¿Por qué No me Concentro? 10 Consejos para Mejorar tu Atención

«Si organizo mi vida bloqueando espacios de tiempo sin distracciones, puedo escribir novelas. Si me interrumpen constantemente ¿qué logro? En vez de una novela que perdurará en el tiempo tendré un montón de emails enviados a miles de personas diferentes» – Neal Stephenson

¿Sientes incomodidad y ansiedad cuando no puedes evitar revisar Twitter, Instagram o WhatsApp? Te invito a pensarlo y a ser realista.

Estamos absortos de información que compite por nuestra atención durante todo el día: textos, tweets, noticias, historias de Instagram… ¿Cuántas veces has acabado revisando notificaciones y no te acuerdas al final de que querías hacer realmente? Da miedo.

Nos hemos condicionado literalmente a desviar consistentemente nuestra atención; tanto es así que cuando intentamos concentrarnos en una tarea que queremos hacer, somos incapaces.

La verdad es que la atención es un concepto tremendamente complejo, pero ha sido la responsable de guiar nuestra capacidad de adaptación en cualquier entorno en el que el ser humano se ha encontrado.

Hoy en día, el entorno tecnológico e industrial en el que vivimos respecto a nuestros antepasados es otro, pero el cerebro es básicamente el mismo. La atención es el nuevo cociente intelectual (CI).

En el artículo de hoy veremos por qué la atención es la llave para abrir el aprendizaje, la productividad y la creatividad, cómo guía nuestras acciones y 10 consejos para mejorarla de una vez por todas.

¿Qué significa estar concentrado?

Para empezar, la concentración es un estado de conciencia y los estados de conciencia son transitorios, vienen y van. Sin embargo, clave para el funcionamiento óptimo de las personas, porque facilita que podamos discriminar entre estímulos y eventos relevantes.

Es una definición un tanto aburrida, aunque hay una visión importante que se esconde dentro de esa definición:

Estar enfocado es experimentar y mantener la claridad mental y la atención. Ambos elementos son necesarios.

• Por un lado, si intentas concentrarte sin claridad mental, tu mente se desviará en un intento de entender tu alrededor. Con una mente errante, es difícil concentrarse.

• Por otro lado, sin atención tu mente pierde información y será incapaz de obtener claridad para procesar el contexto. Mantener la atención sin claridad es como mirar fijamente un texto en un idioma que no entiendes.

Es decir, atención y concentración no es lo mismo: la atención es una capacidad cognitiva y la concentración es un estado de foco donde no hay estímulos que interrumpan tus procesos mentales. Y como todo en biología, lo que usas se refuerza.

La atención modula la adaptación

Desde el punto de vista neuropsicológico, la respuesta de tu cerebro es crear más capas de mielina cada vez que se presta más atención en una tarea. La mielina es un tipo de tejido graso que crece alrededor de las neuronas, actuando como un aislante que permite a las células activarse más rápido.

Al centrarte intensamente en una habilidad específica, refuerzas el circuito específico para que se active, una y otra vez, de forma aislada.

Este uso repetitivo de un circuito específico desencadena que las células llamadas oligodendrocitos empiecen a envolver capas de mielina alrededor de las neuronas, lo que efectivamente consolida una habilidad.

¿No es importante entender por qué la atención funciona y cuál es su efecto?

La razón, por lo tanto, por la que es importante centrarse intensamente en la tarea a realizar y evitar las distracciones es porque es la única manera de aislar el circuito neuronal lo suficiente como para activar una mielinización útil.

Por el contrario, si estás tratando de aprender nuevas habilidades complejas en un estado de baja concentración (quizás porque tienes el feed de Facebook abierto), estás activando demasiados circuitos simultáneamente como para aislar el grupo de neuronas que realmente quieres fortalecer.

Además, la sobreestimulación informativa reduce la tolerancia al aburrimiento. Si bombardeas constantemente tu cerebro con nueva información, su ausencia generará una especie de síndrome de abstinencia (estudio, estudio). El mundo real te parecerá mucho menos interesante que el virtual.

La atención tiene incluso un significado subyacente en todo lo que hacemos. Concentrarse en una actividad significa decir «sí» a esa actividad y «no» al resto. Como dice Tim Ferriss:

«Lo que no haces determina lo que puedes hacer»

La mayoría de la gente no tiene problemas para concentrarse: tienen problemas para decidir, para decir que no.

¿Por qué no puedo concentrarme?

¿Alguna vez has tenido una tarea urgente? ¿Qué ocurrió? Que la presión hizo que tomaras acción.

Y en lugar de centrarnos en una sola actividad, nos convencemos de que hacer varias cosas a la vez es mejor —creando así una falsa sensación de productividad—.

La multitarea obliga a tu cerebro a cambiar la atención de un lado a otro muy rápidamente. Te obliga a pagar un «precio mental» cada vez que interrumpes una tarea y saltas a otra. En términos psicológicos, este «precio mental» se denomina coste de cambio (estudio).

El coste de cambio es la interrupción en el rendimiento que experimentamos cuando cambiamos nuestra atención de un área a otra. Un estudio en 2003 encontró que una persona promedio revisa el correo una vez cada cinco minutos y que, en promedio, tarda 64 segundos en reanudar la tarea anterior.

Es decir, solo a causa del correo, normalmente perdemos 1 de cada 6 minutos.

Por lo tanto, la multitarea es una ilusión. Nuestro cerebro no puede trabajar en varias cosas a la vez (estudio). Las interrupciones de las redes sociales durante el estudio se asocian a peor rendimiento académico (estudio, estudio) e impactan la atención y la memoria (estudio). Las nuevas tecnologías son armas de distracción masiva.

Ten en cuenta que el cerebro está siempre encendido y recibiendo información, lo que significa que tiene que elegir constantemente a qué prestar atención y qué filtrar. Y esto sucede por dos vías distintas (estudio):

1. Atención Top-Down (o atención voluntaria)

Primero, el enfoque de arriba a abajo (del córtex hacia regiones subcorticales) más orientado a los objetivos. Es responsable de ver el contexto general y usa tus experiencias pasadas para resolver los problemas (como cuando estás estudiando para un examen).

2. Atención Bottom-Up (o atención selectiva)

Segundo, cuando algo llama tu atención —como una notificación— estás sufriendo un enfoque de abajo hacia arriba (de zonas subcorticales con proyecciones al córtex). No puedes evitar prestar atención a lo que está sucediendo (como cuando oyes un ruido fuerte o tu teléfono suena).

Los estudios han demostrado que la fuerza de voluntad y la concentración son recursos finitos, lo que significa que cuanto más te distraigas, más difícil será volver a concentrarte. No puedes controlar en muchas ocasiones si tu atención es voluntaria o selectiva, pero siempre hay maneras de recuperar la concentración de forma rápida. Vamos a verlas.

Consejos para maximizar tu capacidad de atención

La atención posee una serie de características que la definen desde el punto de vista cognitivo:

• La amplitud o la cantidad de información que podemos atender al mismo tiempo.

• La intensidad —también llamada tono atencional—, entendida como la cantidad de recursos atencionales que se prestan a un estímulo dado.

• La atención alternada, capacidad de poder cambiar el foco atencional de un evento a otro.

• E incluso el control, ya que la atención puede ser voluntaria o involuntaria.

¿Por qué son importantes estas características? Porque la atención es un proceso cognitivo que actúa cual cuello de botella selectivo: cualquier consejo orientado a mejorar la concentración debe mejorar alguno de estos aspectos.

Ahora vamos con los 10 consejos para mejorar tu concentración. Ponerlos en práctica lleva tiempo pero son muy efectivos.

1. Trabaja dentro del horario natural de tu cerebro

Probablemente has notado que eres capaz de estar más concentrado en diferentes momentos del día. Para la mayoría de la gente, nuestros momentos de máxima concentración ocurren entre las 10 y las 4 de la tarde (según nuestro cronotipo). Concéntrate en tareas intensivas al final de la mañana. En este artículo te cuento cómo hacerlo.

2. Recompensa a tu cerebro por permanecer enfocado

Tu cerebro aprende por repetición, lo que significa que cuanto más te involucres en una distracción —como revisar tu correo electrónico o mirar Twitter 20 000 veces al día—, más fácil será continuar involucrándote en ellas.

En cambio, puedes entrenas tu cerebro para que se mantenga concentrado atrapándote a ti mismo antes de que caigas en malos hábitos. Cada vez que sientas que te distraes, detente tan pronto como puedas.

3. Toma descansos (de verdad)

Mientras que la mayor parte de nuestras vidas gira en torno a recibir la mayor cantidad de información posible —15 pestañas abiertas a la vez, correos electrónicos sin parar, etc.—, trabajar más tiempo no nos hace mejores en el trabajo.

De hecho, provoca todo lo contrario. Para fortalecer tu atención, encuentra un lugar que esté libre de distracciones. Y descansa.

Hay aplicaciones y métodos como el método Pomodoro que pueden ayudarte a organizar tus descansos y empezar a trabajar enfocado.

Te recomiendo esta web para hacer pausas de 2 minutos.

4. Cambia tu entorno

Nuestra atención se centra muchas veces en eliminar las distracciones: en lugar de convivir con ellas, cambia tu entorno. Al igual que algunas aplicaciones se aprovechan de nuestros instintos, otras aplicaciones nos protegen de los mismos. Puedes usar la tecnología para defenderte de la tecnología.

• Momentum es una extensión de Chrome. Al abrir una nueva pestaña te recuerda cuál es el objetivo principal del día. Puedes, además, configurar una lista de tareas y tus enlaces más usados.

• Con StayFocused puedes bloquear tus tentaciones más fuertes, limitando el acceso a páginas concretas.

5. Olvida la multitarea

Multitarea es en realidad un nombre erróneo. Nuestra mente es incapaz de concentrarse en más de una cosa a la vez, y de hecho, «multitarea» solo significa cambiar de una cosa a otra muy, muy rápidamente. Cuanto más cambiamos, más energía utilizamos y cuanta más energía gastamos, menos tenemos para centrarnos en lo que importa.

Haz una lista de las tareas que debes hacer en orden de importancia. Cuanto menos intentes hacer a la vez, mejor trabajarás en general.

6. Encuentra un trabajo que te mantenga comprometido

¿Alguna vez has estado a punto de empezar otra tarea solo para encontrarte soñando despierto 10 minutos después?

Cuando crees que la tarea en cuestión no es lo suficientemente importante como para necesitar tu atención total, tu cerebro comienza a procesar otros estímulos.

Es tu cerebro activando su red por defecto, que usas cuando tu cerebro ya no está enfocado. Si pierdes la concentración, pregúntate si es debido a ti o por la tarea en cuestión.

7. Muévete

El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte, pues señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.

8. Elige un objetivo prioritario

Una de las mayores mejoras que he hecho recientemente es asignar una (y solo una) prioridad a cada día. Aunque planeo completar otras tareas durante el día, mi tarea prioritaria es la única cosa innegociable que debe hacerse.

El poder de elegir una prioridad es que naturalmente guía tu comportamiento, obligándote a organizar tu vida alrededor de esa responsabilidad.

9. Organiza tu energía, no tu tiempo

Si una tarea requiere toda su atención, entonces prográmala para un momento del día en el que tengas la energía necesaria para concentrarte.

Casi todas las estrategias de productividad se obsesionan con administrar mejor tu tiempo, pero el tiempo es inútil si no tienes la energía necesaria para completar la tarea en la que estás trabajando. Pregúntate cuándo es el mejor momento del día para canalizar tu energía o echa un vistazo a mi programa Cronorutinas.

10. Elimina todas las tareas matutinas no prioritarias

Haz lo más importante primero, cuando las urgencias del día aún no hayan llegado: identifica cuál es el 20 % de cosas que producen el 80 % de los resultados adonde quieres llegar a largo plazo, así aprenderás a crear tu propio efecto cascada.

Consejo extra: ¿qué ocurre con la edad?

Desde el punto de vista cognitivo, la atención es una capacidad que permite atender tanto a los estímulos ambientales como a los estados internos. Por lo tanto, hay multitud de factores externos (la intensidad, la novedad, el contraste) e internos (el interés, esfuerzo percibido, el curso del pensamiento) que influyen en nuestra manera de prestar atención y de entrenarla.

Sin embargo, es una capacidad limitada. Y con el paso de los años, el estrés o determinadas patologías pueden deteriorarse (estudio).

Para hacer frente a estas dificultades y atender a los estímulos relevantes existen diferentes estrategias que permiten entrenarla.

• La estimulación cognitiva, que ya forma parte de las rutinas diarias de un alto porcentaje de la población. Por ejemplo, al resolver problemas en el trabajo o en el estudio.

• Las nuevas tecnologías de estimulación basadas en EEG, que permiten mejorar la atención sostenida, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento. Puedes ver el ejemplo de Bitbrain.

En la nueva economía que estamos viviendo, son aquellos que tienen la habilidad de estar enfocados los que podrán aprender mejor y, por tanto, llegar a cumplir sus objetivos.

En conclusión, ten en cuenta que tu atención es limitada y si la repartes entre cientos de cosas irrelevantes te quedará poca para lo realmente importante. La atención dirigida es la base de una acción efectiva. Al dividir tu atención debilitas tu capacidad de acción.

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