5 Beneficios Cognitivos del Ayuno Intermitente

¿Has oido hablar del término «brain fog«? Si buscas mejorar tu claridad mental, la manera más efectiva de estimular su mente puede ser el ayuno intermitente (IF) – es decir, no consumir calorías durante 12 o más horas.

Resulta que para tu cerebro, ayunar es como hacer ejercicio. Mejora la «plasticidad» de las sinápsis entre neuronas. Además aumenta el estado de vigilia, aumenta tu energía, etc.

Vamos a explicar los beneficios a nivel cognitivo del ayuno intermitente, ejemplos claros de estos y cómo puedes aprovecharte de ello.


Introducción

En 2016, el premio Nobel de Medicina y Fisiología, Yoshinori Ohsumi, descubrió los mecanismos de la autofagia. Esta es un mecanismo innato de supervivencia para eliminar lo que no sirve y aprovechar lo que todavía, el cuerpo, puede emplear en algunos procesos. Desde entonces el ayuno intermitente, como herramienta para activar los procesos de la autofagia, se ha puesto de moda.

Solo tenemos que observar las búsquedas en Google sobre este tema en los últimos 5 años.

Por tanto, el ayuno intermitente es uno de los temas de mayor actualidad en relación con la alimentación y la salud. ¿Por qué es tan importante? ¿qué beneficios tiene? Se puede hablar mucho sobre ello. Primero entenderemos de dónde viene .

¿Quiénes ya practicaban el ayuno intermitente?


Teoría Paleolítica

Se cree que la idea detrás del ayuno intermitente está relacionada con nuestros antepasados, que vivían día a día sin la garantía de una comida.

La teoría del ayuno intermitente está basada en la nutrición que realizaban las personas del Paleolítico. Siguiendo los biorritmos de la naturaleza, se levantaban a la salida del sol y salían en busca de comida.

Andaban unas 3 o 4 horas por la mañana en búsqueda de alimento, liberando una serie de hormonas como adrenalina, noradrenalina, cortisol y dopamina. Una serie de hormonas que favorecían un entorno metabólico perfecto para cazar y buscar alimento. De esta forma, pasaban en torno a 14 o más horas de ayuno.

Ayunar es como un desafío para tu cerebro.

Mark Mattson

¿Cómo responde el cerebro a ese desafío? activando mecanismos de adaptación que le ayudan a lidiar con el estrés.

Fuente de energía

Este esfuerzo por mantenerse a uno mismo o a un grupo, consume energía. El cerebro rápidamente recurre a las reservas de glucógeno en el hígado. Una vez agotadas, empieza la formación de cuerpos cetónicos en el hígado aprovechando las reservas de grasas.

Para nuestros antepasados, y para nosotros mismos, esta ha sido la fuerza motriz por la cual nuestra innovación e ingenio prosperaron. La evolución agudizó nuestra inteligencia y creatividad para sobrevivir.

Marcos Vázquez, autor de FitnessRevolucionario, lo explica muy bien en este otro artículo

Actualidad

Hoy en día ya no dependemos principalmente de la lógica evolutiva y la experiencia práctica. La evidencia a favor del ayuno es mucho más fuerte. (revisión), (revisión).

Entonces, a partir de los estudios realizados sobre la nutrición del Paleolítico, se ha intentado trasladar aquellos hábitos a los protocolos del ayuno intermitente que se practican actualmente.

Sabemos que el ser humano también está acostumbrado a la escasez de alimentos. Desde la Antigüedad ya hemos hecho ayuno y dietas depurativas. De hecho, encontramos registros en Babilonia, Persia, Grecia…. Médicos como Hipócrates, incluso Aristóteles, Platón o Sócrates practicaban el ayuno. Y los maestros religiosos como Moisés, Buda, Mahoma o Jesucristo.


Qué papel juega el ayuno intermitente

Hoy en día debido a la sobrealimentación, alimentos procesados, contaminación y el sedentarismo, estamos sobrepasando nuestra capacidad para eliminar toxinas. Disponemos de mecanismo para eliminar toxinas, ya sea por grandes órganos como el intestino, pulmones, los riñones, el hígado o la piel, incluso mecanismos para almacenarlas cuando ya no podemos eliminarlas como la retención de líquidos, el acné o la celulitis.

Al dejar de ingerir alimentos, permitimos a las células y órganos descansar, permitiendo usar los órganos depuradores y todos los mecanismos físicos y químicos encargados de la eliminación de toxinas.

Sabemos que el ayuno es una puesta apunto del organismo. Es una estrategia dirigida a favorecer que el organismo trabaje mejor.

Si quieres conocer los diversos mitos sobre el ayuno intermitente, te recomiendo que veas este otro artículo


Beneficios cognitivos

Llegados a este punto, veamos los beneficios del ayuno intermitente a nivel cognitivo.

Fatiga mental

Como hemos dicho antes, el ayuno intermitente es la manera más efectiva de reducir la sensación de niebla mental.

Hoy en día, nuestros hábitos de vida, el estrés y el ejercicio físico causan inflamación cerebral, y la frecuencia de comidas y lo que comemos, provocan estrés oxidativo en nuestro cerebro.

Genéticamente nuestro cuerpo espera tener niveles bajos de insulina, podríamos decir que no es natural comer 6 o 7 veces al día.

Nuestro cerebro es muy sensible a altos picos de insulina, normalmente provocados por alimentos de alto índice glucémico (IG), y necesita un suministro constante de energía. Alimentos como las frutas y las verduras segregan azúcar en sangre lentamente, sin embargo, alimentos procesados o los cereales inducen picos de insulina.

Normalmente estos son los causantes de la fatiga mental. (estudio) Y el ayuno intermitente ha demostrado que es capaz de reducirla.

Además de la claridad mental, el ayuno parece estimular el estado de ánimo (estudio). Los investigadores han relacionado el ayuno con

«un mayor nivel de vigilia y una mejora del estado de ánimo, una sensación subjetiva de bienestar y, a veces, de euforia».

Neurogénesis

Tanto el ayuno cómo el ejercicio físico estimulan una proteína llamada BDNF entre un 50%-400% (estudio)(estudio). Esta promueve la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas y fortalece la conexión de las sinápsis. Fomentando así la claridad mental, la creatividad y la inteligencia.

Un estudio en sujetos que ayunaron durante el Ramadán encontró un aumento de BDNF durante este periodo. Durante los primeros 14 días los niveles se incrementaron en un 25%, y en el plazo de un mes se incrementaron en un 47%. (estudio).

Más energía

Se ha demostrado que el ayuno intermitente estimula la biogénesis mitocondrial, la creación de nuevas mitocondrias. Como hemos mencionado anteriormente, las mitocondrias son como baterías para sus células. Cada una de ellas está llena de cientos de mitocondrias que alimentan a sus células para hacer su trabajo. La función de estas es convertir en energía los alimentos que ingerimos.

Además, se ha observado que los cuerpos cetónicos son un combustible muy eficiente a nivel celular, neuronal y mitocondrial, reduciendo la oxidación de las mitocondrias. (estudio) (estudio)

Productividad

Por otro lado, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta el estado de alerta en diferentes especies y aumenta los niveles del neurotransmisor orexine-A, que estimula el estado de alerta, el hambre, la búsqueda de recompensas y promueve un equilibrio saludable de la glucosa. (estudio)

Volviendo a la teoría evolutiva. Durante esas horas de la mañana podemos tomar un o café para ayudar a tener más energía, aumentando esos niveles de dopamina y noradrenalina.


Conclusiones

El ayuno intermitente es un protocolo de comidas. Busca cuál es la mejor manera de adaptarlo a tu estilo de vida. Lo que a ti te funcione.

Es muy común empezar haciendo ayunos 12/12, aprovechando para cenar antes. Y progresar hasta el 16/8 donde se prolonga el ayuno hasta la hora de comer.

Como hemos visto, para el ser humano es natural pasar varias horas sin comer. Tan natural que nuestro pasado biológico así lo demuestra. La historia de la evolución ha preparado mecanismos de adaptación de los que podemos aprovecharnos hoy en día.

  • El ayuno prepara un entorno metabólico perfecto para ser productivos. Aprovecha tomando un café o un té en esta ventana de ayuno.
  • Nos ayuda a tener más energía.
  • Aumenta el estado de alerta y mejora el estado de humor.
  • Aumenta la neurogénesis y la plasticidad cerebral.
  • Reduce la sensación de fatiga mental y nos ayuda a estar más concentrados.

Si te aporta valor te animo a compartir el blog y dejar un comentario. Te estaré enormemente agradecido.


¿Quieres saber más?

Esta información es un 1% de lo que vas a encontrar al unirte a SmartSapiens. Únete ahora y descubre información de calidad, real y práctica sobre tu cerebro.

Y si alguna vez quieres estar fuera, puedes cancelar tu suscripción con un solo clic.


Referencias


2 Comments

Bill · 13 abril, 2019 at 1:08 am

Howdy! This post couldn’t be written much better!
Looking through this article reminds me of my previous roommate!
He continually kept talking about this. I’ll forward this article to him.
Fairly certain he’s going to have a good read.

Thanks for sharing! I am extremely impressed with your
writing skills and also with the layout on your blog.
Is this a paid theme or did you modify it yourself?
Either way keep up the excellent quality writing, it’s rare to see a nice blog like this one nowadays.
Ahaa, its nice conversation concerning this post here at this web site, I have read all that,
so at this time me also commenting here. http://aoc.com

    Pablo Castañeda · 14 abril, 2019 at 9:40 am

    Thank you very much Bill, I’m very excited about your message.
    The template is free and I changed it with css

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *