¿Por qué cuando no dormimos bien, tendemos a centrar la atención en pensamientos en bucle para descansar mejor?
Cuando quieres algo, tu mente monitoriza constantemente tu progreso y se deja llevar por el autocontrol, actuando como un bucle: cuanto más te preocupas por dormir, menos tiempo duermes. Y cuanto menos duermes, más angustia empiezas a sentir. (estudio, estudio)
Después de años investigando qué hace el cerebro para generar y mantener el sueño, he encontrado los hábitos que recomendaría a cualquier persona si desea provocarse insomnio.
Cómo provocarse insomnio en sencillos pasos
1. Busca información genérica en Internet
Empieza investigando mucho sobre el sueño y el insomnio, especialmente sobre todas las consecuencias negativas de no dormir lo suficiente. Todos los artículos sobre el insomnio donde puedas hacer scroll hacía abajo y ver las consecuencias de dormir mal, sin duda, es el primer paso para entender qué hace el cerebro cuando dormimos y qué necesitamos para descansar.
2. Duerme a la misma hora siempre
Asegúrate de ir a la cama exactamente a la misma hora cada noche, independientemente de la cantidad de energía que hayas gastado ese día. Y hagas lo que hagas, nunca te levantes de la cama por la mañana hasta que te sientas 100% renovado y con energía.
3. Siempre a oscuras
Duerme totalmente a oscuras para asegurarte que tus condiciones de sueño son los más parecidas al entorno en el que dormían nuestros ancestros. Cualquier luz puede arruinar tu descanso.
4. Evita toda luz dañina
Evita la exposición a la luz azul, al menos, 10 horas antes de acostarte. La luz del sol incluida porque es muy dañina para la piel y los ojos. Puedes utilizar gafas de sol y blueblockers durante todo el día para estar seguro que no dañas tu retina, ni alteras tus ritmos circadianos. Si puedes pasar todo el día en interiores no necesitarás preocuparte demasiado por esto.
5. Entrena tu mente para dormir
Piensa en dormir bien cuando entres en la cama, y asegúrate de hablar sobre tus problemas para dormir con la mayor frecuencia posible. Darle vueltas al mismo tema ayuda a la mente a buscar una solución de forma inconsciente.
Dormir bien requiere un tremendo esfuerzo y fuerza de voluntad. Como tu fisiología no está preparada para dormir, necesitas repetirle a tu cuerpo constantemente por la fuerza que se duerma.
6. Pide a tu médico una lista de hábitos de higiene del sueño
Pide a un médico una lista de tareas sobre higiene del sueño y limítate a seguirla, cuanto más larga mejor. Además, puedes buscar todos los libros de autoayuda que se te ocurran sobre bienestar, videos de YouTube, hilos de Twitter sobre cómo dormir mejor. Sigue al pie de la letra los consejos de higiene del sueño.
7. Evita moverte
Evita la actividad física intensa a toda costa. Trata de estar sentado la mayor parte del día. Hagas lo que hagas, no hagas ejercicio cuando termines de trabajar, ni antes. Si ya estás cansado de un día largo, esforzarse demasiado en añadir actividad física puede ser lo peor.
8. Compra un wearable para medir tu sueño
Hay muy buenos dispositivos en el mercado que puedes comprar para medir las fases de sueño y la calidad de tu descanso. El sueño es más simple de lo que pensamos, y usar pulseras que miden tus movimientos y frecuencia cardiaca pueden darte pistas sobre cómo de bien duermes por las noches. Los diarios de sueño o algunos suplementos no han demostrado todavía ayudarnos a dormir mejor, así que no te fíes de ellos.
9. Duerme tus 8 horas recomendadas
Pasa el mayor tiempo posible en la cama. Si puedes estar 10 horas en la cama, mejor que nueve. Asegúrate de pasar el mínimo de 8 horas de sueño que cada persona en todo el mundo necesita cada noche.
10. Llena tu estómago antes de dormir
Pasar hambre por la noche puede desencadenar síntomas de estrés que nos impiden dormir. Haz como nuestros ancestros, comer hasta saciarte por las noches para quitarte todo el hambre posible.
11. Quítate el cansancio con una buena siesta
Si vas todo el día sin energía, lo mejor que puedes hacer es echarte una siesta de dos o tres horas. Sin duda, te ayudará a seguir con el día sin cansancia y dormir mejor por la noche.
12. Utiliza un despertador y hazte un café
Por las mañanas, nuestro cuerpo necesita algo de estrés que nos ayude a despertarnos. La cafeína y el sonido molesto de un despertador son una mezcla genial para darle una patada en el culo a nuestro organismo y levantarnos por la mañana.
Ahora sí, cómo deshacerse del insomnio…
Irónicamente, la mayoría de las personas que duermen bien no se esfuerzan mucho por dormir. No leen muchos artículos sobre la higiene del sueño, ni experimentan constantemente con nuevas rutinas o ni siquiera hablan mucho sobre ello. Y en mi experiencia, hay una relación directa entre la mejora del sueño y la disminución de la ansiedad al dormir.
En lugar de intentar conciliar el sueño, ignora o haz lo contrario de los hábitos anteriores. Puedes confiar en los millones de años de evolución impregnados en tus genes. Ellos se encargarán de hacerte dormir si sigues los ritmos naturales del cuerpo.
El sueño es un tipo de estado alterado de conciencia, al mismo tiempo que un estado de sedación:
- Cualquier cosa que active en exceso, cognitiva o emocionalmente a nuestro cerebro, nos impedirá dormir.
- Cualquier cosa que estimule mecanismos de estrés en el cuerpo, también nos impedirán dormir.
La capacidad de nuestra maquinaria biológica para dormir es como la capacidad para respirar: puede hacerlo perfectamente bien sin que te preocupes por ello. El 90% de los problemas para dormir son el resultado involuntario de intentar que tu cerebro haga algo que ya sabe cómo hacer de forma inconsciente; y como resultado al poner el problema en primer plano, causa más daño que bien.
Resumiendo algunos consejos de los que hablo en el blog, intenta:
- Ver la luz del sol saliendo al exterior entre 30 y 60 minutos después de despertarse. Vuelva a hacerlo al final de la tarde, antes de la puesta del sol. Nuestro cerebro necesita sincronizar sus relojes biológicos para crear el sueño dentro de un ritmo de 24 horas.
- Métete en la cama solo si tienes sueño, no solo si estás cansado. Nunca te preocupes en la cama. Si sientes ansiedad, es preferible salir del dormitorio, relajarse de alguna forma, usar alguna aplicación de autohipnosis y ser compasivo con uno mismo. Cualquier forma de ansiedad impide el sueño. En lugar de intentar controlarlo, acéptalo y déjalo ir.
- Levántate de la cama a la misma hora todas las mañanas (independientemente de si duermes bien o no). Tu sistema nervioso y tu sistema circadiano pueden aprender a optimizar el despertar si lo haces repetidamente a la misma hora.
- Haz más ejercicio.
- Espera a sentirte algo alerta (1h aproximadamente) antes de tomar un café para entrenar a tu organismo a crear una vigilia natural.
- Protege tu dormitorio para dormir. Es un espacio sagrado para descansar.
- Limita las siestas diurnas a menos de 90 minutos, o no hagas siestas si te cuesta conciliar el descanso por la noche.
- Puedes probar algunos suplementos: Triptófano, melatonina, magnesio, teanina o glicina, ashwagandha, GABA o aceite CBD. Hablaré sobre este tema en detalle próximamente en el blog.
Te recomiendo leer algunos de mis otros artículos sobre el sueño.
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