Foco: Cómo Dosificar tu Capacidad de Concentración

¿Alguna vez has tenido una idea en la ducha, paseando o comiendo?

El ser humano gasta mucho tiempo y energía para resolver un problema y, cuando menos se lo espera, surge una solución aparentemente de la nada. Esto se debe a que nuestra mente oscila constantemente entre dos modos de pensamiento: enfocado y difuso.

Estos dos modos de pensamiento nos permiten combinar la creatividad y la productividad, obteniendo lo mejor de ambas. La capacidad de alternar entre ambos modos es como el interruptor para tu productividad o creatividad.

El pensamiento concentrado es un estado mental de atención en el que el cerebro utiliza sus mejores capacidades de concentración, desde la corteza prefrontal, para ignorar toda la información irrelevante. El pensamiento difuso se produce cuando dejas que tu mente vague libremente, haciendo conexiones al azar.

El desafío es que no podemos pasar mucho tiempo usando ninguna de las dos. Para empezar, debemos empezar por aceptar que nuestras fluctuaciones son la regla, no la excepción. Hoy vas a aprender a dosificar tu capacidad de concentración.

Aprende a dosificar tu capacidad de concentración

La concentración no lo es todo. Normalmente pensamos que necesitamos enfocar la concentración para cualquier proceso psicológico, para imaginar, comprender o crear, pero también necesitamos desenfocar (estudio).

La concentración es necesaria para usar las herramientas existentes en nuestra memoria de trabajo y resolver problemas, pero es el pensamiento difuso el que resulta decisivo para crear asociaciones entre conceptos que antes no estaban relacionados. Necesitamos desenfocar antes de crear (estudio). ¿Por qué? Si nos mantenemos demasiado tiempo en un modo de concentración, el rendimiento disminuye y dejamos de obtener nuevas ideas: nos agotamos, nos volvemos menos productivos y nos convertimos en víctimas de sesgos cognitivos contraproducentes.

Si no desenfocamos, acabamos por perder el contexto y la visión de conjunto.

No es lo mismo el cerebro de un niño que acude a la escuela que el cerebro de un adulto que va a trabajar a la oficina. Las habilidades cognitivas de un niño tienen mucho margen de crecimiento (estudio). De pequeños no somos capaces de almacenar información compleja durante mucho tiempo porque la memoria de trabajo no se ha desarrollado. Existe un crecimiento en la regulación de los lóbulos frontales y las conexiones con otras partes del cerebro hasta que llegamos a la edad adulta (estudio). Por lo tanto, un niño tiene peor capacidad de suprimir distracciones (estudio, estudio) y necesita más interacción con sus compañeros o profesores. Es decir, necesita alternar concentración y descanso cada poco tiempo.

Respecto a los adultos, hoy sabemos que algunos aspectos de la cognición, como el vocabulario, permanecen relativamente constantes (incluso aumentan) a lo largo de nuestra vida (aumentamos en sabiduría). Pero si queremos obtener una imagen completa de los cambios a lo largo de la vida, la evidencia nos dice que desde la infancia hasta la edad avanzada el poder de nuestra memoria de trabajo y capacidad de inhibir distracciones disminuyen progresivamente (estudio).

En la sociedad se nos introduce la creencia de todo o nada: de pensar que podemos concentrarnos durante cuatro horas seguidas para estudiar un examen o pasar toda la noche escribiendo ideas.

El foco es la nueva moneda de cambio, debemos cuidarlo. Las máquinas pueden trabajar ininterrumpidamente, las personas no. 

Debemos dejar que el cerebro oscile entre la concentración y el descanso, comprendiendo sus demandas a lo largo de la vida porque el factor limitante de nuestra concentración es biológico.

Vamos a ver ahora cuándo es útil la concentración y cuándo no.

Cuándo concentrarse y cuándo no

Ambos estados de conciencia fluyen como una ola que rompe, expandiéndose hacia afuera y luego retirándose hacia adentro. Barbara Oakley dio nombre a estos tipos de pensamiento y lo explica muy bien en este video:

El pensamiento enfocado salta a la consciencia cuando nos esforzamos por comprender un problema. Entramos en los detalles, investigamos y exploramos activamente las posibles soluciones. Como probablemente hayas experimentado, el pensamiento enfocado conlleva una alta carga cognitiva, lo que hace que sea difícil de mantener durante un largo período de tiempo. No es físicamente posible.

El pensamiento difuso nace cuando dejamos que nuestra mente divague. Cuando estás en la ducha, no tratas activamente de resolver un problema, tu mente está ocupada haciendo conexiones en segundo plano. En otras palabras, tanto el pensamiento focalizado como el difuso son esenciales para ser creativo y productivo, solo hay que aprender a sacar el máximo partido a ambos.

Para entender cómo funcionan, imagina una linterna que puede tener un haz de luz concentrado que solo ilumina un área pequeña con mucha fuerza o un haz menos concentrado que ilumina un área más amplia con una luz más tenue.

En un entorno hostil, el pensamiento enfocado es útil para tareas vitales como la búsqueda de alimento o el cuidado de las crías. Por otro lado, el pensamiento difuso es útil para explorar la zona en busca de depredadores y otras amenazas.

Un pájaro, por ejemplo, necesita enfocar con cuidado para poder recoger pequeños trozos de grano mientras picotea el suelo en busca de comida y, al mismo tiempo, debe analizar el horizonte en busca de depredadores. Si observas a los pájaros, alternan entre el modo enfocado y difuso cada poco tiempo.

Piensa en cómo funciona tu mente en la lectura. Cuando lees una frase de un libro, no puedes dar un paso atrás para reflexionar sobre toda la obra. Solo cuando dejas el libro puedes desarrollar una imagen completa, estableciendo conexiones entre los conceptos y dándole sentido a todo, ¿verdad?

Con el pensamiento focalizado, tu cerebro procesa en profundidad información muy específica; con el pensamiento difuso, el cerebro analiza mucha más información a la vez, pero con menos profundidad. Al igual que ambas linternas ayudan en la oscuridad, ambos modos de pensamiento iluminan la productividad y creatividad. Cuál de los dos funciona mejor para ti dependerá simplemente de si quieres ver el panorama general o los pequeños detalles.

Ahora, entremos en las estrategias para cambiar tu foco entre los dos modos de pensamiento.

Cómo cambiar entre el enfoque o el desenfoque

La historia de la humanidad está repleta de ejemplos de descubrimientos e ideas que combinaron el pensamiento difuso y el enfocado. Este proceso se llama incubación y se ha demostrado que mejora la creatividad posterior (detalle, estudio, estudio).

Entonces, ¿cómo podemos compaginar mejor los dos modos? Entrar en el modo difuso requiere alejarse y hacer algo que sea físicamente absorbente y mentalmente liberador.

• Una forma es trabajar en ráfagas intensas y concentradas, dejando que aparezcan libremente el pensamiento enfocado o difuso. Cuando las ideas dejan de fluir y el rendimiento disminuye, hay que hacer algo que favorezca la divagación, como hacer ejercicio, caminar, leer o escuchar música.

• Sin embargo, en mi experiencia es mejor organizar los momentos de desenfoque o enfoque.

Vamos a ver algunas técnicas específicas que puedes utilizar para iniciar el pensamiento difuso.

Primero, descansa para concentrarte mejor

Nuestro cerebro entra de forma natural en el modo de pensamiento difuso cuando nos vamos a dormir. Así que, si estás luchando con un problema, puede ser útil mirarlo justo antes de irte a la cama por la noche o en la siesta.

Toda la información que has aprendido durante el día se almacena y se estructura durante la noche de una manera mejor y más eficaz, como explico en la Guía para Dominar tu Descanso.

Segundo, haz pausas productivas

Independientemente de lo que intentemos aprender o trabajar, todos llegamos a un punto en el que no podemos concentrarnos. Lo mejor es pasar a actividades más relajantes como caminar, escribir un diario o incluso meditar (más detalle).

Por contradictorio que parezca, más y mejores pausas te ayudarán a estar más concentrado y ser más productivo, al restaurar tus niveles de estrés.

Tercero, usa un diario para desenfocar

Escribir es crear la materia prima de tu creatividad. Para poder formar conexiones entre ideas, necesitas una forma de recuperar, explorar y editar tus ideas. Escribir te permite crear tu propia base de datos y te ayudará a seguir la evolución de tu pensamientos de forma libre, sin concentración (más detalle).

Cuarto, crea tus horarios y planifica la concentración

Una de los mayores aprendizajes de productividad que he tenido en los últimos años ha sido trabajar directamente con un calendario, no una lista de tareas. Decidir cómo organizar el tiempo con antelación nos lleva a menos distracciones y mejor control de nuestro foco (más detalle).

Reflexión final

La proporción exacta entre enfoque y desenfoque depende de cada caso y cada uno debe encontrar el equilibrio. Te aconsejo reconocer cuándo estás en un estado mental concentrado y crear hábitos para reducir las distracciones. Del mismo modo, determina qué te ayuda a entrar en el pensamiento difuso.

Cruzar el desierto es más fácil si puedes descansar un poco en los oasis. 

De esta manera, pon todo el enfoque a la hora de trabajar y desenfoque a la hora de descansar. Busca esos extremos: alterna períodos de concentración máxima con momentos de relajación total, en vez de vivir en un estado constante de semi-productividad. Tu cerebro te lo agradecerá.