Experiencia Somática de la Ansiedad y Herramientas para Reducirla

“Hay más cosas que pueden asustarnos que aplastarnos; sufrimos más a menudo en la imaginación que en la realidad.”

Séneca

Hace unos 50.000 años, la respuesta de lucha-huida que lanza automáticamente nuestro cerebro nos permitía sobrevivir en un entorno salvaje. Gracias a ello, en unas milésimas de segundo, el cuerpo tiene la capacidad de responder al peligro llevando más sangre y oxígeno a los músculos, abriendo los sentidos, y segregando hormonas del estrés.

Sin embargo, si ahora sustituimos los peligros de un entorno salvaje por las redes sociales, el tráfico, la política, el Covid-19, el dinero, el estrés laboral o el drama familiar de turno, puedes ver rápidamente por qué la ansiedad afecta tanto a nuestra salud mental. Nuestra sociedad es más segura que nunca, pero pasamos más tiempo en alerta que antes.

Nos llenamos de ansiedad pensando que la solución a nuestros problemas se encuentra en nuestro cerebro racional. La mayoría de la gente identifica la ansiedad por sus pensamientos, pero el cerebro es mucho más que lo que percibimos a nivel consciente. En este artículo vamos a aprender cómo se construye la ansiedad en el cuerpo (la llamada experiencia somática) y herramientas para regularla.

La respuesta del cerebro al peligro

Cuando el cerebro se enfrentan a una amenaza, todos los animales, incluidos los humanos, están evolutivamente programados para responder de manera inconsciente y automática con ciertos comportamientos para protegerse.

Gracias a la neuropercepción (un proceso inconsciente), exploramos y escaneamos rápidamente el entorno interno y externo en busca de seguridad y peligro. Cuando el cerebro detecta un peligro, los núcleos asociados a la supervivencia envían un mensaje instantáneo de activación del estrés al cuerpo mediante la activación del sistema nervioso simpático y el eje HHA. Un efecto dominó en todo el cuerpo.

La principal diferencia entre los animales salvajes y los humanos es que los animales se recuperan naturalmente de estos estados con patrones de acción como bostezar, temblar o correr, para liberar el exceso de energía generado por la experiencia de amenaza.

Sin embargo, los humanos hemos aprendido a obstaculizar estas contrarespuestas, frustrando la respuesta natural de nuestro cerebro. Esta interrupción conduce a la desregulación del sistema nervioso, empeora la toma de decisiones (estudio), y nuestra capacidad de aprendizaje y concentración (estudio, estudio, estudio, estudio). Sabemos que permanecer sentados mucho tiempo aumenta la ansiedad (estudio), o que el cortisol que generamos en la ansiedad es neurotóxico en grandes cantidades. Hacer oidos sordos a los mensajes de nuestro cuerpo empeora la ansiedad.

Muchas personas piensan que pueden controlar la ansiedad con sus pensamientos, pero nuestro cerebro racional no es el que decide si estamos estresados. Así la realidad de muchas personas se vuelve una bola de nieve de emociones que inducen pensamientos, y pensamientos que secuestran la atención. Al final, conductas poco productivas.

Si quieres aprender a dirigir la ansiedad, tu cuerpo, y no tus pensamientos, pueden ser la mejor guía. La mente no es solo un sistema aislado para pensar, sino también para sentir y mapear el cuerpo y sus sensaciones.

Pensamientos vs. experiencia somática

Nuestro cerebro quiere mantenernos a salvo, pero cuando ignoramos nuestro cuerpo y sus señales porque estamos tan atrapados en los pensamientos, nuestros sistemas de supervivencia lo perciben como algo aún más amenazante. Como un niño pequeño, va a llorar más fuerte hasta que su mensaje llegue, en este caso en forma de ansiedad crónica.

Utilizamos nuestro cerebro racional para intentar decidir si un problema «merece» la pena, y luego intentamos forzar a nuestro sistema nervioso a cumplirlo. Pero si ponemos foco en nuestros pensamientos no sabremos que ha desencadenado la respuesta a la ansiedad. No todos los problemas requieren de razón. Además, no queremos necesariamente ser conscientes y sentir el malestar en nuestro cuerpo porque la experiencia somática de la ansiedad es incómoda. En cambio, queremos intentar controlarla con la mente. 

El término somático proviene de la palabra griega soma, que significa «cuerpo». En lugar de tratar la ansiedad exclusivamente como un proceso de arriba hacia abajo, funcionan con un enfoque de abajo hacia arriba (estudio), es decir, trabajar con el cuerpo para acceder y cambiar sentimientos, pensamientos y comportamientos. (estudio) desde lo interoceptivo (es decir, conciencia interna del cuerpo), propioceptivo (es decir, orientación espacial del cuerpo) y cinestésico (es decir, movimientos del cuerpo).

• Las herramientas de arriba hacia abajo como la meditación o la atención plena se centran en los pensamientos y las emociones. Sus correlatos neurológicos influyen en el sistema endocrino y nervioso.

• Las herramientas de abajo hacia arriba centradas en la respiración y los movimientos como el yoga, estimulan los sistemas nervioso, inmunológico y endocrino, lo que produce cambios en los estados psicológicos.

Dicho esto, la ansiedad es, en parte, una desregulación constante del sistema nervioso y las experiencias corporales. El sistema nervioso autónomo es dinámico y necesita responder paradójicamente ante el estrés, activando simultáneamente los sistemas simpático y parasimpático.

La idea es aprender a restaurar las cortezas interoceptivas y premotoras en el cerebro para llevarlas a un nivel de funcionamiento óptimo. Como si fuera un cartógrafo, el cerebro tiene la habilidad de crear mapas, patrones neurales creados con el cuerpo y las emociones.

La ansiedad es una integración de mecanismos de arriba hacia abajo, y de abajo hacia arriba. Para responder a esta realidad, existen herramientas que tienen como objetivo mejorar el funcionamiento de los procesos que regulan las experiencias somáticas. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Herramientas para regular la ansiedad desde el cuerpo

Sabemos que lo más común es acudir a terapias cognitivas y usar fármacos para la ansiedad, pero existen otras herramientas que ofrecen un enfoque centrado en el cuerpo para aumentar la atención, amplificar la percepción y revaluar cognitivamente los estímulos.

Para calmar una respuesta a la ansiedad, hay que cerrar el bucle que se inició cuando el cuerpo entró en una respuesta de lucha-huida. Lo primero es tomar conciencia de los factores que ayudan al cerebro a sentirse seguro. En cuanto el cerebro percibe el contacto con la seguridad, se abre automáticamente al proceso de recuperación.

Decirse a uno mismo que quieres dejar de sentirte con ansiedad cuando estás estresado es similar a decirse a uno mismo que quieres dormirte cuando tienes insomnio: simplemente no funciona.

Además de considerar el hecho de acudir a un psicólogo, aquí tienes algunos consejos que puedes utilizar la próxima vez que te sientas con ansiedad mientras trabajas o afrontas tus retos.

• Actividad física. Obviamente, cuando se está atrapado en un momento de ansiedad grave, ponerse a respirar profundamente o meditar puede parecer casi imposible. En esas situaciones, lo que necesitas es sacar la adrenalina y el cortisol de tu organismo. Saltar a la cuerda, pasear, bailar, salir un momento al gimnasio, o subir y bajar escaleras puede ser una buena opción. (estudio) 

• Mindfulness. Una vez hayas introducido movimiento, si puedes intentar ejercicios de atención plena. Se ha comprobado que la reducción del estrés basada en la atención plena funciona muy bien en ensayos controlados aleatorios. (estudio, estudio, estudio)

• Tómate un descanso. Puede parecer una estrategia obvia, pero hacer descansos ayuda a desviar la atención de los pensamientos en bucle.

• Habla con alguien de confianza. La ansiedad puede provocar momentos de rumiación, que es básicamente cuando repetimos pensamientos en bucle sobre las causas, factores y consecuencias de una experiencia emocional negativa. Hablar con alguien puede romper ese bucle y ayudar a relajarse. (estudio)

• Reduce tu consumo de cafeína. Beber demasiado café puede producir exactamente los mismos efectos que la ansiedad. (estudio)

• Yoga. Gracias a las posturas físicas, la respiración y la meditación se mejoran los síntomas de la ansiedad. (estudio)

• La relajación muscular progresiva. Busca disminuir los niveles de ansiedad al contraer y relajar gradualmente los grupos musculares para reducir la tensión y la activación fisiológica. (estudio)

• Respiración. Al involucrar conscientemente el diafragma, la práctica de la respiración activa el sistema nervioso parasimpático e inhibe el sistema nervioso simpático, induciendo una respuesta de relajación y disminuyendo el estrés. (estudio, estudio, estudio)

Una vez que hayamos ayudado a nuestro cerebro a sentirse seguro y estable, entonces podemos trabajar en nuestros pensamientos. De lo contrario, nuestra respuesta cognitiva seguirá estando sesgada por nuestro estrés y nuestras emociones. Ni somos tan racionales como creemos ser, ni podemos basar la psicoterapia o la ayuda psicológica en aspectos meramente cognitivos.