Cómo ganar Claridad Mental Cambiando lo que Comes.

Es una obviedad que la alimentación tiene una influencia muy positiva (o negativa) en el organismo.

Pero si conocemos ya tantas razones para comer sano, ¿por qué es tan difícil hacerlo?

No debemos olvidar los factores socioestructurales: en una sociedad cada día más estresada, el azúcar, la comida palatable y la televisión es lo único que da consuelo a millones de personas.

Esta comodidad crea cerebros más lentos.

Por ello, comer para obtener energía y concentración se ha convertido en uno de los pilares centrales de una serie de tendencias dietéticas cada vez más populares.

El propósito de este artículo es compartir la neurociencia de la alimentación: discutir por qué comemos de la manera en que lo hacemos y cómo podemos cambiar la dieta para conseguir un cerebro ágil sin caer en mitos o dietas milagro.

Nota: se trata de un artículo largo, pero con la información necesaria para aprender a conseguir la claridad mental que buscas 😉



El problema al que nos enfrentamos

Si diseccionáramos un cerebro actual y lo comparáramos con uno de hace unos cuanto siglos, observaríamos que no hemos cambiado tanto en los últimos miles de años, ni estructuralmente ni funcionalmente.

El cerebro sigue teniendo como prioridad garantizar la supervivencia y, de forma genérica, lo dirigen dos grandes vectores: el daño y el placer.

Además, nuestros antepasados se daban largas caminatas para recolectar frutos y semillas. Hoy lo más parecido a ese acto de recolección es acercarse al supermercado e ir «recolectando» alimentos que vamos a llevar a casa, en el supuesto de que con suerte, tengan cierto valor nutricional.

Aunque la revolución tecnológica nos lleva a un modelo que requiere un menos gasto energético. Hace algunas generaciones, la alimentación no era una suerte regular.

Resultado de imagen de obesidad playa años 50 y ahora
Una playa hace 50 años dice mucho de nuestra salud actual en comparación.

El Homo sapiens de ahora se caracteriza por la sobreabundancia de recursos mientras nuestra fisiología sigue funcionando de la misma manera. (estudio)

Por tanto, debemos preguntarnos si nuestros circuitos fisiológicos del hambre, glucosa, insulina y grasa, juegan a nuestro favor…

Ya te adelanto la respuesta: NO

Pensemos ahora en lo que tiende a comer la sociedad actual. Alimentos cada vez más elaborados, sabores más «agradables». Alimentos precocinados que muchas veces no cubren las necesidades nutricionales pero exceden las necesidades calóricas.

Six ways to outsmart your hungry brain - 360PT

No es un fenómeno nuevo, pero sí distinto: lo que antes era un privilegio ahora son costumbres generalizadas. A ser posible llenando la mesa de comida para saciar nuestras ansias de placer.

Nuestra fisiología de la alimentación no está diseñada para esta situación social. Aun así, no sería un problema si aprendiéramos a comer con más cabeza.



¿Qué está sucediendo en tu cerebro?

Hablar de dietas o alimentos sin entender que regula tu hambre y saciedad es empezar la casa por el tejado.

Tu organismo trata de mantener un equilibrio interno u homeostasis. Además, es un buen gestor, que se preocupa de lo que pueda pasar en el futuro. Por eso la cantidad de comida que ingerimos no siempre depende solo de las necesidades del momento.

Pero en la ingesta intervienen más factores que la autorregulación interna, el control de la conducta o factores ambientales.

Para comprender algo tan sencillo como tus ganas de comer, debes entender dos mecanismos que se relacionan entre sí y que regulan este equilibrio interno: el hambre y la saciedad.

Control hormonal del apetito y la grasa corporal

El organismo funciona con dos depósitos de energía y nutrientes: uno a corto plazo situado en el hígado y los músculos, y otro a largo plazo conocido como tejido adiposo o grasa.

Cuando ambos depósitos se agotan, entran en juego las señales del hambre.

Para ello, contamos con distintos receptores responsables de producir las señales de hambre que se encuentran en el encéfalo y el hígado, ambos además conectados por el nervio vago. Siendo los del encéfalo más sensibles a las bajadas de glucosa.

Y además, existen otros mecanismos hormonales que regulan el hambre: la ghrelina («hormona del hambre») que regula el metabolismo energético, y la leptina que interviene en la liberación de sustancias que reducen el apetito. Ambas mantienen su propio equilibrio.

Tanto la leptina como la grelina son señales periféricas con efectos centrales. En otras palabras, son secretadas en otras partes del cuerpo (periféricas) pero afectan a tu cerebro (centrales).

La leptina es el resultado de la acumulación de grasa, por lo que es un regulador a largo plazo del peso corporal. Mientras tanto, la grelina es el regulador de corto plazo.

Tu estómago produce grelina cuando está vacío, pasa a la sangre, cruza la barrera hematoencefálica y termina en el hipotálamo.

Ambas hormonas responden al tipo de alimentación que llevas; la leptina generalmente también se correlaciona con la masa grasa. Cuanto más grasa tienes, más leptina produces. La leptina le dice a tu hipotálamo que tienes suficiente grasa, así puedes comer menos o dejar de comer.

Resultado de imagen de vagus nerve hungry
La leptina disminuye el hambre. La grelina aumenta el hambre.

Sin embargo, ¿por qué las personas obesas tienen niveles de hambre mayores?

Porque se vuelven resistentes a la leptina. Es como si el cerebro se hubiera saturado y no escuchara. Por ello, sigue mandando señales de hambre, creando un círculo vicioso:

  • Comer más, ganar grasa corporal.
  • Más grasa corporal significa más leptina en las células grasas.
  • Demasiada grasa significa que la señalización de la leptina se interrumpe.
  • El cerebro piensa que estás hambriento, lo que te hace querer comer más.
  • Engordas más. Y estás más hambriento.
  • Comes más. Ganas más grasa.
  • Y así sucesivamente.

La resistencia a la leptina es similar a la resistencia a la insulina (y también comparten vías de señalización comunes). La resistencia a la insulina se produce cuando se produce mucha insulina (por ejemplo, con una dieta alta en azúcar y carbohidratos simples), pero el cuerpo y el cerebro han dejado de «escuchar» los efectos de la insulina.

Ambos tipos de resistencia ocurren en las personas obesas, con diferencias entre hombres y mujeres: los hombres tienden a tener más grasa interna visceral con niveles más altos de insulina, y las mujeres que tienden a tener más grasa bajo la piel tienen niveles más altos de leptina.

Además, cuanto mayor sean los niveles de grasa, más insulina necesita tu organismo:

Mecanismo regulatorio de la insulina

El azucar, los alimentos azucarados y los hidratos de carbono simples elevan rápidamente el nivel de azucar en sangre, lo que supone un rápido estímulo para el cerebro.

Pin en Blood sugar

Es efecto de corta duración e ineficiente porque tus neuronas no pueden almacenar glucosa, y así agotan rápidamente el combustible.

Eso provoca una caída brusca de los niveles de glucosa y un aumento de la grasa corporal, paradójicamente provocando un aumento de la sensación de hambre.

¿Te ha pasado alguna vez, verdad?

Si esto se repite a lo largo de los días, se crea un circulo vicioso a corto y largo plazo:

  • A más azucar, más insulina, y mayor demanda por parte de nuestro cuerpo a estos alimentos.
  • A más grasa, mayor es la resistencia a las hormonas que regulan el hambre.

Por ello, la tendencia a sobrecargar la dieta llena de alimentos con altos niveles de azucar y poca fibra dispara el mecanismo regulatorio de la insulina, modifica tu sistema de recompensa y aumenta tu impulsividad. Ahora toca la pregunta clave: ¿Puedes frenar este proceso?



Impulsividad: pienso, luego como

Los procesos cognitivos que regulan tu conducta te servirán para tratar de compensar otros vectores como el hambre y la saciedad.

Neurobiology of Binge Eating Disorder - A Synopsis

Parte de la corteza prefrontal es la región asociada al apetito y a ese deseo intenso de comer (llamado craving).

A su vez, este área del cerebro está conectada con regiones mesolímbicas y vías reguladas por la dopamina que conforman el «circuito de recompensa«.

Es decir, tanto la corteza prefrontal como las regiones mesolímbicas participan conjuntamente en los cambios de conducta.

De forma que un peor funcionamiento de estas áreas ejecutivas se relaciona con hábitos menos saludables: mayor ingesta de grasas y azúcares, y menos de verduras y frutas (estudio) porque el cerebro no es capaz de inhibir los constantes estímulos del entorno.

El impulso de comer lo desencadenan tanto estímulos internos como externos. Es decir, nuestra capacidad para regular la conducta y aprendizajes previos, y estímulos como las características cualitativas (el color, olor sabor, etc).

Como es de esperar, heredamos cierta impulsividad a nivel genético. Sin embargo todos estos factores biopsicosociales alteran tus estructuras cerebrales haciéndote más propensos a comer alimentos altos en azucares y grasas. Es decir, aumentan tu impulsividad.

Genes saludables en el entorno de hace miles de años de largas caminatas y poca comida, hoy son obesidad.

El contexto reduce tu claridad mental

Steven Witherly es un científico que ha estudiado sobre alimentación los últimos 20 años, para entender lo que hace que ciertos alimentos sean más adictivos que otros.

Según Witherly, cuando tomas comida que te resulta placentera, hay dos factores que hacen que marcan la experiencia:

  • Primero, está la sensación de comer. Esto incluye el sabor (salado, dulce, etc.), olor y cómo lo sientes en la boca.
  • El segundo factor es la composición real de los macronutrientes de los alimentos, la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene.

Todos estos factores se combinan para hacer que los alimentos procesados sean adictivos y deseables para tu cerebro.

Aprender a comer es fundamental. Tu cerebro esta cableado para ser impulsivo ante ciertos alimentos porque nuestro pasado biológico aprendió que eran un bien escaso. Sin embargo, ahora nos hace más lentos porque:

  • Carecemos de nutrientes esenciales para un bien funcionamiento.
  • Rompemos nuestro circuito glucoestático creando dependecia a estos alimentos.
  • Ingerimos sustancias aditivas perjudiciales que causan inflamación intestinal y cambian nuestros niveles de neurotransmisores.

También hay factores como el estrés o el sueño. Pero los trataré en otro momento. Sin embargo el tipo de alimentación que seguimos marcan la agilidad con la que pensamos, o la sensación de «claridad mental». Debemos pensar menos en alimentos o dietas concretas, y entender las características de las mismas.



El problema de las tendencias dietéticas

Numerosos estudios respaldan que el tipo de alimentación que lleves puede mejorar el rendimiento de la memoria y otras funciones cognitivas.

Tenemos el ayuno intermitente; la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas; la dieta MIND; y la dieta Bulletproof Coffee

Todo esto está muy bien. Pero la gente acaba probando dietas con la esperanza de sentir cambios.

La idea que quiero compartirte es un cambio de paradigma: entiende de qué están hechos ciertos alimentos no saludable y otros más saludables y aprende en incorporarlos en tu día a día.

La razón por la que la gente se deja llevar por las dietas es que todo lleva carbohidratos, y al mínimo cambio se sienten mejor.

No empiezas a comer comida basura porque te guste. Hay un fenómeno social que acompaña a estas costumbres. Y al final acabas atrapado en un circuito del placer que no entiendes.

Cena de Navidad – la mirada perpleja

Hay que entender que para que tu cerebro sea ágil, necesitas reducir los azúcares, debes evitar la inflamación intestinal, y necesitas tener una dieta rica en nutrientes



Las claves que necesitas.

El exceso de ciertas sustancias grasas dificulta la formación de nuevas neuronas. Incluso, varios estudios demuestran una mayor perdida del tamaño del hipocampo y del grosor de la corteza cerebral en personas con obesidad.

Por otro lado, en estudio vemos cómo sujetos acostumbrados a dietas altas en frutas y verduras (una dieta más nutritivas), mantienen buenas funciones cognitivas. (estudio)

PDF] Are dietary patterns in childhood associated with IQ at 8 ...
Una dieta con un alto contenido de grasas, azúcares y alimentos procesados en la primera etapa de la infancia puede estar asociada con pequeñas reducciones del coeficiente intelectual en la última etapa de la infancia.

Aun así, no existe ningún alimento mágico que garantice un cerebro sano por mucho que en los supermercados nos etiqueten los alimentos como «super» o «rico en» que en última instancia lo que hacen es quitarte la culpa al comerlos. Debes seguir una estrategia que incluya alimentos ricos en:

  • nutrientes para un correcto funcionamiento de neurotransmisores.
  • fibra para evitar picos bruscos de los niveles de glucosa y mantener unos niveles estables de energía.
  • grasas saludables para mantener la flexibilidad neuronal.
  • antioxidantes para evitar el daño oxidativo y la inflamación.


Ejemplos de alimentos

Desde que comenzaron las recomendaciones nutricionales modernas, la obesidad y la diabetes se han triplicado.

La pirámide nutricional comenzó a gestarse en Estocolmo en 1972 por las protestas en la subida del precio de los alimentos, poniendo en la base alimentos baratos para no notar el incremento de los precios consecuencia de la inflación.

La gran mentira de la pirámide nutricional

El resultado es que aquel engendro dietético fue metido por ley en los colegios, creando un sistema que se cebaría con aquellas personas con menos recursos.

Las más beneficiadas: la industria del trigo, los de la insulina y los del colesterol.

Debemos mantener una dieta más relacionada con lo que espera nuestra genética, teniendo en cuenta los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad.

Alimentos a incluir

No hay buena evidencia en nutrición como para recomendar unos alimentos por encima de otros. Mientras se consuman alimentos frescos, el resto, poco importa. Verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, peces, huevos y carne. Casi en ese mismo orden.

Vegetales de hoja verde

Este tipo de verduras son ricas en vitamina K, magnesio, folato y fibra. El consumo de estas está asociado a menores tasas de deterioro cognitivo. (estudio)

Pescado graso

El pesado no solo es el omega-3, sino el perfil lipídico formado por decenas de ácidos grasos, fosfolípidos, etc, que protegen el buen funcionamiento de tu cerebro. Si no comes pescado, también se encuentra en el aguacate o los frutos secos. (estudio) Además, el proceso de digestión del pescado parece ser más beneficioso para la microbiota.

Bayas

Los flavonoides están asociados a una mejora de la memoria. Son conocidas por su capacidad antioxidante. En estudios con mujeres se comprobó que aquellas tomaban fresas o arándanos llegaban a retrasar la perdida de memoria en 2 años y medio. (estudio)

Frutos secos

Son una fuente excelente de proteína y un tipo de omega-3 llamado «ácido alfa-linolénico», fundamental para promover la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y reducir la inflamación. (estudio, estudio)


Alimentos a evitar

Exceso de carne roja

Hay que moderar su consumo por su alto contenido en grasas saturadas, y su impacto en las arterias. Aunque no todos los tipos de carnes rojas son iguales: no es lo mismo un salami barato que un solomillo ibérico de cerdo de bellota. (metaanálisis)

Azucares agregados y edulcorantes

Estimula en exceso los centros del cerebro de la respuesta a la recompensa y, además, eleva la sensibilidad a la insulina como hemos visto. (estudio, estudio)

Harinas refinadas

Que la harina sea «refinada» significa que han eliminado el salvado rico en fibra y el gérmen rico en vitaminas. Hacen alimentos fáciles de digerir pero perjudiciales para el circuito glucoestático.

Grasas trans

Los aceites hidrogenados son un veneno, aumentan los niveles de colesterol LDL, y disminuyen los del HDL (que protege del riesgo de aterioesclerosis). (estudio)


Conclusiones

No pretendo divulgar una dieta perfecta. Sin embargo, quiero compartirte mi experiencia, y la evidencia que existe al respecto.

No es de extrañar que la mayoría de los problemas de salud de hoy provengan de los alimentos que comemos. El viejo cliché, «somos lo que comemos«, es cierto. La comida es nuestra herramienta y nuestra medicina. En lugar de pensar en lo que NO debes comer, piensa en lo que debes incluir y por qué.

La investigación está volviendo a lo que comían nuestros abuelos y bisabuelos. Deberíamos estar comiendo más grasa y proteína de calidad. Más comida entera, menos comida procesada.

Resultado de imagen de mind diet pyramid
Imagen

En resumen, una pirámide alimentaria que tenga en cuenta el cerebro prioriza:

  • Alimentos de alto valor nutritivo y que provoquen bajos niveles insulina.
  • Grasas esenciales, moderando el consumo de carbohidratos simples.
  • Libre de harinas, azúcares y aceites vegetales refinados.

El cerebro lleva millones de años sobreviviendo sin refrescos, ni bollería y soportando ayunos prolongados.

Espero haberte ayudado. Ponme algún comentario y completamos el post. Siempre contesto 😉

Y si te ha gustado el artículo, te he ayudado y ahora quieres echarme una mano, compártelo en las redes sociales¡Gracias!

Únete a SmartSapiens

Suscríbete a la newsletter y recibe El Manual SmartSapiens, con las claves sobre tu cerebro para mejorar tus hábitos y aprendizaje.

Descárgalo gratis, sin secretos, 100% los principios que utilizo yo mismo.


2 Comments

Melody · 12 febrero, 2020 at 2:34 pm

Googleando «necesito claridad mental», llegué a este maravilloso sitio de alta calidad. Debido a mi depresión, llegué a la conclusión de que la vida no tiene otro motivo de ser, más que el de la continuidad de la especie y supervivencia. Así que no queda más remedio que el darle un sentido a ésta y para ello necesitaba claridad mental, de lo contrario seguiría viviendo en piloto automático. Gracias por tan valiosa información aquí expuesta.

    Pablo Castañeda · 21 febrero, 2020 at 3:50 pm

    Gracias a tí. Me alegra mucho tu mensaje! Nos vemos por el blog 😉

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *