Durante siglos, la ciencia ha estudiado todo tipo de aspectos de la actividad humana, pero ha mostrado poco interés en cuanto tiempo pasa la gente durmiendo.

El sueño parecía inaccesible a la investigación, un tema que adoptaron mejor los poetas e intérpretes de sueños que podían conspirar su significado.

Sin embargo, todo esto cambió en los años 30, cuando se descubrió que se podían colocar electrodos en el cuero cabelludo y registrar las señales producidas por la actividad eléctrica del cerebro para crear electroencefalogramas (o EEG).

Este soy yo probando un casco de EEG 🙂

Nos dimos cuenta de que el sueño era algo dinámico que incorporaba diferentes etapas con patrones de ondas cerebrales diferentes. Un período en el que el nos recuperamos física y mentalmente.

Lejos de ser un lujo, el sueño es necesario para la salud y el funcionamiento óptimo de nuestra especie. Sin embargo, muchas personas siguen teniendo un sueño inadecuado. ¿Por qué?

  • Primero, porque se privan deliberadamente de él. Ya sabemos que el ser humano es el único que tropieza dos veces con la misma piedra 🙁
  • Segundo, porque siguen anclados en conocimientos del pasado o falsas creencias. Con los problemas de salud pública que ello implica. (estudio)

De lo segundo trata el artículo de hoy. Repasamos los mitos que perduran y las herramientas que recomiendo para dormir bien y poner solución.

Mito 1: Hay que dormir 8 horas

Para empezar, todo el mundo piensa que dormir entre 7 u 8 horas es lo correcto. Pero nunca piensan que son medias estadísticas (estudio).

Algunos necesitamos seis horas, otros hasta ocho. Y además, la cantidad de sueño varía con la edad, el nivel de actividad física, la genética, y muchos otros factores.

Son simplemente guías generales, que por desgracia trasladamos literalmente a nuestros hábitos.

Consenso científico en la duración del sueño. (estudio)

Por ello, poner la alarma para dentro de 8 horas no es lo más óptimo. (detalle)

Lo importante es el proceso natural que nos ha acompañado desde que surgió la humanidad, del que nos estamos alejando por culpa del mundo moderno (pastillas para dormir, cafeína, luz artificial, etc). Me refiero a nuestros relojes biológicos. (estudio) Cada persona debe aprender por si sola cuánto necesita dormir.

Pero sin pasarse.

La privación de sueño ha sido bien documentada por tener numerosos efectos negativos en la salud y el bienestar. Pero dormir demasiado tiene efectos negativos similares. El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda (forman un ritmo circadiano), y tanto el exceso de una o de otra es perjudicial.

Mito 2: Una pesadilla es un mal sueño

Por otro lado, las pesadillas pertenecen a una clase de desorden del sueño conocido como parasomnias. Son comportamientos extraños que algunas personas tienen durante el sueño provocados por una intensa actividad nerviosa durante la fase de sueño profundo (fase N3).

Una especie de epilepsia nerviosa.

Hay más parasomnias como el sonambulismo, la enuresis nocturna, el rechinar de dientes (bruxismo) o hablar durante el sueño. Pero no por ser conocidas deben tratarse como una broma.

Ejemplo de parasomnia grabada en video durante una polisomnografía.

En concreto, los terrores nocturnos son confundidos con las pesadillas. Son más comúnes en los niños por dos razones

  • Porque sus cerebros pasan más tiempo en sueño no-REM profundo.
  • Y su sistema nervioso es más sensible a estímulos.

Suelen ocurrir al comienzo de la noche, durante el sueño de ondas lentas, que provoca un despertar en un estado de terror fisiológico y psicológico.

Hay que entender que las parasomnias son comportamientos desadaptativos del sistema nervioso, y sus causas principales suelen ser:

  • Situaciones de estrés crónico. (estudio)
  • El consumo excesivo de productos y bebidas que excitan al sistema nervioso. (estudio)
  • Acostarse muy tarde y/o dormir durante el día demasiadas horas rompiendo los ritmos biológicos preestablecidos. (estudio)

Para tratarlas, se han probado varios medicamentos dopaminérgicos, anticonvulsivos, antidepresivos y opiáceos, pero los resultados han sido los contrarios. (estudio)

Son desadaptaciones en la macroestructura del sueño. Por lo tanto, se necesita sincronización de los relojes biológicos y regulación del sistema nervioso a través de hábitos saludables y estrategias de afrontamiento. (estudio, estudio, estudio, estudio).

Una pesadilla, en ocasiones, puede ser algo más grave de lo que pensamos.

Mito 3: El cerebro se apaga cuando dormimos

Afortunadamente, nuestro cerebro no deja de trabajar mientras dormimos..

El sueño no es un tiempo de inactividad del cerebro. Más bien es un estado muy activo. Una compleja secuencia de eventos, que sigue un patrón regular y cíclico cada noche (que explico en este artículo).

Una vez que nos hemos dormido, nuestro cerebro pasa por tres etapas de sueño no-REM, seguidas de una fase de sueño REM. En cada una de las cuatro etapas, el cerebro demuestra patrones específicos de ondas cerebrales y actividad neuronal.

Aunque permanecemos quietos e inactivos, hay numerosos procesos homeostáticos vitales en marcha de los que no somos conscientes.

  • Algunas actividades cerebrales, como las ondas delta, aumentan cuando estamos dormidos. (estudio, estudio)
  • Organizamos los recuerdos para su almacenamiento a largo plazo. (estudio, estudio)
  • El sistema endocrino aumenta la producción de la hormona de crecimiento humano y la prolactina, que es vital para un sistema inmunológico saludable. (estudio).
  • Olvidamos aquella información irrelevante para crear circuitos neuronales más eficientes. (estudio) Y conectamos conocimiento abstracto, es decir, somos más creativos. (estudio, estudio)
  • El sueño REM nos sirve como terapia nocturna para reducir la angustia de episodios emocionalmente difíciles experimentados durante el día. (estudio, estudio, estudio)
  • Incluso hay regiones del cerebro un 30 % más activas durante el sueño REM que en la vigilia (cortex occipital, corteza motora, hipocampo, centros emocionales y de valencia).
Diferencias en la actividad metabólica cerebral entre la fase REM y la vigilia. Fuente

Si te preguntas, ¿para qué dormimos? La respuesta es, para todo.

Mito 4: Soñamos solo durante la fase REM

En 1953, Kleitman y Aserinsky observaron que los pacientes que se despertaban durante la fase REM recordaban mejor sus sueños. Desde entonces, la fase REM se ha asociado al acto de soñar.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que nada en biología es determinista, o mejor dicho, nada es blanco o negro. Y en el descanso, el acto de soñar debe aparecer gradualmente entre la fase no-REM y la fase REM. (estudio)

De hecho, la única manera de recordar un sueño es levantarse en el momento adecuado (cuando se da la actividad de fase REM o su transición).

Recordar un sueño no es indicación de un buen descanso, solo significa que te has despertado en un momento en el que ciertos grupos de neuronas no inhiben el hipocampo, y por tanto, recuerdas el sueño. (estudio, estudio)

Mito 5: Las personas mayores necesitan dormir menos

Es totalmente erróneo pensar que necesitamos dormir menos cuando envejecemos. (estudio) Tal falacia lleva a empeorar nuestros aspectos físicos y cognitivos.

El envejecimiento produce patrones de sueño fragmentados, resultado de la desincronización de los relojes biológicos. El problema es que es más difícil dormir a medida que envejecemos y eso nos hace pensar que es una señal de que necesitamos dormir menos, pero no es así.

Cuanto más envejecemos, se hace más importante utilizar melatonina para ayudar a nuestros relojes biológicos, porque las señales del ambiente (como la luz) son cada vez más débiles para el núcleo supraquiasmático (NSQ).

El envejecimiento es la influencia más importante en los ritmos básicos del sueño. (estudio, estudio, estudio)

Mito 6: A quien madruga, Dios le ayuda

Existe una falsa creencia de que tenemos que levantarnos tempranos para ser productivos. Hemos organizado todos los horarios de la sociedad (oficinas, colegios, universidades, etc) en base a esta idea, que va en contra de nuestra genética.

Nuestro cronotipo es nuestra predisposición individual a tener un ritmo sueño/vigilia concreto, y que podemos asociar a un genotipo (información genética) circadiano: matutino, vespertino e intermedio. (estudio)

El fenotipo es la expresión de ese genotipo (en un determinado ambiente) y lo sabemos midiendo los niveles de melatonina en sangre.

Si eres una persona de mañanas, tu reloj biológico es más rápido. Si eres una persona de tardes, tu reloj va un poco más lento.

Tu cronotipo te caracteriza en relación a tu sueño (si eres una personas más de mañanas o de tardes). Indica las horas a las que tu cuerpo lleva a cabo diferentes funciones de los ritmos circadianos.

Deberíamos organizar nuestros horarios, y el de las personas con las que convivimos, en base a ello.

Mito 7: Recupero el sueño el fin de semana

El sueño no se recupera (tampoco los fines de semana). Mientras duermes estás restaurando tu rendimiento a niveles normales, pero este efecto puede durar solo unas horas.

A medida que avanza el día, tus tiempos de reacción se vuelven más lentos por la acumulación de deshechos metabólicos furto de la vigilia. Lo que no duermas hoy, no lo recuperas mañana. El daño fisiológico, de estado de ánimo, rendimiento o envejecimiento ya estará hecho. (estudio)

Debemos ver el sueño como nuestro pasaporte a una vida con mejores hábitos, y por tanto, organizarlo y priorizarlo como quien organiza su horario de trabajo.

Mito 8: Roncar es algo normal

Los ronquidos se producen cuando las vías respiratorias se estrechan y se produce una vibración de los tejidos blandos de la garganta al respirar. (estudio) Y pueden ser un signo de apnea del sueño, poniendo en peligro la vida por frecuentes interrupciones de la respiración durante el descanso, acabando en hipertensión, insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares. (estudio, estudio, estudio)

  • Uno de los mayores causantes de los ronquidos es el alcohol porque debilita los músculos de la garganta. (estudio) Evítalo.
  • Prueba a dormir con un humidificador si se debe a una congestión o alergia. (estudio)
  • Y además considera intentar perder peso para reducir la cantidad de grasa alrededor del cuello, y así abrir más las vías respiratorias. (estudio)

Mito 9: El alcohol ayuda a dormir

El alcohol tiene un efecto sedante, por lo que puede parecer lógico que una copa de vino, un whisky o una cerveza antes de dormir te ayuden a descansar bien.

La realidad es que induce el sueño más rápido, pero a medida que el alcohol se metaboliza durante la noche, el sueño se vuelve progresivamente más ligero y la probabilidad de microdespertares aumenta. (estudio, estudio)

Para despertar sintiéndonos frescos, nuestro cerebro debe recorrer las fases y ciclos no-REM y REM. El alcohol dificulta la transición entre estas fases ya que el cuerpo transforma el alcohol en cetonas y aldehídos que bloquean el sueño REM. Este es un ejemplo de la arquitectura del sueño cuando bebemos alcohol.

En azul un sueño normal. En rosa un sueño desfasado por el alcohol.

Mito 10: A veces uso hipnóticos para dormir

Nuestro reloj biológico puede romperse por diversos motivos y causar insomnio. Si el reloj biológico está roto indica que, además del ritmo de sueño/vigilia, pueden haber otros ritmos circadianos también estropeados (el ritmo de los neurotransmisores, el sistema inmune, etc).

Si solo arreglamos el sueño con medicamentos como los hipnóticos, no estamos atacando la causa original del problema. Además que los medicamentos (como los antidepresivos o las benzodiacepinas) afectan negativamente las neuronas del NSQ y la secreción de melatonina en la glándula pineal (afectando a la liberación de glutamato o GABA). (estudio, estudio, estudio)

Hacer dormir a una persona con hipnóticos significa tratar el problema solo en apariencia, y ello impide ver el grado de alteración de los ritmos circadianos, que queda silenciado por el efecto farmacológico. Ademas, de omitir los posibles indicios de enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer, etc) tan asociados al insomnio. (estudio)

  • El sueño con fármacos es un sueño artificial, inducido, y por ello, no resulta tan reparador como de forma natural.
  • Un tratamiento basado en la medicación no consigue normalizar la arquitectura del sueño. Permanece con una estructura anormal.
  • Y además, tu organismo puede desarrollar tolerancia a fármacos, y no funcionar.

Por otro lado, los fármacos para dormir pueden crear adicción, provocar pérdidas de memoria y sonambulismo, afectar al equilibrio, la alerta y el tiempo de reacción al día siguiente. (estudio) Están asociados a mayor mortalidad y cáncer. (estudio)

Pueden ser efectivos a corto plazo, pero no solucionan nada.

Si queremos mejorar el sueño de la población, en lugar de farmacologizar problemas laborales, debemos mejorar los problemas psicosociales de las personas.

Conclusión

Estos son los 10 primeros mitos por los que mucha gente sigue anclada en el pasado, y las herramientas para poner solución.

Si te interesa el tema te recomiendo la Guía para Dominar tu Descanso. Aprenderás herramientas, aplicaciones prácticas basadas en tu situación, claves en nutrición, psicología y muchos más, para mejorar tu descanso y dormir mejor.

Hasta aquí la primera parte. Próximamente la parte II, donde hablaremos sobre el sonambulismo, la industria alimentaria, la ansiedad y mucho más.


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Ángela

Muchas gracias por el artículo! He caído en varios de ellos desde siempre. ¡Aporta mucha luz!