En comparación con el resto del cuerpo, el cerebro consume una inmensa cantidad de energía. Supone solo el 2% del peso corporal, pero gasta hasta el 20% de la energía requerida.

Esto nos debería hacer pensar que el cerebro ha desarrollado una inteligencia durante millones de años para buscar comida altamente calórica. Algo que ahora se le vuelve en su contra, en forma de abundancia de alimentos y comida ultraprocesada que empeoran la salud mental.

Hace unos años se apuntaba al colesterol, el omega-3 o cualquier otro elemento porque desde la psiquiatría sabíamos que nuestro cerebro necesita un equilibrio de nutrientes para evitar un mal funcionamiento.

Sin embargo, las cosas están cambiando y la evidencia nos muestra que el cerebro está más influenciado por los patrones de alimentos que por nutrientes aislados. En este caso, el todo es mayor que la suma de las partes. Los estudios sobre alimentación en diferentes partes del mundo analizan los patrones de diferentes culturas e iluminan algunas recomendaciones sobre la nutrición humana.

Hoy vamos a esbozar una pirámide alimentaria para la salud mental, y así entender como afecta una mala alimentación al cerebro y que alimentos debemos priorizar.

Problemas modernos de nutrición

Al estudiar las dietas de todo el mundo, las zonas mediterráneas son las que tienen mayor esperanza de vida y también menor riesgo de alzheimer. Esto ha puesto el foco en el análisis de los hábitos alimenticios de estas zonas. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio. estudio)

Dependiendo de la zona del planeta donde vivas, sabrás o no que la dieta mediterránea no responde a un patrón único, generalmente es rica en verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y cantidades (no muy exageradas) de carne.

¿Vivir en estas zonas nos debería tranquilizar? ¿Todas las personas se alimentan por igual?

Los estudios epidemiológicos muestran claras diferencias según el estilo de vida y la comunidad (en España, en China o donde quieras). El nivel socioeducativo y la situación socioeconómica son mejor predictor de la salud mental que cualquier teoría dietética o médica sobre los nutrientes.

El problema no es tanto la cultura donde vivimos, sino la realidad que percibimos.

Aquí puedes ver los determinantes en la salud mental en Irán (fuente)

Cuando la vida es más estresante, es más complicado no ceder ante la comida palatable y fácilmente accesible. La primera solución sería aumentar los servicios no médicos (alimentación, alcoholismo, soledad, contaminación, etc) antes de hablar de dietas.

Volviendo a la alimentación, aunque el modelo médico de la salud apunta al colesterol, el omega 3 o cualquier nutriente de forma aislada, posiblemente el principal input dietético de las enfermedades neurodegenerativas no sean los nutrientes en sí mismos, sino el exceso calórico y la comida procesada. (estudio, estudio) El problema no son las nueces o la ensalada, sino la abundancia de alimentos que tenemos a todas horas.

Hemos visto que existe una relación entre diabetes, sobrepeso y enfermedades neurodegenerativas en general. Por ejemplo, la obesidad conlleva inflamación y estrés oxidativo, posiblemente derivados de la hipoxia (falta de oxígeno al cerebro) de los adipocitos cercanos a los vasos sanguíneos. Nuestro cuerpo está mejor adaptado a la penuria que a la abundancia.

Visto en neuroimagen, la población con sobrepeso tiene un 4% menos de masa cerebral, y las personas con obesidad hasta un 8% menos. Esta falta de trofismo cerebral correlaciona con mayor incidencia de problemas neurodegenerativos y alteraciones neuropsicológicas. Es decir, peor control ejecutivo, o dicho de otra manera, menor autocontrol con la comida. (estudio, estudio) El estrés que genera una mala alimentación crea un circulo vicioso que nos hace buscar comida más palatable. Te dejo más detalle aquí.

A la izquierda un 13% de grasa corporal, y a la derecha otra persona con un porcentaje de grasa corporal del 49%. (fuente)

Lo mismo sucede con la diabetes y la resistencia a la insulina que producen los alimentos procesados. En solo dos años tras el diagnostico de una diabetes se halla una perdida de trofismo cerebral y capacidades cognitivas. (estudio)

Y aunque podríamos hablar de muchos otros casos, gran parte de los casos de enfermedades de salud mental están relacionadas con factores de riesgos modificables. En resumen, los malos hábitos con la comida afectan al cerebro de diferentes formas:

  • Destruyen la barrera hematoencefálica (sistema de protección del cerebro para evitar sustancias tóxicas).
  • Cambios epigenéticos (modificaciones genéticas por factores ambientales).
  • Aumentan la neuroinflamación (respuesta cerebral destinada a eliminar un daño potencial).
  • Mayor estrés oxidativo (desequilibrio entre los radicales libres en el cuerpo y los antioxidantes disponibles).
  • Y acumulación de proteínas (deshechos).

Por el contrario, un buen perfil nutricional (con alimentos que detallaremos ahora) se asocia a cerebros más grandes, mejor conectados y más resistentes al paso de los años. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Piensa que todo nuestro sistema de neurotransmisores en el sistema nervioso se ve afectado por lo que comes. La dieta afecta a las funciones del sistema nervioso en el cuidado de las neuronas, la inflamación, el estrés que oxida las células, a través de las hormonas, con cambios epigenéticos, favoreciendo la síntesis de unos u otros neurotransmisores, induciendo neuroplasticidad, etc. Somos lo que comemos.

Ahora que hemos visto los problemas modernos sobre nutrición, ¿cuales son las claves de un buen perfil nutricional? Vamos a ver que nos dice la evidencia al respecto.

¿Qué dicen los estudios de nutrición sobre el sistema nervioso?

Hay numerosos estudios que se han encargado de analizar el efecto de las dietas en la salud mental. Han observado que la dieta tiene un alto impacto en la depresión y las enfermedades neurodegenerativas, tanto en jóvenes como adultos, culturas mediterráneas o asiáticas.

Si lo piensas, nuestro cerebro ha evolucionado en múltiples entornos y dietas por la incertidumbre del entorno. Por lo tanto, lo importante no es la dieta mediterránea (por mencionar una), sino los puntos en común que comparten todas las dietas para favorecen la salud mental.

La conclusión hasta el día de hoy es que la calidad de la dieta no se mide tanto por los alimentos concretos que la forman, como por el nivel de procesamiento de estos alimentos.

Nuestros ancestros sabían de alimentos (pescados), no de nutrientes (omega-3).

Las dietas basadas en alimentos frescos se asocian con mejor salud mental, tanto si hablamos de alimentos en España, México o Alemania. (estudio) Cada lugar del mundo hace énfasis en unos alimentos más que en otros por su cultura, pero todas comparten estos puntos en común cuando se estudia su impacto en el cerebro:

  • Minimizar el nivel de procesados de los alimentos. Yo te recomiendo hacer una lista de la compra y limitarte a seguirla para no caer en tentaciones cuando estés en el supermercado.
  • Mayor consumo de verdura que de frutas. Puedes aprovechar una vez a la semana a cocinar platos para usar después y así asegurarte que incluyes suficientes verduras.
  • Incluir carnes y/o pescados. Intenta comprarlos en mercados o que, al menos, no vengan en una caja de plástico.
  • Tubérculos, cereales y legumbres.
  • Consumir grasas saludables.
  • Hacer uso de especias y bebidas (café, té, infusiones, etc)

¿En qué alimentos podemos traducir estas conclusiones para construir la pirámide nutricional de la salud mental?

Lista de comida para cuidar la salud mental

Atiborrarse a pan del supermercado, cereales en el desayuno o leche no es una gran idea para la salud. El cerebro lleva millones de años sobreviviendo sin refrescos, ni bollería y soportando ayunos prolongados.

En realidad, no hay una evidencia clara de lo que debería comer una persona como para empezar a hablar de dietas. Pero mientras se consuman alimentos frescos, el resto no importan mucho: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, peces, huevos, carne y especias (casi en ese orden). (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Estos alimentos de toda la vida deberían aportar a tu cerebro todos los nutrientes que necesita.

¿Cuál es la clave para incluirlos en tu dieta?

Convertir la alimentación en algo restrictivo no es lo más inteligente. Intenta seguir incluir estas recomendaciones siguiendo una proporción 80/20 o 90/10 (es decir, un 90% basado en un patrón de alimentación saludable, y un 10% libre). No solo es la mejor forma de mejorar la nutrición, sino también la psicología humana. La vida de nadie debería girar entorno a ninguna dieta restrictiva.

Para ello, te recomiendo monitorizar tus patrones dietéticos con la ayuda de un diario, y así apuntar lo que comes y cuidar la proporción de los alimentos que incluyes.

No se trata de tener una mentalidad rígida de comer perfecto a todas horas, ¡también es importante disfrutar sino queremos comprometer nuestro futuro autocontrol!

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