Cómo Reducir la Congestión Mental y Mis Ideas para tomar Descansos Productivos

Nuestros cerebros no están diseñados para mantener la atención durante largos periodos de tiempo. Necesitamos alternar entre concentración y distracción. En lugar de sentirnos obligados a trabajar con fatiga y desmotivación, debemos introducir pausas productivas.

El artículo anterior era una llamada a dar un respiro a nuestra Red Neuronal por Defecto, que nos demanda distracciones para ser más productivos y creativos en un mundo de sobreinformación.

En lugar de esperar a que nuestros niveles de energía sean demasiado bajos para descansar, podemos programar estas pausas para recargar nuestro cuerpo y mente.

La distracción es un estado por defecto de nuestro cerebro

Si crees que puedes concentrarte continuamente en la lectura de este artículo, te equivocas. En realidad, tu atención se enfoca y desenfoca constantemente, hasta cuatro veces por segundo. Estos pulsos atencionales han sido clave para nuestra supervivencia como especie (estudio).

Necesitamos escanear el entorno para ver si hay algo fuera de nuestro foco de atención principal que pueda ser más importante. Cuando la vida es peligrosa, necesitas estar constantemente al acecho. Si el entorno está lleno de estímulos que pueden captar nuestra atención durante esos periodos de exploración podemos acabar por perder el control.

El problema de los descansos en el mundo moderno es la tecnología. Esta se aprovecha de nuestro sistema de recompensa y disminuye el tiempo que tardamos en aburrirnos al retroalimentarnos con recompensas rápidas y vacías. Revisar el teléfono cuando nos aburrimos nos conduce a una espiral de aburrimiento-recompensa que se incrementa a lo largo del día.

Cuando tu mente se distrae es un proceso natural para el cerebro: estar atento a posibles peligros. Sin embargo, los descansos deben ser momentos sagrados.

En resumen: la sobreestimulación informativa reduce la tolerancia al aburrimiento.

Distracciones y congestión mental

Por contradictorio que parezca, más y mejores pausas te ayudarán a ganar concentración y aumentar tu productividad al restaurar tus niveles de estrés.

• El estrés afecta a nuestra atención, de manera que tendemos a prestar más atención a los estímulos negativos, en comparación con los positivos o neutros (estudio).

• Este sesgo atencional tiene un origen evolutivo (estudio, estudio): es más crucial para la supervivencia prestar atención a un depredador que a un paisaje. Esto significa que podemos prestar demasiada atención a un correo electrónico molesto o a un plazo que se nos va de las manos cuando acumulamos fatiga.

• Nuestro estado afectivo influye en nuestro estado cognitivo. Poner pausa te ayuda a mantener el rendimiento durante el día y reducir el riesgo de acabar con agotamiento y en piloto automático (estudio). Cuando intentamos terminar el trabajo, es fácil convencernos de que no hay tiempo para descansos. Puedes crear una ilusión de productividad, pero no puedes escapar de tu biología.

• Para empezar, tomar descansos es útil para mantener tu motivación al restaurar tu capacidad de prestar atención (estudio).

• Por otro lado, la fatiga en la toma de decisiones es amiga de razonamientos simplistas. Cuando tu sistema límbico gana la batalla a tu corteza prefrontal, dejas de tener en cuenta las consecuencias de segundo orden de tus elecciones (estudio).

• Por último, hacer descansos es bueno para tu salud mental y física. Estar constantemente en posición sentada no es saludable: nuestro cuerpo necesita moverse. Tan solo 5 minutos bastan para mejorar tu estado de ánimo (estudio), memoria (estudio, estudio) y creatividad (estudio).

Mucha gente se esfuerza por llevar una vida eficiente, pero cuando no se desperdicia ninguna hora, no se tiene tiempo para divagar, explorar algo nuevo o dejar que los pensamientos fluyan libremente, nos estamos perdiendo algunas de las formas de pensamiento más productivas. 

El psicólogo Amos Tversky dijo una vez que «el secreto para hacer una buena investigación es siempre estar un poco subempleado. Desperdicias años al no poder desperdiciar horas». Una persona exitosa que deja espacios de tiempo libre en su agenda a propósito puede sentirse ineficiente. Y lo es, por lo que no mucha gente lo hace.

Ideas para tus descansos productivos

Estructurar tus momentos de pausa no significa que debas descansar para mirar las redes sociales. Tendrás que experimentar y hacer un seguimiento de tus niveles de energía para averiguar tus horarios y cómo estructurar tus descansos. Yo te recomiendo:

• Incluir pausas de movimiento. Levantarte, mover tu cuerpo, ejercitarlo o colgarte de una barra. Y si tienes tiempo, sal a caminar. Yo utilizo el método Pomodoro para tener recordatorios de movimiento, que divide el tiempo en intervalos de actividad, llamados pomodoros, seguidos de intervalos de descanso, con pausas más largas cada cuatro pomodoros.

• Introducir pausas creativas. Dibuja tus ideas, escribe, escucha música. Estas pausas son una forma fácil de desconectar del trabajo durante un rato y relajarte para llegar a un estado de desinhibición cognitiva.

• Agendar pausas sociales. Como animales sociales necesitamos un entorno seguro y protegido en el que prosperar. Sin estas conexiones, las funciones fisiológicas se ven afectadas. Las interacciones sociales son una parte importante de tu salud mental. (estudio)

• Hacer pausas en la naturaleza. Sal a tomar el sol. Si hay un parque cerca, aún mejor (estudio). Un entorno natural capta nuestra atención de forma ascendente con evaluaciones precognitivas porque los estímulos naturales nos resultan intrínsecamente atractivos (estudio, estudio). Si no, siempre puedes decorar tu espacio de trabajo con plantas y colocarte cerca de ventanas para tener mejor acceso al sol.

• Aprender a crear pausas mentales. Puedes hacer meditaciones o poner una alarma y dejar que tu mente divague (estudio). La tecnología permite poco tiempo para la reflexión, reposar nuestros pensamientos o dejar que nuestra mente llegue a lugares a los que no habríamos ido mientras estamos concentrados. Te recomiendo esta web para hacer pausas de 2 minutos.

• Por último, incluir siestas para retomar el día con más energía y agudeza mental.

Cualquier cosa que te relaje y te aleje de un entorno tecnológico excesivamente estimulante te ayudará a reencontrarte con un mayor arousal, más capacidad de atención y menor susceptibilidad al sufrir interrupciones.

Reflexión final

La tecnología puede ser para el cerebro lo que una tienda de caramelos es para un niño. Piensa en el cerebro pegado a las redes sociales: noticias, cotilleos, envidias… Las redes explotan todos los procesos de excitabilidad del cerebro.

Quienes solo utilizan la tecnología en sus momentos de descanso están cambiando su forma de atender y percibir sus expectativas sobre el mundo y su forma de recibir recompensas.

Las personas con menor cociente intelectual y una personalidad más excitable tienen más fácil perder gran parte de la vida en el mundo digital que explota las recompensas mediadas por dopamina fásica. Es decir, un cerebro enganchado a señales y al malestar que genera el tiempo entre señales.

Elige y planifica las pausas más adecuadas para tu productividad, creatividad y salud mental. No esperes a estar demasiado cansado. Las pausas productivas son una forma de recargar las pilas, reducir los niveles de estrés y dar espacio al cerebro para procesar la información de fondo.