«El sueño es la mejor meditación» .- Dalai Lama

Cada vez son más empresas con visión de futuro las han cambiado sus prácticas de trabajo en respuesta a las necesidades de sueño: Contratan expertos para enseñar las virtudes de dormir más, o pagan a sus empleados por dormir bien. (ejemplo)

La mentalidad de restar horas de sueño como modelo de éxito es evidentemente errónea. Esta actitud mantiene las empresas en un estado carente de innovación y productividad, y genera infelicidad, insatisfacción y mala salud en los empleados.

Es nuestra responsabilidad crear entornos de trabajo más flexibles con nuestras necesidades.

Por ejemplo, Nike y Google han adoptado un enfoque más flexible de los horarios de trabajo, permitiendo a los empleados programar sus horas de trabajo diarias para que coincidan con sus ritmos circadianos individuales y con su respectivo cronotipo. (Ya he hablado de estos conceptos)

Tumbonas en las oficinas para echarse una siesta.
Instalan estas tumbonas en sus oficinas.

Estas empresas permiten que sus trabajadores duerman en el trabajo, incorporando salas de descanso para mejorar la productividad, la creatividad y aumentar el bienestar. (referencia)

El artículo de hoy es una defensa a la siesta. Vas a entender porqué es necesaria, sus beneficios y cómo crear una siesta reparadora que mejore tu bienestar, rendimiento cognitivo y productividad.

Beneficios de la siesta en nuestra cultura

Desde que existe la civilización, siempre han habido desacuerdos sobre el valor de una siesta. Hoy sigue siendo así.

Sin embargo, la historia está plagada de famosos aficionados a la siesta, como Winston Churchill, Napoleon Bonaparte o Bill Clinton.

Para empezar, en los países desarrollados, la mayoría de adultos duermen en un patrón monofásico. Es decir, una sola vez durante la noche, con una duración media que llega a las siete horas con suerte. (estudio)

Sin embargo, culturas que no han sido impactadas por la electricidad y la luz artificial, tienen patrones diferentes.

Las tribus preindustriales duermen en un patrón bifásico en los meses más calurosos de verano, incorporando una siesta de treinta minutos al mediodía. Y cambian a un patrón de sueño monofásico durante los meses más fríos de invierno.

Esquema de un patron de sueño bifásico.
Esquema de un patron de sueño bifásico.

Como vemos nuestra biología circadiana, y las insaciables demandas matutinas de un modo de vida post-industrial son incompatibles. La siesta se ha ganado su lugar en nuestra evolución por varias razones.

1. El sueño impacta todas las areas de nuestra vida

Primero, la importancia del sueño es evidente desde la infancia. Un sueño nocturno de corta duración en niños pequeños se ha relacionado con un pobre rendimiento cognitivo al entrar en la escuela. (estudio)

Además, las siesta mejorar la concentración tanto en personas totalmente descansadas, como en personas con falta de sueño. Dormir la siesta reduce el número de accidentes de coche. (estudio)

Por otro lado, siestas a las 3 de la madrugada mejoran en el rendimiento cognitivo y psicomotor de enfermeras y médicos que trabajan en turnos nocturnos. (estudio)

También las fuerzas armadas necesitan una siesta reparadora.
También las fuerzas armadas necesitan una siesta reparadora.

Pero de todo esto no se hablaría hasta los 90, cuando la NASA refinó la ciencia del sueño estudiando la siesta en sus astronautas.

Descubrieron que siestas de veintiséis minutos de duración tenían una mejora del 34% en el rendimiento de tarea posteriores y un aumento de más del 50% en el estado de alerta. (estudio)

2. La siesta no es negociable

Todos los seres humanos, independientemente de su cultura o ubicación geográfica, tienen un bajón de alerta, codificado a nivel genético, que se produce a media tarde.

¿Qué sucede en el cerebro durante una siesta?

Independientemente del tiempo que pasemos durmiendo por la noche, la somnolencia aumenta durante el día. Y disminuyen progresivamente las capacidades cognitivas.

Existe una presión homeostática en nuestra fisiología a las 6-8 horas de despertarnos.
Existe una presión homeostática en nuestra fisiología a las 6-8 horas de despertarnos.

Las siesta reduce este declive minimizando la presión homeostática del sueño. Esta es el resultado de la acumulación de adenosina, un subproducto del metabolismo celular que señaliza la necesidad de dormir.

Aunque dormir de más no es mejor. Existe otro mecanismo alternativo que implica la interacción de las vías de regulación de la adenosina y la dopamina en las partes del cerebro encargadas del funcionamiento ejecutivo. Siestas largas de forma frecuente podría tener consecuencias negativas relacionadas con la inflamación cerebral. (estudio)

3. La siesta mejora la atención y la memoria

Una siesta mejora la memoria y revierte los efectos de deterioro del rendimiento causados por la sobrecarga sensorial del mundo moderno. (estudio)

Mejoran la integración de la memoria, es decir, la solidificación de la información previamente retenida y la mejora del aprendizaje posterior.

Mecanismos de consolidación de la memoria en la siesta.

Porque cada 100 o 200 milisegundos, el cerebro envía bucles de corriente eléctrica desde el hipocampo, que alberga las memorias a corto plazo, hasta la corteza, donde se guardan las memorias a largo plazo. Esto es lo que se llama «husos del sueño».

Los recuerdos pasaban de ser almacenados de corto plazo a ser almacenados a largo plazo, liberando espacio en el hipocampo.

Por ejemplo, las personas que duermen la siesta recuerdan mejor las palabras que se les había dicho que recordaran. (estudio, estudio)

La memoria es «frágil» cuando se registra en el hipocampo, y se olvida fácilmente si se pide al cerebro que memorice más cosas. La siesta empuja los recuerdos a la corteza evitando saturarnos de información durante el día.

4. La siesta reduce el estrés

Falta de sueño nocturno no se arregla con una siesta, pero si puede ayudar a fortalecer la capacidad del cuerpo para sobrellevar el estrés. Ayudando a mantener la presión arterial bajo control. (estudio, estudio)

Las siestas de mediodía asociadas con la reducción de la presión arterial.

Sin embargo, todos estos beneficios son resultado de una siesta de calidad. Dormir la siesta requiere cierto conocimiento y cierta planificación para hacerlo bien.

Las claves de una buena siesta

El secreto de una siesta eficiente es: primero dormir entre 6 y 8 horas después de despertarse, cuando el descenso circadiano de la alerta es mayor (estudio), y segundo evitar despertarse en etapas de sueño profundo (Hablé de ello en este artículo).

Por ello, tu siesta no deben durar más de 20-30 minutos para conseguir mantenerte en fases ligeras de sueño.

Optimizar los horarios de sueño y de vigilia en el espacio.
En ese gráfico vemos el % de sueño de onda lenta a maximizar, por el tiempo que se pasa durmiendo. (estudio)

Sabemos que las siestas de 10, 20 y 30 minutos mejoran el rendimiento cognitivo. Aunque las siestas de 10 minutos parecen las más eficientes. (estudio)

Puedes aprovechar a tomar un café justo antes. La cafeína tarda entre 20 y 45 minutos en hacer efecto. Una taza de café justo antes de la siesta no empieza a tener efecto hasta que haya terminado, lo que significa que no afectará negativamente tu sueño. (estudio)

Sin embargo, si quieres recuperar el sueño perdido por la noche, o acelerar tu capacidad de aprendizaje (estudio), a veces puede ser beneficioso dormir un poco más pero con cabeza. Es mejor planificar la siesta de manera que dure un ciclo completo, es decir, unos 90 minutos.

Y una vez hayas planificado el tiempo que quires dormir, debes cumplir unos últimos pasos.

Consejos finales para echarse la siesta

En personas sanas, una siesta al mediodía es beneficiosa: minimiza la somnolencia mientras mejora el funcionamiento ejecutivo (estudio), facilita la consolidación de la memoria (estudio), el aprendizaje posterior (estudio), la gestión emocional (estudio).

Sin embargo, en adultos siestas largas frecuentemente se ha vinculado con resultados negativos. Aun así, falta por estudiar cuales son los marcadores inflamatorios involucrados.

La siesta es más necesaria hoy que nunca pero requiere cierto conocimiento y planificación:

  • Espera hasta que estés cansado, y listo para una siesta.
  • Evita la cafeína y otros estimulantes de 1 a 4 horas antes de la siesta. Aunque puedes tomar una taza de café inmediatamente antes de la siesta para experimentar efectos muy postivos. (estudio)
  • Ajusta una alarma a 10-20 minutos (con o sin cafeína) o 90 minutos (sin cafeína) para evitar levantarse en fases profundas.
  • Ponte cómodo. Utiliza algún antifaz que cubra tus ojos para dormir sin luz, y tapones o auriculares con ruido blanco para evitar distracciones.

Ve la siesta como una oportunidad para retomar el día con más energía y agudeza mental. Prepara el cerebro como una esponja seca, listo para absorber nueva información 😉


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pablo

Excelente artículo sobre todo de cara al verano donde las siestas se hacen necesarias. Enhorabuena¡¡¡