¿Nos Movemos Suficiente? Niveles Óptimos de Ejercicio para el Cerebro.

Los efectos positivos del ejercicio físico en la mejora de nuestro organismo han sido bien documentados. Ya los romanos lo sabían, de ahí la sentencia mens sana in corpore sano.

Moverse más es el «primer paso» para recuperar nuestro cerebro ancestral.

Entre otras cosas, el ejercicio físico ayuda a prevenir la obesidad, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de múltiples enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. (estudio, estudio, estudio)

Minimumex graph
Este gráfico ilustra cómo el ejercicio moderado es suficiente para disminuir el riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Pero además, es una potente herramienta para proteger nuestro cerebro y mantenerlo en forma: aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, fomentando el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el hipocampo y el cerebelo, como también la creación de nuevas neuronas y aumentando el volumen en ciertas regiones del cerebro.

Brain after walk
En este (estudio) observamos la activación de regiones del cerebro después de 20 minutos de caminata.

Sin embargo, parece demasiado obvio como para ser algo revolucionario, y seguramente la cuestión de peso sea por qué NO nos movemos mas. El movimiento y el ejercicio es un pilar de la vida, y como veremos, el causante de la existencia de nuestro cerebro.

En el artículo de hoy aprenderemos:

  • Por qué nos movemos (o necesitamos movernos).
  • Qué beneficios conlleva.
  • Y en qué medida debemos hacerlo para alcanzar un rendimiento óptimo de nuestro cerebro.

Todo empieza con el movimiento

Para empezar, imagina que pudieras tener una pastilla que te hiciera más tolerante al estrés, mejorase tu memoria y tu energía, y te diera más capacidad de concentración… ¿Suena demasiado bien como para ser real, verdad? Pues esa pastilla mágica para tu cerebro es el ejercicio físico y el movimiento.

El movimiento tiene múltiples efectos. Y probablemente, el cerebro sea el órgano que más se beneficia de ellos. Lo que la gente no suele saber es que el movimiento mejora casi todas las funciones cognitivas: memoria, creatividad, atención sostenida, etc… Y es por donde empezaremos este artículo:

(1) Aumenta tu memoria

Hipocampo.

El hipocampo es una región del cerebro que forma parte del sistema límbico y aumenta de tamaño hasta lo 25-30 años aproximadamente. A partir de entonces, perdemos un 1% en volumen año a año por el deterioro cognitivo. Donde las personas que beban alcohol o fumen habitualmente, verán como este decrecimiento es mayor.

Sin embargo, cómo puede ser que la evolución haya producido un cerebro que disminuye el tamaño de una de sus regiones encargadas de regular e integrar experiencias, modular el aprendizaje, la memoria, emociones…

En realidad no es así. En 2005 un grupo de la Universidad de California descubrió, a través de experimentos con ratas, que podemos frenar este proceso de pérdida de volumen cerebral, incluso revertirlo gracias al movimiento. (estudio)

Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.

Y poco tiempo después, descubrimos que también se daba el mismo fenómeno en humanos (estudio). Donde los participantes del estudio en vez de tener un hipocampo 1 año más viejo, descubrieron que era 2 años más joven en términos de volumen.

No solo aumentó de tamaño, sino su capacidad de memoria espacial y su capacidad de regular la ansiedad y el estado de ánimo. (estudio)

(2) Potencia tu creatividad

Podríamos pensar que es casualidad que grandes mentes de la historia de la humanidad estuvieran acostumbrados a pasear diariamente. La realidad es que tenían muchas cosas en común.

Sin embargo, aunque fuera de forma intuitiva por su parte, hoy sabemos que nuestra creatividad puede aumentar hasta un 50% cuando lo medimos en varios test, después de un paseo de 1 hora. (estudio, estudio)

Cada vez está mejor documentando la extensa conexión entre el ejercicio y la creatividad. La evidencia de que mantenerse físicamente en forma mantiene el cerebro sano hasta la vejez es especialmente convincente.

Y lo más importante, los entrenamientos tampoco tienen por qué ser extremos: 30-45 minutos de caminar a un ritmo rápida basta para impulsar nuestra creatividad inmensamente.

(3) Mejora tu retentiva

Además, el movimiento aumenta nuestra capacidad de retentiva en varios test de lectura. Probablemente debido a tener una mayor capacidad para prestar atención y concentrarse. (estudio)

Estudios realizados en cerebros tanto de ratas como de humanos han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la retentiva en varios aspectos más allá de la lectura. (estudio)


¿Y el cociente intelectual?

Y hablando del cociente intelectual ¿De verdad somos más «inteligentes» cuando nos movemos?

Un estudio realizado en más de 1 millón de suecos demostró que puntuamos más alto en todos los test de cociente intelectual si estamos en un buen estado en pruebas de ejercicio físico, seguramente debido a la capacidad del organismo de llevar más oxígeno al cerebro. (estudio)

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Impacto en el sueño

Un estudio de personas con insomnio mostró que después de cuatro meses de ejercicio regular, los participantes estaban durmiendo, en promedio, 45 minutos más por noche. (estudio) Los resultados no mostraron que los participantes necesariamente durmieran mejor la noche después de hacer ejercicio, pero a largo plazo, el estudio demostró cuán efectiva puede ser la actividad regular en el tratamiento del insomnio. (estudio)

Ha habido bastantes estudios sobre los beneficios del ejercicio en el sueño, muchos de ellos centrados en trastornos del sueño, que encuentran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad general del sueño. (estudio)

Sin embargo, también se ha descubierto que ayuda a quienes no tienen problemas de sueño. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de reportar un mejor sueño durante la misma cantidad de tiempo que aquellos que tienen un estilo de vida mayormente sedentario.

Exercise is good for sleep

También se ha descubierto que el ejercicio de alta intensidad mejora la eficiencia del sueño. Puede ser una buena prueba realizar una sesión intensa de gimnasio y compararlo con los efectos de un paseo.

En general, todos estos descubrimientos científicos pueden resumirse en lo siguiente: el cerebro está hecho al movimiento, funciona mejor cuando nos movemos.

¿Y por qué sucede esto? Realmente es mucho más fácil de entender si damos un paso atrás en la historia de la evolución.


Miremos hacia atrás

Si cogemos una ventana de 1 millón de años en la evolución de nuestra especie, vemos que hasta hace 10.000 años nos tuvimos que mover para cualquier acción orientada a la supervivencia. De hecho, desde el punto de vista biológico nuestro organismo es así:

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Y desde entonces, dejamos de ser cazadores-recolectores para ser agricultores. Hasta que hace 200 años nos industrializamos. Y posteriormente, desde hace 20 o 30 años, nos digitalizamos. Pasando de vivir como en la imagen de arriba a vivir así:

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El resumen es que nos movemos menos, y además somos más lentos y torpes. ¿Cuánto menos?

Cuando hemos analizado algunas tribus de Africa, comunidades de agricultores en USA y la media de personas en Nueva York, hemos visto que nos movemos menos de la mitad que hace 10.000 años atrás. (estudio)

Pasamos mucho más tiempo en las mismas posturas y utilizamos en menor medida nuestras funciones motoras que tan necesarias fueron en la antigüedad.

Y si juntamos esto con el hecho de que el movimiento aumenta nuestra creatividad, memoria y estado de ánimo… Podríamos, al menos pensar, que la mayoría de la población tiene un potencial mucho mayor del que utilizan, y que muchas de las patologías mentales del siglo XXI son, en parte, debidas al poco movimiento al que nos sometemos.

Nuestros cerebros se desarrollaron, no mientras estábamos holgazaneando, sino mientras hacíamos ejercicio y nos movíamos. El cerebro humano se convirtió en el más poderoso del mundo en condiciones en las que el movimiento era algo constante. (estudio)


El movimiento despierta nuestro organismo

Si es posible que el ejercicio físico ayude a frenar el encogimiento cerebral, aumentar el volumen de la materia gris y las conexiones entre neuronas, etc., es gracias a que el movimiento origina varios cambios bioquímicos que estimulan la neuroplasticidad y otros fenómenos.

Sin embargo, cualquier cambio bioquímico producido por el movimiento siempre va acompañado por el oxígeno. De hecho, el estado físico de una persona se suele medir por el VO2 máximo, o su capacidad de metabolizar oxígeno.

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El oxígeno, llevado a los pulmones, bombeado a través de la corriente sanguínea, entra en cada célula. Y una vez allí, alimenta las mitocondrias dentro de cada célula, encargadas de producir la energía que permite a las células hacer su trabajo.

¿Cómo?

A medida que las células musculares se contraen en un músculo, el esqueleto de un cuerpo se mueve. Estas contracciones no sólo ayudan a bombear la sangre oxigenada a través del sistema circulatorio, sino que desencadenan la necesidad de más oxígeno, una respiración más profunda y un pulso más fuerte. Preparan los sistemas respiratorio y circulatorio.

Y esta serie de mecanismos acaban por producir mejores ‘carreteras’ por las que circula más sangre y más oxígeno que acaban llegando a nuestro cerebro.

De esta manera, todo lo que los humanos aprendemos existe de forma dinámica. No existe como una estructura física, «existe» sólo en el movimiento que lo permite, independientemente de si ese movimiento resulta en un pensamiento, una emoción o una acción.

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¿Qué efecto tiene el ejercicio en este proceso cinético que subyace a todo nuestro aprendizaje? Cada año aparecen nuevos hallazgos al respecto:

  • Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio aumenta el glutamato, un neurotransmisor responsable en el 80% de las señales del cerebro, para agilizar las conexiones entre neuronas.
  • El ejercicio también parece aumentar la liberación de los factores de crecimiento, especialmente el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que funciona engrosando los axones y las dendritas y estimulando a las neuronas para que nazcan otras nuevas. (artículo)
  • Además, un estudio sugiere que el ejercicio estimula la producción celular de una enzima (SIRT3) ubicada dentro de las mitocondrias que protege, la producción de energía, de los tipos de estrés causados por las neurotoxinas que almacenamos. (estudio)
  • Y también, desencadena la formación de nuevos vasos sanguíneos – angiogénesis. (estudio)

De esta manera, entonces, el ejercicio crea condiciones que permiten a las células cerebrales aprender. Siendo el aprendizaje un ritmo dinámico de creación de patrones de movimiento que encuentran expresión en los pensamientos, sentimientos e ideas.

El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte. El movimiento señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.

¿Qué tipo de movimiento corporal es mejor para impulsar la acción del cerebro? John Ratey, Profesor de la Facultad de Medicina de Harvard señala las actividades que son aeróbicas e implican el aprendizaje de patrones de movimiento:

«Cuanto más complejos son los movimientos, más complejas son las conexiones sinápticas. Y aunque estos circuitos se crean a través del movimiento, pueden ser reclutados por otras áreas y utilizados para el pensamiento… La corteza prefrontal cooptará el poder mental de las habilidades físicas y lo aplicará a otras situaciones«.


Niveles óptimos de ejercicio

Después de años de investigar el envejecimiento de la población, la respuesta de los investigadores a la pregunta de ¿Cuánto ejercicio es demasiado? no tiene una respuesta clara.

Si todo lo que haces es caminar varias veces a la semana, tu cerebro se beneficiará de ello. Incluso los teleadictos que se mueven muestran un mayor beneficio que los que no se mueven. (estudio, estudio)

En el laboratorio, el estándar de oro parece ser el ejercicio aeróbico, 30 minutos, dos o tres …varias veces a la semana. Y si añade un régimen de entrenamiento de fuerza conseguirás fortaleces tus estructuras cerebrales y obtendrás aún más beneficios cognitivos. (estudio)

Los resultados individuales varían, por supuesto, y el ejercicio demasiado intenso, hasta el agotamiento, puede dañar la cognición. Sin embargo, los datos simplemente señalan el hecho de que hay que buscar maneras de movernos más.


Ideas para movernos más

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Una playa en los años 50 nos dice mucho sobre nuestra salud ahora.

En los últimos 50 años hemos aumentado un 20% nuestro aporte calórico. Sin embargo, hemos reducido nuestro gasto energético. Nuestro ocio se ha movido desde fuera hacia dentro. Tenemos mejores condiciones de temperatura. Y cada vez, movernos es más innecesario porque tenemos transporte para ir a cualquier sitio.

En este artículo hemos hecho una mirada hacia atrás , para mirar hacia delante. Todos vivimos en el mismo contexto digitalizado. Pero siempre podemos tomar algunas estrategias para movernos más:

  • Según la evidencia, lo más optimo parece ser combinar trabajo anaerobico con trabajo de fuerza.
  • Crea tu rutina. Busca huecos donde puedas hacer que el movimiento sea una rutina. Como bajarse antes del transporte público, aparcar más lejos o cualquier otra idea.
  • Monitoriza tu actividad diaria: El seguimiento de cuánto te mueve cada día puede ser una buena forma de entender cuánto puede sobrestimar tus niveles de actividad diaria.

Y si odias el gimnasio, o detestas salir a correr. Ya hemos visto que el ejercicio asociado a actividades con movimientos de mayor complejidad tienen más beneficios a nivel de neurogénesis. Parece entonces, que el baile puede ser la actividad perfecta para optimizar la salud cerebral. Trataré esto en un próximo artículo 😉

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