La selección natural que opera en nuestros genes no presta atención a nuestro bienestar emocional. Hoy en día, nuestra salud mental está en peligro. Aproximadamente, el 75% de los adultos experimentan sus primeros problemas de salud mental en la veintena por no saber cómo cuidarla (estudio, estudio).

Hemos usado nuestro gran cerebro para diseñar un entorno que lo está destruyendo. ¿Por qué la salud mental es más importante que nunca?

  • Las muertes por suicidio han aumentado considerablemente desde los años 70.
  • Las enfermedades neurodegenerativas representan casi la tercera causa de mortalidad, sólo por detrás de la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
  • Aproximadamente, la cuarta parte de personas en occidente están tomando medicamentos contra algún trastorno mental.

En este artículo vamos a profundizar en los problemas de salud mental, cuales son sus causas y ejemplos prácticos para cuidar tu bienestar a través del poder de los hábitos.

¿Por qué la salud mental está en declive?

El primer problema que afrontamos es la mala gestión de los recursos.

Si miramos al siglo XX, podemos ver que el 80% de la mejora de la esperanza de vida se debió a mejoras ambientales y socioeconómicas como: el suministro de agua, construcción de viviendas, ciudades limpias y mejoras del trabajo. (estudio, estudio, estudio) Estas mejoras se engloban en un modelo biopsicosocial de la salud frente al clásico modelo médico.

Las mejoras de salud se deben a tres tipos de factores igualmente importantes.

Hoy en día, a la gente se le ha inducido a pensar que su salud es cuestión de dedicar recursos a medicina, el Estado o la política. Sin embargo, en un famoso estudio se vio que invertir en más servicios médicos no soluciona nada (estudio). En realidad es obvio, ya que el dinero que se invierte en medicina deja de estar disponible para financiar otras políticas más determinantes de la salud. En el caso de Estados Unidos, la proporción del presupuesto del estado destinado al sistema sanitario no tiene lógica alguna comparado con los determinantes de salud.

Determinantes de la salud vs. gastos del estado
Determinantes de la salud vs. presupuesto de gasto en salud de Estados Unidos

Por otro lado, en un estudio se observó que la mayoría de los servicios médicos están a disposición de la población que menos lo necesita, lo que se conoce como la “brecha 10/90”. (estudio)

Invertir el dinero en mejorar el estilo de vida no solo impacta en la salud mental de los individuos, sino de toda la sociedad. Un estudio muy famoso en Canadá, mostraba que por cada dólar invertido en un psicólogo, se ahorra 5 en gastos medicos (estudio

Derivado de estas malas políticas, hay otros problemas actuales como el desempleo, que está asociado con un aumento de la mortalidad, peor salud mental, ansiedad y estrés. (estudio, estudio, estudio) Perder un trabajo no es solo una cuestión económica, sino una pérdida de autonomía, estatus, seguridad y autoestima. Estar sin trabajo no solo afecta a la salud mental de los individuos que lo sufren, sino también a la de sus familiares y amigos.

El segundo de los grandes problemas que afrontamos es la esclavitud digital.

Nuestros cerebros evolucionaron en la edad de piedra, y no están bien adaptados a la hiperconexión digital. Ignoramos que todo ese tiempo conectados es lo que nos está haciendo perder lo importante: el tiempo en comunidad, el cuidado del cuerpo, explorar nuestra consciencia y curiosidad, etc.

Hemos sustituido la vida en comunidad que durante millones de años nos ha permitido tener un rol en el grupo, por una pérdida de significado en miles de seguidores en redes sociales y ocio vacío. El aislamiento social es un factor de riesgo equiparable a fumar o tener obesidad (estudio, estudio) Tener buenas relaciones y significativas disminuye mucho la mortalidad, el declive cognitivo y la demencia. (estudio, estudio, estudio) Necesitamos un propósito compartido con un grupo para aumentar la esperanza de vida y el bienestar psicológico.

Además, otro de los problemas de la modernidad es la contaminación y el diseño de los espacios.

La proximidad a la naturaleza proporciona la oportunidad de realizar más actividades saludables (estudio), mientras que las áreas urbanas proporcionan el contexto perfecto para actividades menos saludables. La seguridad percibida, restaurantes de comida rápida, ruido y polución en un barrio está asociada a la cantidad de paseos, actividad física y bienestar mental de los ciudadanos (estudio

Todos sabemos que la salud de las personas está influenciada por: cómo viven, se educan, trabajan, comen, duermen, se relacionan, su nivel socioeconómico y el medioambiente. El problema es que estas condiciones de salud están determinadas tanto por decisiones individuales (los hábitos), como también por la sociedad (el entorno).

Nos confundimos dandole importancia excesiva a la esperanza de vida, cuando lo importante está en la calidad de esos años de vida y el bienestar psicológico. Debemos invertir todo lo posible en mejorar nuestro estilo de vida para cuidar nuestra salud mental. El dinero que se está destinando a medicalizar la vida de la gente, salvaría infinitas más vidas si se destina a otras políticas. De hecho, ya estamos pagando el coste de oportunidad de estas malas decisiones.

Diferencias de salud mental entre generaciones

La salud mental de las nuevas generaciones está cayendo en picado. Si a eso le sumamos las consecuencias de la pandemia, estamos viendo un impacto desproporcionado en los jóvenes (estudio).

Las diferencias entre jóvenes y mayores residen en la forma en que las personas se relacionan y se ven a sí mismas. Los adultos perciben una mejor autoimagen y autoestima. Por el contrario, los jóvenes presentan más sentimientos de tristeza, angustia o desesperanza. (estudio) Los problemas de salud mental están afectando a los más jóvenes con una prevalencia cada vez mayor (estudio).

Porcentaje de personas con problemas psicológicos graves por grupo de edad, 2008 -2017.
Porcentaje de personas con problemas psicológicos graves por grupo de edad, 2008 -2017.

¿Por qué estamos mejor equipados para afrontar la vida a medida que envejecemos? ¿O es que el progreso tecnológico ha tenido un impacto desproporcionado en los jóvenes?

En mi opinión, el problema de las nuevas generaciones respecto a las anteriores es que han nacido en un exceso de comodidad e hiperactividad que hace unas décadas no existía. Hace unas décadas pasabas más tiempo en familia, con amigos o en la naturaleza. Hoy, casi cualquier niño o adolescente se expone al estrés crónico, polución, comida basura, impulsos fásicos de dopamina en redes sociales, sedentarismo…

Al perder los cuidados del grupo y la comunidad, es más fácil caer en los fracasos de la modernidad.

Irónicamente, el estilo de vida de las personas más jóvenes se está construyendo en base al sedentarismo y la falta de sueño, dos de las palancas con más poder para mantener una buena salud mental.

Los dos grandes olvidados

La importancia del sueño es indiscutible y en las últimas décadas se han realizado muchos estudios que han intentado explicar por qué el sueño es tan importante no sólo para el cuerpo, sino también para el cerebro. Hay muchos estudios que demuestran las graves consecuencias de la mala calidad del sueño, o de la privación del mismo: peor rendimiento cognitivo (estudio, estudio, estudio, estudio), una mayor reactividad al estrés (estudio) y una serie de cambios neurobiológicos en el cerebro (estudio).

Una de las preguntas clave es si el hecho de no dormir lo suficiente, o la mala calidad del sueño, es un factor desencadenante o una consecuencia de una mala salud mental y cognitiva o, más probablemente, un círculo vicioso entre ambos. En trastornos mentales, se han realizado varios estudios que han llegado a la conclusión de que, además de ser síntomas, los problemas de sueño suelen preceder a la aparición del trastorno (estudio).

Del mismo modo, hay cientos de estudios que investigan el impacto del ejercicio en la salud mental. Cuando se examinan los beneficios del ejercicio sobre la depresión, no sólo hay meta-análisis de estos estudios, sino que hay revisiones sistemáticas de estos meta-análisis (estudio, estudio, estudio).

Si todavía te preguntas, ¿por qué es importante cuidar la salud mental? Piensa que si cogemos las estadísticas, 1 de cada 4 personas sufre algún problema de salud mental mental. Elizabeth Medina explica porqué no es un problema solo personal, sino comunitario, del que todos somos responsables.

Es escalofriante pensar que si miras a tu alrededor lo más probable es que de las tres personas más cercanas, una esté sufriendo algún problema de salud mental.

¿Es demasiado tarde para cuidar la salud mental?

Cuidar la salud mental

La salud mental todavía es un tema incomprendido:

  • Mucha gente piensa que la salud mental está a merced de su genética y su química cerebral.
  • Otras personas creen que es una cuestión de fuerza de voluntad o pensamientos positivos.

Pero la salud mental no es una cuestión de genética o pensamientos, es en gran medida una cuestión de hábitos:

  • Cultivar una curiosidad por tu propia mente. La mayoría de las personas actúan en piloto automático la mayor parte del tiempo, especialmente cuando sienten emociones fuertes. Por el contrario, si cultivas el hábito de observar tus aprendizajes, pensamientos y sentimientos, puedes empezar a expandir tu mente y mejorar tu metacognición.
  • Aumentar la flexibilidad cognitiva. Abordar el sufrimiento y el éxito de la misma forma, sin recurrir a extremos positivos o negativos. Todos tendemos a estancarnos con el estrés y las emociones dolorosas. Al contrario, sé como un científico en tu vida: observa lo que no funciona, formula una nueva teoría y experimenta.
  • Trabajar la asertividad. El problema del sufrimiento emocional es que te consumes tanto en aliviar tu dolor que pierdes de vista las cosas más importantes. Cuando pasas todo el tiempo huyendo de lo que no quieres, te queda poco tiempo para avanzar hacia lo que sí quieres. Trata las emociones como mensajeros, no como un virus.
  • Reducir alimentos basura como los azúcares, aceites vegetales o grasas hidrogenadas que aumentan la inflamación. E incluir alimentos nutritivos como vegetales de hoja verde, grasas saludables, fibra y antioxidantes como explico en este artículo.
  • Cambiar los patrones de alimentación apuntando en un diario la dieta a lo largo del día. Es la mejor forma que he encontrado de asegurar una buena relación entre frutos secos, semillas, verduras, proteínas y frutas, frente a la comida palatable.
  • No usar muchos suplementos. Solo algunos como adaptógenos, café, té, creatina o proteína para apoyar tus funciones diarias.
  • Aumentar la actividad física de bajo nivel a lo largo del día. Puedes usar alarmas como recordatorio para levantarse cada hora, estirar o usar unas bandas elásticas, y así, llevar aumentar el flujo de sangre a tu cerebro.
  • Introducir el movimiento matutino: dar un paseo antes de trabajar o ir al gimnasio.
  • Introducir, al menos, una sesión de entrenamiento de fuerza y una sesión de HIIT durante la semana, dos ejercicios importantes para la salud del cerebro.
  • Organiza los bloques de trabajo alrededor de los momentos de descanso. Cada minuto que estás en pausa o durmiendo mejora cada minuto que pasas activo o despierto.
  • Programar actividades para sentir bienestar: leer unos minutos, tomar un café por la mañana mientras tomas el sol, ver una película o pasar tiempo en la naturaleza.
  • Respetar tus ritmos circadianos. El tiempo que pasamos encerrados sin luz del exterior ni movimiento son la mayor causa de cronodisrupciones. Este episodio del podcast con Carla Estivill hablamos sobre esto.
  • O reducir el consumo de redes sociales por nuevos aprendizajes. Puedes leer un libro a la semana, ver una charla TED cada día o dedicar tiempo a algún curso en Coursera. En muchas ocasiones, aprender cada día te llevará a conocer personas nuevas y aumentar tu creatividad.
El declive de la salud mental reside en no saber como cuidarla

En lugar de tratar de presionar a nuestra mente y esperar que nuestros problemas desaparezcan por sí solos, es mucho más útil pulsar «RESET», para reiniciar nuestro cerebro. Todavía estamos a tiempo de mejorar la calidad de nuestros hábitos. Estos son el alma de la salud mental y SmartSapiens te ayudará en este proceso.