La mayoría sabemos que una buena dieta se basa en alimentos reales (verduras, carne, tubérculos, frutas…) necesarios para una salud óptima. Sin embargo, caemos en la trampa de los alimentos enriquecidos y ultraprocesados de la industria alimentaria.
Si conocemos las razones para comer sano, ¿por qué es tan difícil hacerlo?
Piensa que en una sociedad cada día más estresada, el azúcar, la comida palatable y la televisión es lo único que da consuelo a millones de personas.
Por desgracia, esta comodidad crea cerebros más lentos.
Hace miles de años las sociedades cazadoras-recolectoras no sabían nada de macronutrientes, sabían de alimentos y dichos alimentos procedían de la naturaleza.
Para ganar energía y salud, lo principal es priorizar comida real (lo que ahora llamamos real food). Conociendo tus alimentos podrás mejorar tu cerebro. Este artículo te ayudará en este proceso.
El problema de la abundancia de comida
Si diseccionáramos un cerebro actual y lo comparáramos con uno de hace unos cuanto siglos, observaríamos que no hemos cambiado tanto en los últimos miles de años, ni estructuralmente ni funcionalmente.
Lo que ha cambiado es nuestro entorno.
Nuestros antepasados hacían largas caminatas para recolectar frutos y semillas. Lo más parecido en la actualidad a ese acto de recolección es acercarse al supermercado e ir «recolectando» alimentos que vamos a llevar a casa, en el supuesto de que —con suerte— tengan cierto valor nutricional.
En la historia de los seres vivos, la alimentación siempre ha sido un acto posterior al movimiento. Ahora las cosas han cambiado.
Aunque la revolución tecnológica nos lleva a un modelo que requiere un menor gasto energético, hace unas pocas generaciones la alimentación no era una suerte habitual.
Pensemos ahora en lo que tiende a comer la sociedad actual: sabores más «agradables», alimentos precocinados que muchas veces no cubren las necesidades nutricionales pero exceden las necesidades calóricas…
El Homo sapiens de ahora se caracteriza por la sobreabundancia de recursos mientras nuestra fisiología sigue funcionando de la misma manera: genes saludables en el entorno de largas caminatas y poca comida de hace miles de años se convierten hoy en obesidad.
¿Cómo reacciona tu cerebro a los alimentos?
Hablar de dietas o alimentos sin entender antes qué regula tu hambre y saciedad es empezar la casa por el tejado. Tu cerebro utiliza diferentes sistemas para regularse:
- Primero: nuestro cuerpo se resiste al cambio, pues está diseñado para mantener lo que se llama homeostasis, y para romperla debes sacar al cuerpo de su zona de confort.
- Segundo: es un buen gestor que se preocupa de lo que pueda pasar en el futuro. Por eso, la cantidad de comida que ingerimos no siempre depende solo de las necesidades del momento.
- Y tercero: en la ingesta intervienen más factores que la autorregulación interna, como el control de la conducta (tu motivación) o los factores ambientales (olores o señales visuales).
¿Por qué se desajustan estos sistemas? Vamos a empezar por el primero de ellos.
1. Homeostasis hormonal
Todas las hormonas tienen su papel y todas están relacionadas. Sin embargo, existen grupos de hormonas con relaciones de dependencia mayores.
Lamentablemente, rara vez se habla de temas tan importantes como el control hormonal.
Para el control hormonal de la alimentación, el organismo funciona con dos depósitos de energía y nutrientes: uno a corto plazo situado en el hígado y los músculos y otro a largo plazo conocido como tejido adiposo o grasa.
Cuando ambos depósitos se agotan, entran en juego las señales del hambre.
Para ello, contamos con distintos receptores (leptina y grelina) responsables de producir las señales de hambre que se encuentran entre el encéfalo y el sistema digestivo, ambos además conectados por el nervio vago.
- la grelina («hormona del hambre») regula el metabolismo energético y se produce en el estómago;
- y la leptina es producida principalmente al aumentar el nivel de grasas, y su objetivo primordial es regular el apetito y la regulación energética.
Ambas mantienen su propio equilibrio para regular el hambre y la saciedad.
La leptina es el resultado de la acumulación de grasa, por lo que es un regulador a largo plazo del peso corporal. Mientras tanto, la grelina es el regulador de corto plazo. Ambas son señales periféricas con efectos centrales. En otras palabras, son secretadas en otras partes del cuerpo (periféricas) pero afectan a tu cerebro (centrales).
¿Qué sucede en las personas obesas cuando tienen niveles de hambre mayores?
Que se vuelven resistentes a la leptina. Es como si el cerebro se hubiera saturado y no escuchara las señales de esta hormona, pero sigue mandando señales de hambre, creando un círculo vicioso:
- Comes más y ganas grasa corporal.
- Más grasa corporal significa más leptina en las células grasas.
- Pero demasiada grasa significa que la señalización de la leptina se interrumpe al generarse resistencia a esta hormona.
- Por ello, el cerebro piensa que tienes hambre, lo que te hace querer comer más.
- Engordas más. Y tienes más hambre.
- Comes más. Ganas más grasa.
- Y así sucesivamente.
Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus niveles hormonales (o corregirlos si los tienes descompensados) es limitar la ingesta de alimentos hiperpalatables y priorizar la comida de verdad.
Pero no cualquier alimento. Siempre deberíamos intentar ser lo más paleolíticos posibles en lo que a la dieta se refiere.
2. El cerebro es un buen gestor
Lo dulce no existe en la naturaleza, solo en unos pocos alimentos (la miel, algunas frutas, etc). El ser humano necesita de sistemas que guarden la energía. Somos una especie que podía pasar mucho tiempo sin comer, y una vez lo conseguía, hacía uso de su ingenio para cazar.
¿Qué suponen los alimentos dulces en nuestro organismo?
El azúcar, los alimentos azucarados y los hidratos de carbono simples elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que supone un rápido estímulo para el cerebro.
Este efecto es de corta duración e ineficiente porque tus neuronas no pueden almacenar glucosa y así agotan rápidamente el combustible.
Eso provoca una caída brusca de los niveles de glucosa y un aumento de la grasa corporal, paradójicamente provocando un aumento de la sensación de hambre.
Si esto se repite a lo largo de los días, se crea un círculo vicioso a corto y largo plazo:
- A más azúcar, más insulina y mayor demanda por parte de nuestro cuerpo de estos alimentos.
- A más grasa, mayor es la resistencia a las hormonas que regulan el hambre.
La resistencia a la leptina es similar a la resistencia a la insulina (la hormona que ayuda a aprovechar los nutrientes). La resistencia a la insulina se produce cuando el cuerpo genera mucha insulina (por ejemplo, con una dieta alta en azúcar y carbohidratos simples), pero el cuerpo y el cerebro han dejado de «escuchar» los efectos de la insulina.
Ambos tipos de resistencia ocurren en las personas obesas, con diferencias entre hombres y mujeres:
- los hombres tienden a tener más grasa interna visceral con niveles más altos de insulina
- y las mujeres que tienden a tener más grasa bajo la piel tienen niveles más altos de leptina.
Por ello, la tendencia a sobrecargar la dieta llena de alimentos con altos niveles de azúcar y poca fibra dispara el mecanismo regulatorio de la insulina, modifica tu sistema de recompensa y aumenta tu impulsividad.
Este último es el tercer sistema que utiliza nuestro cerebro para regular la ingesta de alimentos.
3. Impulsividad: pienso, luego como
Los procesos cognitivos que regulan tu conducta te servirán para tratar de compensar otros vectores como el hambre y la saciedad.
Parte de la corteza prefrontal es la región asociada al apetito y a ese deseo intenso de comer (llamado craving). A su vez, este área del cerebro está conectada con regiones mesolímbicas y vías reguladas por la dopamina que conforman el «circuito de recompensa».
Es decir, tanto la corteza prefrontal como las regiones mesolímbicas participan conjuntamente en los cambios de conducta.
De forma que un peor funcionamiento de estas áreas ejecutivas se relaciona con hábitos menos saludables: mayor ingesta de grasas y azúcares y menos de verduras y frutas (estudio) porque el cerebro no es capaz de inhibir los constantes estímulos internos y externos.
Aprender a comer es fundamental. Tu cerebro está cableado para ser impulsivo ante ciertos alimentos porque nuestro pasado biológico aprendió que eran un bien escaso. Sin embargo, ahora nos hace más lentos porque:
- Carecemos de nutrientes esenciales para un buen funcionamiento.
- Rompemos nuestro circuito glucoestático creando dependecia a estos alimentos.
- Ingerimos sustancias aditivas perjudiciales.
Debemos pensar menos en los macronutrientes o dietas concretas, y más en los alimentos y su calidad.
Superalimentos, ¿sí o no?
El exceso de ciertas sustancias grasas dificulta la formación de nuevas neuronas. Varios estudios demuestran incluso una mayor pérdida del tamaño del hipocampo y del grosor de la corteza cerebral en personas con obesidad.
Por otro lado, en el estudio vemos cómo sujetos acostumbrados a dietas altas en frutas y verduras (una dieta más nutritiva) mantienen buenas funciones cognitivas (estudio).
Aun así, no existe ningún alimento mágico que garantice un cerebro sano por mucho que en los supermercados nos etiqueten los alimentos como «super» o «rico en», que en última instancia lo que hacen es quitarte la culpa al comerlos. Debes seguir una estrategia que incluya alimentos ricos en:
- nutrientes para un correcto funcionamiento de neurotransmisores,
- distintos tipos de fibra para evitar picos bruscos de los niveles de glucosa y mantener una buena microbiota (de esto hablé en el episodio 2 con Laura Díaz),
- grasas saludables para mantener la flexibilidad y salud neuronal,
- y antioxidantes para evitar el daño oxidativo y la inflamación.
Ejemplos de alimentos a incluir y otros a evitar
Desde que comenzaron las recomendaciones nutricionales modernas, la obesidad y la diabetes se han triplicado.
La pirámide nutricional comenzó a gestarse en Estocolmo en 1972 por las protestas en la subida del precio de los alimentos, poniendo en la base alimentos baratos para no notar el incremento de los precios consecuencia de la inflación.
El resultado es que aquel engendro dietético fue metido por ley en los colegios, creando un sistema que se cebaría con aquellas personas con menos recursos.
Las más beneficiadas: la industria del trigo, la de la insulina y la del colesterol.
Debemos mantener una dieta más relacionada con lo que espera nuestra genética, teniendo en cuenta los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad.
Alimentos a incluir…
No hay buena evidencia en nutrición como para recomendar unos alimentos por encima de otros. Mientras se consuman alimentos frescos, el resto poco importa. Verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carne. Casi en ese mismo orden.
Vegetales de hoja verde
Este tipo de verduras son ricas en vitamina K, magnesio, folato y fibra. Su consumo está asociado a menores tasas de deterioro cognitivo (estudio).
Pescado graso
El pescado no solo es el omega-3, sino el perfil lipídico formado por decenas de ácidos grasos, fosfolípidos, etc., que protegen el buen funcionamiento de tu cerebro. Si no comes pescado, también se encuentra en el aguacate o los frutos secos (estudio). Además, el proceso de digestión del pescado parece ser más beneficioso para la microbiota.
Bayas
Los flavonoides están asociados a una mejora de la memoria. Las bayas son conocidas por su capacidad antioxidante y en estudios con mujeres se comprobó que quienes tomaban fresas o arándanos llegaban a retrasar la pérdida de memoria 2 años y medio (estudio).
Frutos secos
Alimentos a evitar…
Exceso de carne roja
Hay que moderar su consumo por su alto contenido en grasas saturadas y su impacto en las arterias. Aunque no todos los tipos de carnes rojas son iguales: no es lo mismo un salami barato que un solomillo ibérico de cerdo de bellota (metaanálisis).
Azúcares agregados y edulcorantes
Harinas refinadas
Que la harina sea refinada significa que han eliminado el salvado rico en fibra y el germen rico en vitaminas, creando un alimento fácil de digerir pero perjudicial para el circuito glucoestático.
Grasas trans
Los aceites hidrogenados son un veneno: aumentan los niveles de colesterol LDL y disminuyen los del HDL (que protege del riesgo de aterioesclerosis) (estudio).
Conclusiones
No pretendo divulgar una dieta perfecta. Sin embargo, quiero compartirte mi experiencia y la evidencia que existe al respecto.
Esta conferencia de José Enrique Campillo resume a la perfección varios aspectos de la nutrición humana.
No es de extrañar que la mayoría de los problemas de salud de hoy provengan de los alimentos que comemos. El viejo cliché, «somos lo que comemos», es cierto. La comida es nuestra herramienta y nuestra medicina. En lugar de pensar en lo que no debes comer, piensa en lo que debes incluir y por qué.
Este es un ejemplo de una pirámide que tiene en cuenta nuestro cerebro.
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2 Comments
Melody · 12 febrero, 2020 at 2:34 pm
Googleando «necesito claridad mental», llegué a este maravilloso sitio de alta calidad. Debido a mi depresión, llegué a la conclusión de que la vida no tiene otro motivo de ser, más que el de la continuidad de la especie y supervivencia. Así que no queda más remedio que el darle un sentido a ésta y para ello necesitaba claridad mental, de lo contrario seguiría viviendo en piloto automático. Gracias por tan valiosa información aquí expuesta.
Pablo Castañeda · 21 febrero, 2020 at 3:50 pm
Gracias a tí. Me alegra mucho tu mensaje! Nos vemos por el blog 😉