Quizás tengas una idea aproximada de cómo el movimiento afecta a tu salud y niveles de energía. ¿Pero conoces su impacto en el cerebro?
Por un lado, sabemos que la actividad física es el mejor antídoto contra las enfermedades del siglo XXI: ayuda a prevenir la obesidad, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de múltiples enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer (estudio, estudio, estudio).
Por otro lado, también sabemos que es una potente herramienta para proteger nuestro cerebro y mantenerlo en forma: aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y fomenta el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el hipocampo y el cerebelo, así como la creación de nuevas neuronas al aumentar el volumen en ciertas regiones del cerebro.
Nuestro organismo está programado para el movimiento, pues durante millones de años de evolución la actividad física no era un acto voluntario, sino algo necesario para la supervivencia —un contexto de elevada actividad física donde se desarrollaron nuestras avanzadas capacidades cognitivas—. En este artículo aprenderás por qué y cómo moverse más es el primer paso para recuperar el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro.
Empecemos por el principio.
El cerebro nace con el movimiento
Imagina que pudieras tener una pastilla que te hiciera más tolerante al estrés, mejorase tu memoria y tu energía y te diera más capacidad de concentración… Suena demasiado bien para ser real, ¿verdad? Pues esa pastilla mágica para tu cerebro es el ejercicio físico y el movimiento.
El movimiento tiene múltiples efectos y, probablemente, el cerebro sea el órgano que más se beneficia de ellos. Lo que la gente no suele saber es que el movimiento mejora casi todas las funciones cognitivas: memoria, creatividad, atención sostenida, etc.
¿Qué dice nuestro pasado?
Si cogemos una ventana de 1 millón de años en la evolución de nuestra especie, vemos que hasta hace 10 000 años tuvimos que movernos para cualquier acción orientada hacia la supervivencia.
Desde entonces, dejamos de ser cazadores-recolectores para ser agricultores, hasta que hace 200 años nos industrializamos. Y posteriormente, desde hace 20 o 30 años, nos digitalizamos, pasando de vivir como en la imagen de arriba, a vivir así:
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La industrialización ha traído innovaciones tecnológicas tales como trenes, automóviles y aviones que nos han facilitado la vida. De trabajar en el campo pasamos a trabajar en la fábrica. Con el paso del tiempo, los robots realizan más los trabajos físicos, lo que ha causado un gran impacto en la productividad pero, a su vez, ha supuesto un descenso igual de grande en la actividad física. Con la automatización de la industria surgió un estilo de vida más sedentario que ha propiciado rápido aumento de enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Según la OMS, más del 50 % de la población mundial vive hoy en un área urbana y para 2050 se prevé que sea el 70 % (detalle).
El aumento de trabajos manuales y administrativos en las fábricas también reemplazó la agricultura a pequeña escala y el trabajo de mano de obra. Mientras tanto, las poblaciones se trasladaron a centros urbanizados con proximidad a su trabajo: lugares con acceso a todos los bienes de primera necesidad donde, sin apenas esfuerzo físico, se puede sobrevivir y ganarse la vida.
En resumen: nos movemos menos y además, somos más lentos y torpes.
- Al analizar algunas tribus de África, comunidades de agricultores en EE. UU. y la media de personas de Nueva York, se ha estimado que nos movemos menos de la mitad que hace 10 000 años (estudio). Antes podíamos caminar entre 10 y 20 km al día, mientras que ahora ni el 70 % de la población cumple con los mínimos recomendados.
- Solo en España, el 42 % de la población mayor de 18 años reporta no hacer ninguna actividad física de manera regular. Además, pasamos mucho más tiempo en las mismas posturas y utilizamos en menor medida nuestras funciones motoras que tan necesarias fueron en la antigüedad.
El cerebro humano se convirtió en el más poderoso del mundo en condiciones en las que el movimiento era algo constante (estudio). Si añadimos el hecho de que el movimiento aumenta nuestra creatividad, memoria y estado de ánimo podríamos deducir que la mayoría de la población tiene un potencial mucho mayor del que utilizan y que muchas de las patologías mentales del siglo XXI son debidas, en parte, al poco movimiento al que nos sometemos.
No estamos programados genéticamente para vivir en un estado de inactividad; si lo hacemos, nuestro cerebro paga un precio alto, tanto a corto como a largo plazo. Vamos a ver los efectos inmediatos de moverse un poco más.
¿El movimiento mejora la memoria?
El hipocampo es una región del cerebro que forma parte del sistema límbico y aumenta de tamaño hasta los 25-30 años aproximadamente. A partir de entonces, perdemos un 1 % en volumen año a año por el deterioro cognitivo. Sin embargo, las personas que beben alcohol o fuman habitualmente ven este decrecimiento más acelerado.
¿Cómo puede ser que la evolución haya producido un cerebro que disminuye el tamaño de una de sus regiones encargadas de regular e integrar experiencias, modular el aprendizaje, la memoria, emociones…?
En realidad no es así. En 2005 un grupo de la Universidad de California descubrió, a través de experimentos con ratas, que podemos frenar este proceso de pérdida de volumen cerebral —incluso revertirlo— gracias al movimiento (estudio).
Poco tiempo después descubrimos que también se daba el mismo fenómeno en humanos en un estudio donde los participantes, en vez de tener un hipocampo un año más viejo, descubrieron que era dos años más joven en términos de volumen. No solo aumentó de tamaño, sino su capacidad de memoria espacial y capacidad de regular la ansiedad y el estado de ánimo (estudio, estudio).
Moverse es condición necesaria para una buena memoria y aprendizaje.
¿El movimiento mejora los niveles de creatividad?
No es casualidad que muchas de las grandes mentes de la historia de la humanidad estuvieran acostumbradas a pasear diariamente. La realidad es que compartían muchos hábitos, aunque fuera de forma intuitiva. Hoy sabemos que después de un paseo de una hora, nuestra creatividad puede aumentar hasta un 50 % (estudio, estudio).
Cada vez está mejor documentada la extensa conexión entre el ejercicio y la creatividad: la evidencia de que mantenerse físicamente en forma mantiene el cerebro sano hasta la vejez es especialmente convincente.
Los entrenamientos tampoco tienen por qué ser extremos: 30-45 minutos de caminar a un ritmo rápido basta para impulsar nuestra creatividad.
¿El movimiento mejora las sesiones de estudio?
Además, el movimiento aumenta nuestra capacidad de retentiva en varias pruebas de lectura, probablemente debido al aumento de la capacidad para prestar atención y concentrarse (estudio).
Por otro lado, estudios realizados en cerebros tanto de ratas como de humanos han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la retentiva en varios aspectos, más allá de la lectura (estudio, estudio, estudio, estudio).
Antes de una sesión de aprendizaje, sal a dar un paseo.
¿El movimiento mejora el cociente intelectual?
En cuanto a la inteligencia, un estudio realizado en más de 1 millón de suecos demostró que puntuamos más alto en todos los test de cociente intelectual si estamos en un buen estado en pruebas de ejercicio físico, seguramente debido a la capacidad del organismo de llevar más oxígeno al cerebro (estudio).
En este artículo hablé con más detalle sobre el cociente intelectual.
¿El movimiento mejora el sueño?
Por último, un estudio en personas con insomnio mostró que después de cuatro meses de ejercicio regular, los participantes estaban durmiendo, en promedio, 45 minutos más por noche. Los resultados no mostraron que los participantes necesariamente durmieran mejor la noche después de hacer ejercicio, pero a largo plazo se demostró cuán efectiva puede ser la actividad regular en el tratamiento del insomnio (estudio).
Existes bastantes estudios sobre los beneficios del ejercicio en el sueño —muchos de ellos centrados en trastornos del descanso— que encuentran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad general del sueño (estudio).
Sin embargo, también se ha descubierto que ayuda a quienes no tienen problemas de sueño. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de reportar un mejor sueño durante la misma cantidad de tiempo que aquellos que tienen un estilo de vida mayormente sedentario.
También se ha descubierto que el ejercicio de alta intensidad mejora la eficiencia del sueño. Puede ser una buena prueba realizar una sesión intensa de gimnasio y compararlo con los efectos de un paseo (estudio).
En general, todos estos descubrimientos científicos pueden resumirse en lo siguiente: el cerebro está hecho al movimiento; por tanto, funciona mejor cuando nos movemos.
Beneficios cognitivos del ejercicio y el movimiento
Los efectos que provoca la práctica de ejercicio tienen que ver con la activación cerebral generalizada. Esto ocurre no solamente al mover de manera coordinada diferentes músculos, sino también al aumentar el consumo de glucosa, el ritmo cardíaco y la respiración.
- El movimiento aumenta el VO2 máximo o la capacidad de metabolizar oxígeno. De esta manera se producen mejores «carreteras» por las que circula más sangre y más oxígeno que acaban llegando a nuestro cerebro, un órgano que requiere un inmenso suministro de ambos.
- También se ha descubierto que el ejercicio aumenta los niveles de glutamato —un neurotransmisor responsable del 80 % de las señales del cerebro—, agilizando las conexiones entre neuronas (estudio).
- El ejercicio también parece aumentar la liberación de los factores de crecimiento, especialmente el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que funciona engrosando los axones y las dendritas y estimulando a las neuronas para que nazcan otras nuevas (estudio, estudio, estudio, revisión, estudio).
- Además, otro estudio sugiere que el ejercicio estimula la producción celular de una enzima (SIRT3, ubicada dentro de las mitocondrias) que protege la producción de energía de los tipos de estrés causados por las neurotoxinas que almacenamos.
- Y también desencadena la formación de nuevos vasos sanguíneos: la angiogénesis (estudio). El ejercicio no solo mantiene el funcionamiento del cerebro, sino que ayuda a mejorarlo.
- Aumenta la entrada de triptófano al cerebro y, gracias a ello, su posterior conversión a serotonina (estudio).
- Aumenta la producción de opioides endógenos como las endorfinas (estudio).
- A nivel psicológico mejora la autoestima, la autoeficacia y el autoconcepto (estudio, estudio, estudio).
En resumen: durante el ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis ocurren en áreas del cerebro asociadas con el pensamiento racional y el desempeño físico e intelectual. El ejercicio reduce las hormonas del estrés y aumenta algunos neurotransmisores que aceleran el procesamiento de la información. El ejercicio regula al alza las neurotrofinas para ayudar a la supervivencia, desarrollo, ramificación y sinapsis de las neuronas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
¿A qué beneficios se reduce todo esto?
- Disminución del estrés y la ansiedad.
- Mejor procesamiento emocional.
- Prevención de enfermedades neurológicas.
- Motivación (a corto plazo).
- Mayor energía, concentración, memoria y atención.
- Menor «niebla mental».
¿Qué tipo de movimiento corporal es mejor para impulsar la acción del cerebro?
Niveles óptimos de actividad física
Después de años de investigar el envejecimiento de la población, no hay una respuesta clara ante cuáles son los límites de actividad física. Si, por ejemplo, todo lo que haces es caminar varias veces a la semana, tu cerebro se beneficiará de ello: incluso los teleadictos que se mueven muestran mayores beneficios que aquellos que no se mueven (estudio, estudio).
Sin embargo, según los estudios el estándar de oro parece ser el ejercicio aeróbico: 30 minutos varias veces a la semana. Y si a esto le añades entrenamiento de fuerza, conseguirás fortalecer tus estructuras cerebrales y obtendrás aún más beneficios cognitivos (estudio).
Pero si estás buscando mejorar un aspecto concreto de tu cerebro a través del ejercicio, hay ejercicios que se asocian con mejoras específicas:
- Para la concentración: yoga y ejercicio aeróbico.
- Para la memoria: ejercicio aeróbico, pasear y el ciclismo.
- Para el estrés y la ansiedad: yoga.
- Y para síntomas depresivos: ejercicio aeróbico y de resistencia.
John Ratey, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, señala que las actividades aeróbicas que implican el aprendizaje de patrones de movimiento son las más beneficiosas:
«Cuanto más complejos son los movimientos, más complejas son las conexiones sinápticas. Y aunque estos circuitos se crean a través del movimiento, pueden ser reclutados por otras áreas y utilizados para el pensamiento… La corteza prefrontal cooptará el poder mental de las habilidades físicas y lo aplicará a otras situaciones»
El cerebro se beneficia de cualquier tipo de actividad física, pero en general, lo que espera es variedad.
Ideas para movernos más
En los últimos 50 años hemos aumentado un 20 % nuestro aporte calórico y, sin embargo, hemos reducido nuestro gasto energético. Movernos más es cada día más innecesario porque tenemos transporte para ir a cualquier sitio.
En este artículo hemos echado la vista atrás para enfocarnos hacia nuestro presente. Todos vivimos en el mismo contexto digitalizado; aun así, siempre podemos llevar a cabo algunas estrategias para movernos más:
- Según la evidencia, lo óptimo parece ser combinar trabajo anaeróbico con trabajo de fuerza.
- Antes de una sesión de aprendizaje, muévete primero. Sal a caminar 15-20 minutos y aprovecha para escuchar música, un podcast o hacer una llamada de teléfono. Con suerte, también obtendrás los beneficios del sol.
- Introduce movimiento en tu rutina. Busca huecos donde puedas añadir momentos de movimiento, como bajarte antes del transporte público o aparcar más lejos.
- Monitoriza tu actividad diaria. El seguimiento de cuánto te mueves cada día puede ser una buena forma de entender cuánto estás sobreestimando tus niveles de actividad diaria.
El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte y señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.
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