Existe una falsa creencia en contra del ayuno intermitente que aleja a muchas personas de sus potenciales beneficios. Ese era mi caso hace muchos años, hasta que investigué sobre sus beneficios en el cerebro.
El ayuno intermitente consiste en no comer durante una parte importante del día (por ejemplo, 16 horas) y hacer la ingesta diaria de alimentos durante la ventana de alimentación restante (por ejemplo, 8 horas). La forma más sencilla de ponerlo en práctica es extender el ayuno nocturno saltándose el desayuno (estudio).
¿Te puede ayudar el ayuno a tener más energía y aumentar tu productividad? La respuesta es sí.
Para tu cerebro, ayunar es como hacer ejercicio, un hábito clave para la salud cerebral. En este artículo explorarás como aumenta el estado de vigilia y tus niveles de energía, mejorando potencialmente tu productividad.
¿El ayuno intermitente es tan bueno como suena?
En 2016 sucedió un hito muy importante: el premio Nobel de Medicina y Fisiología, Yoshinori Ohsumi, descubrió los mecanismos de la autofagia. Un mecanismo innato de supervivencia para eliminar lo que no sirve y aprovechar lo que todavía el cuerpo puede emplear en algunos procesos fisiológicos.
Desde entonces, el ayuno intermitente como herramienta para activar los procesos de la autofagia se ha puesto de moda.
¿Y por qué es tan importante? La verdad es que se puede hablar mucho sobre ello, pero primero hay que entender de dónde viene. ¿Quiénes practicaban el ayuno intermitente?
La idea principal es la siguiente: la teoría del ayuno intermitente está basada en la nutrición que realizaban las personas del Paleolítico, que vivían día a día sin la garantía de una comida. Siguiendo los biorritmos de la naturaleza, se levantaban a la salida del sol y salían en busca de comida.
Andaban unas 3 o 4 horas por la mañana en búsqueda de alimento, liberando adrenalina, noradrenalina, cortisol y dopamina, una serie de hormonas que favorecían un entorno metabólico perfecto para cazar y buscar alimento. De esta forma, pasaban en torno a 14 o más horas de ayuno normalmente.
Por lo tanto, ante algo tan habitual hace miles de años ¿cómo responde tu cerebro a ese desafío? Activando mecanismos de adaptación que le ayudan a lidiar con el estrés.
Este esfuerzo por mantenerse a uno mismo o a un grupo, consume energía. El cerebro rápidamente recurre a las reservas de glucógeno en el hígado. Una vez agotadas estas, empieza la formación de cuerpos cetónicos aprovechando las reservas de grasas.
Para nuestros antepasados, y para nosotros mismos, esta ha sido la fuerza motriz por la cual nuestra innovación e ingenio prosperaron. La evolución agudizó nuestra inteligencia y creatividad para sobrevivir en un entorno en constante cambio.
Nuestra historia más reciente
Sabemos que el ser humano también está acostumbrado a la escasez de alimentos. Desde la Antigüedad ya hemos hecho ayuno y dietas depurativas.
- De hecho, encontramos registros en Babilonia, Persia y Grecia.
- Médicos como Hipócrates, e incluso Aristóteles, Platón o Sócrates practicaban el ayuno.
- Y maestros religiosos como Moisés, Buda, Mahoma o Jesucristo.
Estos métodos se debieron predominantemente a la escasez de alimentos o a la búsqueda espiritual. Sin embargo, hoy en día el ayuno se promueve como un régimen de pérdida de peso, incluso también para la hipertensión, la inflamación y la resistencia a la insulina (revisión).
Por suerte, ya no dependemos principalmente de la lógica evolutiva y la experiencia práctica (revisión, revisión, metaanálisis).
El concepto de ayuno intermitente contrarresta la tendencia de «seis pequeñas comidas al día» promovida por la industria alimentaria y la cultura del fitness de los últimos años.
A partir de los estudios realizados sobre la nutrición del Paleolítico se ha intentado trasladar aquellos hábitos a los protocolos del ayuno intermitente actual.
¿Qué papel juega el ayuno intermitente en el organismo?
Como hemos visto, el ayuno intermitente consiste en cerrar la ventana de alimentación. Por ejemplo, no comer a primera hora de la mañana o no comer durante dos horas (o más) antes de acostarse.
Puede ser una herramienta muy útil, sobre todo debido a la situación actual de sobrealimentación, alimentos procesados, contaminación y sedentarismo, que hacen que estemos sobrepasando nuestra capacidad para eliminar toxinas.
En este sentido, al dejar de ingerir alimentos, permitimos a las células y órganos descansar y así activar los órganos depuradores y todos los mecanismos fisiológicos encargados de la eliminación de toxinas.
Mitos del ayuno intermitente
Mucha gente en contra del ayuno racionaliza sus argumentos con afirmaciones sobre «disminuir el metabolismo». Sin embargo, no se ha encontrado ninguna base científica para esas afirmaciones (estudio, estudio). De hecho, la tasa metabólica basal (TMB) aumenta ligeramente después de un ayuno de 36 horas. Y solo después de 72 horas la TMB comienza a disminuir lentamente (estudio). También se han encontrado mejoras en la regulación del metabolismo del azúcar en conjunto con el ayuno intermitente. (estudio)
El ayuno es un enfoque práctico de alimentación; sin embargo, como todo en nuestro tiempo, parece que tiene que ser envasado y comercializado para ser vendido como un estilo de vida. Eso no quiere decir que el ayuno no sea efectivo, pero tampoco es un milagro (artículo).
Aunque todavía existan algunos mitos, podemos afirmar que el ayuno es una puesta a punto del organismo, una estrategia dirigida a favorecer que el organismo trabaje mejor. ¡Vamos a ver sus beneficios en el cerebro!
Beneficios del ayuno intermitente en el cerebro
Cuando estás en ayunas, tu cerebro se anticipa a futuros retos. Como cazadores-recolectores, no habríamos llegado muy lejos si no hubiéramos agudizado nuestros sentidos cuando la comida dejara de estar disponible.
Veamos los beneficios del ayuno intermitente a nivel cognitivo y cómo puedes utilizarlos con el objetivo de aumentar tu productividad y energía.
Primero: reduce la fatiga mental
Como hemos dicho antes, el ayuno intermitente es la manera más efectiva de reducir la sensación de fatiga mental.
Nuestros hábitos de vida, el estrés y el ejercicio físico causan inflamación cerebral, y la frecuencia de comidas y lo que comemos, provocan estrés oxidativo en nuestro cerebro.
Estos dos factores contribuyen a esta sensación de cansancio al no permitir que el cerebro trabaje de forma adecuada.
Por ejemplo, sabemos que el cerebro es muy sensible a altos picos de insulina, normalmente provocados por alimentos de alto índice glucémico (IG). De hecho, desde el punto de vista evolutivo es poco natural comer 6 o 7 veces al día.
Sin embargo, alimentos como las frutas y las verduras segregan azúcar en sangre lentamente, mientras que alimentos procesados o cereales inducen dichos picos de insulina.
Normalmente estos son los causantes de la fatiga mental (estudio), y el ayuno intermitente ha demostrado que es capaz de reducirla activando mecanismos de autofagia (estudio), utilizando cetonas y mejorando la resistencia a la insulina.
Por otro lado, hay investigadores que han relacionado el ayuno con un mayor nivel de vigilia y una mejora del estado de ánimo, una sensación subjetiva de bienestar y, a veces, de euforia (estudio).
Segundo: aumenta la neurogénesis
La creación de neuronas es posible durante toda la vida. Cuanto mayor neurogénesis logremos a medida que envejecemos, en mejor estado mantendremos áreas del cerebro, entre ellas, el hipocampo.
Las principales funciones del hipocampo son la consolidación de la experiencia y la información a medida que se almacenan las memorias a corto plazo como memorias a largo plazo. De hecho, el hipocampo suele ser la primera región del cerebro en sufrir en enfermedades neurodegenerativas.
Por ejemplo, en este estudio se probaron tres grupos de ratas, con un cuarto grupo de control que no recibió ninguna restricción de alimentación. A todos los grupos se les dio el mismo número de calorías.
- Un grupo ayunó durante 12 horas.
- Otro durante 16.
- Y el último grupo ayunó durante 24 horas.
A los tres grupos restringidos les fue mejor en términos de neurogénesis del hipocampo que al grupo de control.
Y si eso es cierto en humanos, el ayuno intermitente podría ser un método para combatir la demencia a medida que envejecemos. (artículo)
En otros estudios, tanto el ayuno como el ejercicio físico estimulan una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico del cerebro), que es como un fertilizante cerebral, entre un 50 %-400 % (estudio, estudio). Esta proteína promueve la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas y fortalece la conexión de las sinapsis.
Otro estudio en sujetos que ayunaron durante el Ramadán encontró un aumento de BDNF. Durante los primeros 14 días los niveles se incrementaron en un 25 %, y en el plazo de un mes se incrementaron en un 47 % (estudio).
¿Cuál es la causa de estos resultados?
La restricción calórica fruto del ayuno provoca una disminución de los factores inflamatorios y un aumento de los factores neuroprotectores (estudio, estudio), necesarios para mantener un cerebro sano durante toda la vida.
Tercero: ayuda a conseguir más energía
Se ha demostrado que el ayuno intermitente estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.
Las mitocondrias son como baterías para tus células. Cada una de las células está llena de cientos de mitocondrias que alimentan a tus células para que puedan hacer su trabajo.
La función de estas es convertir en energía los alimentos que ingerimos.
Se ha observado que los cuerpos cetónicos son un combustible muy eficiente a nivel celular, neuronal y mitocondrial, reduciendo la oxidación de las mitocondrias (estudio, estudio) .
De hecho, pensar que el cerebro solo puede funcionar con glucosa es un mito (video).
Cuarto: mejora potencialmente la productividad
Cuando estamos en un estado de ayuno, los niveles de varios neurotransmisores involucrados con la concentración, la atención, el estado de alerta y la memoria aumentan en diferentes especies.
Además, también aumentan los niveles del neurotransmisor orexina-A, que estimula el hambre, la búsqueda de recompensas y promueve un equilibrio saludable de la glucosa (estudio).
Volvamos a la teoría evolutiva. De forma sinérgica, durante esas horas de la mañana donde somos mentalmente más activos, puedes tomar un té o café para ayudar a tener más energía, aumentando esos niveles de dopamina y noradrenalina.
Por otro lado, el ayuno ayuda a mantener los relojes biológicos sincronizados. Sabemos que el factor principal en la regulación del núcleo supraquiasmático (NSQ) es la luz, pero el ayuno intermitente (y la restricción calórica) también puede utilizarse para equilibrar el ritmo circadiano del cuerpo, un factor fundamental para mantener los niveles de energía durante el día.
Ante todos estos beneficios, más energía no significa sentirte como si hubieras tomado una pastilla mágica. Como todo, tiene un proceso de adaptación. Hay personas que toleran a la perfección el ayuno, hay otras que sienten pequeños dolores de cabeza al principio. Empieza progresivamente y experimenta.
¿Es seguro el ayuno intermitente para todos?
Un debate que ha persistido durante años es cuánto tiempo hay que ayunar. ¿Doce horas? ¿Dieciséis? ¿Veinte? En principio es seguro para todos, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros. Hay casos donde es mejor ir con cautela:
- Si has tenido una relación mala con los alimentos o algún desorden alimenticio, no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio (el 12/12, por ejemplo).
- La mayoría de mujeres tiene buenas experiencias con el ayuno intermitente, pero hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres (estudio). Si no te sienta bien después de dos semanas, mejor no insistas.
- Si eres atleta, debes tener cuidado con el ayuno porque tendrás menos tiempo para comer todas tus calorías.
Cada cuerpo responde al ayuno de forma un poco diferente (por factores como la genética, salud, estilo de vida…) Pero en una persona sana se suceden un conjunto predecible de respuestas metabólicas a medida que el ayuno se extiende a lo largo del tiempo. Vamos a verlas.
Nota: recuerda también que puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…
Cómo vive tu cuerpo el ayuno
Desde que comes hasta unas 3 horas después, tu cuerpo aún está pasando por el proceso de ingerir y almacenar el alimento, y dependiendo de dichos alimentos, las hormonas que se encuentran circulando por tu sangre son distintas.
Más carbohidratos aumentarán los niveles de insulina, generarán fluctuaciones en la grelina y la leptina y mandarán señales al cerebro para apagar el apetito.
Aunque la grelina sube y baja en un patrón cíclico relacionado con el ritmo circadiano, la producción total de grelina disminuye cada 24 horas de ayuno. Es decir, cada día de ayuno reduce la sensación de hambre. (estudio)
Pasadas 4 horas aproximadamente, tu cuerpo cambia progresivamente a un estado catabólico, donde los nutrientes almacenados son puestos en uso. Los niveles de glucosa e insulina se estabilizan, y aumentan los de glucagón para obtener energía y «gastar» la glucosa.
Y cuando tu cuerpo vaya agotando las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, empezará progresivamente a utilizar cetonas de los depósitos de grasa. Entre las 12 y 24 horas los niveles de glucosa habrán disminuido progresivamente para dar paso a las cetonas.
Cuánto tiempo puedas mantenerte ayunando dependerá de factores como tu actividad física durante el ayuno, el nivel de esfuerzo cognitivo o tu dieta.
Nota: ten en cuenta que es un estresor más para el organismo, y no suele recomendarse en embarazadas o personas con fatiga crónica.
Conclusiones finales
Si quieres mejorar tu energía y claridad mental, primero debes empezar por la base: sincronizando tus relojes biológicos, creando un sueño de calidad, cambiando lo que comes y moviéndote más.
El ayuno intermitente es solo un protocolo de comidas: busca cuál es la mejor manera de adaptarlo a tu estilo de vida, a lo que a ti te funcione.
Yo lo suelo utilizar 4 o 5 veces a la semana en un ayuno de entre 14 y 16 horas. A veces incluyo ayunos más largos de 24 horas una vez al mes.
Es muy común empezar haciendo ayunos 12/12, aprovechando para cenar antes, y progresar hasta el 16/8, donde se prolonga el ayuno hasta la hora de comer del día siguiente.
Para el ser humano es natural pasar varias horas sin comer, tal y como lo demuestra nuestro pasado biológico. La historia de la evolución ha preparado mecanismos de adaptación de los que podemos aprovecharnos hoy en día.
- El cerebro progresa mejor ante los contrastes (luz/oscuridad, ayuno/alimentación…). Los beneficios cognitivos del ayuno son consecuencia de la restricción calórica.
- El ayuno prepara un entorno metabólico perfecto para ser productivos. Aprovecha tomando un café o un té en esta ventana de ayuno.
- El ayuno te ayuda a tener más energía.
- Aumenta el estado de alerta y mejora el estado de humor.
- Aumenta la neurogénesis.
- Reduce la sensación de fatiga mental y te ayuda a tener más concentración.
Como recomendación personal, empieza a practicar el ayuno utilizando aplicaciones como Zero, que permite guardar registros de tus horas de ayuno y alimentación. Te dejo este video donde puedes ver cómo funciona la aplicación.
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