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Nuevo libro
Llevo años experimentando y preparando un libro para las personas que tenemos problemas de sueño.
Cuando lancé la primera versión en el verano de 2020 muchas personas me escribieron contando su experiencia. Me decían que les ayudó a conseguir un sueño de más calidad y menos fragmentado. Sin embargo, yo sentía que algo fallaba en el libro…
No había un plan progresivo, ni enseñaba a gestionar las emociones negativas o las técnicas de relajación más importantes.
Desde entonces he hablado con expertos en sueño, personas que han sufrido insomnio crónico y he ido recogiendo la experiencia y el deseo de muchos de vosotros.
He creado una nueva versión del libro, mucho más completa.
Así que hoy es un gran día 🙂
Ya puedes comprar La Guía para Dominar tu Descanso en su 2ª versión, que incluye:
- Plan de 6 semanas para el insomnio basado en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), la fototerapia y el mindfulness.
- Una guía sobre el descanso: historia del sueño, neurobiología del descanso, trastornos del sueño y terapias, suplementación, etc.
- Grupo privado de dudas.
- Y un diario de sueño en formato PDF (para imprimir) y en Excel.
👉🏻 Al final de la web he dejado un link para que puedas leer gratis el primer capítulo del libro.
Un artículo destacado
Diario Metacognitivo para Reducir la Procrastinación y Potenciar la Creatividad.
Hoy en día, con tantas herramientas a nuestra disposición, nos atascamos en piloto automático: la app para gestionar las tareas, la app para tomar notas, la app para los eventos, y podría seguir y seguir… Este diario explota un fenómeno psicológico llamado efecto Hawthorne: modificamos nuestra conducta cuando estamos siendo observados. En este caso, por nosotros mismos.
Para reflexionar
¿Tienes problemas para dormir bien?
«El sueño es la criatura más inocente que existe y el insomne el más culpable» – Franz Kafka
El insomnio es muy frustrante.
En realidad, cualquier problema de sueño es frustrante.
Nos hace sentir enfermos, procesamos peor la comida, tomamos malas decisiones, no podemos estudiar y tampoco tenemos energía para aguantar las actividades normales de un día cualquiera.
Y no tengo mejores noticias. Muchas de las estrategias clásicas para superar el insomnio no funcionan del todo bien porque se basan en darte una lista de cosas que debes hacer.
Y la razón es que el sueño no se puede controlar de ninguna manera. Aunque cueste creerlo, la mejor manera de salir del insomnio es no haciendo nada a la hora de dormir.
Sí, es como oyes. Solo debes cuidar tu cuerpo. Serán sus millones de años de evolución los que saben como resolver este conflicto nocturno. Lo que debes hacer es no meterte en su camino.
«¿Y si tengo problemas para dormir que hago?», te preguntarás.
Tu mente sabe cómo resolver cosas complejas a través de la razón, pero no se le da bien lo de resolver problemas de sueño porque no se le da bien eso de dejar de hacer cosas.
De hecho, los estudios han demostrado que la inflexibilidad psicológica es un factor clave en los problemas del sueño. Y sabemos que entrenar a personas para que sean más flexibles psicológicamente ayuda a reducir el insomnio.
Convertirse en una nueva persona. Esa es la clave para empezar a resolver un problema de sueño.
Te doy tres técnicas con las que puedes experimentar:
- Si no puedes dormir, intenta descansar. Es el hecho de tratar de dormir lo que te impide conciliar el sueño. Si te permites simplemente descansar y rechazas tus pensamientos, es más probable que acabes durmiendo.
- Observa tus emociones y cuando surjan preocupaciones imagina que fluyen como un río y desaparecen. Entran en tu consciencia, salen y te olvidas.
- Por último, intenta acepta cualquier pensamiento sin reaccionar, como haría un niño.
Vale, estas técnicas son contrarias a cualquier intuición. Pero, ¿qué tienes que perder?
Te recomiendo que nunca intentes dormir, simplemente respeta tu cuerpo y deja que él se encargue del resto.
Q&A
Estrategias para el trabajo a turnos
Manu pregunta:
«Buenas tardes. Yo trabajo a turnos 2 días de noche, entro a las 2 de la mañana y salgo a las 11 de la mañana. Cuando trabajo de día entro a las 11 y salgo a las 22 ¿Cómo puedo hacer para reconciliar bien el sueño?»
Es una pregunta muy frecuente. Y quiero empezar con un marco de referencia de hábitos a cumplir en general:
- necesitas luz natural cuando te despiertas,
- oscuridad antes y durante el sueño,
- comer temprano y dejar de comer mucho antes de acostarse (acortar la ventana de alimentación a ser posible en 10h),
- y ser físicamente activo después de despertarte.
Sin embargo, depende de tu caso y tipo de trabajo necesitas más detalle.
Ten en cuenta que si necesitas dormir de día, debes usar tapones, un antifaz y un espacio sin ruidos. Además, puedes hacer siestas largas hacia las 18:00 de una hora y media para cumplir un ciclo de sueño.
Los horarios de comida deben adecuarse también al horario nocturno los días de guardias o trabajo de noche, y no a las horas de sol naturales.
Y por último, si tienes guardias o trabajos a turnos intermitentes en algunos días, lo más recomendable es buscar las hora de sueño compartidas entre ambos días, y convertirlas en el centro del sueño. Es decir, intentar alterar lo mínimo posible el ritmo circadiano a lo largo de los 30 o 31 días del mes.
Espero que te ayude 😉
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