¿Por qué no me concentro? 10 Consejos para Maximizar tu Atención.

“Si organizo mi vida bloqueando espacios de tiempo sin distracciones, puedo escribir novelas. Si me interrumpen constantemente ¿qué logro? En vez de una novela que perdurará en el tiempo tendré un montón de emails enviados a miles de personas diferentes“.- Neal Stephenson

¿Sientes incomodidad y ansiedad cuando no puedes evitar revisar la feed de Twitter, Instagram, Whatsapp…? Te invito a pensarlo y a ser realista.

Estamos absortos de información que compite por nuestra atención durante todo el día. Textos, tweets, noticias, Snapchats, Instagram…

¿Cuántas veces has acabado revisando notificaciones y no te acordabas que querías hacer realmente? Da miedo.

Nos hemos condicionado literalmente a desviar consistentemente nuestra atención; tanto es así que cuando intentamos concentrarnos en una tarea que queremos hacer…. somos incapaces de hacerlo.

La atención es un concepto tremendamente complejo, pero ha sido la responsable para guiar nuestra capacidad de adaptación en cualquier entorno en el que el ser humano se ha encontrado.

El entorno tecnológico e industrial en el que vivimos respecto a nuestros antepasados es otro, pero el cerebro es básicamente el mismo. La libertad de tu mente depende en gran medida de tu capacidad para guiar y filtrar tu atención. Y hoy, la atención es el nuevo cociente intelectual (CI).

En el artículo de hoy veremos porqué la atención es la llave para abrir el aprendizaje, la productividad y la creatividad. Cómo guia nuestras acciones. Y los 10 consejos que cualquier neurocientífico te daría para mejorarla, de una vez por todas.


¿Qué significa estar concentrado?

La concentración es un estado de conciencia . Los estados de conciencia son transitorios, vienen y van. Relajación, frustración, sueño.

La atención es clave para el funcionamiento óptimo de las personas, facilitando la discriminación entre los estímulos y eventos relevantes. Una definición un tanto aburrida. Sin embargo, hay una visión importante que se esconde dentro de esa definición.

Estar enfocado es experimentar y mantener la claridad mental y la atención, ambos elementos son necesarios.

Si bien es verdad que en la claridad mental influyen múltiples factores (inflamación cerebral, el ejercicio físico, la dieta, estrés, etc…) es importante entender que:

  • Si intentas concentrarte sin claridad mental, tu mente se desviará en un intento de entender tu alrededor. Con una mente errante, es difícil concentrarse.
  • Y sin atención, tu mente pierde información y será incapaz de obtener claridad para procesar el contexto. Mantener la atención sin claridad es como mirar fijamente un texto de un idioma que no entiendes.

La atención modula la adaptación

Además, desde el punto de vista neuropsicológico cada vez que prestan más atención en una tarea, la respuesta de tu cerebro es crear más capas de mielina.

Un tipo de tejido graso que crece alrededor de las neuronas, actuando como un aislante que permite a las células activarse más rápido.

Al centrarse intensamente en una habilidad específica, refuerzas el circuito específico para activarse, una y otra vez, de forma aislada.

Para entender el papel de la mielina, hay que tener en cuenta que las habilidades, ya sean intelectuales o físicas, eventualmente se reducen a circuitos cerebrales.

Este uso repetitivo de un circuito específico desencadena que las células llamadas oligodendrocitos empiecen a envolver capas de mielina alrededor de las neuronas, lo que efectivamente consolida una habilidad.

Esta comprensión es importante porque proporciona una base neurológica para saber por qué la atención funciona, cuál es su efecto.

La razón, por lo tanto, por la que es importante centrarse intensamente en la tarea a realizar y evitar las distracciones, es porque es la única manera de aislar el circuito neuronal lo suficiente como para activar una mielinización útil.

Por el contrario, si estás tratando de aprender nuevas habilidades complejas en un estado de baja concentración (quizás porque tienes el feed de Facebook abierto), estás activando demasiados circuitos simultáneamente como para aislar el grupo de neuronas que realmente quieres fortalecer.

La sobreestimulación informativa reduce también la tolerancia al aburrimiento. Si bombardeas constantemente tu cerebro con nueva información, su ausencia generará una especie de síndrome de abstinencia (estudioestudio). El mundo real te parecerá mucho menos interesante que el virtual.

Incluso, la atención tiene un significado subyacente en todo lo que hacemos. Concentrarse en una actividad significa decir que ‘si’ a esa actividad y ‘no’ al resto. Como dice Tim Ferriss:

«Lo que no haces determina lo que puedes hacer».

La mayoría de la gente no tiene problemas para concentrarse. Tienen problemas para decidir. Para decir que no.


¿Por qué no puedo concentrarme?

¿Alguna vez has tenido una tarea que tenías que hacer? ¿Qué ha pasado? Que la presión hizo que tomaras acción. Una vez te ves obligado a tomar una decisión, tomas acción.

Y en lugar de centrarnos en una sola actividad, nos convencemos de que hacer varias cosas a la vez es mejor creando una falsa sensación de productividad. Esto es ineficaz.

La multitarea obliga a tu cerebro a cambiar la atención de un lado a otro muy rápidamente. Te obliga a pagar un “precio mental” cada vez que interrumpes una tarea y saltas a otra. En términos psicológicos, este “precio mental” se denomina coste de cambio. (estudio)

What is your secret of efficient and effective multitasking? - Quora

El coste del cambio es la interrupción en el rendimiento que experimentamos cuando cambiamos nuestra atención de un área a otra. Un estudio en 2003, encontró que una persona normal revisa el correo una vez cada cinco minutos y que, en promedio, tarda 64 segundos en reanudar la tarea anterior.

Es decir, sólo por el correo, normalmente perdemos 1 de cada 6 minutos.

Por lo tanto, la multitarea es una ilusión. Nuestro cerebro no puede trabajar en varias cosas a la vez (estudio). Las interrupciones de las redes sociales durante el estudio se asocian a peor rendimiento académico (estudio, estudio).

Impactan la atención y la memoria (estudio). Las nuevas tecnologías son armas de distracción masiva.

El cerebro está siempre encendido y recibiendo información, lo que significa que tiene que elegir constantemente a qué prestar atención y qué filtrar. Los neurocientíficos llaman a esto «atención selectiva» (estudio), y viene en dos formas diferentes:

1. Top-Down (o atención voluntario)

El santo grial de la atención. El enfoque de arriba a abajo está orientado a los objetivos. Es responsable de ver el contexto general y usa tus experiencias pasadas para resolver los problemas (como cuando estás estudiando para un examen).

2. Bottom-Up (o atención selectiva)

Cuando algo llama tu atención (como una notificación) estás sufriendo un enfoque de abajo hacia arriba. No puedes evitar prestar atención a lo que está sucediendo (como cuando oyes un ruido fuerte o tu teléfono suena).

Los estudios han demostrado que la fuerza de voluntad y la concentración son recursos finitos – lo que significa que cuanto más te distraigas, más difícil será volver a concentrarte.

Pero la neurociencia también nos ha mostrado que hay formas de recuperar la concentración de forma rápida.


Maximizar nuestra capacidad de atención.

La atención, tiene una serie de características que la definen desde el punto de vista cognitivo.

La amplitud, como la cantidad de información que podemos atender al mismo tiempo. La intensidad, también llamada tono atencional y es entendida como la cantidad de recursos atencionales que se prestan a un estímulo dado. La atención alternada es la capacidad de poder cambiar el foco atencional de un evento a otro. Incluso el control, como la atención puede ser voluntaria o involuntaria.

¿Por qué son importantes estas características? Porque la atención es proceso cognitivo que actúa como un cuello de botella selectivo.

Nos permite enfocarnos en la parte relevante de la información. Y nos permite dirigir la atención hacia la tarea, con el fin de maximizar el aprendizaje y minimizar los errores.

La atención es una capacidad cognitiva que permite atender tanto a los estímulos ambientales como a los estados internos.

Hay multitud de factores externos (la intensidad, la novedad, el contraste) e internos (el interés, esfuerzo percibido, el curso del pensamiento) que influyen en nuestra manera de prestar atención y de entrenarla.

Sin embargo, es una capacidad limitada. Y con el paso de los años, el estrés o determinadas patologías puede deteriorarse. (estudio)

Para hacer frente a estas dificultades y para atender a los estímulos relevantes existen diferentes estrategias que permiten entrenarla.

  • Incluso las nuevas tecnologías de estimulación basadas en EEG, que permiten mejorar la atención sostenida, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento.
Los 10+ programas de estimulación cognitiva más utilizados | Bitbrain
Fuente: Bitbrain

Incluso, después de haber aprendido a ejecutar acciones amando el proceso y saber cómo mantenerte enfocado, la implementación diaria de tus objetivos puede ser un desastre.

Hablemos de algunas formas para mejorar la concentración y asegurarnos de que le das a cada tarea la atención necesaria.


Consejos para tu concentración

(1) Trabaja dentro del horario natural de tu cerebro.

Probablemente has notado que eres capaz de estar más concentrado en diferentes momentos del día. Para la mayoría de la gente, nuestros momentos de máxima concentración ocurren entre las 12 y las 4 de la tarde. Concéntrate en tareas intensivas al final de la mañana.

(2) Recompensa a tu mente por permanecer enfocada.

Tu cerebro aprende haciendo. Lo que significa que cuanto más te involucres en una distracción (como revisar tu correo electrónico o Twitter 20.000 veces al día) más fácil será continuar involucrándote en ellas. Has entrenado tu mente para sentir algún tipo de recompensa por estar distraído, y eso tiene que parar.

En cambio, si entrenas tu cerebro para que se mantenga concentrado atrapándote a ti mismo antes de que caigas en malos hábitos. Cada vez que sientas que te distraes, detente tan pronto como puedas.

(3) Toma descansos (de verdad).

Mientras que la mayor parte de nuestras vidas giraba en torno a recibir la mayor cantidad de información posible – 15 pestañas abiertas a la vez, correos electrónicos sin parar – trabajar más tiempo no nos hace mejores en el trabajo.

De hecho, hace todo lo contrario. Para fortalecer tu atención, encuentra un lugar que esté libre de distracciones. Y descansa.

Hay aplicaciones y métodos como el método Pomodoro que puede ayudarte a organizar tus descansos y empezar a trabajar enfocado.

(4) Cambia tu entorno

Nuestra atención se centra muchas veces en eliminar las distracciones. En lugar de convivir con las distracciones, cambia tu entorno. Al igual que algunas aplicaciones se aprovechan de nuestros instintos, otras aplicaciones nos protegen de los mismos. Puedes usar la tecnología para defenderte de la tecnología.

  • Momentum es una extensión de Chrome. Al abrir una nueva pestaña te recuerda cuál es el objetivo principal del día. Puedes además configurar una lista de tareas y tus enlaces más usados.
  • Con StayFocused puedes bloquear tus tentaciones más fuertes, limitando el acceso a páginas concretas.

(5) Olvida la multitarea.

Multitarea es en realidad un nombre equivocado, no significa lo que creemos que significa.

Nuestra mente es incapaz de concentrarse en más de una cosa a la vez, y de hecho, «multitarea» sólo significa cambiar de una cosa a otra muy, muy rápidamente. Y cuanto más cambiamos, más energía utilizamos (y cuanto más energía utilizamos, menos tenemos que centrarnos en lo que importa).

Haz una lista de las tareas que hay que hacer en orden de importancia y cúmplela tanto como sea posible. Cuanto menos intentes hacer a la vez, mejor trabajarás en general.

(6) Encuentra un trabajo que te mantenga comprometido.

¿Alguna vez has estado a punto de empezar otra tarea sólo para encontrarte soñando despierto 10 minutos después?

Cuando no crees que la tarea en cuestión es lo suficientemente importante como para garantizar tu atención total, tu cerebro comienza a procesar otros estímulos.

Es tu cerebro activando su red por defecto, que es la que usas cuando tu cerebro ya no está enfocado. Cuando pierdas la concentración, pregunta si eres tú o la tarea en cuestión.

(7) Muévete.

El movimiento es una señal para que el cerebro se despierte. El movimiento señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir. El movimiento es vida.

(8) Elige un objetivo prioritario.

Una de las mayores mejoras que he hecho recientemente es asignar una (y sólo una) prioridad a cada día. Aunque planeo completar otras tareas durante el día, mi tarea prioritaria es la única cosa no negociable que debe hacerse.

El poder de elegir una prioridad es que naturalmente guía tu comportamiento obligándote a organizar tu vida alrededor de esa responsabilidad.

(9) Organiza tu energía, no tu tiempo.

Si una tarea requiere toda su atención, entonces prográmela para un momento del día en el que tenga la energía necesaria para concentrarse.

Casi todas las estrategias de productividad se obsesionan con administrar mejor tu tiempo, pero el tiempo es inútil si no tiene la energía necesaria para completar la tarea en la que está trabajando. Pregúntate cuando es el mejor momento del día para canalizar tu energía.

(10) Eliminar todas las tareas matutinas no prioritarias.

Haz lo más importante primero. Las urgencias del día aún no habrán llegado. Identifica cuál es el 20% de cosas que producen el 80% de los resultados donde quieres llegar a largo plazo. Así aprenderás a crear tu propio efecto cascada.


Conclusion

Ahora sabemos por décadas de investigación tanto en psicología como en neurociencia que el estado de atención que acompaña al trabajo es necesario para mejorar tus habilidades. Y que es una cuestión de extremos:

Aplica intensidad cuando crees, e intensidad cuando descanses. Busca los extremos y olvida el equilibrio. ¿Y por qué?

Alterna períodos de foco máximo con momentos de relajación, en vez de vivir en un estado constante de semi-distracción o un estado semi-productivo, siempre pensativo y nunca realmente desconectado…

En la nueva economía que estamos viviendo, son aquellos que tengan la habilidad de estar enfocados los que podrán aprender mejor y, por tanto, llegar a cumplir sus objetivos.

Tu atención es limitada, y si la repartes entre cientos de cosas irrelevantes te quedará poca para lo realmente importante. La atención dirigida es la base de una acción efectiva. Al dividir tu atención debilitas tu capacidad de acción.

«Nos quejamos de que nuestros días son pocos pero actuamos como si fueran infinitos». – Séneca

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Y tú, ¿conocías la ciencia de la atención? ¿utilizas algún método para concentrarte? Seguro que tu experiencia o preguntas puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉


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