudio)

Este tipo de luz tiene una razón: menor consumo energético. Sin embargo puedes buscar en Internet LEDs que regulan el espectro y la intensidad a lo largo del día para imitar lo mejor posible la luz natural del exterior.

Si trabajas en una oficina lo más interesante sería trabajar cerca de una ventana con luz natural.

2. Contaminación electromagnética

El efecto de los campos electromagnéticos no está tan claro, principalmente por intereses económicos que difuminan la evidencia. Aunque también es culpa nuestra ¿estaríamos dispuestos a deshacernos de la contaminación que generan los dispositivos que utilizamos?

Algunas personas podrían experimentar sensibilidad a la radiación electromagnética. Se han realizado docenas de estudios sobre la hipersensibilidad electromagnética (HSE) en distintos sujetos, pero su existencia no ha sido verificada con éxito.

Parece tener impacto en la actividad del cerebro pero no sabemos todavía si afecta la calidad del sueño. (estudio)

3. Medicamentos

Por otro lado, vivimos en una cultura tecnofílica, fascinada por la novedad, que nos conduce a un análisis tecno-biologicista torpe sobre las causas de los problemas de salud.

La medicina actual se basa en el uso extendido de medicación para casi todo. Y en el caso del sueño, también se dan efectos secundarios contraproducentes.

La señal de la retina al NSQ es excitatoria y libera glutamato como neurotransmisor. Todos los medicamentos inhibidores o estimulantes del glumato pueden afectar a esta señal y a la sincronización de nuestro reloj interno.

Además, los antagonistas o agonistas del GABA (principal neurotransmisor inhibidor) tambien afectan a la señal al NSQ porque frenan la actividad del glutamato o influyen directamente sobre la glandula pineal al impedir la produccion de melatonina.

Los antidepresivos y las benzodiacepinas influyen en la calidad y duración del sueño. (estudio, estudio)

4. Envejecimiento

Además, con la edad el reloj circadiano se vuelve perezoso y responde con menos intensidad a los cambios en el fotoperiodo. La realidad de esta situación está determinada por la sensibilidad de las células ipRGCs en la retina («células fotosensibles»).

image
Esquema de las células de la retina

A partir de los 35 años hay una reducción del 30% de estas células. Se va reduciendo lentamente la función del reloj de nuestro organismo. Nos adaptamos peor al ambiente. Esto sumado al aumento de la esperanza de vida, se hace más relevante intentar mantenerse en la máxima salud cognitiva posible. (estudio)

Sin embargo, tus hábitos pueden tener un impacto muy grande en la calidad de tu descanso y cómo se sincronizan tus relojes internos.

Mecanismos pasivos para reparar tu sueño.

Nuestro reloj biológico no debe pararse nunca, y si sabemos cuales son los factores de su fracaso, podemos partir de ahí para repararlo. Hay algunas recomendaciones que tienen que ver con nuestros hábitos de vida:

1. Los horarios que llevamos

¿No debería el horario de trabajo ajustarse a nuestras necesidades?

Por otro lado, a medida que una persona sigue los horarios de trabajo, exige que el cuerpo permanezca alerta para ciertas tareas y eventos sociales, añadiendo una presión cognitiva para mantenerse en el horario.

En primer lugar, conviene estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas (estudio). Resulta crítico mantener las horas de las comidas (estudio). Además, programar algo de ejercicio físico mejorará la calidad de nuestro sueño. (estudio)

2. Los alimentos que tomamos

La dieta puede ser nuestro gran aliado. Concretamente, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. (estudio)

Por otro lado, la melatonina esta bien distribuida en el mundo vegetal, y algunos alimentos son ricos en ella: la leche de vaca, avena o las lentejas. (estudio) Este estudio detalla un listado de alimentos ricos en melatonina.

3. La contaminación que recibimos

Debemos huir de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño. (estudio)

image
El uso del dispositivo emisores de luz durante el día. La exposición a la luz azul hasta 4 horas antes de dormir puede afectar los niveles de melatonina por la noche y la calidad subjetiva del sueño.

Alumbrar la casa o la oficina con la luz del sol contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”. (estudio)

Por último, es recomendable evitar el empacho de información, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños. (estudio)

Mecanismos activos para reparar tu sueño.

Sin embargo, no es fácil ni rápido cambiar nuestros hábitos y necesitamos medidas que podamos empezar a tomar desde hoy y que tengan efecto inmediato:

Paso 1: Convierte la luz solar en tu nuevo café

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias, y puede ser usada para reajustar nuestros ritmos circadianos (estudio). La luminosidad debería alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto – comparado con los 320-500 lux de una oficina típica.

De hecho, las alteraciones del ritmo circadiano y los problemas de sueño afectan hasta el 90% de las personas con ceguera. Y esto demuestran la importancia de la luz en los patrones de sueño y vigilia. (estudio)

La recomendación general es tomar la luz del sol según nos levantamos porque la gran mayoría de la población sufre un retraso de fase y el sol alcanza los 32.000 a 130.000 lux. Mejor aun, recibir luz del sol varias veces al día ayudará a sincronizar tu reloj.

Paso 2: Usa técnicas de relajación antes de dormir

Al menos el 50% de los casos de insomnio están relacionados con el estrés. (estudio, estudio)

Puedes probar técnicas de respiración como la técnica 4-7-8 de Andrew Weil. La regulación de la respiración es una manera de ralentizar el metabolismo, por lo que es útil para dormir. (estudio, estudio)

Además, existe una relación importante entre los estados de conciencia y los niveles de melatonina (estudio). Aplicaciones como Calm y Headspace son bastante populares, pero también puedes encontrar canales de meditación gratuitos en YouTube con ejercicios diseñados específicamente para dormir.

(Opcional) Suplementar con melatonina

La melatonina se segrega de forma natural cuando baja la temperatura o cuando baja la luz del sol. Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

image
Los niveles fisiológicos de melatonina de un día de 24 horas

Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios, en personas con insomnio, adultos y adolescentes. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Más del 50% de pacientes tratados con benzodiacepinas dejaron de usarlas al empezar un tratamiento con melatonina. (metaanálisis). No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo (estudio). Tampoco es tóxica (estudio), ni genera dependencia al usarla (estudio).

Se toma media hora antes de dormir. Es un poderoso antioxidante, con lo que ayudarás a eliminar radicales libre generados por el estrés. Y está muy vinculado con la mejora del estado de ánimo. Aunque, es verdad que si mejoras tu sueño, parece ser una de las consecuencias más obvias.

Puedes comprarla mucho más barata que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain, patrocinadores del blog, usando el código «SMART25» para tener un 25% de descuento 😉

¿Y por qué te lo recomiendo?

La literatura científica demuestra que que la mezcla de Triptófano + Melatonina es significativamente más eficaz que los otros remedios naturales existentes, tales como la Valeriana o la Pasiflora y más potente que la melatonina sola. (estudio, estudio)

Seguro que tu experiencia puede ayudar a otras personas ¡Te espero en los comentarios!


Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments