«Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito.»

Will Durrant

Un famoso estudio publicado en 2006 concluyó que más de 40% de las acciones que realizamos a diario no son decisiones deliberadas, sino hábitos.

Lo que desde hace siglos se ha escrito en la sabiduría popular, ahora se ha podido demostrar: Nuestra vida es la suma de nuestros hábitos. Como suelo decir, lo que haces repetidamente (es decir, lo que piensas y haces cada día) en última instancia forma la persona que eres, las cosas que crees, y la personalidad que creas.

Por ello, aprender a dominar nuestro cerebro (creatividad, ritmos circadianos, sueño, aprendizaje, etc), puede transformar nuestra vida. Pero la mejor manera de hacerlo no es tomando decisiones constantemente, sino creando hábitos mantenidos a largo plazo.

En el artículo de hoy aprenderemos todo sobre la formación de hábitos y herramientas para empezar a crearlos de forma duradera.

El mito de los 21 días

Antes de entrar en materia, vale la pena hablar de la creencia popular de los 21 días para formar un hábito. Algo muy común en las cenas de Año Nuevo cuando familiares y amigos hablan sobre sus nuevos objetivos.

Pocos saben dónde nació esta falacia. Se trata de un error popular que persiste desde la década de 1960.

Este mito viene de un libro publicado por el Dr. Maxwell Maltz, un cirujano que observó cómo sus pacientes tardaban un mínimo 21 días en acostumbrarse a los resultados de las operaciones. Como ya hemos visto en tantos mitos del cerebro, lo simple suena motivador y verdadero.

Además, si lo piensas, el hecho de que exista un número universal para crear hábitos es incongruente con la variedad de contextos, personalidad y objetivos de cada persona. No es lo mismo el hábito de cepillarse los dientes que el hábito de ir al gimnasio.

Para ejemplificarlo, en un estudio experimental, inscribieron a 96 participantes y les pidieron que eligieran comer, beber u otra actividad sencilla para realizar diariamente a la misma hora durante 12 semanas. Cada día, los participantes tenían la tarea de completar un formulario para registrar si llevaron a cabo la actividad. ¿El objetivo? Comprender cuánto tardarían los participantes en desarrollar un hábito.

Los resultados estuvieron muy lejos de ser un número universal fijo. De hecho, la cantidad de días que tardaban los participantes en crear un nuevo hábito osciló entre 18 y 254 días. Un promedio de 66 días. Es decir, aunque tardaban entre 3 u 8 semanas en formar un hábito, ¿podríamos afirmar que 66 días es lo que nuestro cerebro necesita para crear un nuevo hábito?

Parece evidente que ante tanta varianza de días, es muy difícil afirmar tal cosa. El tiempo para formar un hábito no es algo determinista. Depende del tipo de rutina y de la atención utilizada.

Tomar el control de nuestra atención nos permite automatizar nuestras rutinas y acciones, aproximándonos hacia los hábitos que queremos consolidar.

La neurociencia de la formación de hábitos

“Si los jóvenes pudieran darse cuenta de lo pronto que se convertirán en meros paquetes de hábitos, prestarían más atención a su conducta.

William James

Normalmente tendemos a usar palabras como “hábito” y “rutina” indistintamente cuando significan dos cosas distintas.

La principal diferencia entre los hábitos y las rutinas es lo consciente e intencional que eres con ellas. Vamos a verlo en más detalle.

Un hábito suele manifestarse como un impulso automático de hacer algo, a menudo desencadenado por una señal particular (comprar un croissant al pasar por una tienda). Cuanto más fuerte sea la conexión entre el desencadenante y el hábito, más fuerte estará reforzado el hábito.

En cambio, las rutinas requieren una práctica deliberada o intencional (hacer la cama por la mañana) o se extinguen. Es decir, tu cerebro no entrará en modo automático y te acompañará al gimnasio cada día.

El tiempo que tardamos en crear un hábito dependerá, en gran parte, de como de consciente e intencionales son nuestras acciones. Es decir, a mayor atención en una acción, mayormente podremos automatizar una rutina.

El cerebro siempre va a intentar economizar sus recursos

Neurocientíficos del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) descubrieron que cuando se practica una rutina como cepillarse los dientes, ciertas neuronas de los ganglios basales se activan o “disparan” al comienzo de la rutina. Luego, pierden actividad mientras continúa la rutina. Pero finalmente, vuelven a dispararse cuando se completa la rutina. (estudio)

Esto significa que incluso si estás pensando en otra cosa, automáticamente puedes comenzar y luego terminar una rutina habitual, porque las neuronas de los ganglios basales dirigirán tu conducta, para lo bueno y para lo malo.

Podríamos ver los hábitos también como un mecanismo de la evolución en el que el cerebro está constantemente buscando la forma de esforzarse menos. Si se le deja a su suerte, el cerebro intentará convertir cualquier rutina en hábito, ya que los hábitos permiten al cerebro descansar con más frecuencia.

Ganglios basales y fragmentación

Además de la intencionalidad, el proceso en el cual el cerebro convierte una secuencia de acciones en una rutina automática, se conoce como “fragmentación”.

Los ganglios basales son estructuras profundas cerca de la base del cerebro que se desarrollaron temprano en la evolución de nuestro sistema nervioso. Estas estructuras juegan un papel importante en la coordinación de todo tipo de movimientos voluntarios, incluidos los movimientos complejos involucrados en caminar, correr, comer, hablar, agarrar y manipular con las manos, etc.

Sabemos que la actividad de los ganglios basales se activa ante un entorno nuevo y va reduciendo su actividad a medida que es capaz de automatizar conductas. Con el tiempo suficiente y las técnicas adecuadas, las rutinas pueden convertirse en hábitos, pero no es un proceso automático e inconsciente. (estudio

Por ejemplo, cuando aprendes a atarte los zapatos por primera vez, los intentos son bastante conscientes. A medida que practicas esta habilidad, se convierte en un hábito, algo que puedes hacer fácil y automáticamente, incluso mientras piensas en otras cosas.

  • Primero, el cerebro recopila conscientemente la información necesaria para alcanzar esas metas.
  • Segundo, el cerebro toma las lecciones aprendidas y las incluye en un repertorio de hábitos.

Estos hábitos están disponibles para ser utilizados, cuando una situación determinada los indique, es decir, ante la presencia de un estímulo. La segunda idea a detacar es que cuanto más repitamos el hábito, hay mayor facilidad para automatizarlo.

Ahora entra en juego el tercer gran agente de los hábitos: el sistema de recompensa.

Refuerzo positivo

Para que una actividad se convierta en un hábito, es útil que no solo se repita con frecuencia y que sea intencional, sino que también se refuerce positivamente.

Podemos desencadenar un refuerzo positivo a través de una recompensa externa, como dinero, comida o elogios. La expectativa de estas experiencias liberan dopamina. Incluso, podemos liberar dopamina a través de desencadenantes internos, como visualizarse alcanzando un objetivo (más detalle).

En cualquier caso, la idea principal es que la función de la dopamina es fortalecer las conexiones entre las neuronas de estímulos y las neuronas de respuesta.

Si no conseguimos formar hábitos duraderos no es por el nivel de placer que experimentamos al hacerlos (escribir, ir al gimnasio o cocinar). Es el exceso de placer experimentado con demasiada frecuencia sin un requisito previo de esfuerzo para lograr pulsos de dopamina lo que distorsiona nuestro sistema de recompensa. Nuestro cerebro necesita asociar los refuerzos positivos a las rutinas que realizamos.

Como consejo, para formar hábitos duraderos, reduce el número de experiencias placenteras que requieren pocos esfuerzos. O dicho de otra manera, recompénsate después de una actividad que requiere esfuerzo, no antes.

Hábitos y emociones

Además, cuando las conductas son reforzadas cuando hay un gradiente como si fuera la carga electromagnética de un imán. Mirar al techo no es especialmente interesante por sí mismo, salvo si eres adolescente y tienes que estudiar.

El gradiente es un término matemático que se utiliza para describir la variación del valor de una magnitud en dos puntos próximos y la distancia que los separa.

La persona es una parte de la carga, y una actividad reforzante es el otro polo. Para formar hábitos duraderos el contexto lo es todo. Pongo varios ejemplos sobre el gradiente fáciles de entender:

  • Una droga es infinitamente más adictiva cuando es consumida por personas con problemas sociales o psicológicos.
  • La persona que se siente sola encontrará reforzante hacer amigos.
  • Quien no se siente querido, puede desarrollar una dependencia hacia la aprobación de su pareja.

Para formar hábitos debemos ser conscientes del nivel de gradiente en nuestro contexto. ¿Hacia dónde gravita nuestra conducta? ¿Estoy siendo demasiado exigente?

Como vemos, el cerebro utiliza las emociones para controlarnos. Las recompensas que refuerzan nuestros hábitos deben ser bien merecidas y sabiamente seleccionadas.

Otras teorías sobre la formación de hábitos

Si miramos un poco hacia atrás en la historia, veremos que durante décadas se ha intentado crear un modelo sencillo para comprender la formación de hábitos. Ninguna teoría era la más acertada, pero todas tenían algo de cierto.

Primero, William James pensó en el hábito como el resultado de repetir la misma acción una y otra vez, en circunstancias similares, hasta que se arraiga en nuestros circuitos cerebrales.

Después, algunos científicos diferenciaron entre los hábitos pasivos y los activos. Los hábitos pasivos surgen de la exposición a cosas a las que eventualmente nos acostumbramos. Por ejemplo, un deportista adapta gradualmente su cuerpo a las demandas de oxígeno. Y los hábitos activos son aquellos que desarrollamos con la intención y el esfuerzo repetidos, cristalizando como habilidades que realizamos con poco o ningún pensamiento. Una gimnasta camina o salta sobre una barra estrecha hasta que pueda hacer todas estas maniobras suavemente sin caerse.

Más adelante, conductistas como Skinner ampliarían las ideas de James sobre el hábito, con estudios en animales que enfatizaban cómo la formación de hábitos se ve impulsada por las recompensas. Es decir, comportamientos repetidos en aras de una recompensa se convertirán en hábitos. 

Más tarde, otras teorías buscaban ir más allá del enfoque del conductismo en el comportamiento observado únicamente, para incluir un componente mental o cognitivo en el hábito. Edward Tolman creía que las respuestas repetidas implican el uso de ideas internas, o «mapas», como componentes cognitivos que ayudan a navegar por laberintos, etc.

Y actualmente, la neurociencia ha explorado aún más ciertas preguntas sobre los hábitos, con la ayuda de estudios modernos, aportando claridad al proceso de formación de hábitos y aprendizajes en el cerebro como ya he explicado.

Lo que me parece destacable es como en los últimos años, dos de los autores más famosos en la formación de hábitos como James Clear o Charles Duhigg, han reducido los hábitos a este sencillo bucle:

  • Señal: un disparador para decirle al cerebro que comience la rutina que desea convertir en un hábito.
  • Rutina: ejecutar la rutina, idealmente una que no requiera demasiados recursos cognitivos.
  • Recompensa: hacer algo agradable que le indique a tu cerebro que vale la pena recordar este ciclo de rutinas para el futuro.

Sin embargo, con frecuencia no reconocemos estos bucles de hábitos, y por ello, ignoramos nuestra capacidad para controlarlos. Según este modelo, solo si aprendemos a observar las señales y las recompensas, podemos cambiar las rutinas.

Personalmente, creo que podemos resumir los hábitos como conductas ligadas a factores desencadenantes, repetición de rutinas, expectativas de recompensas y emociones. Por lo tanto, para crear hábitos duraderos, necesitamos trabajar todos estos aspectos.

Herramientas útiles para crear hábitos

Visto el modelo a través del cual se forman los hábitos, vamos a ver estrategias prácticas para formar hábitos.

1º Trata tu atención como el dinero

Realizar múltiples tareas todo el tiempo nos impide filtrar lo irrelevante. Acabamos crónicamente distraídos. Cuando no conducimos nuestra atención, otros lo hacen por nosotros.

Ya hemos visto que para formar hábitos de forma eficaz necesitamos poner la atención en las acciones que realizamos como si fuera llevar dinero a un banco con interés compuesto. Cuanto mejor usemos la atención, más valor tendrán las rutinas en términos neuronales.

Además, al formar habitos reduciremos el cuello de botella del cerebro necesario para ejecutar rutinas. El cerebro solo puede poner un atención a un problema a la vez. Los hábitos reducen la carga cognitiva, lo que permite destinar atención a otras tareas.

Como dice Marcos Vázquez en su libro Invicto:

La atención es la lámpara de la mente, y nos permite observar pensa­mientos de los que antes no éramos conscientes.

Al prestar atención no­taremos por ejemplo cómo surgen las ganas de comer si se eleva nuestro estrés, y podremos intervenir antes de que el deseo sea incontrolable. Entender por qué hacemos lo que hacemos es el primer paso para mejorar nuestro comportamiento.

Si esta atención está ausente seremos una marioneta en manos de impulsos inconscientes.

2º Salir del piloto automático 

Gracias a la metacognición (la habilidad de pensar sobre el pensamiento), salir del piloto automático no es un problema. El problema es cuando no nos damos cuenta de que nos hemos desconectado del sistema.

Dar un paso atrás de las cosas que hacemos, sentimos y pensamos a diario, nos permite ser más analíticos sobre nuestras vidas y estar más presentes.

3º Analiza tu conducta

El libro de Charles Duhigg, El poder de los Hábitos, habla sobre la importancia de usar el sistema de señales y recompensas para crear hábitos positivos:

  • Primero, elegir señales y recompensas
  • Segundo, eligir un horario constante (por ejemplo, a primera hora de la mañana).
  • Tercero, elegir un lugar coherente con el hábito (es decir, un lugar en el que no le molesten)
  • Cuarto, elegir un recordatorio (por ejemplo, una nota en el monitor o una alarma del móvil).
  • Quinto, elegir una recompensa constante (por ejemplo, una ducha, desayuno, música).

Cuando diseñas tus hábitos siguiendo este esquema consigues que pequeñas acciones, cuando se sincronizan correctamente, puedan tener grandes efectos.

4º Pregúntate “por qué” varias veces

Los hábitos ayudan a construir una nueva identidad, que define en gran parte tus acciones, pero la relación es bidireccional. Tus acciones influyen a su vez en tu identidad. Cada acción es un voto por la persona en la que te quieres convertir. Primero identifica la persona en la que quieres convertirte, no el hábito en sí mismo.

Esta técnica forma parte de las terapias cognitivo­-conductua­les, y ha demostrado ser eficaz contra multitud de problemas. Crear cierto sentimiento de propósito en nuestras vidas nos ayuda a adoptar mejores hábitos y a seguir adelante ante situaciones difíciles. Ser guia­dos por valores internos nos hace además mucho menos influenciables ante las presiones sociales.

Charles Duhigg da el ejemplo de Charlie, un programador de 25 años que suele ser despedido o renuncia a un trabajo:

¿Por qué no puedes tener un trabajo, Charlie? – No me llevo bien con mis jefes.

¿Por qué? A veces soy insubordinado.

¿Por qué? Ahora que lo pienso, es más como si no quisiera ser forzado a hacer algo en lo que no creo.

¿Por qué? Porque tuve que hacer mucho eso mientras crecía. Odio que mi padre fuera tan dominante.

Por qué: porque me hace sentir que no se puede confiar en mí para tomar mis propias decisiones (la raíz del problema de Charlie).

Esta técnica es útil tanto para detectar malos hábitos, como para clarificar las razones de los buenos. O como dice James Clear: «Piensa en que tipo de persona quieres convertirte, no las cosas que quieres conseguir.«

5º Haz seguimiento de tu progreso

Planificar nuestras acciones centra nuestra atención y nos ayuda a combatir la distracción. Y un diario te servirá para hacer consciente cada día los hábitos que quieres crear.

Desde hace miles de años, grandes figuras han atribuido su éxito al uso de un diario. Ahora la ciencia ha demostrado que cuando una persona hace un plan que especifica cuándo y dónde va a realizar otro hábito tiene más probabilidades de incorporarlo. Esto es lo que la psicología denomina como “intención de implementación”.

​​En 2008, un estudio con casi 1.700 personas que querían perder peso, llevaros un diario de alimentos (una lista escrita o digital de todo lo que comían).

La conclusión que sacaron es que cuantos más registros de alimentos llevaban las personas, más peso perdían. Saber que sus elecciones de alimentos se registrarían, fue un poderoso motivador para tomar mejores decisiones. Además, los participantes comenzaron a notar patrones en su dieta, que solo podían entenderse y apreciarse después de escribirlos.

6º Recordatorios

Algo que hacemos mal al principio es recordarnos hacer el hábito. Sin embargo, pensar en ello no funciona.

Los recordatorios te pueden ayudar actuando como señales por dos vías:

  • Para activar rutinas que queremos automatizar
  • Para salir del piloto automático

Puedes colocar el diario en la mesilla de noche para no olvidar escribir en él, colgar una nota en el monitor del ordenador, crear un fondo pantalla, dejar preparado el desayuno o la ropa de deporte el día de antes, crear alarmas con el móvil… 

7º Analiza los desencadenantes 

Dice Charles Duhigg en su libro:

Los experimentos demuestran que casi todas las señales habituales entran en una de estas cinco posibles categorías: 

* Ubicación 

* Tiempo/Horario 

* Estado emocional 

* Otras personas 

* Acción previa inmediata 

Por lo tanto, si estás intentando descifrar la señal que activa el hábito de «ir a la cafetería y comprar una galleta de chocolate», escribe cinco cosas en el instante en el que sientas el ansia (estas son las notas que yo escribí cuando estaba intentando diagnosticar mi hábito):

¿Dónde estás? (sentado en mi escritorio)

¿Qué hora es? (15.36 h) 

¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido) 

¿Quién está a tu alrededor? (nadie) 

¿Qué acción ha precedido al ansia? (contestar un correo electrónico) 

Al día siguiente hice lo mismo: 

¿Dónde estás? (volviendo de la fotocopiadora) 

¿Qué hora es? (15.18 h) 

¿Cuál es tu estado emocional? (feliz) 

¿Quién está a tu alrededor? (Jim, de deportes) 

¿Qué acción ha precedido al ansia? (hacer una fotocopia) 

Al tercer día, una vez más: 

¿Dónde estás? (sala de juntas) 

¿Qué hora es? (15:41 h) 

¿Cuál es tu estado emocional? (cansado, emocionado por el proyecto actual) 

¿Quién está a tu alrededor? (los editores que vienen a la reunión)

¿Qué acción ha precedido al ansia? (sentarme porque la reunión va a empezar) Al cabo de tres días, quedó muy clara cuál era la señal que detonaba mi hábito de querer una galleta: sentía ansias de tomar un tentempié a cierta hora del día.

8º Diseña tu entorno

En realidad es una continuación del anterior: una vez analizas los desencadenantes de tu conducta, puedes diseñar mejor tus hábitos. Como resumen bien James Clear en su libro, Hábitos Atómicos:

Asocia tareas con entornos. Empieza a asignar ciertos lugares con actividades muy particulares. Por ejemplo, ¿tienes que escribir? Dirígete a una biblioteca local o a una cafetería y ese lugar se asociará con el “tiempo de escritura”.

Los hábitos es la manera en cómo el cerebro simplifica la conducta para lograr un resultado determinado. Usar el entorno para aumentar tus probabilidades de hacer una acción, es lo más inteligente (dejar la ropa del gimnasio fuera antes de dormir, o escribir en tu diario que acciones vas a hacer).

Crea cadenas de acciones que actúen como disparadores. La tarea X se hace más fácil de realizar regularmente si siempre va precedida o seguida del Evento Y. Escríbelo en tus notas o tu cuaderno, por ejemplo: “Al terminar de cenar voy a organizar el día siguiente”.

Minimiza tus decisiones y crea rutinas. El éxito es más a menudo el resultado de la ejecución consistente de un solo hábito.

Una de las formas de rodearte de personas y ambientes que favorezcan los hábitos que quieres crear, es unirte a una comunidad. La comunidad privada de SmartSapiens es un espacio para ello.

Resumen final y consejos

«Entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio… En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y libertad.»

Viktor Frankl
  • Cuando una conducta tiene éxito es reforzada, lo que quiere decir que aumentan las conexiones neuronales y memorias hacia ese patrón neuronal, lo que hará más probable que se repita dicha conducta posteriormente. Mientras más repetición, más refuerzo.
  • Hay un nivel cognitivo que modula un hábito. La expectativa de recompensa nos genera deseo y es codificada con dopamina fásica. Las emociones dirigen nuestros hábitos.
  • Tras el refuerzo se pasa a la automatización, integración subcortical y finalmente un hábito. El lenguaje que transmite el sistema límbico para tomar decisiones es algo así como: “lo hemos hecho siempre así y nos ha ido bien”.
  • Los hábitos surgen cuando los patrones son predecibles y el cerebro aprende a ansiar una recompensa específica en un momento específico. Si tienes días caóticos, nada predecibles, es difícil incorporar hábitos.
  • Se consciente de cuál es tu gradiente
  • Empieza por hábitos pequeños que refuercen otros hábitos más grandes.
  • La atención es la clave para automatizar los hábitos. Elige pocos hábitos y elabora un plan para ser consistente.

Aunque no pienses que el proceso es rápido. Sean cuales sean las herramientas que decidas utilizar, recuerda: crear hábitos lleva tiempo. Acepta tus errores. Dirige sabiamente tu atención. Fracasa y observa como un científico.

Formar hábitos requiere un gran autoconocimiento.