Guía para evitar la Angustia y Favorecer el Estrés Positivo

¿El ser humano es capaz de manejar cualquier situación de estrés sin entrar en pánico?

Viktor Frankl, el famoso psiquiatra que sobrevivió al encarcelamiento en un campo de concentración nazi durante el Holocausto, observó de primera mano la diferencia entre sus compañeros de prisión que perdian la esperanza y morian, de los que encontraron un propósito y sobrevivían. Centrarse en un propósito les permitía tener cierta medida de control psicológico. Casi parecido a la vida que tenían nuestros ancestros, la diferencia entre quienes toleran la angustia puede ser de vida o muerte.

Es curioso que Viktor Frankl sabía algo que la ciencia ha comprobado más tarde: la percepción sobre el estrés puede cambiar sus efectos fisiológicos. Dos personas que se enfrentan a exactamente la misma situación estresante pueden tener reacciones físicas y emocionales muy diferentes.

En este artículo, exploraremos la forma en que el eustress, el llamado estrés positivo, puede ayudar a tolerar la angustia.

El concepto de estrés y eustress

La noción de «estrés» se había utilizado durante siglos en el campo de la física para explicar la capacidad de un objeto de soportar «presión».  Pero a principios del siglo XX, se generalizaron ideas negativas sobre el estrés relacionadas con el trabajo, probablemente debido a la industrialización que dió una nueva forma a la sociedad occidental.

Sin embargo, el estrés no es más que la respuesta del cuerpo y el cerebro a los desafíos. Como vimos en la primera parte, el estrés es un aumento de la excitación mediado por el sistema reticular activador ascendente, el sistema nervioso simpático y las hormonas del estrés.

Hoy en día, con muchos más conocimientos en el campo de la psicología diferenciamos los factores estresantes (estresores) de las reacciones (respuesta). Gracias a Hans Selye en 1975, ahora diferenciamos dos tipos de estrés: el estrés que puede ser perjudicial (distress) o el beneficioso (eustress). (estudio) Este último, el eustress, tiene beneficios para la salud física y emocional.

El eustress conduce a los estados de flujo cuando nos centramos en un reto,  el equilibrio emocional al reaccionar de forma positiva a las situaciones y las creencias racionales (estudio, estudio). La angustia, por otro lado, puede causar problemas de atención, aburrimiento, confusión, apatía, agotamiento y desorganización. (estudio, estudio)

El problema de nuestro cerebro es que sigue manteniendo los mismos mecanismos de lucha o huida. Somos la única especie capaz de experimentar síntomas físicos intensos con solo pensar en algo estresante. Pero también, la única capaz de cambiar su percepción a los estresores. La percepción de lo estresores es casi tan importante como el factor de estrés en sí mismo. De hecho, en un estudio de 30.000 personas en Estados Unidos, vieron que aquellos que percibían peor el estrés tenían peores resultados de salud física y mental (estudio)

¿Cómo podemos recuperar la sensación de control cuando nos enfrentamos al estrés y la incertidumbre?

Para sentir que las cosas están bajo control, es importante identificar el tipo de estrés que se experimenta. (estudio) Cuanto más control tiene una persona sobre el entorno en el que se encuentra el factor estresante, es menos probable que su respuesta sea negativa. A veces, la mejor manera de dar sentido a los factores estresantes es escribiendo sobre ellos y explorando las formas en que afectan nuestras vidas.

Un acontecimiento estresante tiene dos resultados diferentes. Para algunos, las emociones negativas son tan abrumadoras que promueven una sensación de falta de atención, que sólo agrava el dolor de estas emociones negativas. Por el contrario, aunque uno pueda seguir experimentando emociones negativa, nuestra capacidad de cultivar un sentido de atención plena puede ayudarnos a canalizar más emociones positivas.

Estas emociones positivas se acumulan y dan lugar a una espiral ascendente de emociones positivas, como se muestra arriba. Al final, esto amplía la atención, haciéndonos más conscientes del amplio mundo que existe fuera de nosotros y promueve la resiliencia y el crecimiento.

Nuestras emociones tienen un poder muy grande a la hora de influir en la atención que prestamos a nuestro mundo interno y externo y en cómo reaccionamos ante los acontecimientos difíciles de nuestra vida. ¿Qué estrategias podemos utilizar para cambiar el foco de la atención?

Cómo fomentar el eustress

Dado que el eustress es una reacción positiva al estrés basada en la percepción y no en los estresores objetivos, las fuentes de eustress pueden variar entre personas (aprender una habilidad nueva, visitar un nuevo país, mudarse, hacer deportes de competición, etc.). Vamos a ver cómo podemos ser proactivos en la gestión de nuestros pensamientos para percibir la situación como eustress, en lugar de angustia.

Primero, identifica el tipo de estrés

Hay muchos síntomas del estrés que pueden hacer saltar nuestras alarma: mentales, físicos o conductuales. Podemos sentir dificultad para concentrarnos, para tomar decisiones, agobios constantes, mareos, problemas digestivos y un largo etc. El eustress se caracteriza por:

• Solo durar a corto plazo.

• Nos llena de energía y motiva.

• Lo percibimos como algo dentro de nuestra capacidad de afrontamiento.

• Lo sentimos como algo emocionante.

• Aumenta nuestra concentración y rendimiento.

Por otro lado, la angustia o estrés negativo se caracteriza por todo lo contrario:

• Ser duradera.

• Desencadena la ansiedad y preocupación.

• Supera nuestras habilidades de afrontamiento.

• Genera emociones desagradables.

• Disminuye la concentración y rendimiento.

• Contribuye a padecer problemas físicos y mentales.

Para encontrar tus propias fuentes de eustress, la clave es encontrar nuestros estresores  positivos y practicar estrategias basadas en la metacognición para reflexionar sobre su impacto en nuestros niveles de estrés. Además, nos puede servir para desahogarnos.

Identifica ejemplos de eustress (situación que se siente estresante pero que sientes que puedes manejarla) y angustia (situación que se siente abrumadora). El objetivo ahora es encontrar formas de convertir la angustia en eustress.

Segundo, elige la estrategia adecuada

No existe una estrategia única para gestionar el estrés, pero si hay varios tipos de estrategias que puedes utilizar para gestionar mejor tu estrés.

• Estrategias centradas en la causa del estrés. Por ejemplo, podemos aplicar técnicas de gestión del tiempo, escribir nuestras prioridades para deshacernos de tareas innecesarias, hacer un esfuerzo consciente por evitar la multitarea, etc.

• Estrategias basadas en las emociones para cambiar la forma en que te sientes en lugar de la situación en sí misma. Pregúntate: ¿Lo que siento es miedo al fracaso, una preocupación inútil, ira? En estos casos, sabemos que la meditación, el descanso y el ejercicio pueden ayudarnos a gestionar mejor las emociones y pueden ayudar a aliviar la angustia.

• Estrategias basadas en la aceptación cuando el estresor está fuera de control. Aunque son técnicas que requieren de práctica, son muy útiles. Simplemente aceptar el estado de las cosas tal y como son, sin trabajar para cambiarlas. Cuando intentamos controlar las cosas, podemos sentir un aumento de la angustia si fracasamos. Si dejamos de intentar controlar y nos limitamos a aceptar que las cosas son como son, entonces podemos avanzar sin quedarnos emocionalmente atascados.

• Estrategias basadas en la percepción. A mi personalmente me resulta muy útil un ejercicio de poner en papel los pros y contras. Puede parecer sencillo pero en situaciones estresantes tomamos malas decisiones y esto ayuda a volver un estado mas racional.

• Y cuando nada funciona, lo mejor puede ser distraerse: dar un paseo, llamar a un amigo, ver la televisión, leer un libro, jugar con una mascota, etc.

Recuerda que aunque realicemos estos cambios, los estresores y la angustia pueden persistir. Lo que importa es la percepción sobre los estresores y cómo nos afectan. Gracias a técnicas metacognitivas basadas en la psicología, podemos controlar la angustia y desaprender nuestras reacciones automáticas haciendo un proceso consciente para buscar emociones positivas ante los estresores.