5 Beneficios Cognitivos del Ayuno Intermitente

¿Alguna vez has sentido fatiga mental? Si buscas mejorar tu claridad mental, una de las primeras maneras más efectiva de estimular tu mente puede es el ayuno intermitente.

Resulta que para tu cerebro, ayunar es como hacer ejercicio. Mejora la «plasticidad» de las sinápsis entre neuronas y estimula su crecimiento.

Y no solo eso, también aumenta el estado de vigilia, tus niveles de energía, y por tanto, tu productividad.

En el artículo de hoy vamos a explicar los beneficios a nivel cognitivo del ayuno intermitente y cómo puedes empezar de forma inmediata a aprovecharte de ellos.



¿Cuándo empezó todo?

En 2016, el premio Nobel de Medicina y Fisiología, Yoshinori Ohsumi, descubrió los mecanismos de la autofagia. Un mecanismo innato de supervivencia para eliminar lo que no sirve y aprovechar lo que todavía, el cuerpo, puede emplear en algunos procesos fisiológicos.

Desde entonces el ayuno intermitente, como herramienta para activar los procesos de la autofagia, se ha puesto de moda.

Solo tenemos que observar las búsquedas en Google sobre este tema en los últimos 5 años.

Por tanto, el ayuno intermitente es uno de los temas de mayor actualidad en relación con la alimentación y la salud.

¿Por qué es tan importante? ¿qué beneficios tiene? Se puede hablar mucho sobre ello. Pero primero hay que entender de dónde viene. ¿Quiénes ya practicaban el ayuno intermitente…?



Teoría Paleolítica

Se cree que la idea detrás del ayuno intermitente está relacionada con nuestros antepasados, que vivían día a día sin la garantía de una comida.

La teoría del ayuno intermitente está basada en la nutrición que realizaban las personas del Paleolítico. Siguiendo los biorritmos de la naturaleza, se levantaban a la salida del sol y salían en busca de comida.

Andaban unas 3 o 4 horas por la mañana en búsqueda de alimento, liberando una serie de hormonas como adrenalina, noradrenalina, cortisol y dopamina. Una serie de hormonas que favorecían un entorno metabólico perfecto para cazar y buscar alimento. De esta forma, pasaban en torno a 14 o más horas de ayuno normalmente.

Ayunar es como un desafío para tu cerebro.

Mark Mattson

¿Y cómo responde el cerebro a ese desafío? Activando mecanismos de adaptación que le ayudan a lidiar con el estrés.

Fuente de energía

Este esfuerzo por mantenerse a uno mismo o a un grupo, consume energía. El cerebro rápidamente recurre a las reservas de glucógeno en el hígado. Una vez agotadas, empieza la formación de cuerpos cetónicos en el hígado aprovechando las reservas de grasas.

Para nuestros antepasados, y para nosotros mismos, esta ha sido la fuerza motriz por la cual nuestra innovación e ingenio prosperaron. La evolución agudizó nuestra inteligencia y creatividad para sobrevivir en un entorno en constante cambio.

Actualidad

Además, sabemos que el ser humano también está acostumbrado a la escasez de alimentos. Desde la Antigüedad ya hemos hecho ayuno y dietas depurativas. De hecho, encontramos registros en Babilonia, Persia, Grecia…. Médicos como Hipócrates, incluso Aristóteles, Platón o Sócrates practicaban el ayuno. Y los maestros religiosos como Moisés, Buda, Mahoma o Jesucristo.

Por suerte, hoy en día ya no dependemos principalmente de la lógica evolutiva y la experiencia práctica. La evidencia a favor del ayuno es mucho más fuerte. (revisión), (revisión).

A partir de los estudios realizados sobre la nutrición del Paleolítico, se ha intentado trasladar aquellos hábitos a los protocolos del ayuno intermitente que se practican actualmente.



Qué papel juega el ayuno intermitente

Hoy en día debido a la sobrealimentación, los alimentos procesados, la contaminación y el sedentarismo, estamos sobrepasando nuestra capacidad para eliminar toxinas.

Disponemos de mecanismo para eliminar toxinas, ya sea por grandes órganos como el intestino, pulmones, los riñones, el hígado o la piel, incluso mecanismos para almacenarlas cuando ya no podemos eliminarlas como la retención de líquidos, el acné o la celulitis.

Al dejar de ingerir alimentos, permitimos a las células y órganos descansar, permitiendo usar los órganos depuradores y todos los mecanismos fisiológicos encargados de la eliminación de toxinas.

Podríamos afirmar que el ayuno es una puesta apunto del organismo. Es una estrategia dirigida a favorecer que el organismo trabaje mejor. Aunque todavía existen algunos mitos.



Beneficios cognitivos

Llegados a este punto, veamos los beneficios del ayuno intermitente a nivel cognitivo y cómo podemos utilizarlos con el objetivo de aumentar nuestra productividad.

Fatiga mental

Como hemos dicho antes, el ayuno intermitente es la manera más efectiva de reducir la sensación de fatiga mental.

Hoy en día, nuestros hábitos de vida, el estrés y el ejercicio físico causan inflamación cerebral, y la frecuencia de comidas y lo que comemos, provocan estrés oxidativo en nuestro cerebro.

Estos factores contribuyen a esta sensación al no permitir que el cerebro trabaje de forma adecuada.

Genéticamente nuestro cuerpo espera tener niveles bajos de insulina, podríamos decir que es poco natural comer 6 o 7 veces al día.

Nuestro cerebro es muy sensible a altos picos de insulina, normalmente provocados por alimentos de alto índice glucémico (IG), y necesita un suministro constante de energía. Alimentos como las frutas y las verduras segregan azúcar en sangre lentamente, sin embargo, alimentos procesados o los cereales inducen picos de insulina.

Normalmente estos son los causantes de la fatiga mental. (estudio) Y el ayuno intermitente ha demostrado que es capaz de reducirla.

Además, hay investigadores que han relacionado el ayuno con un mayor nivel de vigilia y una mejora del estado de ánimo, una sensación subjetiva de bienestar y, a veces, de euforia. (estudio)

Neurogénesis

Tanto el ayuno cómo el ejercicio físico estimulan una proteína llamada BDNF entre un 50%-400% (estudio)(estudio). Esta promueve la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas y fortalece la conexión de las sinápsis. Fomentando así la claridad mental, la creatividad y la inteligencia.

Un estudio en sujetos que ayunaron durante el Ramadán encontró un aumento de BDNF. Durante los primeros 14 días los niveles se incrementaron en un 25%, y en el plazo de un mes se incrementaron en un 47%. (estudio).

Más energía

Se ha demostrado que el ayuno intermitente estimula la biogénesis mitocondrial, la creación de nuevas mitocondrias.

Como hemos mencionado anteriormente, las mitocondrias son como baterías para sus células. Cada una de ellas está llena de cientos de mitocondrias que alimentan a tus células para hacer su trabajo.

La función de estas es convertir en energía los alimentos que ingerimos.

Además, se ha observado que los cuerpos cetónicos son un combustible muy eficiente a nivel celular, neuronal y mitocondrial, reduciendo la oxidación de las mitocondrias. (estudio) (estudio)

Productividad

Por otro lado, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta el estado de alerta en diferentes especies y aumenta los niveles del neurotransmisor orexine-A, que estimula el hambre, la búsqueda de recompensas y promueve un equilibrio saludable de la glucosa. (estudio)

Volviendo a la teoría evolutiva. De forma sinérgica, durante esas horas de la mañana podemos tomar un té o café para ayudar a tener más energía, aumentando esos niveles de dopamina y noradrenalina.



Conclusiones

El ayuno intermitente es un protocolo de comidas. Busca cuál es la mejor manera de adaptarlo a tu estilo de vida. Lo que a ti te funcione.

Es muy común empezar haciendo ayunos 12/12, aprovechando a cenar antes. Y progresar hasta el 16/8 donde se prolonga el ayuno hasta la hora de comer del día siguiente.

Como hemos visto, para el ser humano es natural pasar varias horas sin comer. Tan natural que nuestro pasado biológico así lo demuestra. La historia de la evolución ha preparado mecanismos de adaptación de los que podemos aprovecharnos hoy en día.

  • El ayuno prepara un entorno metabólico perfecto para ser productivos. Aprovecha tomando un café o un té en esta ventana de ayuno.
  • Nos ayuda a tener más energía.
  • Aumenta el estado de alerta y mejora el estado de humor.
  • Aumenta la neurogénesis y la plasticidad cerebral.
  • Reduce la sensación de fatiga mental y nos ayuda a estar más concentrados.

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Y tú, ¿has experimentado ya el ayuno alguna vez? ¿Cómo te ha ido? Seguro que tu experiencia puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉


Referencias


2 Comments

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