Nuestra relación con el sueño dice mucho sobre nosotros. Por ejemplo, si en nuestra vida falta un ritmo predecible o rutinas consistentes, tendemos a querer recuperar nuestra libertad por las noches. 

Mantener una buena rutina nocturna se convierte en un imposible cuando intentamos compensar nuestra falta de tiempo libre.

Hoy aprenderás porqué usamos estrategias psicológicas para redirigir nuestras frustraciones y qué puedes hacer para detectar si estás procrastinando el sueño y cómo ponerle freno.

Signos de estar procrastinando el sueño

Para muchas personas, la parte más cruel de la vida diaria es la transición entre la vigilia y el sueño.

Algunos estudios atribuyen la procrastinación de dormir a la falta de control que muchas personas tienen sobre sus vidas, sobre todo, en profesiones de alto estrés, trabajos de largas jornadas o padres que no tienen tiempo. (estudio, estudio) Paradójicamente, lo más efectivo para frenar el burnout es dormir un poco más. 

Si no damos espacio a la recuperación, el cerebro paga el estrés con actividades placenteras. Cuantas más horas de trabajo, mayor necesidad tenemos de ocio. Pero como el día tiene 24 horas y comprometemos el sueño, empezamos a acumular más deuda de sueño. (estudio, estudio)

En este estudio de 177 personas, procrastinar las horas de sueño se asociaba con una alta deuda de sueño, falta de autorregulación, cronotipos con tendencia nocturna y desincronización circadiana. Parece que las mujeres y los estudiantes son los más propensos a procrastinar horas de sueño. (estudio) ¿El problema? Cuanto más tiempo estés privado de sueño, menos consciente serás de la pérdida de rendimiento mental.

Cuando robamos horas de sueño, nuestro organismo no puede recuperarse, y el resultado es más irritabilidad, peor toma de decisiones, peor autocontrol…

Es un error común pensar que podemos optimizar nuestro cuerpo para dormir poco sin efectos negativos. Todos los estudios son rotundos en esto: dormir el tiempo suficiente, en el momento correcto y con un sueño de calidad es vital para la salud mental, física, la calidad de vida, etc

Falta de rutinas y tiempo libre

A veces solo tardamos más de la cuenta en dormir. Otras veces, las circunstancias externas no acompañan. O puede ocurrir que entremos en pensamientos negativos en bucle sabiendo las consecuencias de dormir más tarde. (estudio)

En cualquier caso, perder el control de nuestra autonomía está profundamente conectado con nuestro equilibrio emocional. (estudio

Cuando percibimos una pérdida de control sobre nuestro entorno, nuestras emociones positivas disminuyen. La clave reside en ejercer mayor control en nuestras vulnerabilidades para reducir las emociones negativas.

Aunque, controlar el estrés y la falta de control de nuestra vida no es trivial. No es mi propósito con este artículo hablar sobre la psicología detrás de la procrastinación, sino dar consejos concretos y universales para cuando necesitemos romper este bucle.

Cómo romper el bucle de robar horas de sueño

Existen algunos principios simples para reducir nuestras emociones negativas y asegurar una noche de sueño suficiente.

1. Dedica tiempo para ti

Analiza tu agenda y demandas diarias. Elimina lo que no es importantes para ti, y concéntrate en reemplazar esas actividades no deseadas con tiempo para disfrutar de algunas de las cosas que te gustan.

Cuanto más intencional seas en el proceso, más consciente harás aquello que te resta energía. Por ejemplo, yo intento reducir el número de reuniones diarias porque necesito tiempo para trabajar a solas.

Un ejercicio que te puede ayudar para ganar autoeficacia es hacer una lista de lo que el sueño te ayudará a lograr: estar alerta durante una reunión importante, tener suficiente energía para salir a correr, etc. Recuérdate por qué estás haciendo del sueño una prioridad.

2. Cíñete a una rutina pre-sueño

Mantener una hora constante para despertarse, incluso en los días no laborables, ayuda a optimizar tu organismo para aprovechar mejor las horas de sueño y, por tanto, evitar la venganza posterior. Puedes poner recordatorios que te avisen del momento de irte a dormir y preparar rutinas pre-sueño para ponértelo fácil.

Yo suelo empezar usando las gafas blue blocker, enfrío el dormitorio, apago todas las luces y pongo algo de música relajante. Aproximadamente en 30 minutos ya estoy durmiendo, y trato de hacerlo siempre a la misma hora.

3. Diario de sueño

Mientras intentas dormir más cada día, lleva un diario de sueño. Puedes hacer los registros por la mañana o por la noche, no importa. Solo debes escribir a qué hora fuiste a la cama, te levantaste y cómo te sentiste al día siguiente. 

Haz esto de manera rutinaria y deberías comenzar a ver patrones y tendencias. Comprender estos patrones individualizados será importante para anticipar y lidiar con eficacia la procrastinación futura.

A medida que comienzas a comprender las razones que desencadenan tu comportamiento, puedes trabajar para reemplazar las rutinas de procrastinación por rutina de cuidado personal. 

Ser consciente de los desencadenantes de tu conducta es requisito indispensable para cambiarlos.

4. Siesta

Si crees que el estrés es uno de los problemas. Intenta crear siestas de forma inteligente alrededor del mediodía.

Por lo general, entre las 12 y las 2 de la tarde es un buen momento para tomar una siesta porque el ritmo de tu cuerpo está listo para volver a dormir.

Conclusión final

¿Tienes un alto nivel de estrés? ¿Te consideras nocturno? ¿Mantienes una pobre sincronización circadiana? ¿Tu agenda parece la de otras personas y no tienes tiempo para ti?

La clave para dejar la procrastinación por dormir es comprender por qué somos especialmente vulnerables a robar horas de sueño, y luego adaptar nuestras estrategias a esas vulnerabilidades.