Cómo Utilizar la Luz Solar para Optimizar tu Cerebro

Tu cerebro se encuentra dentro de una caja negra. Ningún rayo de luz consigue llegar nunca al tejido cerebral, así que la única manera que tiene para distinguir la noche del día es interpretando las señales del exterior.

Una de las cosas impresionantes de la bioquímica es cómo puede producir correlaciones físicas con cosas que experimentamos, pero que no tienen una explicación clara. La luz solar impacta en el humor y el aprendizaje, pero nadie ha entendido bien cómo.

Lo que si hemos entendido es que la falta de luz solar se ha extendido como una pandemia global.

¿Quieres conocer como despertarte siempre a la misma hora? ¿Mejorar tus niveles de atención? ¿Dormir mejor? El objetivo de hoy es aportarte métodos sencillos para que aproveches la luz solar que tu cerebro necesita para su funcionamiento, incluso para aumentar tu rendimiento.

¿Pandemia global?

Todos los seres vivos del planeta han evolucionado siguiendo los mismos patrones de luz solar. Es una señal externa más, que llega al cerebro (nucleo supraquiasmatico) a través de los ojos, para sincronizar nuestro reloj interno.

La función principal de la glándula pineal es la secreción de la melatonina, conocida por su papel en la regulación de los ritmos circadianos (estudio)

Especialmente importante para la secreción de melatonina. Que se regula por las señales que recibe la retina sobre la luz del ambiente, que viajan a un núcleo en el hipotálamo llamado, núcleo supraquiasmático, y luego a la glándula pineal. De esta manera, nuestro cerebro tiene información sobre la hora del día. Te lo cuento en este artículo.

Más del 80% de la población europea y la mitad del mundo tienen deficiencia de vitamina D. Es posible obtener la vitamina D principalmente a través de alimentos y suplementos, pero la principal y mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol. (estudio)

Vitamin D cartoons |

Otras poblaciones específicas que corren un riesgo muy alto de sufrir una deficiencia de vitamina D son los ancianos y los que están confinados en interiores.

Las personas que viven en el hemisferio norte y experimentan inviernos oscuros y fríos cada año, sienten más que nadie, como estar en un lugar soleado y cálido les aporta más energía. Sin embargo, hemos diseñado entornos de trabajo que no atienden a las necesidades evolutivas de nuestro cerebro.

De hecho, sabemos que las tasas de depresión aumentan a medida que el otoño comienza y las horas de luz solar disminuyen. En algunos países con menos horas de luz se diagnostica cómo trastorno afectivo estacional (estudio, detalle). Y cuando se ha tratado a personas con luz solar en estudios se ha visto que funciona (estudio) para resolver esta problemática.


Ilumina tu memoria y aprendizaje

Incluso, cuando no sufras estas patologías, siempre puedes mejorar nuestro rendimiento cognitivo atendiendo al ritmo de tu cerebro (estudio).

¿Cómo?

La luz brillante impacta el sistema dopaminérgico (estudio) y aumenta la producción de serotonina (estudiorevisión), haciéndote sentir mejor y mejorando el rendimiento cognitivo (estudio).

La luz natural ha sido durante miles de años la señal externa que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa tu cerebro y te mantiene atento (estudio).

Estudios en animales demuestran cómo la luz mejora el cerebro aumentando los niveles de glutamato.

Ratas expuestas a 1.000 lux (intensidad de luz) durante el día producen más BDNF (involucrado en la plasticidad cerebral y la neurogénesis) y presentan hipocampos mayores (estudio estudio), mejorando su rendimiento en distintas pruebas cognitivas.

Pasando a los humanos, los niños con ventanales en sus clases rinden mejor que aquellos en clases poco iluminadas (estudio).

Aunque lo ideal es aprovechar la luz solar, la luz artificial rica en espectro azul mejora también el rendimiento laboral (estudio). En hospitales, luces más intensas reducen los errores médicos (detalle).

Por último, mayor exposición al sol se asocia con mejor función cognitiva (estudio), menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudioestudio) o demencia (estudio).

Debería ser no obligatorio, pero si muy recomendable, tener aulas y oficinas muy bien iluminadas. Y si no fuera así, todavía hay formas de hacerle saber a nuestro cerebro que hora del día es.

Cómo utilizar la luz del sol

Para que el cuerpo sintetice la vitamina D, se necesita la exposición directa al sol. Y la cantidad de exposición recomendada depende de toda una serie de factores, como la pigmentación de la piel, la edad, la altitud, la latitud, la dieta, la ropa y los niveles actuales de vitamina D de la persona.

1. Exposición solar matutina

Para empezar el día, exponerte a la luz del sol desencadena que tu cuerpo produzca vitamina D.

Niveles insuficientes de vitamina D conduce a niveles de fatiga muscular y mental. (estudio)

Además, la vitamina D es esencial para mantener los niveles óptimos de calcio y fósforo, fundamentales para nuestros niveles de neurotrasmisores. Por lo tanto, es crítica en la mayoría de las funciones fisiológicas y cognitivas,

Como la vitamina D se produce a través de la exposición de la piel a los fotones UV, hay que tratar de aumentar la superficie de la piel que entra en contacto directo con la luz solar.

En cualquier caso, hay despertadores que pueden simular un amanecer natural emitiendo una luz rica en luz azul.

2. Atardecer digital

Sin embargo, no siempre interesa exponerse a la luz del sol o a la luz azul. Especialmente por la noche.

Las pantallas también emiten luz azul que bloquea la producción natural de melatonina. Por lo tanto, es recomendable que limites el tiempo que pasas ante las pantallas.

Una foto que subí a instagram.

La luz artificial por la noche inhibe la melatonina, impactando el descanso y desajustando el ritmo circadiano. Aunque, si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar gafas, como las que ves en la imagen, que bloquean la luz azul (estudio). Demasiado luz azul impacta en tu rendimiento cogitivo. (estudio)

Además, puedes usar también aplicaciones del móvil que reducen la luz azul según la hora del día. Te lo explico mejor aquí.

3. Muévete fuera

“Algo no va bien en una sociedad que va al gimnasio en coche para montar en una bici estática”. – Bill Nye

Los científicos han comenzado a investigar los beneficios de los deportes al aire libre (estudio). Menor esfuerzo percibido y mayor compromiso al entrenar al aire libre.

Incluso fisiológicamente, la exposición a la naturaleza parece reducir la presión arterial sistólica y disminuir los niveles de noradrenalina relacionados con el estrés.


Recomendaciones finales

La luz es una realidad ineludible en nuestras vidas, y tiene mucho más impacto de lo que nos permite ver. Evolucionamos durante incontables milenios para responder a patrones de luz específicos a lo largo del día, y al replicar estos patrones de luz, podemos aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestra salud:

  • Toma el café al sol. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica (estudio).
  • Programar entrenamientos al aire libre por la mañana para obtener una exposición ideal al sol.
  • Puedes utilizar Dminder para registrar tu exposición al sol.

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