Quizás tengas una idea aproximada de cómo el movimiento afecta a tu salud y niveles de energía. ¿Pero conoces su impacto en el cerebro?

Por un lado, sabemos que la actividad física es el mejor antídoto contra las enfermedades del siglo XXI: ayuda a prevenir la obesidad, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de múltiples enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. (estudio, estudio, estudio)

Este gráfico ilustra cómo la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Este gráfico ilustra cómo la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Fuente

Por otro lado, también sabemos que es una potente herramienta para proteger nuestro cerebro y mantenerlo en forma: aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, fomentando el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el hipocampo y el cerebelo, como también la creación de nuevas neuronas y aumentando el volumen en ciertas regiones del cerebro.

En este (estudio) observamos la activación de regiones del cerebro después de 20 minutos de caminata.
En este (estudio) observamos la activación de regiones del cerebro después de 20 minutos de caminata.

Nuestro organismo está programado para el movimiento. Durante millones de años de evolución la actividad física no era un acto voluntario, sino algo necesario para la supervivencia. En este artículo aprenderás por qué y cómo moverse más es el «primer paso» para recuperar el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro.

Con muy poco, podemos ver cómo nuestras avanzadas capacidades cognitivas se desarrollaron en un contexto de elevada actividad física. Pero mejor empecemos por el principio.

El cerebro nace con el movimiento

Imagina que pudieras tener una pastilla que te hiciera más tolerante al estrés, mejorase tu memoria y tu energía, y te diera más capacidad de concentración… ¿Suena demasiado bien como para ser real, verdad? Pues esa pastilla mágica para tu cerebro es el ejercicio físico y el movimiento.

El movimiento tiene múltiples efectos y probablemente, el cerebro sea el órgano que más se beneficia de ellos. Lo que la gente no suele saber es que el movimiento mejora casi todas las funciones cognitivas: memoria, creatividad, atención sostenida, etc…

¿Qué dice nuestro pasado?

Si cogemos una ventana de 1 millón de años en la evolución de nuestra especie, vemos que hasta hace 10.000 años nos tuvimos que mover para cualquier acción orientada a la supervivencia.

El movimiento en cualquier ser vivo es una máxima para la supervivencia.
El movimiento en cualquier ser vivo es una máxima para la supervivencia.

Y desde entonces, dejamos de ser cazadores-recolectores para ser agricultores. Hasta que hace 200 años nos industrializamos. Y posteriormente, desde hace 20 o 30 años, nos digitalizamos. Pasando de vivir como en la imagen de arriba, a vivir así:

El Homo sapiens actual es el único ser vivo del planeta que puede hacer sus necesidades básicas sin movimiento.
El Homo sapiens actual es el único ser vivo del planeta que puede hacer sus necesidades básicas sin movimiento.

La industrialización ha traido innovaciones tecnológicas como trenes, automóviles y aviones, que nos han facilitado la vida. De trabajar en el campo pasamos a trabajar en la fábrica. Con el paso del tiempo, los robots realizan más los trabajos físicos. Y eso ha tenido un impacto en la productividad enorme, pero ha supuesto un descenso igual de grande en la actividad física. Con la automatización de la industria, surgió un estilo de vida más sedentario, junto con un rápido aumento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Según la OMS, más del 50% de la población mundial vive hoy en un área urbana, para 2050 se prevé que sea el 70% (detalle).

El aumento de trabajos manuales y administrativos en las fábricas también reemplazó la agricultura a pequeña escala y el trabajo de mano de obra. Mientras tanto, las poblaciones se trasladaron a centros urbanizados con proximidad a su trabajo. Lugares con acceso a todos los bienes de primera necesidad. Sin esfuerzo físico, uno puede sobrevivir y ganarse la vida.

En resumen, nos movemos menos, y además somos más lentos y torpes.

  • Cuando hemos analizado algunas tribus de Africa, comunidades de agricultores en USA y la media de personas en Nueva York, hemos visto que nos movemos menos de la mitad que hace 10.000 años atrás. (estudio) Antes podíamos caminar entre 10-20 km al día, y ahora ni el 70% de la población cumple con los mínimos recomendados.
  • Solo en España, el 42% de la población mayor de 18 años reporta no hacer ninguna actividad física de manera regular. Además, pasamos mucho más tiempo en las mismas posturas y utilizamos en menor medida nuestras funciones motoras que tan necesarias fueron en la antigüedad.

El cerebro humano se convirtió en el más poderoso del mundo en condiciones en las que el movimiento era algo constante. (estudio) Y si juntamos esto con el hecho de que el movimiento aumenta nuestra creatividad, memoria y estado de ánimo… Podríamos, al menos pensar, que la mayoría de la población tiene un potencial mucho mayor del que utilizan, y que muchas de las patologías mentales del siglo XXI son, en parte, debidas al poco movimiento al que nos sometemos.

No estamos programados genéticamente para vivir en un estado de inactividad. Y si lo hacemos, nuestro cerebro paga un precio alto, tanto a corto como a largo plazo. Vamos a ver los efectos inmediatos de moverse un poco más.

¿El movimiento mejora la memoria?

El hipocampo es una región del cerebro que forma parte del sistema límbico y aumenta de tamaño hasta lo 25-30 años aproximadamente. A partir de entonces, perdemos un 1% en volumen año a año por el deterioro cognitivo. Sin embargo, las personas que beben alcohol o fuman habitualmente ven este decrecimiento más acelerado.

¿Cómo puede ser que la evolución haya producido un cerebro que disminuye el tamaño de una de sus regiones encargadas de regular e integrar experiencias, modular el aprendizaje, la memoria, emociones…?

En realidad no es así. En 2005 un grupo de la Universidad de California descubrió, a través de experimentos con ratas, que podemos frenar este proceso de pérdida de volumen cerebral, incluso revertirlo gracias al movimiento. (estudio)

Y poco tiempo después, descubrimos que también se daba el mismo fenómeno en humanos (estudio). Donde los participantes del estudio en vez de tener un hipocampo 1 año más viejo, descubrieron que era 2 años más joven en términos de volumen. No solo aumentó de tamaño, sino tu capacidad de memoria espacial y tu capacidad de regular la ansiedad y el estado de ánimo. (estudio, estudio)

Moverse es condición necesaria para una buena memoria y aprendizaje.

¿El movimiento mejora los niveles de creatividad?

Por otro lado, podríamos pensar que es casualidad que grandes mentes de la historia de la humanidad estuvieran acostumbrados a pasear diariamente. La realidad es que tenían muchas cosas en común. Aunque fuera de forma intuitiva por su parte, hoy sabemos que nuestra creatividad puede aumentar hasta un 50% cuando lo medimos en varios test, después de un paseo de 1 hora. (estudio, estudio)

En varios estudios el movimiento aumente la capacidad de pensamiento divergente.
En varios estudios el movimiento aumente la capacidad de pensamiento divergente.

Cada vez está mejor documentando la extensa conexión entre el ejercicio y la creatividad. La evidencia de que mantenerse físicamente en forma mantiene el cerebro sano hasta la vejez es especialmente convincente.

Los entrenamientos tampoco tienen por qué ser extremos: 30-45 minutos de caminar a un ritmo rápido basta para impulsar nuestra creatividad.

¿El movimiento mejora las sesiones de estudio?

Además, el movimiento aumenta nuestra capacidad de retentiva en varios test de lectura. Probablemente debido a tener una mayor capacidad para prestar atención y concentrarse. (estudio)

Por otro lado, estudios realizados en cerebros tanto de ratas como de humanos han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la retentiva en varios aspectos, más allá de la lectura. (estudio, estudioestudioestudio)

El ejercicio físico realizado cuatro horas después del aprendizaje mejora la retención de la memoria.
El ejercicio físico realizado cuatro horas después del aprendizaje mejora la retención de la memoria.

Antes de una sesión de aprendizaje, sal a dar un paseo.

¿El movimiento mejora el cociente intelectual?

En cuanto a la inteligencia, un estudio realizado en más de 1 millón de suecos demostró que puntuamos más alto en todos los test de cociente intelectual si estamos en un buen estado en pruebas de ejercicio físico, seguramente debido a la capacidad del organismo de llevar más oxígeno al cerebro. (estudio)

El ejercicio está asociado a mejor rendimiento cognitivo.
El ejercicio está asociado a mejor rendimiento cognitivo.

En este artículo hablé en más detalle sobre el cociente intelectual.

¿El movimiento mejora el sueño?

Por último, un estudio de personas con insomnio mostró que después de cuatro meses de ejercicio regular, los participantes estaban durmiendo, en promedio, 45 minutos más por noche. (estudio) Los resultados no mostraron que los participantes necesariamente durmieran mejor la noche después de hacer ejercicio, pero a largo plazo, el estudio demostró cuán efectiva puede ser la actividad regular en el tratamiento del insomnio. (estudio)

Ha habido bastantes estudios sobre los beneficios del ejercicio en el sueño, muchos de ellos centrados en trastornos del descanso, que encuentran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad general del sueño. (estudio)

Sin embargo, también se ha descubierto que ayuda a quienes no tienen problemas de sueño. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de reportar un mejor sueño durante la misma cantidad de tiempo que aquellos que tienen un estilo de vida mayormente sedentario.

También se ha descubierto que el ejercicio de alta intensidad mejora la eficiencia del sueño. Puede ser una buena prueba realizar una sesión intensa de gimnasio y compararlo con los efectos de un paseo. (estudio)

En general, todos estos descubrimientos científicos pueden resumirse en lo siguiente: el cerebro está hecho al movimiento, funciona mejor cuando nos movemos.

Beneficios cogitivos del ejercicio y el movimiento

Todos los beneficios del ejercicios físico en el cerebro

Los efectos que provoca la práctica de ejercicio tiene que ver con la activación cerebral generalizada. Esto ocurre no solamente al mover de manera coordinada diferentes músculos, sino también al aumentar el consumo de glucosa, el ritmo cardíaco y la respiración.

  • El movimiento aumenta el VO2 máximo, o la capacidad de metabolizar oxígeno. De esta manera, se producen mejores ‘carreteras’ por las que circula más sangre y más oxígeno que acaban llegando a nuestro cerebro. El cerebro requiere un gran suministro de oxígeno.
  • También se ha descubierto que el ejercicio aumenta los niveles de glutamato, un neurotransmisor responsable en el 80% de las señales del cerebro, para agilizar las conexiones entre neuronas. (estudio)
  • El ejercicio también parece aumentar la liberación de los factores de crecimiento, especialmente el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que funciona engrosando los axones y las dendritas y estimulando a las neuronas para que nazcan otras nuevas. (estudioestudioestudio, revisiónestudio).
  • Además, un estudio sugiere que el ejercicio estimula la producción celular de una enzima (SIRT3) ubicada dentro de las mitocondrias que protege, la producción de energía, de los tipos de estrés causados por las neurotoxinas que almacenamos. (estudio)
  • Y también, desencadena la formación de nuevos vasos sanguíneos – angiogénesis. (estudio) El ejercicio no solo mantiene el funcionamiento del cerebro, sino que ayuda a mejorarlo.
  • Aumenta la entrada de triptófano al cerebro y, gracias a ello, su conversión posterior a serotonina. (estudio)
  • Aumenta la producción de opioides endógenos, como las endorfinas (estudio)
  • A nivel psicológico mejora la autoestima, la autoeficacia y el autoconcepto. (estudio, estudio, estudio)

En resumen: Durante el ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis ocurren en áreas del cerebro asociadas con el pensamiento racional y el desempeño físico e intelectual. El ejercicio reduce las hormonas del estrés y aumenta algunos neurotransmisores que aceleran el procesamiento de la información. El ejercicio regula al alza las neurotrofinas para ayuda a la supervivencia, desarrollo, ramificación y sinápsis de las neuronas.(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudioestudio, estudio)

¿A qué beneficios se reducen todo esto?

  • Disminuye el estrés y la ansiedad.
  • Mejor procesamiento emocional.
  • Prevención de enfermedades neurológicas.
  • Motivación (a corto plazo).
  • Mayor energía, concentración, memoria y atención.
  • Menor «niebla mental».

¿Qué tipo de movimiento corporal es mejor para impulsar la acción del cerebro?

Niveles óptimos de actividad física

Después de años de investigar el envejecimiento de la población, no hay una respuesta clara a cuales son los límites de actividad física. Si por ejemplo, todo lo que haces es caminar varias veces a la semana, tu cerebro se beneficiará de ello. Incluso los teleadictos que se mueven muestran un mayor beneficio que los que no se mueven. (estudio, estudio)

Sin embargo, según los estudios el estándar de oro parece ser el ejercicio aeróbico, 30 minutos varias veces a la semana. Y si añades un régimen de entrenamiento de fuerza conseguirás fortaleces tus estructuras cerebrales y obtendrás aún más beneficios cognitivos. (estudio)

Pero si está buscando mejorar un aspecto concreto de tu cerebro a través del ejercicio, hay ejercicios que se asocian con mejoras específicas:

  • Para la concentración: Yoga y ejercicio aeróbico.
  • Para la memoria: Ejercicio aeróbico, pasear y el ciclismo.
  • Para el estrés y la ansiedad: Yoga.
  • Y para síntomas depresivos: Ejercicio aeróbico y de resistencia.

John Ratey, Profesor de la Facultad de Medicina de Harvard señala las actividades que son aeróbicas e implican el aprendizaje de patrones de movimiento como las más beneficiosas:

«Cuanto más complejos son los movimientos, más complejas son las conexiones sinápticas. Y aunque estos circuitos se crean a través del movimiento, pueden ser reclutados por otras áreas y utilizados para el pensamiento… La corteza prefrontal cooptará el poder mental de las habilidades físicas y lo aplicará a otras situaciones«.

El cerebro se beneficia de cualquier tipo de actividad física, pero en general, lo que espera es variedad.

Ideas para movernos más

En los últimos 50 años hemos aumentado un 20% nuestro aporte calórico. Sin embargo, hemos reducido nuestro gasto energético. Movernos más es cada día más innecesario porque tenemos transporte para ir a cualquier sitio.

En este artículo, hemos hecho una mirada hacia atrás , para mirar hacia delante. Todos vivimos en el mismo contexto digitalizado. Pero siempre podemos tomar algunas estrategias para movernos más:

  • Según la evidencia, lo más optimo parece ser combinar trabajo anaerobico con trabajo de fuerza.
  • Antes de una sesión de aprendizaje, muévete primero. Sal a caminar 15-20 minutos y aprovecha a escuchar música, un podcast o hacer una llamada de teléfono. Con suerte, también obtendrás los beneficios del Sol.
  • Introduce movimiento en tu rutina. Busca huecos donde puedas añadir momentos de movimiento, como bajarse antes del transporte público o aparcar más lejos.
  • Monitoriza tu actividad diaria. El seguimiento de cuánto te mueves cada día puede ser una buena forma de entender cuanto estás sobreestimando tus niveles de actividad diaria.

El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte. El movimiento señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.