«Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño» .- Leonardo Da Vinci

¿Te has preguntado alguna vez cuándo es el mejor momento para despertarse? ¿Has sentido que pierdes el control sobre la calidad de tu sueño? ¿Que no sabes por qué te levantas cansado? ¿Pierdes tu capacidad de atención, estado de ánimo y memoria?

El sueño sigue siendo un gran misterio porque mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos, y somos vulnerables a depredadores. Y sin embargo, todos los animales duermen.
Todos los seres vivos duermen

El sueño sigue siendo un gran misterio porque mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos, y somos vulnerables a depredadores. Y sin embargo, todos los animales duermen.

El sueño no es la ausencia de vigilia. El sueño es un proceso complejo, metabólicamente activo y ordenado en fases, ofreciendo beneficios distintos a lo largo de la noche. La ausencia de cualquiera de sus fases causará pérdida de salud.

Por ello, casi ningún proceso en tu cerebro escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. En este artículo aprenderás:

  • Los mecanismos que regulan el sueño y tu poder para sincronizarlos.
  • Cómo se estructura el sueño y el secreto para una buena noche.
  • El impacto de un buen sueño en tus niveles de energía, hábitos y funciones cognitivas.

Si quieres aprender a dormir mejor, entonces estás en el lugar correcto. Esta guía te llevará a través de todo lo que necesitas saber si quieres dormir mejor. Explicaré la ciencia del sueño y cómo funciona, por qué muchas personas sufren de privación de sueño sin saberlo, y consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía.

Si necesitas reparar tu sueño en vez de mejorarlo, te dejo este artículo. Y si no conoces los mayores mitos según varios estudios, este artículo.

¿Por qué dormimos?

«Nada en la biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución».Theodosius Dobzhansky

El sueño apareció con las primeras formas de vida en nuestro planeta. Ha seguido siendo un vínculo que une a todas las especies de seres vivos de la Tierra. Sin embargo, hay diferencias en el sueño entre unas especies y otras. Vamos a verlas.

Para empezar, la cantidad total de tiempo es una de las diferencias más grandes que existe entre organismos. (estudio, estudio) No hay una relación obvia. El tamaño del cuerpo, el rol de presa/depredador, ser diurno/nocturno, no explican la diferencia en la necesidad de sueño entre especies.

La función evolutiva que exige más sueño es la necesidad de atender a un sistema nervioso cada vez más complejo. Según pasó el tiempo y la evolución creó los cerebros, la demanda de sueño no hizo más que crecer y crecer.

¿Cuántas horas de sueño, en promedio, requieren las diferentes especies (por ejemplo) de mamíferos? Fuente

Otra diferencia en el sueño entre las especies es la composición del mismo. No todas las especies experimentan las mismas etapas del sueño. (estudio, estudio, estudio)

Para empezar, todas las especies experimentan la etapa de sueño no-REM (sueño de onda lenta). Sin embargo, insectos, anfibios, peces y la mayoría de los reptiles no muestran signos claros de otra etapa de sueño llamada REM (sueño de onda rápida), asociado con la actividad de soñar. Solo las aves y mamíferos, que aparecieron más tarde en la evolución, tienen un sueño REM completo. Es decir, el sueño REM puede ser una nueva característica evolutiva y haber surgido para apoyar funciones que el sueño no-REM no podía cumplir. (estudio)

El sueño no-REM fue el primero en aparecer en la evolución.

Esta antigüedad conduce a otra pregunta: ¿Qué tipo de sueño, el no-REM o el REM, es más importante? ¿Cuál es el que realmente necesitamos?

Una tercera diferencia en el sueño dentro del reino animal es la diversidad. El sueño de los delfines y las ballenas, por ejemplo, solo es no-REM y tienen la capacidad de dormir solo medio cerebro a la vez. La mitad del cerebro siempre debe permanecer despierto para mantener el movimiento necesario para la vida en el océano.

Sueño unihemisférico en delfín: observa la actividad de baja frecuencia indicativa de sueño no-REM (azul) solo en el hemisferio izquierdo (a) o derecho (b), concurrente con la actividad de alta frecuencia indicativa de vigilia (rojo) en el otro hemisferio. Fuente

El sueño es una necesidad tan vital que no importa lo que la evolución de un organismo exija, incluso la necesidad de nadar desde el nacimiento hasta la muerte.

El sueño no es negociable en la naturaleza.

La cuarta y última diferencia del sueño en el reino animal es la forma en que los patrones de sueño pueden cambiar en ambientes de presión.

Cualquier animal en condiciones de hambruna pondrá el foco en la búsqueda de alimentos. La alimentación, por un tiempo, dejará a un lado la necesidad de dormir (por ejemplo, si se mata de hambre a una mosca, se mantendrá despierta más tiempo, demostrando un patrón de comportamiento de búsqueda de alimentos. Y lo mismo es cierto en humanos.)

Definitivamente, nuestro problema como humanos es que no estamos durmiendo de la manera que la naturaleza pretendía que lo hiciéramos. El número de episodios de sueño, la duración del mismo y cuándo dormimos han sido distorsionados por la modernidad en la que vivimos.

Como nos pasamos una tercera parte de nuestra existencia inconscientes, buscamos múltiples explicaciones. De modo que, cualquier teoría sobre el sueño debe ser amplia.

¿Acaso el cuerpo no necesita tiempo para curarse? ¿Y para aliviar el estrés? ¿Para gestionar los estados de ánimo, crear músculo, restaurar la claridad mental?

  • Algunos opinan que la función principal del sueño era ahorrar energía durante la noche (teoría adaptativaestudio).
  • Para otros, el papel regenerativo del sueño es su beneficio más relevante (teoría de reparaciónestudio).
  • Por último, algunos creen que el sueño es esencial para consolidar nuestra memoria y olvidar lo irrelevante, ya que mientras dormimos se eliminan conexiones sinápticas poco útiles, contribuyendo a un cerebro más eficiente (teoría de consolidaciónestudio).

¿Cuál es la respuesta correcta? Probablemente todas ellas. A pesar de la discrepancia de opiniones entre expertos, todos están de acuerdo en algo: la falta de sueño mata.

El coste de la privación del sueño

El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera los tejidos y produce proteínas.

La producción de cortisol (la llamada hormona del estrés) está en su punto máximo alrededor de 30 minutos después de despertarse. En ese momento tus glándulas suprarrenales (encima de los riñones) producen aproximadamente un 50 % más de cortisol de lo normal. Despertarse antes de lo habitual acentúa aún más la respuesta al estrés. (estudio).

En azul una producción normal de cortisol, y en rojo una producción irregular a lo largo del día.
En azul una producción normal de cortisol, y en rojo una producción irregular a lo largo del día.

La privación de sueño causa cambios poco saludables en el sistema inmunológico del cuerpo, incluyendo a los glóbulos blancos. (estudio)

Se ha demostrado que la privación del sueño aumenta la presión arterial sistólica y aumenta el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. (estudio)

La falta de sueño ha demostrado ser un predictor del aumento de peso y el diagnóstico de diabetes tipo 2 (estudio, estudio), enfermedades mentales como la depresión (estudio), la gripe estacional (estudio) y las enfermedades cardiovasculares. (estudio).

Cuanto menos duermen los hombres, menores son los niveles de testosterona. Y cuanto menos duermen las mujeres, menores son las concentraciones de la hormona liberadora de folículos. La falta de sueño impacta en las hormonas reproductivas, el atractivo físico, los órganos reproductivos y las oportunidades de reproducción. (estudio, estudio)

La falta de sueño produce daños en nuestro ADN a través del estrés oxidativo y la muerte celular en los tejidos (especialmente, hígado, pulmones e intestino) al interrumpir sus ritmo diurnos, impactando todo el metabolismo, y no solo el sistema nervioso. (estudio)

El cerebro se limpia por la noche de la acumulación de una forma tóxica de proteína llamada beta-amiloide, que se agrega en grumos dentro del cerebro, matando las células circundantes de las neuronas. Además, estas proteínas no se acumulan de forma regular, sino que tienden a concentrarse en zonas concretas. Por ejemplo, en las regiones medias de los lóbulos frontales, encargados del sueño profundo. Por otro lado, durante el sueño las células circundantes de las neuronas reducen su tamaño para que el líquido cefalorraquídeo limpie los desechos metabólicos de la vigilia. El sueño inadecuado y el Alzheimer interactúan en un círculo vicioso. (estudio, estudio, estudio)

La ironía de todo esto es que muchos de nosotros sufrimos de privación de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

Hoy en día se da una paradoja: los mismos adelantos tecnológicos que nos han permitido estudiar el cerebro cuando dormimos son los responsables de que tengamos una pésima relación con el sueño. Que se acaba traduciendo en peor salud. (estudio)

Potenciales efectos negativos del uso moderno de la luz artificial. Fuente

Sin embargo, más allá del tiempo que pasamos con la tecnología y la falta de sueño que nos provoca, hay circunstancias que han cambiado la cantidad y la calidad de nuestro sueño, principalmente son: la luz eléctrica, la temperatura, los estimulantes, el alcohol y los horarios de trabajo y estudio.

Este conjunto de fuerzas diseñadas por la sociedad es el responsable de que muchas personas tengan la sensación de que padecen insomnio desde el punto de vista médico. (estudio)

Siguiendo las recomendaciones que vamos a exponer, un sueño suficiente y bueno por la noche contribuye a un mejor rendimiento, conciencia, estado de ánimo, capacidad para manejar el estrés, capacidad para aprender cosas nuevas y capacidad para mantener el bienestar general. (estudio)

¿Cuánto sueño es suficiente? ¿Cómo podemos asegurarnos de tener suficiente sueño de calidad? Se podría hablar mucho más sobre los efectos de no dormir. Sin embargo, hay lecciones y principios básicos para optimizar el descanso.

Descansar no se trata de dormir unas cuantas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y echarse la siesta del día. Eso es mejor que no dormir. Pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial, y no hacerlo hemos visto que tiene numerosos perjuicios.

Arquitectura del sueño – el secreto para dormir mejor

Aunque no eres consciente de lo que pasa mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo están en un estado activo.

Cada etapa del sueño tiene distintas cualidades y la forma en que atraviesas cada fase juega un papel importante en el estado de tu cuerpo el día siguiente.

Durante una noche de sueño ideal, pasas por varios ciclos de 90 minutos que muestran cada fase del sueño. Cada ciclo juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud mental y física. Y la cantidad de cada fase de sueño puede variar significativamente entre cada noches y cada individuo.

El sueño se ha dividido tradicionalmente en dos categorías: Movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM). Tus ojos permanecen quietos o se mueven rápidamente. Juntos, estos dos tipos de sueño forman un único ciclo en el que el cerebro progresa secuencialmente a través de cada etapa del sueño: despertar, sueño ligero, sueño profundo, REM y repetición.

Etapas del sueño
Etapas del sueño

La mayor parte del sueño es NREM (movimiento ocular no rápido) que puede dividirse en tres etapas: N1, N2 y N3. El resto del sueño estamos en fase REM (sueño con movimiento ocular rápido).

¿Cómo sabemos esto? La primera persona en medirlo fue Nathaniel Kleitman. Quien realizó experimentos mediante EEG durante un mes dentro de una cueva para estudiar los efectos del ritmo circadiano en el sueño. Desterró la idea de los sueños de Freud ¿Quieres sabes qué descubrió?

Primero nos encontramos despiertos (ondas beta poco frecuentes y de baja frecuencia)

Pasamos al estado meditativo con los ojos cerrados: las ondas alfa y theta cada vez son visibles en el EEG, junto con el aumento de la producción de serotonina. De hecho, con técnicas de meditación se observan numerosos beneficios al aumentar ondas alfa y theta. (estudio)

Fases del sueño.

La primera etapa – Stage 1 (ondas theta, 4-8 Hz): El electroencefalograma muestra oscilaciones irregulares. Esta es una fase transitoria de la vigilia al sueño ligero. Cambiamos de posición con frecuencia y nos encontramos en un profundo estado de meditación. Duración: unos 10 minutos.

La segunda etapa – Stage 2 (complejos K, 11-16 Hz): Un período de sueño ligero, durante el cual hay poco movimiento y la respiración es tranquila. La segunda etapa implica sobrecargas periódicas en la frecuencia de las ondas cerebrales, los llamados complejos K. Dormir lo suficiente en la segunda etapa mejora las habilidades motoras (estudio). Duración: 20 a 30 minutos

La tercera etapa – Stage 3 (ondas delta, 0-8 Hz): Un período de sueño profundo, donde la respiración es estable. Los músculos están completamente relajados y el pulso, la temperatura corporal y la presión arterial han disminuido. Comienza la producción de la hormona de crecimiento humano y se activan los mecanismos de regeneración del cuerpo. Duración: 30 a 40 minutos.

Fase REM – (ondas alfa y beta): Durante el sueño REM, el cerebro está despierto, pero el resto del cuerpo está dormido. Los músculos del cuello y del cuerpo están paralizados para evitar el sonambulismo. Tus ojos se mueven debajo de los párpados y el sueño está en su apogeo. En promedio un adulto experimenta de 4 a 5 etapas REM cada noche. La primera etapa REM dura unos 10 minutos, mientras que las etapas posteriores suelen ser más largas, alrededor de 30 minutos.

El sueño REM es importante para la regeneración de las células nerviosas del cerebro (estudio). Las pruebas que miden los efectos de la privación del sueño REM han demostrado que el sueño REM es absolutamente indispensable, su privación conduce a la irritabilidad, fatiga, pérdida de memoria y reducción de la capacidad de concentración: Duración: 25 % del total.

Si queremos conseguir una buena noche de sueño, es fundamental maximizar la cantidad de sueño profundo (Stage 3) pasando por al menos tres ciclos.

El sueño REM ayuda a transferir información del almacenamiento temporal del cerebro a huellas más permanentes de la memoria. (estudio)

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

Resumiendo: el sueño de ondas lentas te ayuda a recuperarte físicamente mientras que el sueño REM te ayuda a recuperarte mentalmente. La cantidad de tiempo que pasa en estas fases tiende a disminuir con la edad, lo que significa que la calidad de su sueño y la capacidad de su cuerpo para recuperarse también disminuyen.

La clave: no es importante el número de horas sino el número de ciclos, la calidad de los mismos y ser capaz de despertarte en el momento correcto.

Si no queremos interrumpir el ciclo natural del sueño ¿Existe alguna forma de despertarse en el momento más óptimo según estas fases?

Ejemplo de despertador inteligente

Un despertador estándar no es lo suficientemente inteligente para diferenciar entre las etapas del sueño.

Con algunas tecnologías, es posible tener un despertador que suene en el momento adecuado. Hay algunas aplicaciones que monitorizan las etapas de tu sueño e intentan despertarte cuando estás en una fase más ligera del sueño.

Ejemplo gráfico de despertador inteligente.
Ejemplo gráfico de despertador inteligente.

En aplicaciones como Sleep Cycle, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual quieres despertarte. Cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierte en el momento óptimo.

Ahora sí, conseguir unos ritmos adecuados en cada fase del sueño aumentará la calidad del mismo. Y aquí es cuando entran las soluciones para regular la homeostásis del sueño y nuestro reloj interno.

Cronobiología del Sueño

El sueño es como una batalla en tu cerebro entre un estado de vigilia y un estado de reposo, que está controlado por dos grupos de señales: unas señales homeostáticas y unas señales circadianas.

Desde el punto de vista circadiano, la vida ha evolucionado en un planeta que gira sobre su propio eje cada 24h. Y este ciclo temporal se acabó integrando en los genes de todos los seres vivos en forma de relojes biológicos.

Nuestras capacidades físicas y cognitivas varían a lo largo de la mañana a la tarde y del día a la noche. Nuestro metabolismo, las hormonas que producimos y nuestros neurotransmisores cerebrales están en un constante cambio para hacernos la vida más fácil, al adaptarnos de manera óptima el entorno.

Resultado de imagen de CIRCADIAN RHYTHM biohacker handbook

Para poder controlar estos cambios circadianos disponemos de un reloj que nos marca las horas y predice con suficiente antelación los cambios que se van a producir para que nuestro organismo esté preparado y responda de la mejor manera posible y con el mínimo desgaste.

Ese reloj, a través de dos manillas principales qué consisten en la respuesta homeostatica hacia el hipotálamo y la respuesta neuroendocrina hacia la glándula pineal, supervisa y controla que todas las funciones del organismo vivo estén en orden, en sincronía entre ellas.

Ese reloj central, localizado en los nucleos supraquiasmaticos el hipotálamo, una de las áreas del cerebro más antiguas filogenéticamente hablando, se compone de un conjunto de neuronas que expresan rítmicamente, con un periodo próximo a las 24 horas, una serie de genes, llamados genes reloj.

Ese reloj central, localizado en los nucleos supraquiasmaticos el hipotálamo, una de las áreas del cerebro más antiguas filogenéticamente hablando, se compone de un conjunto de neuronas que expresan rítmicamente, con un periodo próximo a las 24 horas, una serie de genes, llamados genes reloj.

La incapacidad de adaptación a nuestros ritmos circadianos provoca problemas de sueño y alteraciones en las funciones cognitivas como las vistas anteriormente. Aunque tenemos herramientas para medirlo:

El ritmo del sueño se acompaña y sincroniza con muchos ritmos del organismo, incluidos los neurotransmisores, la temperatura corporal o el metabolismo. Y además, la ingesta de según que alimentos y el movimiento del día afectan a nuestro reloj central.

Y desde el punto de vista homeostático, la necesidad de sueño cuando nos levantamos es cero, y va aumentando a lo largo del día.

La homeostasis del sueño es como el medidor de sueño de tu organismo.(estudio). Estos dos procesos son el llamado S (Sueño) que representa como aumenta la necesidad de dormir, y el llamado C (Circadiano) que oscila según un ciclo diario de 24 horas. Es como una batalla entre dos ejércitos. Paradójicamente, cuanto más tiempo va ganando uno de ellos, más probabilidades tiene de perder.

Modelo de regulación del sueño. S: proceso homeostático, C: proceso circadiano.
Modelo de regulación del sueño. S: proceso homeostático, C: proceso circadiano. Fuente

Por tanto, la necesidad de sueño debería ser cero al levantarte, e ir aumentando poco a poco a lo largo del día, mientras se van acumulando una serie de moléculas que facilitan la propensión al sueño consecuencia del metabolismo: adenosina, citoquinas, etc.

Entender la interacción entre la homeostasis del sueño y el reloj biológico es esencial para entender cómo funciona el sueño. Ambos son mecanismos separados, biológicamente independientes, pero deben “bailar de forma sincronizada” para mantener una correcta función de la vigilia y el sueño.

Por lo tanto, las soluciones para aumentar la calidad de nuestro sueño son las mismas. Todas ellas relacionadas con estos cambios homeostáticos y circadianos.

Consejos para optimizar y mejorar tu descanso

Las personas que experimentan dificultades para dormir suelen empezar por tomar suplementos o medicamentos para dormir. (detalle) Sin embargo, el daño causado por algunos medicamentos para el sueño puede ser mayor que sus beneficios.

Estas son las recomendaciones que mayor impacto tienen en la mejora del descanso nocturno.

1. Busca luz por la mañana y oscuridad por la noche…

La luz solar brilla con más intensidad que la luz artificial. La iluminación típica de los interiores oscila entre los 200 y 600 lux (unidad de medida de la intensidad luminosa), mientras que el sol supera con facilidad los 10.000 lux. Tus ojos no distinguen tal intensidad, pero la falta de exposición a la luz solar desajusta tus biorritmos.

Si la luz del sol por la mañana activa nuestro sistema para hacer frente a los desafíos del día, la oscuridad nocturna nos preparaba para descansar. Cuando empieza a oscurecer, tu reloj interno avisa a tu glándula pineal que es hora de producir melatonina.

Si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar las Gafas BlueBlocker que bloquean el espectro azul de la luz, minimizando el problema. Y puedes usar también F.lux (ordenador) Twilight (móvil) si te gusta leer antes de dormir y no quieres que la luz impacte en tu producción de melatonina.

Explico en detalle el impacto de la luz en este artículo, y el impacto de la oscuridad aquí.

2. Haz ejercicio diario regular y muévete

20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y mejora significativamente la calidad del sueño. (estudio). No moverse, esta muy relacionado con peor calidad del sueño, como vimos en este artículo.

3. Evitar sustancias que perturban el sueño

La alimentación también es un factor fundamental. Recuerda que los alimentos que tomemos van a ser procesados por enzimas y regulados por hormonas, todas ellas sometidas a un control circadiano.

Evita la cafeína 8 horas antes de dormir, alimentos estimulantes, azúcares, etc. Además de cualquier alimento altamente calórico que pueda aumentar la temperatura corporal.

Te dejo un artículo donde explico mejor algunos mitos.

4. Disminuir la temperatura corporal

La temperatura del cuerpo desciende durante la noche, y puedes disminuirla evitando hacer ejercicio al menos 2 horas antes de dormir, ventilando la habitación (17-20°) o dormir con menos ropa. Te dejo un artículo donde lo explico en detalle.


Cómo empezar hoy mismo

En este artículo hemos que el sueño actúa como una navaja suiza para nuestra salud. Poner en práctica estas pautas te ayudará a dormir mejor noche tras noche.

¿Cómo averiguo que un consejo me está funcionando? Deberías recoger datos para poder medirlo, como si fuera tu mantra. Necesitas recoger datos para medir el progreso de tus acciones, mantener tu motivación y guiarte en la dirección correcta.

Lo que no se mide, no se puede mejorar.

Y para ello lo más útil es tener un diario del sueño. Te ayudarán a reconocer patrones en tus hábitos. Empieza recogiendo información durante 2 semanas. En este diario deberías recoger:

  • La fecha del día.
  • La hora a la que fuiste a dormir.
  • El momento en el que apagaste las luces y bajaste la temperatura.
  • La hora en la que crees que empezaste a dormir de verdad.
  • Momentos donde te despertaste durante la noche.
  • El momento cuando te despertaste (si los tuviste).
  • Cantidad de cafeína, alcohol, nicotina y actividad física (y la hora de ingesta).
  • Horas dormidas (calculado de lo anterior).
  • Horas tumbado en la cama (calculado de lo anterior).
  • Fatiga percibida durante el día (de forma subjetiva).
  • Calidad de sueño percibida (de forma subjetiva).

Y al final de cada semana calcula las medias y si has marcado algún registro destacable. La eficiencia de tu descanso aumenta cuanto mayor es la cantidad de tiempo que realmente estabas durmiendo junto a la calidad subjetiva percibida.

Además debes complementar este diario con algunos consejos para adelantar situaciones que pueden suceder:

  • Si olvidas hacer tus registros, te recomiendo que asocies lugares y acciones con el diario. Por ejemplo, añadiendo un recordatorio en el baño o en la mesa de noche, y dejar el diario visible a la vista. Mucho mejor si es en papel.
  • Si olvidas apuntar varios días seguidos es mejor volver y apuntar aquella información de la que si estás seguro. La memoria es poco fiable, tampoco quieres difuminar tus registros con información distorsionada.
  • “No tengo tiempo”. Si te dices eso mismo, lo que te recomiendo es pensar cuál es el coste de dormir mal en tu vida: coste en salud, coste económico, etc.
  • Si ya tienes algún dispositivo para esta tarea no significa que sustituyas tu diario. Este es el mejor de los casos, porque podrás complementar ambos y aprenderás más rápido.

Escoge un cuaderno que tengas o compra uno ahora para empezar esta misma noche a tomar registros de tu sueño. Verás que es muy satisfactorio.

Si quieres todo lo anterior, y mucho más, en formato kindle para poder subrayar y tomar notas, este es tu libro. Disponible por solo 2,69 euros en Amazon (el mínimo que me dejaba). Encontrarás TODO lo que necesitas para entenderte y poder tomar acción sobre tu estado, dejando de ser un esclavo de tu inercia biológica.

Es el momento de recuperar la noche.


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Eduardo Rodríguez Torres

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Carlos Mora

Hola Pablo, muchas gracias por la información y las recomendaciones. A veces subvaloramos el sueño, creyendo que durmiendo menos se puede hacer más. Adicionalmente sería estupendo ver recomendación de horas de sueño y que tan recomendable es dormir de más. Saludos!

Erika

Hola sufro de insomnio hace mucho y he pasado por muchos tratamientos y examanes, en el checklist dice que hay que colocar la calidad del sueño, tengo un relo smartwatch de Samsung que uso y me dice mi awake: 9% rem 25% light 66% y deep 0%. normalmente deep siempre es el mas bajo o 0%, me despierto muchas veces y me despierto cansada.
Con estas variables como calculo si mi sueño es de calidad o que porcentaje de la misma. Muchas gracias.

Juan

Saludos. Llevo años con sueño deficitario. He llegado a cierto equilibrio con ashwagandha, 5HTP, 20mgs de melatonina y a veces L-Theanina o Taurina. Duermo 4 horas más o menos y me despierto sí o sí. Luego, en mitad de la mañana tengo grave falta de concentración e incluso caídas en el sueño en el trabajo. A veces complemento con siesta. También a veces, si me he acostado muy pronto y las 4 horas de sueño se cumplen a las 2 o 3 de la madrugada y tengo aún muchas horas, tomo medio mg de Ribotril y logro dormir otras 3 o 4. Quisiera dormir al menos 6 seguidas, pero ocurre muy rara vez. Trato de guardar pautas de higiene de sueño, pero la tendencia a esas 4 horas persiste. A veces, trato de leer y caigo en duermevela del todo insatisfactorio. En periodos graves, ni duermo ni puedo hacer ninguna actividad intelectual durante el día. Un saludo.

Pedro Martín

¡Buenas noches Pablo!
Primero de todo, felicitarte por tu blog. No solo por lo completo que es, sino por la rigurosidad científica que aplicas. Como médico de atención primaria y en el momento actual pediatra, me dispongo a hacer un breve resumen que le facilitaré a todos los pacientes que tengan problemas de este estilo (Además de evidentemente facilitarles el recurso, el crédito es todo tuyo)
Una vez más: Bravo!
Por otro lado, quería preguntarte si tenías alguna idea de cara a los turnos nocturnos. Hago entre 2 y 3 turnos de guardias de 24h, compañeros míos llegan a los 5 mensuales y somos muy conscientes de lo destructivo que esto resulta para su salud física, mental y sobre todo, emocional. No se si sabes de algún suplemento concreto o ideas para recuperar el ritmo circadiano más allá de los hábitos de vida saludables.
Muchas gracias por reunir toda esta información, ¡me leeré pronto tu libro!
Un saludo,
Pedro Martín.