“Si organizo mi vida bloqueando espacios de tiempo sin distracciones, puedo escribir novelas. Si me interrumpen constantemente ¿qué logro? En vez de una novela que perdurará en el tiempo tendré un montón de emails enviados a miles de personas diferentes“.– Neal Stephenson

¿Sientes incomodidad y ansiedad cuando no puedes evitar revisar la feed de Twitter, Instagram, Whatsapp…? Te invito a pensarlo y a ser realista.

Estamos absortos de información que compite por nuestra atención durante todo el día. Textos, tweets, noticias, Instagram…

¿Cuántas veces has acabado revisando notificaciones y no te acordabas que querías hacer realmente? Da miedo.

Nos hemos condicionado literalmente a desviar consistentemente nuestra atención; tanto es así que cuando intentamos concentrarnos en una tarea que queremos hacer…. somos incapaces de hacerlo.

La verdad es que la atención es un concepto tremendamente complejo, pero ha sido la responsable de guiar nuestra capacidad de adaptación en cualquier entorno en el que el ser humano se ha encontrado.

Hoy en día, el entorno tecnológico e industrial en el que vivimos respecto a nuestros antepasados es otro, pero el cerebro es básicamente el mismo. Y hoy, la atención es el nuevo cociente intelectual (CI).

En el artículo de hoy veremos porqué la atención es la llave para abrir el aprendizaje, la productividad y la creatividad. Cómo guía nuestras acciones. Y los 10 consejos para mejorarla, de una vez por todas.

¿Qué significa estar concentrado?

Para empezar, la concentración es un estado de conciencia. Y los estados de conciencia son transitorios, vienen y van. Pero es clave para el funcionamiento óptimo de las personas, porque facilita que podamos discriminar entre estímulos y eventos relevantes.

Es una definición un tanto aburrida. Sin embargo, hay una visión importante que se esconde dentro de esa definición:

Estar enfocado es experimentar y mantener la claridad mental y la atención. Ambos elementos son necesarios.

  • Por un lado, si intentas concentrarte sin claridad mental, tu mente se desviará en un intento de entender tu alrededor. Con una mente errante, es difícil concentrarse.
  • Por otro lado, sin atención tu mente pierde información y será incapaz de obtener claridad para procesar el contexto. Mantener la atención sin claridad es como mirar fijamente un texto de un idioma que no entiendes.

Es decir, atención y concentración no son la misma cosa. La atención es una capacidad cognitiva, y la concentración es un estado de foco donde no hay estímulos que interrumpan tus procesos mentales. Y como todo en biología, lo que usas se refuerza.

La atención modula la adaptación

Desde el punto de vista neuropsicológico cada vez que prestan más atención en una tarea, la respuesta de tu cerebro es crear más capas de mielina. Un tipo de tejido graso que crece alrededor de las neuronas, actuando como un aislante que permite a las células activarse más rápido.

Al centrarte intensamente en una habilidad específica, refuerzas el circuito específico para activarse, una y otra vez, de forma aislada.

Para entender el papel de la mielina, hay que tener en cuenta que las habilidades, ya sean intelectuales o físicas, eventualmente se reducen a circuitos cerebrales.

Este uso repetitivo de un circuito específico desencadena que las células llamadas oligodendrocitos empiecen a envolver capas de mielina alrededor de las neuronas, lo que efectivamente consolida una habilidad.

¿No es importante entender por qué la atención funciona, cuál es su efecto?

La razón, por lo tanto, por la que es importante centrarse intensamente en la tarea a realizar y evitar las distracciones, es porque es la única manera de aislar el circuito neuronal lo suficiente como para activar una mielinización útil.

Por el contrario, si estás tratando de aprender nuevas habilidades complejas en un estado de baja concentración (quizás porque tienes el feed de Facebook abierto), estás activando demasiados circuitos simultáneamente como para aislar el grupo de neuronas que realmente quieres fortalecer.

Además, la sobreestimulación informativa reduce la tolerancia al aburrimiento. Si bombardeas constantemente tu cerebro con nueva información, su ausencia generará una especie de síndrome de abstinencia (estudioestudio). El mundo real te parecerá mucho menos interesante que el virtual.

Incluso, la atención tiene un significado subyacente en todo lo que hacemos. Concentrarse en una actividad significa decir que ‘si’ a esa actividad y ‘no’ al resto. Como dice Tim Ferriss:

«Lo que no haces determina lo que puedes hacer».

La mayoría de la gente no tiene problemas para concentrarse. Tienen problemas para decidir. Para decir que no.

¿Por qué no puedo concentrarme?

¿Alguna vez has tenido una tarea que tenías que hacer? ¿Qué ha pasado? Que la presión hizo que tomaras acción.

Y en lugar de centrarnos en una sola actividad, nos convencemos de que hacer varias cosas a la vez es mejor creando una falsa sensación de productividad.

La multitarea obliga a tu cerebro a cambiar la atención de un lado a otro muy rápidamente. Te obliga a pagar un “precio mental” cada vez que interrumpes una tarea y saltas a otra. En términos psicológicos, este “precio mental” se denomina coste de cambio. (estudio)

What is your secret of efficient and effective multitasking? - Quora

El coste del cambio es la interrupción en el rendimiento que experimentamos cuando cambiamos nuestra atención de un área a otra. Un estudio en 2003, encontró que una persona promedio revisa el correo una vez cada cinco minutos y que, en promedio, tarda 64 segundos en reanudar la tarea anterior.

Es decir, sólo por el correo, normalmente perdemos 1 de cada 6 minutos.

Por lo tanto, la multitarea es una ilusión. Nuestro cerebro no puede trabajar en varias cosas a la vez (estudio). Las interrupciones de las redes sociales durante el estudio se asocian a peor rendimiento académico (estudio, estudio). Impactan la atención y la memoria (estudio). Las nuevas tecnologías son armas de distracción masiva.

Ten en cuenta que el cerebro está siempre encendido y recibiendo información, lo que significa que tiene que elegir constantemente a qué prestar atención y qué filtrar. Y sucede por dos vías distintas (estudio):

1. Atención Top-Down (o atención voluntaria)

Primero, el enfoque de arriba a abajo (del cortex hacia regiones subcorticales) más orientado a los objetivos. Es responsable de ver el contexto general y usa tus experiencias pasadas para resolver los problemas (como cuando estás estudiando para un examen).

2. Atención Bottom-Up (o atención selectiva)

Segundo, cuando algo llama tu atención (como una notificación) estás sufriendo un enfoque de abajo hacia arriba (de zonas subcorticales con proyecciones al cortex). No puedes evitar prestar atención a lo que está sucediendo (como cuando oyes un ruido fuerte o tu teléfono suena).

Los estudios han demostrado que la fuerza de voluntad y la concentración son recursos finitos, lo que significa que cuanto más te distraigas, más difícil será volver a concentrarte. No puedes controlar en muchas ocasiones si tu atención es voluntaria o selectiva. Pero siempre formas de recuperar la concentración de forma rápida. Vamos a verlas.

Consejos para maximizar tu capacidad de atención.

La atención, tiene una serie de características que la definen desde el punto de vista cognitivo:

  • La amplitud, como la cantidad de información que podemos atender al mismo tiempo.
  • La intensidad, también llamada tono atencional y es entendida como la cantidad de recursos atencionales que se prestan a un estímulo dado.
  • La atención alternada es la capacidad de poder cambiar el foco atencional de un evento a otro.
  • Incluso el control, como la atención puede ser voluntaria o involuntaria.

¿Por qué son importantes estas características? Porque la atención es proceso cognitivo que actúa como un cuello de botella selectivo. Cualquier consejo orientado a mejorar la concentración debe mejorar alguno de estos aspectos.

Ahora vamos con los 10 consejos para mejorar tu concentración. Ponerlos en práctica lleva tiempo pero son muy efectivos.

1. Trabaja dentro del horario natural de tu cerebro

Probablemente has notado que eres capaz de estar más concentrado en diferentes momentos del día. Para la mayoría de la gente, nuestros momentos de máxima concentración ocurren entre las 10 y las 4 de la tarde (según nuestro cronotipo). Concéntrate en tareas intensivas al final de la mañana.

2. Recompensa a tu cerebro por permanecer enfocado

Tu cerebro aprende por la repetición. Lo que significa que cuanto más te involucres en una distracción (como revisar tu correo electrónico o Twitter 20.000 veces al día) más fácil será continuar involucrándote en ellas.

En cambio, puedes entrenas tu cerebro para que se mantenga concentrado atrapándote a ti mismo antes de que caigas en malos hábitos. Cada vez que sientas que te distraes, detente tan pronto como puedas.

3. Toma descansos (de verdad)

Mientras que la mayor parte de nuestras vidas giraba en torno a recibir la mayor cantidad de información posible (15 pestañas abiertas a la vez, correos electrónicos sin parar), trabajar más tiempo no nos hace mejores en el trabajo.

De hecho, hace todo lo contrario. Para fortalecer tu atención, encuentra un lugar que esté libre de distracciones. Y descansa.

Hay aplicaciones y métodos como el método Pomodoro que puede ayudarte a organizar tus descansos y empezar a trabajar enfocado.

Te recomiendo esta web para hacer pausas de 2 minutos.

4. Cambia tu entorno

Nuestra atención se centra muchas veces en eliminar las distracciones. En lugar de convivir con las distracciones, cambia tu entorno. Al igual que algunas aplicaciones se aprovechan de nuestros instintos, otras aplicaciones nos protegen de los mismos. Puedes usar la tecnología para defenderte de la tecnología.

  • Momentum es una extensión de Chrome. Al abrir una nueva pestaña te recuerda cuál es el objetivo principal del día. Puedes además configurar una lista de tareas y tus enlaces más usados.
  • Con StayFocused puedes bloquear tus tentaciones más fuertes, limitando el acceso a páginas concretas.

5. Olvida la multitarea

Multitarea es en realidad un nombre equivocado, no significa lo que creemos que significa.

Nuestra mente es incapaz de concentrarse en más de una cosa a la vez, y de hecho, «multitarea» sólo significa cambiar de una cosa a otra muy, muy rápidamente. Y cuanto más cambiamos, más energía utilizamos (y cuanto más energía utilizamos, menos tenemos que centrarnos en lo que importa).

Haz una lista de las tareas que hay que hacer en orden de importancia. Cuanto menos intentes hacer a la vez, mejor trabajarás en general.

6. Encuentra un trabajo que te mantenga comprometido

¿Alguna vez has estado a punto de empezar otra tarea sólo para encontrarte soñando despierto 10 minutos después?

Cuando no crees que la tarea en cuestión es lo suficientemente importante como para garantizar tu atención total, tu cerebro comienza a procesar otros estímulos.

Es tu cerebro activando su red por defecto, que es la que usas cuando tu cerebro ya no está enfocado. Cuando pierdas la concentración, pregunta si eres tú o la tarea en cuestión.

7. Muévete

El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte. Señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.

8. Elige un objetivo prioritario

Una de las mayores mejoras que he hecho recientemente es asignar una (y sólo una) prioridad a cada día. Aunque planeo completar otras tareas durante el día, mi tarea prioritaria es la única cosa no negociable que debe hacerse.

El poder de elegir una prioridad es que naturalmente guía tu comportamiento obligándote a organizar tu vida alrededor de esa responsabilidad.

9. Organiza tu energía, no tu tiempo

Si una tarea requiere toda su atención, entonces prográmela para un momento del día en el que tenga la energía necesaria para concentrarse.

Casi todas las estrategias de productividad se obsesionan con administrar mejor tu tiempo, pero el tiempo es inútil si no tiene la energía necesaria para completar la tarea en la que está trabajando. Pregúntate cuando es el mejor momento del día para canalizar tu energía.

10. Eliminar todas las tareas matutinas no prioritarias

Haz lo más importante primero. Las urgencias del día aún no habrán llegado. Identifica cuál es el 20% de cosas que producen el 80% de los resultados donde quieres llegar a largo plazo. Así aprenderás a crear tu propio efecto cascada.

(Extra) ¿Y con la edad?

Desde el punto de vista cognitivo, la atención es una capacidad que permite atender tanto a los estímulos ambientales como a los estados internos. Por lo tanto, hay multitud de factores externos (la intensidad, la novedad, el contraste) e internos (el interés, esfuerzo percibido, el curso del pensamiento) que influyen en nuestra manera de prestar atención y de entrenarla.

Sin embargo, es una capacidad limitada. Y con el paso de los años, el estrés o determinadas patologías puede deteriorarse. (estudio)

Para hacer frente a estas dificultades y para atender a los estímulos relevantes existen diferentes estrategias que permiten entrenarla.

  • La estimulación cognitiva, que ya forma parte de las rutinas diarias de un alto porcentaje de la población. Por ejemplo, al resolver problemas en el trabajo o en el estudio.
  • Incluso las nuevas tecnologías de estimulación basadas en EEG, que permiten mejorar la atención sostenida, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento. Puedes ver el ejemplo de Bitbrain.
Los 10+ programas de estimulación cognitiva más utilizados | Bitbrain
Fuente: Bitbrain

Hoy en día, en la nueva economía que estamos viviendo, son aquellos los que tengan la habilidad de estar enfocados los que podrán aprender mejor y, por tanto, llegar a cumplir sus objetivos.

Así que, ten en cuenta que tu atención es limitada, y si la repartes entre cientos de cosas irrelevantes te quedará poca para lo realmente importante. La atención dirigida es la base de una acción efectiva. Al dividir tu atención debilitas tu capacidad de acción.


4 Comments

Based · 22 enero, 2021 at 11:39 am

Hey Pablo, encantado con tu blog.
Quería preguntarte si conoces esta teoría y si crees que es la clave para mejorar la concentración. En en el post recomiendas muchas cosas similares. Un saludo.

    Pablo Castañeda · 22 enero, 2021 at 5:23 pm

    Gracias por tu mensaje. Pues creo mucho más en los principios que en las pautas. Lo he leído casi entero y creo que es bueno. Sobre todo plantearnos la pregunta de cuantas veces… o más bien, cuanto tiempo pasamos en estados de semi-loquesea. Muchas veces nos dejamos llevar por el cansancio o la distracción. Es eso lo que hay que aprender a evitar

Delaluna · 5 febrero, 2021 at 6:17 pm

Hola! Yo tengo 32 años, y hago tantas cosas, que me he vuelto muy despistada, me cuesta muchísimo poner la atención en una conversación, en un texto que escribo, incluso algunas veces cuando hablo es como si estoy pensando en otra cosa y mis ideas se escapan, he estado incluso pensando si puede ser algún tipo de patología o autismo, pero comenzaré por poner esto en práctica a ver si mejora.

    Pablo Castañeda · 7 febrero, 2021 at 10:33 am

    Pueden ser muchas cosas: estrés, mal sueño, sedentarismo… Te recomiendo analizar este tipo de pilares de la salud primero a ver si están en su sitio 😉

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