¿Da lo mismo ingerir mayor cantidad de alimentos en una hora del día que otra?
Franz Halberg, el biólogo que acuñó el término de “ritmos circadianos”, realizó los primeros experimentos sobre crononutrición en el siglo XX mostrando que a igual de calorías ingeridas, pierden más peso las personas que las ingerían por la mañana que los que las tomaban por la tarde.
Demostró cómo las calorías se metabolizan mejor por la mañana. Y de aquí nace el concepto y los experimentos llamados “alimentación restringida en el tiempo” (Time Restricted Feeding en inglés).
Más adelante, entre 2012 y 2015 un grupo del Salk Institute en San Diego publicaron varios estudios revolucionarios al respecto: encontraron que roedores que solo comían durante una ventana de 8 horas perdían más peso, tenían mejor resistencia a la insulina y niveles de colesterol, a pesar de poder comer cuantas veces quisieran durante el bloque de tiempo de 8 horas. (estudio)
Como ya sabían nuestros ancestros, al igual que la luz y la oscuridad, aprender a crear un contraste entre las horas de ayuno y alimentación tiene múltiples beneficios para la salud y el rendimiento, gracias a nuestros relojes biológicos.
Hoy hablamos de la crononutrición, la interacción entre la nutrición y la biología circadiana.
¿Qué es la alimentación restringida en el tiempo?
Como hemos visto en más ocasiones, requerimos de elementos externos (luz, temperatura, ayuno…) para sincronizar estos relojes moleculares, pero sin estos estímulos, se desincronizan y aparecen las enfermedades y los trastornos.
El primero de los problemas del entorno moderno, es la desconexión del ritmo luz/oscuridad que sincroniza el reloj central en el cerebro (enlace al artículo). Pero, en un segundo orden de importancia está la alimentación y el ayuno, que sincronizan los relojes periféricos fuera del cerebro.
La alimentación restringida en el tiempo es una forma de ayuno diario en la que se limita el momento del día para comer.
Por ejemplo, hacer la ingesta durante una ventana diurna de 8 a 12 horas, y ayunar durante las 12 a 16 horas restantes.
Gracias a esta ventana, los relojes biológicos orquestan la expresión de los genes que coordinan los programas metabólicos necesarios para mantener las funciones corporales. (estudio) Aproximadamente el 15% de los genes muestran oscilaciones diarias y necesitan de contrastes para activarse y desactivarse. (estudio)
En resumen, la alimentación restringida en el tiempo alinea los ciclos de alimentación y ayuno con el sistema circadiano innato del cuerpo de 24 horas.
Ritmicidad del sistema digestivo
En los mamíferos, el sistema circadiano está organizado de forma jerárquica, con el núcleo supraquiasmático (o NSQ), una pequeña región del cerebro situada dentro del hipotálamo, que actúa como «reloj» maestro.
El NSQ, a su vez, coordina los relojes periféricos del cuerpo, como los que se encuentran en el hígado, el páncreas, los músculos y el tejido adiposo (estudio).
En consecuencia, el reloj maestro impulsa los ritmos de descanso y actividad que determinan los ciclos de alimentación y ayuno (estudio).
- La luz es la principal señal que induce al reloj maestro a establecer el ciclo circadiano de 24 horas del cuerpo, sincronizando el NSQ con los ciclos externos de luz y oscuridad.
- Pero, otras señales externas, como la temperatura, el oxígeno a los tejidos y la ingesta de alimentos, también tienen la capacidad de alterar el sistema circadiano.
Estas señales se denominan señales zeitgeber (una combinación de dos términos alemanes que significan «dador de tiempo»). Las señales zeitgeber provocan alteraciones en la actividad del NSQ y de los relojes periféricos, que posteriormente pueden alterar la expresión de los genes implicados en el organismo.
Lo importante es que la ingesta de alimentos es la señal zeitgeber dominante en los relojes periféricos (estudio)
Los nutrientes circulantes de la dieta, como la glucosa, aminoácidos y las grasas, tienen la capacidad de actuar como zeitgeber (estudio, estudio, estudio) y, por lo tanto, pueden desincronizar los relojes periféricos del NSQ.
Beneficios de los horarios de comidas
En la sociedad actual occidental, las horas de comer están repartidas a lo largo del día, en forma de tres comidas principales: desayuno, comida y cena.
Gracias a ello, damos tiempo al organismo para llevar a cabo los procesos de digestión para que se aprovechen y se almacenan los nutrientes. Permitimos a nuestro sistema digestivo que se pueda poner en hora con la ingesta de alimentos.
Comer cada día a la misma hora ayuda al organismo a «anticiparse» a la llegada de los alimentos y prepararse para todos los procesos que debe realizar. (estudio, estudio)
En los estudios de “alimentación restringida en el tiempo” se demuestran efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento, como la pérdida de peso, la reducción de la masa grasa, la mejora de la función cardíaca o el aumento de la capacidad aeróbica al permitir a nuestros genes trabajar al ritmo adecuado. (estudio, estudio, estudio, estudio)
Además, se ha descubierto también que comprimir la ventana de alimentación favorece una mayor diversidad bacteriana (estudio), y la diversidad de nuestra microbiota es un reflejo de su salud.
Quizás por ello, las poblaciones cazadoras-recolectoras tienen una microbiota mucho más diversa que la occidental (estudio, detalle).
Comprimir los horarios de alimentación optimiza la forma en la que el intestino procesa y absorbe los nutrientes, y también expulsa los desechos. Y no solo aporta ritmicidad al sistema digestivo, sino al resto del cuerpo: sistema nervioso, músculos, corazón, cerebro, etc.
De la misma forma que el primer rayo de luz sincroniza el reloj maestro en el cerebro, la primera comida marca el inicio del día para el resto de relojes del cuerpo.
Cómo ajustar los horarios de comidas
Si alguien te pregunta por qué no le han funcionado las dietas antes, quizás la respuesta resida en sus horarios. Aunque hubiera hecho deporte, contado calorías, evitado ultraprocesados e ingerido proteínas, es bastante probable que no respetara sus relojes circadianos.
Si cenamos tarde o desayunamos en horas irregulares, estamos desequilibrando el cuerpo todo el tiempo. Por ejemplo:
- Más del 80% de las personas comen o beben algo que no sea agua en el espacio de una hora justo después de despertarse. (estudio) Un 10% lo hacen en el espacio de dos horas y solo una pequeña fracción esperan más de dos horas para comer. Es decir, la mayoría de la gente utiliza ventanas de alimentación de 6 a 10 horas cada día, en lugar de las 14 que necesita el organismo.
- Además, la mayoría de las personas consumen el grueso de sus calorías por la noche (estudio) cuando el sistema digestivo necesita descansar.
- Además, comer a altas horas no solo es malo para el metabolismo sino que también afecta al sueño. Para dormir, la temperatura central del cuerpo debe bajar casi medio ºC. Pero, al comer, la temperatura del cuerpo aumenta, porque la sangre se concentra en el intestino para digerir y absorber nutrientes. De modo que comer a altas horas nos impide tener un sueño profundo.
Si un día cenamos tarde, no hay peligro, pero si lo hacemos constantemente tendremos problemas:
- Si no dejamos que el sistema digestivo (y con ello los relojes periféricos), ponga pausa, cada día aumenta el reflujo.
- El sistema inmune estará mas ocupado resolviendo esos problemas, y por tanto, con menos capacidad para combatir los verdaderos patógenos.
- Dormiremos peor, tendremos más ansiedad por la comida, y en definitiva, entraremos en un circulo vicioso.
Por el contrario, comer durante un tiempo restringido nos puede ayudar a bajar de peso, mejorar el control de la glucosa y la salud general.
También, si se reduce el tiempo en el que comemos, es más fácil reducir el numero de calorías que ingerimos (estudio, estudio, estudio). Por ejemplo, si la última comida es a las 18 o 19 de la tarde, descansaremos mejor, optimizaremos las hormonas del hambre, es posible que hagamos mas ejercicio al tener más energía al día siguiente, tomaremos mejores decisiones alimentarias, etc.
La alimentación restringida en el tiempo es muy sencilla: basta con elegir un número determinado de horas durante las cuales consumirás todas las calorías del día. (estudio)
- Para empezar, establece tu momento ideal para desayunar o comer (si haces ayuno intermitente). Cuando hayas decidido a qué hora desayunar/comer planifica hasta donde llega tu ventana de alimentación. Por ejemplo, si decides desayunar a las 8 de la mañana, deberías acabar la cena a las 8 de la tarde, en una ventana inicial de alimentación restringida 12 horas.
- Como tarde termina de cenar a las 20pm o bien, deja unas 4 horas antes de acostarte.
- Durante las primeras semanas, apunta en un diario todo lo que comes y bebes, como también el momento del día en el que lo haces. El objetivo es evaluar alternativas para ver como puedes reducir tu ventana de alimentación a 10 horas.
- Si se ajusta a tu estilo de vida, intenta incluir la mayoría de calorías en las primeras comidas. Incluye también proteínas en cada una de ellas.
- Prueba a beber solo agua durante la ventana de ayuno. Si la última comida es a las 18pm, solo podrías beber agua hasta las las 8am del día siguiente.
- A partir de aquí, prueba poco a poco a reducir la ventana de alimentación hasta llegar a las 8-10 horas.
- También es recomendable mantener un horario relativamente fijo para las comidas. Así los relojes biológicos pueden anticipar la digestión.
- Por otro lado, planificar los menús de toda la semana puede ayudarnos a organizar las rutinas, reducir la ansiedad de tomar decisiones en el día a día, y mejorar el equilibrio nutricional. Es además, una manera de hacer la lista de la compra con más cabeza,
Conclusión
La alimentación restringida en el tiempo es una estrategia dietética que se centra en «cuando» comer, en lugar de en el «qué» comer. Limitando toda la ingesta diaria de alimentos a un periodo de tiempo más corto, es más fácil crear el contraste que nuestra cronobiología necesita para anticipar sus funciones fisiológicas.
El momento del día en el que comemos puedes ser la clave que nos convierta en seres más más productivos, felices y sanos, aunque más importante son los contrastes de luz/oscuridad.
Puedes ponerlo en práctica al unirte al desafío Cronorutinas.
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