«Las estrellas solo pueden brillar en la oscuridad» D.H. Sidebottom

Nuestros antepasados estaban expuestos a dos tipos diferentes de luz natural, responsables de regular la ritmicidad circadiana. Durante el día teníamos el sol, mientras que por la noche teníamos la luna y las estrellas, y quizás la luz de las hogueras. El patrón binario día/noche era implacable, y nuestra programación biológica lo seguía al pie de la letra.

Con la Revolución Industrial, la luz artificial nos permitió colonizar la noche, y la mecanización hizo lo posible por hacerla rentable. El resultado de alargar artificialmente el día, fueron mayores tasas de cancer, obesidad, inflamación cerebral, peor estado de ánimo…

Nuestros genes evolucionaron en un hábitat donde se alternaba brillante luz natural con oscuridad casi total. Hoy profundizamos en el papel de la melatonina y la luz para conseguir un sueño óptimo.

El problema de la luz moderna es la falta de variabilidad

La iluminación interior es menos potente que la luz del sol, pero muchos órdenes de magnitud mayor que la luz de las estrellas y de la luna. Por ello, vivir en entornos modernos difumina las diferencias entre el día y la noche.

Piensa en las diferencias de magnitud en luminosidad entre unos tipos de luz u otras. Siguen unos saltos bastante grandes, aunque puestos en una tabla parecen más pequeños.

El cerebro utiliza estos estímulos para indicar a sus relojes cuándo estar en un ritmo de vigilia o de sueño. Si obtenemos la luz brillante por el día que necesitamos, los relojes estimulan que nos movamos mas (estudio), estemos más atentos (estudio, estudio), más productivos (estudio, estudio) y con mejor estado de ánimo (estudio).

Incluso, la exposición a rayos UVB se convierte tan eficaz como fármacos antihipertensivos. (estudio).

La luz brillante por el día es terapéutica.

Sin embargo, al encerrarnos en interiores durante el día, y encender la luces por la noche, hemos perdido la sincronía con las señales lumínicas mediante las que ciertos grupos de neuronas orquestaban nuestra actividad. Por ejemplo:

  • Las células de la piel que inician procesos metabólicos (vitamina D a través de la radiación UVB)
  • O la fisiología del sistema cardiovascular, que a través de los vasos sanguíneos recibe la vitamina D y expresan óxido nítrico.

Como vemos, el contraste entre la luz y la oscuridad algo inherente a la vida en el planeta Tierra y está presente en toda nuestra biología. ¿Qué sucede cuando no hay oscuridad por la noche?

Es hora de hablar de la melatonina.

La melatonina, la hormona de la oscuridad

Filogenéticamente, la melatonina es una molécula presente en los primeros organismos de la vida, hace más de mil millones de años.

En esa época, la radiación UV del sol era elevada porque no había capa de ozono. Lo que dió lugar a la generación de grandes cantidades de radicales libres que dañaban a las células.

¿Qué hicieron las células para protegerse?

Inventaron un sistema de dos vías, de inactividad diurna y actividad nocturna, lo que la hacía menos vulnerable a dicha radiación UV.

Más tarde, con la evolución, nacieron los ritmos circadianos y funciones más complejas, y la melatonina desempeñó otros roles.

La biología es inteligente, y las moléculas rara vez tienen una sola tarea, sino que realizan múltiples tareas.

Con la evolución, nacieron los ritmos circadianos y funciones más complejas, y la melatonina desempeñó otros roles.

Hoy en día, la melatonina actúa sobre su receptor en las neuronas del reloj biológico y afecta a la expresión de los genes reloj. De esta forma, la melatonina ejerce un efecto de retroalimentación sobre las neuronas del reloj biológico, al modular su función y regular la expresión de genes responsables de la duración del periodo de ritmo circadiano. (estudioestudioestudioestudioestudio

La melatonina se convirtió en el RESET de nuestros ritmos.

Por la noche, la melatonina reduce la presión sanguínea, los niveles de glucosa y la temperatura corporal, respuestas fisiológicas clave responsables de una buena noche de sueño.

Por ello, la luz artificial por la noche altera los niveles de cortisol y melatonina. Como resultado, interrumpe el funcionamiento de nuestro sistema neuroendocrino (estudio)

Muchos problemas diagnosticados como médicos deben ser simples asincronías biológicas. 

Aunque la melatonina haya evolucionado como mensajera de la oscuridad, también aumenta según la cantidad de exposición a la luz que hayamos tenido durante el día anterior.

Visto el papel de la melatonina, toca hablar de la luz.

¿La luz azul es mala para los humanos?

El ojo humano capta longitudes de onda de 400 a 700 nm (lo que llamamos espectro visible de la luz)

Sensibilidad a la inhibición de melatonina según la longitud de onda de la luz.
Sensibilidad a la inhibición de melatonina según la longitud de onda de la luz. Fuente 

De este espectro, la luz azul es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina (estudioestudio). Aunque con diferencias según el rango del espectro, a partir de los  530  nm ya no afecta a su secreción. 

A priori, este es el mensaje natural que envía el sol.

Por la mañana, la luz solar es rica en luz azul, por la tarde menos.

El problema no es la luz azul, sino el momento al que nos exponemos a ella.

Por la mañana, la luz solar es rica en luz azul, por la tarde menos.

Este tipo de luz estimula un fotopigmento, llamado melanopsina, que se encuentra en las células de la retina. (estudio)

Las células de nuestros ojos que contienen melanopsina entran en contacto con el reloj circadiano central de nuestro cerebro, pero también establecen conexiones directas o indirectas con más de una docena de otras partes de nuestro cerebro.

Estas regiones cerebrales controlan a su vez la melatonina, el estado de alerta, la depresión, las hormonas del estrés y muchos otros aspectos de nuestra salud y estado de ánimo.

Exponerse a la luz azul por la mañana sincroniza nuestros ritmos y aumenta los niveles de esta hormona por la noche. (estudioestudioestudio, estudio)

Sin embargo, exponerse antes de acostarse acorta la duración de la melatonina en unos 90 minutos en comparación con la exposición a la luz tenue. Además, suprime los niveles de melatonina en más de un 50%. (estudio, estudio, estudio)

El efecto más inmediato es un peor sueño. Pero todas estas alteraciones hormonales y bioquímicas derivadas de interrumpir el ritmo natural de luz nos están generando otros efectos secundarios.

El lado oscuro de la luz moderna

Un estudio de 10 años de duración descubrió que un grupo de mujeres expuestas a una luz de mayor intensidad en su dormitorio tenía un 22% más de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las que dormían en total oscuridad. Posiblemente debido a la supresión de la melatonina. (estudio)

Algo parecido se ha observado en animales (estudio), y también en personas que trabajan a turnos (estudio).

Potenciales efectos negativos del uso moderno de la luz artificial.
Potenciales efectos negativos del uso moderno de la luz artificial. Fuente 

Pero en resumen, la luz moderna por la noche es comida basura:

  • Desajusta nuestros ritmos circadianos (estudio)
  • Impide la restauración del sistema inmune (estudio)

La conclusión de los estudios es que la luz azul es la que más suprime la melatonina, y la luz roja la que menos. (estudio)

Un equipo de investigación de la Universidad de Oxford ha demostrado cómo los diferentes colores de la luz podrían afectar a nuestra capacidad para dormir.
Un equipo de investigación de la Universidad de Oxford ha demostrado cómo los diferentes colores de la luz podrían afectar a nuestra capacidad para dormir.

Para ello, te recomiendo utilizar utilizar por la noche gafas que bloquean la luz azul, para reducir el efecto negativo sobre la melatonina (estudioestudioestudio) y mejorar la calidad del sueño posterior (estudioestudioestudioestudio).

En un entorno moderno de luz artificial, necesitamos herramientas para no desconectar nuestros relojes biológicos.

Y por último, la pregunta que siempre se repite.

¿Dormir con una luz tenue ayuda?

Por otro lado, la luz nocturna ni siquiera tiene que ser brillante para causar problemas.

La exposición crónica a la luz tenue por la noche síntomas depresivos en animales (estudio), afecta negativamente al sistema inmunitario (estudio), el estado de ánimo y el aprendizaje (estudio, estudio), al conseguir estimular las neuronas de la melanopsina en la retina.

Quizás quieras replantear si dejas encendidas las luces más tenues de tu dormitorio…

La luz es capaz de atravesar los párpados, y se hay una relación directa entre el nivel de luz del dormitorio y el riesgo de obesidad y depresión. (estudio, estudio).

En resumen, la oscuridad total en el dormitorio y luz brillante por el día debe ser el objetivo si quieres aumentar los niveles de melatonina y disfrutar de un buen sueño nocturno.

Te dejo mis recomendaciones para utilizar la luz y favorecer un ritmo circadiano conectado a la naturaleza:

  • Apagar las luces brillantes horas antes de acostarse.
  • Dar un paseo al aire libre o comer junto a una ventana es una buena manera de obtener una o dos horas de luz brillante durante el día.
  • Cambiar a bombillas ámbar o rojas, que no tienen espectro azul.
  • Ajustar la luz de las pantallas al extremo más cálido del espectro de colores cuando oscurezca (Busca la opción de «Night Shift» en dispositivos iOS, o descarga apps como F.lux en el ordenador y Twilight para el smartphone)
  • Utilizar cortinas opacas o bajar la persiana si lo necesitas.