Beneficios Cognitivos del Ayuno Intermitente (Y Cómo Empezar)

Existe una falsa creencia en contra del ayuno intermitente que aleja a mucha gente de sus potenciales beneficios. Como era mi caso hace muchos años, hasta que investigué sobre ello.

Por ayuno intermitente se entiende ayunar durante una parte importante del día (por ejemplo, 16 horas) y hacer la ingesta diaria de alimentos durante la ventana de alimentación restante (por ejemplo, 8 horas). La forma más sencilla de ponerlo en práctica es extender el ayuno nocturno saltándose el desayuno. (estudio)

La pregunta: ¿Te puede ayudar el ayuno a tener más energía y aumentar tu productividad?

Si buscas mejorar tu claridad mental, una de las maneras más efectiva de estimular tu mente puede es el ayuno intermitente. Porque para tu cerebro, ayunar es como hacer ejercicio.

Y no solo eso, también aumenta el estado de vigilia y tus niveles de energía, mejorando potencialmente tu productividad.

En el artículo de hoy vamos a explicar:

  • Los beneficios a nivel cognitivo del ayuno intermitente
  • Cómo puedes empezar de forma inmediata a aprovecharte de ellos.


Entonces, ¿el ayuno intermitente es tan bueno como suena?

En 2016 sucedió un hito muy importante: el premio Nobel de Medicina y Fisiología, Yoshinori Ohsumi, descubrió los mecanismos de la autofagia. Un mecanismo innato de supervivencia para eliminar lo que no sirve y aprovechar lo que todavía, el cuerpo, puede emplear en algunos procesos fisiológicos.

Desde entonces el ayuno intermitente, como herramienta para activar los procesos de la autofagia, se ha puesto de moda.

Solo tenemos que observar las búsquedas en Google sobre este tema en los últimos 5 años.

¿Por qué es tan importante? Se puede hablar mucho sobre ello. Pero primero hay que entender de dónde viene. ¿Quiénes ya practicaban el ayuno intermitente…?

La idea: La teoría del ayuno intermitente está basada en la nutrición que realizaban las personas del Paleolítico que vivían día a día sin la garantía de una comida.. Siguiendo los biorritmos de la naturaleza, se levantaban a la salida del sol y salían en busca de comida.

Andaban unas 3 o 4 horas por la mañana en búsqueda de alimento, liberando una serie de hormonas como adrenalina, noradrenalina, cortisol y dopamina. Una serie de hormonas que favorecían un entorno metabólico perfecto para cazar y buscar alimento. De esta forma, pasaban en torno a 14 o más horas de ayuno normalmente.

¿Y cómo responde tu cerebro a ese desafío? Activando mecanismos de adaptación que le ayudan a lidiar con el estrés.

Nuestra fuente de energía

Este esfuerzo por mantenerse a uno mismo o a un grupo, consume energía. El cerebro rápidamente recurre a las reservas de glucógeno en el hígado. Una vez agotadas estas, empieza la formación de cuerpos cetónicos aprovechando las reservas de grasas.

Para nuestros antepasados, y para nosotros mismos, esta ha sido la fuerza motriz por la cual nuestra innovación e ingenio prosperaron. La evolución agudizó nuestra inteligencia y creatividad para sobrevivir en un entorno en constante cambio.

La historia de fondo

Además, sabemos que el ser humano también está acostumbrado a la escasez de alimentos. Desde la Antigüedad ya hemos hecho ayuno y dietas depurativas. De hecho, encontramos registros en Babilonia, Persia, Grecia…. Médicos como Hipócrates, incluso Aristóteles, Platón o Sócrates practicaban el ayuno. Y los maestros religiosos como Moisés, Buda, Mahoma o Jesucristo.

Estos métodos se debieron predominantemente a la escasez de alimentos o a la búsqueda espiritual. Aunque hoy en día, el ayuno se promueve más a menudo como un régimen de pérdida de peso. Incluso también para la hipertensión, la inflamación y la resistencia a la insulina. (revisión)

Por suerte, ya no dependemos principalmente de la lógica evolutiva y la experiencia práctica.

A partir de los estudios realizados sobre la nutrición del Paleolítico, se ha intentado trasladar aquellos hábitos a los protocolos del ayuno intermitente que se practican actualmente.



Qué papel juega el ayuno intermitente

En realidad, el ayuno intermitente consiste en cerrar la ventana de alimentación: no comer a primera hora de la mañana o no comer durante dos horas (o más) antes de acostarse.

Puede ser una herramienta muy útil hoy en día, debido a la sobrealimentación, los alimentos procesados, la contaminación y el sedentarismo, que hacen que estemos sobrepasando nuestra capacidad para eliminar toxinas.

En este sentido, al dejar de ingerir alimentos, permitimos a las células y órganos descansar, permitiendo usar los órganos depuradores y todos los mecanismos fisiológicos encargados de la eliminación de toxinas.

Además, el concepto de ayuno intermitente contrarresta la tendencia de «seis pequeñas comidas al día» promovida por la industria alimentaria y la cultura del fitness de hoy en día.

Este concepto suele racionalizarse con afirmaciones sobre activar el metabolismo y facilitar el control del peso. Sin embargo, no se ha encontrado ninguna base científica para esas afirmaciones (estudio, estudio). De hecho, la tasa metabólica basal (TMB) aumenta ligeramente después de un ayuno de 36 horas. Y sólo después de 72 horas la TMB comienza a disminuir lentamente (estudio). También se han encontrado mejoras en la regulación del metabolismo del azúcar en conjunto con el ayuno intermitente. (estudio)

El ayuno es un enfoque práctico de alimentación, sin embargo, como todo en nuestro tiempo, tiene que ser envasado y comercializado para ser vendido como un estilo de vida. Eso no quiere decir que el ayuno no sea efectivo. Pero tampoco es un milagro. (artículo)

Aunque todavía existan algunos mitos, podemos afirmar que el ayuno es una puesta apunto del organismo. Es una estrategia dirigida a favorecer que el organismo trabaje mejor.



Beneficios cognitivos del ayuno

Por ello, cuando estas en ayunas, tu cerebro se prepara para los retos que viene. Como cazadores-recolectores, no habríamos llegado muy lejos si no agudizamos nuestro sentidos cuando la comida dejara de estar disponible.

Ahora si, veamos los beneficios del ayuno intermitente a nivel cognitivo y cómo puedes utilizarlos con el objetivo de aumentar tu productividad y energía:

Reduce la fatiga mental

Como hemos dicho antes, el ayuno intermitente es la manera más efectiva de reducir la sensación de fatiga mental.

Hoy en día, nuestros hábitos de vida, el estrés y el ejercicio físico causan inflamación cerebral, y la frecuencia de comidas y lo que comemos, provocan estrés oxidativo en nuestro cerebro.

Estos factores contribuyen a esta sensación al no permitir que el cerebro trabaje de forma adecuada.

Tu cerebro es muy sensible a altos picos de insulina, normalmente provocados por alimentos de alto índice glucémico (IG). Es poco natural comer 6 o 7 veces al día.

Alimentos como las frutas y las verduras segregan azúcar en sangre lentamente, sin embargo, alimentos procesados o los cereales inducen picos de insulina.

Normalmente estos son los causantes de la fatiga mental. (estudio) Y el ayuno intermitente ha demostrado que es capaz de reducirla activando mecanismos de autofagia (estudio), utilizando cetonas y mejorando la resistencia a la insulina.

Además, hay investigadores que han relacionado el ayuno con un mayor nivel de vigilia y una mejora del estado de ánimo, una sensación subjetiva de bienestar y, a veces, de euforia. (estudio)

Aumenta la neurogénesis

La creación de neuronas es posible durante toda la vida. Cuanto mayor neurogénesis logremos a medida que envejecemos, en mejor estado mantendremos áreas del cerebro como el hipocampo.

Las principales funciones del hipocampo son la consolidación de la experiencia y la información a medida que se almacenan las memorias a corto plazo como memorias a largo plazo. De hecho, el hipocampo suele ser la primera región del cerebro en sufrir en enfermedades neurodegenerativas.

En este estudio, se probaron tres grupos de ratas, con un cuarto grupo de control que no recibió ninguna restricción de alimentación. A todos los grupos se les dio el mismo número de calorías.

  • Un grupo ayunó durante 12 horas.
  • Otro durante 16.
  • Y el último grupo ayunó durante 24 horas.

A los tres grupos restringidos les fue mejor en cuanto a la neurogénesis del hipocampo que al grupo de control. El grupo de 16 horas se desempeñó mejor, especialmente cuando se probó el aumento de la activación de la vía de señalización Notch. Un mecanismo de los mamíferos implicado en la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales.

Y si eso es cierto en humanos, el ayuno intermitente podría ser un método para combatir la demencia a medida que envejecemos. (artículo)

En otros estudios, tanto el ayuno cómo el ejercicio físico estimulan una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico del cerebro) entre un 50%-400% en personas que habían sufrido alguna lesión (estudio, estudio). Esta proteína promueve la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas y fortalece la conexión de las sinápsis. Es como nuestro abono neuronal.

Un estudio en sujetos que ayunaron durante el Ramadán encontró un aumento de BDNF. Durante los primeros 14 días los niveles se incrementaron en un 25%, y en el plazo de un mes se incrementaron en un 47%. (estudio).

Es decir, la restricción calórica fruto del ayuno provoca una disminución de los factores inflamatorios y un aumento de los factores neuroprotectores.

Ayuda a conseguir más energía

Se ha demostrado que el ayuno intermitente estimula la biogénesis mitocondrial, la creación de nuevas mitocondrias.

Las mitocondrias son como baterías para sus células. Cada una de ellas está llena de cientos de mitocondrias que alimentan a tus células para hacer su trabajo.

La función de estas es convertir en energía los alimentos que ingerimos.

Además, se ha observado que los cuerpos cetónicos son un combustible muy eficiente a nivel celular, neuronal y mitocondrial, reduciendo la oxidación de las mitocondrias. (estudio, estudio) Pensar que el cerebro solo puede funcionar con glucosa es un mito. (video)

Mejora potencialmente nuestra productividad

Por otro lado, cuando estamos en un estado de ayuno, los niveles de varios neurotransmisores involucrados con la concentración, la atención, el estado de alerta y la memoria aumentan en diferentes especies. Además, también aumentan los niveles del neurotransmisor orexina-A, que estimula el hambre, la búsqueda de recompensas y promueve un equilibrio saludable de la glucosa. (estudio)

Volviendo a la teoría evolutiva. De forma sinérgica, durante esas horas de la mañana puedes tomar un té o café para ayudar a tener más energía, aumentando esos niveles de dopamina y noradrenalina.

Por otro lado, aunque el factor principal en la regulación del núcleo supraquiasmático (NSQ) es la luz, el ayuno intermitente (y la restricción calórica) también puede utilizarse para equilibrar regular el ritmo circadiano del cuerpo, un factor fundamental para mantener los niveles de energía durante el día.

limitless – The Life and Times of Ben Weinberg

Sin embargo, más energía no significa sentirte como si hubieras tomado una pastilla mágica. Como todo tiene un proceso de adaptación. Hay personas que toleran a la perfección el ayuno, hay otras que sienten pequeños dolores de cabeza.


¿Es seguro el ayuno intermitente para todos?

Un debate que ha persistido durante años es cuánto tiempo hay que ayunar. ¿Doce horas? ¿Dieciséis? ¿Veinte?

Cada cuerpo responde al ayuno de forma un poco diferente (genética, salud, estilo de vida…). Pero, para una persona sana se suceden un conjunto predecible de respuestas metabólicas a medida que el ayuno se extiende a lo largo del tiempo.

Periodo anabólico

Entre 0 y 3 horas, tu cuerpo aún está pasando por el proceso de ingerir y almacenar lo último que comiste. Y dependiendo de los últimos alimentos que comiste antes de empezar el ayuno, las hormonas que se encuentran circulando por tu sangre son distintas.

Más carbohidratos, aumentarán los niveles de insulina. Se generarán fluctuaciones en la grelina y la leptina. Mandando señales al cerebro para apagar el apetito.

Aunque la grelina sube y baja en un patrón cíclico relacionado con el ritmo circadiano, la producción total de grelina disminuye cada 24 horas de ayuno. Cada día de ayuno se reduce la sensación de hambre. (estudio)

Estado catabólico

Pasadas 4 horas aproximadamente, tu cuerpo cambia progresivamente a un estado catabólico, donde los nutrientes almacenados son puestos en uso. Los niveles de glucosa e insulina se estabilizan, y aumentan los de glucagón para obtener energía y «gastar» la glucosa.

Y cuando tu cuerpo vaya agotando las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, empezará progresivamente a utilizar cetonas de los depósitos de grasa. Entre las 12 y 24 horas los niveles de glucosa habrán disminuido progresivamente para dar paso a las cetonas.

De cuanto tiempo puedas mantenerte ayunando dependerá de factores como tu actividad física durante el ayuno, el nivel de esfuerzo cognitivo o tu dieta.

Sin embargo, es un estresor más para el organismo, y no suele recomendarse en embarazadas o con graves de fatiga.



Conclusiones

El ayuno intermitente es un protocolo de comidas. Busca cuál es la mejor manera de adaptarlo a tu estilo de vida. Lo que a ti te funcione. Yo lo suelo utilizar 4 o 5 veces a la semana en un ayuno de entre 14 y 16 horas. A veces incluyo ayunos más largos de 24 horas una vez al mes.

Es muy común empezar haciendo ayunos 12/12, aprovechando a cenar antes. Y progresar hasta el 16/8 donde se prolonga el ayuno hasta la hora de comer del día siguiente.

El cerebro progresa mejor ante los contrastes. Los beneficios cognitivos del ayuno son consecuencia de la restricción calórica. Ayunos muy cortos de forma constante no funcionan igual de bien.

Para el ser humano es natural pasar varias horas sin comer. Tan natural que nuestro pasado biológico así lo demuestra. La historia de la evolución ha preparado mecanismos de adaptación de los que podemos aprovecharnos hoy en día.

  • El ayuno prepara un entorno metabólico perfecto para ser productivos. Aprovecha tomando un café o un té en esta ventana de ayuno.
  • Nos ayuda a tener más energía.
  • Aumenta el estado de alerta y mejora el estado de humor.
  • Aumenta la neurogénesis.
  • Reduce la sensación de fatiga mental y nos ayuda a estar más concentrados.

Notas de la comunidad

  • [Artículo] Si quieres aprender distintos métodos de ayuno te recomiendo este artículo de FitnessRevolucionario – Mitos del ayuno intermitente.
  • [Herramientas] Puedes utilizar aplicaciones como Zero para empezar.

Y tú, ¿has experimentado ya el ayuno alguna vez? Cuéntamelo en los comentarios y completamos el post.

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2 Comments

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