Actigrafía: Cómo Evaluar y Ajustar nuestros Ritmos Circadianos

«Cuando el sueño pone fin al delirio, es un buen síntoma.» – Hipócrates

La esperanza de vida en el último siglo ha aumentado más de 30 años (estudio). Mientras la calidad de la misma parece que disminuye un poco más cada década. Cuando eliminamos los ritmos que son parte de la vida, aparece la enfermedad en sus múltiples formatos.

• Un cáncer, que es más peligroso cuando no mantenemos ningún ritmo estable. (estudio)

• En un estudio en ratones, simularon el jet lag cambiando la iluminación y, en unas pocas semanas, eran tan frágiles que unos caían en infecciones y otros morían (estudio). En humanos sucede algo parecido. (estudio)

• Además, una mujer en tratamiento de cáncer de mama tiene peor pronóstico si mantienen un horario irregular de sueño. (estudio)

• Por otro lado, un sueño irregular empeora las emociones: más negativas y menos positivas. (estudio) Además, nos introduce en un sesgo negativo pensando que los demás también son más negativos. (estudio) ¿La causa? Cada hora que pasamos despiertos por la noche con las pantallas de los dispositivos desequilibra más nuestros ritmos. Al día siguiente, nos sentimos peor, estamos cansados y nos cuesta recuperar el sueño.

¿Este desequilibrio provoca alguna enfermedad en concreto? No, pero pone en peligro la salud de muchas formas.

Fortalecer nuestros ritmos es un principio básico para corregir cualquier mal hábito.

Hemos visto en el blog que mantener rutinas regulares de sueño, alimentación y actividad es la forma más poderosa de fortalecer relojes circadianos robustos en nuestro cerebro y cuerpo. Una vez que los relojes funcionan a un alto nivel, los genes del reloj optimizan de forma similar casi todas las demás funciones de nuestro cuerpo, promoviendo nuestra salud y bienestar.

Al no tener la opción de abrir directamente el reloj central del cerebro para saber si está averiado, debemos observar cómo funcionan sus agujas, es decir, explorar los ritmos biológicos que controla el reloj central. Para ello, en la clínica se elabora una historia clínica y se hacen varias pruebas complementarias. Entre ellas, se realiza un diagnóstico de posibles trastornos de los ritmos circadianos a través de la llamada actigrafía.

Para hacer lo mismo, basta con llevar un diario de registros sobre nuestros hábitos. En tan solo 2 semanas podemos tener una visión bastante clara de en qué grado nuestros hábitos respetan los ritmos circadianos.

Cómo registrar nuestros ritmos circadianos

Deberás responder a una serie de preguntas cada día durante una o dos semanas para tener una idea de cuál es tu ritmo diario. Cuando conozcas tus ritmos podrás tomar la decisión de cómo quieres vivir: guiar tu forma de vida sin escuchar a tus ritmos hasta la enfermedad, o tomar ajustes en los horarios para cuidar la salud y productividad durante años.

Registra cuando te vas a dormir

Nuestra especie es diurna y está cableada para vivir por el día y dormir por la noche. Nuestro reloj programa nuestras hormonas, neurotransmisores, actividades y reposo de manera que obtengamos la máxima capacidad de adptación y optimicemos nuestros recursos.

A la caída del sol, el cambio de luz hacia tonos más anaranjados nos aleja de la luz blanca-azul e indica al reloj que empiece la producción de melatonina. Por otro lado, se acompaña del descenso de temperatura, y juntos, llevan el organismo al descanso.

Lo primero que tenemos que hacer es ajustar nuestra relación con la luz, aumentando la natural por el día y disminuyendo la artificial por la noche.

Tus horas de sueño están determinadas por la hora a la que te acuestas, apagas las luces y dejas las redes sociales o el correo. Por la noche, pregúntate:

• ¿A qué hora me he ido a dormir?

• ¿A qué hora apague todas las pantallas?

Para nuestros relojes biológicos, el día empieza cuando nos vamos a dormir.

Registra cuando te despiertas

El primer rayo de luz que llega a nuestros ojos cuando nos despertamoos activa los sensores lumínicos de la melanopsina y comunican a NSQ que la mañana ha llegado.

Si necesitamos un despertador por la mañana, significa que el NSQ no está preparado y que todavía cree que es de noche. Tu objetivo es conseguir depender menos del despertador y dormir lo suficiente para que el NSQ reconozca la mañana. Cuando los niveles de melatonina caen, aumentan los de cortisol y con ellos la temperatura corporal.

Estamos tan desconectados de las señales ambientales naturales (calefacción, cortinas, etc) que por eso la mayoría necesita un despertador por la mañana. Pregúntate y apunta en un diario cada mañana:

• ¿A qué hora me he despertado?

• ¿A qué hora he salido realmente de la cama?

Registra tu ventana de alimentación

Por otro lado, si el primer rayo de luz sincroniza el reloj del cerebro, la primera comida del día marca el inicio del día para los relojes periféricos. La primera comida pone en marcha una cascada de hormonas, enzimas y genes.

Estamos demasiado acostumbrados a meter calorías por la noche.

Pero, al igual que el cerebro necesita su tiempo para rejuvenecerse, los órganos metabólicos necesitan desactivarse y reposar.

En ocasiones, podemos tener la sensación de que cenamos pronto o hacemos ayuno. Sin embargo, al no llevar un seguimiento circadiano, olvidamos los picoteos y los snaks diarios.

Registrar lo que comemos nos mostrará con claridad si estamos siguiendo o no un patrón. En este artículo ya hablamos de los beneficios cognitivos del ayuno. Reducir la ventana de alimentación tiene numerosos beneficios. Las siguientes preguntas son:

• ¿A qué hora tomé la primera comida? ¿Y la última?

Registra tu actividad durante el día

Existen diferentes efectos en el ritmo circadiano y en el sueño según en que momento hacemos ejercicio. La actividad física es otro factor significativo que afecta al reloj biológico.

El reloj pone en marcha mecanismos metabólicos y hormonales para que, al despertar por la mañana, podamos levantarnos e iniciar la actividad. Necesitamos programar actividades para establecer un ritmo, en el mejor de los casos, a la luz del Sol.

• ¿A qué hora hice ejercicio? ¿De qué nivel de intensidad?

• ¿A qué hora me expuse al Sol? ¿Cuánto tiempo?

Con todas estas preguntas podrás dibujar un diagrama de dispersión y averiguar tus patrones circadianos. Aquí te dejo un ejemplo, cuanto más se comprimen las ventanas de actividad y reposo mejor será el funcionamiento de tus ritmos circadianos 🙂

Conclusión

No existe un horario mágico. Utiliza la información que recojas de tus hábitos para ajustar tus horarios.

¿Y ya está? Quizás te sorprenda, que ajustar cosas tán básicas sea tan beneficioso. Ni contar calorías, ni dietas, ni suplementos. Hace solo cien años, cualquier persona comía menos, hacía más ejercicio físico, dormía más y realizaba su rutina diaria con mayor precisión.

El tiempo lo es todo.