«Para que el hombre tenga éxito en la vida, Dios le proporcionó dos medios, la educación y la actividad física. No por separado, uno para el alma y otro para el cuerpo, sino para los dos juntos. Con estos dos medios, el hombre puede alcanzar la perfección.«
Platón
La idea de que tener un cuerpo sano da lugar a una mente sana es algo muy antiguo.
En el artículo de hoy, vamos a repasar todos los principales beneficios del deporte en el cerebro (más allá de sus efectos neuroquímicos) y un plan de acción para empezar a incluir ejercicio físico en tus rutinas circadianas según la hora del día.
Nuestro cerebro fue diseñado para controlar el movimiento
Aunque ya casi nos parece una preescripción médica, el movimiento es fundamental para nuestra supervivencia.
Tenemos un cerebro fundamentalmente para adaptarnos, y adaptarse al entorno es imposible sin movimiento (correr, explorar, hablar, crear, socializar…). El movimiento es la única forma que tenemos de impactar el mundo a nuestro alrededor. Cualquier pensamiento o emoción sólo representa una ventaja evolutiva si genera una acción.
Según los antropólogos, nuestros antepasados recorrían una distancia media de 15-20Km diarios en varios terrenos. Nuestro cerebro evolucionó cuando nos movíamos como explica el libro, Spark!: The revolutionary new science of exercise and the brain.
Por ello, el cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge (estudio). Por el contrario, el movimiento despierta nuestros sentidos y capacidades.
Por ejemplo, después de controlar variables como la edad, el sexo y el volumen cerebral total, el total de minutos de ejercicio semanal se correlaciona significativamente con el volumen del hipocampo:
Hoy en día sólo tenemos que ir al supermercado para conseguir alimento, trabajar y socializar delante de una pantalla, los niños hacen cada vez menos horas de deporte en el colegio… No podemos sorprendernos si se produce un incremento de la vida sendentaria, la obesidad o problemas de salud mental.
Un estudio reciente, asociaba diferentes repuestas mentales en función del tipo de ejercicio:
- el ejercicio de baja intensidad activó las regiones cerebrales relacionadas con la cognición y la atención.
- mientras que la alta intensidad activó las regiones del estado de ánimo/emoción.
Estoy convencido que la mejor forma de mejorar el rendimiento mental es mejorar el rendimiento físico.
De hecho, parece que los cerebros más inteligentes van necesariamente unidos a cuerpos más sanos. (estudio)
Ahora, vamos a explorar los principales beneficios del deporte en nuestra salud cerebral y estado de ánimo.
Conexión cerebro-corazón
La conexión entre el cerebro y el corazón es mucho más fuerte de lo que con frecuencia pensamos.
El cerebro y el corazón mantienen un balance de influencia simpáticas y parasimpáticas que nos permiten reaccionar ante amenazas y enfrentarnos con calma. Cuando se decanta de forma descontrolada da lugar a una tormenta de hormonas y actividad metabólica que descompensa al corazón. Pero también acontece lo contrario: gracias a esta conexión.
Además, el ejercicio activa factores neuroprotectores gracias al corazón que pueden estar relacionados con la modulación de la respuesta inflamatoria en el sistema nervioso central (SNC), y con la mejora en las adaptaciones vasculares (oxigenación, nutrientes, etc). (estudio) Tanto en el cerebro como en el corazón según el tipo de ejercicio físico:
- El corazón necesita ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear sangre se va reduciendo. Además, durante el ejercicio se generan nuevos vasos sanguíneos evitando posibles infartos.
- Lo mismo sucede en el cerebro. Al liberarse VGEF se favorece la creación de nuevos vasos sanguíneos.
En esta imagen puedes ver diferentes adaptaciones a largo plazo del ejercicio aeróbico y anaeróbico:
En resumen, el ejercicio genera adaptaciones a corto y largo plazo en el eje cerebro-corazón: Causa varias adaptaciones cardiovasculares centrales, incluyendo un aumento del volumen de la apoplejía (SV) (estudio) y de la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.), (estudio) así como una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). (estudio, estudio, estudio)
Un corazón más fuerte que bombea más sangre, oxígeno y nutrientes, nos permite tener una mente más ágil.
Aumenta la flexibilidad metabólica
Además, de los nutrientes que mejor metaboliza el cerebro, el deporte ayuda a consumir cuerpos cetonicos.
Aunque las neuronas pueden metabolizar glucosa fácilmente, para la mayoría de sus actividades prefieren ácidos grasos.
La gran ventaja de los cuerpos cetónicos es que son muy efectivos para tratar la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la diabetes. Además de reducir a inflamación cerebral, el Alzheimer (estudio, estudio, estudio, estudio), Parkinson y tumores (estudio).
En general, la cetosis se asocia a un rol neuroprotector. (estudio)
Cuando hacemos ejercicio físico, las células alfa del páncreas empiezan a producir una hormona que se llama glucagón (cuyo órgano diana es el hígado) para empezar a fabricar glucosa y que el músculo tenga energía de tres maneras:
- Liberando glucosa en sangre almacenada como glucógeno (glucogenólisis)
- Estimulando la neoglucogénesis para que el hígado forme glucosa a partir de distintos nutriente y aminoácidos.
- Liberando cuerpos cetónicos en sangre a partir de los ácidos grasos del tejido adiposo (cetogénesis) para ser utilizados por todos los tejidos del cuerpo.
Cuando hay niveles altos de glucagón en sangre se favorece que los ácidos grasos abandonen las células grasas para llegar al hígado y formar cuerpos cetónicos cuando no hay suficiente glucosa en sangre. Y por ello, durante el deporte decimos que «quemamos grasa».
Si lo piensas, la capacidad de usar grasa como combustible durante largos períodos ha sido fundamental para nuestra supervivencia. Si nunca entras en cetosis, aunque sea ligera, pierdes sus beneficios, porque en biología lo que no usas se atrofia.
La cetosis es un estado normal y su uso esporádico aporta beneficios.
Junto al deporte, de forma sinérgica, deben durar toda la vida para mantener una buena flexibilidad metabólica: usar glucosa o cuerpos cetónicos de forma eficiente cuando lo necesitemos.
Frena el envejecimiento cerebral
Por otro lado, todos queremos llegar a una edad avanzada con un buen cerebro.
Hoy sabemos que mover tu cuerpo es probablemente más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual (estudio), tanto si hablamos de enfermedades neurodegenerativas (estudio), como mejoras en la memoria. (estudio)
Por ejemplo, en demencias como el Alzheimer se observa un adelgazamiento de la corteza del lóbulo frontal del cerebro, con el deterioro cognitivo que ello implica (pérdida de atención, análisis, procesamiento de la información, etc.).
La práctica de ejercicio físico reduce ese adelgazamiento aumentando la producción de IGF (factor de crecimiento insulínico), VGEF (factor de crecimiento endotelio vascular para que se formen nuevos vasos sanguíeos) y BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro que funciona engrosando los axones y las dendritas y estimulando a las neuronas para que nazcan otras nuevas).
De estos, el BDNF tiene especial relevancia porque protege los lóbulos frontales del cerebro e influye positivamente en la memoria y el aprendizaje impactando en el hipocampo.
En patologías como la depresión o el Alzheimer, los niveles de BDNF en el hipocampo es menor de lo normal cuando se observa en resonancia magnética. (estudio)
Un cerebro que se mueve, no solo se presenta mayor neuroplasticidad y conectividad en el hipocampo y lóbulos frontales, sino también en áreas subcorticales como el cíngulo anterior, ayudando en la gestión de las emociones y el autocontrol. (estudio, estudio)
En resumen, son varios los mecanismos por los que el aumento de la actividad física conduce a la mejora de la función cognitiva: barrera hematoencefálica y BNDF, músculos, hígado, células inmunitarias…
El ejercicio físico es lo más neuroprotector que tenemos.
Mejora el estado de ánimo
Aunque hay muchos mitos al respecto, el efecto del ejercicio sobre el estado de ánimo no son solo las endorfinas.
Sus beneficios neuroquímicos tiene que ver con un conjunto de factores tróficos, vasculares, neurofisiológicos, y señalización dopaminérgica, cannabinoidea, opioidea, modulación inflamatoria, etc.
Te resumo los principales:
- El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (serotonina, dopamina, opioides…), y es el método más eficaz contra la depresión. (estudio, estudio)
- Las personas que realizan actividad física tienen menos problemas mentales que las sedentarias (metaanálisis), incluyendo depresión (metaanálisis).
- Incluso empezando por pequeñas dosis de movimiento se puede mitigar con eficacia problemas de estado de ánimo. (estudio)
- Sabemos también que el ejercicio cambia el tono serotoninergico y noradrenergico en la amígdala, y genera una mayor activación del hemisferio izquierdo. Es decir, mejora la percepción de amenazas y el miedo.
Pero además de todos estos cambios neuroquímicos, el deporte también impacta en la psicología de las personas:
- Mejora el autoconcepto, o la imagen que tenemos de nosotros mismos (estudio).
- Aumenta la autoeficacia, al ofrecer objetivos concretos y la posibilidad de mejorar constantemente. (estudio, estudio).
Y por si fuera poco, la mejora del estado de animo que experimentamos a nivel neuroquímico y psicológico, es reforzada en nuestra memoria al disminuir el estrés, mejora el sueño, mejora la toma de decisiones, etc.
¿Recuerdas que el cerebro evolucionó en movimiento?
Aumenta el rendimiento cognitivo
Y por último, puede parecer evidente, pero hay que tener en cuenta que la mejora del estado de ánimo, flexibilidad metabólica y mejora cardiovascular, aumentan el rendimiento mental. Pero al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias muy claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas.
- Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (estudio, estudio, estudio).
- Los niños tienen un hipocampo un diez por ciento mayor cuando están en mejor forma física (estudio).
- Las personas que más caminan tienen cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral. (estudio)
Moverte más y hacer deporte no solo mejora tu salud, sino que mejora tu agudeza mental.
Ahora vamos a ver el momento del día que más nos puede ayudar a alcanzar nuestros objetivos con el deporte para recibir el máximo de sus beneficios.
El componente circadiano del ejercicio físico
Nota: el siguiente es un fragmento del Desafío Crono rutinas para aumentar tu productividad ajustando tus ritmos circadianos.
Si hablamos del rendimiento físico, se ha demostrado que, cuando hay equilibrio en el ritmo circadiano, el ejercicio es óptimo por la mañana, momento en los que la coordinación, precisión, atención y resistencia son mayores. (Es el caso de muchos deportes como el tiro con arco, golf, conducción o maratones).
Sin embargo, por la tarde, la fuerza aumenta, al igual que la capacidad de reacción y la velocidad (beneficio directo para deportes como los cien metros lisos o el fútbol). Por ello, muchos récords del mundo de atletismo se han batido por la tarde, y también por eso, los partidos de fútbol pueden jugarse mejor por la tarde.
De esta manera los deportistas, aprovechan los beneficios de la mañana para planificar entrenamientos estratégicos y los beneficios de la tarde para entrenamientos físicos.
Vamos a ver las diferencias del deporte según la hora del día.
Entrenar por la mañana
El ejercicio a primera hora de la mañana prepara el cuerpo para el día y pone en marcha los relojes periféricos. (estudio)
Hay evidencia de que la actividad física por la mañana refuerza el ritmo circadiano y mejora el inicio, la duración y la calidad del sueño, así como la concentración y la vigilia durante el día. (estudio, estudio)
El ejercicio a primera hora de la mañana tiene el mejor efecto sobre la calidad del sueño y productividad en comparación con otros momentos del día. (estudio)
Y lo sorprendente es que sólo 30-60 minutos de ejercicio o movimiento suave por la mañana pueden invertir los efectos de un estilo de vida sedentario y aumentar la longevidad. (estudio, estudio, estudio) El ejercicio moderado también reduce los niveles de fatiga. (estudio)
Aunque también puedes elegir moverte por la tarde.
Máximo rendimiento físico por la tarde
Por la tarde son las horas ideales para el ejercicio de resistencia y de alta intensidad.
Alineando tu ejercicio con tu ritmo circadiano, puedes mejorar tu fuerza, velocidad y potencia física. Puedes aumentar la musculatura, la flexibilidad y reducir la posibilidad de lesiones.
Para ello, asegúrate de realizar el entrenamiento a la misma hora dentro de tu ventana de rendimiento máximo cuando tu temperatura corporal alcanza su punto máximo. (estudio, estudio, estudio)
- Por la tarde, es el mejor momento para el entrenamiento de resistencia (3-18% de aumento de la fuerza máxima) y el ejercicio de alta intensidad (8-11% de aumento de la potencia máxima y media).
- Para el ejercicio moderado y de resistencia, la diferencia de hora del día es insignificante.
Una temperatura corporal elevada mejora la velocidad de conducción nerviosa, la movilidad de las articulaciones, el metabolismo de la glucosa y el flujo sanguíneo muscular. El riesgo de lesiones disminuye, el tono muscular comienza a aumentar y los músculos absorben y utilizan mejor los nutrientes. (estudio, estudio, estudio)
Igual que por la mañana, intenta hacer tu ejercicio al aire libre. Los entrenamientos al aire libre tienen muchos beneficios debido a todas las frecuencias de luz bioactiva (ultravioleta (UV), azul, roja, infrarroja) que estás absorbiendo. De hecho, la luz ultravioleta ayuda al crecimiento muscular adicional al estimular las vías mTOR e IGF-1.
Incluso, la luz roja e infrarroja te dará más energía, mejorará la recuperación y combatirá la inflamación. Hacer ejercicio al aire libre y aumentar la exposición a la luz del día mejora la calidad del sueño, la sincronización circadiana y llena tus reservas subcelulares de antioxidantes al producir más melatonina mitocondrial. Lo explico en más detalle aquí.
Algo mejor que nada
Si no podemos hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, la única opción que nos queda es hacerlo por la noche, y obtendremos algunos beneficios específicos que afectan al sistema circadiano y el metabolismo para dormir mejor.
Para no afectar al sueño nocturno que necesita separar el deporte unas 4 horas del sueño, un paseo largo puede ser una buena opción.
En caso de que trabajes por turnos, considera la posibilidad de hacer unos minutos de ejercicio de alta intensidad de vez en cuando. Un entrenamiento breve pero intenso puede estimular tu estado de vigilia mejor que una taza de café e incluso puede mejorar tu sueño cuando acabes tu turno.
Reflexión final
Yo creo que el mejor ejercicio, y más sencillo y universal, es caminar.
Casi todo el mundo lo puede incorporar en su rutina diaria, y hoy en día casi cualquier smartphone cuenta con un contador de pasos. Te recomiendo ponerte un objetivo de pasos e ir subiendo ese número a lo largo del día, porque indirectamente estarás sincronizando tus ritmos circadianos con señales ambientales.
Dar un paseo no debería ser una opción en nuestras rutinas. Es una necesidad profunda de nuestro encéfalo.
Al comprometerte a moverte y hacer deporte unos minutos todos los días, serás recompensado con una mente más tranquila y un cerebro de alto rendimiento. Todo gratis.
Haz deporte, tu cerebro te lo agradecerá.
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