Guía de Alimentos para Dormir Bien: Macronutrientes, Suplementos, Cronotipo

Todos sabemos por experiencia que si dormimos mal, comemos peor y nos cuesta más hacer ejercicio. Pero dejamos de lado algo importante. Si mejoramos en uno de estos hábitos, los otros también lo harán. 

Ya he hablado de lo importante de comer a horas adecuadas: cenar temprano es una buena idea, ya que nuestro cuerpo procesa la comida siguiendo un ritmo circadiano.

Sin embargo, me faltaba profundizar en los efectos entre lo que comemos y cómo dormimos.

Hoy profundizamos en la relación bidireccional entre la dieta y el descanso y cómo optimizarla.

Cerebro en modo amenaza

Vamos a empezar por la influencia del sueño en la dieta.

Algo evidente es que dormir poco afecta a cómo sentimos el hambre y el apetito, pero son cosas diferentes: el hambre es la necesidad física de comer y el apetito es el deseo de comer.

Dormir solo cinco horas hace que aumente en un 28 % la grelina, una hormona que nos hace sentir hambre. También disminuye en un 18 % la leptina, hormona que regula la energía (estudio), generando una señal equivalente en el organismo a reducir nuestra ingesta de calorías en 900 kcal/día, lo que nos hace comer hasta un 22 % más.

Quizás otra razón por la que comemos más cuando dormimos poco podría ser el gasto energético extra por estar despiertos más tiempo (estudio). Sin embargo, la cantidad extra de comida que ingerimos supera a las necesidades energéticas adicionales.

La clave está en que al dormir poco nuestro organismo entra en modo amenaza al secuestrar nuestra amígdala (estudio):

• Hacemos menos ejercicio.
• Exageramos las recompensas de la comida.
• Aumenta nuestro apetito por alimentos altos en calorías.
• Disminuye nuestro autocontrol.
• Y buscamos alimentos con más carbohidratos y grasas.

Por otro lado, la privación aguda del sueño en personas sanas puede llevar a un estado prediabético (estudio) disminuyendo la secreción de insulina, empeorando la sensibilidad a la insulina, y por tanto, disminuyendo la captación de glucosa por parte de los músculos.

Incluso manteniendo nuestra dieta normal, el hecho de dormir menos de lo habitual afecta al metabolismo de los alimentos (estudio) y ocasiona una peor oxidación de las grasas (estudio).

Un círculo vicioso del que es difícil salir y muy fácil entrar: estos efectos aparecen incluso después de una sola noche de dormir poco (estudio, estudio).

La buena noticia es que dormir un poco más ayuda a salir de este modo amenaza (estudio).

Cronotipo

Además, dormir poco hace que comamos más calorías después de la cena, desregulando el ritmo circadiano y empeorando el sueño nocturno (estudio).

Nuestra tendencia a ser de mañanas o de tardes también afecta la ingesta dietética, el metabolismo y la salud en general. Algo de lo que hablamos en profundidad en Cronorutinas.

Independientemente de la duración del sueño, un cronotipo vespertino (tarde/noche) se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (estudio), menor calidad general de la dieta (estudio), redistribución de la ingesta de energía y macronutrientes más tarde en el día (estudio) y «desfase horario social» (estudio).

Comer justo cuando empiezas a producir melatonina puede hacer que ganes más grasa y que tu cuerpo no maneje bien la glucosa en sangre.

Sería interesante cambiar algunos hábitos circadianos como exponerse a luz brillante, hacer ejercicio y desayunar por la mañana. También tratar de levantarse a la misma hora todos los días y evitar cualquier estímulo (trabajo, pantalla, comida, etc.) por las noches.

Influencia de nutrientes en el sueño

Vista la relación del sueño con la dieta, debemos mirar al revés.

Son pocos los nutrientes que tienen un efecto real en el sueño, pero hay algunos prometedores, sobre todo si se usan de forma sinérgica.

La razón detrás de esto es que tu cerebro, para evitar potenciales patógenos, es muy selectivo respecto a los nutrientes que entran al torrente sanguíneo. 

La entrada al cerebro está protegida por la llamada barrera hematoencefálica.

De los aminoácidos que pasan al cerebro, el triptófano es uno de los esenciales de nuestro organismo, aunque compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesar esta barrera. 

La relación del triptófano y la serotonina

El triptófano no es producido por nuestro cuerpo y debe provenir de alimentos ricos en proteínas. 

Su papel en el sueño es vital porque actúa como precursor de la síntesis de la serotonina (a su vez, precursor de la melatonina). 

Esto significa que la cantidad de serotonina (y melatonina) producida en nuestro cuerpo depende de la ingesta dietética de triptófano.

Y dado que la serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y funciones cognitivas como la memoria, es muy posible que los déficits de triptófano puedan tener un efecto negativo en nuestro cerebro. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que aquellas personas con niveles bajos de serotonina pasan menos tiempo en sueño REM (estudio).

Además, el triptófano está vinculado con el intestino, con los niveles de estrés y con la relajación.

Hay algunos estudios que demuestran cómo niveles elevados de l-triptófano están altamente relacionados con mejoras del bienestar y de los ciclos del sueño y reducción de los niveles de estrés. Aunque otros no lo ven de forma tan clara, seguro que te beneficias de aumentar los niveles de triptófano si te encuentras en momentos de ansiedad o bajos niveles por la dieta.

En cuanto al metabolismo del triptófano, es complejo y tiene muchos procesos:

• Requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 (ligada a la conversión de triptófano en serotonina) y magnesio para desempeñar su función de manera adecuada (estudio).

• Por otro lado, la administración de vitamina B3 en forma de niacina, que se sintetiza a partir del triptófano de la dieta, puede aumentar la disponibilidad de triptófano con suplementos exógenos. En un estudio se encontró un aumento del sueño REM en personas sin problemas de sueño y una mejor eficacia del sueño en personas con insomnio leve-moderado.

• Aparte de optimizar la entrada y conversión del triptófano con vitamina B3 y B6, también sabemos que los carbohidratos por la tarde facilitan la entrada del triptófano al cerebro, justo en el momento en que más lo necesitas.

• Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores (como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a serotonina y posterior producción de melatonina .

Los estudios demuestran un aumento en la concentración de triptófano en sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.

Melatonina: el sensor biológico de la oscuridad

En el caso de la melatonina una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos.

La glándula pineal, en el cerebro, activa su producción cuando se dan tres condiciones: recibimos luz durante el día y, posteriormente, el cerebro inicia el ritmo del sueño y detecta la oscuridad de la noche. La luz inhibe la melatonina, mientras que la oscuridad la estimula.

La melatonina se encarga de reducir la presión sanguínea, los niveles de glucosa y la temperatura corporal, respuestas fisiológicas clave responsables de una buena noche de sueño. 

Bajos niveles de melatonina se relacionan con el insomnio, particularmente en personas mayores. Los estudios, de forma general, muestran cómo la melatonina mejora el sueño.

Desde su aprobación en 2007 por la Agencia Europea se han podido realizar numerosos ensayos y experimentos probando su eficacia para el control del sueño.

Existen muchos consensos internacionales y estudios demostrando la eficacia de la melatonina sin efectos secundarios tanto para niños, jóvenes, adultos y ancianos. Actualmente es la primera línea de tratamiento del insomnio y el jet lag.

Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras:

• Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag.
• La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla.
• No solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia.
• Mitiga el estrés oxidativo en las mitocondrias, manteniendo así su función. Además, participa en la biogénesis mitocondrial y tiene un efecto antienvejecimiento.
• Ayuda en la diabetes y la pérdida de grasa.
• Ayuda a combatir infecciones como el caso de la Covid-19 al proteger los tejidos, mejorar el descanso (y por lo tanto, la ansiedad) y reducir el estrés oxidativo.

Para tratar el insomnio se han logrado buenos resultados usando 2 mg.

Su baja toxicidad hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo.

Para problemas leves de sueño, se utilizan dosis pequeña (0.5 mg), tomada una hora antes de acostarse, y ha mostrado ser bastante efectiva (si no notas efecto, incrementa la dosis a 1-2 mg). Dosis más elevadas no son necesariamente mejores.

La genética individual influye en la curva de melatonina, y dosis elevadas podrían derivar en niveles de melatonina relevantes a la mañana siguiente.

Además, es importante conocer que debes separar su ingesta 2 horas de las comidas. La melatonina interfiere con la digestión, empeorando por ejemplo la sensibilidad a la insulina. 

La melatonina es más aconsejable que cualquier fármaco para dormir si nuestro problema es iniciar el sueño. Aunque no hay efectos graves, actúa con cautela, ya que se trata de una hormona implicada en múltiples mecanismos de nuestra biología.

Magnesio: el mensajero celular

Y en cuanto al magnesio, se trata de un mineral que juega un papel en la comunicación y la regulación de los ritmos circadianos a nivel celular. Además, es un relajante muscular, aumenta la cantidad de tiempo en sueño profundo y disminuye el cortisol por la noche.

• Los suplementos con citrato de magnesio han mostrado mejorar el insomnio en distintos estudios, mejorando la latencia, tiempo de sueño, etc.
• Múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño (estudio).
• Además, déficits de magnesio inhiben la producción de melatonina, mientras que suplementar con magnesio parece elevar la melatonina y mejorar el descanso. Parece bastante claro que en personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor, en forma de citrato o glicinato.

En cuanto al magnesio, una dosis apropiada es de alrededor de 400 mg. Y ayuda especialmente a personas con dolores, nerviosismo, problemas en la presión arterial y estrés.

Otros suplementos o nutrientes

Existen otros nutrientes que se usan como suplementos para dormir, aunque la evidencia sobre su eficacia varía:

• La L-theanina es un aminoácido que está presente de manera natural en nuestro organismo y que puede encontrarse en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aumenta las ondas alfa, promueve la relajación y es útil para conciliar el sueño, especialmente cuando se ha ingerido café durante el día. Yo uso este. Para dormir se pueden usar entre 100-400 mg. Hay que evitar su consumo en caso de embarazo, lactancia o baja presión arterial. 
• El zinc es un mineral esencial involucrado en cientos de enzimas que desempeña muchas funciones relacionadas con el sueño, la función cerebral y el sistema inmunitario. Eleva naturalmente los niveles de testosterona —lo suficiente para mejorar la calidad de sueño si tus niveles son bajos— y ayuda a evitar los desvelos nocturnos.
• En invierno puede ser importante tomar un suplemento de vitamina D. El sol no solo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, sino también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia (<30ng/mL) está relacionada con problemas de sueño. Si la tomas, que sea a primera hora del día. Se recomiendan dosis entre 1000-4000 UI/día. Yo uso este.
• Algunos alimentos ricos en glicina son el colágeno y la gelatina. Para obtener beneficios en el sueño, se utilizan dosis de 3 a 5 gramos en las comidas y antes de acostarse. La glicina se puede comprar en pastillas, pero es más barata en forma de polvo a granel, que debe mezclarse con agua.
• 100-200 mg de 5-HTP una hora antes de dormir ayuda a reducir la latencia de sueño. El efecto puede aumentarse con 50-100 mg de vitamina B6 y 15-30 mg de zinc. También se recomienda la combinación ZMA, formada por zinc, magnesio y vitamina B6 (Zn+Mg+B6). Yo uso este. Importante: no tomes 5-HTP si usas antidepresivos o fármacos que alteren los niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
• La apigenina es un bioflavonoide que reduce la ansiedad y causa sedación. Lo puedes encontrar en el té de manzanilla o en la Bacopa Monnieri. También es un compuesto anticancerígeno muy potente. Tiene un umbral de seguridad muy alto y se pueden obtener dosis activas para la salud mediante el consumo de una dieta rica en frutas y verduras. Para los efectos ansiolíticos, las dosis deben ser en un rango de 2,4 a 8,1 mg/kg de peso corporal.

Otro día hablaremos de las hierbas naturales y adaptógenos.

Pon límites a la cafeína, nicotina y alcohol

Otra de las recomendaciones de higiene de sueño es cuánto y cuándo limitar el consumo de sustancias que pueden perturbar el descanso.

Vamos a ver las más extendidas en la sociedad.

Cafeína

Cuando dormimos mal, podemos cometer el error de contrarrestar la fatiga de la tarde o de las primeras horas de la noche con cafeína y quedarnos atrapados en un ciclo de consumo de cafeína e insomnio.

La cafeína bloquea diferentes receptores de adenosina en el cerebro debido a que posee una estructura molecular similar, haciendo que sea también captada por los receptores de nuestro cerebro, pero sin «activarlos». Esto inhibe parcialmente las señales de cansancio y permite que campen libremente los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina o el glutamato.

El problema de depender de la cafeína es que, en realidad, no te hace sentir menos cansancio: tan solo enmascara temporalmente la somnolencia y te mantiene despierto al bloquear los receptores de adenosina.

Nicotina

Por otro lado, una sustancia que también perjudica al sueño es la nicotina, asociada al acto de fumar. Sus efectos son similares a los de la cafeína; sin embargo, fumar también irrita las vías respiratorias y aumenta los ronquidos. 

La nicotina tiene un efecto paradójico: es, a la vez, estimulante y relajante. Produce un estado de alerta por noradrenalina y placer a través de dopamina y endorfinas, reduciendo el número de horas de sueño, mayor latencia y fragmentación del mismo.

Muchos estudios han demostrado que, cuando los fumadores dejan de fumar, duermen mejor —a pesar de los síntomas temporales de dejar el tabaco— y una vez dejan el tabaco definitivamente y los síntomas de abstinencia terminan, el sueño mejora aún más.

Alcohol

Por último, muchas personas hacen uso del alcohol como sedante y relajante. Es cierto que el alcohol facilita el sueño, pero lo convierte en más ligero y fragmentado, ya que suprime el sueño profundo. Además, el alcohol aumenta los ronquidos y la apnea del sueño porque relaja los músculos de la garganta. 

Por otro lado, es uno de los supresores de sueño REM más potentes al producir cetonas y otras sustancias que bloquean la capacidad del cerebro de crear y mantener el sueño REM y la arquitectura del sueño en general.

Beber alcohol por la tarde reduce la producción de melatonina alrededor de un 20 % a las tres horas. A largo plazo, el alcohol produce neuroinflamación e inhibición de la neurogénesis en el hipocampo. El alcohol empeora el aprendizaje y la memoria, la creatividad, el reequilibrio del estado de ánimo y las emociones, la recalibración de ciertos sistemas hormonales e incluso la longevidad. Si tomas alcohol —aunque cabe decir que no te lo recomiendo—, hazlo lo más alejado del sueño que puedas. 

Ayuno, calorías y macronutrientes

El equilibrio energético también puede afectar el sueño.

Un ayuno prolongado puede cambiar la arquitectura del sueño (estudio).

Por ejemplo, una dieta cetogénica con muy pocos carbohidratos también reduce el sueño REM y aumenta el sueño de ondas lentas.

Un posible motivo es la hormona colecistoquinina, que se libera cuando comemos grasas y podría aumentar el sueño de ondas lentas. Las grasas saturadas, sin embargo, se relacionan con menos sueño de ondas lentas (estudio).

También sabemos que el equilibrio de los macronutrientes altera el sueño (detalle):

• Comidas ricas en grasas: menos sueño REM y más sueño profundo de ondas lentas.
• Comidas ricas en carbohidratos: menos sueño profundo de ondas lentas y más sueño REM.
• Mayor proporción de proteínas: menos despertares nocturnos (estudio).

Por otro lado, una dieta alta en carbohidratos tiene efectos opuestos a las dietas altas en grasas (estudio):

• Más tiempo en sueño REM.
• Menos tiempo para entrar en sueño REM.
• Menos sueño de ondas lentas.

Pasando a la fibra, se relaciona con menos sueño ligero y más sueño de ondas lentas. El índice glucémico (IG) también podría afectar el sueño: comer alimentos con alto índice glucémico 4 horas antes de dormir reduce el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos.

En resumen:

• Dietas bajas en proteína y triptófano parecen causar desequilibrios en la serotonina.
• Altas en carbohidratos estimulan el inicio del sueño acortando la latencia de sueño (SOL).
• Alimentos altos en proteínas resultan en un sueño más profundo.
• Comidas altas en grasas influyen negativamente en el tiempo total de sueño.

Recomendaciones finales

La dieta puede ser un buen aliado cuando sufrimos insomnio.

Hay relación entre alimentos y la disponibilidad de aminoácidos a partir de los que se sintetizan los neurotransmisores que influyen en el sueño. Por ejemplo, el calcio más el magnesio y la vitamina B ayudan a regular el sueño.

Te recomiendo asegurar que incluyes estos alimentos en tu dieta:

• Alimentos ricos en melatonina: cerezas, pistachos, leche o avena.
• Alimentos con contenido en triptófano (precursor de la melatonina) durante el día, como pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, soja o semillas de calabaza.
• Elevar el consumo de carbohidratos en la cena, que facilita la entrada de triptófano en el cerebro. 
• Cubrir posibles déficits de magnesio. Antes de pensar en suplementar, incluye suficientes alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, chocolate 90 %, aguacates, nueces, legumbres, semillas de calabaza, pescado, plátanos…

Tanto los alimentos como los horarios en los que los ingerimos son un factor fundamental.

Intenta cenar pronto y recuerda que los alimentos que tomamos van a ser procesados por enzimas y regulados por hormonas, todas ellas sometidas a un control circadiano.