«Saber no es suficiente, debemos aplicar. No basta con estar dispuestos, debemos hacerlo.» – Bruce Lee

¿Qué significa estar motivado desde el punto de vista neurocientífico? ¿Por qué nos sentimos paralizados para hacer determinadas cosas e incapaces para abandonar otras?

Cuando queremos motivarnos, una de las desventajas de nuestro inteligente y moderno cerebro (y su capacidad de imaginar cosas) es que a menudo pasamos más tiempo pensando que tomando acción. La realidad es que el puente entre hacer plan y su ejecución, entre una idea y su resultado, es la acción.

Por ello, en este artículo aprenderás a desmitificar la motivación de una vez por todas y estrategias psicológicas sencillas y comprobadas para motivarse. En este artículo te explico como la acción no sólo es efecto de la motivación; también es causa de ella.

Errores típicos sobre la motivación

El primero error que encontramos a menudo es pensar que la motivación depende de los impulsos que nos da la vida, cuando en realidad reside en cómo usamos nuestra energía al servicio de nuestras ideas. La psicología nos explica que la chispa que enciende la acción se produce desde dentro hacia afuera.

Como un río que fluye cuesta abajo, nuestro comportamiento tiende a establecerse en el lugar de mayor recompensa. Siguiendo con el símil, podemos construir presas para redirigirlo, pero nuestros esfuerzos tienen un alcance limitado. progresamos más cuando no tratamos de empujar el agua cuesta arriba, sino cuando dirijimos sabiamente nuestras acciones.

El segundo gran error, es creer la motivación es algo que se tiene, como una nariz, una consola o un piso en la montaña. Todo lo contrario, la motivación es algo que se trabaja y se construye.

En psicología muchas veces se sustantivizan los verbos. Por ejemplo, observamos a alguien que se esconde en circunstancias sociales y decimos: «es tímido». Y siempre que usemos eso como descripción, no pasa nada. «Tímido» es un resumen de lo otro.

El problema sucede cuando decimos que «tiene timidez». De pronto, la causa de que se comporte de una manera determinada está en algo que «tiene» en su «interior»: la timidez.

Y entonces creamos industrias para medir la timidez, para encontrar el gen de la timidez… Porque de pronto, ese conjunto de comportamientos que habíamos resumido en un adjetivo, «tímidos», se convierte en un sustantivo que debe ser encontrado.

Por desgracia, lo mismo pasa con la motivación: si Juan no hace X, es porque «no tiene motivación». Si lo hace, sí que la tiene. La motivación se convierte en algo cuya existencia se infiere a partir de los propios comportamientos que se supone que explica.

Y como tercer error, habrás oído hablar de motivación intrínseca y extrínseca. Intrínseca cuando lo haces «porque te sale de dentro» y extrínseca cuando lo haces «por los beneficios que reporta». ¿Por qué reducir la motivación a teoría es una simplificación?

La única diferencia entre esos dos «tipos» de motivación es la fuente del refuerzo para la conducta. Si es autoadministrado («lo hago porque me sale»), es intrínseca. Si es administrado por el entorno, extrínseca. Fin del misterio. Es decir, trata a la motivación como algo interno y que causa el comportamiento.

Esta teoría confunden la metáfora con la realidad. Como veremos ahora, «motivación» en cualquier caso hace alusión a las necesidades y lo que determina la conducta.

Hablar de motivación es hablar de toda la psicología de una persona: genes, personalidad, aprendizajes a lo largo de la vida, cómo regula su estado afectivo, circunstancias, autoestima, autoconcepto, etc.

Motivación no es otra cosa que el trabajo aplicado a estos aspectos, por tanto implica conocer nuestra psicología entera.

¿Por qué es importante la acción?

La falta de información no explica la inacción. A veces sabemos lo que tenemos que hacer… pero simplemente no lo hacemos. La clave reside en aprender a tomar acción para dirigir y crear hábitos mantenidos en el tiempo.

Vamos a ver por qué la Motivación = Hábitos x Identidad

Primero, la razón por la que los hábitos son importantes es que son capaces de hacer cambiar nuestras creencias (no tanto nuestros resultados) y ayudar a construir una nueva identidad.

El blucle de la motivación y la acción
Nuestras acciones surgen del tipo de persona que creemos ser. Por tanto, todo nuestro comportamiento está muy influenciado por nuestra identidad .

Tu identidad define en gran parte tus acciones, pero la relación es bidireccional. Tus acciones influyen a su vez en tu identidad. (estudio) Cada acción es un voto por la persona en la que te quieres convertir.

Y segundo, para nuestro cerebro literalmente somos lo que hacemos. Nuestra conducta va cambiando la configuración de nuestras neuronas constantemente, a partir de procesos psicológicos y biológicos (lo que llamamos, neuroplasticidad). De esta manera, el cerebro se adapta al ambiente para reforzar aquellas funciones que trabajamos.

Solo con la repetición de las acciones correctas estarás dirigiendo tu neuroplasticidad en un sentido positivo.

Neurociencia básica de la motivación

Uno de los retos de tener un cerebro con millones de neuronas independientes es que a veces se necesita sólo una respuesta. Por ejemplo, si al mismo tiempo tratas de sentarte y levantarte para tomar un vaso de agua, probablemente te caigas. Por ello, tenemos diferentes mecanismos para dirigir las acciones.

Existen dos conductas principales en los seres vivos: aproximación y retirada. La dirección motivacional en uno u otro sentido según la cualidad y significado de los estímulos del medio se realiza mediante: el sistema de recompensa (modo aproximación en los sistemas hedónicos) y el sistema de estrés (modo retirada o inhibición).

Desde el punto de vista evolutivo, para sobrevivir y dejar descendencia debemos explorar el medio para encontrar señales que anticipen reforzadores primarios (sexo o alimento) produciendo activación fisiológica y deseo. Además de consumarlos produciendo placer que refuerce las memorias de estas señales.

Sin embargo, los seres humanos no solo adquirimos de la evolución los núcleos del placer del sistema de recompensas filogenéticamente antiguos (troncoencéfalo y áreas subcorticales), sino también los sistemas de recompensas socioemocionales y corticales que permiten tomar decisiones desde el cerebro social y a largo plazo.

Cualquier motivación va a estar dirigida por estos sistemas.

Estrategias psicológicas para motivarnos

La motivación reducida a incentivos internos o externos es tremendamente superficial. Para generar una motivación debemos dirigir nuestra atención, a la vez que, anticipamos, planificamos, simplificamos, sentimos con el cuerpo y seleccionamos acciones. Vamos a ver estrategias psicológicas basadas en estos principios para tomar acción:

1º La conciencia culpable

La primera arma psicológica que puedes utilizar para tomar acción es evitar los comportamientos perjudiciales, generados por la búsqueda inconsciente de placer, utilizando la culpa. Es decir, crear la sensación de autocrítica que se experimenta al cometer una acción que desaprueban tus objetivos.

Esto genera un sentimiento desagradable que actúa como motivación para abandonar las actividades perjudiciales. Este sentimiento negativo anticipado actúa como elemento de disuasión en contra del comienzo de una tarea. Se trata de anticipar la insatisfacción. (estudio)

2º Olvida los pros y contras

Una de las anomalías de nuestra mente es intentar estar de acuerdo racionalmente con las fuerzas del placer inconsciente. Si intentamos abordar un problema apoyados sobre la razón, nuestra lógica nos llevará a conclusiones que aumenten el placer o reduzcan el desagrado.

Nuestras deliberaciones se ajustarán a las compulsiones del placer. Lo que nos hará concluir que las actividades placenteras también son beneficiosas. Algo objetivamente falso. Los pros de una actividad placentera no son necesariamente justificados. (estudio, estudio) Cada vez que nos encontremos en esta situación olvidemos la evaluación de nuestra mente y tomemos acción.

Por ejemplo, es mucho más valioso vestirse, ir al gimnasio y estar 15 minutos, que no hacerlo.

3º Crear hábitos

En lugar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, realicemos acciones sencillas desde el principio y de forma consistente. Tenemos que estandarizar antes de poder optimizar.

Los hábitos van a crear las bases de nuestra maestría. Cada aprendizaje automatizado abre el espacio mental para otros desafíos. Y así, las pequeñas acciones de cada día se convierten en la columna vertebral de nuestra excelencia. Cada pequeña acción nos acercará a la persona que visualizamos ser. Al suscribirte a la newsletter te regalo el Manual SmartSapiens donde detallo cómo generar hábitos.

4º Cambiar el contexto

La manera más poderosa y efectiva de cambiar nuestro comportamiento es cambiar nuestro entorno. Es un método indirecto de influir en nuestras acciones. La distribución de nuestra atención está mas determinada por el placer inconsciente que por cualquiera de nuestros esfuerzos o intenciones deliberadas. Y los pensamientos de búsqueda de placer son difíciles de evitar si están arraigados en nuestra realidad.

No estamos condenados a ser víctimas de nuestro ambiente. Al contrario, podemos ser arquitectos de nuestro propio ambiente. Si queremos que un hábito sea una gran parte de nuestra vida, podemos convertir ciertas señales en una gran parte de tu ambiente. Tomar buenas decisiones es más sencillo y natural cuando las señales necesarias para iniciar un hábito están justo en frente de nosotros. (estudio, estudio, estudio, estudio)

  • Si quieres tocar la guitarra más a menudo, colócala en el centro de tu habitación.
  • Si quieres beber más agua. llena varias botellas cada mañana y colócalas en lugares visibles.
  • Si quieres ir al gimnasio por la mañana después de despertarte, despeja tu habitación y prepara tu ropa de deporte.
  • Si quieres empezar a incluir mejores alimentos en tu dieta, empieza por hacer una lista de la compra donde incluyas menos (o ningún) alimentos ultraprocesados y más alimentos nutritivos.
  • Si quieres disfrutar de una sesión de estudio concentrado, deja fuera de la habitación cualquier dispositivo que pueda distraerte.
  • ¿Quieres dibujar más? Coloca los lápices, cuadernos y otras herramientas donde sean fácilmente accesibles.

Debemos buscar maneras sencillas de disminuir las resistencias de las acciones que queremos tomar, y aumentar las de las acciones que queremos eliminar.

5º Emplear la motivación social

Los humanos somos seres gregario. Queremos encajar en el grupo al que permanecemos, relacionarnos y ganar el respeto y aprobación de otros. Son inclinaciones esenciales dictadas por nuestro cerebro social. Podemos unirnos a un ambiente en el que las acciones que busquemos sean un comportamiento normal. Transformar una misión personal en una misión compartida. Además, si una conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto o elogios, la encontramos más atractiva. (estudio, estudio)

6º Anticipar los beneficios

Podemos ver los objetivos como el punto de partida de la conducta (estos representan el resultado deseado). Es decir, nuestro sistema nervioso no evalúa las acciones en curso, sino que evalúa las alternativas que conoce. Esto implica que la selección de objetivos no está guiada exclusivamente mediante deseos o necesidades, sino por una evaluación de los beneficios y los costes de continuar con la conducta. Aquellas actividades que nos motivan tienen una expectativa de altos beneficios que nuestro sistema nervioso anticipa. Si no hay expectativa, no hay dopamina seleccionando acciones hacia objetivos que anticipen algo bueno. (estudio, estudio, estudio, estudio)

7º Controlar la fatiga

A veces, una acción puede ser interrumpida por distintas causas. Pero, normalmente, la fatiga ocurre cuando los costes sobrepasan el punto de equilibrio con el beneficio anticipado. En un momento dado, podemos utilizar nootrópicos o suplementos como el café para ayudarnos a regular la fatiga. Además de cambiar la dieta, dormir bien, hacer actividad física o planificar más descansos.

8º Reducir el coste de activación

Gran parte de las acciones que nos hacen mejorar tienen un coste de activación: Es más difícil hacer ejercicio con regularidad, leer libros y trabajar en uno mismo que ver Netflix todo el día. Pero, una vez que empiezas, es más fácil seguir haciéndolas. (estudio)

El problema es que muchas de las cosas que deberíamos hacer para vivir bien no son lo suficientemente motivadoras por sí mismas. Cuando esto nos suceda podemos pensar en que la vida es a menudo más fácil cuando es más difícil.

9º Emplear la emoción

Nuestros estados internos, al igual que nuestras emociones, son también muy importantes. Hemos de tener en cuenta que nuestro deseo por cambiar hábitos (motivación) es la diferencia entre el punto en el que nos encontramos y el punto dónde queremos estar en el futuro (lo que se conoce como «gradiente»).

Por ello, hasta la conducta más insignificante está bajo la motivación de sentir algo diferente. 

No queremos redes sociales, comida basura o perder el tiempo en Youtube. Queremos sentirnos de forma distinta. Toda motivación es un deseo de escapar de la incomodidad. Si un comportamiento fue previamente efectivo para proporcionar alivio, es probable que continuemos usándolo como una herramienta para escapar de la incomodidad.

El cerebro usa la emoción como un proceso que valora el significado de estímulos relevantes que da lugar a una motivación para incentivar conductas.

10º Hacerlo consciente

Las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito. (estudio) Las intenciones de implementación son efectivas para apegarnos a nuestras metas. (estudio, estudio, estudio)

Muchas personas sienten que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. No pases tu vida esperando el momento perfecto. Al contrario, se específico: apunta dónde y cuándo vas a empezar a realizar pequeñas acciones.

El deseo de una persona para llevar a cabo una determinada conducta (empezar en el gimnasio en Año Nuevo) y, por otro lado, el deseo de su resultado (llegar al verano con un mejor físico) contribuyen a motivar que se adopte, o no, ese comportamiento.

11º Empezar a simplificar

El ser específico, acerca de lo que quieres y cómo vas a obtenerlo, te ayuda a mantener el progreso. (estudio) Es más fácil tomar acción y construir un hábito cuando encaja en el flujo de tu vida cotidiana. A menudo tratamos de empezar a tomar acción a través de hábitos donde existe tensión:

  • Tratar de seguir una dieta muy estricta.
  • Tratar de escribir un libro en algún lugar caótico lleno de ruido.
  • Tratar de estudiar un examen con el móvil encendido mientras hablamos con compañeros.

Algunas personas parecen desmotivadas porque están abrumadas por la tarea. Para ello, debes eliminar los puntos de tension y simplificar. Reducir un problema más grande a piezas más pequeñas te permite prestar mejor atención y sentir mayor realización al terminar. Cuanto más pequeño sea el paso, mayor será la posibilidad de que lo demos.

12º Evitar distracciones

Sabemos que nuestra capacidad de atención es limitada, que fluctúa a lo largo del día y que algunas actividades necesitan más atención que otras. Todo lo percibimos e integramos en un mismo sistema (estímulos, pensamientos, imaginación…) que selecciona una acción.

Por ello, de la misma manera que no podemos caminar por la calle mientras miramos fijamente algo en el cielo, tampoco podemos desviar la atención a miles de estímulos al mismo tiempo. El placer inconsciente usurpa la concentración al servicio de pensamientos, acciones o fantasías que alivian la incomodidad que sentimos.

Conclusiones

Da pequeños pasos cada día para ver tu progreso y transformar tu identidad. Muchas veces queremos hacer las cosas como heroes o hacerlas del tirón porque sabemos el esfuerzo que cuesta el día a día.

La motivación es algo que haces, no algo que te pasa. ¿Quieres tener motivación? Adelanta los beneficios que obtendrás de hacer algo y póntelo fácil inicialmente. Deja de esperar a que «surja» la motivación y empieza a cultivarla tú mismo trabajando tu propia psicología y tomando acción.

Una pequeña acción, bien dirigida, es mucho más valiosa que mucha motivación.

Categories: Hábitos

2 Comments

Jose · 2 enero, 2021 at 8:20 pm

Me gustan mucho las estrategias que propones. La verdad es que muchas veces lo que ocurre es que no sabemos cómo interpretar y actuar con nuestros pensamientos y sentimientos para dirigir nuestras acciones de la manera correcta. Muchas gracias 😉

    Pablo Castañeda · 3 enero, 2021 at 10:30 am

    ¡Gracias Jose! Justo lo que necesitamos son herramientas e ir probando la que mejor nos funcionen. Siempre veo por Internet que hablan de la motivación como compartimentos estancos cuando en realidad se forma como un collage en nuestro cerebro.
    Espero que te sea de utilidad,
    Pablo

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