Autocontrol: Límites de la Fuerza de Voluntad y Herramientas para mejorarla

«El sabio se armará mucho antes de ser atacado. Es demasiado tarde preparar la mente para soportar peligros una vez que estos ya han aparecido»

Séneca

Séneca estaba en lo cierto. El reto de controlar nuestros impulsos no es nada nuevo. A pesar de ser la especie más inteligente del planeta (somos capaces de llegar a la Luna), también somos la que más nos vemos perjudicados por nuestras propias decisiones (nuestra mayor causa de muerte es el sedentarismo). ¿Qué nos haya llevado toda nuestra historia a intentar mantener la fuerza de voluntad?

Platón sostenía que las batallas de la voluntad se resolvían cuando se aportaba reflexión. Aristóteles reconocía nuestra debilidad ante los placeres seductores y la necesidad de moderarnos. Y hoy en día, la neurociencia aclara que el autocontrol no implica privación, como afirmaba Aristóteles, más bien sabiduría en su aplicación.

Es el momento de desmitificar la fuerza de voluntad y aprender a dominar el autocontrol.

¿Qué es el test del marshmallow?

El experimento más famoso realizado sobre el autocontrol es el test del marshmallow. En este experimento sentaron a niños de 4-5 años en una mesa, les ponían una golosina delante y les decían que se lo podían comer, pero que si esperaban 15 minutos a que regresara el adulto (dejan al niño solo en la habitación) le darían dos caramelos.

Es decir, el niño tiene que decidir si comerse un caramelo inmediatamente o comerse dos caramelos 15 minutos después. Este estudio se realizó hace varias décadas, y años después se encontró que había una relación directa entre la capacidad de autocontrol de los niños a corta edad y su situación en la vida 30 años después.

Se ha visto que el autocontrol anticipa el éxito académico (estudio), buenos hábitos, alta autoestima y buenas relaciones personales (estudio, estudio).

Aun así, lo más relevante del estudio es que muchos niños (con capacidades ejecutivas aún por desarrollar) aprendieron a no depender solo de su capacidad de aplicar fuerza de voluntad, sino que usaron técnicas que les permitían soportar la tentación, como evitar mirar la golosina, cantar, etc.

Lo que aprendimos del experimento del marshmallow es que no debemos depender de nuestra fuerza de voluntad.

¿Por qué falla la fuerza de voluntad?

Después de los experimentos con malvaviscos, los investigadores empezaron a explicar la fuerza de voluntad como un sistema «frío y caliente» para explicar por qué triunfamos o fracasamos en el autocontrol.

• El sistema frío es de naturaleza cognitiva, reflexiva. Es un sistema que incorpora conocimientos sobre las sensaciones, sentimientos, acciones y metas que nos recuerda, por ejemplo, por qué no debemos comer el malvavisco.

• Por otro lado, el sistema caliente es impulsivo y emocional. Es responsable de las respuestas rápidas y automáticas a ciertos detonantes.

Cuando la fuerza de voluntad falla, la exposición al estímulo «caliente» sobrepasa al sistema «frío» y lleva a conductas impulsivas (estudio, estudio). Es decir, la susceptibilidad a las respuestas emocionales influye en nuestro comportamiento de por vida.

Al vivir rodeados de estímulos artificiales, tomar decisiones en base a nuestras emociones es la receta perfecta para el desastre.

Cuando se presentan estímulos tentadores a individuos con bajo autocontrol, estos muestran patrones cerebrales diferentes de aquellos individuos con alto autocontrol. El córtex prefrontal (la región que controla las funciones ejecutivas, como la toma de decisiones) muestra mayor actividad, volumen y conectividad en sujetos con mayor autocontrol (estudio, estudio).

La pregunta es: ¿el cerebro de las personas con mayor autocontrol funciona de forma diferente o las personas con mayor autocontrol hacen menor uso de la fuerza de voluntad?

¿Cuál es el límite de la fuerza de voluntad?

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir las tentaciones al corto plazo para cumplir con metas a largo plazo y está limitada por tres factores:

• El desgaste energético o un desequilibrio homeostático, como un subproducto del esfuerzo.

• El nivel de motivación (la evaluación de nuestro cerebro entre beneficios y costes de una conducta).

• Y el ambiente (las alternativas que compiten por la atención).

La fuerza de voluntad se agota cuando la tarea se convierte en un alto esfuerzo y bajo control. Es decir, cuando el desgaste es alto, el nivel de motivación bajo y existen alternativas o tentaciones a las que sucumbimos.

En contra de las creencias típicas, la fuerza de voluntad no se ve limitada solo por la fatiga acumulada (estudio, estudio), sino también por las creencias y el estado de ánimo de inicio (estudio, estudio, estudio). Las personas que creen que no pueden controlar su fuerza de voluntad caen más veces ante las tentaciones.

Paradójicamente, muchas personas creen que sus vidas podrían mejorar si tuvieran mayor capacidad de usar su fuerza de voluntad (comer de manera adecuada, hacer ejercicio con regularidad, evitar el alcohol, ahorrar, no procrastinar, etc.), cuando lo que necesitan es aprender a usarla lo menos posible.

Las personas con mayor autocontrol no son las que confían en su fuerza de voluntad, sino las que aplican mayor disciplina y moderación ante el placer.

Como pasa con el insomnio, intentar suprimir las tentaciones o los pensamientos solo los refuerza. Las personas que más usan su fuerza de voluntad son las que tienen peor autocontrol.

Una persona disciplinada es mejor estructurando su vida y no necesita una fuerza de voluntad enorme. Es decir, evita las situaciones de tentación (estudio), sabe cuándo ceder al placer y hace uso de sus lóbulos prefrontales para planificar su comportamiento. Por lo tanto, cualquier estrategia para dominar el autocontrol debe ir encaminada a estrategias de corto plazo para no depender de mayores dosis de fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es como un freno de emergencia: es bueno tenerla, pero no hay que confiar en ella demasiado.

Herramientas para mejorar la fuerza de voluntad

El secreto del autocontrol está en el dominio de nuestra motivación, ambiente y planificación. Piensa si estás haciendo uso de tu fuerza de voluntad y sustituye esos momentos con estas herramientas.

• Evitar la tentación es una táctica efectiva para mantener el autocontrol. En el estudio del malvavisco, los niños que miraron a la tentación de frente la resistieron menos que aquellos que cerraron los ojos, miraron para otro lado o se distrajeron de algún modo (estudio). Para evitar las tentaciones, debes cambiar tu entorno: sacar el móvil fuera de la habitación, dejar de seguir a personas en redes sociales, poner alarmas, etc. (cualquier estrategia que elimine la señal que dispara un mal hábito).

• Utilizar intenciones de implementación. Cuando vayas a realizar X (tentación), entonces planificas Y. Las intenciones de implementación mejoran el autocontrol, incluso cuando la fuerza de voluntad se ha agotado. Tener un plan establecido con anticipación te permite tomar decisiones en el instante sin tener que aplicar fuerza de voluntad (estudio, estudio). Para ello, te recomiendo escribir en una columna las tentaciones que quieres evitar y en otra las acciones que tomarás en consecuencia.

• Buscar motivaciones que te permitan acceder a tus reservas de fuerza de voluntad. Escribe tus objetivos, usa un diario para hacer seguimiento de los mismos, visualízate en el futuro o acuérdate de que algún día morirás (pensar en nuestra muerte y en nuestro propósito nos da sentido de urgencia y es útil para cambiar el flujo de los pensamientos).

• Entrenar el autocontrol frecuentemente aumenta la intensidad de la fuerza de voluntad. Por ejemplo, fumadores que practicaron la fuerza de voluntad durante dos semanas tuvieron mayor éxito en dejar de fumar que los sujetos del grupo de control. Parece que el entrenamiento de la fuerza de voluntad se transfiere a casi todas las áreas de la vida (estudio, estudio, estudio).

• Márcate una sola meta. Las personas que son mejores en su autocontrol estructuran sus vidas alrededor de buenos hábitos. Empieza por moverte más, después puedes empezar a comer mejor, más adelante a ser productivo. Cada buen hábito servirá de palanca para los siguientes.

• Prioriza el sueño. Hay una relación directa entre la privación del sueño y la reducción de la fuerza de voluntad asociada con una disminución de la actividad del córtex prefrontal. Cuando estás cansado, es más probable que tomes decisiones fáciles que requieren poco esfuerzo. Es menos probable que dediques tiempo a pensar de forma creativa o actuar según tus objetivos a largo plazo.

Es importante aclarar que este autocontrol no implica privación. Dejemos de rendir culto a la fuerza de voluntad. El arte del autocontrol implica saber cuándo ejercer disciplina para planificar la conducta, el ambiente y la motivación, y cuándo ceder al placer. La fuerza de voluntad es solo nuestro último recurso.