Cómo ganar Claridad Mental Cambiando lo que Comes (Paso a Paso)

Uno de los pilares básicos de Smartsapiens es juntar la evidencia científica y la experiencia práctica, junto con la ciencia del cerebro para sacar conclusiones prácticas.

En este caso, es una obviedad que la alimentación tiene una influencia muy positiva (o negativa) en el organismo.

Los Gurús de las dietas suelen hablar sobre qué comer. Quiero discutir por qué comemos de la manera en que lo hacemos y cómo podemos llegar a cambiar para conseguir un cerebro ágil.

Además, si conocemos ya tantas razones para comer sano, ¿por qué es tan difícil hacerlo? El propósito de esta artículo es compartir la ciencia que hay detrás para obtener los resultados que deseas y cómo llegar a ellos.


Lo que no está funcionando

Si diseccionáramos un cerebro actual y lo comparáramos con uno de hace unos cuanto siglos, observaríamos que no hemos cambiado tanto en los últimos miles de años, ni estructuralmente ni funcionalmente.

El cerebro sigue teniendo como prioridad garantizar la supervivencia y, de forma genérica, lo dirigen dos grandes vectores: el daño y el placer.

Además, nuestros antepasados se daban largas caminatas para recolectar frutos y semillas. Hoy lo más parecido a ese acto de recolección es acercarse al supermercado e ir «recolectando» alimentos que vamos a llevar a casa, en el supuesto de que con suerte, tengan cierto valor nutricional.

Aunque la revolución tecnológica nos lleva a un modelo que requiere un menos gasto energético, hace algunas generaciones, la alimentación no era una suerte regular.

El Homo sapiens de ahora se caracteriza por la sobreabundancia de recursos mientras nuestra fisiología sigue funcionando igual.

Hoy debemos preguntarnos si nuestros circuitos fisiológicos del hambre, glucosa, insulina y grasa, juegan a nuestro favor.


Pensemos ahora en lo que tiende a comer la sociedad actual. Alimentos cada vez más elaborados, sabores más «agradables». Alimentos precocinados que muchas veces no cubren las necesidades nutricionales pero exceden las necesidades calóricas.

Y la comida pasa a ser el epicentro de lo social. No es un fenómeno nuevo, pero sí distinto: lo que antes era un privilegio ahora son costumbres generalizadas, a ser posible llenando la mesa de comida para saciar nuestras ansias de placer.

Nuestra fisiología de la comida no está diseñada para esta situación social. Aun así, no sería un problema si aprendiéramos a comer con más cabeza.

Veamos…


Las necesidades del cerebro

“Nada en biología tiene sentido si no es desde un punto de vista evolutivo” .

Theodosius Dobzhansky

Aunque el cerebro es una de las estructuras más complejas y eficientes, esta programado para cubrir nuestras necesidades con un patron de funcionamiento de hace miles de años. Entonces, la conservación de la energía era un factor crucial.

Y no se trata de una regulación a nivel consciente. El organismo trata de mantener un equilibrio interno u homeostasis. Además, es un buen gestor, que se preocupa de lo que pueda pasar en el futuro. Por eso la cantidad de comida que ingerimos no siempre depende solo de las necesidades del momento.

Pero en la ingesta intervienen más factores que la autorregulación interna. También existen otros como el control de la conducta o factores ambientales.


Para comprender algo tan sencillo como comer, necesitamos entender dos mecanismos que se relacionan entre sí y que regulan este equilibrio interno: el hambre y la saciedad.

La regulación del hambre se sustenta en mecanismos biológicos que implican distintos órganos y sustancias (hormonas, neurotransmisores, etc).

El organismo funciona con dos depósitos de energía y nutrientes: uno a corto plazo situado en el hígado y los músculos, y otro a largo plazo conocido como tejido adiposo o grasa.

Cuando ambos depósitos no se van reponiendo, entonces entran en juego las señales del hambre.

Contamos con distintos receptores responsables de producir las señales de hambre que se encuentran en el encéfalo y el hígado, ambos además conectados por el nervio vago. Siendo los del encéfalo más sensibles a las bajadas de glucosa.

Y además, existen otros mecanismos que regulan el hambre. Como la ghrelina («hormona del hambre») que regula el metabolismo energético, y la leptina que interviene en la liberación de sustancias que reducen el apetito. Ambas mantienen su propio equilibrio

Resultado de imagen de vagus nerve hungry
Equilibro Leptina/Ghrelina.

De esta forma, la sensación de saciedad está ligada a los niveles de leptina.

Y por otro lado, juegan un papel importante los niveles de insulina en sangre, que están directamente relacionados con los niveles de grasa en el cuerpo.

Sin embargo, el hambre también tiene un origen externo y esta influido por lo que comemos.

¿Por qué entender este mecanismo?

El azucar y los alimentos azucarados elevan rápidamente el nivel de azucar en sangre, lo que supone un rápido estímulo para el cerebro.

Resultado de imagen de fitnessrevolucionario glucosa

Pero este es un efecto de corta duración e ineficiente. Como las neuronas no pueden almacenar gucosa, agotan rápidamente el combustible.

Los hidratos de carbono simples. Los que se encuentran en la mayoria de alimentos procesados y azucarados, se descomponen rápidamente y son liberados bruscamente en sangre.

Sin embargo, los hidratos complejos que están en alimentos naturales, se descomponen más lentamente.

La tendencia a sobrecargar la dieta llena de alimentos con altos niveles de azucar y poca fibra dispara el mecanismo regulatorio de la insulina, modifica nuestro sistema de recompensa y aumenta nuestra impulsividad.

Esta hormona (la insulina) aumenta de forma exponencial en las dietas con muchos azucares para retirar esos niveles excesivos de glucosa en sangre, acumulándose en el tejido adiposo. Esto provoca una caida brusca de los niveles de glucosa y un aumento de la grasa corporal, paradójicamente provocando un aumento de la sensación de hambre.

Si esto se repite a lo largo de los días, se crea un circulo vicioso: a más azucar, más insulina, y mayor demanda por parte de nuestro cuerpo a estos alimentos.

¿Podemos frenar este proceso?


Circuitos ejecutivos: pienso, luego como

La sensación de hambre y de saciedad también están influidas por factores fisiológicos y ambientales.

Sin embargo, los procesos cognitivos que regulan la conducta nos servirán para tratar de compensar otros vectores como el hambre y la saciedad.

¿Por qué?

Resultado de imagen de el cerebro ejecutivo

Parte de la corteza prefrontal es la región asociada al apetito y a ese deseo intenso de comer (craving).

A su vez, este área del cerebro está conectada con regiones mesolímbicas y las vías reguladas por la dopamina que conforman el «circuito de recompensa» como el nucleo accumbens

Es decir, ambas áreas participan conjuntamente en los cambios de conducta.

Un peor funcionamiento de estas áreas ejecutivas se relaciona con hábitos menos saludables. Mayor ingesta de grasas y azúcares, y menos de verduras y frutas

El impulso de comer lo desencadenan tanto estímulos internos como externos. Es decir, nuestra capacidad para regular la conducta y estímulos como características cualitativas (color, olor sabor, etc).

Y todo tiene un origen evolutivo. Heredamos cierta impulsividad biológica. Sin embargo todos estos factores biopsicosociales alteran nuestras estructuras cerebrales haciéndonos más propensos a comer alimentos altos en azucares y grasas.

Es decir, aumentan nuestra impulsividad.


¿Por qué comemos basura?

Steven Witherly es un científico que ha estudiado sobre alimentación los últimos 20 años, para entender lo que hace que ciertos alimentos sean más adictivos que otros.

Según Witherly, cuando tomamos comida que nos resulta placentera, hay dos factores que hacen que marcan la experiencia:

  • Primero, está la sensación de comer. Esto incluye el sabor (salado, dulce, umami, etc.), olor y cómo lo sentimos en la boca.
  • El segundo factor es la composición real de los macronutrientes de los alimentos – la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene.

Todos estos factores se combinan para hacer que los alimentos procesados sean adictivos y deseables para nuestros cerebros.

Aprender a comer es fundamental. Nuestro cerebro esta cableado para ser impulsivo ante ciertos alimentos porque nuestro pasado biológico aprendió que eran un bien escaso. Sin embargo, ahora nos hace más lentos porque:

  • Carecemos de nutrientes esenciales.
  • Rompemos nuestro circuito glucoestático.
  • Ingerimos sustancias aditivas perjudiciales que causan inflamación.

No es el objetivo de esta artículo tener en cuenta factores como el estrés o el sueño. Los trataré en otro momento. Sin embargo el tipo de alimentación que seguimos marcan la agilidad con la que pensamos, o la sensación de «claridad mental».

Antes de que hablemos de cómo empezar a ganar claridad mental, hagamos una pausa. Si estás disfrutando de este artículo, entonces probablemente encontrarás útil la Guía SmartSapiens. En ella explico la dieta que sigo de forma más detallada y con métodos y ejemplos prácticos basados en la neurociencia y la experiencia personal. Únete ahora.


Claridad Mental

Numerosos estudios respaldan que el tipo de alimentación puede mejorar el rendimiento de la memoria y otras funciones cognitivas.

Comer con el objetivo de conseguir claridad mental, energía y mayor concentración se ha convertido en uno de los pilares centrales de una serie de tendencias dietéticas que están creciendo en popularidad.

Tenemos el ayuno intermitente; la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas; la dieta MIND; y la dieta Bulletproof Coffee

Y por poner un ejemplo, el director ejecutivo de Twitter, Jack Dorsey, decía en público que hace un ayuno diario de 22 horas.

Todo esto está muy bien. ¿Realmente entendemos qué impacto tiene en nuestro organismo?. La gente acaba probando dietas con la esperanza de sentir cambios.

La idea que quiero compartir es un cambio de paradigma: entiende de qué están hechos ciertos alimentos no saludable que solemos comer y céntrate en incorporar otros (ahora te contaré) en tu día a día.

No empezamos a comer comida basura porque nos guste. Hay un fenómeno social que acompaña a estas costumbres. Y al final acabamos atrapados en un circuito del placer que no entendemos.


La dieta occidental tiende a ser pesada en carbohidratos simples. Como hemos visto, si comes una pizza, tu glucosa se dispara, lo cual causa una sobrecompensación en la cantidad de insulina que el cuerpo produce para procesar ese azúcar en sangre. Y pasadas una horas, empiezas a sentirte lento, porque los niveles de glucosa se desploman.

Además., cuando comemos alimentos muy procesados, el cuerpo responde a ellos, y causa inflamación. Y la inflamación en sí está relacionada con muchas enfermedades crónicas que aparecen con el tiempo, como la diabetes, la artritis y la cardiopatía coronaria.

«Lo mejor es entender que para que tu cerebro sea ágil, necesitas reducir los azúcares, debes evitar la inflamación intestinal, y necesitas tener una dieta rica en nutrientes»

Dr. Eva Selhub (Harvard Medical School)

Por otro lado, en las dietas de keto y carnívoras el cuerpo utiliza la grasa como su fuente de energía, convirtiéndola en sustancias químicas producidas por el hígado llamadas cetonas, que el cerebro también puede utilizar como combustible.

En un pequeño estudio publicado en 2012, investigadores pusieron a 23 adultos en una dieta alta en carbohidratos y otra muy baja en carbohidratos y encontraron que los hombres y las mujeres que seguían la dieta baja en carbohidratos demostraron una mejor función de la memoria.

La razón por la que somos una nación enferma es porque todo tiene carbohidratos, y es por eso que la gente se siente mejor cuando hacen estas dietas.

Dr. Eva Selhub, autora en la Harvard Health Blog

Si nos fijamos en nuestro pasado evolutivo, no estamos adaptados a dietas tan altas en carbohidratos y bajas en nutrientes, o a 6 comidas al día, etc.


El cerebro que cura

El exceso de ciertas sustancias grasas dificulta la formación de nuevas neuronas.

Incluso, varios estudios demuestran una mayor perdida del tamaño del hipocampo y del grosor de la corteza cerebral en gente con obesidad.

De hecho la evidencia científica nos indica cómo sujetos acostumbrados a dietas altas en frutas y verduras (más nutritivas), mantienen buenas funciones cognitivas.

Estudio longitudinal de 16 años en sujetos jóvenes (n=27000)

Aun así, no existe ningún alimento mágico que garantice un cerebro sano por mucho que en los supermercados nos etiqueten los alimentos como «super» o «rico en», etc. Hemos de seguir una estrategia que incluya alimentos ricos en:

  • nutrientes para un correcto funcionamiento de neurotransmisores.
  • fibra para evitar picos bruscos de los niveles de glucosa y mantener unos niveles estables de energía.
  • grasas saludables para mantener la flexibilidad neuronal.
  • antioxidantes para evitar el daño oxidativo y la inflamación.

Vamos a ver los alimentos que la ciencia ha demostrado cumplir estos requisitos.


Comer lo adecuado

Resultado de imagen de mind diet pyramid
Imagen

En términos generales, quiero destacar cuatro alimentos ricos en nutrientes que van a mejorar tu salud cerebral. La idea es solo centrarse en comer estos cuatro, y con el tiempo dejarás de tomar los demás. Veamos:

Vegetales de hoja verde

Este tipo de verduras son ricas en vitamina K, magnesio, folato y fibra. El consumo de estas está asociado a menores tasas de deterioro cognitivo.

Pescado graso

Este tipo de pescado son una fuente de ácidos grasos omega-3. Si no comes pescado, tienes el aguacate o las nueces.

Bayas

Los flavonoides están asociados a una mejora de la memoria. Son conocidas por su capacidad antioxidante. En estudios con mujeres se comprobó que aquellas tomaban fresas o arándanos llegaban a retrasar la perdida de memoria en 2 años y medio.

Nueces

Fuente excelente de proteína y un tipo de omega-3 llamado «ácido alfa-linolénico», fundamental para promover la neurogéneses (formación de nuevas neuronas) y reducir la inflamación.


Y por otra parte, otros cuatro alimentos perjudiciales:

Exceso de carne roja

Moderas. Por su alto contenido en grasas saturadas, y su impacto en las arterias.

Azucares agregados y edulcorantes

Estimula en exceso los centros del cerebro de la respuesta a la recompensa y, además, eleva la sensibilidad a la insulina como hemos visto.

Harinas refinadas

Que la harina sea «refinada» significa que han eliminado el salvado rico en fibra y el gérmen rico en vitaminas. Hacen alimentos fáciles de digerir pero perjudiciales para el circuito glucoestático.

Grasas trans

Los aceites hidrogenados aumentan los niveles de colesterol LDL, y disminuyen los del HDL (que protege del riesgo de aterioesclerosis).


Conclusiones

Placa, Los Alimentos, Idea, Comer, Éxito, Almuerzo

No pretendo divulgar una dieta perfecta. Sin embargo, quiero compartir mi experiencia, y la evidencia que existe al respecto.

No es de extrañar que la mayoría de los problemas de salud de hoy provengan de los alimentos que comemos. El viejo cliché, «somos lo que comemos«, es cierto. La comida es nuestra herramienta y nuestra medicina. En lugar de pensar en lo que NO debemos comer, pensemos en lo que debemos comer y por qué.

«Honestamente, la sólida investigación está volviendo a lo que comían nuestros abuelos y bisabuelos«.

«Deberíamos estar comiendo grasa; deberíamos estar comiendo huevos. Más comida entera, menos comida procesada«.

Nolan Cohn, de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

En resumen, mi pirámide alimenticia prioriza:

  • Alimentos de alto valor nutritivo y que provoquen bajos niveles insulina.
  • Grasas esenciales, moderando los carbohidratos. Buscamos un equilibro omega-3/omega-6.
  • Libre de harinas, azúcares y aceites vegetales refinados.

Si te aporta valor te animo a compartir el blog y dejar un comentario. Te estaré enormemente agradecido.


¿Quieres saber más?

Esta información es un 1% de lo que vas a encontrar al unirte a SmartSapiens. Únete ahora y descubre información de calidad, real y práctica sobre tu cerebro.

Y si alguna vez quieres estar fuera, puedes cancelar tu suscripción con un solo clic.


Referencias

  1. Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men. – PubMed – NCBI
  2. Cognitive and neuromodulation strategies for unhealthy eating and obesity: Systematic review and discussion of neurocognitive mechanisms. – PubMed – NCBI
  3. The obesity epidemic and food addiction: clinical similarities to drug dependence. – PubMed – NCBI
  4. The neuroscience of natural rewards: relevance to addictive drugs. – PubMed – NCBI

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *