Guía para Formar Hábitos Duraderos

«Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito.»
Will Durrant

Lo que desde hace siglos se ha escrito en la sabiduría popular, ahora se ha podido demostrar: Nuestra vida es la suma de nuestros hábitos.

Un famoso estudio publicado en 2006 concluyó que más de 40% de las acciones que realizamos a diario no son decisiones deliberadas, sino hábitos.

Como suelo decir, lo que haces repetidamente (es decir, lo que piensas y haces cada día) en última instancia forma la persona que eres, las cosas que crees, y la personalidad que creas.

En el artículo de hoy aprenderás cuánto tiempo tardan los hábitos en formarse, qué requisitos presenta nuestro cerebro para automatizarlos y herramientas para empezar a crear hábitos de forma duradera.

¿Cuánto tarda un hábito en formarse?

Antes de entrar en materia, vale la pena hablar de la creencia popular de los 21 días para formar un hábito. Algo muy común en las cenas de Año Nuevo cuando familiares y amigos hablan sobre sus nuevos objetivos.

Pocos saben dónde nació esta falacia. Se trata de un error popular que persiste desde la década de 1960. Este mito viene de un libro publicado por el Dr. Maxwell Maltz, un cirujano que observó cómo sus pacientes tardaban un mínimo 21 días en acostumbrarse a los resultados de las operaciones. Como ya hemos visto en tantos mitos del cerebro, lo simple suena motivador y verdadero.

Además, si lo piensas, el hecho de que exista un número universal para crear hábitos es incongruente con la variedad de contextos, personalidad y objetivos de cada persona. No es lo mismo el hábito de cepillarse los dientes que el hábito de ir al gimnasio.

Para ejemplificarlo, en un estudio experimental, inscribieron a 96 participantes y les pidieron que eligieran comer, beber u otra actividad sencilla para realizar diariamente a la misma hora durante 12 semanas. Cada día, los participantes tenían la tarea de completar un formulario para registrar si llevaron a cabo la actividad. ¿El objetivo? Comprender cuánto tardarían los participantes en desarrollar un hábito.

Los resultados estuvieron muy lejos de ser un número universal fijo. De hecho, la cantidad de días que tardaban los participantes en crear un nuevo hábito osciló entre 18 y 254 días. Un promedio de 66 días. Es decir, aunque tardaban entre 3 u 8 semanas en formar un hábito, ¿podríamos afirmar que 66 días es lo que nuestro cerebro necesita para crear un nuevo hábito?

El tiempo de formación de un hábito depende de las memorias previas, la complejidad de la conducta, el tipo de recompensa o el esfuerzo necesarios.

La neurociencia de la formación de hábitos

“Si los jóvenes pudieran darse cuenta de lo pronto que se convertirán en meros paquetes de hábitos, prestarían más atención a su conducta.”
William James

Para empezar, un hábito “hábito” no es lo mismo que una “rutina”. La principal diferencia entre los hábitos y las rutinas es lo consciente e intencional que eres con ellas.

Un hábito suele manifestarse como un impulso automático de hacer algo, a menudo desencadenado por una señal particular (comprar un croissant al pasar por una tienda). Cuanto más fuerte sea la conexión entre el desencadenante y el hábito, más fuerte estará reforzado el hábito.

En cambio, las rutinas requieren una práctica deliberada o intencional (hacer la cama por la mañana) o se extinguen. Es decir, tu cerebro no entrará en modo automático y te acompañará al gimnasio cada día.

Nuestra capacidad de formar un hábito dependerá de cómo de consciente e intencionales son nuestras acciones. Sin embargo, nuestro cerebro siempre intentará economizar sus recursos. Hay una lucha constante entre la conducta automática y la deliberada.

Por ejemplo, neurocientíficos del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) descubrieron que cuando se practica una rutina poco importante como cepillarse los dientes, ciertas neuronas de los ganglios basales se activan. Luego, pierden actividad mientras continúa la rutina. Pero finalmente, vuelven a dispararse cuando se completa la rutina (estudio).

Es decir, hay estructuras como los ganglios basales que nos ayudan a automatizar conductas que ya no requieren demasiada atención, para lo bueno y para lo malo.

Con el tiempo suficiente y las técnicas adecuadas, las rutinas pueden convertirse en hábitos, sin embargo no es un proceso automático e inconsciente (estudio).

La clave de la formación de hábitos reside en reclutar nuestra atención, deseo y emoción en las rutinas que realizamos. Es decir, hay seleccionar sabiamente dónde ponemos nuestra atención en todo momento.

Ganglios basales y fragmentación

Los ganglios basales son estructuras profundas cerca de la base del cerebro que se desarrollaron temprano en la evolución de nuestro sistema nervioso. Estas estructuras juegan un papel importante en la coordinación de todo tipo de movimientos voluntarios, incluidos los movimientos complejos involucrados en caminar, correr, comer, hablar, agarrar y manipular con las manos, etc.

El proceso en el cual los ganglios basales convierte una secuencia de acciones en una rutina automática, se conoce como “fragmentación”.

Esto significa que su actividad comienza ante un entorno nuevo y va reduciendo a medida que es capaz de automatizar conductas.

Por ejemplo, cuando aprendes a atarte los zapatos por primera vez, los intentos son bastante conscientes. A medida que practicas esta habilidad, se convierte en un hábito, algo que puedes hacer fácil y automáticamente, incluso mientras piensas en otras cosas.

Primero, el cerebro recopila conscientemente la información necesaria para alcanzar ese objetivo.

Segundo, el cerebro toma las lecciones aprendidas y las incluye en un repertorio de hábitos.

De esta manera, un hábitos sencillo como atarse los zapatos estarán disponible para ser utilizados en poco tiempo. Y cuando una situación determinada lo indique, ante la presencia de un estímulo, actuaremos de forma automática.

Cuanto más repitamos el hábito, hay mayor facilidad para automatizarlo.

Sin embargo, ante rutinas más difíciles como correr o estudiar, necesitamos usar nuestra atención durante más tiempo.

Refuerzos

Para que una actividad se convierta en un hábito, es útil que no solo se repita con frecuencia y que sea intencional, sino que también se refuerce positivamente.

Podemos desencadenar un refuerzo positivo a través de una recompensa externa como el dinero, la comida o los elogios.

La expectativa de estas experiencias liberan dopamina.

Incluso, podemos liberar dopamina a través de desencadenantes internos, como visualizarse alcanzando un objetivo (más detalle).

En cualquier caso, la función de la dopamina es fortalecer las conexiones entre las neuronas de estímulos y las neuronas de respuesta. Es decir, se necesita una expectativa de recompensa o bien una novedad.

Si no conseguimos formar hábitos duraderos no es por el nivel de placer que experimentamos al hacerlos. Escribir, ir al gimnasio o cocinar no es placentero. Es el exceso de placer experimentado con demasiada frecuencia sin un requisito previo de esfuerzo lo que distorsiona nuestro sistema de recompensa y cómo anticipa los refuerzos.

Reduce el número de experiencias placenteras que requieren pocos esfuerzos. O dicho de otra manera, recompénsate después de una actividad que requiere esfuerzo, no antes.

Las recompensas que refuerzan nuestros hábitos deben ser bien merecidas y sabiamente seleccionadas.

Emoción

Por último, es muy importante nuestro contexto.

Cuando las conductas son reforzadas cuando hay un gradiente como si fuera la carga electromagnética de un imán. Mirar al techo no es especialmente interesante por sí mismo, salvo si eres adolescente y tienes que estudiar.

El gradiente es un término matemático que se utiliza para describir la variación del valor de una magnitud en dos puntos próximos y la distancia que los separa.

La persona es una parte de la carga, y una actividad reforzante es el otro polo.

Para formar hábitos duraderos el contexto lo es todo. Pongo varios ejemplos sobre el gradiente fáciles de entender:

Una droga es infinitamente más adictiva cuando es consumida por personas con problemas sociales o psicológicos.

La persona que se siente sola encontrará reforzante hacer amigos.

Quien no se siente querido, puede desarrollar una dependencia hacia la aprobación de su pareja.

Para formar hábitos debemos ser conscientes del nivel de gradiente en nuestro contexto. ¿Hacia dónde gravita nuestra conducta? ¿Estoy siendo demasiado exigente?

Como vemos, el cerebro utiliza las emociones para controlarnos.

Modelo sobre formación de hábitos

Durante décadas se ha intentado crear un modelo para comprender la formación de hábitos. Ninguna teoría ha sido la más acertada, pero todas tienen algo de cierto.

Primero, William James pensó en el hábito como el resultado de repetir la misma acción una y otra vez, en circunstancias similares, hasta que se arraiga en nuestros circuitos cerebrales.

Después, algunos científicos diferenciaron entre los hábitos pasivos y los activos.

Los hábitos pasivos surgen de la exposición a cosas a las que eventualmente nos acostumbramos. Por ejemplo, un deportista adapta gradualmente su cuerpo a las demandas de oxígeno.

Y los hábitos activos son aquellos que desarrollamos con la intención y el esfuerzo repetidos, cristalizando como habilidades que realizamos con poco o ningún pensamiento. Una gimnasta camina o salta sobre una barra estrecha hasta que pueda hacer todas estas maniobras suavemente sin caerse.

Más adelante, conductistas como Skinner realizarían estudios en animales que enfatizaban cómo la formación de hábitos se ve impulsada por las recompensas. Es decir, comportamientos repetidos en aras de una recompensa se convertirán en hábitos.

Más tarde, otras teorías buscaban ir más allá del enfoque del conductismo en el comportamiento observado únicamente, para incluir un componente mental o cognitivo en el hábito. Edward Tolman creía que las respuestas repetidas implican el uso de ideas internas, o «mapas», como componentes cognitivos que ayudan a navegar por laberintos.

Lo que me parece destacable es como en los últimos años, dos de los autores más famosos en la formación de hábitos como James Clear o Charles Duhigg, han reducido los hábitos a este sencillo bucle:

Señal: un disparador para decirle al cerebro que comience la rutina que desea convertir en un hábito.

Rutina: ejecutar la rutina, idealmente una que no requiera demasiados recursos cognitivos.

Recompensa: hacer algo agradable que le indique a tu cerebro que vale la pena recordar este ciclo de rutinas para el futuro.

Según este modelo, solo si aprendemos a observar las señales y las recompensas, podemos cambiar las rutinas.

Herramientas útiles para crear hábitos

Visto el modelo a través del cual se forman los hábitos, vamos a ver estrategias prácticas para formar hábitos.

1º Trata tu atención como el dinero

Realizar múltiples tareas todo el tiempo nos impide filtrar lo irrelevante. Acabamos crónicamente distraídos. Cuando no conducimos nuestra atención, otros lo hacen por nosotros.

Ya hemos visto que para formar hábitos de forma eficaz necesitamos poner la atención en las acciones que realizamos como si fuera llevar dinero a un banco con interés compuesto. Cuanto mejor usemos la atención, más valor tendrán las rutinas en términos neuronales.

Además, al formar habitos reduciremos el cuello de botella del cerebro necesario para ejecutar rutinas. El cerebro solo puede poner un atención a un problema a la vez. Los hábitos reducen la carga cognitiva, lo que permite destinar atención a otras tareas.

Como dice Marcos Vázquez en su libro Invicto:

La atención es la lámpara de la mente, y nos permite observar pensamientos de los que antes no éramos conscientes.
Al prestar atención notaremos por ejemplo cómo surgen las ganas de comer si se eleva nuestro estrés, y podremos intervenir antes de que el deseo sea incontrolable. Entender por qué hacemos lo que hacemos es el primer paso para mejorar nuestro comportamiento.
Si esta atención está ausente seremos una marioneta en manos de impulsos inconscientes.

2º Salir del piloto automático

Gracias a la metacognición (la habilidad de pensar sobre el pensamiento), salir del piloto automático no es un problema. El problema es cuando no nos damos cuenta de que nos hemos desconectado del sistema.

Dar un paso atrás de las cosas que hacemos, sentimos y pensamos a diario, nos permite ser más analíticos sobre nuestras vidas y estar más presentes.

3º Analiza tu conducta

El libro de Charles Duhigg, El poder de los Hábitos, habla sobre la importancia de usar el sistema de señales y recompensas para crear hábitos positivos:

Primero, elegir señales y recompensas

Segundo, eligir un horario constante (por ejemplo, a primera hora de la mañana).

Tercero, elegir un lugar coherente con el hábito (es decir, un lugar en el que no le molesten)

Cuarto, elegir un recordatorio (por ejemplo, una nota en el monitor o una alarma del móvil).

Quinto, elegir una recompensa constante (por ejemplo, una ducha, desayuno, música).

Cuando diseñas tus hábitos siguiendo este esquema consigues que pequeñas acciones, cuando se sincronizan correctamente, puedan tener grandes efectos.

4º Pregúntate “por qué” varias veces

Los hábitos ayudan a construir una nueva identidad, que define en gran parte tus acciones, pero la relación es bidireccional. Tus acciones influyen a su vez en tu identidad. Cada acción es un voto por la persona en la que te quieres convertir. Primero identifica la persona en la que quieres convertirte, no el hábito en sí mismo.

Esta técnica forma parte de las terapias cognitivo-conductuales, y ha demostrado ser eficaz contra multitud de problemas. Crear cierto sentimiento de propósito en nuestras vidas nos ayuda a adoptar mejores hábitos y a seguir adelante ante situaciones difíciles. Ser guiados por valores internos nos hace además mucho menos influenciables ante las presiones sociales.

Esta técnica es útil tanto para detectar malos hábitos, como para clarificar las razones de los buenos. O como dice James Clear: «Piensa en que tipo de persona quieres convertirte, no las cosas que quieres conseguir.«

5º Haz seguimiento de tu progreso

Planificar nuestras acciones centra nuestra atención y nos ayuda a combatir la distracción. Y un diario te servirá para hacer consciente cada día los hábitos que quieres crear.

Desde hace miles de años, grandes figuras han atribuido su éxito al uso de un diario. Ahora la ciencia ha demostrado que cuando una persona hace un plan que especifica cuándo y dónde va a realizar otro hábito tiene más probabilidades de incorporarlo. Esto es lo que la psicología denomina como “intención de implementación”.

En 2008, un estudio con casi 1.700 personas que querían perder peso, llevaros un diario de alimentos (una lista escrita o digital de todo lo que comían).

La conclusión que sacaron es que cuantos más registros de alimentos llevaban las personas, más peso perdían. Saber que sus elecciones de alimentos se registrarían, fue un poderoso motivador para tomar mejores decisiones. Además, los participantes comenzaron a notar patrones en su dieta, que solo podían entenderse y apreciarse después de escribirlos.

6º Recordatorios

Algo que hacemos mal al principio es recordarnos hacer el hábito. Sin embargo, pensar en ello no funciona.

Los recordatorios te pueden ayudar actuando como señales por dos vías:

Para activar rutinas que queremos automatizar

Para salir del piloto automático

Puedes colocar el diario en la mesilla de noche para no olvidar escribir en él, colgar una nota en el monitor del ordenador, crear un fondo pantalla, dejar preparado el desayuno o la ropa de deporte el día de antes, crear alarmas con el móvil…

7º Diseña tu entorno

En realidad es una continuación del anterior: una vez analizas los desencadenantes de tu conducta, puedes diseñar mejor tus hábitos. Como resumen bien James Clear en su libro, Hábitos Atómicos:

Asocia tareas con entornos. Empieza a asignar ciertos lugares con actividades muy particulares. Por ejemplo, ¿tienes que escribir? Dirígete a una biblioteca local o a una cafetería y ese lugar se asociará con el “tiempo de escritura”.
Los hábitos es la manera en cómo el cerebro simplifica la conducta para lograr un resultado determinado. Usar el entorno para aumentar tus probabilidades de hacer una acción, es lo más inteligente (dejar la ropa del gimnasio fuera antes de dormir, o escribir en tu diario que acciones vas a hacer).
Crea cadenas de acciones que actúen como disparadores. La tarea X se hace más fácil de realizar regularmente si siempre va precedida o seguida del Evento Y. Escríbelo en tus notas o tu cuaderno, por ejemplo: “Al terminar de cenar voy a organizar el día siguiente”.
Minimiza tus decisiones y crea rutinas. El éxito es más a menudo el resultado de la ejecución consistente de un solo hábito.

Una de las formas de rodearte de personas y ambientes que favorezcan los hábitos que quieres crear, es unirte a una comunidad. La comunidad privada de SmartSapiens es un espacio para ello.

Resumen

«Entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio… En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y libertad.»
Viktor Frankl

En resumen, podemos resumir los hábitos como conductas ligadas a factores desencadenantes, repetición de rutinas, expectativas de recompensas y emociones.

Cuando una conducta tiene éxito es reforzada, lo que quiere decir que aumentan las conexiones neuronales y memorias hacia ese patrón neuronal, lo que hará más probable que se repita dicha conducta posteriormente. Mientras más repetición, más refuerzo.

Hay un nivel cognitivo que modula un hábito. La expectativa de recompensa nos genera deseo y es codificada con dopamina fásica. Las emociones dirigen nuestros hábitos.

Tras el refuerzo se pasa a la automatización, integración subcortical y finalmente un hábito. El lenguaje que transmite el sistema límbico para tomar decisiones es algo así como: “lo hemos hecho siempre así y nos ha ido bien”.

Los hábitos surgen cuando los patrones son predecibles y el cerebro aprende a ansiar una recompensa específica en un momento específico. Si tienes días caóticos, nada predecibles, es difícil incorporar hábitos.

Se consciente de cuál es tu gradiente

Empieza por hábitos pequeños que refuercen otros hábitos más grandes.

La atención es la clave para automatizar los hábitos. Elige pocos hábitos y elabora un plan para ser consistente.

Aunque no pienses que el proceso es rápido. Sean cuales sean las herramientas que decidas utilizar, recuerda: crear hábitos lleva tiempo. Acepta tus errores. Dirige sabiamente tu atención. Fracasa y observa como un científico.

Formar hábitos requiere un gran autoconocimiento.