¿Por qué Duermo Mal?: Aprende Cómo Reparar un Sueño Roto

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural, sintiéndote descansado y lleno de energía?

Asumimos que no tenemos problemas de sueño de forma equivocada. Nuestro cerebro se acostumbra a la falta de sueño después de varias noches de sueño pobre y, rompemos el ritmo natural de sueño/vigilia. (estudio)

En el artículo anterior, vimos que este ritmo está sustentado por dos pilares: la homeostasis de sueño y el ritmo circadiano.

Vimos que cada etapa del sueño tiene un propósito importante: Durante la noche, las etapas de sueño lento se alternan con períodos de sueño REM (o sueño rápido). El sueño lento es importante porque ayuda a restaurar el cuerpo, mientras que el sueño REM restaura la mente (fundamental para el aprendizaje y la memoria).

Sin embargo, en este artículo veremos que el sueño es una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia (estudio) en la que el encéfalo presenta un patrón de activación característico y tienen lugar una serie de cambios fisiológicos en nuestro cerebro (estudio). Es decir, el sueño es una necesidad imperiosa de dormir de la que no nos podemos escapar.

Salvo que esté roto.

Ausencia de ritmo o ritmos irregulares

Todo en la naturaleza es rítmico.

Como cualquier ser vivo que, nuestra fisiología y nuestra conducta se adapta a un ciclo de día/noche (estudio). Seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano (estudio). Y para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes (estudio) y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan del momento del día en el que nos encontramos, entre ellas, la luz solar (la más importante).

Estas estructuras necesitan de estímulos (luz, alimento, ayuno, frio, etc) para regular nuestros relojes biológicos. Pero nuestro entorno ha cambiado demasiado y cada día nuestro cerebro se ve más alejado de las señales naturales con las que ha evolucionado. Consecuencia de ello, las etapas del sueño se vuelven irregulares y menos profundas.

En concreto, de ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático (estudio), situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. De forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día. Al contrario que por la noche.

Por lo tanto, como nuestro reloj biológico interno necesita que le demos cuerda (estudio), el núcleo supraquiasmático se vale de las señales del entorno para ponerlo en hora.

¿Pero qué sucede cuando estas señales son insuficientes o no son las adecuadas?

Por ejemplo, si nos exponemos a la luz en el momento adecuado ayudamos a mantener el reloj circadiano en el horario correcto. Sin embargo, la exposición en el momento equivocado puede cambiar el sueño y la vigilia a momentos no deseados.

Es decir, no solo necesitamos las señales sino encontrar el momento óptimo para ellas.

• Por ejemplo, necesitamos exposición a la luz por la mañana para conseguir un avance de fase de los ritmos circadianos con el fin de sincronizar el reloj a las 24 horas.

• Por el contrario, si te expones a demasiada luz por la tarde, no contrarrestado con suficiente luz por la mañana, dará lugar a un proceso similar de desincronización.

Cuando hay una falta de señales o nos exponemos a ellas en momentos equivocados, alteramos el ritmo de sueño/vigilia.

Cronodisrupciones

Estas cronodisrupciones se dividen en 3 tipos fundamentalmente. En esta imagen podemos ver las lineas que representan las horas de sueño, y también el fondo más oscuro que representa la noche.

1. Retraso de fase

El síndrome más común es el de retraso de fase que tienen hasta un 64% de los jóvenes. Es decir, un inicio y finalización del sueño más tarde de lo normal. En este caso, el problema puede aparecer cuando se desarrollan actividades que requieren levantarse demasiado temprano (por ejemplo, al madrugar para ir al instituto):

• Impide una duración adecuada del sueño.

• Las capacidades cognitivas disminuyen durante todo el día.

• Muestran somnolencia.

Por lo tanto, el tratamiento en este tipo de personas consiste en provocar un adelanto de fase del reloj biológico.

2. Avance de fase

Por el contrario, hay personas que sufren lo contrario, llamado síndrome del avance de fase, aunque son menos, solo al 1% y normalmente en la vejez.

En este caso, se necesita crear un retraso de fase.

3. Ritmo irregular

Y por último, el ritmo de sueño y vigilia irregular se trata de un trastorno de sueño fragmentado y desorganizado al pasar muchas horas al día en la cama, no exponerse al ciclo de luz/oscuridad normal… Todo ello favorecen los estados de desorientación.

Por ejemplo, los trabajos por turnos que afectan al 9% de la población se caracterizan por duraciones del sueño más cortas y somnolencia. Sería un ejemplo en el que se necesita exposición a luz muy brillante por la noche para intentar paliar su retraso de fase.

O las personas que sufren jet lag, que cruzan varios usos horarios, y muestran una descompensación al estar ajustados al fotoperiodo de origen, necesitan tratamientos en función de origen y el destino.

Si queremos recuperar los ritmos naturales del cerebro debemos escuchar a nuestro cuerpo para aprender a sincronizar nuestros relojes internos. Sin embargo, ¿qué sucede si nos mantenemos desincronizados de forma crónica?

La importancia de conocer nuestro ritmo interno

Por un lado, las personas con restricción de sueño y ausencia de ritmo circadiano,muestran niveles de cortisol muy elevados y una desregulación de estas hormonas que, en última instancia, generan resistencia a la insulina y suprimen el sistema inmune. (estudio)

Además, el cortisol tiene una función en el circuito mesolímbico del cerebro regulando la motivación y el placer. Demasiado cortisol mantenido por el estrés puede mediar una bajada del afecto positivo encadenando problemas de estado de ánimo. (estudio)

Por otro lado, las personas con menor nivel socioeconómico muestran mayores niveles de cortisol. La vida es más estresante cuando se está en riesgo de exclusión socioeconómica. (estudio, estudio)

Es decir, cuando el sistema de alerta está activo se producen una cascada de reacciones: aumento de la tensión arterial, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la disposición de azúcar en sangre para los órganos, etc.

Por ello, las personas con problemas de sueño presentan una elevación de este tono del sistema nervioso simpático, que incrementa los niveles de norepinefrina y su posterior unión a las células hepáticas. Y a largo plazo todo esto se traduce en diabetes, sobrepeso y efectos neurotóxicos sobre el sistema nervioso.

Cuando esta situación se vuelve crónica, es cuando necesitamos acudir a una clínica del sueño para que nos ayuden a entender las causas de un sueño roto.

Las clínicas de sueño

En una clínica un médico te puede recomendar un polisomnograma u otro examen para diagnosticar un trastorno del sueño. Es decir, registrar la respiración, los niveles de oxígeno, los movimientos de los ojos y las extremidades, la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales durante la noche.

Tu sueño también es grabado en video y audio. Y los datos generados pueden ayudar a un especialista a determinar si estas alcanzando y procediendo adecuadamente a través de las diversas etapas del sueño.

Es recomendable acudir a una clínica, antes de realizar una prueba en un laboratorio del sueño, podemos identificar qué patrones de sueño/vigilia nos caracterizan y empezar a arreglar nuestro descanso y desfases del reloj interno nosotros solos.

Fenotipos frente a cronotipos

Además, podemos conocer las particularidades de nuestro tiempo interno.

Sabemos que los cronotipos corresponden a nuestra predisposición a tener un ritmo sueño/vigilia concreto, y que podemos asociar a un genotipo circadiando (matutino, verspertino e intermedio). El fenotipo es la expresión de ese genotipo y lo determinamos midiendo los niveles de melatonina.

Es fácil confundirse entre ellos, pero es necesario tenerlos presentes.

Para un sueño de 7-9 horas, el intermedio tiene un periodo de sueño entre las 22pm y las 24pm y las 6-8 ampara levantarse.. El vespertino entre las 1-3am y las 9-11pm, y el matutino entre las 21-23pm y las 5-7 am.

Es posible que estés pensando ya cual es tu posible cronotipo. Veamos:

Si por ejemplo, un sujeto con un cronotipo intermedio tiene una acrofase (pico de máxima producción) de melatonina a las 22 pm o a las 6am, estamos hablando de un adelanto o retraso de fase. Una siuación patológica a corregir.

La idea es la siguiente:

• Cuando se produce un retraso de fase, tenemos que adelantar el reloj, y para ello podemos usar luz de elevada intensidad aplicada a las primeras horas del día o administrar melatonina por la tarde.

• Para atrasar el reloj, haremos lo contrario, administrar melatonina en las primeras horas o aplicar luz brillante al atardecer. ¿Cómo lo hago, te preguntarás?

No es fácil medir los niveles de melatonina en sangre. Pero al menos, podemos medir el nivel de desfase de nuestro ritmo interno con el ritmo ambiental. Te recomiendo tomar este test desarrollado en la Universidad de Murcia para conocer tu cronotipo y el desfase de tu tiempo interno.

Si no somos conscientes de nuestros ritmos, con el paso del tiempo nuestro reloj se romperá.

Vamos a ver consejos generales para las principales causas que rompen nuestro sueño en el mundo moderno.

Principales causas de un sueño roto

1. Contaminación lumínica

En el mundo moderno, la intensidad de luz por la noche es diez veces mayor de lo que debería (estudio). Y el 90% de la gente se va a dormir con algún «instrumento de tortura biológica»: tablets, móviles, etc.

Además, estamos instalando leds blancas que emiten luz en el rango azul, perjudicial para nuestro reloj biológico. Esta longitud de onda es la más efectiva para activar las células de la retina que informan de las señales nocturnas, la melatonina y señales homeostáticas.

Nuestro cerebro necesita contrastes entre señales. Mantener la misma intensidad lumínica durante todo el día romperá nuestro sueño porque el cerebro no diferencia el día de la noche. (estudio)

Este tipo de luz tiene una razón: menor consumo energético. Sin embargo puedes buscar en Internet LEDs que regulan el espectro y la intensidad a lo largo del día para imitar lo mejor posible la luz natural del exterior.

Si trabajas en una oficina lo más interesante sería trabajar cerca de una ventana con luz natural.

2. Contaminación electromagnética

El efecto de los campos electromagnéticos no está tan claro, principalmente por intereses económicos que difuminan la evidencia. Aunque también es culpa nuestra ¿estaríamos dispuestos a deshacernos de la contaminación que generan los dispositivos que utilizamos?

Algunas personas podrían experimentar sensibilidad a la radiación electromagnética. Se han realizado docenas de estudios sobre la hipersensibilidad electromagnética (HSE) en distintos sujetos, pero su existencia no ha sido verificada con éxito.

Parece tener impacto en la actividad del cerebro pero no sabemos todavía si afecta la calidad del sueño. (estudio)

3. Medicamentos

Por otro lado, vivimos en una cultura tecnofílica, fascinada por la novedad, que nos conduce a un análisis tecno-biologicista torpe sobre las causas de los problemas de salud.

La medicina actual se basa en el uso extendido de medicación para casi todo. Y en el caso del sueño, también se dan efectos secundarios contraproducentes.

La señal de la retina al NSQ es excitatoria y libera glutamato como neurotransmisor. Todos los medicamentos inhibidores o estimulantes del glumato pueden afectar a esta señal y a la sincronización de nuestro reloj interno.

Además, los antagonistas o agonistas del GABA (principal neurotransmisor inhibidor) tambien afectan a la señal al NSQ porque frenan la actividad del glutamato o influyen directamente sobre la glandula pineal al impedir la produccion de melatonina.

Los antidepresivos y las benzodiacepinas influyen en la calidad y duración del sueño. (estudio, estudio)

4. Envejecimiento

Además, con la edad el reloj circadiano se vuelve perezoso y responde con menos intensidad a los cambios en el fotoperiodo. La realidad de esta situación está determinada por la sensibilidad de las células ipRGCs en la retina («células fotosensibles»).

A partir de los 35 años hay una reducción del 30% de estas células. Se va reduciendo lentamente la función del reloj de nuestro organismo. Nos adaptamos peor al ambiente. Esto sumado al aumento de la esperanza de vida, se hace más relevante intentar mantenerse en la máxima salud cognitiva posible. (estudio)

Una vez visto las principales causas que rompen el sueño, vamos a entrar en los factores para poner en hora nuestros relojes internos, tanto pasivos como activas.

Mecanismos pasivos para reparar tu sueño.

1. Cambiar los horarios que llevamos

A medida que una persona sigue los horarios de trabajo, exige que el cuerpo permanezca alerta para ciertas tareas y eventos sociales, añadiendo una presión cognitiva para mantenerse en el horario.

En primer lugar, conviene estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas (estudio).

Resulta crítico mantener las horas de las comidas (estudio). Además, programar algo de ejercicio físico mejorará la calidad de nuestro sueño. (estudio)

2. Los alimentos que tomamos

La dieta puede ser nuestro gran aliado:

• Por un lado, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche. (estudio)

• Por otro lado, la melatonina esta bien distribuida en el mundo vegetal, y algunos alimentos son ricos en ella: la leche de vaca, avena o las lentejas. Este estudio detalla más alimentos según sus concentraciones de melatonina.

3. La contaminación que recibimos

Debemos huir de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño. (estudio)

Alumbrar la casa o la oficina con la luz del sol contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”. (estudio)

Es recomendable evitar el empacho de información, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños. (estudio)

Mecanismos activos para reparar tu sueño.

Paso 1: Convierte la luz solar en tu nuevo café

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias, y puede ser usada para reajustar nuestros ritmos circadianos (estudio).

La luminosidad debería alcanzar al menos 1000 lux de intensidad para tener tal efecto, comparado con los 320-500 lux de una oficina típica.

La recomendación general es tomar la luz del sol según nos levantamos porque la gran mayoría de la población sufre un retraso de fase y el sol alcanza los 32.000 a 130.000 lux. Mejor aun, recibir luz del sol varias veces al día ayudará a sincronizar tu reloj.

Paso 2: Usa técnicas de relajación antes de dormir

Al menos el 50% de los casos de insomnio están relacionados con el estrés. (estudio, estudio)

Puedes probar técnicas de respiración como la técnica 4-7-8 de Andrew Weil. La regulación de la respiración es una manera de ralentizar el metabolismo, por lo que es útil para dormir. (estudio, estudio)

Además, existe una relación importante entre los estados de conciencia y los niveles de melatonina (estudio). Aplicaciones como Calm y Headspace son bastante populares, pero también puedes encontrar canales de meditación gratuitos en YouTube con ejercicios diseñados específicamente para dormir.

(Opcional) Suplementar con melatonina

La melatonina se segrega de forma natural cuando baja la temperatura o cuando baja la luz del sol. Es muy recomendable en personas con jet lag, para regular sus ritmos circadianos. Es casi obligatoria en personas que trabajan a turnos. Y es muy interesante para personas que les cuesta dormir y no tienen sueños reparadores.

Es uno de los suplementos con más evidencia científica y que funciona en prácticamente todo el mundo. La melatonina ha probado su eficacia para regular los ritmos circadianos, sin efectos secundarios, en personas con insomnio, adultos y adolescentes. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Más del 50% de pacientes tratados con benzodiacepinas dejaron de usarlas al empezar un tratamiento con melatonina. (metaanálisis). No tiene retroalimentación negativa, es decir, no afecta a la producción natural de nuestro organismo (estudio). Tampoco es tóxica (estudio), ni genera dependencia al usarla (estudio).

Se toma media hora antes de dormir. Es un poderoso antioxidante, con lo que ayudarás a eliminar radicales libre generados por el estrés. Y está muy vinculado con la mejora del estado de ánimo. Aunque, es verdad que si mejoras tu sueño, parece ser una de las consecuencias más obvias.

Puedes comprarla mucho más barata que en cualquier farmacia. Yo te recomiendo probar la de NutriBrain, usando el código «SMART25» para tener un 25% de descuento. La literatura científica demuestra que que la mezcla de Triptófano + Melatonina es significativamente más eficaz que los otros remedios naturales existentes, tales como la Valeriana o la Pasiflora y más potente que la melatonina sola (más detalle).

Conclusiones

En la sociedad en la que vivimos, estamos expuestos a los mismos niveles de luz, alimento y temperatura de forma constante (estudio). Nuestro cerebro no percibe contrastes y, por tanto, no sabe en qué hora vive (estudio): si el cerebro no se encuentra en hora no sabrá cuando echarnos a dormir y cuando mantenernos despiertos. Este es el verdadero problema de un sueño roto.

Te recomiendo echarle un ojo al desafío cronorutinas para sincronizar tu sistema circadiano, mejorar la calidad de tu descanso y aumentar tus niveles de energía durante el día.