El cerebro es una máquina poderosa que necesita consumir una inmensa cantidad de energía y nutrientes: supone solo el 2 % del peso corporal, pero gasta hasta el 20 % de la energía requerida. Por ello, el cerebro ha desarrollado durante millones de años una inteligencia para buscar alimento.
Hace unos años se apuntaba al colesterol o el omega-3 porque desde la psiquiatría sabíamos que nuestro cerebro necesita un equilibrio de nutrientes para evitar un mal funcionamiento. Sin embargo, las cosas están cambiando y la evidencia nos muestra que el cerebro está más influenciado por los patrones de alimentos que por nutrientes aislados.
En este caso, el todo es mayor que la suma de las partes. Los estudios sobre alimentación en diferentes partes del mundo han analizado los patrones de diferentes culturas e han arrojado algunas recomendaciones sobre la nutrición humana.
Hoy vamos a esbozar una pirámide alimentaria para la salud mental para así entender cómo afecta una mala alimentación al cerebro y qué alimentos debemos priorizar.
Problemas modernos sobre nutrición
El entorno y los patrones influyen más que los nutrientes
Al estudiar las dietas de todo el mundo, las zonas mediterráneas son las que tienen mayor esperanza de vida y también menor riesgo de alzhéimer. Esto ha puesto el foco en el análisis de los hábitos alimenticios de estas zonas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
La dieta mediterránea no responde a un patrón único como muchos piensan. Generalmente, es rica en verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y cantidades moderadas de carne. Aunque esto no significa que todas las poblaciones de esta zona lo cumplan.
Los estudios epidemiológicos muestran claras diferencias según el estilo de vida y la comunidad (en España, en China o donde sea). El nivel socioeducativo y la situación socioeconómica son mejor predictor de la salud mental que cualquier teoría dietética o médica sobre los nutrientes.
El problema no es tanto la cultura donde vivimos, sino la realidad que percibimos.
Cuando la vida es más estresante, es más complicado no ceder ante la comida palatable y fácilmente accesible. Por ello, la primera solución sería aumentar los servicios no médicos como la alimentación, el alcoholismo, la soledad o la contaminación antes de hablar de dietas.
Comemos más calorías de las que necesitamos
Por otro lado, aunque el modelo médico de la salud apunta al colesterol, el omega 3 o cualquier nutriente de forma aislada, posiblemente el principal input dietético de las enfermedades neurodegenerativas no sean los nutrientes en sí mismos, sino el exceso calórico y la comida procesada (estudio, estudio). El problema no son las nueces o la ensalada, sino la abundancia y exceso de alimentos de los que disponemos a todas horas.
La primera causa de muerte en el mundo es que comemos más de lo que gastamos.
Comer mal daña tu cerebro
Además, existe una relación entre diabetes, sobrepeso y enfermedades neurodegenerativas en general. Por ejemplo, la obesidad conlleva inflamación y estrés oxidativo, posiblemente derivados de la hipoxia (falta de oxígeno al cerebro) de los adipocitos cercanos a los vasos sanguíneos. Nuestro cuerpo está mejor adaptado a la penuria que a la abundancia.
Visto en neuroimagen, la población con sobrepeso tiene un 4 % menos de masa cerebral y las personas con obesidad, hasta un 8 % menos.
Esta falta de trofismo cerebral correlaciona con mayor incidencia de problemas neurodegenerativos y alteraciones neuropsicológicas. Es decir, peor control ejecutivo o, dicho de otra manera, menor autocontrol con la comida (estudio, estudio).
El estrés que genera una mala alimentación crea un círculo vicioso que nos hace buscar comida más palatable. Te dejo más detalle aquí.
Lo mismo sucede con la diabetes y la resistencia a la insulina que producen los alimentos procesados. En solo dos años tras el diagnóstico de una diabetes, se halla una pérdida de trofismo cerebral y capacidades cognitivas (estudio).
Efectos de la dieta en el cerebro
Gran parte de los casos de enfermedades de salud mental están relacionadas con factores de riesgos modificables. En resumen, los malos hábitos con la comida afectan al cerebro de diferentes formas:
- Destruyen la barrera hematoencefálica (sistema de protección del cerebro para evitar sustancias tóxicas).
- Generan cambios epigenéticos (modificaciones genéticas por factores ambientales).
- Aumentan la neuroinflamación (respuesta cerebral destinada a eliminar un daño potencial).
- Aumentan el estrés oxidativo (desequilibrio entre los radicales libres en el cuerpo y los antioxidantes disponibles).
- Generan mayor acumulación de proteínas (deshechos).
Por el contrario, un buen perfil nutricional (con alimentos que detallaremos ahora) se asocia a cerebros más grandes, mejor conectados y más resistentes al paso de los años (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
La dieta afecta a las funciones del sistema nervioso en el cuidado de las neuronas, la inflamación, el estrés que oxida las células a través de las hormonas con cambios epigenéticos, favoreciendo la síntesis de unos u otros neurotransmisores, induciendo neuroplasticidad, etc. Todo nuestro sistema de neurotransmisores en el sistema nervioso se ve afectado por lo que comes.
Somos lo que comemos.
Alimenta bien a tu cerebro
Hay numerosos estudios que se han encargado de analizar el efecto de las dietas en la salud mental. Han observado que la dieta tiene un alto impacto en la depresión y las enfermedades neurodegenerativas, tanto en jóvenes como adultos, ya sean culturas mediterráneas o asiáticas.
Si lo piensas, nuestro cerebro ha evolucionado en múltiples entornos y dietas por la incertidumbre del entorno. Por lo tanto, lo importante no es la dieta mediterránea (por mencionar una), sino los puntos en común que comparten todas las dietas para favorecen la salud mental.
La conclusión hasta el día de hoy es que la calidad de la dieta no se mide tanto por los alimentos concretos que la forman, como por el nivel de procesamiento de dichos alimentos. De hecho, nuestros ancestros sabían de alimentos (pescados), no de nutrientes (omega-3).
Las dietas basadas en alimentos frescos se asocian con mejor salud mental, tanto si hablamos de alimentos en España, México o Alemania (estudio). Cada lugar del mundo hace énfasis en unos alimentos más que en otros por su cultura, pero todas comparten estos puntos en común cuando se estudia su impacto en el cerebro:
- Minimizar el nivel de procesados de los alimentos. Te recomiendo hacer una lista de la compra y limitarte a seguirla para no caer en tentaciones cuando estés en el supermercado.
- Mayor consumo de verdura que de frutas. Puedes aprovechar una vez a la semana para cocinar platos para usar después y así asegurarte que incluyes suficientes verduras.
- Incluir carnes y/o pescados. Intenta comprarlos en mercados o que, al menos, no vengan en una caja de plástico.
- Comer tubérculos, cereales y legumbres con moderación.
- Consumir grasas saludables.
- Hacer uso de especias y bebidas (café, té, infusiones, etc.)
Lista de alimentos para cuidar la salud mental
Atiborrarse a pan del supermercado, cereales en el desayuno o leche no es una gran idea para la salud. El cerebro lleva millones de años sobreviviendo sin refrescos ni bollería y soportando ayunos prolongados.
En realidad, no hay una evidencia clara de lo que debería comer una persona como para empezar a hablar de dietas, pero mientras se consuman alimentos frescos, el resto no importan mucho: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, peces, huevos, carne y especias (casi en ese orden) (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Estos alimentos ancestrales deberían aportar a tu cerebro todos los nutrientes que necesita.
Advertencia
Convertir la alimentación en algo restrictivo no es lo más inteligente. Intenta aplicar estas recomendaciones siguiendo una proporción 80/20 o 90/10 (es decir, un 90 % basado en un patrón de alimentación saludable y un 10 % libre).
No solo es la mejor forma de mejorar la nutrición, sino también la psicología humana. La vida de nadie debería girar entorno a ninguna dieta restrictiva.
Para ello, te recomiendo monitorizar tus patrones dietéticos con la ayuda de un diario y así apuntar lo que comes y cuidar la proporción de los alimentos que incluyes.
No se trata de tener una mentalidad rígida de comer perfecto a todas horas, ya que también es importante disfrutar si no queremos comprometer nuestro futuro autocontrol.
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