¿Todo el Día Cansado? Cómo Mantener la Energía y Disfrutar del Trabajo.

¿Tu trabajo te convierte en alguien cínico, o más bien crítico?

¿Usas la comida o alguna sustancia para sentirte mejor, o para evadir sensaciones desagradables?

¿Ha notado cambios en tus patrones de sueño o en tu apetito?

Disfrutar del trabajo es crítico para el bienestar, el significado de la productividad. Y está directamente relacionado con una buena salud mental (estudio).

Sin embargo, sentirse agotado es particularmente común en trabajos donde los niveles de felicidad de los empleados son pobres y los niveles de estrés excesivos. (estudio) Por ejemplo:

  • El 38% de los médicos de EE.UU. tienen síntomas de agotamiento.
  • El 23% de los adultos que trabajan en EE.UU. no están satisfechos con el equilibrio entre trabajo y vida privada.
  • Y las personas con un título de doctorado sufren un mayor riesgo de «quemarse».

Y en estos casos los mayores factores que predisponen al agotamiento son (estudio):

  • las expectativas excesivamente altas de uno mismo y del trabajo
  • la poca tolerancia al estrés y los mecanismos de afrontamiento
  • un fuerte sentido del deber
  • obligaciones vagamente definidas
  • la falta de autodirección
  • un entorno de trabajo socialmente tenso.

¿Te sientes identificado con alguno de ellos?

Por suerte, a medida que envejecemos ganamos en sabiduría y sentirse «quemado» es menos común (estudio). La creatividad y las emociones se vuelven más complejas con la edad, dando un color distinto a las experiencias negativas.

Aunque en el mundo moderno, la jornada laboral típica de una persona no suele respetar las necesidades del cerebro, y al agotar los niveles de energía se recurre al cinismo, las drogas, y sobre todo, al abuso de la comida placentera.

En el artículo de hoy aprenderás a mantener buenos niveles de energía para tu cerebro durante todo el día regulando los niveles de glucosa en sangre.

Necesitas niveles estables de glucosa en sangre

El principal mecanismo fisiológico que afecta a la estabilidad emocional y al estado de alerta durante el día es la regulación del «azúcar en la sangre»(glucosa).

Está dentro de ese 20% de cosas que te dan el 80% de resultados (si, estoy hablando de la ley de Pareto).

Niveles de glucosa altos en ayunas está relacionada con el estado de ánimo al bajar los niveles de arousal (estudio, estudio), el sueño (estudio) y las funciones cognitivas (estudio).

Demasiada glucosa se ha asociado con una baja actividad del hipocampo, por lo tanto, menos memoria. (estudio, estudio, estudio).

Possible Link Between Brain Glucose, Alzheimer's
Cada vez son más los estudios que relacionan los niveles altos de glucosa con el desarrollo del alzheimer

Para ello es necesario abstenerse de comer en exceso, comer continuamente y con frecuencia. Porque estos factores generan desequilibrios glucémicos, como por ejemplo:

  • Un hipoglucemia aguda (baja glucosa en sangre) disminuye tu velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y atención (estudio, estudio)
  • Y una hiperglucemia (glucosa alta en sangre) causa ansiedad, irritabilidad y nerviosismo (estudio)

Cuando algo así sucede, nuestras emociones nos engañan porque responden más a mecanismos primitivos que a juicios lógicos. No deberías hacerlas mucho caso porque no son un fiel reflejo de la realidad, sino de tu cerebro sobreviviendo.

Las emociones son un distorsionador de la realidad

La activación de las señales de hambre no va necesariamente precedida de un nivel de glucosa en la sangre hipoglucémico (fisiológicamente bajo).

En general, la sensación de hambre y el impulso de comer se desencadenan por una rápida disminución del azúcar en la sangre. (estudio)

(Fuente: propia)

Existe un eje cerebro-hígado que detecta lípidos producidos por e intestino y regula la homeostasis de la glucosa.

Como ves, tu organismo tiene mecanismos para mantener su propia homeostasis. Salir de ella de forma brusca genera desequilibrios hormonales. Y en este artículo aprenderás a mantener esa homeostasis.

Mantener la homeostasis hormonal

Por otro lado, el mecanismo de regulación de la glucosa es un sistema muy sofisticado en el que intervienen varias hormonas secretadas por distintos órganos internos. (estudio) (estudio)

Key to Blood Glucose Regulation by negative feedback. A double feedback diagram showing normal blood glucose, 75 - 110 mg / 100 mL blood, in the middle. To the right is shown a fall in blood glucose. Moving up and clockwise an arrow points to “alpha cells in pancreas.” From here an arrow labeled “secrete” points to “glucagon.” Another arrow labeled “causes” points to “conversion of glycogen to glucose in liver and muscles.” From there an arrow labeled “results in” points to “release of glucose into bloodstream.” To complete the loop an arrow points back to “normal blood glucose.” To the left is shown a rise in blood glucose. Moving up and counterclockwise an arrow points to “beta cells in pancreas.” From here an arrow labeled “secrete” points to “insulin.” Below insulin two arrows branch, both labeled “causes.” The right arrow points to “conversion of glucose to glycogen and fat.” The left arrow points to “uptake of glucose by body cells.” Below both of these are arrows that are labeled “results in” and both point to “decreased level of glucose in bloodstream.” To complete the loop an arrow points back up to “normal blood glucose.”
Está regulado por un sistema de retroalimentación negativa – este sistema busca llevar al cuerpo a un estado de equilibrio.

Cuando los niveles son altos, se segregan hormonas como la insulina , lo que reduce el nivel de azúcar en la sangre (estudio). Y cuando son altos segrega glucosa en sangre desde el hígado y los músculos.

La insulina es la encargada de llevar la glucosa a las células, siendo esencial para la vida. Sin embargo, si estas células están ya llenas de glucógeno, tu cuerpo aumenta la producción de insulina, elevando el riesgo de resistencia a esta hormona.

Picos De Insulina Para Adelgazar | Qnhrey.doniknazh.site

Esta vigilancia de los niveles de glucosa tiene lugar en las células beta en el páncreas (estudio), y también en las neuronas de glucosa del hipotálamo en el cerebro. (estudio)

  • Cuando la resistencia a la insulina es demasiado alta (consecuencia de hábitos de vida modernos y dietas pobres) segregamos mas glucosa en sangre interrumpiendo este estado de equilibrio.

Herramientas para el día a día

Lista de alimentos

Los efectos de diversos alimentos sobre la glucosa en la sangre siempre se han descrito utilizando el índice glucémico (IG), que representa el cambio en la glucosa causado por el alimento en comparación con un valor de referencia.

El problema es que no tiene en cuenta la variación individual y la respuesta de la insulina provocada por la comida.

Además, no se puede estimar de manera fiable la respuesta glucémica desencadenada por una comida compuesta de varios ingredientes. (estudio)

Sin embargo, se han elaborado índices de insulina para representar mejor el efecto de los alimentos en la secreción de insulina (estudio).

Estos índices representan la sensación de saciedad producida por un alimento específico.

Por ejemplo, las patatas tienen un índice de insulina de 121 (alto), sin embargo, su puntuación de saciedad es todavía mayor 323 (muy alta). (estudio)

Una dieta de bajo índice glucémico se recomienda a menudo a las personas que se centran en la pérdida de peso.

Sin embargo, el índice glucémico por sí solo parece tener poco impacto en la pérdida de peso en comparación con otras dietas con el mismo contenido calórico. (estudio)

Por otro lado, según los estudios, una dieta con una carga glucémica constantemente elevada se asocia con un mayor nivel de inflamación silenciosa (estudio, estudio).

Por el contrario, la típica dieta mediterránea con una carga glucémica baja puede ser bastante eficaz para reducir la resistencia a la insulina (estudio).

Aquí puedes ver un listado de alimentos:

Fuente: propia
  • Una dieta de alimentos con una carga glucémica y un índice de insulina bastante bajos es la opción óptima para mantener un estado de alerta mental estable.
  • Los alimentos con un índice de insulina alto deberían consumirse después de hacer ejercicio para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.

Además, los picos de glucosa pueden equilibrarse de forma sinérgica con varios alimentos y suplementos.

En los países occidentales, la canela suele añadirse a los postres dulces y productos que elevan los niveles de glucosa. En China, los hongos y las hierbas medicinales se incluyen en la dieta debido a sus propiedades equilibradoras. La medicina ayurvédica incorpora varias hierbas para equilibrar la glucosa. (estudio)

Lista de especias y suplementos

La canela que se vende en Europa suele ser canela china que contiene cumarina, que es tóxica para el hígado y los riñones cuando se consume en grandes cantidades.

Existen numerosas variedades de canela en el mundo con una importante variación en el contenido de cumarina.

El consumo de canela en forma de té es una forma tradicional de utilizarla. Este método también reduce significativamente la ingesta de cumarina. La toxicidad de la cumarina varía entre los individuos.

Las propiedades de la canela que ayudan a regular el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina están fuertemente vinculadas a su alto contenido de cromo, así como a los efectos de los polifenoles y polímeros volátiles. (estudio)

Canela | Canela en rama | Propiedades de la canela

La canela reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas entre un 10 y un 30%. (metaanálisis) Una cantidad diaria recomendada es de 1 a 6 gramos. (metaanálisis)

Es decir, el equivalente a una cuchara pequeña de café 😉

No solo está la canela, muchas otras hierbas y nootropicos se asocian con la regulación de la glucosa, como es el caso del ginsen (estudio) y otras:

  • Canela
  • Arándanos
  • Ajo
  • Café
  • Semillas de Chia
  • Jengibre
  • Limón
  • Cúrcuma
  • Cacao (y chocolate negro)
  • Cilantro
  • Té verde

Y también hay suplementos como:

  • Vitamina D
  • Ácido alfa lipoico
  • Reishi
  • Aceite MCT
  • Resveratrol
  • Magnesio
  • Ginsen

El efecto del café

En estudios a largo plazo se ha encontrado un vínculo entre el consumo de café y una mayor sensibilidad a la insulina. A excepción de personas no acostumbradas a la cafeína donde la relación es inversa. (estudio)

Esta regulación de la glucosa cuando se consume café se debe muy probablemente a la molécula de la cafeína (estudio). Pero si te pasas, la tolerancia que generes a la cafeína anulará esta regulación (estudio). No podrás obtener estos beneficios del cafe si lo consumes todos los días durante años.

Por otro lado, debes tener en cuenta que las personas con una mutación en el gen CYP1A2 descomponen la cafeína de manera significativamente más lenta en comparación con la población general (se conocen como metabolizadores lentos).

Decaf or Not to Decaf? Ask Your Genes. - GenoPalate Inc
Fuente

¿Cómo sabes si te ha tocado? Seguramente si tienes problemas para dormir tomándo un café entre 10-12 horas antes de dormir.

No lo confundas con personas con hipertensión, que suelen tener niveles más altos de glucosa en sangre. (estudio)

El sueño es sagrado: Reduce las comidas copiosas por la noche

La produccion de melatonina al atardecer afecta a la regulación de la glucosa en sangre e induce somnolencia para abrir la ventana de sueño.

Los receptores de la melatonina se encuentran tanto en el cerebro como en el páncreas. Y los pancreaticos hacen que la produccion de insulina sea menor por la noche.

Por ello, está muy vinculado el desarrollo de diabetes con comidas copiosas por la noche.

Hay algunas personas (que tienen una variación de un gen) y son más sensibles a los efectos de la melatonina. Por lo tanto, deberían evitar comer por la noche, y muy pronto por la mañana. (estudio)

En general, los niveles de glucosa disminuyen durante el ayuno intermitente en horas de vigilia. Por el contrario, suelen permanecer constantes durante el sueño (estudio).

Esto se debe a que los niveles de glucosa aumenta en la etapa inical del sueño aproximadamente un 20%, y luego desciende lentamente hasta un nivel normal. Estas observaciones indican que la utilización de la glucosa para obtener energía disminuye durante el sueño (estudio).

Durante el sueño NREM (sueño de onda lenta), el metabolismo de la glucosa del cerebro disminuye en un 10% (estudio) (estudio).

¿Y las personas que sufren privación de sueño, es decir, que duermen unas 4 horas?

  • tienen hasta un 40% menos de sensibilidad a la insulina que las que duermen una cantidad normal (7 u 8 horas) por noche. (estudio)
  • Están predispuestos a padecer desordenes del metabolismo de la glucosa. (estudio) La cultura de la productividad enfermiza solo resta calidad de vida. Curiosamente Thomas Edison, un enfermo de la productividad, murió de diabetes (¿casualidad?)
  • También el exceso de sueño afecta a la regulación de la glucosa en sangre (estudio).

Practica ayuno intermitente

El ayuno no solo pone en marcha la maquinaria genética para la producción de BDNF (una proteína involucrada en la generación de nueva (neuronas) sino que también infunde poder a la reacción de la Nrf2, lo cual tiene como consecuencia una disminucion de la inflamacion y un aumento en la produccion de antioxidantes que protegen el cerebro.

El ayuno obliga al cerebro a dejar de usar la glucosa como combustible y usar la cetonas que se producen en el hígado.

El ayuno promueve la producción de energía y sienta las bases para un mejor funcionamiento cerebral y una mayor agudeza.

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Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu médico, recuerda que lo que consideramos ‘normal’ para el colesterol o glucosa en sangre quizá no es lo óptimo.

La actividad física, la cetosis y los ayunos intermitentes ayudarán a optimizar tus mitocondrias y tener más energía…

Aunque en este artículo me he centrado en factores relacionados con la alimentación, si hay interés profundizaré en otros factores 😉

Recomendaciones finales

(1) Aprovecha los efectos de diversas especias, hierbas y suplementos como al canela, la cúrcuma, el té verde…

(2) Reduce las comidas de alta carga glucémica por la noche porque interrumpen en la producción de melatonina, impactan la calidad de tu sueño, y los niveles de glucosa en sangre del día siguiente.

(3) Practica ayunos intermitentes. Ya hemos visto que tienen varios beneficios a nivel cognitivo.

(4) Lleva un diario de comidas, te recordará la conexión entre lo que comes y cómo te sientes. Aquí te dejo el mío.

(5) Continúa con Cómo ganar Claridad Mental Cambiando lo que Comes (Paso a Paso)

«Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes».- Albert Einstein

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