Mi Experiencia con la Distracción Voluntaria y Cómo Funciona la Red Neuronal por Defecto

¿Con qué frecuencia dejas que tu mente divague?

Distraerse es una experiencia que compartimos todos los seres humanos. Tanto que llevamos cientos de años, a través de diferentes culturas, buscado el equilibrio adecuado entre el pensamiento enfocado y el desenfocado.

Por alguna razón, hay algunas personas que ven el pensamiento difuso como un hábito negativo que hay que controlar. Y otras personas como una necesidad creativa. La realidad, como en tantas ocasiones, es que la virtud se encuentra en el equilibrio.

Personalmente es algo que intento practicar. Alternar momentos de concentración máxima con momentos de distracción. Sin embargo, en tareas rutinarias (como caminar, comer, ducharse) es tremendamente difícil prestar atención. ¿Y por qué?

Cuando no tienes nada en lo que centrar tu atención, tu mente tiende a divagar. Y al revés, cuando tu atención está totalmente absorbida, es como si no hubiera espacio para el pensamiento desenfocado.

¿Sabes cuándo está bien dejar que tu mente divague y cuándo debes intentar resistirte?

¿Qué ocurre exactamente en tu cerebro cuando tu mente divaga?

Hoy exploramos este mecanismo de atención, y por qué la distracción debe tener un lugar en nuestra rutina.

La Red Neuronal por Defecto

“Pensar es un proceso físico, el cerebro humano no está exento de la evolución.”Pinker

La neurociencia ha intentado comprender cómo el cerebro genera pensamientos espontáneos cuando no estamos concentrados. Ahora sabemos que está causado por un red cerebral a gran escala (formada por multitud de regiones cerebrales que trabajan juntas). Lo que nos confirma que, al igual que en el sueño, el cerebro nunca para.

Esta es una representación de la conectividad funcional cuando no estamos concentrados, formada por la corteza prefrontal medial, corteza cingulada posterior y lóbulo parietal inferior, entre otros.

Cuando nuestra cerebro deja de estar concentrado en una tarea, se activa esta red a gran escala, y con ello, funciones relacionadas con nuestro YO. A esto le hemos llamado Red Neuronal por Defecto (RND a partir de ahora). (estudio)

Y si el cerebro nunca frena su actividad ¿Cómo cambia de unos estados de conciencia a otros?

Diferentes redes monitorizan el ambiente, orientan la atención y ejecutan acciones.

El cerebro alterna diferentes estados de atención. A grandes rasgos se puede resumir en dos mecanismos:

  • La Red Ejecutiva Central, asociada a la concentración, el autocontrol, la resolución de problemas y la toma de decisiones que usamos cuando leemos.
  • La Red de Modo por Defecto se asocia con la atención difusa, la divagación mental y los pensamientos espontáneos, a menudo autobiográfico, que usamos cuando salimos a pasear y nuestros pensamientos empiezan a vagar por el pasado o el futuro.

Estas dos redes están «correlacionadas negativamente» (estudio), es decir, cuando una aumenta su actividad, la otra disminuye. Esto significa que podemos utilizar una u otra, pero no ambas a la vez.

Como un coche que puede ir hacia delante o marcha atrás, pero no ambas a la vez.

Además, para cambiar entre ellas, usamos la Red de Saliencia (la caja de cambios del coche) que filtra la información según la importancia y el tipo de contenido. Es la que da paso a la Red Ejecutiva Central o la Red Neuronal por Defecto tan rápido como es posible.

Lo hemos podido medir, y al finalizar una tarea que requiere concentración, la RND se activa en menos de medio segundo (estudio). En un entorno salvaje el cambio entre la distracción y la concentración es la diferencia entre la vida y la muerte.

Además, ambas compiten entre sí (estudio). En cuanto nuestra atención se desvía de la tarea, la RND nos arrastra. Probablemente para darle un respiro a nuestra memoria de trabajo.

Pero en realidad, lo que esta sucediendo es que a los doce segundos de atención nuestras neuronas se empiezan a quedar sin «combustible». Primero buscan energía en las células gliales gracias al lactato, un azúcar de fácil uso. Y si no lo encuentran, buscan el glucógeno, que se almacena por la noche cuando dormimos.

Las neuronas hacen uso del lactato de las células gliales como primer fuente de energía
Las neuronas hacen uso del lactato de las células gliales como primer fuente de energía (fuente).

Si nuestras neuronas no encuentran el lactato o el glucógeno necesarios para concentrarse, se agotan, lo que permite a otras partes del cerebro llamar la atención. Es entonces cuando la mente empieza a divagar y experimentamos lo que se llama corriente de conciencia.

Como vemos, pensar es un proceso físico.

Sin embargo, cuando nuestra mente divaga no es exactamente lo mismo que cuando descansa: tanto la RND como nuestro sistema ejecutivo, están muy activos. (estudio)

¿Significa eso que nuestra mente está a la vez en reposo y concentrada? ¿cuales son las funciones de la RND?

El problema de los estímulos constantes

En un estudio, cogieron a 165 estudiantes universitarios y les sometidos a una prueba de divagación seis veces al día durante tres días. Completaron un cuestionario sobre su experiencia consciente inmediata cada vez que recibían la señal de la prueba.

Descubrieron que las mentes de los individuos divagaban menos cuando hacían lo que se les daba bien, pero divagaban más cuando hacían algo que requería más esfuerzo.

Sin embargo, en otros estudios, ser propenso a divagar se evalúa como una característica cognitiva que predice dificultades de rendimiento en el día a día (estudio, estudio), especialmente entre fumadores que experimentan abstinencia o bebedores. (estudio, estudio) Sustancias que, a menudo, se usan como muleta psicológica.

Las personas con mayor actividad en la RND durante reposo tienen tendencia a «divagar» con más frecuencia en su vida. (estudio) Con algunas diferencias: personas más jóvenes tienden a divagar más que los adultos. (estudio)

La realidad es que cuando empezamos divagar, nuestros pensamientos y sentimientos se dirigen a lugares buenos o malos. Nos enfocamos hacia «fantasías» o nos alejamos de lo desagradable por refuerzo positivo o negativo.

Por ejemplo, buscamos el smartphone en cada pequeño hueco del día engañando a nuestra Red de Saliencia, dándole información que parece importante. Esto obliga a la Red Ejecutiva Central a concentrarse y suprime la RND. Cuando el mundo digital nos sobreestimula, reduce nuestra tolerancia al aburrimiento del mundo real.

Nuestros cerebros no están bien adaptados a la era digital. Ciertas aplicaciones están diseñadas para mantenernos atrapados con información constante y fácil de consumir. Hasta tal punto, que la ausencia de información genera ansiedad.

En un mundo de tantos estímulos, sustituimos el tiempo que necesita nuestra RND para divagar, por estímulos basura y ocio vacío.

Funciones de la Red Neuronal por Defecto

Si nos sentimos aburridos, la culpa es de otros. Creemos que el aburrimiento depende de la estimulación externa. Algo tiene que entretenernos, alguien tiene que evitar que nos aburramos.

Sin embargo, divagar es necesario. La RND está implicada en actividades mentales básicas:

  • Nos permite contar historias sobre nosotros mismos y conceptualizar quiénes somos en relación con los demás.
  • Nos permite revivir recuerdos e imaginar el futuro.
  • Incluso nos permite simular los estados mentales internos de los demás para poder empatizar y cooperar. (estudio)

La RND se activa cuando reflexionamos sobre las preferencias personales, las creencias, los valores, los sentimientos, las habilidades y los atributos físicos. Interviene en la forma en que utilizamos estos rasgos para guiar y motivar nuestro comportamiento futuro. Eso significa que es crucial para darnos nuestro sentido del YO.

Nuestra RND es un reflejo de nuestra personalidad.

Tu estilo de divagación es probablemente reflejo de algo fundamental sobre tu cerebro y tu experiencia fisiológica. (estudio)

Además, la RND interviene en el aprendizaje, permitiéndonos establecer conexiones entre conceptos y ver el panorama general. El aprendizaje es más eficaz si dejamos que nuestra mente divague durante periodos de concentración, lo que da a nuestros nuevos conocimientos la oportunidad de engancharse a nuestros mapas existentes del mundo.

También es crucial para la creatividad. Salvador Dalí lo utilizaba para tener nuevas ideas. Se echaba siesta con sus herramientas en la mano, y cuando su RND se activaba y dejaba caer el objeto, se despertaba a tiempo para captar lo que su mente les mostraba. Creatividad a la carta. (estudio)

Por lo tanto, divagar tiene un peso importante en nuestra vida.

De hecho, investigaciones recientes han empezado a detectar vínculos entre la actividad de la RND y trastornos mentales como la depresión (estudio), la ansiedad (estudio) y la esquizofrenia (estudio). Hay terapias como la meditación que han recibido atención por influir en la RND, lo que sugiere que esto puede ser parte de su mecanismo para mejorar el bienestar. (estudio)

Privarte de distracciones puede ser tan perjudicial como la falta de sueño. Tu cerebro necesita descansar de vez en cuando.

Cuando tu atención está totalmente absorbida por nueva información, no hay espacio para tu RND

Alterna productividad y descansos

La productividad tiene un lado oscuro. Somos capaces de bloquear nuestra RND con facilidad cuando queremos aprovechar cada minuto del día.

¿Y si las fantasías que nos montamos al divagar son valiosas en sí mismas? Al permitirnos re-experimentar acontecimientos pasados, simular cómo se sienten los demás, explorar nuestros valores y participar en el aprendizaje, tal vez la RND vaya a esos lugares porque lo necesita.

Un recuerdo desagradable puede ayudarnos a resolver problemas relacionados con nuestra identidad y las relaciones con los demás. El hecho de que nuestra mente siga vagando por esos lugares sugiere que aún no hemos aprendido la lección.

Y teniendo en cuenta lo mucho que suprimimos nuestra RND, me pregunto también si hay una especie de retraso en el procesamiento que tenemos que resolver. Tener pensamientos culpables pueden ser un problema porque no sabemos cómo lidiar con las emociones que consideramos «negativas». Si dejas de huir de esas emociones y las experimentas sin juzgarlas, a menudo tienden a desaparecer, o al menos se vuelven un poco menos intensas.

Creo que deberíamos invitar a nuestra RND a jugar más a menudo, pero aprendiendo a ser más hábiles con ella. En lugar de diseñar nuestras vidas para apartarla, podemos hacernos amigos de ella e integrarla plenamente en nuestras vidas.

Confundimos estar siempre encendidos, con ser siempre productivos.

Aprende a dirigir tus distracciones

Como ocurre con muchos estados cognitivos o emocionales, el estado en sí no es intrínsecamente «bueno» o «malo»; lo que importa es lo que hacemos con él. Divagar puede convertirse en una distracción, especialmente cuando estamos procrastinando, pero también puede dirigirse para lograr tus objetivos. Por mi experiencia, te recomiendo:

  • Aceptar tus cambios de atención. No es posible estar concentrado todo el tiempo. Para lograr tus objetivos, tu mente necesita cambiar entre la atención enfocada y desenfocada. No esperes a que tu energía se agote por completo, sino programa espacios de tiempo razonablemente cortos y de trabajo concentrado.
  • Haz pausas conscientes. En lugar de dejar que tu mente divague cada vez que te sientas cansado, bloquea el tiempo para dejar que tu mente divague: dar un paseo, ducharse, cocinar… Necesitamos dirigir nuestras distracciones. (más detalle)
  • Controla la divagación «negativa». Las personas con trastornos de ansiedad o depresión experimentan pensamientos negativos mientras vagan por su mente, lo que se conoce como rumiación. Para hacerle frente prueba a meditar o a trabajar con tu respiración para hacer saliente en tu memoria de trabajo otros estímulos que no sean el pensamiento.
Haz pausas conscientes. En lugar de dejar que tu mente divague cada vez que te sientas cansado, bloquea el tiempo para dejar que tu mente divague: dar un paseo, ducharse, cocinar... Necesitamos dirigir nuestras distracciones.

Divagar es una capacidad que no comprendemos bien. Muchos artistas afirman haber encontrado su inspiración en momentos de divagación. En lugar de rechazarla como una fuente de distracción, debe utilizarse como una herramienta para maximizar nuestra creatividad y productividad.

No toda la vida consiste en prestar atención.

Reduce tu velocidad, de vez en cuando, si realmente quieres ir rápido.

Categories: Mindfulness

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