Tu Guía del Sueño: Lo Que No Sabías para Dormir Mejor cada Noche

«Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño» .- Leonardo Da Vinci

El sueño actúa como una navaja suiza para nuestra salud. Conocer los cambios bioquímicos en nuestro cerebro es necesario si queremos dominar nuestra mente. Más cuando se trata del único momento del día que tiene nuestro cerebro para repararse ¿Por qué…?

Gracias por tu curiosidad en uno de los artículos más importantes del blog. El sueño es uno de los pilares de SmartSapiens.

¿Has sentido que pierdes el control sobre la calidad de tu sueño? ¿Que no sabes por qué te levantas cansado? ¿Pierdes tu capacidad de atención, estado de ánimo y memoria?

Koala durmiendo

El sueño sigue siendo un gran misterio porque mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos, y somos vulnerables a depredadores. Y sin embargo, todos los animales duermen.

Casi ningún proceso en tu cerebro escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. En este artículo aprenderás:

  • Los mecanismos que regulan el sueño y tu poder para sincronizarlos.
  • Cómo se estructura el sueño y el secreto para una buena noche.
  • El impacto de un buen sueño en tus niveles de energía, hábitos y funciones cognitivas.

Si quieres aprender a dormir mejor, entonces estás en el lugar correcto. Esta guía te llevará a través de todo lo que necesitas saber si quieres dormir mejor. Explicaré la ciencia del sueño y cómo funciona, por qué muchas personas sufren de privación de sueño sin saberlo, y consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía.

Nota 1: al final del artículo te he dejado un regalo.

Nota 2: si necesitas reparar tu sueño en vez de mejorarlo, te dejo este artículo.

¿Por qué dormimos?

«Cuando el búho canta, la noche es silenciosa.» – Charles de Leusse

El arquetipo del sueño es naturalmente el búho, el observador de la noche.

El búho es conocido por su visión nocturna y su vuelo casi silencioso. Los búhos también tienen un sentido del oído muy agudo gracias a sus grandes aberturas para los oídos y a las plumas que hacen rebotar las ondas sonoras.

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En la antigüedad se creía que comer ojos de búho mejoraba la visión nocturna. El búho aparece en el folclore como el símbolo de la sabiduría. En la antigua Grecia, era el símbolo de Atenea, la diosa de la sabiduría. Y en el mundo de los sueños, también es considerado el símbolo de la perspicacia, la magia y la conciencia expandida. Veremos que hoy en día el búho sigue siendo un símbolo incluso en la genética del sueño.

Llevamos siglos preguntándonos por qué tenemos que dormir. Y la verdad es que nadie lo sabe. O, para ser más exactos, no hay una única explicación científica.

Nos pasamos una tercera parte de nuestra existencia inconscientes. De modo que, cualquier teoría sobre el sueño debe ser amplia.

¿Acaso el cuerpo no necesita tiempo para curarse? ¿Y para aliviar el estrés? ¿Para gestionar los estados de ánimo, crear músculo, restaurar la claridad mental?

Algunos opinan que la función principal del sueño era ahorrar energía durante la noche (teoría adaptativaestudio).

Para otros, el papel regenerativo del sueño es su beneficio más relevante (teoría de reparaciónestudio).

Por último, algunos creen que el sueño es esencial para consolidar nuestra memoria y olvidar lo irrelevante, ya que mientras dormimos se eliminan conexiones sinápticas poco útiles, contribuyendo a un cerebro más eficiente (teoría de consolidaciónestudio).

¿Cuál es la respuesta correcta? Probablemente todas ellas. A pesar de la discrepancia de opiniones entre expertos, todos están de acuerdo en algo: la falta de sueño mata.


El coste de la privación del sueño

El sueño es un estado anabólico durante el cual el cuerpo repone sus reservas de energía, regenera los tejidos y produce proteínas.

La producción de cortisol (la llamada hormona del estrés) está en su punto máximo alrededor de 30 minutos después de despertarse. En ese momento tus glándulas suprarrenales (encima de los riñones) producen aproximadamente un 50 % más de cortisol de lo normal. Despertarse antes de lo habitual acentúa aún más la respuesta al estrés. (estudio).

Y quedarse dormido en la cama después de sonar el despertador también.

La privación de sueño causa cambios poco saludables en el sistema inmunológico del cuerpo, incluyendo a los glóbulos blancos. (estudio)

Como también, aumenta el cortisol por niveles encima de los normales, cuando desajustamos nuestro reloj biológico interno y nos despertamos con un despertador que interrumpe las fases del sueño. En este artículo vimos los efectos de mantener altos niveles de estrés.

En azul una producción normal de cortisol, y en rojo una producción irregular a lo largo del día.

Se ha demostrado que la privación del sueño aumenta la presión arterial sistólica y aumenta el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. (estudio)

La falta de sueño ha demostrado ser un predictor del aumento de peso y el diagnóstico de diabetes tipo 2 (estudio, estudio), enfermedades mentales como la depresión (estudio), la gripe estacional (estudio) y las enfermedades cardiovasculares. (estudio).

La ironía de todo esto es que muchos de nosotros sufrimos de privación de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar horas adicionales.

En un estudio, después de 10 días, los sujetos restringidos a 6 horas de sueño mostraron un rendimiento cognitivo tan malo como no dormir durante 2 días seguidos. Sin embargo, no se sentían soñolientos incluso cuando el rendimiento cognitivo disminuyó.

Siguiendo las recomendaciones que vamos a exponer, un sueño suficiente y bueno por la noche contribuye a un mejor rendimiento, conciencia, estado de ánimo, capacidad para manejar el estrés, capacidad para aprender cosas nuevas y capacidad para mantener el bienestar general. (estudio)

¿Cuánto sueño es suficiente? ¿Cómo podemos asegurarnos de tener suficiente sueño de calidad? Se podría hablar mucho más sobre los efectos de no dormir. Sin embargo, hay lecciones y principios básicos para optimizar el descanso.

Descansar no se trata de dormir unas cuantas horas, levantarse, dormir un poco de nuevo y echarse la siesta del día. Eso es mejor que no dormir. Pero dormir el tiempo suficiente de una tirada es esencial, y no hacerlo hemos visto que tiene numerosos perjuicios.


Arquitectura del sueño – el secreto para dormir mejor

Aunque no eres consciente de lo que pasa mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo están en un estado activo.

Cada etapa del sueño tiene distintas cualidades y la forma en que atraviesas cada fase juega un papel importante en el estado de tu cuerpo el día siguiente.

Durante una noche de sueño ideal, pasas por varios ciclos de 90 minutos que muestran cada fase del sueño. Cada ciclo juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud mental y física. Y la cantidad de cada fase de sueño puede variar significativamente entre cada noches y cada individuo.

El sueño se ha dividido tradicionalmente en dos categorías: Movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM). Tus ojos permanecen quietos o se mueven rápidamente. Juntos, estos dos tipos de sueño forman un único ciclo en el que el cerebro progresa secuencialmente a través de cada etapa del sueño: despertar, sueño ligero, sueño profundo, REM y repetición.

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La mayor parte del sueño es NREM (movimiento ocular no rápido) que puede dividirse en tres etapas: N1, N2 y N3. El resto del sueño estamos en fase REM (sueño con movimiento ocular rápido).

¿Cómo sabemos esto? La primera persona en medirlo fue Nathaniel Kleitman. Quien realizó experimentos mediante EEG durante un mes dentro de una cueva para estudiar los efectos del ritmo circadiano en el sueño. Desterró la idea de los sueños de Freud ¿Quieres sabes qué descubrió?

Primero nos encontramos despiertos (ondas beta poco frecuentes y de baja frecuencia)

Pasamos al estado meditativo con los ojos cerrados: las ondas alfa y theta cada vez son visibles en el EEG, junto con el aumento de la producción de serotonina. De hecho, con técnicas de meditación se observan numerosos beneficios al aumentar ondas alfa y theta. (estudio)

Fases del sueño.

La primera etapa – Stage 1 (ondas theta, 4-8 Hz): El electroencefalograma muestra oscilaciones irregulares. Esta es una fase transitoria de la vigilia al sueño ligero. Cambiamos de posición con frecuencia y nos encontramos en un profundo estado de meditación. Duración: unos 10 minutos.

La segunda etapa – Stage 2 (complejos K, 11-16 Hz): Un período de sueño ligero, durante el cual hay poco movimiento y la respiración es tranquila. La segunda etapa implica sobrecargas periódicas en la frecuencia de las ondas cerebrales, los llamados complejos K. Dormir lo suficiente en la segunda etapa mejora las habilidades motoras (estudio). Duración: 20 a 30 minutos

La tercera etapa – Stage 3 (ondas delta, 0-8 Hz): Un período de sueño profundo, donde la respiración es estable. Los músculos están completamente relajados y el pulso, la temperatura corporal y la presión arterial han disminuido. Comienza la producción de la hormona de crecimiento humano y se activan los mecanismos de regeneración del cuerpo. Duración: 30 a 40 minutos.

Fase REM – (ondas alfa y beta): Durante el sueño REM, el cerebro está despierto, pero el resto del cuerpo está dormido. Los músculos del cuello y del cuerpo están paralizados para evitar el sonambulismo. Tus ojos se mueven debajo de los párpados y el sueño está en su apogeo. En promedio un adulto experimenta de 4 a 5 etapas REM cada noche. La primera etapa REM dura unos 10 minutos, mientras que las etapas posteriores suelen ser más largas, alrededor de 30 minutos.

El sueño REM es importante para la regeneración de las células nerviosas del cerebro (estudio). Las pruebas que miden los efectos de la privación del sueño REM han demostrado que el sueño REM es absolutamente indispensable, su privación conduce a la irritabilidad, fatiga, pérdida de memoria y reducción de la capacidad de concentración: Duración: 25 % del total.

Si queremos conseguir una buena noche de sueño, es fundamental maximizar la cantidad de sueño profundo (Stage 3) pasando por al menos tres ciclos.

El sueño REM ayuda a transferir información del almacenamiento temporal del cerebro a huellas más permanentes de la memoria. (estudio)

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

Resumiendo: el sueño de ondas lentas te ayuda a recuperarte físicamente mientras que el sueño REM te ayuda a recuperarte mentalmente. La cantidad de tiempo que pasa en estas fases tiende a disminuir con la edad, lo que significa que la calidad de su sueño y la capacidad de su cuerpo para recuperarse también disminuyen.

La clave: no es importante el número de horas sino el número de ciclos, la calidad de los mismos y ser capaz de despertarte en el momento correcto.

Si no queremos interrumpir el ciclo natural del sueño ¿Existe alguna forma de despertarse en el momento más óptimo según estas fases?

Ejemplo de despertador inteligente

Un despertador estándar no es lo suficientemente inteligente para diferenciar entre las etapas del sueño.

Con algunas tecnologías, es posible tener un despertador que suene en el momento adecuado. Hay algunas aplicaciones que monitorizan las etapas de tu sueño e intentan despertarte cuando estás en una fase más ligera del sueño.

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En aplicaciones como Sleep Cycle, estableces la ventana de tiempo dentro de la cual quieres despertarte. Cuanto más grande sea la ventana de tiempo, más probable es que te despierte en el momento óptimo. (Cómo utilizar Sleep Cycle)

Ahora si, conseguir unos ritmos adecuados en cada fase del sueño aumentará la calidad del mismo. Y aquí es cuando entran las soluciones para regular la homeostásis del sueño y nuestro reloj interno. ¿Conoces cómo regularlo y cuál es tu cronotipo?


Cronobiología del Sueño

El sueño es como una batalla en tu cerebro entre un estado de vigilia y un estado de reposo, que está controlado por dos grupos de señales: unas señales homeostáticas y unas señales circadianas.

Desde el punto de vista circadiano, la vida ha evolucionado en un planeta que gira sobre su propio eje cada 24h. Y este ciclo temporal se acabó integrando en los genes de todos los seres vivos en forma de relojes biológicos.

Nuestras capacidades físicas y cognitivas varían a lo largo de la mañana a la tarde y del día a la noche. Nuestro metabolismo, las hormonas que producimos y nuestros neurotransmisores cerebrales están en un constante cambio para hacernos la vida más fácil, al adaptarnos de manera óptima el entorno.

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Para poder controlar estos cambios circadianos disponemos de un reloj que nos marca las horas y predice con suficiente antelación los cambios que se van a producir para que nuestro organismo esté preparado y responda de la mejor manera posible y con el mínimo desgaste.

Ese reloj, a través de dos manillas principales qué consisten en la respuesta homeostatica hacia el hipotálamo y la respuesta neuroendocrina hacia la glándula pineal, supervisa y controla que todas las funciones del organismo vivo estén en orden, en sincronía entre ellas.

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Ese reloj central, localizado en los nucleos supraquiasmaticos el hipotálamo, una de las áreas del cerebro más antiguas filogenéticamente hablando, se compone de un conjunto de neuronas que expresan rítmicamente, con un periodo próximo a las 24 horas, una serie de genes, llamados genes reloj.

La incapacidad de adaptación a nuestros ritmos circadianos provoca problemas de sueño y alteraciones en las funciones cognitivas como las vistas anteriormente. Aunque tenemos herramientas para medirlo: Test de los 3 tiempos.

Hoy sabemos que hay particularidades en nuestro ciclo circadiano, codificadas en el gen Per1 o Period 1 de cada uno de nosotros (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno. ¿Eres un buho o una alondra? Test del cronotipo.

El ritmo del sueño se acompaña y sincroniza con muchos ritmos del organismo, incluidos los neurotransmisores, la temperatura corporal o el metabolismo. Y además, la ingesta de según que alimentos y el movimiento del día afectan a nuestro reloj central.

Y desde el punto de vista homeostático, la necesidad de sueño cuando nos levantamos es cero, y va aumentando a lo largo del día.

Aunque no tenemos las mismas necesidades para dormir a lo largo de la vida, siempre repetimos las mismas fases del sueño.

Por lo tanto, las soluciones para aumentar la calidad de nuestro sueño son las mismas. Todas ellas relacionadas con estos cambios homeostáticos y circadianos.


Consejos para optimizar y mejorar tu descanso

Las personas que experimentan dificultades para dormir suelen empezar por tomar suplementos o medicamentos para dormir. (detalle)

Sin embargo, el daño causado por algunos medicamentos para el sueño puede ser mayor que sus beneficios.

Así que, empecemos por lo básico. Hay varios métodos probados respaldados por investigaciones que pueden ser probados antes de confiar en las pastillas para dormir.

Como hemos visto, los ritmos circadianos son procesos biológicos vinculados a los ciclos del día. Muchas funciones corporales varían de acuerdo con estos ritmos, incluyendo:

  • Temperatura corporal
  • Pulso y presión sanguínea
  • Tiempo de reacción y rendimiento
  • La producción de melatonina, serotonina y cortisol
  • La actividad intestinal

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

La luz tiene claramente un papel central en la regulación de nuestras vidas diarias, y puede ser usada para reajustar nuestros ritmos circadianos.

1. Busca luz solar por la mañana…

La luz solar brilla con más intensidad que la luz artificial. La iluminación típica de lso interiores oscila entre los 200 y 600 lux (unidad de medida de la intensidad luminosa), mientras que el sol supera con facilidad los 10.000 lux.

Tus ojos no distinguen tal intensidad, pero la falta de exposición a la luz solar desajusta tus biorritmos.

2. Reduce la exposición a la luz por la noche

Si la luz del sol por la mañana activa nuestro sistema para hacer frente a los desafíos del día, la oscuridad nocturna nos preparaba para descansar. Cuando empieza a oscurecer, tu reloj interno avisa a tu glándula pineal que es hora de producir melatonina.

Si ves la televisión o trabajas por la noche te recomiendo usar las Gafas BlueBlocker que bloquean el espectro azul de la luz, minimizando el problema. Y puedes usar también F.lux (ordenador) Twilight (móvil) si te gusta leer antes de dormir y no quieres que la luz impacte en tu producción de melatonina.

3. Haz ejercicio diario regular y muévete

20 a 30 minutos de ejercicio diario ayuda a equilibrar el ritmo circadiano y mejora significativamente la calidad del sueño. (estudio). No moverse, esta muy relacionado con peor calidad del sueño, como vimos en este artículo.

4. Evitar sustancias que perturban el sueño

La alimentación también es un factor fundamental. Recuerda que los alimentos que tomemos van a ser procesados por enzimas y regulados por hormonas, todas ellas sometidas a un control circadiano.

Evita la cafeína 8 horas antes de dormir, alimentos estimulantes, azúcares, etc. Además de cualquier alimento altamente calórico que pueda aumentar la temperatura corporal.

5. Disminuir la temperatura corporal

La temperatura del cuerpo desciende durante la noche, y puedes disminuirla evitando hacer ejercicio al menos 2 horas antes de dormir, ventilando la habitación (17-20°) o dormir con menos ropa.



Cómo empezar hoy mismo

En este artículo hemos visto los mecanismos que regulan el sueño, tu poder para sincronizarlos, cómo se estructura el descanso y los secreto para una buena noche. No solo eso, sino que también hemos descubierto cuál es nuestro cronotipo y cuánto estamos desincronizados respecto a nuestros ritmos circadianos.

Con todo ello, he creado una checklist gratuita para empezar a experimentar estos consejos. Se trata de un reto de 7 días que te ayudará a dormir mejor, y por tanto, alcanzar un descanso más inteligente.

DESCARGA LA CHECKLIST DEL SUEÑO

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Y tú, ¿conocías la importancia de las fases del sueño? ¿utilizas algún método para dormir? Seguro que tu experiencia o preguntas puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉

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8 Comments

Eduardo Rodríguez Torres · 27 marzo, 2020 at 5:19 am

Be better

Carlos Mora · 27 marzo, 2020 at 2:30 pm

Hola Pablo, muchas gracias por la información y las recomendaciones. A veces subvaloramos el sueño, creyendo que durmiendo menos se puede hacer más. Adicionalmente sería estupendo ver recomendación de horas de sueño y que tan recomendable es dormir de más. Saludos!

Erika · 28 marzo, 2020 at 12:09 am

Hola sufro de insomnio hace mucho y he pasado por muchos tratamientos y examanes, en el checklist dice que hay que colocar la calidad del sueño, tengo un relo smartwatch de Samsung que uso y me dice mi awake: 9% rem 25% light 66% y deep 0%. normalmente deep siempre es el mas bajo o 0%, me despierto muchas veces y me despierto cansada.
Con estas variables como calculo si mi sueño es de calidad o que porcentaje de la misma. Muchas gracias.

Juan · 29 agosto, 2020 at 11:12 am

Saludos. Llevo años con sueño deficitario. He llegado a cierto equilibrio con ashwagandha, 5HTP, 20mgs de melatonina y a veces L-Theanina o Taurina. Duermo 4 horas más o menos y me despierto sí o sí. Luego, en mitad de la mañana tengo grave falta de concentración e incluso caídas en el sueño en el trabajo. A veces complemento con siesta. También a veces, si me he acostado muy pronto y las 4 horas de sueño se cumplen a las 2 o 3 de la madrugada y tengo aún muchas horas, tomo medio mg de Ribotril y logro dormir otras 3 o 4. Quisiera dormir al menos 6 seguidas, pero ocurre muy rara vez. Trato de guardar pautas de higiene de sueño, pero la tendencia a esas 4 horas persiste. A veces, trato de leer y caigo en duermevela del todo insatisfactorio. En periodos graves, ni duermo ni puedo hacer ninguna actividad intelectual durante el día. Un saludo.

    Pablo Castañeda · 30 agosto, 2020 at 10:21 am

    Gracias por tu mensaje Juan. Piensa que si tomar suplementación no te ha funcionado, seguramente ahi no esté la causa de la disfunción del sueño.

    Si no has ido a una clínica del sueño, sería lo primero que te recomendaría.

    Por otro lado, puede que se trate de una sobreestimulación de tu sistema nervioso. Dentro de poco en el ebook que voy a lanzar hablaré de esto, así que espero que pueda ayudarte 😉

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