Cuando publico este artículo, empiezo a sentirme con algo más de ansiedad de lo normal porque dentro de unos días volveré a mandar la newsletter semanal, con la diferencia de que esta vez estaremos rozando los 1000 suscriptores. Ahora que has leído el título, ¿no te resulta irónico que escriba este artículo al mismo tiempo que siento este síndrome del impostor?

La cuestión es que el fin de semana pasado participé en el congreso “Emprende en Salud” que organizó Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, y muchas personas al descubrir mi masterclass empezaron a suscribirse al blog. Ahora me pregunto: ¿Y si el contenido les decepciona? ¿Y si se arrepienten de haberse suscrito? ¿Y si piensan que no aporto lo suficiente?

Por desgracia, el síndrome del impostor es mucho más doloroso y generalizado de lo que la mayoría de la gente cree. Puede ser causa de problemas de ansiedad, depresión, estrés crónico y autoestima. ¿Qué es lo que realmente hace que nos sintamos como un fraude? ¿Y cómo podemos superarlo? Hay buenas noticias: Independientemente del tiempo hayas sentido el síndrome del impostor, es posible superarlo.

Síndrome del impostor: breve definición

El sentimiento de fraude que se conoce como «fenómeno del impostor» fue un término acuñado a finales de los años 70 por las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes, después de terminar un estudio con 150 mujeres exitosas, donde observaron que estas las mujeres confesaban con frecuencia sentirse poco inteligentes y no merecedoras de su éxito. (estudio)

El síndrome del impostor es un patrón psicológico en el que dudamos de nuestros logros. A pesar de existir pruebas externas de nuestra competencia, cuando sentimos el síndrome del impostor seguimos convencidos de que no merecemos el éxito y lo atribuimos a la suerte. (estudio) Y por mucho éxito que alcancemos, tendemos a devaluarlo o exagerar nuestras debilidades.(estudio)

Un sentimiento que afecta a todas las personas casi por igual.

Para sentirse como un fraude no es condición necesaria tener una baja autoestima o a una falta de confianza en uno mismo. De hecho, es curioso que personas con éxito lo hayan sentido también, como Neil Amstrong o Emma Watson por poner dos ejemplos que he encontrado al buscar entrevistas por Internet. Incluso personas con un nivel de logros más elevado suelen experimentar mayores índices de agotamiento, insatisfacción laboral y estancamiento, consecuencia de este sentimiento. (artículo)

Hay otros ejemplos famosos como el de Natalie Portman que decía:

«… tengo que admitir que hoy, incluso 12 años después de la graduación (de Harvard), todavía estoy insegura de mi propia valía. Hoy tengo que recordarme a mí misma que estoy aquí por una razón. Hoy me siento como cuando llegué a Harvard Yard como estudiante de primer año en 1999 … Sentía que había habido algún error, que no era lo suficientemente inteligente para estar en esta empresa y que cada vez que abriera la boca tendría que demostrar que no era una simple actriz tonta. … A veces, tus inseguridades y tu inexperiencia pueden llevarte a abrazar las expectativas, los estándares o los valores de otras personas, pero puedes aprovechar esa inexperiencia para forjar tu propio camino, uno que esté libre de la carga de saber cómo se supone que deben ser las cosas, un camino que se defina por su propio conjunto de razones particulares.«

Natalie Portman, graduación de Harvard 2015

Parece que Natalie Portman, ganadora de múltiples Globos de Oro y graduada de Harvard, debería tener pocas razones para dudar de sí misma. Sin embargo, en este discurso cuenta abiertamente su sentimiento de impostor y cómo lo gestiona, aceptando que está creando su propio camino.

En general, la personalidad parece ser un componente importante como causa del síndrome del impostor. La falta de autoeficacia es el factor más importante para predecir un alto grado de este sentimiento, seguido por el perfeccionismo y el neuroticismo como rasgos. (estudio)

Independientemente de la personalidad, lo relevante es que el síndrome del impostor impacta nuestra salud mental, especialmente porque se suele llevar en secreto. Al final, lo último que quieres al sentirte como un impostor es ser descubierto como tal.

Por suerte, hay formas de detectarlo.

Síntomas del síndrome del impostor

La forma que tiene cada uno de sentirse como un fraude depende de variables como la personalidad o el ambiente de trabajo, pero generalmente se pueden ver síntomas como estos:

  • ¿Desvalorizas tus éxitos? Irónicamente, las personas que se sienten como un fraude reconocen sus fortalezas, pero al mismo tiempo tienden a devaluar o disminuir sus éxitos.
  • ¿Exageras tus debilidades? Además, las personas que sienten el síndrome del impostor dedican mucho tiempo a pensar, analizar y exagerar sus errores.
  • ¿Mantienes conversaciones negativas? Por otro lado, las personas que se sienten como un impostor tienden a experimentar una gran cantidad de conversaciones negativas sobre sí mismas, a menudo en forma de dudas. 
  • ¿Rumias errores del pasado? Cuando las personas con síndrome del impostor cometen errores, tienden a insistir en ellos y a rumiarlos en exceso, hasta el punto de obsesionarse y mantenerlo en su atención demasiado tiempo.
  • ¿Caes en la hipercomparación social? Otro signo del síndrome del impostor es la ansiedad social, es decir, imaginar constantemente lo que los demás piensan de ellos.

Todos estos son mecanismos anticipatorios y evitativos del cerebro. Al ponernos en lo peor, disminuye el malestar y el distrés generado por la incertidumbre de una situación potencialmente negativa como es el fraude. Por tanto, refuerza porque nos desensibiliza.

¿Y por qué pone en marcha esto mecanismos nuestra mente?

Distorsiones cognitivas y hábitos

Nuestra forma de pensar es consecuencia de nuestra genética, del desarrollo del cerebro durante la vida y de los aprendizajes emocionales que van siendo repetidos, automatizados y reforzados a nivel subconsciente.

Por ello, todos estos pensamientos y cogniciones son hábitos que se refuerzan positiva y negativamente, para cambiar nuestra forma de ver el mundo.

Las cogniciones nos permiten ordenar lo que percibimos realizando atribuciones causales sobre los fenómenos para poder predecirlos, anticiparlos y adaptar nuestra conducta. Las cogniciones las seleccionamos por su carácter adaptativo, no por su carácter lógico. Buscamos aquello que disminuye nuestro malestar, y por ello, el sentimiento de fraude crece en un bucle de emociones negativas.

El input emocional que construye nuestro cerebro lo confundimos con realidades que no podemos negar. Confundir percepciones y realidades es algo que nos pasa a todos en mayor o menor medida. Una cognición sin significado afectivo y motivacional es muy poca cosa. Sin embargo, el síndrome del impostor es una distorsión de los procesos atencionales, perceptuales y afectivos. No es en realidad síntoma de un miedo, sino el estado motivacional generado por nuestros sistemas afectivos.

Este sentimiento es un constructo de motivaciones, creencias o rasgos de personalidad, etc. Por tanto, relacionado en parte con algunas causas iniciales en el desarrollo del cerebro durante nuestra vida. Para entender el síndrome del impostor, tenemos que ver qué puede causarlo. Hay dos ejemplos muy claros:

  • Tener estilo de crianza muy crítico y orientado a logros. El problema no es tanto si los padres tienen un enfoque de crianza centrado el éxito y los logros, sino cómo se enfrentan a los fracasos, los errores o la crítica. Si los errores se convierten en las métricas y no en un diagnóstico, se crían generaciones de personas inseguras que buscan la validación externa constantemente.
  • Mentalidad fija. Las personas que piensan que la personalidad, talentos y habilidades están predeterminados y fijados por la genética, interpretan cada error como un signo de fracaso.

Independientemente de lo que haya llevado a una persona a desarrollar el síndrome del impostor o a estar en riesgo de padecerlo, casi todos los casos de síndrome del impostor se mantienen por hábitos y refuerzos. Pueden existir causas iniciales como las anteriores, pero las importantes son las que mantienen y crean los hábitos cognitivos:

  • Defensas inmaduras como la búsqueda de seguridad. El hábito de buscar a otros para aliviar las ansiedades o inseguridades. Si buscas la confianza y validación de otras personas, pierdes la oportunidad de hacerlo por ti mismo, y nunca creerás que eres lo suficientemente competente.
  • Mecanismos evitativos como leer la mente de otros. Asumir que sabes lo que otras personas están pensando sobre ti. En realidad, es una forma de tu cerebro de anticipar tus inseguridades y dudas, aunque eso signifique hacer suposiciones y no basarse en hechos.
  • Estado de hipervigilancia. Aunque es un estado normal del cerebro en momentos de peligro, en un mundo más complejo nos lleva a sentir estrés constante e inseguridad. Es paradójico que cuanto mayor es la hipervigilancia, somos más conscientes de los errores, incluso los más pequeños o intrascendentes, y creamos una profecía autocumplida de ellos.
  • Rumiación. Crear el hábito mental de insistir y atascarse en los errores o fracasos del pasado.
  • Catastrofismo. La tendencia a imaginar los peores escenarios. Cuando tienes el hábito de pensar en catástrofes, generas la sensación de que todo está mal.
  • Razonamiento emocional. Tomar decisiones basadas en nuestras emociones en bucle, en lugar de usar los hechos. Si te sientes como un fraude, tomas decisiones en base a ese sentimiento, y la propia incompetencia para tomar decisiones aumenta las dudas.

Para todos estos casos, la clave es aprender a identificar estos hábitos negativos y reentrenarlos para alcanzar mayor compasión y realismo posible.

¿Cómo dejar de sentirse como un impostor?

Creo que el primer paso para superar tus inseguridades es darte cuenta de lo normales que son en realidad. Una vez eres consciente de que la inseguridad no es un trastorno en sí mismo, sino algo que afecta a mucha gente, es mucho más fácil gestionar estos sentimientos.

Ni hay fórmulas mágicas para dejar de sentirse como un impostor, pero si hay algunas estrategias para gestionar mejor la ansiedad y las distorsiones cognitivas. Cualquier solución al síndrome del impostor debe ir dirigida a revaluar los significados de las cogniciones, cambiar la forma en la que atribuimos causalidades, reeducar mecanismos de defensa o distanciarse de los problemas.

  • Empatizar. Si quieres sentirte menos como un impostor y mejorar la calidad de tus pensamientos y tu trabajo, haz un ejercicio de empatía y trátate de forma amable y compasivo, como lo harías con un amigo. Mi psicóloga me hizo el ejercicio de imaginarme que estaba tratando a mi hijo pequeño de la misma manera que a mí mismo. Mi estado afectivo y atencional cambiaba en ese mismo instante.
  • Modifica tus hábitos cognitivos. Una de las mejores maneras de hacerlo es con una técnica llamada reestructuración cognitiva. De forma bastante simple, es algo así parecido a este artículo que te resumo en cuatro pasos:
    1. Presta atención a los desencadenantes de las distorsiones cognitivas.
    2. Reconoce los momento en los que salten a tu mente y anótalo en un cuaderno.
    3. Reconoce las emociones que provocan esas distorsiones.
    4. Piensa y apunta en alternativas más realistas y menos negativas, y observa cómo cambian tus emociones.
  • Practica tu vulnerabilidad y cuéntale a alguien como te sientes. Cuanto más seguro estés expresando tus emociones, menos miedo tendrás de dejar que la gente vea tu verdadero yo.
  • Reformula el fracaso como una oportunidad de aprendizaje. Acepta que crecer como persona implica cometer errores. Si no cometes errores, probablemente estés estancando tu desarrollo personal.
  • Visualiza tu éxito. Si mantienes el foco atencional en el resultado podrás seguir concentrado y calmado, sin dejar que las emociones inunden tu atención.

Cualquier estrategia simplemente centrada en la emoción como tratar de relajarse o distraerse es poco eficiente, porque no resuelve las causas del problema. Abordan la consecuencia pero no la causa. Debemos mirar siempre hacia la responsabilidad, y trabajar las distorsiones cognitivas.

Aun así, el sentimiento de impostor puede aparecer y desaparecer en función de tu trabajo, de las personas que te rodean o de tu estado mental anímico. Reconocer las señales y hacer un esfuerzo consciente para combatir las causas son los primeros pasos para afrontarlo.

«No te preocuparías tanto por lo que los demás piensan de ti si te dieras cuenta de las pocas veces que lo hacen»Eleanor Roosevelt