Somos animales sociales hasta la médula.

Nuestra supervivencia y felicidad dependen de los lazos y la atención que tenemos con los demás. Tanto, que sentirnos poco atendidos e infravalorados atenta contra nuestra salud física y mental.

Gran parte de nuestra identidad proviene de la comparación con los demás. Nuestras cualidades (inteligencia, belleza, etc) son relativas y, por lo tanto, cuando nos comparamos mal, nuestra autoestima se resiente.

Los estudios están descubriendo una forma de cultivar una autoestima sana en un mundo hiperconectado: la autoeficacia y el amor propio.

Identidad social

Muy pronto en la vida cada uno de nosotros tiene una visión de sí mismo:

¿Qué piensa el grupo de mi? ¿Me ayudan y me siento querido? ¿Qué valores y normas compartimos?

Todos desarrollamos una identidad social, una autodefinición que guía de manera precisa cómo nos conceptualizamos y evaluamos a nosotros mismos (nuestros atributos, raza, género, etc.). Algo que una vez establecido en nosotros, tratamos de defender y autoconfirmar ya que necesitamos percibirnos diferentes a los demás.

Solo los seres humanos han llegado a este nivel de consciencia. Nos permite saber aproximadamente quienes somos (autoconcepto), como nos ven otros (autoimagen) y cuanto valemos respecto al grupo (autoestima).

Nuestro cerebro ha evolucionado no solo desde un punto de vista de la supervivencia individual, sino también social. El cerebro trabaja en diferentes lenguajes, y los socioemocionales, son particularmente importantes.

En resumen, nuestro cerebro espera saber cuál es nuestra tribu, cuál es nuestra posición en esta, y cuál es nuestro rol.

Adictos a inflar la autoestima

A menudo, no sabemos quienes forman parte de nuestro círculo social, que hobbies nos definen, qué profesión nos depara el mercado laboral, si tendremos o no pareja, ni quienes seremos el año que viene.

Dado que es tan fácil medicar nuestra necesidad de autoestima con el fin de ganar seguidores, «me gusta» y visitas, las redes sociales se han convertido en la preocupación de muchas personas que, de otro modo, podrían canalizar esa energía hacia los libros, la música o el arte, o incluso hacia sus propios trabajos.

El resultado es una sociedad frágil con problemas de identidad. Personas que repiten discursos para inflar su autoestima a través de diferentes estrategias:

  • Actuar a la defensiva contraatacando o criticando para sentirse más poderoso.
  • Menospreciar a otras personas para devaluarlos.
  • Complacer a la gente como un intento de que los demás se sientan mejor contigo.
  • Externalizar los estados de ánimo y emociones difíciles a otras personas.
  • Mantener una positividad excesiva para idealizar nuestro autoconcepto.

Pero querer mantener un autoconcepto inflado de nosotros mismos para aumentar nuestra autoestima nos lleva a menudo a adoptar una imagen sesgada del mundo.

Los humanos no tenemos una manera de cambiar directamente nuestra autoestima. La baja autoestima solo es un síntoma de problemas subyacentes.

Alfonso Bordallo lo explica así:

«La autoestima no es simplemente un estado emocional positivo (sentirse bien), sino que es más bien una evaluación emocional subjetiva de nuestra valía, es decir, lo que siento y la percepción que tengo sobre mí.

La autoestima debe ser consecuencia de las características cognitivas y los rasgos de personalidad de cada uno.

Por un lado, la autoestima es la consecuencia de rasgos psicológicos de baja ansiedad y baja vulnerabilidad a estresores.

Por otro lado, la autoestima es la consecuencia de experimentar frecuentemente estados afectivos positivos y recompensas sociales.

Finalmente, la autoestima probablemente está relacionada con la capacidad de mantener propósitos y desarrollar competencias a lo largo de la vida.

Por tanto, lo que llamamos autoestima es en buena medida consecuencia de nuestros rasgos de personalidad y la forma de percibir y relacionarnos con el mundo, lo que en parte es genético, y en parte consecuencia de nuestras experiencias a lo largo de nuestra vida.«

La autoestima se correlaciona con una mayor iniciativa, felicidad y optimismo. (estudio)

Pero, este énfasis en reforzar la autoestima a menudo resulta contraproducente. Por la misma razón que decirle a la gente que intente ser feliz o encuentre su pasión.

La autoestima es tan importante para nuestro bienestar como lo son las patas para una mesa. Pero confundimos causa y efecto.

El problema no es la baja autoestima, sino la búsqueda de la autoestima (estudio). Centrarse demasiado en mejorar la autoestima es claro ejemplo de una mala autorregulación personal (detalle). Estos esfuerzos en vano pueden mermar la salud mental. (detalle)

La clave para el bienestar es dejar que la autoestima surja de forma orgánica a través de la búsqueda del dominio y el amor propio.

La ciencia del amor propio y la autoeficacia

La sociedad moderna crea tanta presión para buscar la perfección que puede hacer que nos olvidemos de atender nuestras necesidades básicas. Padecemos una especie de trastorno por Déficit de Amor Propio.

La psicología muestra que la mejor forma de trabajar la autoestima reside en el amor propio y la autoeficacia. (estudio)

Amor propio

El amor propio es una apreciación honesta y auténtica de uno mismo.

Aunque puede parecer un concepto vacío, hay mucha evidencia científica, gracias a la psicología positiva, que sugiere que tiene un impacto positivo en la salud mental, la autoestima y la satisfacción general con la vida. (estudio)

Y es muy diferente al narcisismo. El narcisista se caracteriza por una necesidad de ser aclamado por los demás. Sin embargo, quienes obtienen una puntuación alta en autoestima tienden a sentirse satisfechos consigo mismos, pero no necesariamente se ven como superiores a los demás.

Por ejemplo, la prueba de autoestima más utilizada, la escala de autoestima de Rosenberg, tiene preguntas como: “En general, estoy satisfecho conmigo mismo”, “Siento que tengo una serie de buenas cualidades”, y “Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría de las personas”. Estos elementos no se tratan de ser superior a los demás, sino de tener un nivel saludable de amor propio y autocompetencia. 

Como dijo Rosenberg:

Cuando nos ocupamos de la autoestima, nos preguntamos si el individuo se considera adecuado, una persona de valor, no si se considera superior a los demás.

Crear un YO que podamos amar es un acto saludable que no debe estigmatizarse.

Autoeficacia

Por otro lado, una autoestima sana no solo requiere cultivar el amor propio, sino tener un sentimiento de competencia. Cuanto más éxito tengas en el progreso hacia tus objetivos, más seguro se sentirás, y aumentará en ti una sensación de dominio.

Esta forma de trabajar la autoestima sana nos protege de la depresión (detalle) y la autocrítica (detalle).

¿Cómo cultivar una autoestima sana?

Para desarrollar la autoestima, la idea no es hacernos sentirnos bien, pero si relacionarnos mejor con nosotros mismos trabajando diferentes aspectos: autoconciencia, autoeficacia, autocompasión y autocuidado.

1. Haz consciente tu diálogo interno

Irónicamente, no nos gusta cuando otras personas son malas con nosotros, pero somos increíblemente malos con nosotros mismos.

La gente con autoestima alta tienen un locus muy externo. La baja autoestima se mantiene por un locus de control demasiado interno.

El primer paso es aprende a evitar distorsiones cognitivas y observar tus pensamientos. Presta atención a cómo te hablas internamente a ti mismo. Haz una lista identificando todas aquellas cosas que influyen negativamente en tu autoestima cuando comienzas un diálogo interior para criticarte. Por ejemplo:

  • “Cuando engordo, me siento poco atractivo”
  • “Cuando falto al gimnasio, me siento culpable”

Después, anota lo que influye positivamente y negativamente en tu autoestima. Haz consciente aquello verdaderamente importante para tu estado de ánimo.

2. Toma compromiso y acción

Además, la autoestima sana es el resultado de hacer cosas consistentemente. Si quieres mejorar tu autoestima, céntrate en cuidarte a tí mismo.

El mejor modo de sentirnos motivados para hacer algo es saber que somos buenos haciéndolo. La estrategia ideal para disfrutar de una autoestima envidiable es embarcarnos en actividades que sabemos que podemos satisfacer con eficiencia.

Tomás Carlyle lo resume así:

“Nada construye la autoestima y la confianza en uno mismo como el logro”.

Desplaza las actividades que haces peor y sustitúyelas por aquellas en las que eres realmente bueno y disfrutas. Disfrutar es el mejor estimulante de la motivación.

3. Trabaja la aceptación y autocompasión

A diferencia de la autoestima inflada, la autocompasión te ayuda a reconocer tus defectos y limitaciones, permitiéndote mirarte a ti mismo desde un punto de vista más objetivo y realista.

Actúa de la misma manera contigo mismo cuando estás pasando por un momento difícil que actuarías con un amigo querido: notando el sufrimiento, empatizando, y ofreciendo comprensión.

Un consejo: para hacer uso de la autocompasión, es necesario un mínimo de atención plena para entenderse mejor. La autocompasión y la meditación van de la mano ya que ganamos la capacidad de tomar conciencia de nuestras experiencias internas sin identificarnos demasiado con ellas, dejando pasar nuestros pensamientos sin juicio o una fuerte respuesta emocional.

4. Deja espacio al autocuidado

Por último, es importante crear rituales personales (meditación, un baño caliente, una comida que nos gusta, etc).

Volviendo a las reflexiones de Alfonso Bordallo, dice así:

«Aquí hay algo importante para el trabajo psicológico:

La autoestima es ante todo una consecuencia, un síntoma de nuestros rasgos y de nuestro ajuste psicosocial, no una causa. La autoestima no produce un buen ajuste psicosocial, la dirección es fundamentalmente la contraria: un buen ajuste psicosocial resulta en una buena autoestima.

El trabajo no debe dirigirse a los síntomas tratando de inflar los sentimientos, lo importante es el trabajo de las causas: necesidades no cubiertas, afrontamiento evitativo, experiencia de ansiedad, asertividad, propósito, competencias, etc. Estos aspectos son los que traen como consecuencia una autoestima sólida y no al revés.

Por tanto no se conseguirá una autoestima alta simplemente tratando de inflar los sentimientos de las personas, y esto aleja de una comprensión real de las causas del bienestar psicológico.

Reflexión final

Tu autoestima no te permite o no hacer cosas. Solo es un termómetro que debes observar como dice Martin Seligman:

No estoy en contra de la autoestima, pero creo que la autoestima es solo un medidor que lee el estado del sistema. No es un fin en sí mismo. Cuando te va bien en la escuela o en el trabajo, cuando te va bien con las personas que amas, cuando te va bien en el juego, el medidor se registrará alto. Cuando lo estás haciendo mal, se registrará bajo.

La clave para cultivar una autoestima sana es invertir tiempo en relaciones, habilidades y competencias genuinas para poder sentir un sano orgullo de tus logros y necesidades personales.