Guía Completa sobre el Jet Lag y Estrategias para Evitar sus Efectos

«Han sido atrapados por su propia inventiva y audacia. Y ahora deben pagarlo con sus vidas«.

Alan Lightman (1948 – actualidad). Físico, emprendedor y profesor en el MIT

El jet lag acorta tu vida.

Nuestros cuerpos de la edad de piedra no han tenido suficiente tiempo para adaptarse a los avances de la tecnología. Vayas donde vayas, hagas lo que hagas, estás a merced de tu reloj biológico, el director de orquesta que nos permite anticipar y adaptar nuestra fisiología a las diferentes fases del día.

El objetivo de este artículo es entender qué es el jet lag en detalle, cómo se produce y cómo puedes ajustar el reloj biológico interno para aliviar o evitar los síntomas cuando viajes (incluso si trabajas a turnos o cambias tus horarios).

Al final, veremos (paso por paso) las rutinas a seguir según tu objetivo, y algunos consejos para los vuelos de larga distancia.

Espero que te ayude al menos la mitad de lo que me ha ayudado a mi.

Qué es el jet lag (y su relación con la fatiga)

Para empezar, el jet lag es un desajuste circadiano, y trae consecuencias fisiológicas y psicológicas que aparecen al cruzar 3 o más zonas horarias. Es decir, cuando el tiempo interno de nuestro reloj biológico difiere al menos 3 horas con el tiempo ambiental del exterior, nuestro organismo sufre.

Cualquier descompensación entre nuestro reloj interno (que marca nuestros periodos de sueño y vigilia) y la nueva agenda que establecemos al cambiar bruscamente tiene consecuencias, por ejemplo:

• Al cambiar de horario los fines de semana

• Cuando viajamos y cruzamos varios zonas horarias

• O hacer un turno nocturno en el trabajo

La mejor manera de entender el jet lag es pensar que el reloj del cuerpo tiene un péndulo que oscila entre «sentirse despierto» y «sentirse cansado».

La mayoría de las personas se sienten despiertas cuando hay luz del Sol, y somnolientas cuando hay oscuridad por la noche, y se acostumbran a dormirse y despertarse más o menos a la misma hora.

Si coges ese péndulo y lo llevas 7 zonas horarias al otro lado del mundo, te encuentras con un horario de luz y oscuridad diferente, pero tu péndulo sigue yendo a la hora de tu región. Y con esto, el sistema circadiano empieza a producir somnolencia durante un momento del día inapropiado en tu ubicación actual. 

Como regla general, sabemos que a nuestros relojes biológicos les cuesta unos días adaptarse por completo a la nueva zona horaria. Aunque, las personas jóvenes se adaptan antes, y personas adultas tardan más tiempo.

La primera recomendación si vas a viajar es muy clara: mantén tu horario de origen si el viaje dura pocos días (menos de tres días). Si no tienes tiempo para adaptar tu cuerpo al horario de destino, lo mejor, aunque no siempre fácil de hacer, es mantener tus horarios.

Por otro lado, el jet lag no es solo un desajuste del sistema circadiano. Viajar también genera fatiga.

La combinación de la alteración de los ritmos circadianos y las exigencias de los viajes no sólo afectan al rendimiento, en particular la alteración del sueño, sino también al propio rendimiento físico y mental. 

Un claro ejemplo de esta situación son los auxiliares de vuelo. 

Según un estudio realizado en 1998, hasta el 90% ellos sufren fatiga asociada al jet lag durante cinco días después de los vuelos de larga distancia, y el 94% afirma haber experimentado un deterioro de la calidad del sueño y una falta de energía.

En resumen, los cambios constantes en el ritmo circadiano, la exposición al jet lag y la radiación son factores que predisponen al deterioro de las funciones cognitivas, a los trastornos del estado de ánimo, a los problemas de sueño e incluso a las enfermedades cardíacas, los trastornos metabólicos, infertilidad y el cáncer, cuando viajamos mucho. (estudio, estudio, estudio)

Aunque, no hay un consenso claro para tratar la fatiga, como recomendaciones yo tendría en cuenta tres consejos efectivos para acelerar la recuperación y reducir los síntomas:

• Proteger las horas de sueño

• Usar cafeína durante la vigilia

• Echarse micro-siesta para reducir el nivel de estrés

Como segundo consejo para los viajes, las recomendaciones para combatir la fatiga es permitir una ventana de recuperación teniendo en cuenta la distancia, el tiempo y la frecuencia de los viajes. A mayor fatiga, mayor debe ser la ventana temporal de recuperación.

Síntomas del jet lag

El jet lag es un poco más complejo que la fatiga por su multitud de síntomas fisiológicos y psicológicos:

• cambios en los patrones de alimentación 

• riesgo de trastornos del estado de ánimo

• desajuste interno 

• depresión

• insomnio

• irritabilidad

• pérdida de concentración

• dolores de cabeza

• ciclos menstruales irregulares

• diabetes

• fluctuación de la secreción de melatonina

De hecho, alterar los ritmos constantemente afecta toda nuestra psicología y puede producir efectos de psicosis en personas con ciertos rasgos y trastornos. (estudio, estudio, estudio, estudio)

En otro ejemplo, hubo un estudio realizado en atletas de élite que registró la pérdida de sueño y los cambios de humor después de los vuelos de larga distancia. Los atletas que viajaron más de cinco zonas horarias al oeste mostraron cambios en el rendimiento, incluyendo la fuerza de agarre y resistencia de la espalda y las piernas, que estaban en fase con sus relojes biológicos no ajustados.

Sabemos que cuanto mayor sea la diferencia horaria, peor serán los efectos del jet lag, y que la fatiga del viaje empeora los síntomas. 

¿Cómo podemos regular el reloj circadiano a la zona horaria de destino antes del viaje para evitar el jet lag y sus síntomas?

Zeitgebers y reloj circadiano

El reloj circadiano central del que estamos hablando se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ), que está conectado directamente a la retina y recibe información sobre la luz que entra en los ojos. Sin entradas externas o indicaciones rítmicas del tiempo, el reloj y sus ritmos diarios pueden continuar, pero con un periodo no exactamente de 24 horas.

Para que este reloj corporal funcione correctamente debe ajustarse al día solar a través de señales recurrentes en el entorno, conocidas como zeitgebers, es decir, “dadores de tiempo”: el ritmo sueño/vigilia, la actividad física, la exposición a la luz, las comidas…

Ahora los explicaremos con más detalle.

Por otro lado, si bien la investigación aún es muy temprana, también hay algunos estudios de prueba que sugieren algunos compuestos farmacológicos que podrían ayudar a ajustar el reloj circadiano:

• Los medicamentos que suprimen la vasopresina, pueden ayudar a restablecer los relojes corporales para evitar los síntomas del desfase horario, como sugirieron los primeros estudios con ratones. (estudio)

• La segunda y la tercera posibilidad se refieren a un par de sustancias presentes en el cerebro: la SIK1 (/salt-induced kinase 1/) y la CK1e (/casein-kinase1/e). Ambas limitan la capacidad de la luz para reajustar el reloj cerebral.

• Y algunos estudios a pequeña escala apuntan a que varias sustancias que actúan sobre el sistema de la serotonina pueden acelerar la recuperación del desajuste horario, por ejemplo, usando 5-HTP, un precursor metabólico de la serotonina fácilmente disponible como suplemento nutritivo

Volviendo al tema, un zeitgeber no debe usarse sin criterio. Aquí reside la clave para evitar el jet lag. El efecto de un zeitgeber sobre el reloj corporal depende del momento en el que se presenta: puede producir un adelanto de fase, un retraso de fase, o ningún cambio de fase. 

Curva de respuesta de fase

Una respuesta en la curva de fase es la relación entre el momento en que se presenta el zeitgeber y el desplazamiento de fase. 

Cada zeitgeber tiene su curva de respuesta de fase asociada con efectos para adelantar, retrasar o no afectar en absoluto al reloj biológico («zona muerta» o «dead zone«)

Vamos a ver las principales.

Melatonina

Por ejemplo, la ingesta de melatonina por la mañana (mañana subjetiva según el tiempo interno) provoca un adelanto en los ritmos circadianos, y tomarla por la noche (subjetiva) provoca un retraso de los mismos. (estudio)

Para el jet lag, se recomiendan 0.5 miligramos de melatonina durante las primeras dos o tres noches en el destino. Es un suplemento muy seguro y es una excelente manera de superar el desfase horario, aunque siempre debería ser el último recurso, y primero trata de usar métodos naturales: luz, ejercicio, comidas…

Ten en cuenta que el reloj circadiano regula el momento de la secreción de melatonina, pero también necesita la oscuridad porque la luz inhibe la secreción. Por ello, después de un vuelo largo, la señal generada por el NSQ se ajustará a la hora nocturna de origen antes de que el reloj se adapte, por lo que si un viajero entra en una habitación poco iluminada cuando es de noche en su región, la glándula pineal segregará melatonina y producirá somnolencia (estudio). 

Una advertencia para las mujeres: la interacción de la melatonina y las hormonas menstruales puede provocar una interrupción del ciclo menstrual, sobre todo en deportistas.

Luz brillante

Además de la melatonina, la exposición o la evitación de la luz brillante por la mañana adelantará el reloj, y por la tarde el tiempo del cuerpo lo retrasará. Con efectos diferentes según:

• el momento del día de exposición.

• la intensidad.

• la duración.

• y la composición espectral de la luz.

Algunos investigadores están desarrollando soluciones más intensivas utilizando gafas de terapia de luz (fototerapia) que iluminan los ojos con LED especialmente formulados y podrían ayudar a mitigar el desfase horario en trabajadores a turnos o situaciones de jet lag.

Ayuno y comidas

Otro de los grandes estímulos circadianos son los horarios de comidas. Gracias al ajuste de las ventanas de alimentación, “resetear” nuestro sistema digestivo puede ayudarnos a que nuestro reloj circadiano se adapte más rápido al nuevo horario (estudio).

Actividad física

Además, una de las mejores recomendaciones al llegar a una nueva región, es realizar actividad física en horas de luz para acelerar la transición sueño-vigilia. (estudio, estudio)

Conocer esta recomendaciones generales puede ayudarte con el jet lag, ¿pero de qué depende la relación entre el estímulo y el cambio de fase? ¿Cómo averiguo el horario subjetivo del mis relojes biológicos?

Temperatura central corportal (TCC) y melatonina (DLMO)

El momento de la aparición de la melatonina en condiciones de luz tenue (o DLMO) y el mínimo de la temperatura corporal central se utilizan a menudo como marcadores de la sincronización circadiana.

Es más fácil conciliar el sueño cuando la temperatura corporal desciende rápidamente o está en su punto más bajo (entre las 3:00 y las 5:00 de la mañana subjetiva) y es más difícil cuando la temperatura corporal aumenta rápidamente o es alta (al mediodía subjetivo). 

Conocer nuestros niveles de melatonina en sangre sin una prueba de laboratorio es difícil. Por lo tanto, lo mejor es usar la temperatura corporal mínima como referencia.

Para calcular el momento de tu temperatura corporal mínima puedes rápidamente calcular el centro de sueño compartido durante tus rutinas. La TCC debería comenzar justo después del centro del sueño.

A partir de esta medida, las curvas de respuesta de fase de cada estímulo circadiano son diferentes:

• Si usas luz brillante unas 4-6 horas antes de alcanzar la temperatura mínima, retrasarás el ritmo interno. Si lo haces 4-6 horas después, adelantarás el ritmo.

• Por otro lado, la melatonina en sangre varias horas antes del centro de nuestro sueño, adelantará el ritmo. Pero, la melatonina en sangre 3-4 horas antes y después de alcanzar la temperatura mínima, retrasará el ritmo.

• El ejercicio físico horas antes de la temperatura mínima, retrasará el ritmo interno. Pero durante la tarde y parte de la mañana, adelantará el ritmo.

Si por ejemplo, viajas de América a Europa y llegas por la noche, hacer uso de melatonina justo al llegar puede ser una muy mala idea porque retrasará más el ritmo interno, en lugar de adelantarlo. En este caso, sería más útil la ingesta al subir al avión.

Lo que importa no es la hora del día, si no la hora de tu tiempo interno.

Cuando viajes hacia el oeste

A la hora de viajar de este a oeste, es más fácil adaptarse a la diferencia horaria, ya que alargar el ciclo diurno interno y mantenerse despierto es más fácil que acortarlo por la asimetría de nuestro sistema nervioso. Por ejemplo, al volar de España a CDMX, la diferencia horaria es de siete horas. 

Cuando se vuela de este a oeste, el ciclo de sueño-vigilia se ajusta a la nueva hora en incrementos de 2 a 3 horas cada día. Las personas con una gran capacidad de adaptación pueden ajustarse completamente en un par de días. 

Por lo tanto, no se aconseja dormir en un vuelo nocturno de España a México; la mejor estrategia es mantenerse despierto e irse a la cama inmediatamente después de llegar al destino a altas horas de la noche (por ejemplo, cuando son las 6 de la mañana en Madrid y las 11 de la noche en CDMX). 

Cuando viajes hacia el este

A la hora de viajar de oeste a este, la mejor estrategia es empezar a ajustar el patrón de sueño antes de la salida, acostándose unas horas antes de lo normal. De este modo, es más fácil conciliar el sueño en el avión. 

En un estudio, los sujetos volaron entre Europa y Estados Unidos, con una diferencia una diferencia horaria de 6 horas, y los que viajaron en un vuelo hacia el oeste se ajustaron de nuevo al máximo rendimiento en unos 2-4 días. Mientras tanto, los que viajaron hacia el este necesitaron 9 días para recuperarse, porque en lugar de acortar el día en 6 horas, la mayoría de los relojes internos de los viajeros se retrasaron 18 horas.

Los vuelos hacia el este (por ejemplo, de México a España) suelen salir por la tarde o por la noche y llegar por la mañana. Una vez llegas al destino, la exposición inmediata a la luz solar (o artificial de alta intensidad como 10.000lux) y el ejercicio físico pueden facilitar la adaptación al nuevo ritmo.

Sobre el miedo a volar

Un factor de estrés significativo es el miedo a volar (aerofobia), bastante frecuente en personas con tendencia al control. Entre el 20 y el 40% de las personas que vuelan sienten miedo alguna vez, y entre el 7-8% no llegan a volar paralizados por este miedo. (estudio)

Sin embargo, es posible combatirlo a través de la hipnosis y la exposición progresiva en psicoterapia. (estudio)

Estadísticamente hablando, el miedo a volar es totalmente irracional ya que el riesgo de morir en un avión es de 1:14.000.000. (revisión)

Sobre la radiación en los vuelos

Respecto a la radiación, algunos estudios en animales demuestran que altas dosis de antioxidantes antes de volar reducen el estrés oxidativo asociado a la radiación (estudio, estudio). También en dosis altas de omega-3, espirulina, chlorella y potasio en caso de hipotiroidismo. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Evita los vuelos entre las 8 de la mañana y las 5 de la tarde. El mejor momento para volar es por la noche cuando la exposición a la radiación es más baja y el Sol no es visible.

Resumen final sobre el jet lag

• Primero, identifica cuál es el ritmo de tu temperatura corporal.

• Segundo, pregúntate cuál es tu objetivo y añade los zeitgebers necesarios: ¿Quiero adelantar o retrasar el ritmo interno? ¿Cuántos días dura el viaje o vuelvo directamente a casa?

• Tercero, utiliza más días de adaptación previa cuantas más husos horarios vayas a cruzar. Si el viaje son 7 zonas horarias de diferencia hacia el este, necesitarás entre tres y cinco noches antes de viajar para dormir una hora antes de lo habitual y levantarse una hora antes.

• Cuarto, bebe agua y evita el alcohol durante el viaje porque la deshidratación puede agravar los síntomas del jet lag, máxime teniendo en cuenta el ambiente tan seco de los aviones. (estudio)

• Quinto, ayuna entre 14 y 24 horas antes de la primera comida en la región de destino.

• Sexto, hay una app que puedes descargar para planificar tus rutinas antes de viajar: Timeshifter.

Y en cualquier caso, siempre que necesites tirar tus ritmos puedes hacer uso de la luz de alta intensidad, el ejercicio físico y el café por la mañana (subjetiva), y usar la melatonina y gafas blueblocker (bloqueantes de luz del espectro azul) por la tarde (subjetiva). En el caso de querer empujarlos, haz uso del ejercicio físico y la luz intensa por la tarde (subjetiva), o melatonina durante la noche (subjetiva).

Esta imagen lo resume a la perfección. (estudio)

Te recomiendo seguir con este episodio del podcast:

10: Efectos de la Luz, Ritmos Circadianos & Trabajo a Turnos

Aunque ha quedado un poco más técnico que cualquier artículo que puedas encontrar, vale la pena pararse a entender cómo se regulan nuestros ritmos circadianos si de verdad queremos evitar el jet lag.