«Saber no es suficiente, debemos aplicar. No basta con estar dispuestos, debemos hacerlo» — Bruce Lee

Cuando queremos motivarnos, una de las desventajas de nuestro inteligente y moderno cerebro (y su capacidad de imaginar cosas) es que a menudo pasamos más tiempo pensando que tomando acción.

Pero la realidad es que el puente entre hacer plan y su ejecución, entre una idea y su resultado, es la acción.

Las personas altamente motivadas construyen hábitos y rutinas que generan constantemente nueva motivación.

Por ello, en este artículo aprenderás a desmitificar la motivación de una vez por todas y estrategias psicológicas validadas científicamente para aumentar tu motivación.

Piensa en la motivación como un efecto, no como su causa

El primero error que encontramos a menudo es pensar que la motivación depende de los impulsos que nos da la vida, cuando en realidad reside en cómo usamos nuestra energía al servicio de nuestras ideas.

La psicología nos explica que la chispa que enciende la acción se produce desde dentro hacia afuera.

Como un río que fluye cuesta abajo, nuestro comportamiento tiende a establecerse en el lugar de mayor recompensa.

Siguiendo con el símil, podemos construir presas para redirigirlo, pero nuestros esfuerzos tienen un alcance limitado. progresamos más cuando no tratamos de empujar el agua cuesta arriba, sino cuando dirijimos sabiamente nuestras acciones.

El segundo gran error, es creer la motivación es algo que se tiene, como una nariz, una consola o un piso en la montaña. Todo lo contrario, la motivación es algo que se trabaja y se construye.

En psicología muchas veces se sustantivizan los verbos. Por ejemplo, observamos a alguien que se esconde en circunstancias sociales y decimos: «es tímido». Y siempre que usemos eso como descripción, no pasa nada. «Tímido» es un resumen de lo otro.

El problema sucede cuando decimos que «tiene timidez». De pronto, la causa de que se comporte de una manera determinada está en algo que «tiene» en su «interior»: la timidez.

Y entonces creamos industrias para medir la timidez, para encontrar el gen de la timidez… Porque de pronto, ese conjunto de comportamientos que habíamos resumido en un adjetivo, «tímidos», se convierte en un sustantivo que debe ser encontrado.

Por desgracia, lo mismo pasa con la motivación: si Juan no hace X, es porque «no tiene motivación». Si lo hace, sí que la tiene. La motivación se convierte en algo cuya existencia se infiere a partir de los propios comportamientos que se supone que explica.

Y como tercer error, habrás oído hablar de motivación intrínseca y extrínseca. Intrínseca cuando lo haces «porque te sale de dentro» y extrínseca cuando lo haces «por los beneficios que reporta». ¿Por qué reducir la motivación a teoría es una simplificación?

La única diferencia entre esos dos «tipos» de motivación es la fuente del refuerzo para la conducta. Si es autoadministrado («lo hago porque me sale»), es intrínseca. Si es administrado por el entorno, extrínseca. Fin del misterio. Es decir, trata a la motivación como algo interno y que causa el comportamiento.

Esta teoría confunden la metáfora con la realidad. Como veremos ahora, «motivación» en cualquier caso hace alusión a las necesidades y lo que determina la conducta.

Cuando piensas en la motivación como una causa, algo que necesitas para actuar, tiende a llevarte al desánimo, la inacción y una menor motivación. Pero cuando piensas en la motivación como un efecto, algo que obtienes como resultado de la acción, a menudo genera energía, confianza y más motivación.

Pregúntate por qué es importante la acción

Aunque a veces sabemos lo que tenemos que hacer… pero simplemente no lo hacemos.

La clave reside en aprender a tomar acción para dirigir y crear hábitos mantenidos en el tiempo.

Primero, la razón por la que los hábitos son importantes es que son capaces de hacer cambiar nuestras creencias (no tanto nuestros resultados) y ayudar a construir una nueva identidad.

El blucle de la motivación y la acción
Nuestras acciones surgen del tipo de persona que creemos ser. Por tanto, todo nuestro comportamiento está muy influenciado por nuestra identidad .

Tu identidad define en gran parte tus acciones, pero la relación es bidireccional. Tus acciones influyen a su vez en tu identidad. (estudio) Cada acción es un voto por la persona en la que te quieres convertir.

Y segundo, para nuestro cerebro literalmente somos lo que hacemos. Nuestra conducta va cambiando la configuración de nuestras neuronas constantemente, a partir de procesos psicológicos y biológicos (lo que llamamos, neuroplasticidad). De esta manera, el cerebro se adapta al ambiente para reforzar aquellas funciones que trabajamos.

Psicológicamente, es útil pensar en tu por qué como algo que está frente a ti. Puede haber sido el detonante de tu acción, pero luego se convierte en el propósito que te empuja hacia adelante. En otras palabras, es lo que te da motivación.

Solo con la repetición de las acciones correctas estarás dirigiendo tu neuroplasticidad en un sentido positivo.

Neurociencia de la motivación

Uno de los retos de tener un cerebro con millones de neuronas independientes es que a veces se necesita sólo una respuesta.

Por ejemplo, si al mismo tiempo tratas de sentarte y levantarte para tomar un vaso de agua, probablemente te caigas. Por ello, tenemos diferentes mecanismos para dirigir las acciones.

Existen dos conductas principales en los seres vivos: aproximación y retirada. La dirección motivacional en uno u otro sentido según la cualidad y significado de los estímulos del medio se realiza mediante: el sistema de recompensa (modo aproximación en los sistemas hedónicos) y el sistema de estrés (modo retirada o inhibición).

Desde el punto de vista evolutivo, para sobrevivir y dejar descendencia debemos explorar el medio para encontrar señales que anticipen reforzadores primarios (sexo o alimento) produciendo activación fisiológica y deseo. Además de consumarlos produciendo placer que refuerce las memorias de estas señales.

Sin embargo, los seres humanos no solo adquirimos de la evolución los núcleos del placer del sistema de recompensas filogenéticamente antiguos (troncoencéfalo y áreas subcorticales), sino también los sistemas de recompensas socioemocionales y corticales que permiten tomar decisiones desde el cerebro social y a largo plazo.

Hablar de motivación es hablar de toda la psicología de una persona: genes, personalidad, aprendizajes a lo largo de la vida, cómo regula su estado afectivo, circunstancias, autoestima, autoconcepto, etc.

Motivación no es otra cosa que el trabajo aplicado a estos aspectos, por tanto implica conocer nuestra psicología entera.

Estrategias psicológicas para motivarse

La motivación reducida a incentivos internos o externos es tremendamente superficial.

Para generar una motivación debemos dirigir nuestra atención, a la vez que, anticipamos, planificamos, simplificamos, sentimos con el cuerpo y seleccionamos acciones.

Estas no son solo trucos de autoayuda en Internet. Estas son técnicas basadas en principios bien establecidos de la psicología conductual.

  • Conciencia culpable
  • Evitar el diálogo interno
  • Crear hábitos
  • Cambiar el contexto
  • Motivación social
  • Visualización
  • Procrastinación consciente
  • Supera el coste de activación
  • Regula tu estado mental
  • Estrategia de Seinfeld
  • Fragmentación
  • Evitar distracciones
  • Pacto de Ulises

1º La conciencia culpable

La primera arma psicológica que puedes utilizar para tomar acción es evitar los comportamientos perjudiciales, generados por la búsqueda inconsciente de placer, utilizando la culpa. Es decir, crear la sensación de autocrítica que se experimenta al cometer una acción que desaprueban tus objetivos.

Esto genera un sentimiento desagradable que actúa como motivación para abandonar las actividades perjudiciales. Este sentimiento negativo anticipado actúa como elemento de disuasión en contra del comienzo de una tarea. Aunque requiere de un gran autocontrol, podemos anticipar la insatisfacción para motivarnos. (estudio)

2º Evita el diálogo de pros y contras

Nuestra mente a veces intenta justificar racionalmente los deseos de placer inconsciente. Si tratamos de resolver un problema usando solo la razón, nuestra lógica podría llevarnos a pensar que las actividades placenteras también son beneficiosas, lo cual no siempre es cierto (estudio, estudio).

Cuando nos enfrentamos a esta situación, es mejor no confiar solo en nuestra mente y, en cambio, tomar acción.

Por ejemplo, es mucho más valioso vestirse, ir al gimnasio y estar 15 minutos, que no hacerlo.

3º Crear hábitos

En lugar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, realicemos acciones sencillas desde el principio y de forma consistente. Tenemos que estandarizar antes de poder optimizar.

Los hábitos van a crear las bases de nuestra maestría. Cada aprendizaje automatizado abre el espacio mental para otros desafíos. Y así, las pequeñas acciones de cada día se convierten en la columna vertebral de nuestra excelencia. Cada pequeña acción nos acercará a la persona que visualizamos ser.

4º Cambiar el contexto

La forma más efectiva de cambiar nuestro comportamiento es modificar nuestro entorno. Nuestra atención suele estar más determinada por el placer inconsciente que por nuestras intenciones. Es difícil evitar pensamientos de placer si están presentes en nuestra realidad.

Pero no estamos atrapados por nuestro ambiente; podemos diseñar nuestro entorno. Si queremos que un hábito forme parte de nuestra vida, podemos incorporar señales en nuestro entorno. Tomar buenas decisiones es más fácil cuando las señales para iniciar un hábito están frente a nosotros (estudio, estudio, estudio, estudio).

  • Si quieres tocar la guitarra más a menudo, colócala en el centro de tu habitación.
  • Si quieres beber más agua. llena varias botellas cada mañana y colócalas en lugares visibles.
  • Si quieres ir al gimnasio por la mañana después de despertarte, despeja tu habitación y prepara tu ropa de deporte.
  • Si quieres empezar a incluir mejores alimentos en tu dieta, empieza por hacer una lista de la compra donde incluyas menos (o ningún) alimentos ultraprocesados y más alimentos nutritivos.
  • Si quieres disfrutar de una sesión de estudio concentrado, deja fuera de la habitación cualquier dispositivo que pueda distraerte.
  • ¿Quieres dibujar más? Coloca los lápices, cuadernos y otras herramientas donde sean fácilmente accesibles.

A menudo, la mejor manera de alcanzar nuestras metas es dejar de esforzarnos más y ser inteligentes para eliminar las cosas que nos empujan en la dirección opuesta.

5º Emplear la motivación social

Los humanos somos seres gregario. Queremos encajar en el grupo al que permanecemos, relacionarnos y ganar el respeto y aprobación de otros. Son inclinaciones esenciales dictadas por nuestro cerebro social.

Podemos unirnos a un ambiente en el que las acciones que busquemos sean un comportamiento normal. Transformar una misión personal en una misión compartida. Además, si una conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto o elogios, la encontramos más atractiva. (estudio, estudio)

Si quieres sentirte más motivado y lleno de energía en tu vida, rodéate de personas que den energía.

6º Visualización de los beneficios

Los objetivos son el inicio de nuestro comportamiento y representan los resultados deseados. Nuestro sistema nervioso evalúa alternativas conocidas, no solo acciones en curso. La selección de objetivos no se basa solo en deseos o necesidades, sino en evaluar beneficios y costes de continuar la conducta. Las actividades que nos motivan tienen una expectativa de altos beneficios que nuestro sistema nervioso anticipa.

Si no hay expectativa, no hay dopamina seleccionando acciones hacia objetivos que anticipen algo bueno. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Independientemente de los detalles de nuestra meta, si visualizamos cómo se verá lograrla, tendremos una motivación más sostenida para hacer el esfuerzo necesario para alcanzarla.

7º Procrastinación consciente

La idea es aceptar que es normal querer posponer cosas y aprender a trabajar con esta tendencia.

A veces, una acción puede ser interrumpida por distintas causas. Pero, normalmente, la fatiga ocurre cuando los costes sobrepasan el punto de equilibrio con el beneficio anticipado.

La mayoría de los consejos sobre productividad y creación de hábitos que escucha ofrecen sugerencias y trucos para una mejor gestión del tiempo. Con la promesa de hacerte más eficiente en tu trabajo, sugieren todo tipo de técnicas y estrategias para repartir y bucear tu día para administrar mejor tu tiempo.

Pero la motivación no es un problema de tiempo. Es un problema de energía.

Si te permites posponer de manera regular y estructurada pensando en tu vitalidad, es menos probable que lo hagas de forma caótica.

8º Reducir el coste de activación

Gran parte de las acciones que nos hacen mejorar tienen un coste de activación: Es más difícil hacer ejercicio con regularidad, leer libros y trabajar en uno mismo que ver Netflix todo el día. Pero, una vez que empiezas, es más fácil seguir haciéndolas. (estudio)

El problema es que muchas de las cosas que deberíamos hacer para vivir bien no son lo suficientemente motivadoras por sí mismas. Cuando esto nos suceda podemos pensar en que la vida es a menudo más fácil cuando hacemos más difícil.

Pon un cronómetro con 15 o 20 minutos para hacer aquello que te cuesta empezar.

9º Regula tu estado mental

Nuestros estados internos y emociones son importantes. Nuestro deseo de cambiar hábitos (motivación) es la diferencia entre dónde estamos y dónde queremos estar en el futuro (gradiente).

Así, incluso las conductas más pequeñas están motivadas por el deseo de sentir algo diferente.

No buscamos redes sociales, comida rápida o perder tiempo en Youtube; queremos sentirnos diferentes. Toda motivación es un deseo de escapar de la incomodidad. Si un comportamiento ha sido efectivo para aliviarla, es probable que sigamos usándolo como herramienta para escapar de la incomodidad.

El cerebro usa la emoción como un proceso que valora el significado de estímulos relevantes que da lugar a una motivación para incentivar conductas. Como si estuvieras meditando, prueba a intensificar las emociones que sentirás si empiezas a tomar acción.

10º Estrategia de Seinfeld o implementación de acciones

La estrategia de Seinfeld es una técnica fácil y efectiva para mantener la motivación en cualquier hábito o rutina. Planea hacer un poco todos los días del hábito que quieras. Marca con una X en un calendario cada día que logres hacerlo. Intenta mantener la racha y si fallas un día, intenta superar la racha anterior.

Esta estrategia motiva de dos formas: marcar cada día te da satisfacción (refuerzo positivo) y evitar romper la racha te impulsa a seguir (refuerzo negativo).

Las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito. (estudio) Las intenciones de implementación son efectivas para apegarnos a nuestras metas. (estudio, estudio, estudio)

Muchas personas sienten que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No pases tu vida esperando el momento perfecto. Al contrario, se específico: apunta dónde y cuándo vas a empezar a realizar pequeñas acciones.

11º Fragmentar

Es una técnica de la psicología cognitiva utilizada originalmente para mejorar el rendimiento de la memoria. Pero aplica a muchos más contextos que recordar cadenas de números. De hecho, fragmentar, o dividir las cosas en partes más pequeñas, es una estrategia efectiva en casi cualquier esfuerzo.

El ser específico, acerca de lo que quieres y cómo vas a obtenerlo, te ayuda a mantener el progreso. (estudio) Es más fácil tomar acción y construir un hábito cuando encaja en el flujo de tu vida cotidiana. A menudo tratamos de empezar a tomar acción a través de hábitos donde existe tensión:

  • Tratar de seguir una dieta muy estricta.
  • Tratar de escribir un libro en algún lugar caótico lleno de ruido.
  • Tratar de estudiar un examen con el móvil encendido mientras hablamos con compañeros.

Algunas personas parecen desmotivadas porque están abrumadas por la tarea. Para ello, debes eliminar los puntos de tensión y simplificar. Reducir un problema más grande a piezas más pequeñas te permite prestar mejor atención y sentir mayor realización al terminar. Cuanto más pequeño sea el paso, mayor será la posibilidad de que lo demos.

12º Evitar distracciones

Sabemos que nuestra capacidad de atención es limitada, varía a lo largo del día y algunas actividades requieren más atención que otras. Percibimos e integramos todo en un solo sistema (estímulos, pensamientos, imaginación) que selecciona una acción.

Así, al igual que no podemos caminar por la calle mirando fijamente al cielo, tampoco podemos prestar atención a miles de estímulos a la vez. El placer inconsciente toma nuestra concentración para enfocarse en pensamientos, acciones o fantasías que alivian la incomodidad que experimentamos.

Cuando trabajes, guarda el teléfono en un cajón e instala una aplicación para restringir su uso. RescueTime (tiempo de uso del ordenador), Momentum (para enfocarte), Freedom o StayFocusd (para concentrarse) y Opal (para evitar abusar de redes sociales).

13º Utiliza un pacto de Ulises

Nombrado en honor al héroe de la guerra de Troya, el Pacto de Ulises es una técnica de la psicología conductual que nos permite hacer una elección en el presente que nos vincula o «encierra» a una acción o decisión en el futuro, normalmente mediante un sistema estructurado de restricciones o incentivos externos.

En lugar de confiar solo en buenas intenciones frente a tentaciones, creamos un sistema en momentos racionales para asegurar que las buenas intenciones sigan cuando no seamos tan racionales.

Un ejemplo común del Pacto de Ulises es el ahorro automático. Si ahorrar para el futuro es importante para nosotros, podemos usar momentos racionales para crear un sistema automático que invierta un poco de dinero cada mes en una cuenta de ahorro (por ejemplo, enviar automáticamente el 10% de nuestro salario a una cuenta bancaria el primer día del mes).

Conclusión

Da pequeños pasos cada día para ver tu progreso y transformar tu identidad. Muchas veces queremos hacer las cosas como héroes o hacerlas del tirón porque sabemos el esfuerzo que cuesta el día a día.

La motivación es algo que haces, no algo que te pasa. ¿Quieres tener motivación? Adelanta los beneficios que obtendrás de hacer algo y póntelo fácil inicialmente. Deja de esperar a que «surja» la motivación y empieza a cultivarla tú mismo.

Una pequeña acción, bien dirigida, es mucho más valiosa que mucha motivación.


2 Comments

Jose · 2 enero, 2021 at 8:20 pm

Me gustan mucho las estrategias que propones. La verdad es que muchas veces lo que ocurre es que no sabemos cómo interpretar y actuar con nuestros pensamientos y sentimientos para dirigir nuestras acciones de la manera correcta. Muchas gracias 😉

    Pablo Castañeda · 3 enero, 2021 at 10:30 am

    ¡Gracias Jose! Justo lo que necesitamos son herramientas e ir probando la que mejor nos funcionen. Siempre veo por Internet que hablan de la motivación como compartimentos estancos cuando en realidad se forma como un collage en nuestro cerebro.
    Espero que te sea de utilidad,
    Pablo

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