«Puedes ajustar el termostato, pero no puedes alterar la realidad de la temperatura» – Craig D. Lounsbrough
¿Cuántas veces has intentado dormir en una noche calurosa de verano y has acabado despertándote a menudo sin conseguir pegar ojo?
Esa pregunta tiene mejor respuesta cuando estudiamos las actuales tribus cazadoras-recolectoras e intentamos aprender cuáles son sus hábitos y cómo es su entorno durante el sueño.
El sueño y la temperatura de tu cuerpo van de la mano durante las 24 horas del día, especialmente durante el descanso (estudio). Junto con la luz, es uno de los factores más importantes para conseguir un buen sueño —tanto que una temperatura corporal más alta de lo normal pone tus relojes biológicos fuera de sincronía (estudio)—.
En el artículo de hoy profundizamos en el papel de la temperatura y cómo dormir bien en una noche calurosa.
¿En qué estaciones del año somos más activos?
Dependiendo del lugar donde vivas notarás grandes diferencias en la forma de dormir durante el verano en comparación con el invierno. ¿Qué causa estas diferencias y qué puedes hacer?
Por un lado, las personas tienden a ser más activas por la noche durante el verano: los días más largos, las temperaturas más cálidas y las vacaciones tienden a aumentar nuestra actividad social en esta época. Por otro lado, los niveles de actividad cerebral también cambian estacionalmente. Probablemente basado en antiguas necesidades de supervivencia, nuestros cerebros tienden a ser más activos en el verano y menos durante el invierno (estudio).
Para realizar las mismas tareas cognitivas, la cantidad de actividad cerebral implicada cambia según las estaciones:
- Los niveles de actividad cerebral asociados con la memoria de trabajo alcanzan su punto máximo en otoño (menores en primavera).
- La atención y la concentración alcanzan su punto máximo durante el verano (y su punto más bajo en invierno).
Antes se pensaba que se debía a que nuestros hábitos de vida cambian entre estaciones; sin embargo, ahora vemos que no solo el cerebro funciona de manera diferente en los meses de verano y de invierno, sino que también lo hacen nuestros genes (estudio).
Nuestros relojes biológicos han evolucionado filogenéticamente durante millones de años. Aunque no conocemos bien los mecanismos implicados, sabemos que el cerebro no solo responde a patrones de 24 horas, que somos más activos en algunos momentos del año y que no siempre seguimos las mismas rutinas. Por lo tanto, nos exponemos de manera diferente a la temperatura según el mes del año.
¿Cómo controla la temperatura el cerebro?
Tu actividad cerebral cambia durante el año, pero tus relojes biológicos siguen siendo los mismos — aunque el calor del verano, especialmente por la noche, no les permita trabajar sincronizados—.
Al mediodía la temperatura corporal comienza a subir, alcanzando su punto máximo al final de la tarde. Es entonces cuando la trayectoria cambia: la temperatura comienza a disminuir de nuevo a medida que se acerca la hora de acostarse, cayendo por debajo del punto de partida del mediodía.
Tu ritmo circadiano coordina un descenso de la temperatura corporal central a medida que se acerca la hora de dormir.
Independientemente de si estás dormido, alcanza su punto más bajo unas dos horas después del comienzo del sueño. De esta manera, el descenso de temperatura ayuda a iniciar el sueño como cuento en el desafío cronorutinas.
Como la luz solar, esta es otra demostración clásica de un ritmo circadiano preprogramado que se repetirá una y otra vez sin fallar, como un metrónomo. De hecho, existen variaciones según tu cronotipo: durante los ciclos de sueño, las personas que tienden a despertarse temprano tienen una temperatura corporal que también alcanza su punto máximo antes (estudio).
La temperatura también inicia el sueño
La temperatura y la exposición a la luz estimulan un área del cerebro que regula hormonas como la melatonina. Son dos de los factores más relevantes que evolucionaron filogenéticamente en todos lo seres vivos para sincronizar el sueño.
La disminución de la temperatura central de tu cuerpo es detectada por un grupo de células termosensibles situadas en el centro del cerebro dentro del hipotálamo.
Esas células viven justo al lado del reloj de veinticuatro horas del núcleo supraquiasmático del cerebro, y es por una buena razón (estudio). Una vez que la temperatura del cuerpo desciende por debajo de un umbral durante la noche, las células del cuerpo envían rápidamente un mensaje al núcleo supraquiasmático.
La temperatura se suma a los niveles de luz natural, informando al núcleo supraquiasmático que es hora de iniciar el aumento de la melatonina.
La luz y la temperatura del medio ambiente, por lo tanto, dictan sinérgicamente —aunque de forma independiente— los niveles de melatonina.
Además, tu cuerpo no es pasivo, ya que controla la temperatura utilizando la superficie de la piel.
La mayor parte del trabajo se realiza por tres partes de tu cuerpo en particular: tus manos, tus pies y tu cabeza —tres áreas ricas en vasos sanguíneos que se encuentran cerca de la superficie de la piel—. Estos vasos sanguíneos permiten que la sangre se extienda por una gran superficie de la piel y entre en contacto con el aire que la rodea (estudio).
Las manos, los pies y la cabeza son, por lo tanto, dispositivos extraordinariamente eficaces que, justo antes de empezar a dormir, expulsan el calor corporal para reducir la temperatura corporal.
En el caso contrario, el aumento de la temperatura corporal le indicará a tu reloj biológico interno que esté más alerta, interrumpiendo todas las etapas del sueño (incluyendo la fase REM).
Como recomendación, la National Sleep Foundation recomienda mantener unos 19 ºC y advierte que cuando la temperatura sube por encima de los 24 ºC o baja por debajo de los 12 ºC, el sueño se interrumpe.
Aprendamos a vivir como las culturas preindustriales
El Homo sapiens y nuestros patrones de sueño modernos han evolucionado fundamentalmente en África. A pesar de ser una región que experimenta modestas fluctuaciones en la temperatura media a lo largo de un año (+/- 3°C), se trata de una zona en la que se dan mayores diferencias de temperatura a lo largo del día y la noche tanto en invierno (+/-8°C) como en verano (+/- 7°C).
Tribus encontradas en Tanzania, Bolivia y Namibia duermen toda la noche mientras la temperatura baja y siempre se despiertan cuando la temperatura alcanza el punto más bajo del día, incluso si ocurre después del amanecer (estudio).
Las culturas preindustriales como la tribu nómada Gabra (al norte de Kenya) y los cazadores-recolectores de las tribus Hadza han permanecido en armonía térmica con este ciclo día-noche: duermen en cabañas sin sistemas de refrigeración o calefacción y con un mínimo de ropa.
Esta exposición voluntaria a las fluctuaciones de la temperatura ambiente es un factor importante que, junto con la falta de luz nocturna artificial, determina su calidad de sueño.
Por el contrario, las culturas industrializadas han roto su relación con esta subida y bajada natural de la temperatura ambiental (estudio).
En nuestros hogares hemos diseñado un ambiente térmico mínimamente variable con un clima controlado a través de la calefacción y aire acondicionado y el uso de sábanas y pijamas. Sin el descenso natural de la temperatura nocturna, nuestros cerebros no reciben la instrucción de enfriamiento al hipotálamo que facilita la liberación natural de melatonina.
De hecho, una de las recomendaciones de los especialistas de las unidades del sueño para pacientes con insomnio suele ser una bajada de los niveles del termostato de entre 3 y 5 grados de la temperatura a la que están acostumbrados a poner en sus casas.
Estrategias para sobrevivir una noche de calor
Puede que no sea tan necesario un aire acondicionado para dormir. Aquí tienes algunas de las mejores maneras de sobrevivir a una noche de calor.
- ¿Ducharse antes de irse a dormir? Sí. Un baño permite a la sangre ir a la superficie de tu piel, los vasos sanguíneos se dilatan en su superficie ayudando a expulsar el calor y disminuyendo la temperatura de tu cuerpo. Te duermes más rápido porque la secreción de melatonina se produce de forma más intensa al enfriar el núcleo del cuerpo. De hecho, una ducha antes de dormir induce entre un 10-15 % más de sueño profundo (estudio).
- Busca una cama ergonómica que transpire. Algunos materiales para sábanas y mantas que promueven una mejor termorregulación son el algodón orgánico o la seda.
- Elige la almohada correcta. Una almohada más pequeña y firme, aunque menos cómoda, permitirá una mayor circulación de aire y refrigeración de tu cabeza por la noche al no acumular el calor.
- Duerme sin ropa o saca tus extremidades. La necesidad de expulsar el calor a través de nuestras extremidades es también la razón por la que ocasionalmente puedes ver a los niños sacar las manos y los pies de debajo de las sábanas. Esto te ayudará a mantenerte a una temperatura más óptima.
- Utiliza una toalla mojada. Hay varios trucos como enfriar la ropa o las sábanas en la nevera antes de dormir, pero eso solo te ayudará a conciliar el descanso. Mejor te recomiendo humedecer una toalla y ponerla encima de la almohada.
- Puedes fabricar tu propio aire acondicionado. Solo necesitas un ventilador eléctrico, un cubo y una bolsa de hielo. Es muy fácil: coloca los cubos de hielo delante del ventilador y espera a que el aire se enfríe.
- ¿Beber agua? También. Si no está bien hidratado, tu cuerpo tendrá problemas para mantener su equilibrio térmico. Puede ser una de las causas por la que muchas personas no son capaces de dormir 7-8 horas seguidas (estudio).
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