¿Miedo a perderte algo? Cómo poner freno al FOMO

«La comparación es el ladrón de la alegría». – Theodore Roosevelt

Es domingo por la mañana. Coges una taza de café, enciendes tu portátil: es hora de leer.

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«¿Cómo podrías dejar pasar la oportunidad de saber cómo cambiar tu vida en 5 minutos…?«

Pues encantado de conocerte, soy FOMO, «fear of missing out» para los amigos. Haga clic con el botón derecho del ratón > abrir en una nueva pestaña

Ahora, tus ojos se deslizan por la página, saltando ansiosamente por las secciones en busca de contenido de valor. No las encuentras… pero encuentras otras nuevas. ¡Bienvenido al mundo moderno! Miles de estímulos pujando por tu atención.

En el artículo de hoy, aprenderás como nace el FOMO y su compulsión, la ansiedad, peligros, y cómo ponerle freno de una vez por todas para disfrutar de una vida con menos distracciones y comparaciones.

Explotar la aprobación social

Aunque hablamos del ser humano como un ser racional, la realidad es que en primer término somos un ser social. Sí, todos tenemos una cognición social por defecto mediada por la red neuronal por defecto (DMN). (estudio) Que explota la tecnología al expandir nuestra comunicación, y también nuestra necesidad de aprobación.

La evaluación social es importante para saber cuál es nuestra posición en un grupo, y aprovechar oportunidades sociales. Y nuestros sistemas de comparación social son adaptativos, nos permiten entender lo que la tribu espera de nosotros, favorece la integración en la misma con ciertas señales que actúan como normas, y esta regulación favorece la supervivencia de los grupos.

Por ello, nuestro cerebro evalúa a las personas, nos compara con ellas para evaluar qué tal va nuestra vida, lo utiliza para graduar nuestra autoestima, e incluso busca nuestra propia identidad en los diferentes grupos y roles sociales.

Sin embargo, las emociones sociales pueden producir estados emocionales fuertes para motivar conductas: como la envidia que nos empuja a no quedarnos fuera del grupo, pero también desviar la atención de nosotros mismos.

Es decir, en pequeñas dosis, nos permite saber qué tal lo estamos haciendo, pero un exceso de sensibilidad nos produce un secuestro atencional de nuestro cerebro social.

¿Por dónde empezamos?

El FOMO no es algo nuevo

El FOMO se empieza a estudiar desde 1996 como una forma de describir a los empresarios que toman demasiadas decisiones por «miedo a perder oportunidades». (referencia)

Caricatura de como el FOMO es el miedo a perderse algo
Caricatura de como el FOMO es el miedo a perderse algo

Este miedo está históricamente ligado a nuestra supervivencia y nuestro cerebro social. La falta de una fuente de alimento o agua, por ejemplo, podría ser la diferencia entre la vida y la muerte. Sin embargo, la información que ahora anhelamos no es vital, pero aún así desencadena una respuesta mental negativa.

Nuestro cerebro lo experimenta como un deseo compulsivo de hacer algo (o estar en algún lugar) motivado por el miedo (imaginario) a lo que potencialmente se perderá.

Por ello, es una tortura psicológica autoinventada. Es un producto de la peor imaginación de nuestra mente. Es la irracional creencia de que todo el mundo se divierte más que tú, en todo momento. Pero no afecta a todos por igual.

Peligros para las nuevas generaciones

Para 2021, se prevé que habrá alrededor de 3.000 millones de usuarios activos mensuales en las redes sociales. Sólo de las estadísticas, está claro que las redes sociales se han convertido en una parte integral (y en gran medida, inevitable) de nuestras vidas.

Tendencia de uso de las redes sociales
Tendencia de uso de las redes sociales (fuente)

Si he decidido escribir sobre este tema es porque afecta a todo el mundo, y nos aleja cada vez más de nuestro potencial como especie en el mundo moderno.

Especialmente entre los jóvenes en occidente. La explosión de las redes sociales ha lanzado a nuevas generaciones de jóvenes de cabeza a experimentar FOMO.

Cómo sobreestimamos la actividad de otras personas
Cómo sobreestimamos la actividad de otras personas

Al final, aquellos más insatisfechos con su vida desencadena sentimientos negativos como el aburrimiento y la soledad, lo que tiene un impacto en el bienestar psicológico. (estudio) Sobreestimando la actividad de otros compañeros. (estudio)

Examinando las bases socio-psicológicas del FOMO, en un estudio se asoció con una serie de resultados negativos relacionados con el estrés y la emocionalidad negativa. Donde los estudiantes que experimentaban FOMO tenían más probabilidades de perder sueño y experimentar más fatiga. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Por un lado, utilizando diarios a lo largo de un año, los resultados mostraron que el FOMO estaba presente durante toda la jornada, pero sobre todo más tarde en el día y cerca del final de la semana.

Linea del tiempo a lo largo de la semana con el numero de horas que se utilizan las redes sociales.
Linea del tiempo a lo largo de la semana con el numero de horas que se utilizan las redes sociales.

Por otro lado, las personas cuyos comportamientos se sentían más como obligaciones personales eran más propensos a reportar un mayor FOMO, independientemente de su temperamento. (estudio)

El estado de hipercomparación social que producen las redes sociales está haciendo que mucha gente tenga problemas graves, dado que el cerebro espera recibir información de personas que nos rodean y de pequeños grupos.

Nuestro sistemas de evaluación social son adaptativos en la tribu, pero no en las redes sociales, donde existe una hipercomparación. Las personas con menor capacidad de metacognición, alta empatía emocional, alta necesidad de comparación y que mantienen su autoestima a través de la autoevaluación positiva, están enloqueciendo literalmente en las redes sociales. El cerebro de muchas personas no está preparado para manejar esto.

Cuanto menos autonomía, percepción de competencia y conexión en su vida diaria, más probable es que los jóvenes sientan FOMO. Además, que el cerebro no llega a madurar de forma completa hasta los 30 años.

Relación con la ansiedad

Ahora, piensa en el cerebro pegado a las redes sociales. Novedades, fotos, cotilleos, iconos, envidias, peleas, risas… las redes explotan todos y cada uno de los principales procesos de excitabilidad del cerebro. De ahí su éxito.

¿Cómo convencer a un cerebro sensorialmente inundado de estímulos, recompensas incesantemente por descargas fásicas de dopamina de cada luz que anticipa una novedad, cada atención que recibimos, la inagotable interacción a la carta, preocupaciones compartidas, cotilleos incesantes…?

Ante esto, ¿Cómo ser autónomo, tener preocupaciones propias y trabajar en uno mismo?

En resumen, el FOMO es más una función de la ansiedad de que algo pueda suceder en un grupo, de la que puede que no formes parte y que socavará tu pertenencia al mismo. (estudio) Vamos a verlo en detalle.

Explorando la compulsión

Alrededor del 5% de los jóvenes son más adictos a las redes sociales que el alcohol y el tabaco. Su naturaleza «adictiva» se debe al grado de compulsividad con el que se usa. (estudio)

Parece que la mayoría de la redes sociales tienen un efecto negativo en el bienestar de adolescentes, siendo YouTube la única excepción
Parece que la mayoría de la redes sociales tienen un efecto negativo en el bienestar de adolescentes, siendo YouTube la única excepción. (fuente)

Las redes sociales, mal utilizadas, dejan a las personas con una baja autoestima, buscando el perfeccionismo, aumentando así su ansiedad.

Características que se desarrollan en Instagram
Características que se desarrollan en Instagram (fuente)

Esta impulsividad está vinculada tanto a la gratificación instantánea (la necesidad de experimentar un placer rápido y a corto plazo) como a la liberación de dopamina. (estudio)

Ese deseo de obtener una «descarga» de dopamina, junto con la imposibilidad de obtener una gratificación instantánea, lleva a las personas a refrescar incesantemente sus notificaciones. (estudio, estudio)

Lo peligroso de este uso compulsivo es que la falta de «likes» causa una auto-reflexión negativa, provocando un continuo «refresco» en busca de notificaciones con la esperanza de ver que otra persona ha «disfrutado» de la publicación para ayudar a lograr su validación personal. (estudio)

Las redes sociales también pueden aumentar la ansiedad al incrementar la capacidad de las personas de mantenerse al día con las actividades de sus círculos sociales. (estudio, estudio, estudio) Estamos hiperobservados.

  • Una persona alta en metacognición e inteligencia es capaz de desengancharse de esta experiencia sensorial inmediata, y comprender el coste de estas actividades y alternativas disponibles.
  • La persona con menor capacidad de regulación en lóbulos frontales está inundada sensorial, hedónica y socioafectivamente, no sabe lo que está pasando en su cerebro, solo siente y le atrae.

En un cerebro literalmente enganchado a señales y malestar es más fácil explotar la excitación, mediada por dopamina fásica, que produce la novedad. La tecnología de ahora también aprovecha el miedo a no quedarse fuera de las dinámicas sociales, miedo a no recibir la atención suficiente, miedo a no ser moral, miedo a no ser guapo, miedo a no ser listo…

Ya no hay empresas de software, sino de ingeniería social e ingeniería de la adicción.

¿Hacía dónde nos dirigimos?

Búsqueda de significado

El escritor Ralph Waldo Emerson dijo una vez «Ser uno mismo en un mundo que constantemente trata de hacerte algo más es el mayor logro».

Muchas personas están creciendo en un vacío de significado individual, así como en un vacío de significado relacional y social. Nuestro cerebro espera saber cuál es nuestra tribu, cuál es nuestra posición y rol en la misma.

Pero a menudo no sabemos quienes son nuestro circulo cercano, cual se supone que es nuestra tribu, incluso en el mundo moderno, cuál se supone que es nuestra profesión de ahora y del futuro.

No saber cual es nuestro lugar provoca problemas de identidad. El aumento del narcisismo, el individualismo y el consumismo es en buena medida producto del vacío de significado y necesidades socioemocionales que produce la soledad.

Nuestro cerebro espera convivencia en manadas y pequeñas tribus, con roles orientados a conductas. Nos estresamos tanto en la soledad como en la masificación urbana.

El significado de nuestra vida es posible gracias a que convivimos con otras personas y a los diversos roles en la sociedad que nos generan expectativas.

¿La idea de éxito de la sociedad es la misma que la tuya? ¿Cuáles son tus valores? ¿Cómo logras el cambio y el crecimiento que buscas?

Disfruta de la magia de las pequeñas cosas, y permítete sentir la alegría de perderte las cosas que realmente no quieres o necesitas. Tomar un descanso de todo el desorden y la distracción te da el tiempo y la energía para identificar y comprometerte con las cosas que realmente te importan, cosas que realmente te enganchan y te acercan a tus objetivos de forma productiva.

> Tómate el tiempo que necesitas para entender lo que quieres.

Conclusiones

La revolución digital ha mejorado sin duda la calidad de vida de la humanidad. Internet ha democratizado el acceso a la información y ha eliminado muchas barreras que frenaban la colaboración. Las redes sociales nos permiten crear comunidades y lanzar movimientos. Pero las nuevas tecnologías producen también nuevas adicciones.

En esta era tecnológica es más fácil evitar el alcohol que el email. No se trata por tanto de renunciar a las nuevas herramientas, sino de usarlas con cabeza.

Domina tu atención

Para empezar, conocemos algunas técnicas que dotan a las persona de recursos para combatir el FOMO. Se trata de hacer un cambio en el control de la atención: Prestar menos atención en las pérdidas potenciales y enfocarse más en las ganancias inmediatas de lo que se está haciendo en el ahora. (estudio)

Incorpora la gratitud

Además, la gratitud es esencial. Imagina que pierdes las cosas que tienes. Mentalmente quitar momentos de tu vida te hace apreciarlos más, te hace agradecerlos.

Cuanto más se inclina una persona a la gratitud, menos probable es que sienta estados depresivos, ansiedad, soledad, envidia o neuroticismo.

Y sentir gratitud no sólo está relacionado con mayor bienestar. Está correlacionado con una vida objetivamente mejor. La gratitud predice de manera única: mayor promedio de notas, satisfacción con la vida, integración social, menor envidia, y menor depresión. (estudio)

En varios estudios encuentran que trasladar al papel las cosas que agradecemos reduce los síntomas de depresión (estudio), ayuda a dormir mejor (estudio), mejora la motivación escolar (estudio) y el bienestar (estudio).

Te dejo algunas preguntas que suelen ayudarme:

  • ¿Qué he aprendido hoy?
  • ¿Qué es importante para mi hacer mañana?
  • ¿Qué ha sido lo mejor que me ha pasado hoy?

Organiza tu tiempo

Piensa en reducir el tiempo que utilizas las redes sociales, por ejemplo, programando la ventana del día donde te permites usarlas. (estudio)

Al utilizar intervalos tu cerebro estará menos distraído, y los descansos frecuentes ayudan a mantener la concentración por más tiempo (estudio).

Aprende a meditar

Finalmente, practicar meditación nos ayuda precisamente a controlar nuestra atención, mejorando la calidad de nuestras experiencias diarias.

Meditar ayuda a calmar la mente y desarrollar la atención (estudioestudio).

  • También buscar sesiones de meditación, incluso clases de yoga que no dejan de acercarte a estados de mindfulness.
Una imagen mía utilizando el MUSE para meditar
Una imagen mía utilizando el MUSE para meditar

¿A qué estás esperando para empezar a aplicar alguno de estos consejos?

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