Parece obvio que disfrutar del trabajo es algo crítico para el bienestar y la productividad. En algunos estudios observamos que está directamente relacionado con una buena salud mental (estudio). ¿Quién no desea sentirse con ánimo y energía para trabajar?
Sin embargo, la realidad es bien distinta a lo que nos gustaría. Sentirse agotado es particularmente común en trabajos donde los niveles de felicidad de los empleados son pobres y los niveles de estrés excesivos. El 38% de los médicos de EE.UU. tienen síntomas de agotamiento. El 23% de los adultos que trabajan en EE.UU. no están satisfechos con el equilibrio entre trabajo y vida privada. Y las personas con un título de doctorado son el grupo que sufren un mayor riesgo de «quemarse». (estudio)
¿Cuales son los mayores factores que predisponen al agotamiento? En resumen: las expectativas excesivamente altas de uno mismo y del trabajo, la poca tolerancia al estrés y los mecanismos de afrontamiento, un fuerte sentido del deber, obligaciones vagamente definidas, la falta de autodirección y, un entorno de trabajo socialmente tenso. (estudio)
Si no puedes controlar estos aspectos es muy probable sentirse quemado y descuidar la calidad de nuestra salud mental. Sin embargo, siempre tenemos herramientas a nuestra disposición para combatir estos momentos. En este artículo puedes aprender a mantener buenos niveles de energía cuidando los niveles de glucosa y hormonas en sangre, a pesar de las dificultades del trabajo.
¿Por qué necesitamos niveles estables de glucosa en sangre?
Uno de los principales mecanismos fisiológicos que afecta a la estabilidad emocional y al estado de alerta durante el día es la regulación del «azúcar en la sangre» o glucosa. Niveles de glucosa altos en ayunas están relacionados con peor estado de ánimo al bajar los niveles de arousal (estudio, estudio), afectan negativamente al sueño (estudio) y a las funciones cognitivas (estudio). Demasiada glucosa se ha asociado con una baja actividad del hipocampo, por lo tanto, menos memoria. (estudio, estudio, estudio).
Para estabilizar los niveles de glucosa, es necesario abstenerse de comer en exceso, comer continuamente y con frecuencia. Porque estos hábitos generan desequilibrios glucémicos que disminuyen nuestro rendimiento y bienestar, como por ejemplo:
- Un hipoglucemia aguda (baja glucosa en sangre) es capaz de disminuir tu velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y atención (estudio, estudio)
- Y una hiperglucemia (glucosa alta en sangre) es capaz de causar ansiedad, irritabilidad y nerviosismo (estudio)
Cuando algo así sucede, nuestras emociones nos engañan y toman el control. Nuestro cerebro racional se fatiga y nos volvemos más primitivos.
En este sentido, algunas personas piensan que necesitan comer porque sienten una bajada de energía. Aunque la activación de las señales de hambre no va necesariamente precedida de un nivel de glucosa en la sangre hipoglucémico. En general, la sensación de hambre y el impulso de comer se desencadenan por una rápida disminución del azúcar en la sangre. (estudio)
Cuantos más picos y bajadas bruscas de glucosa tengas, peor será la respuesta de tu cerebro a nivel cognitivo y emocional.
Aunque el organismo tiene mecanismos para mantener su propia homeostasis, salir de ella de forma brusca genera desequilibrios hormonales.
Mantener la homeostasis hormonal para reducir el hambre emocional
El mecanismo de regulación de la glucosa es un sistema muy sofisticado en el que intervienen varias hormonas secretadas por distintos órganos internos. (estudio) (estudio) Está regulado por un sistema de retroalimentación negativa – este sistema busca llevar al cuerpo a un estado de equilibrio constante.
Cuando los niveles de glucosa son altos, se segregan hormonas como la insulina , lo que reduce el nivel de azúcar en la sangre (estudio). Y cuando son bajos, segrega glucosa en sangre desde el hígado y los músculos.
La insulina es la encargada de llevar la glucosa a las células, siendo esencial para la vida. Sin embargo, si estas células están ya llenas de glucógeno, tu cuerpo aumenta la producción de insulina, elevando el riesgo de resistencia a esta hormona, es decir, empeorando la respuesta de los órganos a esta hormona.
Esta vigilancia de los niveles de glucosa tiene lugar en las células beta en el páncreas (estudio), y también en las neuronas de glucosa del hipotálamo en el cerebro. (estudio) Cuando la resistencia a la insulina es demasiado alta segregamos mas glucosa en sangre interrumpiendo este estado de equilibrio entre los órganos y el cerebro.
No estamos cableados para picos de insulina constantemente durante el día. Necesitamos reducir el número de comidas, los snacks, el hambre emocional y los alimentos altamente palatables que ingerimos.
Si conseguimos regular nuestros niveles de glucosa en sangre, conseguiremos mantener la energía de nuestro organismo durante el día, incluso en situaciones de incertidumbre y estrés. Vamos a ver los alimentos, suplementos y especias que podemos utilizar en estas situaciones para ayudar a nuestro cerebro a mantener una buena salud mental en situaciones de dificultad.
Herramientas para mantener la energía durante el día
Lista de alimentos
Los efectos de diversos alimentos sobre la glucosa en la sangre siempre se han descrito utilizando el índice glucémico (IG), que representa el cambio en la glucosa causado por el alimento en comparación con un valor de referencia.
El problema del índice glucémico, es que no tiene en cuenta la variación individual y la respuesta de la insulina provocada por la comida. Además, no se puede estimar de manera fiable la respuesta glucémica desencadenada por una comida compuesta de varios ingredientes. (estudio)
Sin embargo, se han elaborado índices de insulina para representar mejor el efecto de los alimentos en la secreción de insulina (estudio). Estos índices representan la sensación de saciedad producida por un alimento específico. Por ejemplo, las patatas tienen un índice de insulina de 121 (alto), sin embargo, su puntuación de saciedad es todavía mayor 323 (muy alta). (estudio)
Aquí puedes ver un listado de alimentos como ejemplo:
- Una dieta de alimentos con una carga glucémica y un índice de insulina bastante bajos es la opción óptima para mantener un estado de alerta mental estable.
- Además, los alimentos con un índice de insulina alto deberían consumirse después de hacer ejercicio para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Después, los picos de glucosa pueden equilibrarse de forma sinérgica con varios alimentos y suplementos.
Lista de especias y suplementos
En los países occidentales, la canela suele añadirse a los postres dulces y productos que elevan los niveles de glucosa. En China, los hongos y las hierbas medicinales se incluyen en la dieta debido a sus propiedades equilibradoras. La medicina ayurvédica incorpora varias hierbas para equilibrar la glucosa. (estudio)
La canela que se vende en Europa suele ser canela china que contiene cumarina, que es tóxica para el hígado y los riñones cuando se consume en grandes cantidades. Existen numerosas variedades de canela en el mundo con una importante variación en el contenido de cumarina.
El consumo de canela en forma de té es una forma tradicional de utilizarla. Este método también reduce significativamente la ingesta de cumarina. La toxicidad de la cumarina varía entre los individuos.
Las propiedades de la canela que ayudan a regular el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina están fuertemente vinculadas a su alto contenido de cromo, así como a los efectos de los polifenoles y polímeros volátiles. (estudio)
La canela reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas entre un 10 y un 30%. (metaanálisis) Una cantidad diaria recomendada es de 1 a 6 gramos. (metaanálisis)
Es decir, el equivalente a una cuchara pequeña de café 😉
No solo está la canela, muchas otras hierbas y nootrópicos se asocian con la regulación de la glucosa, como es el caso del ginsen (estudio) y otras como:
- Canela
- Arándanos
- Ajo
- Café
- Semillas de Chia
- Jengibre
- Limón
- Cúrcuma
- Cacao (y chocolate negro)
- Cilantro
- Té verde
También hay suplementos como:
- Vitamina D
- Ácido alfa lipoico
- Reishi
- Aceite MCT
- Resveratrol
- Magnesio
- Ginsen
El efecto del café
En estudios a largo plazo se ha encontrado un vínculo entre el consumo de café y una mayor sensibilidad a la insulina. A excepción de personas no acostumbradas a la cafeína donde la relación es inversa. (estudio)
Esta regulación de la glucosa cuando se consume café se debe muy probablemente a la molécula de la cafeína (estudio). Pero si te pasas, la tolerancia que generes a la cafeína anulará esta regulación (estudio). No podrás obtener estos beneficios del cafe si lo consumes todos los días durante años.
Por otro lado, debes tener en cuenta que las personas con una mutación en el gen CYP1A2 descomponen la cafeína de manera significativamente más lenta en comparación con la población general (se conocen como metabolizadores lentos).
El sueño también cambia los niveles de glucosa
Por último, la producción de melatonina al atardecer afecta a la regulación de la glucosa en sangre e induce somnolencia para abrir la ventana de sueño. Los receptores de la melatonina se encuentran tanto en el cerebro como en el páncreas. Y los pancreaticos, hacen que la produccion de insulina sea menor por la noche. Por ello, está muy vinculado el desarrollo de diabetes con comidas copiosas por la noche.
En general, los niveles de glucosa disminuyen durante el ayuno intermitente en horas de vigilia. Por el contrario, suelen permanecer constantes durante el sueño (estudio). Esto se debe a que los niveles de glucosa aumenta en la etapa inical del sueño aproximadamente un 20%, y luego desciende lentamente hasta un nivel normal. Estas observaciones indican que la utilización de la glucosa para obtener energía disminuye durante el sueño (estudio).
Durante el sueño NREM (sueño de onda lenta), el metabolismo de la glucosa del cerebro disminuye en un 10% (estudio) (estudio).
¿Y las personas que sufren privación de sueño, es decir, que duermen unas 4 horas?
- tienen hasta un 40% menos de sensibilidad a la insulina que las que duermen una cantidad normal (7 u 8 horas) por noche. (estudio)
- Están predispuestos a padecer desordenes del metabolismo de la glucosa. (estudio) La cultura de la productividad enfermiza solo resta calidad de vida.
- Aunque también el exceso de sueño afecta a la regulación de la glucosa en sangre (estudio).
Recomendaciones finales
1. Aprovecha los efectos de diversas especias, hierbas y suplementos en situaciones de estrés o dificultad en el trabajo, como al canela, la cúrcuma, el té verde…
2. Reduce las comidas de alta carga glucémica por la noche porque interrumpen en la producción de melatonina, impactan la calidad de tu sueño, y los niveles de glucosa en sangre del día siguiente.
3. Practica ayunos intermitentes de forma estratégica. Ya hemos visto que tienen varios beneficios a nivel cognitivo. Aunque elimínalos si el nivel de estrés es grande porque no dejan de ser un estresor más
4. Lleva un diario de comidas. Esta práctica metacognitiva, te recordará la conexión entre lo que comes y cómo te sientes.
Si quieres profundizar en los efectos de la dieta, continúa con este artículo.
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