«No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio» – Charles Darwin

Imagina un pastor alemán, acostado en la esquina de una caja de metal, lloriqueando. Este perro empieza a recibir descargas eléctricas dolorosas, estímulos que deberían dejarlo aullando en dolor. Sin embargo, por extraño que parezca, el perro puede salir fácilmente de ese dolor, pero no lo hace. Al otro lado de la caja, está perfectamente aislada de las descargas, y sólo una pequeña barrera separa los dos lados. ¿Por qué?

La evolución se dio cuenta de que cuantas más asociaciones anticipatorias logremos crear, mayores posibilidades de anticipar peligros. Es una ventaja en ciertos contextos, pero nuestras inmensas redes neuronales pueden acabar creando asociaciones que se vuelvan desadaptativas.

Si estás familiarizado con la psicología ya sabes que se trata de un famoso conjunto de experimentos iniciados, a finales de los años 60, por el psicólogo Martin Seligman. Él acuñó el término «indefensión aprendida» para describir tanto la percepción de inescapabilidad como su colapso cognitivo asociado, cuando previamente se ha condicionado la conducta de un sujeto. (detalle)

¿Qué tiene de malo el estrés crónico, que puede llegar a causar cambios de comportamiento tan devastadores como este?

Es común que personas ante un primer ataque de ansiedad producido por un evento traumático, desencadenen un trastorno repitiendo esos ataques de ansiedad ante estímulos inofensivos o ante la misma inseguridad (miedo al miedo). Con la expansión del cortex en la evolución, los estímulos que nos generan miedo pasaron a ser modelados y expandidos por el pensamiento abstracto, por la imaginación, las rumiaciones, etc.

Para los seres humanos el estrés es un aprendizaje parecido al experimento de Seligman, pero a muchos más niveles en el cerebro con las consecuencias que conlleva: engañar a nuestra emociones y atención. Por ello, necesitamos herramientas para hacer frente a situaciones en las que el estrés es constante.

En esta primera entrega de varios artículos sobre el estrés, vamos a ver cómo reacciona nuestro sistema nervioso al agotamiento y qué cambios podemos hacer en la dieta para adaptarnos a estas situaciones.

Estrés moderno, cuerpos ancestrales

Estrés moderno, cuerpos ancestrales

A pesar de vivir en el siglo XXI, todavía habitamos en cuerpos de la Edad de Piedra, con la misma composición fisiológica que nuestros antepasados del Paleolítico. Nuestro sistema nervioso y hormonal no distingue entre el estrés de encontrar un depredador, o el de tener exigencias irrazonables. La respuesta fisiológica es siempre la misma.

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad. Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno desarrollamos el instinto de ‘luchar o huir’.

Para entrar en modo ‘luchar o huir’, lo que hace el hipotálamo (a través de las glándulas suprarrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un ‘subidón’ de energía y resistencia en el organismo durante pocos minutos.

Esta respuesta del cuerpo al estrés es activada por el llamado eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (o HHA). El hipotálamo es una parte del cerebro que estimula y controla la glándula pituitaria en respuesta a los cambios que detecta, y a su vez la pituitaria estimula la producción de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales (situadas encima de los riñones). (estudio)

Versión simplificada del Eje HHA
Versión simplificada del Eje HHA

Ante un estrés sostenido, el cuerpo libera cortisol en sangre para mantener los efectos de la adrenalina. Sin embargo, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de responder a los mismos por mecanismos de defensa del organismo.

Este es un sistema perfecto ante estresores agudos, pero no sirve cuando los estresores son psicológicos y mantenidos en el tiempo.

Se ha observado que algunas personas son capaces de lidiar con un alto nivel de estrés sostenido, mientras que otras sucumben pronto a sus efectos, y parece que puede radicar en lo bien que funcionen sus glándulas suprarrenales. (estudio, estudio, estudio) Parece que una forma de afrontar el estrés crónico es apoyar la función del eje HHA. Vamos a ver cómo.

Anatomía del estrés y las 3 etapas del estrés

Hans Selye, el autor de «El estrés de la vida«, identificó por primera vez una respuesta común al estrés que denominó «Síndrome de Adaptación General«. De tal manera que, los humanos respondemos al estrés en tres etapas distintas.

En esta serie de artículos vas a aprender herramientas para combatir el estrés. Aprenderás las tres fases del estrés y cómo afrontarlas.

Etapa 1: la reacción de alarma.

Cuando nuestro cuerpo entra en alerta máxima, se detecta el estrés y el cuerpo reacciona produciendo adrenalina y noradrenalina. Esta es una especie de reacción instintiva de escapada a una situación a corto plazo.

Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de ‘reparar’ sino de ‘sobrevivir’).

La reacción de alarma es nada menos que una hazaña espectacular de ingeniería bioquímica.

Etapa 2: adaptación o resistencia.

Estas hormonas son necesarias para mantener las funciones del organismo en un ritmo circadiano. El organismo aumenta las hormonas del estrés para repara las células, regular los niveles de glucosa en la sangre, mantener os niveles de energía mental y física, para estimular la quema de grasa y para controla el sistema inmunológico. (estudio)

Tenemos cierta capacidad de adaptación. Sin embargo, con niveles constantemente altos de hormonas del estrés, somos vulnerables a las infecciones y enfermedades: dolores de cabeza, insomnio, irregularidades menstruales, envejecimiento, etc. (estudio, estudio)

Etapa 3: agotamiento.

Si el estrés es constante, la capacidad de adaptación del cuerpo tiene sus límites. En la etapa de agotamiento las glándulas suprarrenales ya no responden igual y los niveles de varias hormonas caen por debajo de los niveles normales. Empezamos a agotarnos mental y físicamente. La vida se convierte en una constate subida a una montaña.

Esta etapa se asocia con la fatiga crónica, por un mal funcionamiento del eje HHA. También con la fibromialgia, asociada con el estrés crónico. (estudio, estudio) Y muchos otros síntomas como: Apatía, debilidad, depresión o mareos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

En el cerebro, empieza a bloquearse la formación de nueva neuronas en el hipocampo y la corteza prefrontal, afectando así a la memoria, la capacidad de razonar, etc. (estudio)

Este estado es lo que conocemos como «estar quemado» (pérdida de motivación y agotamiento).

Cambia tu dieta en 3 pasos

Nuestro cuerpo está preparado para hacer frente a situaciones estresantes, pero dado el terreno nutricional adecuado en nuestro organismo. (estudio, estudio) Los alimentos que te ayudarán a estabilizar las glándulas suprarrenales y el eje HHA son los mismos en cualquiera de las etapas des estrés. Vamos a verlos.

1. Estabiliza los niveles de glucosa

Niveles altos de cortisol elevan el nivel de glucosa en sangre, pero si el cuerpo no produce suficiente cortisol bajarán. Por ejemplo, sabemos que las personas con diabetes tienden a experimentar una sobreactividad del eje HHA. (estudio) De esta manera quitamos presión a las glándulas suprarrenales y ayudamos a normalizar la producción hormonal.

Para estabilizar el azúcar en la sangre, lo más importante de la dieta es eliminar todo el azúcar y los carbohidratos refinados de la misma. Esto significa llevar una dieta sin azúcar ni carbohidratos que tengan un alto índice glucémico. En este artículo te cuento mucho más.

2. Comer el tipo de grasa adecuado.

Otro componente dietético esencial para normalizar la producción de hormonas del estrés, son los ácidos grasos. Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados. (estudio, estudio) Además, el pescado graso es ideal porque combina la grasa omega-3 con la proteína de alta calidad.

3. Obtener otros nutrientes necesarios

Hay ciertos nutrientes que están altamente concentrados en las glándulas suprarrenales:

  • Vitamina C: Todas las frutas y verduras, especialmente kiwi, fresas, arándanos, y verduras como la espinacas. Necesitamos esta vitamina para producir cortisol y todas las hormonas esteroides suprarrenal. A mayor estrés, más rápidamente se consumirá la vitamina C. Además, la suplementación con vitamina C parece estabilizar la producción de hormonas suprarrenal. (estudio)
  • Vitamina B5: Setas, carne, huevos, queso. Esta es otra vitamina también altamente concentrada en las glándulas suprarrenales. Es necesaria para convertir la glucosa en energía. (estudio)
  • Magnesio: Fruto secos (especialmente almendras, nueces de Brasil, anacardos). Seguramente el mineral más importante para la salud suprarrenal. (estudio, estudio) Con muchos otros efectos en el sueño, ejercicio físico, etc.

Conclusión

En resumen, una dieta sin azúcar y sin carbohidratos refinados pero con muchas verduras de hoja oscura, frutas, carne, pescado y frutos secos es la que proporcionará los nutrientes que las glándulas suprarrenales necesitan para funcionar a un nivel óptimo ante situaciones de agotamiento.

Aunque no es lo único que podemos hacer. Hay otros consejos que nos pueden ayudar a no sobrecargar el trabajo que realiza el eje HHA:

  • Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está bien, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina muy elevados. (estudio, estudio)
  • No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Haz entrenamientos cortos e intensos. (estudio)
  • Descansa. Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre. (estudio)
  • No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).

2 Comments

Ihan · 11 julio, 2020 at 7:45 pm

Hola!!
Me gusta el contenido que subes, muchas gracias.
Si se sabe que gritar genera estrés, hay alguna diferencia entre gritar cuando tienes rabia y hacer presión dentro de uno mismo al estilo anime para motivarse?
Existe el escenario donde solo se liberen las catecolaminas sin producción de cortisol? Gracias

    Pablo Castañeda · 12 julio, 2020 at 10:47 am

    Gracias por tu mensaje 🙂 No sabría decirte en ese caso al que te refieres. Es un escenario muy complejo, depende en gran medida de cómo tu cerebro gestione la supervivencia ante ciertas señales.

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