Guía del Sueño: Lo Que No Sabías para Dormir Mejor cada Noche

Este artículo es un extracto del libro La Guía para Dominar tu Descanso.

¿Te has preguntado alguna vez cuándo es el mejor momento para despertarse?

¿Has sentido que pierdes el control sobre la calidad de tu sueño? ¿Que no sabes por qué te levantas cansado?

¿Pierdes tu capacidad de atención, estado de ánimo y memoria?

El sueño sigue siendo un gran misterio porque mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos, y somos vulnerables a depredadores. Y sin embargo, todos los animales duermen.

El sueño es un proceso complejo, metabólicamente activo y ordenado en fases, ofreciendo beneficios distintos a lo largo de la noche. La ausencia de cualquiera de sus fases causará pérdida de salud. Por ello, casi ningún proceso en tu cerebro escapa al efecto del sueño. En este artículo aprenderás:

• Los mecanismos que regulan el sueño y tu poder para sincronizarlos.

• Cómo se estructura el sueño y el secreto para una buena noche.

• El impacto de un buen sueño en tus niveles de energía, hábitos y funciones cognitivas.

Si quieres aprender a dormir mejor, entonces estás en el lugar correcto. Esta guía te llevará a través de todo lo que necesitas saber si quieres dormir mejor. Explicaré la ciencia del sueño y cómo funciona, por qué muchas personas sufren de privación de sueño sin saberlo, y consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía.

• ¿Por qué dormimos?

• El coste de la privación del sueño

• Arquitectura del sueño

• Ritmos circadianos

• Consejos para mejorar tu descanso

• Cómo empezar hoy

Si necesitas reparar tu sueño en vez de mejorarlo, te dejo este artículo. Y si no conoces los mayores mitos según varios estudios, este artículo. Ahora sí ¡Empecemos!

¿Por qué dormimos?

«Nada en la biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución».– Theodosius Dobzhansky

El sueño apareció con las primeras formas de vida en nuestro planeta y ha seguido siendo un vínculo que une a todas las especies de seres vivos de la Tierra. Sin embargo, hay diferencias en el sueño entre unas especies y otras. Vamos a verlas.

Para empezar, la cantidad total de tiempo es una de las diferencias más grandes que existe entre organismos. (estudio, estudio) No hay una relación obvia: El tamaño del cuerpo, el rol de presa/depredador, ser diurno/nocturno, no explican la diferencia en la necesidad de sueño entre especies.

La función evolutiva que exige más sueño es la necesidad de atender a un sistema nervioso cada vez más complejo. Según pasó el tiempo y la evolución creó los cerebros, la demanda de sueño no hizo más que crecer y crecer. Aquí puedes ver un ejemplo de la cantidad de horas de sueño en mamíferos.

Otra diferencia en el sueño entre las especies es la composición del mismo. No todas las especies experimentan las mismas etapas del sueño. (estudio, estudio, estudio)

Todas las especies experimentan la etapa de sueño no-REM (sueño de onda lenta). Sin embargo, insectos, anfibios, peces y la mayoría de los reptiles no muestran signos claros de otra etapa de sueño llamada REM (sueño de onda rápida), asociado con la actividad de soñar. Solo las aves y mamíferos, que aparecieron más tarde en la evolución, tienen un sueño REM completo. Es decir, el sueño REM puede ser una nueva característica evolutiva y haber surgido para apoyar funciones que el sueño no-REM no podía cumplir. (estudio)

El sueño no-REM fue el primero en aparecer en la evolución.

Esta antigüedad conduce a otra pregunta: ¿Qué tipo de sueño, el no-REM o el REM, es más importante? ¿Cuál es el que realmente necesitamos?

Una tercera diferencia en el sueño dentro del reino animal es la diversidad. El sueño de los delfines y las ballenas, por ejemplo, solo es no-REM y tienen la capacidad de dormir solo medio cerebro. La otra mitad del cerebro siempre debe permanecer despierto para mantener el movimiento necesario para la vida en el océano. Aquí puedes ver un ejemplo de la actividad eléctrica de sueño en un deflín.

El sueño es una necesidad tan vital que no importa lo que la evolución de un organismo exija, incluso la necesidad de nadar desde el nacimiento hasta la muerte.

El sueño no es negociable en la naturaleza.

La cuarta y última diferencia del sueño en el reino animal es la forma en que los patrones de sueño pueden cambiar en ambientes de presión.

Cualquier animal en condiciones de hambruna pondrá el foco en la búsqueda de alimentos. La alimentación, por un tiempo, dejará a un lado la necesidad de dormir (por ejemplo, si se mata de hambre a una mosca, se mantendrá despierta más tiempo, demostrando un patrón de comportamiento de búsqueda de alimentos. Y lo mismo es cierto en humanos.)

Por resumir, nuestro problema como humanos es que no estamos durmiendo de la manera que la naturaleza pretendía que lo hiciéramos. El número de episodios de sueño, la duración del mismo y cuándo dormimos han sido distorsionados por la modernidad en la que vivimos.

En nuestro intento de optimizar el número de minutos que pasamos durmiendo, buscamos múltiples explicaciones a su existencia.

Sin embargo, cualquier teoría de por qué dormimos debe ser amplia. ¿Acaso el cuerpo no necesita tiempo para curarse? ¿Y para aliviar el estrés? ¿Para gestionar los estados de ánimo, crear músculo, restaurar la claridad mental?

• Algunos opinan que la función principal del sueño era ahorrar energía durante la noche (teoría adaptativa – estudio).

• Para otros, el papel regenerativo del sueño es su beneficio más relevante (teoría de reparación – estudio).

• Por último, algunos creen que el sueño es esencial para consolidar nuestra memoria y olvidar lo irrelevante, ya que mientras dormimos se eliminan conexiones sinápticas poco útiles, contribuyendo a un cerebro más eficiente (teoría de consolidación – estudio).

¿Cuál es la respuesta correcta?

Probablemente todas ellas.

A pesar de la discrepancia de opiniones entre expertos, todos están de acuerdo en algo: la falta de sueño mata.

El coste de la privación del sueño

El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera los tejidos y produce proteínas.

La producción de cortisol (la llamada hormona del estrés) está en su punto máximo alrededor de 30 minutos después de despertarse. En ese momento tus glándulas suprarrenales (encima de los riñones) producen aproximadamente un 50 % más de cortisol de lo normal para que puedas empezar el día. Por esta razón, despertarse antes de lo habitual acentúa aún más la respuesta al estrés. (estudio). Y quedarse dormido en la cama después de sonar el despertador también.

• La privación de sueño causa cambios poco saludables en el sistema inmunológico del cuerpo, incluyendo a los glóbulos blancos. (estudio)

• Se ha demostrado que la privación del sueño aumenta la presión arterial sistólica y aumenta el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. (estudio)

• La falta de sueño ha demostrado ser un predictor del aumento de peso y el diagnóstico de diabetes tipo 2 (estudio, estudio), enfermedades mentales como la depresión (estudio), la gripe estacional (estudio) y las enfermedades cardiovasculares. (estudio).

• Cuanto menos duermen los hombres, menores son los niveles de testosterona. Y cuanto menos duermen las mujeres, menores son las concentraciones de la hormona liberadora de folículos. La falta de sueño impacta en las hormonas reproductivas, el atractivo físico, los órganos reproductivos y las oportunidades de reproducción. (estudio, estudio)

• La falta de sueño produce daños en nuestro ADN a través del estrés oxidativo y la muerte celular en los tejidos (especialmente, hígado, pulmones e intestino) al interrumpir sus ritmo diurnos, impactando todo el metabolismo, y no solo el sistema nervioso. (estudio)

• El cerebro que no duerme no puede limpiarse por la noche de la acumulación de una forma tóxica de proteína llamada beta-amiloide, que se agrega en grumos dentro del cerebro, matando las células circundantes de las neuronas. Además, estas proteínas no se acumulan de forma regular, sino que tienden a concentrarse en zonas concretas. Por ejemplo, en las regiones medias de los lóbulos frontales, encargados del sueño profundo. Además, durante el sueño las células circundantes de las neuronas reducen su tamaño para que el líquido cefalorraquídeo limpie los desechos metabólicos de la vigilia. El sueño inadecuado y el Alzheimer interactúan en un círculo vicioso. (estudio, estudio, estudio)

La ironía de todo esto es que muchos de nosotros sufrimos de privación de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

Descansar no se trata de dormir unas cuantas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y echarse la siesta del día. Eso es mejor que no dormir. Pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial.

¿Cuánto sueño es suficiente? ¿Cómo podemos asegurarnos de tener suficiente sueño de calidad?

Arquitectura del sueño: el secreto para dormir mejor

El verdadero secreto para dormir mejor reside en cómo atravesamos las diferentes pases del sueño. Aunque no eres consciente de lo que pasa mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo están en un estado activo.

Durante una noche de sueño ideal, pasas por varios ciclos de 90 minutos que muestran cada ciclo del sueño. Estos ciclo juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud mental y física.

Dentro de estos ciclos, el sueño se ha dividido tradicionalmente en dos categorías: Movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM) como veíamos anteriormente. Tus ojos permanecen quietos o se mueven rápidamente. Juntos, estos dos tipos de sueño forman un único ciclo en el que el cerebro progresa secuencialmente a través de cada etapa del sueño: despertar, sueño ligero, sueño profundo, REM y repetición.

La mayor parte del sueño es NREM (movimiento ocular no rápido) que puede dividirse en tres etapas: N1, N2 y N3. El resto del sueño estamos en fase REM (sueño con movimiento ocular rápido).

¿Cómo sabemos esto? La primera persona en medirlo fue Nathaniel Kleitman. Quien realizó experimentos mediante EEG durante un mes dentro de una cueva para estudiar los efectos del ritmo circadiano en el sueño.

La primera etapa – Stage 1 (ondas theta, 4-8 Hz): El electroencefalograma muestra oscilaciones irregulares. Esta es una fase transitoria de la vigilia al sueño ligero. Cambiamos de posición con frecuencia y nos encontramos en un profundo estado de meditación. Duración: unos 10 minutos.

La segunda etapa – Stage 2 (complejos K, 11-16 Hz): Un período de sueño ligero, durante el cual hay poco movimiento y la respiración es tranquila. La segunda etapa implica sobrecargas periódicas en la frecuencia de las ondas cerebrales, los llamados complejos K. Dormir lo suficiente en la segunda etapa mejora las habilidades motoras (estudio). Duración: 20 a 30 minutos

La tercera etapa – Stage 3 (ondas delta, 0-8 Hz): Un período de sueño profundo, donde la respiración es estable. Los músculos están completamente relajados y el pulso, la temperatura corporal y la presión arterial han disminuido. Comienza la producción de la hormona de crecimiento humano y se activan los mecanismos de regeneración del cuerpo. Duración: 30 a 40 minutos.

Fase REM – (ondas alfa y beta): Durante el sueño REM, el cerebro está despierto, pero el resto del cuerpo está dormido. Los músculos del cuello y del cuerpo están paralizados para evitar el sonambulismo. Tus ojos se mueven debajo de los párpados y el sueño está en su apogeo. En promedio un adulto experimenta de 4 a 5 etapas REM cada noche. La primera etapa REM dura unos 10 minutos, mientras que las etapas posteriores suelen ser más largas, alrededor de 30 minutos.

El sueño REM es importante para la regeneración de las células nerviosas del cerebro (estudio). Las pruebas que miden los efectos de la privación del sueño REM han demostrado que el sueño REM es absolutamente indispensable, su privación conduce a la irritabilidad, fatiga, pérdida de memoria y reducción de la capacidad de concentración: Duración: 25 % del total.

Si queremos conseguir una buena noche de sueño, es fundamental maximizar la cantidad de sueño profundo (Stage 3) pasando por al menos tres ciclos. En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño REM ayuda a transferir información del almacenamiento temporal del cerebro a huellas más permanentes de la memoria. (estudio)

Resumiendo: el sueño de ondas lentas te ayuda a recuperarte físicamente mientras que el sueño REM te ayuda a recuperarte mentalmente. La cantidad de tiempo que pasa en estas fases tiende a disminuir con la edad, lo que significa que la calidad de su sueño y la capacidad de su cuerpo para recuperarse también disminuyen.

La clave: no es importante el número de horas sino el número de ciclos, la calidad de los mismos y ser capaz de despertarte en el momento correcto. ¿Existe alguna forma de despertarse en el momento más óptimo según estas fases?

Ejemplo de despertador inteligente

Un despertador estándar no es lo suficientemente inteligente para diferenciar entre las etapas del sueño.

Con algunas tecnologías, es posible tener un despertador que suene en el momento adecuado. Hay algunas aplicaciones que monitorizan las etapas de tu sueño e intentan despertarte cuando estás en una fase más ligera del sueño.

En aplicaciones como Sleep Cycle, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual quieres despertarte. Cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierte en el momento óptimo.

Ahora sí, para conseguir irse a dormir y aumentar la calidad del sueño debes aprender regular la homeostásis del sueño y tus reloj interno.

Ritmo circadiano del sueño

El sueño está controlado por dos grupos de señales: unas señales homeostáticas y unas señales circadianas. Las primeras señalizan la fatiga resultado de la actividad durante el día para que vayas a dormir, la segunda es como el director de orquesta que te permite hacerlo en el momento adecuado.

Desde el punto de vista circadiano, la vida ha evolucionado en un planeta que gira sobre su propio eje cada 24h. Y este ciclo temporal se acabó integrando en los genes de todos los seres vivos en forma de relojes biológicos.

Gracias a ellos, nuestras capacidades físicas y cognitivas varían a lo largo de la mañana a la tarde y del día a la noche. Nuestro metabolismo, las hormonas que producimos y nuestros neurotransmisores cerebrales están en un constante cambio para hacernos la vida más fácil, al adaptarnos de manera óptima el entorno.

Ese reloj, a través de dos manillas principales qué consisten en la respuesta homeostatica hacia el hipotálamo y la respuesta neuroendocrina hacia la glándula pineal, supervisa y controla que todas las funciones del organismo vivo estén en orden, en sincronía entre ellas.

El reloj central, localizado en los nucleos supraquiasmaticos el hipotálamo, una de las áreas del cerebro más antiguas filogenéticamente hablando, se compone de un conjunto de neuronas que expresan rítmicamente, con un periodo próximo a las 24 horas, una serie de genes, llamados genes reloj.

La desincronización de nuestros ritmos circadianos provoca problemas de sueño y alteraciones en las funciones cognitivas como las vistas anteriormente. Para medirlo debemos saber cual es nuestro tiempo interno (relojes biológicos), el tiempo ambiental (el día) y el tiempo de la sociedad (la hora oficial). Te dejo este test para ver si los 3 están sincronizados.

• Test de los 3 tiempos.

Por el otro lado, desde el punto de vista homeostático. La homeostasis del sueño es como el medidor de sueño de tu organismo.(estudio).

Por tanto, la necesidad de sueño debería ser cero al levantarte, e ir aumentando poco a poco a lo largo del día, mientras se van acumulando una serie de moléculas que facilitan la propensión al sueño consecuencia del metabolismo: adenosina, citoquinas, etc.

Estos dos procesos son el llamado S (Sueño) que representa como aumenta la necesidad de dormir, y el llamado C (Circadiano) que oscila según un ciclo diario de 24 horas. Es como una batalla entre dos ejércitos. Paradójicamente, cuanto más tiempo va ganando uno de ellos, más probabilidades tiene de perder.

Entender la interacción entre la homeostasis del sueño y el reloj biológico es esencial para entender cómo funciona el sueño. Ambos son mecanismos separados, biológicamente independientes, pero deben “bailar de forma sincronizada” para mantener una correcta función de la vigilia y el sueño.

Por lo tanto, cualquier solución para aumentar la calidad de nuestro sueño debe estar relacionada con estos cambios homeostáticos y circadianos.

Consejos para mejorar tu descanso

Las personas que experimentan dificultades para dormir suelen empezar por tomar suplementos o medicamentos. (detalle) Sin embargo, el daño causado por algunos medicamentos para el sueño puede ser mayor que sus beneficios.

Antes de recurrir a medidas como esas, estas son las recomendaciones que mayor impacto tienen en la mejora del descanso nocturno.

1. Busca luz por la mañana y oscuridad por la noche

La luz solar brilla con más intensidad que la luz artificial. La iluminación típica de los interiores oscila entre los 200 y 600 lux (unidad de medida de la intensidad luminosa), mientras que el sol supera con facilidad los 10.000 lux. Tus ojos no distinguen tal intensidad, pero la falta de exposición a la luz solar desajusta tus biorritmos.

Si la luz del sol por la mañana activa nuestro sistema para hacer frente a los desafíos del día, la oscuridad nocturna nos preparaba para descansar. Cuando empieza a oscurecer, tu reloj interno avisa a tu glándula pineal que es hora de producir melatonina.

Si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar las Gafas BlueBlocker que bloquean el espectro azul de la luz, minimizando el problema. Y puedes usar también F.lux (ordenador) Twilight (móvil) si te gusta leer antes de dormir y no quieres que la luz impacte en tu producción de melatonina.

2. Haz ejercicio diario regular y muévete

20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y mejora significativamente la calidad del sueño. (estudio). No moverse, esta muy relacionado con peor calidad del sueño, como vimos en este artículo.

Una de las primeras recomendaciones que te dan en una clínica del sueño es aprovechar a hacer un paseo matutino de camino al trabajo o antes de empezar con el día, para tener los beneficios del movimiento junto a la exposición solar. Dos beneficios en uno 🙂

3. Evitar sustancias que perturban el sueño

La alimentación también es un factor fundamental. Recuerda que los alimentos que tomemos van a ser procesados por enzimas y regulados por hormonas, todas ellas sometidas a un control circadiano.

Evita la cafeína 8 horas antes de dormir, alimentos estimulantes, azúcares, etc. Además de cualquier alimento altamente calórico que pueda aumentar la temperatura corporal por la noche disminuirá los niveles de melatonina.

Cómo empezar hoy mismo

En este artículo hemos que el sueño actúa como una navaja suiza para nuestra salud. Poner en práctica estas pautas te ayudará a dormir mejor noche tras noche.

¿Cómo averiguo que un consejo me está funcionando? Deberías recoger datos para poder medirlo, como si fuera tu mantra. Necesitas recoger datos para medir el progreso de tus acciones, mantener tu motivación y guiarte en la dirección correcta.

Lo que no se mide, no se puede mejorar.

Y para ello lo más útil es tener un diario del sueño. Te ayudarán a reconocer patrones en tus hábitos. Empieza recogiendo información durante 2 semanas. En este diario deberías recoger:

• La fecha del día.

• La hora a la que fuiste a dormir.

• El momento en el que apagaste las luces y bajaste la temperatura.

• La hora en la que crees que empezaste a dormir de verdad.

• Momentos donde te despertaste durante la noche.

• El momento cuando te despertaste (si los tuviste).

• Suplementación que hayas utilizado y en qué dosis.

• Cantidad de cafeína, alcohol, nicotina y actividad física (y la hora de ingesta).

• Horas dormidas (calculado de lo anterior).

• Horas tumbado en la cama (calculado de lo anterior).

• Fatiga percibida durante el día (de forma subjetiva).

• Calidad de sueño percibida (de forma subjetiva).

Y al final de cada semana calcula las medias y si has marcado algún registro destacable. La eficiencia de tu descanso aumenta cuanto mayor es la cantidad de tiempo que realmente estabas durmiendo junto a la calidad subjetiva percibida.

Además debes complementar este diario con algunos consejos para adelantar situaciones que pueden suceder:

• Si olvidas hacer tus registros, te recomiendo que asocies lugares y acciones con el diario. Por ejemplo, añadiendo un recordatorio en el baño o en la mesa de noche, y dejar el diario visible a la vista. Mucho mejor si es en papel.

• Si olvidas apuntar varios días seguidos es mejor volver y apuntar aquella información de la que si estás seguro. La memoria es poco fiable, tampoco quieres difuminar tus registros con información distorsionada.

• “No tengo tiempo”. Si te dices eso mismo, lo que te recomiendo es pensar cuál es el coste de dormir mal en tu vida: coste en salud, coste económico, etc.

• Si ya tienes algún dispositivo para esta tarea no significa que sustituyas tu diario. Este es el mejor de los casos, porque podrás complementar ambos y aprenderás más rápido.

Escoge un cuaderno que tengas o compra uno ahora para empezar esta misma noche a tomar registros de tu sueño. Verás que es muy satisfactorio.

¡Es el momento de recuperar la noche!