Guía para Valorar tus Ritmos Circadianos (paso a paso)

Guía para Valorar tus Ritmos Circadianos (paso a paso)

«Cuando el sueño pone fin al delirio, es un buen síntoma.»Hipócrates

La modernidad tiene un lado oscuro, los cambios en nuestro entorno han avanzado tan rápido que nuestros genes no han tenido tiempo de adaptarse. El resultado ha sido una epidemia de hábitos y enfermedades muy raras hasta ahora.

Vivimos mucho más años, con peor estilo de vida. Lo queremos solucionar con muchos fármacos, y solo curan síntomas. O en el mejor de los casos son más efectivos si los combinamos con la hora adecuada del día.

Un fármaco no funciona igual para una infección bacteriana que para una enfermedad crónica. De hecho, de los 10 fármacos más rentables consiguen curar a una persona entre 3 y veinticuatro. (estudio) No es más que un signo de una sociedad tecnocientífica que medicaliza todos los problemas de salud y bienestar.

Entre muchos factores de nuestro estilo de vida actual, el que nos aleja de los buenos hábitos y nos acerca a la enfermedad es desconectarnos de los ritmos biológicos.

Nuestros ciclos circadianos esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y ayuno. La vida moderna difumina las líneas que separan estas fases. Si el artículo anterior trataba la importancia de los ritmos, hoy vamos a encontrar los factores que rompen los nuestros individuales.

Somos frágiles

La esperanza de vida en el último siglo ha aumentado más de 30 años (estudio). Mientras, las depresiones empeoran, en parte, por cronodisrupciones: mayor insomnio incita a personas depresivas a permanecer en lugares encerrados más tiempo sin señales ambientales. También un cáncer, que es más peligroso cuando no mantenemos ningún ritmo estable. (estudio)

Los buenos hábitos empiezan respetando nuestra fisiología. En un estudio en ratones, simularon el jet lag cambiando la iluminación y, en unas pocas semanas, eran tan frágiles que unos caían en infecciones y otros morían (estudio). En humanos sucede algo parecido. (estudio)

Además, una mujer en tratamiento de cáncer de mama tiene peor pronóstico si mantienen un horario irregular de sueño. (estudio)

Por otro lado, un sueño irregular empeora las emociones: más negativas y menos positivas. (estudio) Además, nos introduce en un sesgo negativo pensando que los demás también son más negativos. (estudio) ¿La causa? Cada hora que pasamos despiertos por la noche con las pantallas de los dispositivos desequilibra más nuestros ritmos. Al día siguiente, nos sentimos peor, estamos cansados y nos cuesta recuperar el sueño. Desplazamos nuestros hábitos de comidas y en ocasiones, aumenta nuestra pereza por hacer actividad física… Todo se convierte en un bucle de retroalimentación negativo desconectándonos de nuestros ritmos.

¿Este desequilibrio provoca alguna enfermedad en concreto? No, pero pone en peligro la salud de muchas formas. Fortalecer nuestros ritmos es un principio básico para corregir cualquier mal hábito.

Antes de acudir al médico o prestar atención a una pastilla mágica, miremos si nuestros patrones de sueño, alimentación y actividad cambian.

En el artículo anterior vimos que el gen Per sube y baja lentamente como la aguja de un reloj. En el caso de un reloj, sus manecillas dan vueltas porque cientos de piezas se mueven con una velocidad precisa para impulsarse o frenarse entre sí. Del mismo modo, hay docenas de genes diferentes que trabajan juntos para, en última instancia, activar o desactivar el gen Per cada 24 horas.

El reloj circadiano está compuesto por muchos genes, y la mayoría de los genes del reloj realizan muchas tareas. Por ejemplo, algunos genes reloj indican cuándo almacenar glucosa, colesterol, grasa o aminoácidos. Del mismo modo, los genes reloj están implicados en procesos que reparan las partes dañadas de la célula, desintoxican la célula, etc. Casi todas las funciones celulares toman su señal de tiempo del reloj circadiano, asegurando y permitiendo que el cuerpo funcione de manera óptima.

Al igual que el horario de nuestras comidas afecta a los relojes de nuestros intestinos, hígado, músculos y células grasas, la hora que elegimos para despertarnos o irnos a dormir afecta a los relojes de nuestro cerebro y otros órganos. Por eso, nuestro reloj circadiano no es un sistema rígido de horarios. Más bien, hace todo lo posible por adaptarse a nuestra rutina diaria para mantenernos sanos. Sin embargo, si cambiamos aleatoriamente nuestra rutina diaria de un día para otro, nuestro reloj circadiano se confunde y nos sentimos cansados.

Dicho de otra forma, mantener rutinas regulares de sueño y alimentación es la forma más poderosa de fortalecer relojes circadianos robustos en nuestro cerebro y cuerpo. Una vez que los relojes funcionan a un alto nivel, los genes del reloj optimizan de forma similar casi todas las demás funciones de nuestro cuerpo, promoviendo nuestra salud y bienestar.

Las tribus que estudiamos en la actualidad son totalmente predecibles. (estudio) ¿Y nosotros?

Primero, empieza por este cuestionario

Después de todo lo que hemos visto sobre la importancia de los ritmos, el objetivo principal es evitar que se rompan. Como todo, pueden deteriorarse, y para ello, necesitamos herramientas para repararlos. Tu reloj no debe pararse nunca.

Lo primero de todo, es identificar el nivel de desincronización midiendo algunos procesos del organismo sometidos al control de los ritmos. Es decir, empezar por cuestionario como este. Responde «sí» o «no» a las siguientes preguntas.

Si respondes «sí» a alguna de estas preguntas, lo más probable es que optimizar tus ritmos se traduzca en beneficios de salud y bienestar.

  • ¿Tienes sobrepeso? (S/N)
  • ¿Tienes un ciclo menstrual irregular? (S/N)
  • ¿Ha disminuido tu líbido? (S/N)
  • ¿Tienes migrañas o dolores de cabeza? (S/N)
  • ¿Sientes los ojos cansados? (S/N)
  • ¿Te sientes con ansiedad? (S/N)
  • ¿Te mantienes con bajo estado de ánimo? (S/N)
  • ¿Te cuesta concentrate? (S/N)
  • ¿Te sientes cansado por la tarde? (S/N)
  • ¿Te despiertas cansado? (S/N)
  • ¿Sientes ansiedad o antojos por comer? (S/N)
  • ¿Te cuesta tomar decisiones? (S/N)
  • ¿Caminas menos de 5000 pasos al día? (S/N)
  • ¿Pasas menos de una hora con luz del exterior? (S/N)
  • ¿Haces ejercicio por la noche? (S/N)
  • ¿Tomas alcohol en la cena? (S/N)
  • ¿Recuperas horas de sueño el fin de semana? (S/N)

No te preocupes porque nadie es perfecto. Todos tenemos margen de mejora, pero haber respondido sí puede darte alguna pista a cerca de los ritmos que pueden estar desincronizados.

Segundo, identifica tu cronotipo

Ahora sabemos que el reloj biológico central es el que coordina las funciones del organismo a través de diferentes señales. Sin embargo, en ausencia del reloj central, ¿cómo funcionan los relojes periféricos como los órganos?

El reloj central actúa como estación principal al sincronizar su función a un periodo de 24 horas por los cambios de luz y temperatura. Pero más allá, hay una variabilidad individual. (estudio)

El cronotipo es la preferencia individual para el ritmo sueño/vigilia, que podemos asociar a un genotipo (información genética) circadiano: matutino, vespertino e intermedio para simplificar.

Distribución de la melatonina medida en sangre a lo largo del día en función del cronotipo. Fuente
Distribución de la melatonina medida en sangre a lo largo del día en función del cronotipo. Fuente

El fenotipo es la expresión de ese genotipo (en un determinado ambiente) y lo sabemos midiendo los niveles de melatonina. Es fácil confundirse entre ellos, pero es necesario tenerlos presentes.

Tu cronotipo se caracteriza en relación a tu sueño (si eres una persona más de mañanas o de tardes). Indica las horas a las que tu cuerpo lleva a cabo diferentes funciones de los ritmos circadianos.

Todos tenemos cierta variabilidad genética que se distribuye de forma gaussiana (simétrica y en forma de campana) en la población. Por ello es importante observar cómo se expresan nuestros genes a través de nuestra fisiología.

Distribución estadística de cronotipos en Estados Unidos por sexo y edad. Fuente
Distribución estadística de cronotipos en Estados Unidos por sexo y edad. Fuente

Para un sueño de 7-9 horas:

  • el intermedio tiene un periodo de sueño entre las 22h y las 00h y las 6-8h para levantarse,
  • el vespertino entre las 1-3h y las 9-11h,
  • y el matutino entre las 21-23h y las 5-7h.

Si eres una persona de mañanas, tu reloj biológico es más rápido. Si eres una persona de tardes, tu reloj va un poco más lento.

Debes identificar tu cronotipo y sincronizarte con las principales señales que regulan tu reloj biológico (estudio). ¿Cómo lo hago, te preguntarás? Es más fácil medirlo en un laboratorio, pero existen algunos test como este del grupo Cronolab (Universidad de Murcia) que pueden estimarlo. O también con este de la Universidad de Munich, el más famoso.

Por último, haz tu propio seguimiento

Ahora, conviene ir más allá e intentar averiguar las causas que desincronizan nuestros ritmos.

Deberás responder a una serie de preguntas cada día durante una o dos semanas para tener una idea de cuál es tu ritmo diario.

Lo más normal será descubrir que tus respuestas dependen de múltiples factores, a veces impredecibles. El gran problema es la tendencia a tener ritmos totalmente diferentes entre semana y los fines de semana.

Cuando conozcas tus ritmos podrás tomar la decisión de cómo quieres vivir: guiar tu forma de vida sin escuchar a tus ritmos hasta la enfermedad, o tomar ajustes en los horarios para cuidar la salud y productividad durante años.

Cuándo nos vamos a dormir

Nuestra especie es diurna y está cableada para vivir por el día y dormir por la noche. Nuestro reloj programa nuestras hormonas, neurotransmisores, actividades y reposo de manera que obtengamos la máxima capacidad de adptación y optimicemos nuestros recursos.

A la caída del sol, el cambio de luz hacia tonos más anaranjados nos aleja de la luz blanca-azul e indica al reloj que empiece la producción de melatonina. Por otro lado, se acompaña del descenso de temperatura, y juntos, llevan el organismo al descanso.

Lo primero que tenemos que hacer es ajustar nuestra relación con la luz, aumentando la natural por el día y disminuyendo la artificial por la noche. Para nuestros relojes, el día empieza cuando nos vamos a dormir.

Tus horas de sueño están determinadas por la hora a la que te acuestas, apagas las luces y dejas las redes sociales o el correo. Por la noche, pregúntate:

  • ¿A qué hora me he ido a dormir?
  • ¿A qué hora apague todas las pantallas?

Cuándo nos despertamos

El primer rayo de luz que llega a nuestros ojos cuando nos despertamoos activa los sensores lumínicos de la melanopsina y comunican a NSQ que la mañana ha llegado.

Si necesitamos un despertador por la mañana, significa que el NSQ no está preparado y que todavía cree que es de noche. Tu objetivo es conseguir depender menos del despertador y dormir lo suficiente para que el NSQ reconozca la mañana. Cuando los niveles de melatonina caen, aumentan los de cortisol y con ellos la temperatura corporal.

Estamos tan desconectados de las señales ambientales naturales (calefacción, cortinas, etc) que por eso la mayoría necesita un despertador por la mañana. Pregúntate y apunta en un diario cada mañana:

  • ¿A qué hora me he despertado?
  • ¿A qué hora he salido realmente de la cama?

La ventana de alimentación

Por otro lado, si el primer rayo de luz sincroniza el reloj del cerebro, la primera comida del día marca el inicio del día para los relojes periféricos. La primera comida pone en marcha una cascada de hormonas, enzimas y genes.

Estamos demasiado acostumbrados a meter calorías por la noche.

Pero, al igual que el cerebro necesita su tiempo para rejuvenecerse, los órganos metabólicos necesitan desactivarse y reposar.

En ocasiones, podemos tener la sensación de que cenamos pronto o hacemos ayuno. Sin embargo, al no llevar un seguimiento circadiano, olvidamos los picoteos y los snaks diarios.

Registrar lo que comemos nos mostrará con claridad si estamos siguiendo o no un patrón. En este artículo ya hablamos de los beneficios cognitivos del ayuno. Reducir la ventana de alimentación tiene numerosos beneficios. Las siguientes preguntas son:

  • ¿A qué hora tomé la primera comida? ¿Y la última?

Durante el día

Existen diferentes efectos en el ritmo circadiano y en el sueño según en que momento hacemos ejercicio. La actividad física es otro factor significativo que afecta al reloj biológico.

El reloj pone en marcha mecanismos metabólicos y hormonales para que, al despertar por la mañana, podamos levantarnos e iniciar la actividad. Necesitamos programar actividades para establecer un ritmo, en el mejor de los casos, a la luz del Sol.

  • ¿A qué hora hice ejercicio?
  • ¿A qué hora me expuse al Sol?

Con todas estas preguntas podrás dibujar un diagrama de dispersión y averiguar tus patrones circadianos. Este es un ejemplo de cómo deberían evolucionar nuestros ritmos.

En amarillo las horas de luz solar y en azul las comidas, pero aplica al resto de ritmos.
En amarillo las horas de luz solar y en azul las comidas, pero aplica al resto de ritmos.

Conclusión

No existe un horario mágico. Utiliza la información que recojas para ajustar tus horarios.

¿Y ya está? Quizás te sorprenda, que ajustar cosas tán básicas sea tan beneficioso. Ni contar calorías, ni dietas, ni suplementos.

Hace solo cien años, cualquier persona comía menos, hacía más ejercicio físico, dormía más y realizaba su rutina diaria con mayor precisión.

El tiempo lo es todo.


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