Guía de Supervivencia para Dormir Bien en Verano

¿Cuántas veces has intentado dormir en una noche calurosa de verano y has acabado despertándote a menudo sin conseguir pegar ojo?

Esa pregunta tiene mejor respuesta cuando estudiamos las actuales tribus cazadoras-recolectoras e intentamos aprender cuales son sus hábitos y cómo es su entorno durante el sueño.

El sueño y la temperatura de tu cuerpo van de la mano durante las 24 horas del día. Especialmente durante el descanso. (estudio)

Junto con la luz, es uno de los factores más importantes para conseguir un buen sueño. Tanto que una temperatura corporal más alta de lo normal pone tus relojes biológicos fuera de sincronía. (estudio)

Por suerte y por desgracia, el verano significa mucho sol, mucho tiempo activo en el exterior, muchos placeres…

Convierte el sueño en algo desafiante. Y presenta problemas para aquellos que viven sin aire acondicionado o en climas más húmedos. Siendo una causa común de insomnio y malestar.

Sin embargo, no tiene por qué ser tan difícil. Si sigues algunas estrategias, puedes proteger tu sueño del calor. ¿Si…?

En el artículo de hoy aprenderás todo lo que no sabías para dormir bien en una noche calurosa. Espero tus comentarios al final del post 😉

¿Tu cerebro funciona de manera diferente dependiendo de las estaciones?

La temperatura y la exposición a la luz estimula un área del cerebro que regula hormonas como la melatonina (como ya hemos visto). Son dos de los factores más relevantes que evolucionaron filogenéticamente en todos lo seres vivos para sincronizar el sueño.

Dependiendo del lugar donde vivas notarás grandes diferencias en la forma de dormir durante el verano en comparación con el invierno.

¿Qué causa estas diferencias y qué puedes hacer?

Por un lado, las personas tienden a ser más activas por la noche durante el verano. Los días más largos, las temperaturas más cálidas y las vacaciones tienden a aumentar nuestra actividad social en esta época.

Por otro lado, los niveles de actividad cerebral también cambian estacionalmente. Probablemente basado en antiguas necesidades de supervivencia, nuestros cerebros tienden a ser más activos en el verano y menos activos en el invierno. (estudio)

Deric's MindBlog: Seasonality in human cognitive brain responses

Para realizar las mismas tareas cognitivas, la cantidad de actividad cerebral implicada cambia según las estaciones:

  • Los niveles de actividad cerebral asociados con la memoria de trabajo alcanzan su punto máximo en otoño (menores en primavera).
  • La atención y la concentración alcanza su punto máximo durante el verano (y su punto más bajo en invierno)

Antes se pensaba que esto era debido a que nuestros hábitos de vida cambian entre estaciones.

Sin embargo, ahora vemos que no solo el cerebro funciona de manera diferente en los meses de verano y de invierno, también lo hacen nuestros genes. (estudio)

Nuestros relojes biológicos han evolucionado filogenéticamente durante millones de años. Aunque no conocemos bien los mecanismos implicados, sabemos que el cerebro no solo responden a patrones de 24 horas.

Tu cerebro pidiendo la hora

Como acabas de ver tu actividad cerebral cambia durante el año, pero tus relojes biológicos siguen siendo los mismos. Aunque el calor del verano, especialmente por la noche, no les permiten trabajar sincronizados.

Al mediodía la temperatura corporal comienza a subir, alcanzando su punto máximo al final de la tarde.

La trayectoria entonces cambia.

La temperatura comienza a disminuir de nuevo, cayendo por debajo del punto de partida del mediodía, a medida que se acerca la hora de acostarse.

Your Normal Body Temperature Isn't Just 98.6 Degrees

Tu ritmo circadiano coordina un descenso de la temperatura corporal central a medida que se acerca la hora de dormir.

Independientemente de si estás dormido, alcanza su punto más bajo unas dos horas después del comienzo del sueño.

De esta manera, el descenso de temperatura ayuda a iniciar el sueño.

Como la luz solar, esta es otra demostración clásica de un ritmo circadiano preprogramado que se repetirá una y otra vez sin fallar, como un metrónomo.

La temperatura es sólo uno de los muchos ritmos de veinticuatro horas que gobierna el núcleo supraquiasmático.

De hecho, existen variaciones según tu cronotipo. Durante los ciclos de sueño, las personas que tienden a despertarse temprano, tienen una temperatura corporal que también alcanza su punto máximo antes. (estudio)

El papel de la temperatura en el sueño

La disminución de la temperatura central de tu cuerpo es detectada por un grupo de células termosensibles situadas en el centro del cerebro dentro del hipotálamo.

Esas células viven justo al lado del reloj de veinticuatro horas del núcleo supraquiasmático del cerebro, y por una buena razón. (estudio)

Una vez que la temperatura del cuerpo desciende por debajo de un umbral por la noche, las células del cuerpo envían rápidamente un mensaje al núcleo supraquiasmático.

La temperatura se suma a los niveles de luz natural, informando al núcleo supraquiasmático que es hora de iniciar el aumento de la melatonina.

La luz y la temperatura del medio ambiente, por lo tanto, dictan sinérgicamente, aunque de forma independiente, los niveles de melatonina.

Además, tu cuerpo no es pasivo. Controla la temperatura utilizando la superficie de la piel

Fuente

La mayor parte del trabajo es realizado por tres partes de tu cuerpo en particular: tus manos, tus pies y tu cabeza.

Tres áreas ricas en vasos sanguíneos que se encuentran cerca de la superficie de la piel.

Estos vasos sanguíneos permiten que la sangre se extienda por una gran superficie de la piel y entre en contacto con el aire que la rodea. (estudio)

Las manos, los pies y la cabeza son, por lo tanto, dispositivos extraordinariamente eficaces que, justo antes de empezar a dormir, expulsan el calor corporal para reducir la temperatura corporal.

En el caso contrario, el aumento de la temperatura corporal le indicará a tu reloj biológico interno que esté más alerta, interrumpiendo todas las etapas del sueño, incluyendo la fase REM.

La National Sleep Foundation recomienda mantener unos 19ºC y advierte de que cuando la temperatura sube por encima de los 24ºC o baja por debajo de los 12ºC, el sueño se interrumpe.

Aprendamos de las culturas pre-industriales

El Homo sapiens (y por lo tanto los patrones de sueño modernos) han evolucionado fundamentalmente en África.

Y a pesar de ser una región que experimenta modestas fluctuaciones en la temperatura media a lo largo de un año (+/- 3°C), estas zonas tienen mayores diferencias de temperatura a lo largo del día y la noche tanto en invierno (+/-8°C) como en verano (+/- 7°C).

Siegel with San
Un estudio de la universidad de UCLA sobre los actuales cazadores-recolectores disipa varios mitos sobre cómo evolucionó el sueño.

Tribus encontradas en Tanzania, Bolivia y Namibia duermen toda la noche mientras la temperatura baja y siempre se despiertan cuando la temperatura alcanza el punto más bajo del día, incluso si ocurre después del amanecer. (estudio)

Las culturas preindustriales, como la tribu nómada Gabra, en el norte de Kenya, y los cazadores-recolectores de las tribus Hadza, han permanecido en armonía térmica con este ciclo día-noche.

Hunter-Gatherers Don't Get 8 Hours of Sleep a Night. Should You?

Duermen en cabañas sin sistemas de refrigeración o calefacción, con un mínimo de ropa y semidesnudas.

Esta exposición voluntaria a las fluctuaciones de la temperatura ambiente es un factor importante (junto con la falta de luz nocturna artificial) que determina su calidad de sueño.

Por el contrario, las culturas industrializadas han roto su relación con esta subida y bajada natural de la temperatura ambiental. (estudio)

How a global industry sold us a lie about sleep | Prospect Magazine

A través de hogares con un clima controlado a través de la calefacción y aire acondicionado central, el uso de sábanas y pijamas, hemos diseñado un ambiente térmico mínimamente variable.

Sin el descenso natural de la temperatura nocturna, nuestros cerebros no reciben la instrucción de enfriamiento al hipotálamo que facilita la liberación natural de melatonina.

Relation of Sleep to Ambient Temperature and Skin Temperature ...
(Fuente) Variaciones de temperatura entre sociedades pre-industriales y modernas.

De hecho, una de las recomendaciones que hacen los especialistas de las unidades del sueño, que tratan a los pacientes con insomnio, suele ser aconsejar a los pacientes que bajen los niveles de su termostato entre 3 y 5 grados del que utilizan actualmente.

¿Y qué puedo hacer si no tengo aire acondicionado?

Estrategias para sobrevivir una noche de calor

Puede que no sea tan necesario un aire acondicionado para dormir. Aquí tienes algunas de las mejores maneras de sobrevivir en una noche de calor.

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(1) ¿Ducharse antes de irse a dormir? Sí

Un baño permite a la sangre ir a la superficie de tu piel. Los vasos sanguíneos se dilatan en su superficie ayudando a expulsar el calor y disminuyendo la temperatura de tu cuerpo.

Te duermes más rápido porque la secreción de melatonina se produce de forma más intensa al enfriar el núcleo del cuerpo. De hecho, una ducha antes de dormir induce entre un 10-15% más de sueño profundo. (estudio)

(2) Elige la almohada correcta

Una almohada más pequeña y firme, aunque menos cómoda, permitirá una mayor circulación de aire y refrigeración de tu cabeza por la noche al no acumular el calor.

(3) Duerme desnudo o saca tus extremidades

La necesidad de expulsar el calor a través de nuestras extremidades es también la razón por la que ocasionalmente puedes ver a los niños sacar las manos y los pies de debajo de las sábanas. Te ayudará a mantenerte a una temperatura más óptima.

Sloth Sleeping (Archivos de corte SVG) por Creative Fabrica Crafts ...

(4) Utiliza una toalla mojada

Hay varios trucos como enfriar la ropa o las sábanas en la nevera antes de dormir, pero eso solo te ayudará a conciliar el descanso.

Mejor aun, te recomiendo humedecer una toalla y ponerla encima de la almohada. Otra forma efectiva de refrigerar tu cabeza.

(5) Puedes fabricar tu propio aire acondicionado

Solo necesitas un ventilador eléctrico, un cubo o parecido y unos cuantos cubos de hielo (o una bolsa de hielo)

La simplicidad es la clave. Coloca los cubos de hielo (o la bolsa) delante del ventilador y espera a que el aire se enfríe.

(6) ¿Beber agua? También

Si no estás bien hidratado, tu cuerpo tendrá problemas para mantener su equilibrio térmico.

Puede ser una de las causas por las que muchas personas no son capaces de dormir 7-8 horas seguidas. (estudio)

(7) (Lo de siempre) Cena poco y mantener los mismos horarios

Cuanto más grande sea la comida, más calor metabólico generarás mientras tu cuerpo digiere la comida. (estudio, estudio)

Por otro lado ya he hablado varias veces sobre los ritmos circadianos y la higiene del sueño:

Y tú, ¿quieres añadir algo? Seguro que puedes ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉

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