Lo que No Sabías del Estrés (parte 1): Dieta, Etapas del Agotamiento y Consejos

«No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio» – Charles Darwin

Imagina un pastor alemán acostado en la esquina de una caja de metal, lloriqueando. Empieza a recibir descargas eléctricas dolorosas, estímulos que deberían dejarlo aullando de dolor. El perro puede salir fácilmente de ese dolor: tan solo tiene que cruzar una pequeña barrera que le separa del otro lado de la caja —que está perfectamente aislado de las descargas—. Pero no lo hace. ¿Por qué?

La evolución se dio cuenta de que cuantas más asociaciones anticipatorias logremos crear, mayores serán las posibilidades de anticipar peligros. Es una ventaja en ciertos contextos, pero nuestras inmensas redes neuronales pueden acabar creando asociaciones que se vuelven desadaptativas.

Se trata de un famoso conjunto de experimentos iniciados a finales de los años 60 por el psicólogo Martin Seligman, quien acuñó el término «indefensión aprendida» para describir tanto la percepción de inescapabilidad como su colapso cognitivo asociado cuando previamente se ha condicionado la conducta de un sujeto (detalle).

¿Qué tiene de malo el estrés crónico, que puede llegar a causar cambios de comportamiento tan devastadores como este?

Es común que personas ante un primer ataque de ansiedad producido por un evento traumático desencadenen un trastorno repitiendo esos ataques de ansiedad ante estímulos inofensivos o ante la misma inseguridad (miedo al miedo). Con la expansión del córtex en la evolución, los estímulos que nos generan miedo pasaron a ser modelados y expandidos por el pensamiento abstracto, la imaginación, las rumiaciones, etc.

Para los seres humanos el estrés es un aprendizaje parecido al experimento de Seligman pero a muchos más niveles en el cerebro —con las consecuencias que conlleva—: engañar a nuestras emociones y atención. Por ello, necesitamos herramientas para hacer frente a situaciones en las que el estrés es constante.

En esta primera entrega de varios artículos sobre el estrés, vamos a ver cómo reacciona nuestro sistema nervioso al agotamiento y qué cambios podemos hacer en la dieta para adaptarnos a estas situaciones.

Estrés moderno, cuerpos ancestrales

A pesar de vivir en el siglo XXI, todavía habitamos en cuerpos de la Edad de Piedra, cuerpos con la misma composición fisiológica que nuestros antepasados del Paleolítico. Nuestro sistema nervioso y hormonal no distingue entre el estrés de encontrar un depredador o el de tener exigencias irrazonables, por lo que la respuesta fisiológica es siempre la misma.

Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad. Como mecanismo de supervivencia en un entorno hostil desarrollamos el instinto de «luchar o huir».

Para entrar en modo «lucha o huída», el hipotálamo —a través de las glándulas suprarrenales— libera adrenalina en el flujo sanguíneo, lo que genera un subidón de energía y resistencia en el organismo durante unos pocos minutos.

Esta respuesta del cuerpo al estrés es activada por el llamado eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (o HHA). El hipotálamo es una parte del cerebro que estimula y controla la glándula pituitaria en respuesta a los cambios que detecta y, a su vez, la pituitaria estimula la producción de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales (situadas encima de los riñones) (estudio).

Ante un estrés sostenido, el cuerpo libera cortisol en sangre para mantener los efectos de la adrenalina. Sin embargo, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de responder a los mismos por mecanismos de defensa del organismo.

Este es un sistema perfecto ante estresores agudos, pero no sirve cuando los estresores son psicológicos y mantenidos en el tiempo.

Se ha observado que algunas personas son capaces de lidiar con un alto nivel de estrés sostenido, mientras que otras sucumben pronto a sus efectos. Todo apunta a que depende de lo bien que funcionen sus glándulas suprarrenales (estudio, estudio, estudio). Parece que una forma de afrontar el estrés crónico es apoyar la función del eje HHA. Vamos a ver cómo.

Anatomía del estrés

Hans Selye, autor de El estrés de la vida, identificó por primera vez una respuesta común al estrés que denominó síndrome de adaptación general y definió que los humanos respondemos al estrés en tres etapas distintas.

Etapa 1: la reacción de alarma

Cuando entramos en alerta máxima, el cuerpo detecta el estrés y reacciona produciendo adrenalina y noradrenalina, una especie de reacción instintiva de escape a una situación a corto plazo.

Para ofrecer esta carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el consumo de energía, ya que no es el momento de «reparar» sino de «sobrevivir»).

La reacción de alarma es toda una espectacular hazaña de ingeniería bioquímica.

Etapa 2: adaptación o resistencia

Estas hormonas son necesarias para mantener las funciones del organismo en un ritmo circadiano. El organismo aumenta las hormonas del estrés para reparar las células, regular los niveles de glucosa en la sangre, mantener los niveles de energía mental y física, para estimular la quema de grasa y para controlar el sistema inmunológico (estudio).

Tenemos cierta capacidad de adaptación, sin embargo, con niveles constantemente altos de hormonas del estrés somos vulnerables a infecciones y enfermedades: dolores de cabeza, insomnio, irregularidades menstruales, envejecimiento, etc. (estudio, estudio)

Etapa 3: agotamiento

Si el estrés es constante, la capacidad de adaptación del cuerpo llega a un límite. En la etapa de agotamiento, las glándulas suprarrenales ya no responden igual y los niveles de varias hormonas caen por debajo de los niveles normales: empezamos a agotarnos mental y físicamente y la vida se convierte en una cansada cuesta arriba.

Esta etapa se relaciona con la fatiga crónica —por un mal funcionamiento del eje HHA— y también con la fibromialgia —asociada al estrés crónico (estudio, estudio)—, además de muchos otros síntomas: apatía, debilidad, depresión o mareos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

En el cerebro empieza a bloquearse la formación de nuevas neuronas en el hipocampo y la corteza prefrontal, afectando así a la memoria, la capacidad de razonar, etc. (estudio)

Este estado es lo que conocemos como burn out o «estar quemado» (pérdida de motivación y agotamiento).

Cambia tu dieta

Nuestro cuerpo está preparado para hacer frente a situaciones estresantes, pero solo cuando se da el terreno nutricional adecuado en nuestro organismo (estudio, estudio). Los alimentos que te ayudarán a estabilizar las glándulas suprarrenales y el eje HHA son los mismos en cualquiera de las etapas del estrés. Vamos a verlos.

1. Estabiliza los niveles de glucosa

Niveles altos de cortisol elevan el nivel de glucosa en sangre, pero bajarán si el cuerpo no produce suficiente cortisol. Por ejemplo, sabemos que las personas con diabetes tienden a experimentar una sobreactividad del eje HHA (estudio). De esta manera quitamos presión a las glándulas suprarrenales y ayudamos a normalizar la producción hormonal.

Para estabilizar el azúcar en la sangre, lo más importante de la dieta es eliminar todo el azúcar y los carbohidratos refinados. Esto significa llevar una dieta sin azúcar ni carbohidratos que tengan un alto índice glucémico. En este artículo te cuento mucho más.

2. Comer el tipo de grasa adecuado

Otro componente dietético esencial para normalizar la producción de hormonas del estrés son los ácidos grasos. Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados (estudio, estudio), un alimento ideal porque combina la grasa omega-3 con proteína de alta calidad.

3. Obtener otros nutrientes necesarios

Hay ciertos nutrientes que están altamente concentrados en las glándulas suprarrenales:

• Vitamina C: todas las frutas y verduras, especialmente kiwi, fresas, arándanos y verduras como la espinacas. Necesitamos esta vitamina para producir cortisol y todas las hormonas esteroides suprarrenales. A mayor estrés, más rápidamente se consumirá la vitamina C. Además, la suplementación con vitamina C parece estabilizar la producción de hormonas suprarrenales (estudio).

• Vitamina B5: presente en setas, carne, huevos, queso. Esta es otra vitamina también altamente concentrada en las glándulas suprarrenales y necesaria para convertir la glucosa en energía (estudio).

• Magnesio: se ingiere a través de frutos secos (especialmente almendras, nueces de Brasil, anacardos). Seguramente se trata del mineral más importante para la salud suprarrenal (estudio, estudio), con muchos otros efectos en el sueño, el ejercicio físico, etc.

Conclusión

En resumen, una dieta sin azúcar ni carbohidratos refinados —pero con abundantes verduras de hoja oscura, frutas, carne, pescado y frutos secos— es la que proporcionará los nutrientes que las glándulas suprarrenales necesitan para funcionar a un nivel óptimo ante situaciones de agotamiento.

Aunque cambiar la dieta no es lo único que podemos hacer. Hay otros consejos que nos pueden ayudar a no sobrecargar el trabajo que realiza el eje HHA:

• Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una taza o dos de café al día está bien, pero no más. Si necesitas café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina muy elevados (estudio, estudio).

• No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Prioriza entrenamientos cortos e intensos (estudio).

• Descansa. Existe una relación directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en sangre (estudio).

• No te comprometas con más de lo que puedes abarcar. Los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti) son uno de los factores que más estrés genera.