La Siesta Inteligente: Consejos y Beneficios de Dormir durante el Día

«El sueño es la mejor meditación» – Dalai Lama

Cada vez son más empresas las que cambian sus prácticas de trabajo en respuesta a las necesidades de sueño: contratan expertos para enseñar las virtudes de dormir más o pagan a sus empleados por dormir bien (ejemplo).

La mentalidad de restar horas de sueño como modelo de éxito es evidentemente errónea. Esta actitud mantiene a las empresas en un estado carente de innovación y productividad, generando infelicidad, insatisfacción y mala salud en los empleados.

Es nuestra responsabilidad crear entornos de trabajo más flexibles con nuestras necesidades.

Por ejemplo, Nike y Google han adoptado un enfoque más flexible de los horarios de trabajo, permitiendo a los empleados programar sus horas de trabajo diarias para que coincidan con sus ritmos circadianos individuales y con su respectivo cronotipo (ya he hablado de estos conceptos).

Estas empresas permiten que sus trabajadores duerman en el trabajo, incorporando salas de descanso para mejorar la productividad, la creatividad y aumentar el bienestar (referencia).

El artículo de hoy es una defensa a la siesta. Vas a entender por qué es necesaria, sus beneficios y cómo crear una siesta reparadora que mejore tu bienestar, rendimiento cognitivo y productividad.

Beneficios de la siesta en nuestra cultura

A día de hoy siguen existiendo desacuerdos sobre el valor de la siesta. Sin embargo, la historia está plagada de famosos aficionados a la siesta, como Winston Churchill, Napoleón Bonaparte o Bill Clinton.

Para empezar, en los países desarrollados la mayoría de adultos duermen en un patrón monofásico. Es decir, una sola vez durante la noche, con una duración media que llega —con suerte— a las siete horas (estudio).

Sin embargo, las culturas que no han sido impactadas por la electricidad y la luz artificial tienen patrones diferentes.

Las tribus preindustriales duermen en un patrón bifásico en los meses más calurosos de verano —incorporando una siesta de treinta minutos al mediodía— y cambian a un patrón de sueño monofásico durante los meses más fríos de invierno.

Como podemos observar, nuestra biología circadiana y las insaciables demandas matutinas de un modo de vida postindustrial son incompatibles. La siesta se ha ganado su lugar en nuestra evolución por varias razones.

1. El sueño impacta todas las áreas de nuestra vida

La importancia del sueño es evidente desde la infancia. Un sueño nocturno de corta duración en niños pequeños se ha relacionado con un pobre rendimiento cognitivo al entrar en la escuela (estudio).

Además, la siesta mejora la concentración tanto en personas totalmente descansadas como en personas con falta de sueño. Dormir la siesta reduce el número de accidentes de coche (estudio).

Por otro lado, siestas a las 3 de la madrugada mejoran en el rendimiento cognitivo y psicomotor de enfermeras y médicos que trabajan en turnos nocturnos (estudio).

Pero de todo esto no se hablaría hasta los 90, cuando la NASA refinó la ciencia del sueño estudiando la siesta en sus astronautas.

Descubrieron que siestas de 26 minutos de duración tenían una mejora del 34 % en el rendimiento de tareas posteriores y un aumento de más del 50 % en el estado de alerta (estudio).

2. La siesta no es negociable

Todos los seres humanos —independientemente de su cultura o ubicación geográfica— tienen un bajón de alerta, codificado a nivel genético, que se produce a media tarde.

¿Qué sucede en el cerebro durante una siesta?

Independientemente del tiempo que pasemos durmiendo por la noche, la somnolencia aumenta durante el día y las capacidades cognitivas van disminuyendo progresivamente.

La siesta reduce este declive minimizando la presión homeostática del sueño, y como resultado se acumula adenosina, un subproducto del metabolismo celular que señaliza la necesidad de dormir.

Aunque dormir horas de más no es precisamente mejor, pues existe otro mecanismo alternativo que implica la interacción de las vías de regulación de la adenosina y la dopamina en las partes del cerebro encargadas del funcionamiento ejecutivo. Siestas largas de forma frecuente podría tener consecuencias negativas relacionadas con la inflamación cerebral (estudio).

3. La siesta mejora la atención y la memoria

Una siesta mejora la memoria y revierte los efectos de deterioro del rendimiento causados por la sobrecarga sensorial del mundo moderno (estudio) y mejora la integración de la memoria, es decir, la solidificación de la información previamente retenida y la mejora del aprendizaje posterior.

Cada 100 o 200 milisegundos, el cerebro envía bucles de corriente eléctrica desde el hipocampo —que alberga las memorias a corto plazo— hasta la corteza, donde se guardan las memorias a largo plazo. Esto es lo que se conoce como «husos del sueño».

Los recuerdos pasaban de ser almacenados de corto plazo a ser almacenados a largo plazo, liberando espacio en el hipocampo.

Por ejemplo, las personas que duermen la siesta recuerdan mejor las palabras que se les había dicho que recordaran (estudio, estudio).

La memoria es «frágil» cuando se registra en el hipocampo y se olvida fácilmente si se pide al cerebro que memorice más cosas. La siesta empuja los recuerdos a la corteza evitando saturarnos de información durante el día.

4. La siesta reduce el estrés

Falta de sueño nocturno no se arregla con una siesta, pero sí puede ayudar a fortalecer la capacidad del cuerpo para sobrellevar el estrés, ayudando a mantener la presión arterial bajo control (estudio, estudio).

Sin embargo, todos estos beneficios son resultado de una siesta de calidad. Dormir la siesta requiere cierto conocimiento y cierta planificación para hacerlo bien.

Las claves de una buena siesta

El secreto de una siesta eficiente es, primero, dormir entre 6 y 8 horas después de despertarse, cuando el descenso circadiano de la alerta es mayor (estudio) y, segundo, evitar despertarse en etapas de sueño profundo, como ya hablé en este artículo.

Por ello, tu siesta no debe durar más de 20-30 minutos para conseguir mantenerte en fases ligeras de sueño.

Sabemos que las siestas de 10, 20 y 30 minutos mejoran el rendimiento cognitivo, y que, en especial, las de 10 minutos parecen las más eficientes (estudio).

También puedes aprovechar para tomar un café justo antes: la cafeína tarda entre 20 y 45 minutos en hacer efecto, por lo que una taza de café justo antes de la siesta no empieza a tener efecto hasta que haya terminado, lo que significa que no afectará negativamente tu sueño (estudio).

Sin embargo, si quieres recuperar el sueño perdido por la noche o acelerar tu capacidad de aprendizaje (estudio), a veces puede ser beneficioso dormir un poco más —pero con cabeza, eso sí—. Es mejor planificar la siesta de manera que dure un ciclo completo, es decir, unos 90 minutos.

Una vez hayas planificado el tiempo que quieres dormir, debes cumplir unos últimos pasos.

Consejos finales para echarte la siesta

En personas sanas, una siesta al mediodía es beneficiosa: minimiza la somnolencia mientras mejora el funcionamiento ejecutivo (estudio), facilita la consolidación de la memoria (estudio), el aprendizaje posterior (estudio) y la gestión emocional (estudio).

Sin embargo, en adultos, siestas largas de forma frecuente se ha vinculado con resultados negativos. Aun así, falta por estudiar cuáles son los marcadores inflamatorios involucrados.

La siesta es más necesaria hoy que nunca, pero requiere cierto conocimiento y planificación:

• Espera hasta que sientas cansancio para tu siesta.

• Evita la cafeína y otros estimulantes de 1 a 4 horas antes de la siesta, si bien puedes tomar una taza de café inmediatamente antes de la siesta para experimentar efectos muy positivos (estudio).

• Ajusta una alarma a 10-20 minutos (con o sin cafeína) o 90 minutos (sin cafeína) para evitar levantarte en fases profundas.

• Ponte cómodo. Utiliza algún antifaz que cubra tus ojos para dormir sin luz y tapones o auriculares con ruido blanco para evitar distracciones.

Usa la siesta como una oportunidad para retomar el día con más energía y agudeza mental. Prepara el cerebro como una esponja seca, listo para absorber nueva información 😉

Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar

Suscríbete: RSS