La luz es necesaria para la salud de nuestro cerebro. Si tuviéramos que hacer solo una cosa para mejorar nuestra salud y rendimiento, probablemente la mejor sería exponernos a la luz del Sol.

La realidad es que tu cerebro se encuentra dentro de una caja negra. Ningún rayo de luz consigue llegar nunca al tejido cerebral, así que la única manera que tiene para distinguir la noche del día es gracias a las señales del exterior.

Debido a la rotación de la tierra, los ciclos de luz son la señal para iniciar la actividad o el reposo desde hace millones de años. Nuestra maquinaria celular y neuronal está engranada para trabajar con este ritmo con mecanismos filogenéticamente muy antiguos.

Ciertos grupos de neuronas se adaptaron a estos ciclos, regulando y optimizando la producción de hormonas a partir de la activación de las señales ambiente (especialmente lumínicas) marcando los ritmos circadianos (oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo), y creando los ritmos de la actividad y el sueño. (estudio).

Vamos a ver hábitos imprescindibles en tu rutina para que aproveches la luz solar que tu cerebro necesita para dormir bien y mejorar tu productividad.

Nuestro problema con la exposición a la luz

El número de horas de luz de un día altera el comportamiento de muchas especies, incluida la nuestra. Vivir en zonas con más iluminación artificial se asocia a peor salud (estudio, estudio, estudio). Si pasamos gran parte del día en espacios interiores, con exposición a una intensidad lumínica muy inferior a la del sol, y seguimos expuestos a iluminación después del anochecer, tenemos dos grandes problemas.

Por un lado, generamos un déficit de vitamina D. Más del 80% de la población europea y la mitad del mundo tienen deficiencia de vitamina D. Es posible obtener la vitamina D principalmente a través de alimentos y suplementos, pero la principal y mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol. (estudio)

Además, la vitamina D es esencial para mantener los niveles óptimos de calcio y fósforo, fundamentales para nuestros niveles de neurotrasmisores. Por lo tanto, es crítica en la mayoría de las funciones fisiológicas y cognitivas. Niveles insuficientes de vitamina D conduce a niveles de fatiga muscular y mental. (estudio)

Como la vitamina D se produce a través de la exposición de la piel a los fotones UV, hay que tratar de aumentar la superficie de la piel que entra en contacto directo con la luz solar.

Y por otro lado, una baja exposición al sol se asocia con mayores tasas de depresión. Las personas que viven en el hemisferio norte y experimentan inviernos oscuros y fríos cada año, sienten más que nadie, como estar en un lugar soleado y cálido les aporta más energía.

De hecho, sabemos que las tasas de depresión aumentan a medida que el otoño comienza y las horas de luz solar disminuyen. En algunos países con menos horas de luz se diagnostica cómo trastorno afectivo estacional (estudio, detalle). Cuando se ha tratado a personas con esta condición utilizando luz solar (o lámparas de luz intensa de a menos 10.000 lux) se ha visto que funciona con efectividad (estudio).

Hemos diseñado entornos de trabajo que no atienden a las necesidades evolutivas de nuestro cerebro.

El efecto de la luz en los seres humanos

La luz no es más que el espectro de radiación electromagnética que nuestros ojos detectan (de 400 a 700 nm del espectro visible). En un extremo de este espectro está la luz azul, con longitud de onda corta, y en el extremo opuesto está la luz roja, con longitud de onda más larga.

Espectro electromagnético de la luz visible.

En cuanto a la luz azul, tiene efectos adversos en células en estudios in-vitro y animales vivos. En humanos, los síntomas a corto plazo son: irritación ocular, cansancio, pesadez, falta de concentración, etc… (detalle, estudio, estudio)

La luz azul de los dispositivos es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina, la hormona principal del sueño (estudio, estudio). Aunque con diferencias según el rango del espectro, a partir de los 530 nm no afecta a su secreción.

Sensibilidad a la inhibición de melatonina según la longitud de onda de la luz. Fuente

El problema en esta situación es que somos una especie muy visual. Más de un tercio de nuestro cerebro tiene como función procesar la información visual. (estudio)

La retina contiene un grupo de células ganglionares llamadas fotosensibles porque responden directamente a la luz. Son neuronas localizadas en la retina que envían información por el nervio óptico sobre la intensidad de la luz, hasta el núcleo supraquiasmático (NSQ). Y aquí sus terminales nerviosas liberan glutamato y activan varios genes. De esta manera, el reloj biológico está informando si es de día o de noche. (estudio, estudio)

Sincronización del reloj biológico a través del núcleo supraquiasmático.

Por la noche, del núcleo supraquiasmático se envía información hasta la médula espinal, donde se libera noradrenalina que estimula la síntesis de melatonina en la glándula pineal para llegar a su pico máximo hacia las 3 de la mañana. Sin embargo, por el día esta vía está inhibida.

Por ejemplo, con la edad el número de fotorreceptores en la retina se reduce, de modo que la señal que llega al núcleo supraquiasmático es menor, y por tanto, la síntesis de melatonina disminuye. Como consecuencia, trae cronodisrupciones y alteraciones en la termorregulación.

Si el nucleo supraquiasmático no recibe sañales que lo sincronicen (temperatura y luz principalmente), empezará a funcional mal el reloj biológico que genera un desfase entre los ritmos circadianos y las señales ambiente. O lo contrario, al recibir luz obtenemos muchos beneficios.

  • Los pacientes en habitaciones con ventanas se recuperan antes de su enfermedad (estudio, estudio, estudio).
  • Tras someterse a una cirugía, los pacientes en habitaciones soleadas requieren menos analgésicos (estudio).
  • Los niños con ventanales en sus clases rinden mejor (estudio).
  • La luz del sol impacta el sistema dopaminérgico (estudio) y aumenta la producción de serotonina (estudio), haciéndote sentir mejor y mejorando el rendimiento mental (estudio).
  • Mayor exposición al sol se asocia con mejor función cognitiva (estudio), menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudioestudio) o demencia (estudio).

Todos los genes que regulan la función de las neuronas, a partir de estímulos luminosos, están evolutivamente adaptados para recibir muchísima más luz de la que recibimos hoy en día, y hacerlo en ciclos regulares y predecibles.

La luz no solo tiene beneficios. La luz es necesaria para la vida.

Cómo utilizar la luz del sol para dormir mejor y ser más productivo

En un entorno natural, el espectro de luz azul es elevado durante el día, se reduce al atardecer y desaparece al anochecer. La luz del fuego tiende hacia el lado rojo del espectro, que podemos imitar gracias a bombillas y lámparas de última generación.

Diferencias en el espectro de luz entre el mediodía y la puesta de sol. Fuente

Pero no solo respondemos a distintos rangos del espectro, también a la intensidad. La luz del sol es cien veces superior a la luz de una oficina normal, en términos de intensidad lumínica. Por la noche, sin embargo, la iluminación natural no alcanza ni un lux de intensidad, incluso con luna llena. ¿Cómo puedo pasar a la acción?

1. Exposición solar matutina

Exponte a una luz más brillante durante el día para hacer que la noche se sienta más oscura en comparación.

Para una máxima efectividad, esta exposición a la luz debería llegar lo más temprano posible por la mañana. (estudio, estudio) Solo esta pequeña acción tendrá un efecto enorme en toda tu biología y conducta al sincronizar tus relojes biológicos.

Si el sol no es una opción para ti, una lámpara de al menos 10.000 lux puede servirle a tu cerebro. La fototerapia que ya hemos mencionado mejora tu capacidad cognitiva (estudio), y es tan efectiva como los fármacos en personas que sufren depresión. (estudio) Mucha gente acude al psicólogo para tratar síntomas de depresión, o se medican, cuando en ocasiones lo único que necesitan es ajustar su reloj biológico.

Estas recomendaciones son especialmente importantes los primeros 20-30 años de vida. La luz artificial impacta en su producción de melatonina mucho más a los jóvenes que a los adultos (estudio, estudio), seguramente por el número de células que responden a este estímulo.

En otro estudio longitudinal con más de 400.000 participantes observaron que un mayor tiempo de exposición a la luz exterior se asociaba a un mejor estado de ánimo, a una mayor calidad del sueño y a una mayor facilidad para despertarse. Además de menos síntomas depresivos, menores probabilidades de usar medicación antidepresiva y menores síntomas de insomnio

2. Atardecer digital y oscuridad nocturna

Sin embargo, no siempre interesa exponerse a la luz del sol o a la luz azul. Especialmente por la noche.

Por un lado, para dormir bien la solución es la oscuridad completa. Nuestros párpados son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina (estudio, estudio). Baja las persianas si vives en la ciudad, pero no te preocupes si vives en zonas rurales porque la luz de la luna no impacta el sueño.

Por otro lado, después de exponerte a una luz intensa durante una hora, la melatonina tarda 50 minutos en regresar a la mitad del nivel previo a la exposición (estudio). Por ello, empieza a atenuar las luces al menos dos horas antes de acostarte.

Además, las pantallas también emiten luz azul que bloquea la producción natural de melatonina. Por lo tanto, es recomendable que limites el tiempo que pasas ante las pantallas:

Puedes usar gafas blublocker que mitigan el efecto sobre la melatonina (estudio, estudio, estudio). Yo utilizo este modelo.

Una foto que subí a instagram.

También puedes instalar aplicaciones como f.lux y Twitlight en tus dispositivos electrónicos para enrojecer las pantallas por la noche. Aunque la eficacia de estas aplicaciones está por demostrar, personalmente si he notado beneficios.

3. Actividad física en exteriores

Los científicos han comenzado a investigar los beneficios de los deportes al aire libre (estudio). Menor esfuerzo percibido y mayor compromiso al entrenar al aire libre.

Incluso fisiológicamente, la exposición a la naturaleza parece reducir la presión arterial sistólica y disminuir los niveles de noradrenalina relacionados con el estrés. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Hacer cualquier tipo de actividad física en exteriores generará mayor contraste entre el día y la noche. Además, ayudará a sincronizar tu reloj biológico.

Otros consejos para exponerse más a luz brillante

La luz es una realidad ineludible en nuestras vidas, y tiene mucho más impacto de lo que nos permite ver. Evolucionamos durante incontables milenios para responder a patrones de luz específicos a lo largo del día, y al replicar estos patrones de luz, podemos aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestra salud. Además de todo lo que ya he comentado, te aconsejo:

  • Tomar el café al sol. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica (estudio).
  • Organizar entrenamientos al aire libre por la mañana para obtener mas beneficios al mismo tiempo.
  • Puedes utilizar la aplicación Dminder para registrar tu exposición al sol.
  • En personas que trabajan a turnos, utilizar una lámpara que brille a 10.000 luz de intensidad unos 20 minutos por las mañanas puede ayudar a sincronizar el reloj biológico cuando no hay sol.