«Un día te despertarás y no habrá más tiempo para hacer las cosas que siempre has querido. Hazlo ahora.» – Paulo Coelho
Con motivo de mi programa Cronorutinas, recibo muchas consultas sobre los ritmos circadianos y la productividad, y en este artículo respondo de manera resumida por donde empezar:
- ¿Para qué una rutina de mañana?
- Principios para diseñar tu rutina matutina
- Ejemplo: mi propia rutina matutina
Las personas altamente productivas y centradas en su trabajo siempre tienen una rutina matutina. Usan rutinas sólidas para conducir su energía.
De todas las cosas que puedes intentar para mejorar tu productividad y rendimiento mental, una rutina matutina es una de las más efectivas. Es un reflejo de como gastas tu energía el resto de tu día.
En este artículo, en lugar de sugerir una rutina, quiero enseñarte los mecanismos del estrés al despertar y como adaptar tu ritmo circadiano para diseñar una rutina matutina que te funcione.
¿Para qué una rutina de mañana?
Es una pregunta sencilla pero importante.
Primero, la mejor manera de motivarse es encadenar pequeñas acciones que generan un momentum positivo para ser productivo. Si puedes comenzar con el impulso fisiológico adecuado hacia tus objetivos, evitarás la tiranía de cualquier estado de ánimo inmediato.
Tu cuerpo quiere distraerse de vez en cuando, pero si tu concentración y motivación es mayor que la fuerza de la distracción, nunca caerás en la procrastinación.
Además, antes de que comience tu jornada laboral, tienes a tu disposición un momento tranquilo y con menos obligaciones. Una ventana temporal sin responsabilidades e interrupciones inesperadas que debes aprovechar para el autocuidado.
¿Quieres que tu jornada laboral comience tranquila? ¿Con ejercicio físico? ¿Meditación? ¿Creatividad? Los hábitos matutinos te permiten maximizar cualquier aspecto de tu personalidad que quieras potenciar.
Aquí puedes ver las rutinas de varios personajes históricos.
Como segunda razón, las rutinas matutinas proporcionan una base sobre la que puedes construir nuevos hábitos. Por ejemplo, si consigues un par de horas, tienes tiempo para el desayuno, la ducha, ver a tus hijos, hacer ejercicio, leer, etc.
No son eventos independientes, sino un largo conjunto continuo de rituales uno detrás de otro. La clave de los nuevos hábitos no es empezar de cero, sino añadirlos a un hábito existente.
Por estas razones, me encantan las rutinas matutinas porque nos proporcionan una señal natural para hacer más cosas que nos importan.
Ideas para diseñar tu rutina matutina
Cuando nos levantamos por la mañana nos sentimos inhibidos por culpa de neurotransmisores desde la médula (GABA a nivel central, glicina a nivel periférico) que van perdiendo actividad.
Mientras va subiendo otra actividad del sistema reticular activador ascendente (noradrenalina, serotonina, acetilcolina, orexina, etc), sistema simpático (cortisol) y la corteza prefrontal desde que el cuerpo produce una pequeña hipoglucemia para despertarnos.
A primera hora de la mañana, la producción de cortisol del cuerpo se dispara de forma natural durante 1 hora y te ayuda hace entrar en estado de vigilia.
Este despertar natural, y sin cafeína, sucede cuando empezamos a movernos, escuchamos los sonidos del ambiente y nos exponemos a la luz.
El secreto para aumentar tu energía al despertar sin depender del café reside en:
- alinear el día y noche con tu ritmo circadiano
- mantener baja la deuda de sueño o presión homeostática del sueño
- y preparar un entorno metabólico adecuado.
Los pilares de una rutina matutina son los siguientes.
1) ¿Cuándo me despierto? ¿Cuánto duermo?
Si hablamos de productividad, dormir lo suficiente es esencial.
Unas 7 u 8 horas por día es un requisito casi universal.
Aunque algunas personas con variaciones genéticas necesitan menos, o deportistas con otro ritmo de vida necesitan más, no hay evidencia causal de que dormir de 7 a 9 horas sea más saludable que dormir 6 horas o menos.
Hay grandes estudios sobre las horas recomendadas pero no filtran bien los múltiples factores de confusión que afectan al sueño. (estudio, estudio, estudio)
Todo depende de tus necesidades.
Si debes tener en cuenta que la deuda de sueño provoca enormes deterioros cognitivos, afecta tu capacidad para formar recuerdos e incluso puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.
Cualquier rutina matutina que desarrolles debe adaptarse a tus ritmos de sueño. Debe permitirte dormir lo suficiente, pero no duermas en exceso porque romperás los mecanismos del estrés naturales del despertar.
2) ¿Cómo despertarse?
La mejor forma de empezar bien el día es emular un entorno natural (sonidos y luminosidad) puede reducir la respuesta de estrés causada por un reloj de alarma regular. Hazte con un despertador que simula el amanecer de una buena marca como Lumie o Philips.
Por último, elige una hora a la que puedas despertarte constantemente. La mejor manera de despertarnos descansados es dormir lo suficiente, manteniendo la ventana de sueño correspondiente a nuestro ritmo circadiano.
Cuando tu temperatura central de tu cuerpo, que funciona como un mensajera circadiana, sea la mínima, tu cuerpo se despertará.
3) ¿Cómo tener más energía?
Nada más levantarte ve a hacer ejercicio o moverte. Antes de desayunar, revisar el teléfono y correos, tu cerebro agradecerá el movimiento por la mañana. Esto te ayudará a despertarte.
Puedes tomarte una ducha fría y escuchar música para ayudar a tu cuerpo a conseguir más energía.
4) Despeja y clarifica tu mente
Tan pronto como te despiertes, antes de hacer cualquier otra cosa, quédate en silencio durante un minuto. Pregúntate: ¿cómo siento mi cuerpo?, ¿siento cansancio?, ¿me siento sin tensión?, ¿estoy pensando en algo ¿tengo estrés por algo?, ¿estoy triste, feliz, con ansiedad?
Tomando consciencia puedes establecer mejores intenciones antes de levantarte.
Si no te sientes descansado, puedes añadir unos minutos de sesiones de yoga nidra.
Escuchar pasivamente este tipo de audios (llamados NSDR, non-sleep deep rest o «descanso profundo sin dormir») te lleva a estados de relajación que tiene beneficios parecidos al sueño. Una técnica que prepara ciertos neurotransmisores como la dopamina para empezar mejor el día. (estudio, estudio, estudio)
Muy útil si esperas tener días estresantes y quieres comenzar con una mente tranquila.
5) Retrasa la ingesta de cafeína
El problema de depender de la cafeína es que en realidad no te hace sentir menos cansancio, ya que tan solo enmascara temporalmente la somnolencia y te mantiene despierto al bloquear los receptores de adenosina.
Cada momento que pasas despierto tus neuronas están disparándose. Esta actividad neuronal produce adenosina, un producto del metabolismo que envía señales de cansancio.
La cafeína, aquí está la gracia, tiene una estructura molecular similar a la adenosina, haciendo que sea también captada por los receptores de nuestro cerebro, pero sin «activarlos». Esto inhibe parcialmente las señales de cansancio y permite que campen libremente los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina o el glutamato.
Es decir, más que un estimulante directo (como pueden ser las anfetaminas), lo que hace la cafeína es inhibir los sensores de cansancio, pero nunca te va a dar un «subidón» más allá de lo que tus propios estimulantes naturales puedan ofrecer.
Por ello, la dosis de cafeína y el momento del día son la clave para aumentar la productividad, sin impactar el descanso y el despertar naturales, ya que la adenosina, el cortisol y otras hormonas tienen funciones importantes por la mañana que no deben ser interrumpidas por el café.
Consume cafeína a los 90 minutos de haber despertado. Y ten en cuenta que por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. Si sientes que la necesitas antes, entonces cada día ve retrasando la ingesta 10-15 min.
Cuando te sientas cómodo con tu rutina matutina sin cafeína, prueba a retrasar su ingesta de 90 a 120 minutos progresivamente.
6) Ayuna algunas horas e hidrátate
Estira tus horas de ayuno nocturno unas 2 o 3 horas. Aquí te cuento cómo hacerlo.
Mejorará tus hormonas nootrópicas, sincronizará el sistema circadiano y te pondrá en un estado perfecto para despertarte de forma natural. Cuando rompas el ayuno, hazlo con proteínas y grasas para mantener el estado metabólico del despertar natural.
Da un paseo rápido, haz estiramientos o cualquier cosa que suponga actividad física (sin desayunar). El cuerpo ha estado en ayunas toda la noche y los músculos están tensos. La glucosa está baja y tienes un buen nivel de resistencia a la insulina que mejora el despertar y debes mantener.
Por otro lado, tu cuerpo está deshidratado cuando te despiertas. Durante la noche sudas y respiras, por lo que pierdes líquido. Puedes tomar unos 300ml de agua y agregar una pizca de sal contrarrestar el estado de acidez en el que está el cuerpo.
7) Muestra gratitud y escribe en un diario
Aprovecha para escribir sobre qué estás agradecido. Algunas personas llaman a esto «páginas de la mañana». En este post de mi instagram contaba como lo uso yo 🙂
Escribir un diario es un acto que ayuda a tener un buen estado de ánimo para cuidar la salud mental.
A mi me gusta hacer un registro rápido de mi día: tengo bloques de tiempo y escribo lo que haré en cada uno de ellos. Me resulta útil ver a dónde se va mi tiempo cada día y poder mirar hacia atrás en mis días y ver lo que hice. Además, aprovecho para establecer las reglas y restricciones de ese día (es decir, como planteo usar las redes sociales, azúcar, trabajo concentrado o la lectura ese día).
De hecho, este fue un ejercicio importante para los estoicos, quienes se sentaban al final de cada día y analizaban sus acciones y pensamientos, y pensaban en cómo podrían mejorar al día siguiente. La noche es el momento perfecto aunque yo prefiero por la mañana.
Epicteto decía:
“No permitas que el sueño cierre tus ojos cansados, hasta que hayas contado cada obra diurna:
¿Qué hice mal? ¿Qué hice? ¿Y qué deber queda sin cumplir?
Del primero al último revisa tus actos y luego. Créetete a ti mismo por los actos miserables, pero regocíjate en los que se hacen bien.”
8) Organiza el día según tu cronotipo
Tal vez estés más despierto, alerta y productivo por la tarde si eres vespertino. Ahí es cuando deberías reservar algo de tiempo para comenzar tu nuevo proyecto, concentrarte en el trabajo o hacer ejercicio.
O tal vez prefieras levantarte temprano.
Cualquiera que sea tu ritmo, encontrar su ajuste y reorganizar el día en torno a él, te ayudará a mantenerte motivado. Te dejo un test para averiguarlo calculando el centro de sueño.
Aunque, como todo en biología, es una variable continua, el cronotipo se suele dividir en tres categorías para simplificarlo.
- Alondras. Personas que muestran un adelanto de su tiempo interno con respecto a la media de la población. Son los matutinos, y su hora central de sueño se sitúa antes de las 2 de la madrugada.
- Búhos. Otros muestran preferencias por retrasar sus horarios de sueño. Son los vespertinos, y su centro de sueño se sitúa después de las 4-5 h.
- Intermedios o indefinidos. Sin embargo, la mayoría se sitúa entre ambos extremos, en este caso hablamos de indefinidos o intermedios.
Sea cual sea tu cronotipo, el primer paso será exponerte lo antes posible a la luz natural para sincronizar tus relojes biológicos. Y como regla general:
- Eres matutino si no tienes problemas para madrugar y sientes las primeras horas del día como las de mejor estado de ánimo y rendimiento mental. Tenlo en cuenta para realizar las tareas más demandantes y las más importantes por la mañana.
- Eres indefinido si estás junto a la gran mayoría de la población mundial y te manejas más o menos por igual toda la jornada.
- Si eres vespertino, en la medida de lo posible, intenta hacer las tareas más demandantes al final de la jornada.
Hice una entrevista a una de las mayores expertas de este tema en España. Aquí la puedes escuchar.
Y puedes descubrir cómo llevar un estilo de vida circadiano en el desafío Cronorutinas para mejorar tu productividad durante el día.
Extra) Aprende algo nuevo
Cuando estaba empezando con este blog, las madrugadas eran el único momento que tenía para investigar, pensar y escribir. Me despertaba una o dos horas antes de lo normal muchos días.
Otras veces, tenía objetivos de aprendizaje para leer 52 libros al año, ver una charla TED al día o aprender a programar.
Aprender en las primeras horas del día hacía que nunca olvidara los beneficios de no dejar de estudiar.
Ejemplo: mi propia rutina matutina
Como toda nueva habilidad, te llevará algún tiempo. Además, la rutina de mañana perfecta no existe. Revisa los principios de este artículo y escribe tu rutina mañanera.
Sé tan específico como puedas y comienza con algo sencillo. Utiliza el despertar como el desencadenante para comenzar su rutina matutina, y cada elemento posterior de la rutina te recordará que debes comenzar con la siguiente acción.
Date pequeñas recompensas después de completar las partes más difíciles de tu rutina. Y prueba cada nuevo elemento que incorpores a tu rutina matutina.
A día de hoy, estoy probando una aplicación para mi rutina matutina llamada Routinery. Te enseño como he programado en ella mi rutina matutina.
- Empiezo tomando unos 300ml de agua con un poco de sal
- Después me doy una ducha. Empiezo con el agua templada y luego fría de unos 2 minutos.
- Hago la cama y medito (o estoy en silencio sin hacer nada) unos 5 minutos.
- Después abro el portátil y escribo en el diario y me organizo el día.
- Salgo a tomar el sol a la ventana o dando un paseo.
- Entreno en el gimnasio o en casa.
- Mientras se va haciendo el café reviso los mails.
Así aprovecho el estado mental resultante para leer, pensar, escribir, tomar decisiones… Es una ventana de tiempo muy valiosa.
Espero que te haya gustado el artículo. Si necesitas ayuda, échale un vistazo a mi programa Cronorutinas.
¿Qué más te gustaría saber sobre los ritmos circadianos? Déjame un comentario e iré enriqueciendo el artículo 🙂
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