En la primera entrega hablamos sobre dormir más tiempo o menos, mitos frecuentes como el alcohol o los ronquidos, y confusiones sobre la actividad del cerebro en el descanso.

Todavía siguen entre nosotros falsas creencias que afectan nuestros hábitos sobre el descanso. A largo plazo, se traducen no solo en problemas de salud pública, sino pérdidas de rendimiento y bienestar.

Si la primera parte te sorprendió y te sirvieron las herramientas, atento a los últimos 10 mitos más frecuentes sobre el descanso.

Mito 11: Echarse la siesta es una pérdida de tiempo

En muchas sociedades occidentales, el concepto de echarse una siesta es visto de manera muy negativa. Siempre nos exigimos mucho más, aunque no compense ni de lejos las pérdidas de rendimiento.

La realidad es que nuestra biología circadiana, y las insaciables demandas matutinas de un modo de vida post-industrial son incompatibles.

La siesta mejora muchos marcadores fisiológicos y dan tregua a nuestra memoria. Algunas empresas, como Google o Nike, están instalando espacios para dormir en sus oficinas o pagando a sus empleados por descansar. Tu puedes empezar a beneficiarte de ello.

Mito 12: la siesta arruina el descanso nocturno

No tan rápido…

Me falta matizar que una siesta rápida (máximo de 30 minutos) proporciona un impulso de energía, y no no afecta la calidad del descanso por la noche.

Salvo excepciones: si tienes algún problema relacionado con el insomnio no es recomendable la siesta porque seguramente quieras hacerle ver a tu cerebro la diferencia (más todavía) entre el día y la noche.

Muchas personas que no duermen lo suficiente acumulan deuda de sueño, e intentan utilizar las siestas para recuperar el descanso. Y aunque vaya en contra de tu comodidad, una siesta larga y no planificada, interrumpe la presión homeostática necesaria para dormir por la noche (estudio), tanto si eres joven o adulto (estudio, estudio). Es decir, la acumulación de sustancia metabólicas en el cerebro que señalizan la cantidad de tiempo que llevas despierto.

Una siesta de menos de 30 minutos es perfecta para seguir con el día sin interrumpir el descanso nocturno. (estudio)

Así que, recuerda siempre poner el despertador en tu siesta 😉

Mito 13: No despiertes a un sonámbulo

Una de las creencias más comunes es que si despiertas a alguien mientras está caminando dormido, le causarás tal shock que puede sufrir un ataque al corazón, o incluso morir. La evidencia nos dice que NO es cierto. (estudio)

Lo único que debes asegurarte es que está en un entorno seguro. (detalle)

Después, lo mejor que puedes hacer es despertar a la persona suavemente antes de permitirle volver a dormirse para prevenir otro episodio durante el sueño profundo.

Mito 14: Un vaso de leche te ayuda a dormir

Algunas personas creen que un vaso de leche puede ayudar a conciliar el sueño porque contiene triptófano, un aminoácido esencial responsable de la producción de serotonina, necesaria un sueño saludable (además de ser una hormona precursora de la melatonina).

La industria alimentaria intentará por todos sus medios convencerte de tomar un vaso de leche nocturno para venderte sus productos.

Sin embargo, un vaso de leche por sí solo no producirá suficiente efecto, necesitarás más alimentos repartidos durante el día como el pollo, queso, pescado, huevos, soja, frutos secos… Tu cuerpo también necesita alimentos ricos en carbohidratos que ayuden a producir insulina, (estudio) para que el triptófano tenga algún efecto inductor del sueño.

  • En general, los carbohidratos estimulan el inicio del sueño acortando la latencia, mientras que los alimentos altos en proteínas resultan en un sueño más profundo. Por el contrario, las comidas altas en grasas influyen negativamente en el tiempo total de sueño (por la noche)(estudio, estudio, estudio).
  • Si tienes déficits de magnesio no puedes producir melatonina (estudio), primero deberías pensar en incluir alimentos (quizás suplementos) para llegar a unos niveles adecuados (estudio). Incluye suficientes alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, chocolate negro, aguacates, frutos secos, semillas, pescado…

Que no te vendan la moto con alimentos procesados para dormir mejor.

Mito 15: Cuenta ovejas para dormir

Es una teoría antigua que decía que imaginar imágenes de ovejas y contarlas una por una ayudará a dormir. Podía parecer ridículo, pero la gente lo hacía (yo incluido), y la Universidad de Oxford lo puso a prueba. Y es todo lo contrario, te mantiene en un estado hipercontrolador que no te deja dormir. (estudio)

En este estudio, se pidió a los voluntarios que visualizaran escenarios diferentes mientras intentaban dormir. Aquellos que imaginaron imágenes de ovejas contando tardaron hasta 20 minutos más en dormirse que aquellos que imaginaron otros escenarios como una playa relajante.

  • Si tu problema es de sobrecarga cognitiva, prueba con terapias cognitivo-conductuales con algún especialista en CBT-I. A las 6 semanas ya funciona mejor que cualquier suplemento y la adherencia es mucho mayor (estudio, estudio, estudio).
  • Puedes probar la meditación y relajación como estrategia con evidencia para reducir la ansiedad. Meditar durante tan solo dos minutos al día puede ser beneficioso, siempre que lo hagas todos los días. (estudio, estudio, estudio)
  • Si quieres gastarte un poco más, puedes probar algún método por biofeedback, que se basa en dar información a la persona sobre sus procesos fisiológicos para que pueda identificarlos y tomar cierto control. Se muestran las mediciones de un EEG y se indica en qué momento de la gráfica se dan las ondas alfa y theta, características de la relajación no patológica. (estudio)

En esta imagen puedes ver una diadema que llevo en la frente que está midiendo mi actividad cerebral. Tiene una app con la que interactúas en tiempo real y con sonidos por auriculares te da feedback sobre tu estado de activación.

Lo recomendaría como última medida. Personas que han tenido insomnio y lo prueban tienen beneficios (o al menos con dispositivos clínicos). A mi personalmente me parece que sigue siendo demasiado caro.

Mito 16: Los sueños no sirven para nada

¿Los sueños por sí mismos hacen algo por nuestro cerebro o es un accidente de la biología? Algunas hipótesis proponen que los sueños no significan nada, sino que son activaciones neuronales aleatorias. Esto conduce a una inconexión lógica y aleatoriedad de aquello que soñamos. Tendríamos que suponer que el sueño no tiene ningún valor adaptativo.

El estado de sueño REM y la experiencia mental de soñar que lo acompaña, son procesos biológicos y psicológicos normales y fundamentales. (detalle)

Es cierto que algunos tipos de sueños pueden ser comunes a través del tiempo y las culturas. (detalle, estudio, estudio, estudio, estudio)

  • Un ejemplo es el descubrimiento de una nueva habitación que te lleva a un lugar mágico.
  • Otro sueño clásico es darse cuenta de que estás a punto de hacer una prueba o de entregar un proyecto importante en el trabajo, pero no has hecho nada para prepararte.
  • Incluso temas comunes son el ser perseguido, caer, volar y tener experiencias sexuales.

Se han ofrecido muchas explicaciones, el significado y la función de los sueños sigue siendo objeto de debate. Vamos a ver su evolución.

Para empezar, la interpretación de los sueños de Sigmund Freud, explica que los conflictos, deseos y miedos ocultos, se expresan en los sueños de forma encubierta.

Otros pensadores psicoanalíticos elaboraron y refinaron más tarde sus ideas, sugiriendo que los sueños ayudan a la gente a organizar sus pensamientos, así como a consolidar y reforzar sus recuerdos a largo plazo.

Los avances tecnológicos que permitieron las grabaciones de EEG durante el sueño dieron lugar a teorías alternativas, como la «hipótesis de la síntesis de activación», que sostiene que los sueños se desencadenan por impulsos eléctricos aleatorios generados durante el sueño REM. Y que, por tanto, el sueño es el intento del cerebro de dar sentido y una historia cohesiva a partir de los recuerdos generados al azar.

En otra interpretación, los psicólogos evolutivos señalan que los sueños tienen un propósito. Sugiriendo que las personas reaccionan ante un evento amenazante para ayudarles a ensayar el peligro en la vida real. Esta práctica mental durante el sueño podría haber ofrecido una ventaja de supervivencia. (estudio)

En estudios con ratones se ha mostrado que estos sueñan con las tareas que los investigadores les ponen a resolver durante el día (a través de patrones coincidentes de la actividad cerebral medida durante la realización del problema y durante el sueño.) Y también sueñan con aquellos lugares a los que quieren ir del laboratorio.

Por ello, posiblemente soñamos para trabajar problemas y consolidar memorias. Aprendemos desde diferentes planos: emocional, estrés, perceptual, lógico, etc. De aquí los distintos tipos de sueño que tenemos, algunos cargados afectivamente, otros estresantes, otros asociativos, otros visuales, otros más lógicos, etc.

Posiblemente aquellos animales que sueñan con resolver ataques de sus depredadores potenciales tuvieran una ventaja adaptativa a la hora de anticiparlos, evitarlos y aprender a defenderse del mundo real.

¿Qué interpretación le dabas tú hasta ahora? La próxima vez que sueñes sabrás que es un proceso normal.

Mito 17: Túmbate hasta quedarte dormido

Uno de los comportamientos más comunes cuando existen problemas de sueño es quedarse en la cama más tiempo intentando dormir. Y cuanto más tiempo pasa, mayor es la ansiedad y los pensamientos en bucle. Una solución es establecer una ventana de tiempo de sueño para consolidar el hábito (reestricción del sueño).

La restricción de sueño es algo que parece contrario a la lógica. Si tienes problemas para dormir, ¿cómo va a ayudarte restringir la cantidad de sueño? Funciona de una forma muy sencilla: si no duermes lo suficiente, pero pierdes el tiempo en la cama intentándolo, deja de perder ese tiempo. Intenta que el tiempo en la cama sea eficiente. El peor obstáculo es el psicológico.

Al principio, lo normal es experimentar fatiga porque no consigues dormir el tiempo suficiente. Sin embargo, una vez consigas establecer la ventana de sueño podrás consolidar un buen descanso. Utiliza la restricción del sueño si no consigues tener un sueño profundo y restaurador y/o te levantas demasiadas veces durante la noche. (estudio)

  • Identifica tu cronotipo y ajusta tus ventanas de descanso dividiendo el tiempo en noventa minutos (aproximádamente lo que dura un ciclo de sueño). Es decir, elige tu hora para despertarte.
  • Después de recoger registros por 2 semanas con tu diario, empieza a calcular la media de tiempo de sueño y la media de tiempo en la cama para conocer tu eficiencia del sueño.
  • Ahora limita tu ventana de tiempo en la cama, como máximo al tiempo total que consigues dormir de media. Por ejemplo, elige despertarte a las 6 a.m. (todos los días sin excepción) y poco a poco conseguirás dormirte antes (un día a las 23:30p.m, otro día a las 23:20p.m…)
  • Evita las siestas durante el día porque eliminan parte de la presión homeostática del sueño.
  • Cada semana deberías mejorar la eficiencia de tu sueño y reajustar tu ventana de descanso a tu cronotipo. Pero nunca pases más de 15 o 20 minutos en la cama sin poder dormirte.

Con todo esto, se flexible y nunca esperes resultados a corto plazo. Ve recogiendo datos, haz un plan y apégate a un horario de sueño. Puedes utilizar este como ejemplo o crear el tuyo en un cuaderno o Excel.

Mito 18: Un adolescentes no duermen lo suficiente porque se acuestan tarde

En la adolescencia dormimos menos tiempo de lo necesario. (estudio) Un adolescentes no es perezoso, malhumorado o desmotivado por la mañana sin ninguna razón. Hay factores biológicos que explican este tipo de comportamiento. Durante los años de la pubertad, se produce un retraso de 2 a 3 horas en los ritmos circadianos. (estudio)

Por desgracia, también hay cambios artificiales: las elecciones individuales para priorizar las obligaciones escolares, los eventos sociales o el tiempo con pantallas por la noche. (detalle)

Aun así, los centros educativos deberían dar a los adolescentes más tiempo para dormir lo que necesitan. (estudio)

Mito 19: Dormir con una luz encendida

Incluso cuando se está en la cama con los ojos cerrados, la luz baja puede aumentar el riesgo de despertarse y puede tener efectos negativos en el ritmo circadiano.

Aun con los ojos cerrados, nuestra retina recibe luz aumentando la tensión ocular y mandando la señal a los relojes biológicos que no es hora de dormir. (estudio, estudio, estudio)

Para promover un sueño de mayor calidad y un ritmo circadiano más estable, es mejor dormir en un dormitorio que esté lo más cerca posible de la oscuridad total.

Mito 20: Dormir más es mejor

Aunque la mayoría de las preocupaciones sobre el sueño se centran en dormir poco, también hay problemas que pueden surgir por dormir demasiado. (estudio)

Las personas en circunstancias específicas, como la recuperación de una enfermedad o atletas, pueden necesitar dormir más, pero el sueño excesivo, en general, puede ser un síntoma de un problema de salud subyacente.

El sueño tanto por exceso como por defecto aumenta la mortalidad. (estudio, estudio, estudio) Dormir demasiado se relaciona con síntomas depresivos (estudio) y con obesidad. (estudio)

Pero al igual que la comida, el agua, el oxígeno…

Relación de la duración del sueño con la mortalidad por todas las causas. Fuente

Después de todo, la vigilia en la cantidad correcta es evolutivamente adaptativa, al igual que el sueño. Tanto el sueño como la vigilia proporcionan ventajas de supervivencia sinérgicas. Existe un equilibrio adaptativo entre ambas. Y en humanos, en un “adulto medio”, ese equilibrio se encuentra en unas 16 horas de vigilia y otras 8 horas de sueño.

Conclusión

Nunca ha sido tan difícil dormir toda la noche de una tirada, entre exigencias del trabajo, familia y la tecnología. Más todavía si mantenemos falsas creencias. 

Si no tenemos cuidado, podemos acabar por desconectarnos de nosotros mismos.

Durante el sueño se lleva a cabo una actividad neurológica, tiempo de renovación y consolidación de la memoria, de limpieza en el cerebro. Las horas que pasamos durmiendo son igual o más valiosas que las que pasamos despiertos. De hecho, dormir el tiempo que necesitamos mejora la calidad de cada minuto que estamos despiertos.

Si te interesa el tema te recomiendo la Guía para Dominar tu Descanso. Aprenderás herramientas, aplicaciones prácticas basadas en tu situación, claves en nutrición, psicología y muchos más, para mejorar tu descanso y dormir mejor.


2 Comments

Cris · 28 diciembre, 2020 at 5:33 pm

Me encantó el post Pablo! Ya sacaste tu libro no? Recuerda que si no te respetan los derechos de autor, me tienes para lo que necesites 😉

    Pablo Castañeda · 29 diciembre, 2020 at 6:43 pm

    Gracias por tu mensaje Cris. Ya lo puedes leer en Kindle 😉 y pronto también en físico

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