«No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio» – Charles Darwin

¿Consideras que resistes bien el estrés? ¿Tienes alguna estrategia para hacerle frente?

Tu cuerpo está preparado para hacer frente a situaciones estresantes, pero dado el terreno nutricional adecuado en tu organismo. (estudio, estudio)

Nuestro organismo está preparado para adaptarse al estrés agudo, sin embargo el estrés crónico es algo que la evolución no ha tenido tiempo de adaptar.

En esta primera entrega de artículos sobre el estrés, vamos a ver cómo reacciona tu sistema nervioso y qué cambios puedes hacer en la dieta para adaptarte mejor y tener más energía.

El estrés es un aprendizaje

Para empezar, imagina un pastor alemán, acostado en la esquina de una caja de metal, lloriqueando. Este perrito empieza a recibir descargas eléctricas dolorosas, estímulos que deberían dejarlo aullando en dolor.

Sin embargo, por extraño que parezca, el perro puede salir fácilmente de ese dolor, pero no lo hace. Al otro lado de la caja, está perfectamente aislada de las descargas, y sólo una pequeña barrera separa los dos lados. ¿Por qué?

¿Qué tiene que ver esto con el estrés?

La evolución se dio cuenta de que cuantas más asociaciones anticipatorias logremos crear, mayores posibilidades de anticipar peligros.

Es una ventaja en ciertos contextos, pero nuestras inmensas redes neuronales pueden acabar creando asociaciones que se vuelvan desadaptativas.

Es un famoso ejemplo de lo que se conoce como indefensión aprendida
El aprendizaje por asociación es filogenéticamente muy antiguo. (estudio)

Si estás familiarizado con la psicología ya sabes que se trata de un famoso conjunto de experimentos iniciados, a finales de los años 60, por el psicólogo Martin Seligman.

Él acuñó el término «indefensión aprendida» para describir tanto la percepción de inescapabilidad como su colapso cognitivo asociado, cuando previamente se ha condicionado la conducta de un sujeto. (detalle)

¿Qué tiene de malo el estrés crónico, que puede llegar a causar cambios de comportamiento tan devastadores como este? ¿Por qué el aprendizaje es tan radicalmente alterado ante el estrés severo?

Es común que personas ante un primer ataque de ansiedad producido por un evento traumático, desencadenen un trastorno repitiendo esos ataques de ansiedad ante estímulos inofensivos o ante la misma inseguridad (miedo al miedo).

Con la expansión del cortex, los estímulos que nos generan miedo como animales, pasaron a ser modelados y expandidos por el pensamiento abstracto, por la imaginación, las rumiaciones, etc.

Esta expansión de posibilidades añade una carga afectiva y recursos atencionales innecesarios y contraproducentes a las personas.

Nada de esto sucede en los animales porque su miedo es focalizado en el presente o limitado a estímulos amenazantes reales.

Estrés moderno, cuerpos ancestrales

Estrés moderno, cuerpos antiguos

A pesar de vivir en el siglo XXI, todavía habitamos en cuerpos de la Edad de Piedra, con la misma composición fisiológica que nuestros antepasados del Paleolítico.

Nuestro sistema nervioso y hormonal no distingue entre el estrés de encontrar un depredador, o el de tener exigencias irrazonables.

La respuesta física es siempre la misma.

¿Qué haces cuando te estresas? La sociedad en la que vivimos demanda unas exigencias cada vez mayores que nos ponen a prueba cada día.

Sabemos que la cognición y la emoción están estrechamente entrelazadas, para bien y para mal. El estrés es una emoción natural contra la que lucha el organismo para mantener su equilibro (u homeostasis).

  • Tenemos estresores físicos (falta de sueño, fatiga muscular, etc)
  • Y estresores psicológicos (miedo, ansiedad, etc)

Sin embargo, el estrés prolongado cobra su precio, en diversos grados, en el cerebro y el sistema nervioso.

El estrés crónico destruye neuronas y reduce la capacidad de consolidar memorias. (detalle)

La razón por la cual algunas personas son capaces de lidiar con un alto nivel de estrés, mientras que otras sucumben pronto a los efectos este, puede radicar en lo bien que funcionen sus glándulas suprarrenales. (estudio, estudio, estudio)

Versión simplificada del Eje HHA
Versión simplificada del Eje HHA

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad. Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno desarrollamos el instinto de ‘luchar o huir’.

Para entrar en modo ‘luchar o huir’, lo que hace el hipotálamo (a través de las glándulas suprarrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un ‘subidón’ de energía y resistencia en el organismo durante pocos minutos.

Esta respuesta del cuerpo al estrés es activada por el llamado eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (o HHA). El hipotálamo es una glándula del cerebro que estimula y controla la glándula pituitaria en respuesta a los cambios que detecta, y a su vez la pituitaria estimula la producción de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales (situadas encima de los riñones). (estudio)

Ante un estrés sostenido, el cuerpo libera cortisol en sangre para mantener los efectos de la adrenalina. Sin embargo, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de responder a ellos.

Un sistema perfecto, para un mundo que ya no existe.

Anatomía del estrés y síntomas

Vivamos o no en un cuerpo adaptado a otra época, siempre nos quedará nuestra capacidad de adapatación.

3 etapas del estrés
Las 3 etapas del estrés

Fue Hans Selye, el autor de «El estrés de la vida«, quien identificó por primera vez una respuesta común al estrés que denominó «Síndrome de Adaptación General«. De tal manera que, los humanos respondemos al estrés en tres etapas distintas:

Etapa 1: la reacción de alarma.

Cuando tu cuerpo entra en alerta máxima. Se detecta el estrés y el cuerpo reacciona produciendo adrenalina y noradrenalina. Esta es una especie de reacción instintiva de escapada a una situación a corto plazo.

Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de ‘reparar’ sino de ‘sobrevivir’).

La reacción de alarma es nada menos que una hazaña espectacular de ingeniería bioquímica.

Etapa 2: adaptación o resistencia.

Normalmente, el cortisol se produce cíclicamente en lo que se denomina ritmo circadiano.

Los niveles de cortisol empiezan a subir entre las 3 y las 6 de la mañana y disminuyen gradualmente a lo largo del día para que por la noche estén en su punto más bajo. (estudio)

Ritmo circadiano del cortisol regular vs. irregular
Ritmo circadiano del cortisol regular vs. irregular

¿Por qué necesitas cortisol el niveles regulares? Por estas razones: (estudio)

  • Para repara las células
  • Para los niveles de glucosa en la sangre.
  • Para los niveles de energía mental y física.
  • Para estimular la quema de grasa.
  • Para controla el sistema inmunológico ya que el cortisol previene la reacción excesiva de los glóbulos blancos.

Como la mayoría de las cosas esenciales, el cortisol es requerido en las cantidades correctas para mantener la homeostasis del cuerpo. Con niveles constantemente altos de cortisol, somos vulnerables a las infecciones y enfermedades, porque los componentes de la respuesta inmune son suprimidos por el cortisol.

Si estás en la etapa dos de forma constante, es probable que tengas estos síntomas: (estudio, estudio)

  • Dolores de cabeza frecuentes.
  • Insomnio (debido a que el cortisol está alto en la noche, cuando debería estar bajo).
  • Irregularidades menstruales.
  • Signos de envejecimiento prematuro

Demasiado cortisol te hace gordo, enfermo y viejo antes de tiempo. Puedes estresarte sólo de pensarlo. Envejeces porque el exceso de cortisol también suprime otra hormona esteroide suprarrenal, la DHEA. Esta es la hormona que nos mantiene jóvenes, y se produce abundantemente hasta alrededor de los 20 años, cuando los niveles comienzan a disminuir. (estudio)

demasiado cortisol te hace gordo, enfermo y viejo antes de tiempo

Además, como indicaba en este artículo, hoy sabemos que niveles bajos de cortisol también mejoran el ciclo de vida de los cromosomas en cada una de las células, aumentando la longevidad.

Etapa 3: agotamiento.

Aunque la etapa de resistencia puede durar mucho tiempo si el estrés es constante, la capacidad de adaptación del cuerpo tiene sus límites, y si no hay una disminución del estrés, la etapa de agotamiento es inevitable.

En esta etapa las glándulas suprarrenales ya no responden igual y los niveles de varias hormonas caen por debajo de los niveles normales.

Empiezas a agotarte mental y físicamente. Tu vida es como una constate subida a una montaña.

El agotamiento mental y físico se produce. Corres en vacío, y cada día tienes una nueva montaña que escalar.

Puedes empezar a padecer fatiga crónica, que se asocia con un mal funcionamiento del eje HHA que comentábamos antes. Pero también fibromialgia, una condición caracterizada por el dolor y la fatiga musculoesquelética, que se asocia con el estrés crónico. (estudio, estudio)

Si te mantienes en esta etapa aparecen todo tipo de síntomas: (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

  • Apatía
  • Debilidad
  • Depresión
  • Mareos

Empieza a bloquearse la formación de nueva neuronas en el hipocampo, afectando así a la memoria. Y también atrofia la corteza prefrontal, parte fundamental para controlar nuestras acciones, razonar, etc. (estudio)

El estrés mal manejado limita la flexibilidad mental.

Y este estado es lo que conocemos como «estar quemado» (pérdida de motivación y agotamiento).

¿Qué puedes hacer? En esta primera entrega vamos a ver cómo cambiar la dieta para convertirnos en personas más resistentes a las reacciones del estrés.

Cambia la dieta en 3 pasos

Como hemos visto, el estrés prolongado agota nuestras reservas de nutrientes. Por lo tanto, hay tres pasos dietéticos a considerar:

Los alimentos que te ayudarán a estabilizar las glándulas suprarrenales son los mismos en cualquiera de las etapas des estrés.

1. Estabilizar el azúcar (glucosa) en la sangre

De esta manera quitas presión a las glándulas suprarrenales y ayudas a normalizar la producción hormonal.

Niveles altos de cortisol elevan el nivel de glucosa en sangre, pero si el cuerpo no produce suficiente cortisol bajarán.

Por ejemplo, las personas con diabetes tienden a experimentar una sobreactividad del eje HHA. (estudio)

Para estabilizar el azúcar en la sangre, lo más importante de la dieta es eliminar todo el azúcar y los carbohidratos refinados de la misma.

Esto significa llevar una dieta sin azúcar ni carbohidratos que tengan un alto índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es un sistema que mide la velocidad a la que  los carbohidratos de un alimento entra en el torrente sanguíneo y eleva el azúcar en sangre, en una escala de 0 a 100. Los hidratos de carbono se clasifican en un IG bajo, medio o alto. Un IG bajo es una puntuación de 55 o menos, un IG medio es de 56-69 y un IG alto es de 70 o más.
Esta tabla es un ejemplo de alimentos con alto, medio y bajo índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es un sistema que mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento entra en el torrente sanguíneo y eleva los nieveles de glucosa en sangre, en una escala de 0 a 100.

2. Comer el tipo de grasa adecuado.

Otro componente dietético esencial para normalizar la producción de hormonas del estrés, son los ácidos grasos.

Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados. (estudio, estudio) Además, el pescado graso es ideal porque combina la grasa omega-3 con la proteína de alta calidad.

3. Obtener los nutrientes que necesitan

Hay ciertos nutrientes que están altamente concentrados en las glándulas suprarrenales:

Vitamina C: Todas las frutas y verduras, especialmente kiwi, fresas, arándanos, y verduras como la espinacas. Necesitamos esta vitamina para producir cortisol y todas las hormonas esteroides suprarrenal. A mayor estrés, más rápidamente se consumirá la vitamina C. Además, la suplementación con vitamina C parece estabilizar la producción de hormonas suprarrenal. (estudio)

Vitamina B5: Setas, carne, huevos, queso. Esta es otra vitamina también altamente concentrada en las glándulas suprarrenales. Es necesaria para convertir la glucosa en energía. (estudio)

Magnesio: Fruto secos (especialmente almendras, nueces de Brasil, anacardos). Seguramente el mineral más importante para la salud suprarrenal. (estudio, estudio) Con muchos otros efectos en el sueño, ejercicio físico, etc.

En resumen, una dieta sin azúcar y sin carbohidratos refinados pero con muchas verduras de hoja oscura, frutas, carne, pescado y nueces es la que proporcionará los nutrientes que las glándulas suprarrenales necesitan para funcionar a un nivel óptimo.

Como vimos en este artículo, este tipo de pautas dietéticas también ayudan a reducir la fatiga mental percibida.

Otros consejos contra el estrés

Antes de empezar a cambiar tu dieta, es mejor pensar seriamente sobre cómo afecta el estrés en tu vida y cómo puedes manejarlo. Esto son solo herramientas.

Si tu vida es un estrés constante, debes revaluar tus prioridades o desarrollar herramientas psicológicas.

  • Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está bien, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina muy elevados. (estudio, estudio)
  • No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Haz entrenamientos cortos e intensos. (estudio)
  • Descansa. Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre. (estudio)
  • No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).

Este es el primero de varios artículos sobre el estrés. Espero que hayas podido entender cómo funciona y porqué se nos hace tan complejo gestionarlo.

Pronto veremos estrategias psicológicas, técnicas como la meditación, incluso como tratarlo en profesiones de altos niveles de estrés.

Gran parte del estrés fisiológico proviene de nuestra percepción subjetiva.


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Ihan

Hola!!
Me gusta el contenido que subes, muchas gracias.
Si se sabe que gritar genera estrés, hay alguna diferencia entre gritar cuando tienes rabia y hacer presión dentro de uno mismo al estilo anime para motivarse?
Existe el escenario donde solo se liberen las catecolaminas sin producción de cortisol? Gracias