Cómo Controlar el Estrés (parte I): Cambiar la dieta en tres pasos

«No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio» – Charles Darwin

Hoy vamos a recorrer un camino a través de distintos procesos psicológicos y neurobiológicos para conocer cómo el estrés puede afectar a al cuerpo, así como a la mente, y aprender a desarrollar resistencia y capacidad de adaptación.

Puede ser que nunca te hayas planteado como, pero la dieta está involucrada en los mecanismos de estrés. Tu cuerpo está preparado para hacer frente a situaciones estresantes, pero dado el terreno nutricional adecuado en tu organismo. (estudio, estudio)

Introducción

Imagina un pastor alemán, acostado en la esquina de una caja de metal, lloriqueando. Empieza a recibir descargas eléctricas dolorosas, estímulos que deberían dejarlo aullando en dolor. Sin embargo, por extraño que parezca, el perro puede salir fácilmente de ese dolor, pero no lo hace. Al otro lado de la caja, está perfectamente aislada de las descargas, y sólo una pequeña barrera separa los dos lados. ¿Por qué?

¿Qué tiene que ver esto con la dieta? ¿Va a ayudar a reducir mis los niveles de estrés?

indefensión aprendida

Si estás familiarizado con la psicología ya sabes que se trata de un famoso conjunto de experimentos iniciados, a finales de los años 60, por el psicólogo Martin Seligman. Él acuñó el término «indefensión aprendida» para describir tanto la percepción de inescapabilidad como su colapso cognitivo asociado, cuando previamente se ha condicionado la conducta de un sujeto. (detalle)

¿Qué tiene de malo el estrés crónico, que puede llegar a causar cambios de comportamiento tan devastadores como este? ¿Por qué el aprendizaje es tan radicalmente alterado ante el estrés severo?


Estrés moderno, cuerpos antiguos

A pesar de vivir en el siglo XXI, todavía habitamos en cuerpos de la Edad de Piedra, con la misma composición fisiológica que nuestros antepasados del Paleolítico. Nuestro sistema nervioso y hormonal no distingue entre el estrés de encontrar un depredador, o el de tener exigencias irrazonables. La respuesta física es siempre la misma.

¿Qué haces cuando te estresas? La sociedad en la que vivimos demanda unas exigencias cada vez mayores que nos ponen a prueba cada día y causan estrés.

Después de años de desarrollo en el campo de la psicología, sabemos que la cognición y la emoción están estrechamente entrelazadas, para bien y para mal. El estrés es una emoción natural contra la que lucha el organismo para mantener su equilibro (u homeostasis). Tenemos estresores físicos (falta de sueño, fatiga muscular, etc) y psicológicos (miedo, ansiedad, etc)

Y también sabemos que el estrés prolongado cobra su precio, en diversos grados, en el cerebro y el sistema nervioso. La razón por la cual algunas personas son capaces de lidiar con un alto nivel de estrés, mientras que otras sucumben pronto a los efectos este, puede radicar en lo bien que funcionen sus glándulas adrenales. (estudio, estudio, estudio)

Versión simplificada del Eje HPA (siglas del inglés)

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad. Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno desarrollamos el instinto de ‘luchar o huir’.

Para entrar en modo ‘luchar o huir’, lo que hace el hipotálamo (a través de las glándulas adrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un ‘subidón’ de energía y resistencia en el organismo durante 5-15 minutos.

Esta respuesta del cuerpo al estrés es activada por el llamado eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (o HPA). El hipotálamo es una glándula del cerebro que estimula y controla la glándula pituitaria en respuesta a los cambios que detecta, y a su vez la pituitaria estimula la producción de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales (situadas encima de los riñones). (estudio)

Ante un estrés sostenido, el cuerpo libera cortisol en sangre para mantener los efectos de la adrenalina. Sin embargo, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de responder a ellos.

Como vemos es un sistema perfecto, para un mundo que ya no existe.


Anatomía del estrés

Vivamos o no en un cuerpo adaptado a otra época, siempre nos quedará nuestra capacidad de adapatación.

3 etapas del estrés

Fue Hans Selye, el autor de «El estrés de la vida» (1956), quien identificó por primera vez una respuesta común al estrés que denominó «Síndrome de Adaptación General«. De tal manera que, los humanos respondemos al estrés en tres etapas distintas, veamos:

Etapa uno – la reacción de alarma.

Cuando tu cuerpo entra en alerta máxima. Se detecta el estrés y el cuerpo reacciona produciendo adrenalina (también conocida como epinefrina) y noradrenalina (también conocida como norepinefrina). Esta es una especie de reacción instintiva de escapada a una situación dada a corto plazo.

Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de ‘reparar’ sino de ‘sobrevivir’

La reacción de alarma es nada menos que una hazaña espectacular de la ingeniería bioquímica.

Segunda etapa – adaptación o resistencia.

Normalmente, el cortisol se produce cíclicamente en lo que se denomina ritmo circadiano: los niveles empiezan a subir entre las 3 y las 6 de la mañana y disminuyen gradualmente a lo largo del día para que por la noche estén en su punto más bajo. (estudio)

¿Por qué necesitas cortisol el niveles normales? (estudio)

  • Repara las células
  • Aumenta los niveles de azúcar en la sangre cuando es necesario.
  • Aumenta la energía mental y física.
  • Estimula la quema de grasa.
  • Controla el sistema inmunológico – el cortisol previene la reacción excesiva de los glóbulos blancos, lo que podría conducir a una enfermedad autoinmune.

Como la mayoría de las cosas esenciales, el cortisol es requerido en las cantidades correctas: muy poco, o demasiado, puede perturbar la homeostasis del cuerpo. Con niveles constantemente altos de cortisol, somos vulnerables a las infecciones y enfermedades, porque los componentes de la respuesta inmune son suprimidos por el cortisol.

Si estás en la etapa dos, es probable sentir sintomas como: (estudio, estudio)

  • Dolores de cabeza frecuentes.
  • Insomnio (debido a que el cortisol está alto en la noche, cuando debería estar bajo).
  • Irregularidades menstruales.
  • Signos de envejecimiento prematuro

Sí, es verdad – demasiado cortisol te hace gordo, enfermo y viejo antes de tiempo. Puedes estresarte sólo de pensarlo. El efecto de envejecimiento se debe al hecho de que el exceso de cortisol también suprime otra importante hormona esteroide adrenal, la DHEA. Esta es la hormona que nos mantiene jóvenes, y se produce abundantemente hasta alrededor de los 20 años, cuando los niveles comienzan a disminuir. (estudio)

Como indicaba en este artículo, hoy sabemos que niveles bajos de cortisol también mejoran literalmente el ciclo de vida de los cromosomas en cada una de las células, aumentando la longevidad.

Etapa tres – agotamiento.

Aunque la etapa de resistencia puede durar varios años, la capacidad de adaptación del cuerpo tiene sus límites, y si no hay una disminución de la carga, la etapa de agotamiento es inevitable.

Es en este punto que la producción desproporcionada de cortisol, que las glándulas adrenales ya no pueden sostener, comienza a disminuir, cayendo por debajo de los niveles normales.

El agotamiento mental y físico se produce. Corres en vacío, y cada día tienes una nueva montaña que escalar.

El síndrome de fatiga crónica se asocia con un mal funcionamiento del eje HPA que comentábamos antes. También lo es la fibromialgia, una condición caracterizada por el dolor y la fatiga musculoesquelética, y que se asocia con el estrés. (estudio, estudio)

Se ha descubierto que las personas que sufren de un trastorno de estrés postraumático segregan menos cortisol, al igual que los individuos sanos que viven en condiciones de estrés crónico.

Y una vez llegado a la tercera etapa es probable sentir síntomas como: (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

  • Apatía
  • Debilidad
  • Depresión
  • Mareos (especialmente al levantarse repentinamente, debido a la baja presión arterial)

Además, sabemos que el flujo sostenido de hormonas del estrés puede bloquear la formación de nueva neuronas en el hipocampo, afectando así a la memoria. También llevar a la atrofia en la corteza prefrontal, parte fundamental para controlar nuestras acciones, razonar, etc. (estudio)

En general, el estrés mal manejado limita la flexibilidad mental. Y este estado es lo que conocemos como «estar quemado» (pérdida de motivación y agotamiento).

¿Qué puedes hacer para evitar sentirte demasiado estresado a pesar de las condiciones en las que te encuentres?


Cambia la Dieta en tres pasos

El régimen alimenticio diseñado para ayudar a estabilizar las glándulas adrenales es el mismo, cualquiera que sea la etapa de estrés en la que nos encontramos.

Como hemos visto, el estrés prolongado agota nuestras reservas de nutrientes. Por lo tanto, hay tres pasos dietéticos a considerar:

1. Estabilizar el azúcar en la sangre

Para quitar presión a las glándulas adrenales y ayudar a normalizar la producción hormonal. Un nivel alto de cortisol eleva también el nivel de azúcar en sangre, pero si el cuerpo no produce suficiente cortisol es más probable experimentar niveles bajos de azúcar en la sangre.

Las personas con trastornos de la glucemia, como la diabetes de tipo 2, tienden a experimentar una sobreactividad del eje HPA. (estudio)

Para estabilizar el azúcar en la sangre, lo más importante de la dieta es eliminar todo el azúcar y los carbohidratos refinados de la misma. Esto significa llevar una dieta sin azúcar ni carbohidratos que tengan un alto índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es un sistema que mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento entra en el torrente sanguíneo y eleva el azúcar en sangre, en una escala de 0 a 100. Los hidratos de carbono se clasifican en un IG bajo, medio o alto. Un IG bajo es una puntuación de 55 o menos, un IG medio es de 56-69 y un IG alto es de 70 o más.

Como consejo, podemos elegir alimentos con un valor proteico mayor para disminuir su ratio de carbohidratos (como es el caso de la avena o las lentejas).

2. Comer el tipo de grasa adecuado.

Otro componente dietético esencial en búsqueda de normalizar la producción de hormonas del estrés, son los ácidos grasos esenciales, comúnmente conocidos como ácidos grasos omega-3.

Estas grasas ayudan a estabilizar la producción hormonal adrenal, especialmente la sobreactivación desencadenada por el estrés psicológico.

Las mejores fuentes de omega-3 son las sardinas, el salmón, el arenque, la trucha, la caballa, las anchoas y el atún. (estudio, estudio) Además, el pescado graso es ideal porque combina la grasa omega-3 con la proteína de alta calidad.

3. Obtener los nutrientes que necesitan las glándulas adrenales.

Hay ciertos nutrientes que están altamente concentrados en las glándulas adrenales:

Vitamina C – Todas las frutas y verduras, especialmente kiwi, fresas, arándanos, verduras como la espinacas.

Necesitamos esta vitamina para producir cortisol y todas las hormonas esteroides adrenales. A mayor estrés, más rápidamente se consumirá la vitamina C.

La suplementación con vitamina C parece estabilizar la producción de hormonas adrenales. (estudio)

Vitamina B5 – Setas, carne (especialmente de cerdo, pato y despojos), huevos, queso. Esta es otra vitamina también altamente concentrada en las glándulas adrenales. Es necesaria para convertir la glucosa en energía. (estudio)

Magnesio – Nueces (especialmente almendras, nueces de Brasil, anacardos), carne, pescado (blanco y graso), mariscos, frijoles y espinacas.

Este es probablemente el mineral más importante para la salud suprarrenal. (estudio, estudio) Con muchos otros efectos en el sueño, ejercicio físico, etc.

Además, la deficiencia de Mg resulta en un aumento del daño fisiológico percibido producido por el estrés.


En resumen, una dieta sin azúcar y sin carbohidratos refinados pero con muchas verduras de hoja oscura, frutas, carne, pescado y nueces es la que proporcionará los nutrientes que las glándulas adrenales necesitan para funcionar a un nivel óptimo.

Como vimos en este artículo, este tipo de pautas dietéticas también ayudan a reducir la fatiga mental percibida.

raíz de la ashwagandha

Como también lo hace otras sustancias llamadas, adaptógenos, que crecieron en popularidad a partir de la Guerra Fría, y que ayudan al organismo a combatir los efectos del estrés. Y no es nada nuevo, es algo que sociedades mucho más antiguas ya usaban.


No solo es la dieta…

El estrés es un área en la que un enfoque verdaderamente holístico es crucial para obtener resultados efectivos. Antes de embarcarte en un nuevo régimen dietético, necesitas pensar seriamente sobre como afecta el estrés en su vida y cómo puedes manejarlo. No hay una solución única.

Ejercita tu mente

Por último, pierdas de vista lo esencial. No te dejes seducir por las promesas de los superalimentos, ni creas que plantas exóticas pueden reemplazar la comida real. Si tu alimentación es deficiente, ninguna sustancia milagrosa te curará de repente. Y no olvidemos que la actividad física es también una herramienta efectiva contra el estrés, así como la meditación.

Y si tu vida es un estrés constante, debes revaluar tus prioridades o desarrollar herramientas psicológicas para mejorar tu respuesta al estrés moderno.

Consejos sencillos contra el estrés

  • Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está bien, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina muy elevados.
  • No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Haz entrenamientos cortos e intensos; además el ejercicio físico genera endorfinas que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrés y la depresión.
  • Descansa, especialmente duerme; Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre.
  • No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).

Este es el primero de varios artículos sobre el estrés. Espero que hayas podido entender cómo funciona y porqué se nos hace tan complejo gestionarlo.

Pronto veremos estrategias psicológicas, técnicas como la meditación, incluso como tratarlo en profesiones de altos niveles de estrés. Gran parte del estrés fisiológico proviene de nuestra percepción subjetiva.

Como decía Reinhold Niebuhr, «Dame serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para conocer la diferencia«

Si te ha gustado el artículo, te he ayudado y ahora quieres echarme una mano, compártelo en las redes sociales¡Gracias!

Y tú, ¿conoces algún método para paliar el estrés? ¿cual es tu visión? Seguro que tu experiencia o preguntas puede ayudar a otras personas, cuéntamelo en los comentarios y completamos el post. Siempre contesto 😉


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