Cómo Evitar el Agotamiento Emocional: El enemigo invisible del Cansancio

Está claro que el estrés y la carga del trabajo son dos aspectos de la vida con los que hay que lidiar siempre. Sin embargo, no podemos soportarlos durante mucho tiempo. Desde hace unas décadas, pasamos cada vez más tiempo ocupados estudiando, trabajando, o haciendo cualquier actividad. Hemos olvidado el arte de no hacer nada. Como consecuencia, cada día tenemos más problemas que resolver y entramos en una especie de cansancio acumulado.

Desde 1982 ya usamos el término burnout para referirnos a este estado de «estar quemados». (detalle)

El cerebro va a intentar lidiar con este cansancio de muchas formas. Hay todo tipo de mecanismos de defensa (comida, racionalizaciones, comparación social, negación…). Y si no lo identificamos, corremos el riesgo de acabar quemados emocional, mental y físicamente. De estos tres, el agotamiento emocional es el enemigo más invisible y difícil de identificar ¿Cómo podemos descubrirlo y lidiar con él?

Vamos a verlo.

Factores que contribuyen al nivel de agotamiento emocional

“Ten paciencia con todas las cosas. Pero, en primer lugar, contigo mismo.”

Francisco de Sales

Estamos cada día más agotados emocionalmente como consecuencia del aumento de la carga de trabajo, la falta de control percibida y la inseguridad laboral. (estudio). Y no estamos libres de daños. Ya encontramos varios estudios que observan cómo el agotamiento emocional daña la salud física, el bienestar psicológico y el rendimiento en el trabajo.

Esta vida profesional hiperproductiva que nos envuelve, nos deja en un estado permanente de «pelear o huir». Son mecanismos de estrés que hemos evolucionado a lo largo de nuestra historia, pero no podemos mantenerlos día tras día funcionando.

Otros estudios ven incluso como puede aumentar la inflamación y exagerar el dolor que sentimos, como bien saben los médicos, profesores, trabajadores sociales y las personas relacionadas con las finanzas, los grupos profesionales más afectados por el agotamiento en general. (estudio, estudio)

Por si fuera poco, la tecnología que durante siglos ha estado enfocada a ahorrar energía, ahora se han convertido en factores de estrés por sí mismos. Sin poder recargar nuestras mentes y cuerpos, nuestras baterías siempre están en las últimas.

¿Y es solo cosa del contexto moderno en el que vivimos?

Es curioso ver como muchas personas a lo largo de la historia como Oscar Wilde, Nicola Tesla, Faraday o Charles Darwin sufrieron el mismo tipo de cansancio que nosotros en la actualidad, lo cual nos sugiere que tal vez la no solo es producido por el estrés y la ansiedad actuales. Hace siglos no teníamos los mismos problemas o estímulos que ahora, pero la gran diferencia es que los sentíamos de la misma manera. El agotamiento no es un problema que está nuestra cabeza, sino también en nuestras circunstancias.

Aunque nuestras actitudes, patrones de pensamiento, creencias y comportamientos afectan a como experimentamos el agotamiento, es un error ignorar los numerosos factores externos y ambientales que contribuyen a estar cansados. Más allá de los estresores concretos, los factores que contribuyen a aumentar el nivel de agotamiento emocional son los siguientes:

• La cantidad de nuestros recursos personales que somos capaces de proteger (como el estatus, autonomía, apoyo social, dinero o la vivienda) para mantener nuestra autoestima, afecta al nivel de cansancio. (estudio, estudio, estudio, estudio)

• El tipo de estrategias de afrontamiento que utilizamos, si buscamos ayuda para afrontar mejor el agotamiento o simplemente nos escapamos, también afecta al cansancio. (estudio)

• Y la comunidad (familia, amigos, vecindario…) de la que formamos parte. (estudio)

En muchas ocasiones estos factores tienen un punto en común. En el fondo solo hay una cosa importante: encontrar nuestro sitio adecuado en el mundo (trabajo, la familia y, en definitiva, en la sociedad…)

Es importante tenerlos presentes para identificar las emociones que nos producen.

Cómo identificar las emociones invisibles del agotamiento

Una persona que sufre de agotamiento emocional a menudo es incapaz de articular cómo se siente, porque nunca parece haber un problema central que resolver. El agotamiento emocional se infiltra en su vida y puede envenenar todo lo que aprecia. De hecho, hay estudios que identifican una correlación inversa entre el agotamiento emocional y el nivel de compromiso profesional con el trabajo o personal con las relaciones. (estudio, estudio)

Por ello, hay empresas que ya están utilizando cuestionarios como el Maslach Burnout Inventory (MBI) para medir la fragilidad emocional de sus plantillas de empleados.

Mantenemos nuestra desesperación o agotamiento como algo invisible. No es fácil expresarla porque los signos más reveladores del agotamiento emocional son a menudo los más contradictorios.

¿Te puedes sentir cansado pero tener dificultades para dormir? ¿Algo te enfade cuando en realidad no te importa? La forma específica en la que cada uno experimenta el agotamiento depende de la interacción entre su biología y su psicología en relación a su entorno. Por ello, si queremos reconocer a alguien agotado emocionalmente, debemos fijarnos en los siguientes síntomas clave:

• Falta de motivación

• Dificultad para descansar

• Irritabilidad 

• Problemas de concentración, distracciones y procrastinación

• Apatía o cinismo.

Todos ellos pueden expresar un cansancio acumulado. Pero también es verdad que hay una gran superposición entre estos síntomas del agotamiento y sus causas. La relación entre estos factores es compleja y a menudo bidireccional. Por ejemplo: Cuando estás sobrecargado de problemas, estresado y experimentando un agotamiento emocional prolongado, es más probable que procrastines o evites conversaciones. Sin embargo, procrastinar probablemente aumentará tus niveles de estrés, ansiedad y agobio y, como resultado, te llevará a un mayor agotamiento.

El agotamiento puede tener efectos tanto a corto (menor rendimiento mental, malestar físico…) como a largo plazo (errores médicos, accidentes…), por eso es importante encontrar formas universales de superarlo y prevenirlo en el futuro.

Cómo anticipar los efectos del agotamiento emocional

“Tan importante como tener un plan para hacer el trabajo, es quizás más importante tener un plan para el descanso, la relajación, el autocuidado y el sueño.”

Akiroq Brost

Tendemos a pensar que la solución al agotamiento es tener más vacaciones, asumir que el problema depende 100% o que un profesional puede evitar nuestro dolor con cualquier solución temporal. Pero la realidad es bastante diferente.

Para anticipar los efectos secundarios negativos del agotamiento, es necesario encontrar mecanismos de afrontamiento sostenibles que nos ayuden a aliviar la presión. Los más efectivos, por su alto grado de control en casi cualquier persona, parecen ser los siguientes. (estudio, estudio)

1. Dormir un poco más.

Por ejemplo, alargar un ciclo completo más (unos 90 minutos) el sueño nocturno para dar espacio a nuestro organismo a procesar el estrés y las experiencias emocionales. Te cuento en más detalle aquí.

2. Llevar un diario y hacerse preguntas para identificar posibles síntomas.

También puedes llevar un registro para hacer conscientes los factores que generan estrés. En lugar de manejar el estrés o los síntomas, aprende a manejar los factores que lo causan. Por ejemplo, si tuvieras problemas con el dinero, una de las primeras cosas que haría es realizar un seguimiento de sus gastos, ¿verdad?

Para hacer un registro de los estresores que conducen al agotamiento emocional, dibuja una linea vertical en el medio de una hoja de papel, a la derecha escribe las cosas que te generan cansancio y a la izquierda los factores estresantes que las producen. Si no consigues identificarlo, pregúntate: ¿Quién o cuál es la fuente principal de este estrés? Te dejo unas cuantas para reflexionar:

• ¿Tengo conflictos sin resolver (amigos, familia, económicos, etc.)?

• ¿Cuántas veces a la semana tiendo a compararme con los demás?

• ¿Siento que no tengo metas o hobbies?

• ¿Me siento solo?

• ¿Siento que no puedo expresarme (en relaciones, sobre mis opiniones, deseos, etc.)?

• ¿Tengo suficiente tiempo para actividades placenteras?

• ¿Estoy cuidando de mi salud?

3. Tomar descansos más frecuentemente.

Hemos interiorizado y automatizado la creencia de estar hiperocupados. Sin embargo, nuestros cerebros no han sido diseñados para mantener la atención durante largos periodos de tiempo. Necesitamos alternar entre la concentración y los descansos. No te sientas obligado a vivir con fatiga y desmotivación, aprende a introducir pausas y dale prioridad a tu bienestar.

4. Como último recurso, a veces necesitamos una solución rápida.

Yo te recomiendo buscar momentos para relajarte y trabajar con las sensaciones del cuerpo y la respiración. En este artículo te cuento como trabajar con el cuerpo para acceder y cambiar sentimientos, pensamientos y comportamientos. Te recomiendo volver a la respiración cuando necesites evitar los bucles emocionales y la procrastinación. Incluso, algo tan simple como el contacto físico y social es una manera muy efectiva de relajarse.

Además, un estudio reciente ha visto como el aceite CBD tiene propiedades ansiolíticas y antidepresivas, y puede ser capaz de reducir el agotamiento emocional y sus síntomas. (estudio) Puedes probar este que utilizo yo.

Conclusión sobre el agotamiento emocional

• El agotamiento emocional no es solo algo que tenemos en la cabeza. Se debe a múltiples factores y circunstancias del trabajo, el dinero, los círculos sociales…

• Uno de los síntomas más claros es que a mayor agotamiento emocional, menor es nuestro compromiso personal con las relaciones y profesional con el trabajo.

• El descanso o las técnicas de metacognición parecen ser las herramientas más universales contra el agotamiento.

Recuperarse del agotamiento emocional es un acto que requiere un equilibrio difícil y, a veces, continuo. Si sientes que puedes estar agotado emocionalmente, al prevenir activamente los peores síntomas podrás alcanzar una versión más productiva y estable de ti mismo.

Cuanto antes detectes los signos de agotamiento, mejor. Ten en cuenta que el agotamiento también puede minar tu rendimiento mental y tu curiosidad . No intentes atravesarlo. Pide apoyo, haz una pausa y busca un espacio para la autorreflexión.

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