«Las estrellas solo pueden brillar en la oscuridad» – D.H. Sidebottom
Nuestros antepasados estaban expuestos a dos tipos diferentes de luz natural responsables de regular la ritmicidad circadiana: durante el día teníamos el sol, mientras que por la noche teníamos la luna y las estrellas, y quizás la luz de las hogueras. El patrón binario día/noche era implacable y nuestra programación biológica lo seguía al pie de la letra.
Con la Revolución Industrial, la luz artificial nos permitió colonizar la noche y la mecanización hizo lo posible por hacerla rentable. El resultado de alargar artificialmente el día fueron mayores tasas de cáncer, obesidad, inflamación cerebral, peor estado de ánimo…
Nuestros genes evolucionaron en un hábitat donde se alternaba brillante luz natural con oscuridad casi total. Hoy profundizamos en el papel de la melatonina y la luz para sincronizar los relojes biológicos y conseguir un sueño óptimo.
El problema de la luz moderna es la falta de variabilidad
La iluminación interior es menos potente que la luz del sol, pero muchos órdenes de magnitud mayor que la luz de las estrellas y de la luna. Por ello, vivir en entornos modernos difumina las diferencias entre el día y la noche.
Piensa en las diferencias de magnitud en luminosidad entre unos tipos de luz u otras. Siguen unos saltos bastante grandes, aunque puestos en una tabla parecen más pequeños.
El cerebro utiliza estos estímulos para indicar a sus relojes cuándo estar en un ritmo de vigilia o de sueño. Si obtenemos la luz brillante por el día que necesitamos, los relojes estimulan que nos movamos más (estudio), estemos más atentos (estudio, estudio), más productivos (estudio, estudio) y con mejor estado de ánimo (estudio). La exposición a rayos UVB puede resultar tan eficaz como fármacos antihipertensivos (estudio).
La luz brillante por el día es terapéutica.
Sin embargo, al encerrarnos en interiores durante el día y encender la luces por la noche, hemos perdido la sincronía con las señales lumínicas mediante la cual ciertos grupos de neuronas orquestaban nuestra actividad. Por ejemplo:
- El núcleo supraquiasmático a través de su conexión con la retina (tracto retinohipotalámico).
- Las células de la piel que inician procesos metabólicos (vitamina D a través de la radiación UVB).
- O la fisiología del sistema cardiovascular que, a través de los vasos sanguíneos, recibe la vitamina D y expresan óxido nítrico.
Como vemos, el contraste entre la luz y la oscuridad es algo inherente a la vida en el planeta Tierra y está presente en toda nuestra biología.
¿Pero qué sucede cuando no hay oscuridad por la noche? Es hora de hablar de la melatonina.
La melatonina, la hormona de la oscuridad
Filogenéticamente, la melatonina es una molécula presente en los primeros organismos de la vida, hace más de mil millones de años. En esa época, la radiación UV del sol era elevada porque no había capa de ozono, lo que dio lugar a la generación de grandes cantidades de radicales libres que dañaban a las células.
¿Qué hicieron las células para protegerse? Inventaron un sistema de dos vías, de inactividad diurna y actividad nocturna, lo que la hacía menos vulnerable a dicha radiación UV. Más tarde, con la evolución, nacieron los ritmos circadianos y funciones más complejas, y la melatonina desempeñó otros roles.
La biología es inteligente y las moléculas rara vez tienen una sola tarea, sino que se encargan de diversas tareas.
Hoy en día la melatonina actúa sobre su receptor en las neuronas del reloj biológico y afecta a la expresión de los genes reloj. De esta forma, la melatonina ejerce un efecto de retroalimentación sobre las neuronas del reloj biológico, al modular su función y regular la expresión de genes responsables de la duración del periodo de ritmo circadiano (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
La melatonina se convirtió en el RESET de nuestros ritmos.
Por la noche, la melatonina reduce la presión sanguínea, los niveles de glucosa y la temperatura corporal, respuestas fisiológicas clave responsables de una buena noche de sueño. Por ello, la luz artificial por la noche altera los niveles de cortisol y melatonina y, como resultado, interrumpe el funcionamiento de nuestro sistema neuroendocrino (estudio).
Muchos problemas diagnosticados como médicos pueden ser simples asincronías biológicas.
Aunque la melatonina haya evolucionado como mensajera de la oscuridad, también aumenta según la cantidad de exposición a la luz que hayamos tenido durante el día anterior.
Visto el papel de la melatonina, toca hablar de la luz.
¿La luz azul es mala para los humanos?
El ojo humano capta longitudes de onda de 400 a 700 nm (lo que llamamos espectro visible de la luz).
De este espectro, la luz azul es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina (estudio, estudio). Aunque con diferencias según el rango del espectro, a partir de los 530 nm ya no afecta a su secreción. A priori, este es el mensaje natural que envía el sol.
Por la mañana, la luz solar es rica en luz azul; por la tarde, menos.
El problema no es la luz azul, sino el momento al que nos exponemos a ella.
Este tipo de luz estimula un fotopigmento, llamado melanopsina, que se encuentra en las células de la retina (estudio). Las células de nuestros ojos que contienen melanopsina entran en contacto con el reloj circadiano central de nuestro cerebro, pero también establecen conexiones directas o indirectas con más de una docena de otras partes de nuestro cerebro.
Estas regiones cerebrales controlan a su vez la melatonina, el estado de alerta, la depresión, las hormonas del estrés y muchos otros aspectos de nuestra salud y estado de ánimo.
Exponerse a la luz azul por la mañana sincroniza nuestros ritmos y aumenta los niveles de esta hormona por la noche (estudio, estudio, estudio, estudio).
Sin embargo, exponerse antes de acostarse acorta la duración de la melatonina unos 90 minutos en comparación con la exposición a la luz tenue. Además, suprime los niveles de melatonina más de un 50 % (estudio, estudio, estudio). El efecto más inmediato es un peor sueño, pero todas estas alteraciones hormonales y bioquímicas derivadas de interrumpir el ritmo natural de luz nos están generando otros efectos secundarios.
El lado oscuro de la luz moderna
Un estudio de 10 años de duración descubrió que un grupo de mujeres expuestas a una luz de mayor intensidad en su dormitorio tenía un 22 % más de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las que dormían en total oscuridad, posiblemente debido a la supresión de la melatonina (estudio).
Algo parecido se ha observado en animales (estudio) y también en personas que trabajan a turnos (estudio).
En resumen, la luz moderna por la noche es comida basura:
- Desajusta nuestros ritmos circadianos (estudio).
- Impide la restauración del sistema inmune (estudio).
- Nos hace engordar. (estudio)
La conclusión de los estudios es que la luz azul es la que más suprime la melatonina y la luz roja, la que menos (estudio).
Para ello, te recomiendo utilizar utilizar por la noche gafas que bloquean la luz azul para reducir el efecto negativo sobre la melatonina (estudio, estudio, estudio) y mejorar la calidad del sueño posterior (estudio, estudio, estudio, estudio). En un entorno moderno de luz artificial, necesitamos herramientas para no desconectar nuestros relojes biológicos.
Y por último, la pregunta que siempre se repite.
¿Dormir con una luz tenue ayuda?
La luz nocturna ni siquiera tiene que ser brillante para causar problemas. La exposición crónica a la luz tenue por la noche genera síntomas depresivos en animales (estudio), afecta negativamente al sistema inmunitario (estudio), el estado de ánimo y el aprendizaje (estudio, estudio), al conseguir estimular las neuronas de la melanopsina en la retina.
La luz es capaz de atravesar los párpados y existe una relación directa entre el nivel de luz del dormitorio y el riesgo de obesidad y depresión (estudio, estudio). Quizás quieras replantearte si dejar encendidas las luces más tenues de tu dormitorio…
En resumen, la oscuridad total en el dormitorio y luz brillante por el día debe ser el objetivo si quieres aumentar los niveles de melatonina y disfrutar de un buen sueño nocturno.
Consejos para sincronizar el ritmo de luz y melatonina
Te dejo mis recomendaciones para utilizar la luz y favorecer un ritmo circadiano conectado a la naturaleza:
- Apagar las luces brillantes horas antes de acostarse.
- Dar un paseo al aire libre o comer junto a una ventana es una buena manera de obtener una o dos horas de luz brillante durante el día.
- Cambiar a bombillas ámbar o rojas, que no tienen espectro azul.
- Utilizar gafas con filtro azul si miras las pantallas al anochecer.
- Ajustar la luz de las pantallas al extremo más cálido del espectro de colores cuando oscurezca (busca la opción de Night Shift en dispositivos iOS o descarga apps como F.lux en el ordenador y Twilight para el smartphone)
- Utilizar cortinas opacas o bajar la persiana si lo necesitas.
- También puedes probar a dormir con un antifaz o máscara.
- Te recomiendo exponerte a lámparas de bastante intensidad (10 000 lux) si trabajas a turnos o no recibes luz solar.
Para ayudar a sincronizar el ritmo de luz/oscuridad, para momentos de jet lag o trabajos a turnos, e incluso para momentos de insomnio o dificultad para dormir, te recomiendo personalmente la melatonina de Nutribrain. Utilizan una mezcla de Triptófano + Melatonina que es más eficaz que otros remedios naturales existentes, como la Valeriana o la Pasiflora, y más potente que la Melatonina sola. Con el código «SMART25» tienes un 25 % de descuento en todas las compras 🙂
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