Todos sabemos que perder horas de sueño perjudica nuestro bienestar y rendimiento a corto y largo plazo. Y, sin embargo, muchas veces nos seguimos preguntando: ¿Cuántas horas de sueño puedo sacrificar hoy?
Respondiendo a esa pregunta, dependerá de la deuda de sueño acumulada, es decir, la métrica que mejor predice cómo nos sentimos y nos desenvolvemos en un día concreto.
Porque para sentirnos mejor al día siguiente no hace falta que pasemos más tiempo en sueño REM o profundo, ni de la fase de sueño en la que nos encontramos cuando nos despertamos, lo realmente importante si queremos sentirnos mejor y rendir más, es pagar nuestra deuda de sueño y seguir nuestros ritmos circadianos.
En este artículo veremos que es la deuda de sueño, cómo medirla, y por qué es lo suficientemente importante como para ser considerada una de las leyes que dirigen nuestro sueño.
El coste de oportunidad de perder horas de sueño
Si una noche pierdes una hora de sueño no es un gran problema, ¿verdad? Al fin y al cabo, sólo es una hora. Pero, ¿y si esto ocurriera durante varias noches?
Sabemos que el sueño es un momento de reparación del cuerpo, reconstrucción de memorias, y en definitiva, preparación del organismo para el día siguiente. Por lo tanto, podría ser el desastre.
Por lo tanto, imagina el coste de oportunidad de 1 hora de sueño perdida cada día. Eso son 7 horas de sueño perdidas a la semana, unas 28 horas de sueño perdidas al mes, y 336 horas de sueño perdidas cada año. Esto es la deuda del sueño, es decir, el sueño que le debemos a nuestro cuerpo.
La ironía de todo esto es que muchas personas se privan de sueño para poder trabajar más, pero la caída del rendimiento arruina cualquier beneficio potencial de trabajar más horas adicionales.
Hay múltiples estudios que analizan las pérdidas económicas de una empresa cuyos trabajadores pierden horas de sueño, el aumento del número de accidentes de tráfico, el bienestar… (estudio, artículo) Te puedes imaginar tu mismo el impacto que supone perder horas de sueño y no recuperarlas. ¿Hasta cuántas horas estás dispuesto a sacrificar?
Por todo ello, la deuda del sueño es una métrica eficaz para predecir la energía y vitalidad que vamos a tener durante el día.
Cómo te sientes ahora no es sólo el resultado del sueño de la noche anterior, sino el resultado de las semanas y meses anteriores. Podrías sacrificar un par de horas de sueño algún día, siempre que tuvieras la oportunidad de pagar esa deuda más adelante. Pero antes de recuperar el sueño perdido, debes saber cuál es el tipo de deuda a pagar.
Deuda de sueño aguda vs. crónica
La capacidad que tengamos para recuperar el sueño perdido depende de si la deuda de sueño es aguda o crónica.
Por un lado, la deuda de sueño aguda se produce a corto plazo. Es el total de las horas de sueño que has perdido, en comparación con la cantidad de sueño que tu cuerpo ha necesitado en los últimos días. A corto plazo, no dormir lo suficiente puede aumentar la ansiedad, hacer que te sientas irritable, debilitar tu sistema inmunológico, tener problemas de memoria, concentración, menor tiempo de reacción o peores habilidades motoras. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
Tanto si te quedas toda una noche sin dormir, como si la pérdida de sueño es más gradual a lo largo de la semana, estarás haciendo un daño similar y experimentando los mismos efectos negativos.
La deuda de sueño crónica, en cambio, es de larga duración. Es el tipo de privación de sueño causada por décadas de sueño insuficiente, cuyos efectos se asocian a la resistencia a la insulina, mayor riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. (estudio, detalle) Pero además de esto, también experimentamos los efectos de la deuda de sueño aguda por el sueño a corto plazo que estamos perdiendo.
Llegados a este punto, no está clara la capacidad del cuerpo y del cerebro para recuperarse completamente de los efectos acumulados de la deuda de sueño crónica, pero al menos si se puede resolver los efectos de la deuda de sueño aguda para volver a ser más productivos, estar de mejor humor y aumentar los niveles de energía de forma natural.
¿Cuántas horas de sueño se pueden perder?
En primer lugar, las personas que sufren privación aguda del sueño tienen dificultades para reconocer para reconocer su alta deuda de sueño. (estudio)
Los seres humanos tendemos a subestimar lo poco dormidos que estamos y el deterioro de nuestro rendimiento. (estudio)
Nos adaptamos biológicamente, en unas pocas noches, a la pérdida de sueño. Mientras tanto, nuestro rendimiento subjetivo sigue disminuyendo sin que nos demos cuenta. Pero gracias a esta adaptación, el bajo rendimiento cognitivo empieza a parecer algo normal.
En segundo lugar, la deuda de sueño es un problema acumulativo, tiene un coste neurobiológico que se acumula con el tiempo.
Lo ideal es mantener la deuda de sueño por debajo de las cinco horas para mantener los niveles de energía óptimos. (estudio) Y para mantenerse en ese margen debes adoptar los consejos de higiene del sueño que explico en el blog (detalle): tener un horario de sueño, exponerse a la luz por la mañana, hacer ejercicio, evitar estimulantes y alcohol, crear rutinas pre y post sueño, y preparar el dormitorio antes de dormir.
- Con menos de 5 horas de deuda de sueño, el tiempo de reacción medido en test es del 90-100% del tiempo de reacción máximo.
- Sin embargo, una deuda de sueño superior a 12 horas supone una reducción del tiempo de reacción a menos del 85% del tiempo de reacción máximo. (estudio)
Debes tener en cuenta que los daños en productividad, relaciones sociales o hábitos saludables ya están hechos si pierdes horas de sueño. El tiempo vivido es la única cosa que no vuelve nunca.
Aun así, siendo realistas la vida no es perfecta y siempre hay razones que nos pueden hacer perder horas de sueño. Por ello, te recomiendo tener en mente cuantas horas tienes acumuladas y aprender a pagar tus deudas con el sueño.
Formas para recuperar (algo) de sueño perdido
Para recuperar correctamente las horas de sueño hay que prestar atención a nuestros ritmos circadianos (u horarios de energía) que dicta el reloj interno de nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas del día. Recuperar las horas de sueño lleva tiempo, aunque no está muy claro en los estudios cuánto exactamente. (estudio, estudio) En general, debe ser progresivo para dar tiempo a los relojes biológicos a adaptarse. Para ello, tienes hasta 3 recursos:
- Ve a dormir un poco antes: Cuando necesites dormir más, una forma de ponerte al día es ajustando tu horario de sueño e intentar acostarte un poco antes cada noche durante la semana para ponerte al día.
- Duerme siestas bien programadas: Intenta hacer una siesta durante el bajón de energía de la tarde (6-8 horas tras el despertar) que dure entre 10 y 30 minutos.
- Despiértate un poco más tarde: No te despiertes a una hora drásticamente diferente de lo habitual porque puedes alterar el ritmo circadiano, pero si puedes dejar hasta 1 hora de margen para dormir un poco más.
Para calcular tu deuda de sueño, suma cada día el número de horas de sueño perdidas respecto al tiempo que normalmente necesitas. Este número representará el total de horas que necesitas añadir al tiempo que dedicas a dormir cada semana.
Tests para calcular el sueño perdido
Para calcular la deuda de sueño se ha utilizado en varios estudios la «Prueba de Latencia de Inicio del Sueño«, que es una prueba diseñada para determinar la rapidez y facilidad con la que una persona puede quedarse dormida. Se le llama «Prueba de Latencia del Sueño Múltiple» cuando la prueba se realiza con siestas varias veces durante un mismo día. Esta prueba consiste en dormirse varias veces, y puntar al despertar el tiempo que tardaste en dormir. (estudio)
Otra herramienta útil para detectar la deuda de sueño es la «Escala de Somnolencia de Epworth (ESS)«, un cuestionario de ocho preguntas con puntuaciones que van de 0 a 24.
En cualquier caso, pagar tus deudas con el sueño implica un sueño constante y reparador hasta que desaparezcan los efectos negativos de la privación de sueño. De lo contrario, tendrás que cargar cada día con una mochila cada vez más pesada.
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